Питание до и после тренировки для кардиоупражнений, упрощенное диетологом
Питание перед кардиотренировкой может повлиять на вашу физическую работоспособность
Потеря веса: О планировании приемов пищи до и после тренировки легче сказать, чем сделать. Питание и количество пищи, необходимое для кардиотренировки, может быть разным для функциональной тренировки или тренировки с отягощениями. Также необходимо учитывать время, которое вы держите между приемом пищи перед тренировкой и тренировкой. Разъясняет все эти сомнения диетолог Пуджа Махиджа в Instagram. В одном из своих последних роликов диетолог из Мумбаи конкретно рассказывает о том, что вы должны есть до и после тренировки и в каких количествах.
По словам Махиджи, ваш прием пищи перед тренировкой должен быть меньшим по количеству. Вот что можно есть в это время, особенно если вы занимаетесь кардиотренировкой:
1.
Читайте также: Потеря веса: сожгите немного калорий с помощью этой продвинутой кардиотренировки, которая мгновенно накачает вас!
2. Горсть жареных черных чанас или орехов. Есть оба здоровых перекуса, богатых белком, которые точно насытят вас перед тренировкой. Их можно предварительно обжарить и хранить в герметичной стеклянной банке. Это сэкономит время и усилия для приема пищи перед тренировкой.
3. 2 вареных яичных белка: яичные белки являются отличным источником белка. Они могут насытить вас в перерывах между приступами голода, а также могут стать отличным перекусом перед тренировкой.
4. Овощной сок. Стакан овощного сока, приготовленного из свеклы, огурца, салата, моркови, шпината и других овощей по вашему выбору, может стать идеальным способом увеличить потребление питательных веществ.
Махиджа говорит, что еда, которую вы едите перед тренировкой, должна быть в большем количестве.
Если вы тренируетесь по утрам, то ваш прием пищи после тренировки также может быть вашим завтраком или обедом, в зависимости от того, когда вы закончите тренировку. В идеале это должно быть сочетание хороших углеводов, белков и клетчатки.
После тренировки ваш метаболизм на 20-30% выше, чем в остальное время дня, сообщает она. Таким образом, питательная и сытная еда может быть идеальным способом улучшить результаты вашей диеты и режима тренировок.
Итак, если вы планируете сегодня заняться кардиотренировкой, это то, что вы должны есть до и после нее. Всем удачных тренировок!
Рекламируется
Слушайте последние песни только на JioSaavn.com
Читайте также: Силовые тренировки: 6 причин, почему они так же важны, как и кардио, для снижения веса, высокого кровяного давления и многого другого
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию.
Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
Предтренировочное питание для женщин: что и когда есть
Что нужно есть перед тренировкой и когда? Углеводы, жиры или белки лучше? Диетолог Кристин Бейли расскажет все, что вам нужно знать о предтренировочном питании для женщин… Независимо от того, являетесь ли вы постоянным посетителем спортзала или новичком в фитнесе, вы захотите получить от тренировки максимум удовольствия. Но советы о том, что есть перед тренировкой, сильно различаются: некоторые люди предпочитают тренировки натощак, в то время как другие обращают внимание на точное количество белков и углеводов, которые они потребляют. Итак, насколько важно питание перед тренировкой для женщин? Диетолог Кристин Бейли рассказывает, что нужно есть перед тренировкой.
Интересуетесь питанием после тренировки? Узнайте, что есть после тренировки
Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, то, что и когда вы едите, может повлиять как на вашу производительность, так и на восстановление. Наше тело требует топлива и питания во время и после тренировки. Тип топлива, которое вы выберете (жиры, белки или углеводы), в равной степени может повлиять на ваши результаты. Итак, что подходит именно вам?
Во-первых, помните, что упражнения — это, по сути, катаболический процесс; тренировки разрушают мышечную ткань, а восстановление, восстановление и рост происходят после тренировки (отсюда и причина, по которой старая фраза «вы не нарастите мышцы в тренажерном зале» верна). Упражнения также истощают запасы гликогена, электролитов и других питательных веществ, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений. Таким образом, целью любого предтренировочного приема пищи является поддержание энергии, повышение производительности, увлажнение, сохранение мышц и ускорение восстановления.
Зарядитесь энергией с предтренировочным топливом Healthspan All Black
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
23,99 фунтов стерлингов / amazon.co.uk
900 04 Связанный контент:- Ваш гид по подготовке к тренировке добавки
- Как разогреться перед тренировкой: 10-минутная программа
- Польза акупрессуры для восстановления после тренировки
Питание перед тренировкой для различных видов упражнений
Полезность того или иного приема пищи перед тренировкой зависит от ряда факторов, включая тип, интенсивность и продолжительность тренировки, время последнего приема пищи и общий рацион питания. . Никакое количество добавок перед тренировкой не изменит ваше телосложение или производительность, особенно если вы сначала не усвоили основы своей диеты.
По правде говоря, то, что лучше для вас, во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей и типа тренировки. Не существует универсального решения.
Это означает, что вам нужно рассматривать любое топливо перед тренировкой в контексте вашей диеты в целом. Перед тренировкой требуется около двух-трех часов, чтобы полностью переварить пищу и использовать эту энергию. Так что, если вы недавно поели, может не понадобиться какой-то конкретный прием пищи перед тренировкой. Некоторые люди также считают, что прием пищи слишком рано перед тренировкой может привести к проблемам с пищеварением.
Бывают случаи, когда прием пищи перед тренировкой может быть полезен. Сюда входят люди, которые тренируются несколько раз в день или тренируются более пары часов подряд. Интенсивность и продолжительность таких упражнений значительно истощают запасы энергии, что делает ваши приемы пищи до и после тренировки гораздо более важными. Точно так же, если вы хотите нарастить мышечную массу или у вас мало энергии, правильное топливо перед тренировкой может дать вам импульс.
Должен ли я есть белок перед тренировкой?
Если вы не ели протеин в течение трех часов или около того перед тренировкой, то может быть полезно включить немного протеина в свой перекус перед тренировкой.
Включая белок, вы увеличиваете синтез мышечного белка и снижаете скорость распада, что означает, что он может помочь сохранить сухую мышечную массу.
Обеспечение достаточного количества белка в течение дня также будет способствовать росту мышц и поможет в восстановлении после тренировки, поэтому помните, что речь идет не только о перекусе перед тренировкой — вся ваша диета должна поддерживать ваши цели в фитнесе.
Должен ли я есть углеводы перед тренировкой?
Собираетесь ли вы в спортзал или отправляетесь на пробежку, некоторые углеводы могут повысить производительность. Углеводы являются самым быстрым источником топлива для организма. Для силовых тренировок, упражнений на выносливость и взрывных упражнений (например, HIIT-тренировок, CrossFit и т. д.) употребление углеводов перед тренировкой обеспечивает организм достаточным количеством глюкозы для немедленного сжигания энергии.
При достаточном количестве глюкозы вам будет легче тренироваться как умственно, так и физически.
Добавление углеводов также помогает сохранить запасы гликогена в мышцах (тип запасенных углеводов в организме), что может помочь при длительных тренировках или упражнениях на выносливость (например, при беге или езде на велосипеде), избегая падения производительности.
Выбор углеводов зависит от того, когда вы едите и от типа тренировки. Быстро высвобождаемые углеводы получают из простых сахаров, которые быстро перевариваются, давая вам немедленный прилив энергии. Хорошими примерами являются фруктовые соки, энергетические гели, мед и сухофрукты. Медленные углеводы содержатся в крахмалистых, богатых клетчаткой продуктах, которые перевариваются дольше. Они особенно полезны, когда вам нужна более устойчивая энергия. Примеры включают овес, картофель, цельнозерновые крекеры и коричневый рис.
Нужно ли есть жиры перед тренировкой?
В то время как жир является полезным источником энергии, особенно для упражнений на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде по шоссе и плавание, большая часть жира, сжигаемого во время тренировок, как правило, поступает из накопленного жира, а не из пищи перед тренировкой.
Исключение составляют случаи, когда спортсмены, занимающиеся выносливостью, тренируются в кетогенном состоянии и используют добавки, содержащие триглицериды со средней длиной цепи. Это уникальные жиры, которые всасываются из пищеварительного тракта быстрее, чем другие жиры, и для повышения выносливости медленные устойчивые упражнения могут улучшить производительность. Поскольку для переваривания жира требуется некоторое время, некоторые люди считают, что слишком много жира в их предтренировочном приеме пищи может вызвать у них тошноту.
Предтренировочное питание для женщин: что есть перед тренировкой
Не знаете, что есть? Вот несколько советов…
Предтренировочное питание для женщин, если вы занимаетесь в тренажерном зале…
Если вы тренируетесь с утра, у вас вряд ли будет время переварить пищу до тренировки. Для утренних тренировок многие предпочитают тренировки натощак. Однако, если вы чувствуете себя немного вялым, выпейте кофе или жидкий источник энергии за 30 минут до тренировки, чтобы получить столь необходимый заряд энергии.
- Фруктовый смузи с низким содержанием жира
- Шоколадное молоко с низким содержанием жира
- Греческий йогурт и банан
- Злаковый батончик
- Энергетические шары
- Рисовые лепешки с ореховым маслом
Предтренировочное питание для женщин, если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками…
При высокой интенсивности ваше тело сжигает в основном углеводы для получения энергии, а также немного жира. Если вы сильно потеете, подумайте о потреблении жидкости. Усталость во время тренировок может быть связана с недостаточным количеством жидкости. Примерно за 30 минут до тренировки съешьте немного быстроусвояемых углеводов для получения энергии.
Сохраняйте низкое содержание клетчатки и жира.
- Фруктовый сок или напиток перед тренировкой
- Сухофрукты (например, финики, изюм)
- Банан
- Кокосовая вода
Предтренировочное питание для женщин, если вы занимаетесь длительным бегом или велоспортом…
В зависимости от продолжительности и времени тренировки старайтесь потреблять комбинацию медленно высвобождаемых углеводов (например, овса) и быстро высвобождаемой энергии ( например, фрукты) по крайней мере за час до тренировки. Это поможет повысить уровень сахара в крови и пополнить запасы углеводов в мышцах и печени, чтобы обеспечить постоянную энергию на время тренировки. Включите также немного белка — это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить разрушение мышц. Если вы обнаружите, что любое количество пищи вызывает у вас проблемы с пищеварением, вместо этого попробуйте нежирный смузи или напиток перед тренировкой.
- Каша с арахисовым маслом и бананом
- Греческий йогурт с ягодами
- Крендельки и горсть изюма
- Протеиновый фруктовый смузи
- Злаковый батончик
Предтренировочное питание для женщин, если вы занимаетесь силовыми тренировками…
Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, включите комбинацию белков и углеводов за 30–60 минут до тренировки.
