Медицинский центр Авиценна. Видео. Уход за лицом.
Роль правильного питания в похудении.
Врач эндокринолог-диетолог Зотова В.В.
I. Основные правила питания, которых необходимо придерживаться.
1. Никогда не пропускайте завтрак!
Доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее; ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонической болезни, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета; обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите; женщины, которые не едят по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг; интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!2. Не делайте перерывы между приемами пищи более 3-х часов!
Длительные перерывы в питании приводят к замедлению обмена веществ и способствуют глюконеогенезу в печени (образовании углеводов из остатков питательных веществ), что приводит не к потере веса, а к его прибавке!3.
Соблюдайте питьевой режим!
Важно не забывать пить воду — этом помогут современные гаджеты. На смартфонах есть программы-напоминалки.
Норма потребления воды рассчитывается индивидуально по формуле – 30мл на 1 кг массы тела. Суточную норму нельзя выпивать в один прием — распределять порционно на сутки.
Самый лучший напиток — минеральная вода без газа. Все остальные напитки для удовольствия, а не для здоровья!
Правила приема пищи и питья: за 30-40 минут до еды (укрощает аппетит!) или через 60-90 минут после нее (не вредит пищеварению!). Сразу после еды — пить нельзя!
Для похудения полезна прохладная, слегка теплая вода — организм тратит дополнительные калории на ее «подогрев»
Так же полезны щелочные напитки. Можно использовать «Cranalon» — содержимое одного пакетика растворить в 1,5 литрах минеральной воды без газа. Выпить в течении дня.
4. Грамотно организованный ужин – залог правильного похудения!
Нет единого совета, в какое время лучше ужинать — у жаворонков это может быть и знаменитое “не есть после 6”, совам же поздний ужин в 9 вечера вполне разрешен.
Главное, чтобы до сна ещё оставалось 3 часа;
правильный ужин — это максимум белка и клетчатки, минимум жиров и углеводов.
Особенно это касается тех, кто перешел на здоровое питание с целью сбросить вес, если не знаете точно, какой должен быть ужин,
чтобы похудеть, сделайте овощной салатик с 1 ч.л. растительного масла и возьмите порцию куриных грудок с грибами в сливках или
какую-нибудь запеченную рыбку; не пытайтесь урезать калорийность за счёт ужина — организм не обмануть порцией салатика или
отварной резиновой грудкой.
Количество калорий должно быть такое же, как и в обед (ну может чуть меньше), то есть понятия “ужин на 100 калорий” быть не может!
Хотя на 100 калорий (а точнее килокалорий) можно организовать перекус перед сном, если чувствуете легкий голод,
вот тут уже и поможет знаменитый стакан кефира. Но помните — это не ужин, это именно перекус на ночь!
Калорийность ужина — около 25% от суточного калоража, то есть минимум 300 ккал!
Запрещенные продукты для ужина: любые фрукты, даже яблоки после 17.
Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам.
К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин.
Что можно есть на ужин: блюда из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов.
Главное, чтобы все рецепты ужина были легкие, диетические, желательно быстрого приготовления, с минимальной термической обработкой.
Что кушать на ужин, чтобы похудеть: полезный вкусный ужин при правильном питании для похудения отличается от обычного ужина
исключительно большей строгостью — ягоды, творог и другие молочные продукты на период снижения веса переносим на утро.
Вариантов, что съесть на ужин при похудении, много — от запеченной курицы в духовке с салатом из свежих овощей до тушеной рыбы.
Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для худеющих — яйца.
В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!
Советую только брать не целые яйца, а белки ,т.
II. Этапы похудения
1. Очищение организма
Сегодня очищение организма является крайне необходимым для выживания во враждебной среде современных городов. Ученые посчитали сколько вредных веществ современный человек накапливает в год:• 3,75 кг пестицидов,
• 5 кг искусственных консервантов и пищевых добавок в продуктах,
• вдыхает 2кг твердых веществ.
Большинство заболеваний, недомоганий и обычная утомляемость — следствие зашлакованности, интоксикации и наличия паразитов. Поэтому, лечение любого, даже самого тяжелого заболевания следует начинать с очищения организма. После устранения токсинов, ядов и паразитов лечение заболеваний любых органов проходит намного эффективнее. А нередко необходимость в лечении, вообще, отпадает.
Как уменьшить интоксикацию организма
Чтобы реже прибегать к очищению организма, постарайтесь его не загрязнять. Совсем этого избежать вам не удастся, особенно в городе.
Но кое-что сделать возможно. Вот несколько рекомендаций.
Пейте чистую воду. Если из магазина, то лучше выбирать воду добытую из поверхностных источников типа Архыз. Последние тонкие биоэнергетические исследования показывают, что артезианская вода с глубины более 100 м не полезна для человека.Обзаведитесь хорошим фильтром. В крайнем случае, пейте кипяченую, а если в виде травяного чая, корректирующего ваши симптомы — почти идеально.
Не ешьте колбасу,
сардельки и т.
п. Если уж, английские ученые нашли в них добавки стимулирующие рак, то в России беспредел еще больше.
Кроме того, сейчас в эти продукты добавляют много сои. А это двойной риск:
1. Соя содержит фитоэстроген — женский гормон.
Женщин он приближает к фригидности, мужчин — к импотенции и женственности.
2. Почти вся соя генно модифицирована.
Последствия мало изучены, а ряд результатов исследований скрывается корпорациями — производителями таких продуктов.
Пока установлено, что это ведет к бесплодию — так природа ставит запрет на передачу мутаций следующим поколениям.
Создайте нормальную экологию в вашем доме.
Прежде всего, используйте экологически безопасные моющие средства. Особенно, страдают дети — их нежная кожа легко пропускает эту химию, а система очищения еще слабая. Используйте экологически безопасные, биоразлагаемые средства,
которые давно производятся некоторыми фирмами и есть в некоторых супермаркетах.
От чего и от кого нужно очищать организм 1. Шлаки. Это естественные продукты жизнедеятельности клеток и сами, отмершие клетки. В здоровом организме механизм их выведения хорошо отлажен и главную роль здесь играет печень. В современных условиях она часто перегружена и требует помощи. Поэтому, необходимо периодически очищать себя от шлаков. Но желательно это очищение делать безопасными методами.
2. Токсины, канцерогены, ядовитые вещества
Это, в основном, плоды цивилизации — нашей экологии. Они попадают в нас тремя путями:
• через легкие — вредные вещества в атмосфере города и на производстве;
• с пищей — различные добавки, консерванты, красители, вкусовые и технологические добавки, производные неправильного приготовления пищи;
• через кожу — активные вещества в моющих средствах, фосфаты, остающиеся после стирки на одежде, растворители, яды от укусов насекомых и т.
д.
Ежедневно, мы вдыхаем 12 м³ воздуха, где более 100 вредных веществ и бактерий
3. Отложения, вызванные нарушением обмена веществ
из-за неправильного питания, образа жизни, и вредных веществ из пищи и окружающей среды, это:
• холестерин на стенках сосудов;
• отложения на стенках желудка и кишечника;
• жировые отложения в печени, под кожей, в мышцах (целлюлит), и в других органах;
• камни в почках и желчном пузыре и т. п.
Важно знать, что многие отложения происходят в местах инфицированных паразитарными формами.
Сюда относятся отложения холестерина в сосудах, образование камней в желчном и почках, некоторые полипы и опухоли.
Это один из способов защиты организма от инфекции.
4. Свободные радикалы
— ионизированные молекулы веществ, которые образуются в результате действия токсинов, солнечной и искусственной радиации.
Они разрушают мембраны клеток и нарушают внутриклеточный обмен, что существенно ускоряет процессы старения организма.
5. Паразиты — бактерии, грибки, простейшие и гельминты (паразитические черви). Они есть почти у каждого, отнимают из нашего питания все самое лучшее, отравляют нас своими выделениями и являются причиной множества заболеваний. Их размеры — от одноклеточных до нескольких метров. Они занимают 4-е место среди причин смертности и являются первой причиной рака, поэтому лучше от них избавиться.
В природе очищение организма давно предусмотрено.
Современный, научный подход к очищению организма основан на том факте, что в природе эволюционно предусмотрены биологические
вещества специально для этого предназначенные.
В растениях есть все для очищения печени, почек, кишечника, кровеносной сосудистой системы,
лимфосистемы — для любого органа и системы организма в природе есть средство для очищения и восстановления.
Растительные препараты для очищения организма:
Priori Tea
— в составе: корень лопуха, щавель, красный клевер, кора ржавого вяза, расторопша, корень турецкого ревеня, водяной кресс,
фукус — способствует очищению жкт, органов кровообращения, печени и желчевыводящих путей, почек.
Forti Fi
– диетическая клетчатка, созданная на основе семян подорожника, растительная формула вкулючает в себя морковь, свеклу, капусту, брокколи, шпинат, яблочный пектин, сельдерей, а также витамины и микроэлементы.
Улучшает моторику кишечника, нормализует стул, способствует выведению из организма токсинов.
Hydrangea EX
– экстракт корня гортензии- нормализует водно-солевой обмен, способствует разрушению камней в почках, обладает мочегонным и уросептическим действием.
Lecithin
– смесь фосфолипидов (холина, инозитола и др.
), которые являются основным компонентом клеточных мембран, а также защитных оболочек головного мозга, мышечных и нервных клеток, клеток печени
Liver Pro
– комплекс биофлавоноида силибина (из расторопши) и фосфатидилхолина- нормализует функцию печени,
является мощным гепатопротектором.
2. Жиросжигание
Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.
Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов.
Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток.
Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму.
Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину,
входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.
Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например,
на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и отдавать команды всем жировым клеткам организма.
Что это за гормоны? В разных ситуациях – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке (сражайся или беги) – это адреналин.
Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон.
Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол.
Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста (соматотропин). Ну и так далее.
Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.
Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от а) кровоснабжения тканей (их капилляризации) и б) от количества и активности клеточных рецепторов. Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.
Теперь еще одна важная вещь! Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение.
Просто жир из жировой клетки переместился в кровь. И плавает там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь».
Т.е. использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы.
Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови, и всосётся обратно в жировые клетки
( в лучшем случае), в худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.
Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов.
Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки.
Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать
в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию.
Соглашусь, задача важная. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов.
Но ведь это лишь улучшение транспортных путей! К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог.
Но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе. Все просто!
Исходя из вышеописанного становится понятно, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра» нет единого секретного упражнения и специальной еды. Просто полностью перейдите на правильное питание, больше двигайтесь, и сохраняйте терпение и настойчивость в достижении поставленных целей!
В жиросжигании совместно с правильным питанием и физическими нагрузками могут помочь:
Л-карнитин
— (работает только при физической нагрузке!) способствует снижению избыточной массы тела, уменьшает содержание жира в мыщцах.
AlfAlfa
— липоевая кислота- улучшает липидный и углеводный обмен, является гепатопротектором.
Reglucol
— (в составе хром, листья джимнемы, листья банабы)- уменьшает тягу к сладкому, снижает уровень холестерина
Fish Oil GP
– полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты- снижает уровень триглицеридов, поддерживает нормальный уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза сосудов.
3. Поддержание массы тела
Достигается соблюдением режима питания ( правильное питание как образ жизни, а не как временная диета!) и регулярными физическими нагрузками.
Здоровое питание
Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.
Чаще всего правильное питание характеризуют как определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде.
Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.
При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство специалистов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.
Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала.
Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед.
Такие продукты повышают активность центральной нервной системы.
Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
Они не нагружают пищеварительные органы.
Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.
Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его!
Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.
Чего мы достигнем, питаясь правильно?
Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.
О значении белков, жиров и углеводов…
В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты.
Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.
Общие основы правильного питания
1. Пища должна быть свежей.
При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.
2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.
3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты.
В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных.
Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.
4. Сезонность питания.
Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.
5. Ограничение в питании.
Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.
6. Определенное сочетание продуктов в меню.
Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов.
Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.
7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия.
Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.
И так под итожим: правильное питание для похудения, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.
Ужин в 19:00 по сравнению с ужином в 21:00: как это влияет на ваш вес, настроение и уровень сахара в крови
Содержание
Распространите любовь
Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но ужин не менее важен.
Своевременный или ранний ужин может помочь во многих отношениях: повысить метаболизм, улучшить пищеварение, снизить кровяное давление, сжечь калории, контролировать уровень сахара в крови, вызвать сон и многое другое.
Вот почему общепринятое мнение делает упор на ранний ужин для здоровой и долгой жизни.
Но как рано это слишком рано… И насколько поздно это слишком поздно?
В среднем в индийской семье предпочтительное время обеда может быть с 19:00 до 21:00. Где 9 вечера означает поздний ужин.
Конечно, могут быть люди, которые ужинают в 10 или 11 вечера и сразу ложатся спать. Но мы сейчас не о них. Возвращаясь к нашей точке зрения на ужин в 7 или 9 часов вечера, давайте углубимся, чтобы узнать, какое время кажется идеальным для ужина.
В какое время лучше всего ужинать людям с диабетом?
«Ранний ужин идеален, так как он помогает нашему телу синхронизироваться с циркадными часами или нашими биологическими часами. Следует знать не только время ужина, но и то, что промежуток между последним приемом пищи и сном имеет решающее значение.
Всегда лучше соблюдать интервал в два-три часа между ужином и сном. Таким образом, если вы ужинаете в 7, вы можете лечь спать в 22:00, тогда как для ужина в 9 вам потребуется нажать кнопку повтора в 12, что довольно поздно», — говорит 9.
0021 Г-жа Шилпа Джоши, руководитель отдела метаболического питания, Fitterfly Healthtech Pvt Ltd.
Знаете ли вы, что происходит с вашим телом, когда вы поздно ужинаете? Наш опытный тренер Чармейн подскажет, в какое время лучше всего ужинать и почему?
Внутренние часы, обмен веществ и сон
Итак, биологические часы или циркадные часы — это наш цикл сна и бодрствования, который повторяется каждые 24 часа. Этот ритм или паттерн помогает телу и мозгу синхронизироваться друг с другом. .
Мозг ориентируется на окружающую среду, чтобы помочь телу вести себя определенным образом в определенное время. Тело и мозг работают на сигналах света (и темноты).
Таким образом, когда есть свет (солнечный свет), мозг получает сигналы для регулирования температуры тела, выделения определенных гормонов, ускорения обмена веществ и поддержания бодрствования. С другой стороны, когда темно или ночью, организм выделяет мелатонин (гормон), который вызывает сонливость и вялость.
Это ясно показывает, что наш метаболизм замедляется в течение дня и переходит от дня к ночи. Итак, наш организм сжигает максимум калорий днем и минимум ночью.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма Эндокринологического общества , поздний ужин связан с увеличением веса и высоким уровнем сахара в крови, даже если вы пытаетесь потреблять меньше калорий поздно ночью.
Поздний ужин также снижает скорость метаболизма жиров и повышает уровень триглицеридов. Исследование пришло к выводу, что это может быть фактором, способствующим ожирению и увеличению веса.
Время ужина, уровень сахара в крови и диабет
Если вы страдаете диабетом, очень важно принимать пищу в определенное время и планировать свое питание. Поздний ужин вызывает ночную непереносимость глюкозы, что означает повышение уровня сахара в крови ночью.
Это чаще случается у людей, которые не соблюдают достаточных промежутков между ужином и сном или ложатся в постель сразу после ужина.
Если вы хотите контролировать уровень сахара в крови, лучше поужинать до 19:00, чтобы вы могли заснуть к 22:00 и проснуться после спокойного 8-10-часового сна.
Больше никакого стресса при контроле диабетаНе боритесь в одиночку и получите квалифицированную помощь, которую вы заслуживаете
Раннее пробуждение может помочь вам многого добиться в течение дня – вовремя считайте показатели SMBG, помедитируйте , прогуляйтесь, напишите свой дневник, спланируйте свой день и многое другое.
Хотя ночная непереносимость глюкозы вызывает беспокойство, можно также опасаться ночной гипогликемии (низкий уровень сахара в крови ночью). «Ночная гипогликемия или низкий уровень сахара в крови ниже 70 мг/дл вызывает беспокойство у людей, принимающих инсулин, страдающих диабетом 1 типа и неконтролируемым диабетом 2 типа.
Обычно людям, которые принимают инсулин, назначают меньшие дозы на ночь, чтобы избежать ночной гипогликемии. Этот вид гипогликемии не связан со временем приема пищи, но это не значит, что вы не должны ужинать рано.
Всегда нужно есть рано, выдерживать интервал в два-три часа между ужином и сном, гулять после ужина, так как все это поможет метаболизму сахара и поддержанию его уровня», — говорит г-жа Джоши.
Промежуток между приемами пищи: между ужином и завтраком
Когда вы засыпаете после ужина, ваше тело переходит в режим голодания. Во время этой фазы происходит множество физиологических функций. В идеале цикл сна от 8 до 10 часов ограничивает потребление калорий, улучшает обмен веществ (хотя и медленный) и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Некоторые исследования также показывают, что длительный период ограничения калорий в ночное время может улучшить здоровье кишечника, уменьшить воспаление и обратить вспять ожирение и диабет.
Однако, когда вы просыпаетесь утром, ваше тело нуждается в энергии или глюкозе. Желательно позавтракать в течение двух часов после пробуждения, чтобы помочь вашему телу получить калории для максимальной энергии и ускорить метаболизм.
Синхронизация циклов сна и бодрствования и графиков приема пищи
Синхронизация приемов пищи и графиков сна и бодрствования необходима, чтобы помочь вашему телу отдыхать, восстанавливаться и эффективно сжигать калории. Хотя ранний ужин — это правило большого пальца, вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать
- Следите за временем приема пищи
Независимо от того, решите ли вы поужинать в 7, 8 или 9 часов вечера, выделите фиксированное время и соблюдайте интервал в два-три часа, прежде чем лечь спать. Поздний ужин, сокращение промежутка между последним приемом пищи и сном может нарушить обмен веществ. С другой стороны, соблюдение цикла приема пищи и голодания и синхронизация с вашим циркадным ритмом оптимизирует метаболизм.
Помогите своему телу исцелиться, отдохнуть и восстановить силы после еды. Старайтесь ничего не есть как минимум за два часа до сна.
- Соблюдайте 10–12-часовой период голодания между двумя большими приемами пищи
Если вы работаете в ночную смену и не можете соблюдать идеальное время для ужина с 19 до 21 часа, попробуйте сделать перерыв в 10–12 часов между ужином и завтраком.
Старайтесь есть больше продуктов, богатых клетчаткой и белком, в течение дня, чтобы избежать тяги к сладкому, которая может возникнуть, когда тело чувствует себя вялым после изнурительной ночной смены.
- Старайтесь соблюдать гигиену сна и режим дня
Если вы ужинаете рано, постарайтесь соблюдать режим сна и соблюдать гигиену сна. Нажмите кнопку повтора через два-три часа после ужина.
Если вы не спите поздно ночью, это может привести к перееданию, что приводит к избыточным калориям и жиру. На качество нашего сна влияют многие факторы, такие как стресс, физические упражнения, график работы, обязанности по уходу и время, проводимое перед экраном, и это лишь некоторые из них. .
Мы знаем, что синхронизировать график приема пищи и сна непросто, если до сих пор вы вели нездоровый образ жизни. Но стоит попробовать.
Если вам трудно соблюдать постоянство времени обеда, используйте обратный план. Например, если вам нужно вставать в 6 утра, ложиться спать в 10 вечера на восьмичасовой перерыв, постарайтесь ничего не есть по крайней мере за три часа до 10 и закончите прием пищи соответственно.
Идти по здоровому пути с определенными изменениями в поведении поначалу может показаться трудным, но постепенно вы к этому привыкнете.
Если вам нужна помощь в контроле уровня сахара в крови с помощью правильного питания, корректировки графика сна и составления надлежащего плана упражнений, наши тренеры по телефону Diabefly могут оказать огромную помощь.
Diabefly — это уникальная цифровая терапевтическая программа, которая помогает снизить уровень сахара в крови, изменить поведение, улучшить образ жизни и уменьшить осложнения диабета 2 типа с помощью индивидуального питания, режима фитнеса и эмоциональной поддержки.
Чтобы узнать больше об этой программе, посетите наш веб-сайт https://www.fitterfly.com/diabefly или позвоните нам по телефону 022 489.71077 (доб. 1).
Ссылка:
Ченджуан Гу, Нга Бреретон, Эми Швейцер, Мэтью Коттер, Дейзи Дуан, Элизабет Бёрсхейм, Роберт Р. Вулф, Луу В. Фам, Всеволод И. Полоцкий, Джонатан С. Джун, Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев — А Рандомизированное перекрестное клиническое исследование, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , том 105, выпуск 8, август 2020 г.
, страницы 2789–2802, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
https://doi. org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
Манукян, Э., Чайкс, А., и Панда, С. (2019). Когда есть: важность моделей питания для здоровья и болезней. Журнал биологических ритмов , 34 (6), 579–581. https://doi.org/10.1177/0748730419892105
Больше никакого стресса при лечении диабета
Не боритесь в одиночку и получите квалифицированную помощь, которой вы заслуживаете
В какое время следует ужинать? Влияние времени приема пищи
Каждые 5 минут в TikTok появляется новое увлечение диетами. Но что бы вы ни ели, один из засыпанных вопросов — вместо вы должны съесть свой брекки, обед и ужин.
Во сколько ужинать?
Попробуйте поужинать примерно через 4-5 часов после обеда.
Вам также следует прекратить прием пищи примерно за 3 часа до сна, чтобы снизить риск изжоги.
(Хотя то, что вы едите, гораздо важнее.
)
Было ли это полезно?
Мы изучили научные данные о наилучшем времени для каждого приема пищи, будь то время приема пищи действительно имеет значение, а протоколы по перекусам.
Внимание, спойлер: идеального времени для еды не бывает. Но есть некоторые общие рекомендации.
Лучшее время для завтрака
Верно говорят: завтрак — самый важный прием пищи за день.
Задает основу для вашего ежедневного питания и уровня энергии. Если вы пропустите утренний перекус, к обеду вы проголодаетесь. Это может привести к тому, что целый день вы будете играть в догонялки.
PSA : Ешьте в течение первого часа после пробуждения, чтобы повысить уровень сахара в крови. Это также остановит вас от случайного переноса оставшегося времени приема пищи, выбрав перекус в середине утра вместо того, чтобы позволить завтраку сделать свое дело.
Если вы слишком торопитесь с приготовлением завтрака и вам не хватает вдохновения, мы вас поддержим.
Лучшее время для обеда
Ваше тело сжигает больше всего калорий днем и вечером. Так что, как бы безумна ни была работа, не пропускайте свой обед, даже если вы говорите: «О, но этот дедлайн» (о, но закрой свой ноутбук и перекуси).
Попробуйте пообедать через 4-5 часов после завтрака.
Бонус : Сытный обед с большим количеством клетчатки и белка поможет вам не переедать на ночь.
Лучшее время для ужина
Старайтесь ужинать через 4-5 часов после обеда. Например, если вы обедаете в полдень, поужинайте около 5 часов. Если вы не можете поужинать рано, обязательно перекусите здоровой пищей, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Есть перед сном немного спорно. Но оказывается, что то, что вы едите, имеет тенденцию быть более важным, чем , когда вы едите.
Лучшее время для ужина перед сном
Поздний прием пищи может нарушить ваш цикл сна. Основная проблема заключается в том, что это может увеличить риск кислотного рефлюкса.
Когда вы ложитесь, гравитация не может помочь вам протолкнуть пищу и кислоту по пищеводу.
Это может вызвать сильную изжогу, которая заставит вас ворочаться.
Избегайте продуктов, вызывающих кислотный рефлюкс, которые имеют плохую репутацию, таких как:
- острые продукты
- кислые продукты
- жареные или жирные продукты
P.S. Вам также следует избегать стимуляторов, таких как кофеин или обработанный сахар. Даже одна чашка кофе может помешать уснуть.
Итак, что нужно есть перед сном? Что ж, Национальный фонд сна предлагает «сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой тост», которые легко усваиваются.
Мы внимательно изучили тонкую грань вокруг приема пищи перед сном. Ложась спать голодным, вы также можете не заснуть.
Лучшее время для ужина, чтобы похудеть
Некоторые исследования показывают, что поздний прием пищи может заставить вас ждать дольше, вероятно, не из-за времени суток. Более вероятная причина заключается в том, что прием пищи перед сном может привести к превышению рекомендуемой суточной нормы калорий.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием пищи в течение 4 часов сна может привести к потреблению большего количества калорий на следующий день. Это также может сделать вас слишком сытым для завтрака на следующее утро, что может спровоцировать переедание позже в тот же день.
Чтобы избежать приступа полуночного перекуса:
- Запаситесь сложными углеводами, которые надолго заставят вас чувствовать себя сытым.
- Ешьте достаточно в течение дня, чтобы у вас не было желания есть больше на ночь.
- Старайтесь не есть во время просмотра телевизора или пролистывания ленты Insta. Это может затруднить отслеживание того, сколько вы на самом деле едите.
Осознанный подход к еде может помочь вам восстановить контроль над своим графиком приема пищи.
Влияет ли время приема пищи на кровяное давление?
Вы, наверное, знаете, что то, что вы едите, может напрямую влиять на ваше кровяное давление (извините, соль).
Но время приема пищи также может быть фактором.
Нерегулярный режим питания может испортить или увеличить риск таких состояний, как:
- высокое кровяное давление
- повышенный уровень холестерина
- диабет 2 типа
еда. Это также может снизить риск заболеваний кровеносных сосудов или инсульта.
Напоминание: то, что вы едите, важнее, чем когда вы едите (мы будем говорить об этом, потому что это все еще важно). Но время может иметь значение, особенно если ваши приемы пищи непостоянны.
Время не является единым для всех
Время еды может варьироваться от человека к человеку (или даже изо дня в день). У многих людей нет графика работы или жизни, в котором есть место для постоянного приема пищи. Если это так, постарайтесь получить питательные вещества, когда сможете.
Выбирайте сложные углеводы, которые перевариваются дольше, например:
- цельнозерновой хлеб
- цельнозерновая паста
- черная фасоль
- дикий рис
- лебеда
- ячмень
- чечевица 9008 1 кукуруза
Профессиональный совет : Смешайте сложные углеводы с клетчаткой, белками и полезными жирами.
. Эти продукты могут замедлить усвоение углеводов и дольше сохранять чувство сытости.
Что делать, если вы не голодны?
Прислушиваться к своим сигналам о голоде может быть непросто. Если вы достигли рекомендуемой нормы калорий и питательных веществ, вам, вероятно, не следует есть, если вы не голодны.
Бездумное питание может привести к увеличению веса и другим рискам для здоровья. Хороший способ избежать ненужного ношинга — знать свои триггеры.
Наиболее распространенными причинами являются:
- стресс
- усталость
- тревога
- пропуск приема пищи
Тем не менее очень важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Не пропускайте приемы пищи, даже если вы не голодны или не торопитесь.
Что делать, если в вашем расписании нет времени на еду
Даже если у вас плотный график, есть много способов не спешить с едой.
Вот несколько замечательных идей для быстрого и здорового питания:
- завтрак
- обед
- ужин
- перекус
- десерт
В общем, можно ложиться спать с бурчащим животом, если вы выполнили свои ежедневные потребности в питании.
Но если ваш живот распевает балладу в знак протеста, вы можете перекусить. Просто избегайте продуктов, которые могут вызвать кислотный рефлюкс или расстройство желудка.
Будьте добры к себе
Несмотря на то, что диета на тесном корабле может быть полезной, важно сохранять ее сбалансированной, а также получать удовольствие от еды.
Навязчивый контроль за своим питанием может привести к расстройству пищевого поведения.
Так что расслабься. Никто не делает это правильно в 100 процентах случаев. И каждый заслуживает угощения.
Было ли это полезно?
Между приемами пищи можно перекусить. Перекусы могут дать вам заряд энергии и контролировать уровень голода. Это может помешать вам слишком сильно тратиться во время еды.
PSA : Нездоровые закуски могут привести к превышению рекомендуемой суточной нормы калорий, даже если вы тщательно спланировали свое питание.
Отдавайте предпочтение здоровым продуктам питания, таким как овощи, фрукты или нежирные белки, между завтраком, обедом и ужином.
Сколько калорий мне нужно в день?
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, потребность в калориях меняется в зависимости от возраста, пола и степени вашей активности.
Имейте в виду, это также зависит от:
- размер
- рост
- статус беременности
- общее состояние здоровья
- уровень активности
Ознакомьтесь с рекомендациями, чтобы найти потребление калорий, которое лучше всего соответствует тому, кто вы есть, и вашему уровню активности.
Было ли это полезно?
Вот несколько советов, которые помогут вам составить график употребления наркотиков:
- Планируйте заранее. Это облегчает соблюдение здоровой сбалансированной диеты, а не посещение вашего любимого фаст-фуда.
- Не лишайте себя. Если хочешь брауни на ночь, съешь брауни на ночь, приятель. Просто убедитесь, что все в меру и приберегите деньги для особых случаев.
