Долгие углеводы: Sports Training Camps in Madeira

5 источников сложных углеводов для бегунов

Cпортивные достижения зависят не только от количества беговых объёмов и часов, проведённых в тренажёрном зале. Организму для поддержания энергии нужно топливо, причём оно должно быть качественным.

Базовый источник энергии для атлета – простые и сложные углеводы. К простым относят сладости, выпечку и даже энергетические гели: это еда, которая даёт быстрый, но непродолжительный всплеск энергии. Однако основу рациона должны составлять вовсе не они, а сложные, или медленные, углеводы, о которых мы и поговорим в этой статье.

Фото: food.konbini.com

Источники сложных углеводов

Давайте, прежде всего, разберёмся, откуда у этого типа макроэлементов такое название. Дело в том, что все углеводы состоят из полисахаридов с длинной молекулярной цепью. В их составе больше элементов, чем у моносахаридов, поэтому они медленнее усваиваются организмом и дают более продолжительное чувство сытости.

Виды сложных углеводов:

• гликоген
• пектин
• крахмал
• клетчатка

Несмотря на то, что между терминами «сложные углеводы» и «медленные углеводы» обычно ставят знак равенства, это не совсем корректно. Например, картофель, хотя фактически относится к сложным углеводам, в своём составе имеет большое количество крахмала и очень маленькое – клетчатки. Он почти так же, как белый хлеб, быстро усваивается организмом и может вызывать скачок глюкозы в крови.

Ещё один показательный пример – мальтодекстрин, который входит в состав многих энергетических гелей. Этот сложный полисахарид даёт быстрый всплеск энергии сразу же после употребления. Именно поэтому его используют в спортивном питании, которое принимают прямо во время гонки.

Основные источники сложных углеводов – бобовые, злаки, несладкие фрукты и овощи. Разберём подробнее каждую из категорий.

1. Бобовые

В мире насчитывается 11 основных классов съедобных бобовых культур, в каждый из которых входит до десятка видов растений.

Это ценные источники полезных веществ, закрывающие потребности человека не только в углеводах, но и в белке. Однако многие с опаской относятся к бобовым, отмечая индивидуальные реакции организма на их употребление.

И действительно, кожура бобовых, как и кожица орехов, содержит большое количество лектинов и фитиновой кислоты. Их иногда называют антинутриентами, так как они снижают способность организма усваивать полезные вещества и могут вызывать неприятные ощущения: дискомфорт, вздутие живота, тошноту.

Минимизировать или полностью исключить этот эффект довольно легко: достаточно лишь замачивать продукт и затем промывать перед использованием.

Бобовые, которые надолго обеспечивают чувство сытости без лишней тяжести в желудке, могут стать для бегунов превосходным источником энергии. Лидеры по содержанию углеводов на 100 г продукта:

• нут – 48,6 г
• горох – 48,1 г
• фасоль – 46,5 г
• чечевица – 46,3 г

Именно эти продукты стоит включать в спортивное меню в первую очередь.

Значительно меньше углеводов содержат соя, бобы и свежая фасоль. Однако они не менее важны и полезны для рациона бегуна. Например, соя, как низкокалорийный источник растительного белка, позволяет разнообразить рацион необычными легкоусвояемыми продуктами: сыром тофу, соевой спаржей фучжу, варёными бобами эдамаме.

2. Крупы

С самого детства нас убеждают в чудодейственной силе каши, которая дарит и силу, и ум, и красоту. Каша на завтрак действительно надолго заряжает энергией, потому что большинство круп относятся к медленным углеводам и дают длительное чувство сытости.

Ярким исключением можно назвать манную крупу из мелко перемолотых зёрен пшеницы. Она почти полностью состоит из крахмала, поэтому быстро усваивается организмом.

Лидер среди круп по содержанию углеводов – рисовая крупа, в которой их содержится 74 г на 100 г продукта. Наиболее полезным для бегунов будет не белый очищенный, а бурый рис, богатый клетчаткой, магнием и витаминами группы B. Кроме того, бурый рис улучшает обмен веществ и выводит лишнюю воду из организма, поэтому его особенно рекомендуется употреблять спортсменам, склонным к отёкам.

Традиционно любима атлетами овсяная каша, а точнее, геркулесовые хлопья. Их легко приготовить даже в походных условиях или взять с собой на соревнования, чтобы подкрепиться перед стартом. Овсянку даже не обязательно готовить, достаточно лишь залить кипятком и оставить под крышкой на 10 минут: такая каша будет ещё полезнее.

Дополнить блюдо можно арахисовой пастой, сухофруктами или зеленью и сыром.

Если же вы не готовы добавить каши в своё меню, стоит поискать другие блюда на основе злаков. Хлопья мелкого помола удобно добавлять в смузи или делать из них несладкое печенье. А самым простым вариантом будут гарниры: варёные киноа или булгур вместо жареной картошечки принесут пользу не только бегунам, но всем, кто хочет следить за своим здоровьем.

3. Макароны

Калорийность одной тарелки макарон выглядит внушительно: порция пасты карбонара с беконом и сливками содержит 460 ккал, а болоньезе с мясным фаршем – 437 ккал. Но в действительности больше всего калорий дают не сами макароны, а соусы и добавки, с которыми их готовят.

Чтобы сделать пасту более полезной и здоровой, выбирать нужно правильные макароны. Они должны быть сделаны из твёрдых сортов пшеницы. Такая паста не только содержит больше полезных веществ, но она и вкуснее, и лучше ведёт себя при варке: не рвётся и не слипается.

Паста из твёрдых сортов пшеницы содержит до 70 г углеводов на 100 г продукта. Чтобы разнообразить рацион, стоит присмотреться и к макаронным изделиям из необычной муки: например, гречневой, полбяной или ржаной. Непривычный вкус этой пасты позволит обойтись без сложных калорийных соусов и подлив.

Кстати, о рецептах пасты. Правильно приготовленные макароны станут полезным и легкоусвояемым блюдом и вовсе не принесут непоправимого ущерба организму. Неслучайно именно пасту марафонцы выбирают на ужин накануне старта. Отдайте предпочтение рецептам с птицей и овощами, а также лёгкому томатному соусу вместо жирного сливочного.

4. Цельнозерновой хлеб

При попытках наладить питание первым впадает в немилость чаще всего хлеб. Кажется, что в нём лишь пустые калории для быстрой сытости, а пользы никакой. Да ещё и глютен, который содержится и в пшеничном, и в ржаном, и даже в овсяном хлебе, попадает под подозрение. Всё больше людей пытаются если не убрать глютен из своего меню полностью, то хотя бы сократить его употребление.

В отличие от сдобных булок, хлеб из ржаной или цельнозерновой муки является полезным источником сложных углеводов в рационе бегуна. Количество углеводов на 100 г продукта при этом составляет 40-44 г, в зависимости от рецептуры приготовления.

Однако с диетической точки зрения всё не так однозначно. Мы привыкли считать белый хлеб не самым полезным продуктом, заменяя его на аналоги из ржи или цельного зерна. Но ведь в кухне огромного количества народов мира существуют пресные виды хлеба, которые готовятся из муки, воды и закваски: лаваш, пита, матнакаш, лепёшки пури. Эта еда позволяла нашим предкам долго не испытывать чувства голода и заниматься физическим трудом.

Всё дело в коротком составе ингредиентов этих хлебов. А вот ржаной хлеб, такой полезный и богатый витаминами группы B, зачастую содержит ещё и сахар или патоку, вызывающие резкий скачок глюкозы в крови. Поэтому, несмотря на всю пользу, употреблять его лучше в первой половине дня.

5. Овощи и несладкие фрукты

По сравнению с бобовыми или крупами, в овощах содержится намного меньше углеводов, но сбрасывать эти продукты со счетов не стоит. По советам диетологов, они должны составлять до половины дневного рациона, и совет этот будет актуален не только для бегунов. Употреблять овощи лучше в тушёном, варёном или свежем виде, добавляя уже в готовое блюдо немного растительного масла и специй.

Рекордсмены среди овощей по содержанию углеводов на 100 г продукта:

• картофель – 18-19 г
• батат – 17 г
• свёкла – 8,8 г
• морковь – 6,9 г

Однако нужно учесть, что одновременно эти же овощи являются самыми калорийными, поэтому при добавлении их в рацион нужно следить за размером порций.

Зелёные овощи (огурцы, кабачки, лук, шпинат) содержат, помимо основных макронутриентов, внушительное количество жидкости. И по сравнению с другими продуктами углеводов в их составе немного. Однако из-за того, что количество белков и жиров в овощах и вовсе стремится к нулю, можно даже их с натяжкой назвать источником полезных углеводов.

Что касается фруктов, то в качестве источника сложных углеводов подойдут не все. В хурме, винограде и бананах слишком много сахара, поэтому такие плоды относятся, скорее, к быстрым углеводам: бегунам их стоит есть сразу после тренировки, чтобы закрыть углеводное окошко. А для длительной сытости рекомендуем выбрать что-то из этого списка:

• гранат – 15 г на 100 г продукта
• инжир – 12 г
• слива – 10 г
• персик – 10 г
• черешня – 10 г

Отличным вариантом станут и сухофрукты: в 100 г чернослива содержится 38 г полезных углеводов!

Простые рецепты из сложных углеводов

Блюдо для бегуна должно быть не только полезным, но и простым в приготовлении. Ведь мало у кого есть возможность часами колдовать над плитой. Наши полезные рецепты со сложными углеводами в составе выручат вас в любое время суток.

Завтрак: киноа на кокосовом молоке с корицей

Что потребуется:

• 1 стакан киноа
• 300 мл кокосового молока
• 300 мл воды
• 4 ч.л. коричневого сахара
• 2 ч.л. цедры лимона
• 0,5 ч.л. корицы
• немного соли
• ягоды для украшения

Как готовить:

1. В большой кастрюле варим киноа до готовности, добавив всю жидкость, сахар и специи.
2. Готовую кашу раскладываем по тарелкам, украсив блюдо ягодами. Приятного аппетита!

Обед: чечевица по-итальянски

Что потребуется:

• 1 стакан чечевицы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1 ч.л. оливкового масла
• немного соли
• лавровый лист
• специи (чёрный перец, итальянские травы, сушёный чеснок)

Как готовить:

1. Чечевицу тщательно промываем, заливаем водой и ставим вариться.
2. В кастрюлю к чечевице отправляем очищенную и порезанную пополам луковицу.
3. Морковь чистим и режем брусочками. Также добавляем в кастрюлю.
4. Добавляем специи и варим чечевицу до готовности. В конце вынимаем луковицу: она отдала свой аромат бульону и больше не понадобится. Приятного аппетита!

Перекус: овсяный смузи с ягодами

Что потребуется:

• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• 200 мл кефира или несладкого йогурта
• замороженные или свежие ягоды (малина, смородина, вишня без косточек)
• 0,5 банана
• немного мёда

Как готовить:

1. Овсяные хлопья предварительно запариваем кипятком
2. В чашу блендера по очереди помещаем все ингредиенты и взбиваем 3-4 минуты. Начинать нужно с замороженных ягод, а в самом конце добавить овсяные хлопья. Приятного аппетита!

Ужин: паста со сливками и шпинатом

Что потребуется:

• 250 г пасты любой формы
• 200 г замороженного шпината
• 200 мл сливок (10%)
• 2 зубчика чеснока
• помидоры черри
• соль, специи по вкусу

Как готовить:

1. Ставим варить макароны.
2. В это время выкладываем шпинат на сковороду и прогреваем вместе со сливками и специями.
3. Готовую заправку смешиваем с пастой и украшаем черри. Приятного аппетита!

Хотя углеводы и называются сложными, разобраться с ними не так уж трудно. Немного теории – и очень скоро вы без всяких шпаргалок сможете ориентироваться в мире макронутриентов. И безошибочно выбирать, чем лучше перекусить для быстрой энергии, а чем – чтобы не думать о еде ещё полдня.

Читайте далее: Сколько и как часто питаться во время длительного забега

Поделитесь с друзьями:

список продуктов и таблица для похудения

Поделиться:

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

© VectorMine — depositphotos.com

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

© Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

© urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

© kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Что такое длинноцепочечные углеводы?

Углеводы важны для сбалансированного питания и поэтому не должны отсутствовать. Углеводы составляют большую часть нашей пищи и обеспечивают нас энергией. Они являются важным фактором в том, хотим ли мы похудеть или набрать вес. Многие диеты, такие как низкоуглеводная диета, основаны на них.

Узнайте больше о полезных углеводах здесь!

Übersicht

• Что такое углеводы?
• Описание длинноцепочечных углеводов
• Углеводы с короткой цепью
• Польза углеводов
• Список углеводов с длинной и короткой цепью
  • Углеводы с длинной цепью
  • Углеводы с короткой цепью
• Какие углеводы следует принимать?
• Когда лучше есть углеводы?

Что такое углеводы?

В продуктах животного и растительного происхождения содержатся различные типы питательных веществ. Различают микроэлементы и макроэлементы. В группу микроэлементов входят витамины и минералы. Углеводы относятся к группе макроэлементов наряду с жирами и белками.

Но в то время как жиры и белки в основном выполняют функцию строительных материалов в организме, углеводы служат поставщиками энергии для тела и мозга. Углеводы состоят из молекул сахара. Помимо фруктозы и галактозы, сюда относится, в частности, глюкоза. Определенное количество глюкозы в крови вызывает повышение уровня сахара в крови. Гликоген восполняется.

Итак, когда мы едим углеводы, уровень сахара в крови повышается. Затем поджелудочная железа одновременно высвобождает инсулин для транспортировки глюкозы из крови в клетки организма. Это приводит к тому, что уровень сахара в крови снова падает. Немецкое общество питания рекомендует, чтобы около 50 процентов энергии пищи ежедневно поступало из продуктов, содержащих углеводы.

Описание длинноцепочечных углеводов

Их также называют составными сахарами, сложными углеводами или олигосахаридами. Они содержатся, например, в картофеле и бобовых. Овсяные хлопья также содержат длинноцепочечные углеводы. Поэтому овсяная каша или мюсли из овсяных хлопьев идеально подходят для полезного завтрака. Олигосахариды состоят из длинных цепочек молекул сахара. Поэтому организму требуется больше времени для их обработки.

Описание короткоцепочечных углеводов

Их также называют моносахаридами, простыми или двойными сахарами. В основном они содержатся в сладостях и фруктах. Поскольку они состоят только из одной или нескольких молекул сахара, организм может обрабатывать их быстрее.

Польза углеводов

Углеводы являются важными и ценными поставщиками энергии для человеческого организма. Углеводы также являются наиболее важным источником энергии для нашего мозга и эритроцитов. Если тело не может использовать эту энергию из углеводов, оно должно получать эту энергию из мышц. Это означает, что мышцы разрушаются для производства энергии. Таким образом, наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех наиболее важных макроэлементов в нашем рационе. Большим преимуществом углеводов является то, что они снабжают наш организм важной энергией.

Список углеводов с длинной и короткой цепью

Ниже вы найдете список примеров углеводов с длинной и короткой цепью.

Углеводы с длинной цепью

• Рис
• Лапша из непросеянной муки
• Хлеб
• Крупы из непросеянной муки
• Картофель
• Орехи 9001 0
• Сухофрукты
• Овсяные хлопья
• Бобовые, похожие на чечевицу

Здоровый завтрак от Verival — Откройте для себя все ряд

Короткоцепочечные углеводы

• Многие фрукты и овощи
• Соки
• Сладкие напитки
• Глюкоза
• Мед
• Джем
• Сладости
• Сироп
• Карамель
• Йогурт
• Энергетические батончики

Кстати, продукты животного происхождения, такие как рыба или мясо не очень богаты углеводами. В основном они содержат жиры или белки.

Какие углеводы мне следует принимать?

Для здорового питания в меню прежде всего должны быть длинноцепочечные углеводы. Поскольку они состоят из нескольких строительных блоков, их сложнее переварить, чем альтернативу с короткой цепью. Тело дольше остается насыщенным. Кроме того, при пищеварении сжигается больше энергии.

Углеводы с короткой цепью перевариваются быстрее, поскольку приходится расщеплять меньше звеньев цепи. Поэтому уровень сахара в крови повышается быстрее. Однако человек остается сытым лишь на короткое время, и голод быстро возвращается. По этой причине возникает искушение есть все чаще и чаще. В результате человек быстро набирает вес.

Поэтому вы должны как можно лучше различать хорошие и плохие углеводы. Но будь осторожен! Не все длинноцепочечные углеводы автоматически полезны для здоровья. Они также могут заставить вас набрать вес, если вы едите их в слишком больших количествах. В то же время есть продукты с короткоцепочечными углеводами, которые можно есть в умеренных количествах. К ним относятся, например, фрукты. Содержащиеся в них ценные витамины также важны для нашего организма.

Таким образом, набираете ли вы вес или теряете, напрямую зависит не от типа углеводов, а от того, сколько калорий вы потребляете в день. Тем не менее, олигосахариды могут помочь сохранить низкое количество калорий, так как появляется большее чувство сытости. В целом можно сказать, что вы должны предпочесть углеводы с длинной цепью, такие как картофель, бобовые или цельнозерновые продукты, углеводам с короткой цепью, таким как сахар. еда.

Совет: Если вы хотите узнать влияние углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови, вы можете найти ее по гликемическому индексу (ГИ). Рассчитанное значение говорит вам, как повышается уровень сахара в крови, когда вы едите пищу.

Когда лучше есть углеводы?

Углеводы следует употреблять, особенно по утрам. Организм будет обеспечен энергией в самом начале дня, и вы сможете начать день полным сил. Потому что физическая активность часто самая высокая по утрам. Поэтому здоровый завтрак, состоящий из овсяных хлопьев по утрам, идеален и обеспечивает прекрасную основу для дня.

С завтраком от Verival вы поддерживаете свой организм важными углеводами с длинной цепью, а также другими витаминами и питательными веществами. Это гарантирует вам оптимальное начало дня. Позвольте нам вдохновить вас на нашем сайте. У нас есть большой выбор овсяных хлопьев, таких как овсяные хлопья и мюсли. Также веганский или безглютеновый завтрак. Таким образом, вы можете легко есть здоровую пищу, и вам будет поддерживаться похудение.

Откройте для себя широкий ассортимент каш Verival прямо сейчас!

Предыдущий пост Сколько овсяных хлопьев нужно съедать в день?

Следующая запись Базовый рецепт: Овсяные хлопья на ночь

Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор

Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является широко обсуждаемой темой. Нам нужны некоторые углеводы, чтобы хорошо функционировать, но они также могут способствовать увеличению веса и другим заболеваниям. Некоторые углеводы могут быть для нас полезнее, чем другие.

Диетические рекомендации предполагают, что около половины калорий мы получаем из углеводов. С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует ограничивать их в своем рационе.

Хотя обе стороны приводят веские аргументы, нельзя отрицать, что нашему организму нужны углеводы для нормальной работы. В этой статье подробно рассматриваются углеводы, разница между цельными и очищенными крабами, их влияние на здоровье и то, как вы можете сделать лучший выбор для себя.

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

В питании слово «углеводы» относится к одному из трех макроэлементов. Два других – белок и жир.

Пищевые углеводы делятся на три основные категории:

• Сахара. Это сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются до глюкозы в пищеварительной системе.
• Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые ее виды. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего общего состояния здоровья.

Одной из основных целей углеводов в нашем рационе является обеспечение нашего организма топливом.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для последующего использования.

Волокно является исключением. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.

Сахароспирты также классифицируются как углеводы. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий. Они не склонны быть питательными.

Резюме

Углеводы являются одним из трех макроэлементов. Основными видами диетических углеводов являются сахара, крахмалы и клетчатка.

«Цельные» и «рафинированные» углеводы

Хотя об углеводах ходит много информации, имейте в виду, что не все углеводы одинаковы.

Существует множество различных видов продуктов, содержащих углеводы, и их воздействие на здоровье может различаться.

Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению со «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».

Цельные углеводы подвергаются минимальной обработке и содержат натуральную клетчатку, содержащуюся в пищевых продуктах, тогда как рафинированные углеводы подвергались большей обработке, и натуральная клетчатка была удалена или изменена.

Примеры цельных углеводов включают:

• овощи
• лебеда
• ячмень
• бобовые
• картофель
• цельное зерно
900 09 овес
• бобы

С другой стороны, рафинированные углеводы включают:

• сахар -подслащенные напитки
• белый хлеб
• выпечка
• прочие изделия из белой муки

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что может привести к последующему падению, вызывающему голод и тягу к еде (4, 5).

Обычно им не хватает многих необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Существуют также добавленные сахара, которые следует ограничивать, поскольку диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с повышенным риском многих различных хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Хотя важно ограничить потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров, цельные углеводы должны быть частью сбалансированной диеты.

Цельнопищевые источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают одинаковых скачков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением обмена веществ и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

Резюме

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но цельные углеводы, прошедшие минимальную обработку, приносят много пользы для здоровья.

Загадка низкоуглеводной диеты

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводной диеты.

Эти типы диет ограничивают углеводы, но допускают большое количество белков и жиров.

Хотя есть исследования, показывающие, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, исследования, как правило, сосредоточены на людях, страдающих ожирением, метаболическим синдромом и/или диабетом 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и приводить к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров ( 15, 16, 17, 18, 19).

Тем не менее, обзор более 1000 исследований показал, что, несмотря на положительные результаты низкоуглеводной диеты менее чем через 6–11 месяцев, существенного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).

Кроме того, Национальное обследование состояния здоровья и питания, проведенное в 1999–2010 гг., в котором анализировались диеты с низким содержанием углеводов и риск смерти, показало, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, имели тенденцию преждевременно умирать от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическая болезнь сердца (21, 22, 23).

Резюме

Поскольку низкоуглеводные диеты могут быть полезны для снижения веса для некоторых людей, они не подходят для всех.

«Углеводы» не являются причиной ожирения

Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.

На самом деле это развенчанный миф.

Хотя верно то, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельнопищевых источниках углеводов.

На самом деле, люди ели углеводы в той или иной форме тысячи лет.

Тем не менее, скорость развития ожирения начала расти примерно в середине 20-го века с пиком примерно в 1980 году, когда 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин страдали ожирением.

Сегодня наше число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением (24).

Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье даже при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов.

Жители Окинавы и жителей островов Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий из углеводов, имеют одну из самых длинных продолжительностей жизни (25).

Их объединяет то, что они едят настоящую, необработанную пищу.

Однако население, потребляющее большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, имеет более высокую вероятность развития негативных последствий для здоровья.

Резюме

Люди употребляли углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохраняли отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны для здоровья.

В какой-то степени это может быть правдой, но они являются важнейшим компонентом сбалансированного питания.

Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы в качестве топлива (26, 27).

Кроме того, пищевые продукты, содержащие углеводы, такие как овощи и фрукты, обеспечивают множество преимуществ для здоровья.

Несмотря на то, что можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказана наукой. Кроме того, эту крайне ограничительную диету нельзя начинать без консультации с врачом.

Резюме

Углеводы не являются «основным» питательным веществом.

Однако многие богатые углеводами растительные продукты богаты полезными питательными веществами, поэтому отказ от них может не дать вам почувствовать себя лучше.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их натуральной, богатой клетчаткой форме полезны, а углеводы без клетчатки — нет.

Если это цельная пища, состоящая из одного ингредиента, то она, вероятно, является здоровой пищей для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении количества цельных и сложных вариантов по сравнению с теми, которые подвергаются интенсивной обработке. Лучше сосредоточиться на том, что вы получаете, а не на том, что, как вам кажется, вы можете потерять.

В питании редко бывают черные и белые вещи. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

• Овощи. Все они. Лучше каждый день есть разные овощи.
• Целые фрукты. Яблоки, бананы, клубника и т. д.
• Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и т. д.
• Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. д.
• Семена. Семена чиа и семена тыквы.
• Цельнозерновые. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, лебеда, коричневый рис и т. д.
• Клубни. Картофель, батат и т. д.

Эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах для некоторых людей, но многие постараются максимально ограничить их потребление.

• Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
• Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ, которые отрицательно влияют на обмен веществ. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
• Выпечка, печенье и пирожные. Эти продукты, как правило, очень богаты сахаром и рафинированной пшеницей.
• Мороженое. Большинство видов мороженого содержат большое количество сахара, хотя есть и исключения.
• Конфеты и шоколад. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
• Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.

Резюме

Углеводы в их натуральной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны для здоровья.

Обработанные пищевые продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такими же питательными свойствами, как углеводы в их натуральной форме, и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.

Низкое содержание углеводов полезно для некоторых, но другие лучше всего работают при большом количестве углеводов

В питании не существует универсального решения.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:

• возраст
• пол
• метаболическое здоровье
• физическая активность
• культура питания
• личные предпочтения

Если у вас избыточный вес или таких состояниях, как метаболический синдром и/или диабет 2 типа, у вас может быть чувствительность к углеводам.

В этом случае снижение потребления углеводов, вероятно, будет полезным.

С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов».