Тренинг: знай меру! — Тренировки — Фитнес
Любовь к тренингу — это замечательно, но вот когда она превращается в маниакальную страсть — жди беды. Чрезмерные нагрузки могут не только свести на нет уже достигнутые результаты, но и нанести непоправимый вред организму.
Парадокс роста мышц заключается в том, что организм запускает процессы реконструкции мышечных волокон только тогда, когда они повреждены и ни в каком другом случае. Причем чем сильнее повреждения в мышцах, тем активнее затем работают процессы восстановления.
Таким образом стимуляция роста мышц — это всегда балансировка на грани. С одной стороны, вы должны нагружать мышцы достаточно сильно, чтобы разогнать процессы восстановления до такого уровня, чтобы они не только вернули поврежденным мышечным волокнам прежний вид, но и по инерции добавили в них новые молекулы белка, тем самым увеличив волокна в размере. С другой стороны, вы должны щадить мышцы, так как чрезмерная нагрузка может привести к поистине катастрофическим повреждениям мышечных волокон, и организм будет просто не в силах восстановить их даже до прежнего состояния.
Чтобы заставить мышцы расти, вам придется тренироваться все интенсивнее и интенсивнее — увеличивать рабочий вес, количество сетов, повторений, применять ударные приемы тренинга. Безусловно, делать это необходимо, но делать нужно с умом, без фанатизма. Никогда не забывайте: хотя человеческий организм способен вынести многое, но его возможности все же не безграничны.
Перетренированность — достаточно распространенное явление, особенно среди опытных бодибилдеров. Хотя это и не болезнь в привычном понимании, но вместе с тем состояние, близкое к болезни, которое характеризуется упадком сил, повышенным сердцебиением, необычно продолжительным временем восстановлением после тренировок. Несмотря на целый «букет» симптомов, свидетельствующих о перетренированности, выявить это состояние иногда очень трудно. Например, остановка роста мышц может свидетельствовать, как о перетренированности, так и о «плато». Но если в первом случае причина остановки роста мышц — чрезмерно интенсивный тренинг, то во втором — наоборот, недостаточно интенсивный тренинг.
Проще всего распознавать перетренированность по уменьшению мышечной массы (конечно, при условии регулярного тренинга), но для этого нужно каждый день измерять свой вес, жировую прослойку. Лучше всего быть просто более внимательными к себе во время тренировки: если вы уже пару недель не изменяете рабочий вес, но при этом последние повторения сета даются вам на порядок тяжелее, чем в предыдущую неделю — это может быть верным сигналом перетренированности.
Имейте в виду: за один день перетренированность не наступает, и точно также за один день вы от нее не избавитесь. Поэтому, если почувствовали первые признаки наступающей перетренированности, будьте терпеливы — дайте организму недельку-другую отдыха.
Это вовсе не означает полный отказ от тренировок, просто переключитесь на упражнения с легким весом и воздерживайтесь от интенсивных физических нагрузок. В этот период самое главное — дать мышцам отдохнуть.
Питание — еще один важный фактор, который может предотвратить перетренированность. Атлеты, которые ответственно подходят к приемам пищи до и после тренировки, гораздо меньше рискуют пострадать от перетренированности, чем те, кто питается когда придется.
Перед тренировкой принимайте 20 г белка и 40 г углеводов, а после тренировки обязательно заправьтесь 40-60 г белка и 40-60 г углеводов. Если качаться на «износ», но при этом пропускать эти ключевые приемы пищи, рано или поздно вы окажетесь в тупике — ни результатов, ни удовольствия, одна усталость и раздражительность.
Даже малейший прогресс в совершенствовании тела подогревает нашу страсть и толкает к очередным победам над самими собой в тренажерном зале: мы увеличиваем рабочий вес, беремся за новые упражнения, применяем высокоинтенсивные методики.
Это, конечно же, здорово, но во всем следует знать меру!
Поэтому возьмите за правило: 6-8 недель интенсивного тренинга, затем 6-8 недель тренировок в умеренном темпе, и так — по кругу. Это гарантированно убережет вас от перетренированности и вместе с тем не даст угаснуть мышечному росту.
Почему заниматься спортом нужно в меру
12 июня 2016 Спорт и фитнес
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины и уже буквально через 40 минут после начала тренировки вы должны чувствовать прилив сил и позитива. Но на самом деле не всё так радужно. У спорта есть своя тёмная сторона — так называемая депрессия атлета. Об этом явлении мы и поговорим сегодня.
Так уж в жизни всё устроено, что даже очень полезные вещи в большом количестве превращаются в яд. Занятия спортом, увы, не исключение. Обычно тренировки являются отличными природными антидепрессантами, но в некоторых случаях они могут иметь обратный эффект.
Недавнее исследование показало, что у 25% спортсменов можно наблюдать признаки депрессии. В течение нескольких лет учёные собирали данные о жизни 465 спортсменов. У женщин признаки депрессии обнаруживались в два раза чаще, чем у мужчин. Больше всех страдали легкоатлетки: у 38% были выявлены клинические симптомы депрессии. Следует отметить, что участники эксперимента были студентами, так что, помимо спорта, на их настроение влияли зачёты, экзамены и тому подобное.
Более ранние исследования, проведённые в Колумбийском университете Нью-Йорка, показали, что чрезмерное увлечение тренировками может привести к выгоранию. Автор одного из исследований Кэрол Юинг Гарбер (Carol Ewing Garber) отметила, что 2,5–7,5 часа тренировок в неделю положительно влияли как на физическое, так и на эмоциональное состояние испытуемых.
Большее количество занятий в итоге приводило к ухудшению самочувствия.
Самое интересное в том, что, зная о положительном влиянии спорта на моральное состояние, многие идут в зал или на пробежку, чтобы поднять себе настроение, и изолируют себя от людей, в то время как, наоборот, должны были бы избавляться от депрессии при помощи общения.
Это касается тех, кто обычно тренируется в одиночестве. Например, готовится к марафону или соревнованиям по триатлону, когда тренировки занимают довольно много времени (2–3 часа в день). Люди не отдают себе отчёта в том, что они долго находятся наедине с собой и лишаются социального взаимодействия и поддержки, которые так нужны в сложные моменты.
Однако проблема на самом деле гораздо глубже, чем кажется. Если времени на отдых не достаточно для полного восстановления, возникает перетренированность и, как следствие, физическая усталость, организм изнашивается. Всё это может вызвать физиологические изменения и депрессию. Кэрол Юинг Гарбер отмечает, что, если вы пренебрегаете отдыхом, страдает качество сна и автономная нервная система может принять удар на себя. В результате возникает гормональный дисбаланс, который негативно влияет на физическое и психологическое состояние.
Исследования ещё не закончены и выводы не подтверждены достаточным количеством результатов, однако не стоит пренебрегать этой информацией.
Если вы думаете, что проблемы бывают только у профессиональных спортсменов, вы ошибаетесь.
Любители доводят себя до изнеможения не реже профессионалов.
И тогда появляется очень неприятное состояние усталости и безысходности, непонимания, для чего всё это нужно, зачем участвовать в соревнованиях. Испытывать такую боль и усталость ради улучшения результата на несколько минут или получения медальки?! Подобные мысли в результате приводят к тому, что человек может сойти с дистанции на соревнованиях или совсем бросить занятия некогда так горячо любимым спортом. Это полное физическое и эмоциональное выгорание.
Что делать? Не доводить себя до такого состояния и отдыхать. Прислушиваться к своему телу, вести дневники тренировок, отмечать в них как физическое, так и эмоциональное самочувствие. К тому же есть приложения и спортивные гаджеты, которые помогают контролировать себя. Они показывают в графиках и числах количество переработки, время, необходимое на восстановление, пик физической активности и другие данные.
Даже при занятиях спортом важно умеренность.
Думайте о физических упражнениях как о лекарстве: вам нужно следовать рецепту, чтобы пожинать плоды. Не пренебрегайте физическими упражнениями, но и не переусердствуйте.
Экстремальные упражнения, такие как марафоны, триатлоны и высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут увеличить риск остановки сердца, нарушения сердечного ритма и сердечного приступа у людей, которые не ведут активный образ жизни или привыкли к такому уровню активности, согласно научному заявлению. от Американской кардиологической ассоциации.
«Упражнения — это лекарство, и, как и в случае с лекарствами, во время упражнений возможна передозировка и передозировка — больше не всегда лучше и может привести к сердечным заболеваниям», — говорит один из исследователей, доктор Барри А. Франклин, директор профилактического кардиология и кардиологическая реабилитация в Beaumont Health в Ройал-Оук, штат Мичиган.
Конечно, заниматься спортом — это хорошо.
Ученые призывают людей заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности, которые заставляют большие мышцы двигаться в течение продолжительного времени. Некоторые варианты включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.
Изучив 300 исследований, авторы заявления пришли к выводу, что польза от физических упражнений обычно превышает риски. У физически активных людей, например, у тех, кто регулярно ходит пешком, риск сердечного приступа и внезапной сердечной смерти на 50% ниже. Однако при интенсивных тренировках существовали потенциальные риски.
Вероятность внезапной сердечной смерти или сердечного приступа низка для людей, предпочитающих высокоинтенсивные упражнения. Но со временем риск этих событий среди мужчин, бегущих на марафонские дистанции, увеличился, что говорит о том, что в них принимает участие больше участников с высоким риском, которые потенциально имеют основные сердечно-сосудистые проблемы. Риск для женщин, которые составляли всего 15% населения исследования, был в 3,5 раза меньше, чем у мужчин.
Первые участники триатлона составляют 40% тех, кто перенес сердечные приступы.
Авторы также определили, что большие высоты приводят к повышенному риску, и что половина сердечных приступов приходится на последнюю милю марафона или полумарафона. Нерегулярный сердечный ритм или сердечная аритмия чаще всего встречаются у людей с обеих сторон фитнес-спектра — у тех, кто обычно неактивен, и у тех, кто занимается большими объемами физических упражнений.
В отчете предлагается медленный и устойчивый подход к тренировкам. Стеснение в груди и одышка являются признаками того, что нужно успокоиться и, в крайних случаях, обратиться за медицинской помощью.
Также рекомендуется разминка, охлаждение и увеличение времени, затрачиваемого на упражнения, с 5 до 10 минут в начале, постепенно увеличивая до желаемого времени. Бег и активная ходьба должны выполняться по ровной местности, со временем поднимаясь на холмы, если не возникают тревожные симптомы.
«Важно начать тренироваться, — сказал Франклин.
«Но иди медленно, даже если ты был спортсменом в старшей школе».
Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.
Последнее рассмотрение: 30 марта 2021 г.
упражнений в умеренных количествах — новое открытие! Действительно?
Я не слежу за тем, какое помешательство на «здоровом» образе жизни мы переживаем прямо сейчас, но есть вероятность, что есть по крайней мере одно, которое привлекает много заголовков. Я не читаю газеты и журналы, не смотрю телевизор и не слушаю радио. Это включает в себя почти все то же самое барахло, которое можно найти в Интернете. Поэтому я часто скучаю по причудам, когда они проносятся мимо, только для того, чтобы позже их забыли или проигнорировали.
Но я читаю все электронные письма, которые получаю, в том числе и те, что отправлены на мой веб-сайт PhilMaffetone.com
На самом деле, последние две книги, которые я написал — «Большая книга о тренировках на выносливость и гонках» и « Большая книга о здоровье и фитнесе» — велики по количеству страниц, потому что за последние несколько лет я ответил на сотни ваших вопросов.
Иногда я бегло просматриваю другие опубликованные статьи на определенные темы, как это было несколько дней назад. В недавней статье New York Times (6 июня 2012 г., «Умеренность как лучшее место для упражнений») репортера Гретхен Рейнольдс, занимающейся вопросами здоровья и физических упражнений, говорится, что есть новая наука, которая показывает, что нам не нужно слишком много тренироваться, чтобы получить пользу. например, увеличение продолжительности жизни.
Я не люблю цитировать статьи такого типа, но здесь сделаю исключение, поскольку утверждается, что умеренные упражнения — это новое открытие. Действительно?
Всеобщая шумиха в СМИ возникла из-за доклада, представленного на недавнем ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в Сан-Франциско.
«Для этого исследователи из Школы общественного здравоохранения имени Арнольда Университета Южной Каролины и других учреждений изучили медицинские карты 52 656 взрослых американцев, которые прошли медосмотр в возрасте 19 лет.
71 и 2002 г. в рамках долгосрочного исследования Центра аэробики в Институте Купера в Далласе. Каждый участник заполнил опросники по физическому тестированию и активности и вернулся как минимум на один последующий визит. Исследователи обнаружили, что около 27 процентов участников сообщили о регулярном беге, хотя и в совершенно разных количествах и темпах.
Затем ученые проверили сообщения о смерти. В ходе исследования 2984 участника умерли. Но заболеваемость была намного ниже среди бегущей группы. Эти участники имели в среднем 19на процент ниже риск смерти от любой причины, чем у тех, кто не занимается бегом».
Это представление о том, что слишком много упражнений может быть вредным. Но кто сказал, что чем больше, тем лучше, когда дело доходит до упражнений? Какие исследования вызвали такую веру в этот миф? Вместо учебы стало традицией — более мощным оружием в сегодняшнем обществе, одержимом физическими упражнениями (а также одержимом потерей веса) — верить, что чем больше миль в дороге или часов в спортзале, тем больше пользы.
На самом деле, исследований, подтверждающих это, не проводилось, зато есть множество исследований, которые показывают, что относительно небольшое количество упражнений творит чудеса.
Это может быть не так, если вы марафонец, триатлет или другой серьезный спортсмен, занимающийся выносливостью. Но даже у этих людей — многих из них я начал тренировать в конце 1970-х годов — я не могу вспомнить о необходимости повышать уровень подготовки. Вместо этого я бы порекомендовал им значительно сократить количество миль, метров или часов, которые они тренировали, в результате чего улучшится производительность и улучшится здоровье. Это было основано не только на научных данных, где исследования показали, что чем меньше, тем лучше, но и на конкретных потребностях каждого спортсмена.
Для всех остальных исследования показали — на протяжении десятилетий — что небольшая или умеренная физическая активность приносит ощутимые плоды. Например, значительные преимущества для мозга достигаются всего за несколько минут легких аэробных упражнений.
Или 30-минутная прогулка может улучшить сжигание жира в течение следующих двадцати четырех часов.
Возможно, самая большая ошибка в статье The New York Times, наряду с другими сенсационными статьями на темы, связанные со здоровьем, заключается в том, что они упускают из виду самый важный момент: здоровые люди, которые занимаются спортом, не умирают преждевременно и не получают другие травмы, будь то ультрамарафонцы, триатлонисты Ironman или пловцы на длинные дистанции. Кроме того, почти всегда рассматривается не здоровье испытуемых, а только уровень их физической подготовки. Поскольку здоровье и физическая форма разные, это очень важный фактор. Оптимальное здоровье – это состояние, при котором все системы организма находятся в равновесии. Фитнес — это способность быть спортивным, причем те, кто в большей форме, быстрее или сильнее. Марафонец или триатлонист, у которого развивается физическая травма, усталость или сердечный приступ, очевидно, находится в хорошей форме, но нездоров.
