Программа тренировок для мезоморфа на рельеф: Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Создаем рельефное тело: секреты успеха и упражнения

Красивая мускулатура всегда притягивает к себе взгляды. Также она указывает на то, что у человека железная сила воли, ведь создание рельефного торса – дело не одного дня. Главное в процессе – мотивация и продуманная программа тренировок для набора мышечной массы.

Оговоримся сразу, что для девушек и парней принципиальная разница отсутствует. Разве что можно брать немного меньший вес. Также нет препятствий для занятий дома, необходимо только запастись гантелями, парой стульев, стопками книг и турником.

Начнем с основ

Программа должна быть комплексной, и только тогда она даст результат.

Вот постулаты, которые вы должны беспрекословно выполнять, чтоб добиться желаемого успеха:

• Время тренировки должно занимать не больше часа. Если будете проявлять повышенный энтузиазм, то добьетесь переутомления, и организм начнет сжигать мышечную ткань.
• Оптимальная длительность перерывов между подходами – 1-4 минуты. Более продолжительный отдых приводит к снижению эффективности занятия. Мышцы просто вернутся в исходную форму, которая была до тренировки.
• Организуйте отдых для отработавшей группы мышц не меньше 72 часов. Простые подсчеты подсказывают, что максимальное количество тренировок в неделю – не больше четырех. Идеальный вариант – придерживаться программы, которая прорабатывает одну группу мышц не чаще одного раза в 7 дней.
• Делайте упор на базовые упражнения, т. е. многосуставные. Они тренируют несколько групп мышц. Сначала занимаются ими, создавая основу для рельефного тела. К этой категории относятся приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
• Изолирующие, или односуставные, упражнения затрагивают только одну группу мышц. После того как наработана «база», необходимо переходить к прокачке отдельных мускулов ‒ спины, плеч, ног и рук.
• После этого этапа наступает стадия детальной проработки трапеций, трицепсов, предплечий и других мелких мышц.

Получается трехступенчатая программа, затрагивающая сначала самые крупные мышцы, а затем маленькие. Для быстрого создания красивого тела необходимо хорошо питаться, но об этом не сейчас.

Как правильно реализовывать программу?

Мы рекомендуем взять несколько персональных тренировок у экспертов, чтобы он показал, как нужно правильно делать конкретные упражнения. Когда освоите азы, сможете без проблем заниматься дома.

Каждое задание необходимо выполнять медленно и вдумчиво. Концентрируйтесь на правильной технике. Забудьте про спешку, часто именно она является причиной не такого качественного результата. Количество повторов одного упражнения должно достигать 6-12, а всего сетов (подходов) – не больше трех.

Не давайте привыкнуть своим мышцам к определенному весу, поскольку так они перестанут расти. На девушек это правило тоже распространяется. Не стоит баловаться легкими гантелями по 1-2 кг, поскольку так результата точно не будет. Постепенно (!) увеличивайте рабочий вес, и тогда вы увидите изменения в теле.

Каждые 3-4 недели устраивайте организму хорошую встряску. Она заключается в изменении характера тренировок. Добавляйте новые упражнения, повышайте нагрузку или увеличивайте интенсивность занятий. Тело испытает своеобразный стресс, что аукнется набором мышечной массы.

Если вы эктоморф

Человек, у которого мало физической силы и небольшой объем мышц, называется эктоморфом. Он высок, худощав, имеет узкие плечи и длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются. С таким телом, казалось бы, практически невозможно добиться красивого рельефа. Но это не так.

Эктоморфу необходимо максимум внимания уделять тяжелым многосуставным упражнениям в виде сплита, т. е. каждую тренировку прорабатывать ограниченную группу мышц, а через пару дней другую.

Приведем пример классического тройного сплита:

• трицепсы, спина, дельты, пресс;
• бицепсы, предплечье, грудь, пресс;
• ноги, пресс.

Для начинающих подобная программа, особенно если она насыщена большим количеством упражнений, покажется сложной. Вливаться в процесс необходимо постепенно, но и жалеть себя не стоит. Об аэробных занятиях можно забыть.

У эктоморфа быстрый обмен веществ, что затрудняет наращивание веса. Питание такого человека должно состоять из высококалорийной пищи, представленной жирами, углеводами (в большей степени) и белками. Можно даже не слишком ограничивать себя в еде, отдавая предпочтение здоровым продуктам. Питаться надо строго по графику, увеличивая количество приемов пищи до 6-7 раз за день.

Примеры упражнений для ног

Мышцы, работающие при становой тяге.

Мы приведем серию базовых упражнений со свободными весами для девушек и парней. Для начинающих информация также будет актуальной. Описание вариантов очень упрощенное.  Главное, чтобы вы поняли, о чем идет речь.

Если будете выполнять упражнения, обязательно ознакомьтесь с детальной инструкцией, поскольку неправильная техника, да еще и с большим весом может привести к серьезной травме.

• №1 – становая тяга. Она считается самой эффективной в наборе мышечной массы, поэтому ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Противопоказанием для выполнения является травма мышц спины, предрасположенность к геморрою или запрет на повышенное внутрибрюшное давление. В упражнении задействуется спина, передняя и задняя часть бедра, ягодицы, бицепсы и предплечья. Среди девушек пользуется популярностью мертвая тяга, которая выполняется на прямых ногах. Она позволяет хорошо подкачать попу и заднюю часть бедра.
• №2 – приседания со штангой на плечах. Задействует ноги, икры, спину, руки и брюшной пресс. Противопоказанием являются боли в коленях и травма мышц спины. Для девушек существует правило – ноги надо ставить широко, мужчинам, наоборот, узко.
• №3 – жим ногами на тренажере. Прорабатывает переднюю и заднюю часть бедра, ягодицы. Упражнение выполняется на тренажере, который выставлен под углом 45 градусов. Необходимо лечь спиной на мягкую часть установки, поднять ноги на платформу и сгибать/ разгибать коленный сустав. Этот вид нагрузки подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной.
• №4 – выпады с гантелями или штангой. Упражнение делает красивыми ягодицы, переднюю и заднюю часть бедра. Для девушек оно является идеальным, поскольку позволяет достичь желанных форм нижней части тела.
• №5 – сгибание ног лежа (изолированное). Прорабатывает бедра и попу. Лежа на животе так, чтоб колени немного выползали за край скамьи, вам необходимо поместить ноги под валик и подтянуть их к попе.
• №6 – подъем на носки в положении стоя. Выполняется с гантелей. Упражнение позволяет развить икроножные мышцы. Похожее задание необходимо делать в положении сидя на специальном тренажере. Оно тренирует камбаловидную мышцу (ту, что находится под икроножной). Чтоб ножка была изящной, очень важно выполнять два этих упражнения.

Примеры упражнений для верхней части тела

Мы продолжаем описывать наиболее распространенные упражнения. Ознакомившись с ними, вы можете составить программу набора мышечной массы, которая подходит конкретно вам.

Мышцы, работающие при тяге штанги узким хватом.

Если вы полагаетесь на мнение экспертов, можете воспользоваться материалами, приведенными ниже.

• №1 – тяга вертикального блока к груди. Является альтернативой подтягиваний для девушек. Прорабатываются мышцы спины, груды, бицепсы и предплечья. Необходимо подтягивать рукоятку грифа, которая находится над головой, к груди. Причем делать это надо строго вертикально.
• №2 – подъем штанги на бицепс (изолирующее). Упражнение поможет нарастить мышечную массу рук. Для начинающих подойдет классический вариант подъема. Необходимо взять гриф комфортным хватом так, чтоб ладони смотрели вверх. Инвентарь не спеша поднять до уровня груди, а затем опустить, не разгибая до конца локтевой сустав.
• №3 – жим штанги узким хватом. Прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на специальную скамью. Гриф должен быть строго над головой. Возьмите его удобным хватом (только не слишком узко), снимите штангу со стоек и очень медленно опустите ее на низ груди.
• №4 – жим гантелей сидя. Развивает плечи, в частности передний пучок, мышцы трицепса. Необходимо закинуть гантели на высоту плеч, а затем выпрямлять руки над головой, не до конца разгибая локти. Другой вариант упражнения – жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
• №5 – гиперэкстензия. Упражнение задействует нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Оно крайне важно для начинающих со слабой спиной. Задание подразумевает наклоны верхней части тела вниз до угла 70-90 градусов. Ноги при этом закреплены.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными. Как видите, для их выполнения нужен инвентарь, поэтому без тренажерного зала будет туго. Но советуем дочитать статью до конца, там самое интересное.

Наращивание мышечной массы в домашних условиях

Схема тренировок остается та же – в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, во второй ‒ нижнюю, на третьи сутки выходной. И так по кругу. Только вот упражнения будут немножко другие.

Для верхней части тела хороши следующие варианты:

• Отжимания от пола. Они разогревают мышцы в начале тренировки. Делайте упражнение медленно, чтоб одно отжимание было не короче 5 сек.
• Вертикальные отжимания от стены. Тренируют дельтовидные мышцы.
• Отжимания между опор. Для выполнения этого задания дома понадобится 3 табурета. Поставьте руки на опоры, а ноги закиньте на третий табурет (или диван). Здесь важно двигаться в максимальной амплитуде. Задержка в нижней точке – 1-2 сек. Упражнение направлено на расширение грудных мышц.
• Различные подтягивания: обратным, широким и узким хватом. Прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Из тех упражнений, которые мы описывали выше, можно добавить задания с гантелями (жим сидя) и гиперэкстензию. Для девушек подтягивания могут показаться слишком тяжелыми. Альтернативой является использование медицинского жгута. Привязывайте его к прочной опоре и тяните на себя. Только вот для новичков это упражнение подойдет, а тем, кто занимается уже давно, придется проявить фантазию.

Накачать ноги дома проще простого. Делайте приседания и выпады с гантелями, подъемы на носки в положении стоя и сидя. Кстати, если данного инвентаря нет, можно использовать бутылки с песком или водой.

Гантели – универсальный инструмент

С простыми гантелями даже дома можно творить чудеса, прорабатывая большое количество мышц. Для девушек упражнения тоже будут кстати, поскольку позволят создать красивый женственный рельеф.

Часть упражнений с гантелями описана выше, на них мы останавливаться не будем. Приведем еще несколько популярных вариантов.

• Тяга гантели. Вам понадобится горизонтальная скамья. Правым коленом и правой рукой обопритесь на скамейку, а левую ногу поставьте на пол и немного согните в колене. Левая рука с гантелью опущена вниз. Подтяните ее к поясу, сведя лопатки. Повторите на другую сторону.
• Упражнение для бицепсов. В положении стоя необходимо руки с гантелями развести в стороны ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, доводя кисти до плеч. Выполняя задание сидя, ноги расставьте широко, спину наклоните вперед. Левой рукой с гантелей обопритесь на левое колено. Сгибайте ее в локте, поднося к плечу. Повторите на правую сторону.

Мышцы спины и плеч тренируются так. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Второе упражнение имитирует движения лыжника. Попеременно поднимайте руки под прямым углом.

Самое простое упражнение для тренировки грудных мышц – сгибание рук в локтях и подтягивание их к плечам. Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вверх. Еще можно делать ножницы с гантелями.

Не забывайте о правильной технике, и тогда даже дома вы сможете добиться потрясающих результатов.

Правильное питание

Необходимо делать акцент на белок, ведь именно он является строительным материалом для мышц. Кроме него важно употреблять медленные углеводы и правильные жиры. Чтобы мышечная ткань росла, важно получать больше калорий, чем вы расходуете. Пять приемов пищи – это минимум. Перед сном желательно еще покушать творожку.

Посчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, и добавьте к этому числу еще 500 ккал, эктоморфу можно смело плюсовать 1000. Пропорция БЖУ должна быть такой: 50-60 % ‒ 20-30% ‒ 10-20% (соответственно).

Чтобы не ошибиться в расчетах, разделите суточное количество калорий на семь, и это число будет энергетической ценностью одного приема пищи. Исходя из него, составляйте меню.

Мы желаем вам успехов и красивого тела!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
  • Бодибилдинг и единоборства.
  • Заставь свою девушку тренироваться.
  • 9 причин начать бегать..
  • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
  • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
  • Боли в правом боку во время тренировок.
  • Что мешает тебе ходить в качалку?
  • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
  • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
  • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
  • Физиология восстановления
  • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
  • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
  • Как сохранить позвоночник здоровым ?
  • 10 шагов к естественному большому телу
  • 25 минусов железного спорта
  • Пауэрлифтинг экипировка
  • 27 способов заставить себя тренироваться
  • Похудение и сушка — в чем отличия?
  • Бесценные советы великих бодибилдеров.
  • Почему хрустят суставы?
  • Советы Франко Коломбо
  • Как действуют стероиды.
  • Бодибилдинг и отпуск
  • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
  • Ярлык Хардгейнер
  • Усталость и тренировка
  • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
  • Роль тестостерона в жизни мужчины
  • Почему ваши мышцы не растут
  • Факторы успеха в бодибилдинге
  • Разрушители легенд:СУШКА
  • Как на Вас наживается фитнес индустрия
  • Инфаркт в 20 лет
  • СИЛА. (Джо Вейдер)
  • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
  • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
  • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
  • Только плюсы!!!!
  • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
  • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
  • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
  • Бодибилдинг и курение
  • Как победить спортивную лень
  • Ложные истины бодибилдинга
  • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
  • Влияние вредных пристрастий на наш организм
  • История бодибилдинга
  • Стероидные и нестероидные анаболики
  • Взаимосвязь силы и мышечного объема
  • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
  • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
  • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
  • Правила прогресса в бодибилдинге
  • Свободные веса против тренажеров
  • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
  • Когда наступила «эра стероидов»?
  • Перед тем как отправиться в зал
  • Основные правила и понятия бодибилдинга
  • Здоровый сон
  • Кто такие турникмены?
  • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
  • Советы для начинающих бодибилдеров
  • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
  • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
  • Бодибилдеры, идите в баню!
  • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
• ТРЕНИРОВКИ
• • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
  • Лучшая тренировка бицепса.
  • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
  • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
  • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
  • КАЧАЙ СПИНУ!
  • 10 лучших упражнений на руки.
  • Вспомогательные упражнения для приседаний.
  • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
  • В какое время лучше тренироваться.
  • Главное упражнения на тренировке.
  • 10 лучших упражнений для мышц спины
  • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
  • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
  • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
  • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
  • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
  • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
  • Приседания: польза или вред
  • Сколько сетов?
  • ТОП-5 худших советов по тренингу
  • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
  • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
  • Как ускорить мышечный рост.
  • 8 факторов правильного тренинга.
  • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
  • 10 советов для взрывных трицепсов
  • Спина.Ли Прист.
  • Как накачать широкую спину
  • Количество повторений и рост мышц
  • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
  • Важность и характер финальных повторений
  • Эффекивный способ накачать дельты
  • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
  • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
  • Упражнения при сколиозе
  • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
  • 12 ошибок в приседе
  • Золотые праила накачки рук
  • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
  • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
  • Пампинг-легендарный методический прием
  • Бицепс от Ларри Скотта
  • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
  • Растягивание
  • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
  • Тайны тренировок русских силачей
  • Правила замены упражнений альтернативными
  • Спина по Шварценеггеру
  • Как накачать шею
  • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
  • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
  • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
  • Эффективная тренировка хвата
  • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
  • Тренировка тяжелоатлета ч.2
  • Тренировка тяжелоатлета ч.3
  • Грудные Арнольда — эталон качества!
  • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
  • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
  • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
  • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
  • ГРАМОТНО О ГРУДИ
  • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
  • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
  • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
  • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
  • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
  • Как научиться подтягиваться
  • Расштрение спины
  • Упражнения для мышц голени
  • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
  • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
  • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
  • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
  • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
  • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
  • Брусья – сильная грудь и руки
  • Прокачка спины и тяга к поясу
  • Как правильно выполнять приседание?
  • Как тренироваться без боли в плече?
  • Особенности становой тяги
  • Основные методики тренинга в бодибилдинге
  • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
  • Качаем ноги
  • Дельты или огромные плечи
  • Борьба с застоем
  • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
  • Увеличение результата в жиме лежа
  • Как выбрать рабочий вес для тренировок
  • Основные критические факторы при выполнении упражнений
  • 10 основных силовых упражнений на массу
  • Лучшие упражнения для начинающих
  • Тренировка хардгейнера
  • Сколько отдыхать между подходами?
  • Польза бега
  • Мышцы поясницы нужно тренировать
  • О важности становой тяги в бодибилдинге
  • О важности приседаний в бодибилдинге
  • Основные принципы тренировки
  • Кардио-тренировка и борьба с жиром
  • «Железные правила» тренировки пресса
  • Принципы тренировки эндоморфа
  • Тренировочные принципы Джо Вейдера
  • Про базовые и изолирующие упражнения
  • Делаем жим лежа правильно
• ПРОГРАММЫ
• • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
  • Аэробная программа для снижения веса
  • FST-7: тренинг мышц спины.
  • Тренировки по армрестлингу
  • Упражнения с эспандером. Программа
  • Двухдневный сплит для новичков
  • Метод 10*10
  • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
  • Как тренировался Арни
  • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
  • Супер-комплекс отжиманий
  • Программа тренировок «Все тело»
  • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
  • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
  • 7 методик для прокачки чемпионских рук
  • «Адская сотня»
  • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
  • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
  • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
  • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
  • Сплит для возвращающихся к тренировкам
  • Тренинг на «качество»
  • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
  • Масса мышц от Остапенко.
  • Четырехдневная программа тренировок на массу
  • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
  • Трехдневная программа
  • Программа тренировок Стюарта Макроберта
  • Массонаборная программа
  • Программа увеличения мыщц после 40 лет
  • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
  • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
  • Джей Катлер.Тренировка спины.
  • Пятидневная программа тренировок для набора массы
  • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
  • Система 5х5
  • Программа выхода из застоя.Локальный застой
  • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
  • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
  • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
  • Рабочая программа тренировок
  • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
  • Силовая программа на 8-12 недель
  • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
  • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
  • Программа тренировок выходного дня
  • Круговой метод
  • Пpогpамма Майка Менцеpа
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
  • Особенности химического тренинга
  • Ошибки при приёме стероидов
  • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
  • Как начать принимать стероиды. Правила
  • Фармакологическая загрузка натуралов
  • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
  • Пептиды для набора мышечной массы
• ДЕВУШКАМ
• • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
  • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
  • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
  • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
  • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
  • Тренинг для женщин после 35
  • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
  • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
  • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
  • Программа тренировок для А-образной фигуры
  • Программа тренировок для Н-образной фигуры
  • Программа тренировок для Т-образной фигуры
  • Программа тренировок для Х-образной фигуры
  • Программа тренировок для О-образной фигуры
  • Программа тренировок для I-образной фигуры
  • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
  • Фитнес-программа для девушек
  • Программа для девушек(общая)
  • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
  • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
  • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
  • Как накачать пресс девушкам
  • Мифы о сжигании жира
  • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
  • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
  • Как легко похудеть? (20 правил)
  • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
  • Фитнес для девушек
  • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
• ВИДЕО
• • Русский десант
  • Американская мечта
  • Проект «Железные люди»
  • Джей Катлер
  • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
  • Ронни Колеман.Цена Победы.
  • Ронни Колеман.Невероятный
  • Дориан Ятс. Кровь и Характер
  • Сергей Бадюк
  • YOUGIFTED и др.
  • • Александр Щукин
    • Станислав Линдовер
    • Паата Петриашвили
    • Игорь Гостюнин
    • Андрей Скоромный
• КНИГИ

Телосложение мезоморфа и цели в фитнесе: что нужно знать, чтобы преуспеть . Это позволит вам вести здоровый образ жизни, при котором ваши цели в фитнесе будут достигнуты. Имейте в виду, что тренировки для неправильного типа телосложения могут помешать вам достичь желаемых результатов. Таким образом, вы должны знать, что существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Таким образом, если вы чувствуете, что провели довольно много времени в тренажерном зале, но результатов практически нет, возможно, вы принадлежите к мезоморфному типу телосложения. Считается, что это один из лучших типов, но в то же время может возникнуть проблема с потерей или балансировкой веса. В любом случае, будьте уверены, мы расскажем вам в этой статье. Далее мы поделились всем, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа и о том, как справиться с любой проблемой фитнеса, с которой вы можете столкнуться.

Каковы основные черты телосложения мезоморфа?

Основными характеристиками типа телосложения мезоморфа являются мускулистое и умеренное телосложение. Мезоморфы обычно имеют костные структуры среднего размера. Это означает, что такие люди хорошо сложены, имеют более широкие плечи и узкую талию. В основном мезоморф имеет низкий уровень жира в организме, являясь одним из лучших для бодибилдинга. И этот тип телосложения может похудеть или набрать вес практически без усилий.

Как тренироваться, если у вас тип телосложения мезоморф

Итак, как упоминалось выше, для мезоморфного типа телосложения гораздо проще нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем для двух других типов телосложения. Таким образом, мезоморфу не нужно постоянно концентрироваться на больших весах. Умеренный подъем может привести к тем же положительным результатам, которые можно ожидать.

В любом случае, рекомендуется добавить в программу тренировок для мезоморфного телосложения пару аэробных упражнений. Они могут помочь сбалансировать вес и предотвратить накопление жира на животе. Кроме того, аэробные тренировки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, кровотока и общего уровня метаболизма. Имейте в виду, что, несмотря на то, что тело мезоморфа склонно к наращиванию мышечной массы, всегда лучше сосредоточиться на здоровом питании и кардиотренировках. Это позволит вам оставаться стройной и стройной.

 

Какие советы по питанию можно дать мезоморфному типу телосложения?

Этот тип телосложения требует особого внимания к своему питанию. Это означает, что правильный план питания должен включать в себя равное количество белков и жиров. Тем не менее, вы должны осознавать тот факт, что более высокое соотношение мышечной массы означает, что вам потребуется больше калорий, чем в случае с двумя другими типами телосложения. Таким образом, лучший план питания для мезоморфа состоит на одну треть из белков, на одну треть из овощей и на одну треть из цельного зерна или полезных жиров.

Специалисты утверждают, что ограниченное количество белка в каждом приеме пищи может способствовать восстановлению и наращиванию мышц после тренировки. Лучшими источниками белка являются яйца, курица, индейка, рыба или бобы.

Что есть до и после тренировки, если вы мезоморф?

Легкий прием пищи перед тренировкой, по крайней мере за 60 минут до тренировки, может повысить уровень энергии, что, в свою очередь, повысит вашу способность выполнять рутинные действия. Кроме того, после тренировки настоятельно рекомендуется выпить коктейль, богатый питательными веществами и белками. Мезоморфы могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Тем не менее, в то же время они могут сразу набрать вес, если план питания содержит слишком много калорий. Таким образом, лучше всего сочетать занятия фитнесом со сбалансированным планом питания, отвечающим потребностям вашего организма.

 

Суть в том, что тип телосложения мезоморфа несколько атлетичен и может эффективно выполнять как силовые, так и кардиотренировки. Тем не менее, несмотря на его впечатляющий внешний вид и способности, всегда лучше не упускать из виду диетические требования для такого типа телосложения. Мезоморфы от природы сильны, но для хорошего здоровья им необходимо правильное питание.

Как выбрать фитнес-программу в зависимости от типа телосложения

Понимание различных физиологических типов телосложения поможет вам понять, какая фитнес-программа лучше всего подходит для вас. 3 основных структурных типа человека: Эктоморф , Эндоморф и Мезоморф, согласно классификации тела Уильяма Шелдона, датируемой 1940-ми годами. Несмотря на то, как это иногда может показаться, вам не суждено принадлежать к этой конкретной категории телосложения. Ваш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок — все это вносит свой вклад в типизацию вашего тела и определенно может меняться с течением времени.

Тренировки не подходят всем

Прежде чем приступить к программе тренировок, знание того, какой из трех основных типов телосложения вам наиболее близок, поможет вам лучше скорректировать свой фитнес-план в соответствии со своими потребностями и поставить перед собой реалистичные, достижимые цели, которые помогут путь к вашему успеху. Давайте упростим это для вас.

Эктоморф — худой от природы

Эктоморф склонен к худобе и с трудом набирает вес за счет жира или мышечной массы. Такие знаменитости, как Кейт Мосс , Кендал Дженнер , Алессандра Амбросио, и Натали Портман являются примерами эктоморфов. Они могут есть тонны еды и оставаться прежними, даже если набрать мышечную массу — их главная цель.

Эктоморф, как правило, худой и изо всех сил пытается набрать вес за счет жира или мышечной массы.

Эктоморфы обычно имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой живот. Даже если эктоморфу удается набрать вес, он все равно может выглядеть худым, особенно в икрах и предплечьях. Они также могут быть удивительно сильными и такими же подтянутыми и здоровыми, как и те, кто выглядит крупнее и мускулистее.

Рекомендации по тренировкам для эктоморфов

Лучшие рекомендуемые тренировки для эктоморфов, которые хотят увеличить плотность костей, мышечную массу и силу, включают анаэробные упражнения на выносливость, такие как поднятие тяжестей от умеренных до тяжелых, гимнастику, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) , плиометрика и силовые движения кикбоксинга в сочетании с аэробными упражнениями, такими как силовые и функциональные тренировки, для скульптурирования всего тела. Обязательно сочетайте с более медленным темпом тренировки с более длительными периодами отдыха между подходами и добавляйте правильные растяжки для восстановления всего тела.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете потреблять на 1000 калорий в день больше полезного.

Если целью является увеличение веса, не занимайтесь силовыми тренировками ежедневно и не выполняйте интервальные и круговые тренировки HIIT слишком долго, потому что в конечном итоге вы сожжете больше калорий.

Для эктоморфов, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега ультрамарафонов, не забудьте включить кросс-тренировки в хорошо сбалансированную фитнес-программу. Например, вы можете включить динамические функциональные упражнения в сочетании с пилатесом и йогой, чтобы помочь телу с малоударной гибкостью, удлинением и силовыми движениями.

С точки зрения питания придерживайтесь диеты с высоким содержанием цельных продуктов, сочетающих полезные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белки. Если вы хотите набрать вес и/или мышечную массу, вы даже можете потреблять примерно на 1000 калорий в день больше хороших продуктов.

Мезоморф — натуральная форма

• Спортивный вид

• Толстая грудная клетка

• Широкие/утолщенные суставы

900 91

Узкая талия

• Короткие конечности

Мезоморф обычно имеет естественную тенденцию быть подтянутым и относительно мускулистым. Это не значит, что вы можете навсегда отказаться от тренировок и есть нездоровую пищу. Хорошей новостью является то, что этому типу телосложения легче «прийти в норму» после потери формы, чем двум другим типам телосложения. Вы можете сравнительно легко нарастить мышечную массу и сжечь жир. Знаменитости, такие как Джессика Бил , Серена Уильямс , Дженнифер Гарнер и Холли Берри являются примерами мезоморфов.

Мезоморф может «прийти в норму» после потери формы легче, чем другие типы телосложения.

Рекомендации по тренировкам для мезоморфов

Лучшие рекомендуемые тренировки для мезоморфов, которые хотят сохранить свое телосложение, включают поднятие тяжестей от легких до умеренных, силовые тренировки на выносливость, кардиоупражнения и тренировки с эспандерами, а также регулярное участие в других аэробных упражнениях. . В дополнение к функциональным тренировкам и тренировкам с отягощениями пилатес и йога способствуют увеличению мышечной массы, выравниванию осанки, гибкости и общему укреплению кора.

Для мезоморфов, которые хотят нарастить мышечную массу, совместите круговую тренировку как с адекватными анаэробными упражнениями, такими как гимнастика, так и с аэробными упражнениями, такими как тренировки с отягощениями, которые помогут достичь желаемой цели.

Если вы хотите стать мезоморфом, ешьте здоровые углеводы.

Питательная диета с высоким содержанием настоящих продуктов, сочетающая надлежащее количество макроэлементов и микроэлементов. Если вы хотите стать мезоморфом, нагрузитесь здоровыми углеводами.

Эндоморф — Пышные от природы

Эндоморф склонен легко набирать вес, и его труднее сбросить. Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа. Они легко накапливают жир, даже несмотря на то, что у них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто с трудом набирают их без значительного количества сопутствующего жира.

Эндоморфы могут быть такими же сильными, здоровыми и способными, как и две другие группы.

Наличие тела эндоморфа не означает, что вы не можете быть здоровым. Вы можете быть такими же сильными, здоровыми и способными, как и две другие группы, и на самом деле можете иметь некоторые сильные преимущества благодаря вашей дополнительной мышечной массе. Но если и когда вы решите похудеть и подтянуться, это потребует тяжелой работы и последовательности. Знаменитостей, являющихся примером эндоморфов, Бейонсе , Опра , София Вергара , Ким Кардашьян и Дженнифер Хадсон .

Рекомендации по тренировкам для эндоморфов

Эндоморфы должны в основном сосредоточиться на сжигании жира, наборе мышечной массы и кардиореспираторной эффективности до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты. Аэробные и анаэробные кросс-тренировки помогут эндоморфным телам повысить эффективность метаболизма и повысить ежедневную потребность организма в энергии.

Аэробные упражнения для сжигания жира, такие как метод CreationFit, состоящий из динамических и функциональных движений, бокса, плавания, бега, танцев и езды на велосипеде в сочетании с анаэробными упражнениями, такими как гимнастика, плиометрика и другие короткие интервалы с короткими или средними интервалами тренировки, рекомендуются для похудения и набора мышечной массы. Тренировки с отягощениями для укрепления мышц и стабилизации суставов для поддержки функциональных движений в повседневной жизни являются плюсом. Пилатес и йога также рекомендуются для выравнивания осанки, повышения гибкости, укрепления мышц кора, похудения и набора мышечной массы.

Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов.

Для эндоморфов, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях силачей, рекомендуется присоединиться к фитнес-программе, которая включает в себя поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы и силы.

С точки зрения питания диета и тренировочные решения для эндоморфов должны быть сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем наборе мышечной массы при одновременном сжигании жира. Соблюдайте низкокалорийную диету из цельных продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки, хороших углеводов для снижения веса и набора мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, употребляйте здоровые углеводы. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает организму сжигать жир в течение дня. Углеводы являются важным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений, необходимых для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Посредники

Иногда вы можете быть и тем, и другим. Как и в случае с большинством тренировочных программ, подходящая программа для промежуточных тренировок может быть смешанной, поэтому важно знать свой тип телосложения. Проклятие тех, кто находится посередине, состоит в том, что они видят себя несколько менее ясно, отдавая предпочтение тому типу тела, которым они хотят быть, и следуя неправильной программе.