Арнольд Шварценеггер делится своей недавней убийственной тренировкой рук и плеч
У Шварценеггера явно еще много знаний о фитнесе, которыми он может поделиться.
Автор: Robert Zeglinski
Прошли десятилетия с тех пор, как Арнольд Шварценеггер стоял на вершине мира фитнеса как династический Мистер Олимпия. С тех пор он заработал голливудскую репутацию знаменитого «Терминатора», стал губернатором штата Калифорния и вообще превратился в выдающуюся личность. Однако даже в свои 75 лет он все еще знает, что нужно, чтобы накачать свое тело в тренажерном зале.
24 мая 2023 года Шварценеггер появился в видео в партнерстве с Men’s Health . В клипе легенда фитнеса рассказывает о короткой тренировке рук, тренировке плеч и некоторых из своих любимых секретов тренировок .
Арнольд Шварценеггер НАКОНЕЦ-ТО раскрывает секреты своих тренировок | Поезд Нравится | Men’s Health
Посмотрите это видео на YouTube
Во время тренировки в знаменитом зале Gold’s Gym в Венис-Бич, Калифорния, Шварценеггер преодолел типичную для него повседневную тренировку рук и плеч.
«Это то, что я делаю каждое утро. Я прихожу сюда [Gold’s Gym] и делаю от 25 до 30 подходов за полчаса», — сказал Шварценеггер. «Раньше мы делали 30 подходов для плеч. Сейчас я делаю 15 подходов».
Вот обзор тренировок Шварценеггера для рук и плеч:
Тренировка рук
- Сгибание рук на тренажере: Один подход из 30 повторений, четыре подхода из 10-12 повторений
- Отжимания на тренажере: Один подход по 30 повторений, четыре подхода по 10–12 повторений
Тренировка плеч
- Жим над головой в тренажере: Пять подходов по 10–12 повторений
- Боковые подъемы в тренажере: Пять подходов по 10–12 повторений
- Разведение задних дельт в тренажере: Пять подходов по 10–12 повторений
Шварценеггер объяснил, что заканчивает каждый подход пятисекундной задержкой последнего повторения.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Arnold Sports Festival (@arnoldsports)
Что касается совета Шварценеггера о правильном подходе к тренировкам, он утверждал, что речь идет о постоянной самоотверженности и всех преимуществах, которые она может дать. По словам Шварценеггера, при условии, что спортсмен остается приверженным своему распорядку, он в конечном итоге увидит результаты. Он рассказал анекдот о своих пиковых днях в фитнесе, чтобы использовать его в качестве доказательства.
«Когда вы тренируетесь, это не только накачивает ваше тело и стимулируется кровью, но и ваш разум, и вы гораздо более позитивно смотрите на день и на жизнь, когда у вас есть насос позади вас. — начал Шварценеггер. «Я был в хорошей форме [в 1980-х]. Я занимался по два часа в день. Потому что после нескольких операций на сердце, а затем операций на плечах и коленях и тому подобного, важно одновременно защищать свое тело и заниматься лечебной физкультурой.
Другими словами, Шварценеггер сказал не переусердствовать и продолжать тренироваться в спортзале, независимо от ваших невзгод.
«Если вы хотите каждый день ходить в спортзал и кататься на велосипеде, тренироваться каждый день, тогда вы встаете с кровати и не думаете», — сказал Шварценеггер. «Главное — не думать, а делать».
Избранное изображение: Men’s Health на YouTube
О Роберте Зеглински
Роберт — опытный и искусный редактор и писатель с острой и страстной склонностью к писательскому ремеслу. Он был лидером в таких редакциях, как SB Nation, USA TODAY и WBBM Newsradio, а также в различных других командах по производству контента и искусства, и впервые сделал себе имя в своем родном городе Чикаго. Когда вы не по колено в исследованиях или не теряетесь в потоке сознания для тщательной части, вы можете найти Роберта, вдыхающего еще один роман, ведущего свое сердце или играющего со своим шиба-ину, Максимусом (для краткости Максом).
Просмотреть все статьи
8 Тренировки рук и плеч без оборудования – скандинавская атлетика
Дженни С.Ищете тренировку рук и плеч , которая не требует никакого оборудования? Эта статья покажет вам восемь лучших упражнений для плеч и рук без оборудования
Хотя мы обычно приравниваем сильные руки к способности выполнять жим лежа или поднимать тяжести, не всегда необходимо иметь абонемент в тренажерный зал и легкие веса для достижения желаемого мышечного тонуса.
На самом деле все, что требуется для получения сильных, мускулистых и скульптурных рук, — это несколько обычных предметов домашнего обихода и достаточно места для движения. Не забудьте сделать растяжку перед выполнением этих упражнений, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.
Домашние тренировки без оборудования
Мы составили список из восьми лучших упражнений для рук , которые вы можете включить в свой распорядок дня или выполнять за пять минут, пока готовите ужин или отдыхаете от работы.
тренировки для верхней части рук и интенсивные тренировки для рук могут даже задействовать мышцы кора и ягодиц в достаточной степени, чтобы вы могли выполнять тренировку всего тела.
Круговые движения руками
Чтобы укрепить плечи и руки, выполняйте простые, но эффективные круговые движения. Эту тренировку можно выполнить за несколько минут без использования каких-либо инструментов.
Как это сделать?
- Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, чтобы тело образовало букву Т.
- Медленно вращайте плечами и руками по кругу диаметром в один фут.
- Повторите 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 вращений в противоположном направлении.
- Всего выполнить три подхода.
Отжимания на брусьях на трицепс
Вы можете накачать трицепсы, немного превысив вес собственного тела. Это можно делать на земле, на диване, скамейке или стуле. Большой журнальный столик также является хорошим местом для начала.
Как это сделать?
- Держа стул или стол позади себя, возьмитесь руками за передние края.
- Оставьте расстояние от 3 до 6 дюймов между спиной и объектом, чтобы вы могли утонуть, сдвинув таз и ягодицы вперед.
- Вытяните ноги перед собой или согните их на 90 градусов, твердо поставив ступни на пол.
- Медленно опускайте и поднимайте тело, концентрируясь на трицепсах.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс для жима толчком
Хотя вы можете выполнять эту тренировку с отягощением, вы также можете использовать предметы повседневного обихода, такие как консервная банка. Это упражнение в основном для бицепсов, но его можно использовать и для дельтовидных мышц.
Как это сделать?
- Сохраняйте прямую спину и расстояние между ногами на ширине бедер.
- Держите предмет домашнего обихода в одной руке, вытянув руку в сторону, ладонью вперед.
- Держите локоть близко к телу, когда сгибаете бицепс.
- Медленно и уверенно поднимите предмет домашнего обихода к плечу.
- Затем, подняв предмет над головой, поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены вверх.
- Поднимите руку над головой.
- Медленно опускайте объект в том же направлении, в котором вы пришли, пока ваша рука не достигнет исходного положения сбоку от вас.
- Выполните восемь повторений на одной руке, затем поменяйтесь местами.
- Стремитесь к трем подходам с обеих сторон.
Тротуарная доска
Вы можете придать стандартной доске новый вид, перемещая ее из стороны в сторону. Это приведет в тонус ваши основные мышцы и укрепит ваши руки.
Как это сделать?
- Установите минутный таймер перед началом этой тренировки.
- Начните с того, что руки вытянуты под плечами, а ладони плотно прижаты к земле в положении приподнятой планки.
- Вытянув ноги за собой, упритесь пальцами ног в пол.
- Ваш корпус должен быть задействован и находиться в гармонии с остальным телом.
- Вместо того, чтобы оставаться неподвижным, пройдитесь руками и ногами в одну сторону.
- Сделайте два-три шага в нужном направлении.
- Вернитесь к исходной точке и повторите процесс в обратном направлении.
- Продолжайте идти боком, пока не истечет ваше время.
- Увеличьте программу на 30 секунд или более, если вы хотите более сложную тренировку.
Удары руками по кикбоксингу
Если вы когда-либо были на боксерском ринге или на занятиях кардио-кикбоксингом, вы знаете, что нанесение ударов сжигает много калорий. Они также помогают укрепить и привести в тонус верхнюю часть спины и руки.
Как это сделать?
- Начните с того, что ноги на ширине бедер, в позе на ширине бедер.
- Поднимите правую руку под углом 45 градусов и поместите кулак чуть ниже линии подбородка.
- Ударьте кулаком по воображаемой цели перед собой, вытянув руку через тело.
- Ударьте сильно, но не позволяйте плечевым мышцам перенапрягаться.
- Одной рукой нанесите 15 сильных ударов, прежде чем переключиться на другую.
- Соберите четыре комплекта с каждой стороны.
Отжимания с перекатыванием
Подумайте о тренировке всего тела, которая укрепляет руки, а также спину и плечи вместо стандартных отжиманий.
Как это сделать?
- Начните с приподнятой стойки и медленно опуститесь до стандартного отжимания.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, оторвите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.
- Положите свободную руку на землю позади себя с другой стороны, чтобы повернуть спину.
- Поднимите другую руку к небу, поворачиваясь к приподнятой передней планке.
- Опуститесь в отжимание и повторите с другой стороны.
- Один подход состоит из десяти отжиманий, всего три подхода.
Боковая планка
Хотя боковые планки обычно считаются упражнением на косые мышцы, они укрепляют руки и плечи.
Как это сделать?
Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус.
- Прижмите предплечье к земле для дополнительной поддержки.
- Ваша опорная рука и плечо должны образовывать угол 90 градусов.
- Вытяните ноги и используйте ступни для устойчивости.
- Ваше тело, шея, голова и ноги должны образовывать несколько прямую линию.
- Чтобы активировать не поддерживающую руку, вытяните ее к потолку.
- Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите то же самое время.
- Соберите по два комплекта с каждой стороны.
Супермен
Для этой превосходной тренировки нижней части спины, ягодичных мышц и плеч не требуется никакого оборудования. Если вы продолжите эту тренировку, вы заметите, что ваше тело начинает приобретать невероятные размеры.
Как это сделать?
- Поднимите руки, грудь и колени от пола, одновременно напрягая ягодицы и плечи.
- Задержитесь на 3 секунды в этом верхнем положении.
