Жим гантелей лежа техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

13.06.2023 0 Разное

Содержание

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и с наклоном

Жим гантелей лежа — базовое упражнения для прокачки мышц груди, также в работу включается трицепс и передний пучок дельты. Это упражнение следует выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье.

прокачка грудных мышц в каждой позиции будет примерно такой же, что и в жимах со штангой лежа.

 

 

 

 

Применение:

Жим гантелей лежа используется и в бодибилдинге и в пауэрлифтинге, при режиме работы на массу и рельеф а также как вспомогательное упражнения для улучшения жима лежа.

Вариант жима гантелей на наклонной скамье используется в основном бодибилдерами

Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже. Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения. Кроме того, необходимость удерживать равновесие, заставляет мышцы непривычно, по-новому сопротивляться нагрузке.

 

Жим гантелей лежа техника выполнения: 

Поскольку тяжелые гантели трудно привести в исходное положение на вытянутых руках, используем такую хитрость следующую хитрость: садимся на край скамьи и ставим гантели вертикально на бедра ближе к коленям. А теперь опрокидывайтесь на спину, помогая «закинуть» гантели в верхнюю точку амплитуды коленями

— Держим гантели как и штангу, т.е передним хватом

— Выполняем жим гантелей мощным движением на выдохе

— После не большой паузы вверху, подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение

— Корпус неподвижен, ноги мощно упираются в пол    

Много споров вызывает положение ладоней во время жимов. Некоторые обращают ладони друг к другу, гантели при этом оказываются параллельны друг другу. С уверенностью можно сказать, что такое положение неверно! Ладони должны располагаться так, как при жиме штанги.

 

Примечания:

— Жимы с гантелями дают отдачу в том случае, если гантели имеют достаточно большой вес, это касается особенно силового варианта, например жима гантелей лежа как дополнительного упражнения в пауэрлифтинге.

— Несмотря на то, что параллельное положение ладоней недостаточно эффективно, жимы гантелей можно делать и так, для создания нового стресса грудным мышцам

— В верхней точке движения гантели следует подвести одна к другой как можно ближе. Использование гантелей вместо штанги при жиме лежа, конечно предполагает меньшие рабочие веса, но все таки если еще нет достаточного опыта или нет уверенности в своих силах присутствие партнера желательно.

 

Полезные ссылки

https://www. youtube.com/watch?v=TXGSqx-MgGM

 

автор — Денис Стронгшоп

Жим гантелей лежа

Автор: Евгений Ковров Раздел: Виды упражнений Комментарии (1)

Жим гантелей лежа на скамье по технике мало чем отличается от жима штанги лежа. Самое трудное, пожалуй, это сохранять контроль над движением. Только после того, как вы полностью сможете контролировать движение, приступайте к увеличению весов и интенсивности.

Прочитать позже

Находим в зале свободную скамью и пару гантелей одного веса:

Стартовое положение и техника выполнения

  • Сядьте на край скамьи и поставьте вертикально гантели на бедра.
  • Оттолкнитесь ногами от пола и опрокиньтесь назад на скамью
  • Гантели должны оказаться около груди на согнутых руках.
  • Руки опущены и согнуты в локтях, а кисти повернуты ладонью от себя (в положении пронации).
  • Прижмите плотно ягодицы к поверхности.
  • Ноги поставьте на пол всей ступней.
  • Далее работайте так же, как и при жиме лежа. Выжимайте гантели вверх, избегая раскачивания по сторонам и отставания одной гантели от другой.
  • На секунду (или согласно вашей программе) зафиксируйте гантели в верхнем положении.
  • Подконтрольно опустите гантели вниз, до исходного положения.

Нюансы

Так же как и при жиме штанги лежа, избегайте полного выпрямления локтей, чтобы избежать травмы в будущем.

Не опускайте гантели ниже уровня груди, а также не держите гантели слишком широко друг от друга. Расстояние между гантелями делайте такое же, как при жиме штанги лежа.

Для новичков по началу будет не привычно и тяжело выполнять это упражнение, руки будут «ходить ходуном» или одна гантель будет опережать другую. Поэтому рекомендую начинать с небольшого веса.

Не допускайте ударов гантелей друг об друга в верхней части движения.

Чтобы немного изменить нагрузку на грудные мышцы вы можете выжимая гантели вверх поворачивать ладошки друг к другу.

Разновидности

Жим гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи должен находиться в пределах 40-60 градусов. Если угол будет больше 60 градусов, то нагрузка будет смещаться на дельтовидные мышцы.

В исходном положении гантели держите около груди на опущенных и согнутых в локтях руках, а кисти в положении пронации.

Техника выполнения упражнения остается такой же, как и при жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Главное отличие этого упражнения в том, что угол наклона обратной скамьи составляет от 30 до 40 градусов. Исходное положение и техника выполнения похожа на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

p.s. Так же жим гантелей можно выполнять на фитболе, можно делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье попеременно (то одной, то другой рукой) и даже делать жим только одной рукой . Может и еще как то пожать можно, но я обычно ограничиваюсь жимом на наклонной скамье.

Интересное видео

Сохранить

Теги грудьжим гантелей лежатехника

Рекомендовать

Реклама

Руководство по идеальной форме и видеоурок