польза и вред для здоровья
Норвежские ученые пришли к выводу, что занятия бегом приводят к зависимости от физических упражнений. Результаты исследования 31 января прокомментировала «Известиям» клинический психолог, кандидат психологических наук, научный сотрудник лаборатории «Психология спорта» Московского института психоанализа Лидия Довжик.
«Исследование коллег из Норвегии вызвало мощный резонанс: бегать может быть вредно. И если про физическое здоровье в целом было понято: неподготовленный организм и чрезмерные нагрузки действительно могут крайне негативно сказаться на суставах или же обострить хронические нарушения, то вопросы психического здоровья в данном контексте были затронуты впервые. Как показали ученые, бег может быть опасен для ментального здоровья. Центральным понятием статьи является феномен эскапизма, который можно обозначить как уход или бегство от реальности и рутины», — пояснила специалист.
По ее словам, выделяют два вида такого ухода: саморасширение и самоподавление.
«Логика авторов понятна: бег, как и другие физические упражнения или похожая деятельность (просмотр видео), могут быть способом избегания, которое в итоге приводит к дополнительным трудностям, связанным с откладыванием решений в долгий ящик. Звучит вполне убедительно, а для людей, которые всё никак не могут начать заниматься спортом, и вовсе как весомый аргумент: теперь и не нужно, ведь это вредит здоровью. Так ли это на самом деле?» — задалась вопросом Довжик.
Она отметила, что в этой статье есть раздел, посвященный ограничениям работы. Одним из самых значимых является отсутствие исследования причинно-следственной связи.
«И возникает вопрос: что первично? Люди изначально избегают решения трудностей и неприятных мыслей и ради этого идут бегать или же занятия бегом их к этому подводят? Очевидно, что первый вариант.
Иными словами, сам бег ничего не повышает и не приводит к возрастанию эскапизма. Однако он может быть средством подобного ухода наряду с другим видами деятельности и даже походами на терапию», — указала психолог.
Как подчеркнула эксперт, бег, как и любая форма физической активности, положительно влияет на сон, а хороший сон — важный компонент благополучия и продуктивности. Правильно подобранные нагрузки улучшают самочувствие в целом, а также повышают ощущение собственной значимости и могут способствовать расширению социальных контактов. Также он относится к потоковой деятельности, входя в которую человек переживает моменты счастья, что положительно сказывается на психическом здоровье.
«А что всё же с избеганием? В целом многие исследователи неоднократно отмечали положительный эффект подобных стратегий, правда, всегда с одним «но»: они должны быть непродолжительными. В случае с бегом и другой физической активностью она вполне может начаться и с избегания рутины. Но в дальнейшем, как показывает практика, люди втягиваются в процесс, бег сам по себе начинает приносить удовольствие, становится внутренне детерминированным и в дальнейшем может становиться поддержкой и опорой», — резюмировала Довжик.
Работа норвежских ученых опубликована в журнале Frontiers in Psychology.
В декабре 2022 года психолог Анастасия Корнеева дала советы по продуктивному отдыху. Так, специалист рекомендовала при планировании дел использовать таблицу под названием «Матрица Эйзенхауэра».
Инфаркты и артрозы: опасен ли бег для здоровья
Бег — один из наиболее доступных и популярных видов физической нагрузки. Но, пока одни начинают каждое утро с пробежки, другие пугают их износом суставов и скорыми инфарктами. Может ли бег навредить и в чем его польза, выяснила «Газета.Ru».
Кости и суставы
Начинающие бегуны опасаются, что занятия доведут их до остеоартроза, и это опасение выглядит вполне логичным — бег дает ударную нагрузку на колени и другие суставы. Однако недавнее исследование, охватившее более 90 тыс. человек, из которых почти 75 тыс. занимались бегом, показало, что
бег, наоборот, значительно снижает риск развития остеоартроза и вероятность эндопротезирования тазобедренного сустава — по всей видимости благодаря тому, что связан с более низкой массой тела.
При этом другие упражнения повышали риск указанных осложнений, но незначительно — в пределах 2,5-5%.
Еще одно небольшое исследование показало, что во время бега сила, действующая на коленный сустав, в три раза выше, чем при ходьбе. Однако это компенсируется временем, которое бегун проводит в воздухе, и длиной шага. Таким образом, общая нагрузка при ходьбе и беге на одно и то же расстояние оказывается примерно одинаковой.
Кроме того, бег позволяет укрепить и кости — анализ костной ткани марафонцев, полумарафонцев, бегунов на ближние дистанции и людей, не занимающихся спортом, показал, что бегуны действительно обладают существенно более плотными костями, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. На плотность костей влияют также пол, возраст и питание человека, но разница сохранилась и после поправок на эти факторы. При этом дистанция, которую предпочитали бегуны, на результат практически не влияла.
При этом бегуны часто сталкиваются с так называемым «коленом бегуна» — деформацией хрящевой ткани надколенника либо воспалением илиотибиального тракта, самого большого сухожилия, которое идет от подвздошной кости до большеберцовой.
Если боль локализована внутри колена, скорее всего, речь идет о первом варианте, если снаружи — о втором. В обоих случаях, впрочем, придется отказаться от бега до тех пор, пока симптомы не пройдут. А снизить вероятность их повторного появления можно, укрепляя мышцы ног, включая ягодичные, и не забывая о растяжке для эластичности мышц и сухожилий.
«Большинство травм происходит потому, что мы не дали организму времени адаптироваться к новым требованиям, — считает физиотерапевт Хелен О’Лири.
— Вам нужно дать своему телу время, чтобы стать сильнее. Вы наверняка можете бегать без травм, просто нужно знать свои пределы. Также стоит заниматься силовыми тренировками, а не только бегом. Это придаст телу устойчивость и в обычной жизни».
Сердце
Вокруг влияния бега на сердечно-сосудистую систему периодически возникают споры, поводом для которых служат смерти бегунов — нередко прямо во время забега. Тем не менее, анализ здоровья и образа жизни 55 тыс. человек в возрасте от 18 до 100 лет показал, что
среди бегунов преждевременная смертность на 30% ниже, а смертность от болезней сердца — на 45% ниже, чем у тех, кто не бегает.
В среднем бегуны жили на три года дольше. Закономерность не зависела от возраста, пола, индекса массы тела, курения и потребления алкоголя.
В частности, бег защищает сердечно-сосудистую систему при хроническом стрессе. Следствием стрессов становится повышенная жесткость аорты, которая приводит к большей нагрузке на сердце — а бег и, вероятно, другие аэробные упражнения позволяют вернуть состояние аорты в норму, выяснили исследователи из Университета Западной Виргинии. Правда, эксперимент проводился на крысах, но для людей, вероятно, результаты тоже будут справедливы.
Для тех, кто не бегает, ссылаясь на нехватку времени, канадские ученые из Университета Макмастера нашли решение — как выяснилось, интервальные беговые тренировки, занимающие в общей сложности менее 10 минут, так же полезны, как почти час езды на велосипеде в умеренном темпе.
Марафоны, впрочем, могут стать серьезным испытанием для организма — бегун и сам может не знать о некоторых нарушениях, например, генетически обусловленном утолщении стенки желудочка.
Во время забегов частой причиной смерти становится коронарная недостаточность — снижение или прекращение коронарного кровотока и неадекватное снабжение миокарда кислородом и питательными веществами.
Смерть на финише может быть связана с тем, что адреналин все еще заставляет сердце активно сокращаться, но в него поступает слишком мало крови. Во время бега ее помогают «качать» мышцы ног, но после остановки вся нагрузка ложится на сердце и оно не выдерживает.
Бегунов более старшего возраста чаще подкашивает ишемическая болезнь сердца. Молодых — желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений 220-240 ударов в минуту — нормализовать состояние можно лишь в первые пару минут после ее начала, потом нехватка кислорода становится критической, а сердце практически не перекачивает кровь.
Дополнительной проблемой становится то, что бегуны крайне редко сообщают родным и врачам о болях в сердце и прочих тревожных симптомах. Но даже если сердце потенциального спортсмена здорово, есть риск повредить его во время бега или других сильных нагрузок: из-за частого и чрезмерного растяжения желудочков во время изнурительных тренировок и соревнований в сердце образуется рубцовая ткань, которая мешает его нормальной работе.
Но на ЭКГ ее не увидеть — для этого необходима более продолжительная и дорогостоящая магнитно-резонансная томография.
Планируя забег на длинные дистанции, лучше предварительно обследоваться у кардиолога. Впрочем, несмотря на громкие случаи, смерти на марафонах не так уж часты — вероятность умереть составляет менее 1 на 100 тыс., и выше всего она на паре последних километров, когда бегун вместо поддержания темпа пускается в финишный рывок.
Мозг
Исследования на грызунах и других млекопитающих, в тои числе людях, показывают, что бег активирует систему вознаграждения мозга, принося тем самым удовольствие. Это позволяет использовать бег в качестве вспомогательного средства борьбы со стрессами и депрессией.
Кроме того, бег помогает лучше запоминать. Как показало исследование немецких неврологов из Вестфальского университета имени Вильгельма,
после спринтов добровольцы на 20% лучше справлялись с запоминанием слов, а в их крови наблюдалось повышение мозгового нейротрофического фактора, поддерживающего развитие нейронов, и катехоламинов (допамина, адреналина, норадреналина, эпинефрина), уровни которых тоже оказались связаны со способностью усваивать новую информацию.
Это согласуется с результатами исследований на животных — у грызунов бег усиливает образование новых нейронов в гиппокампе, области мозга, отвечающей за память.
«У грызунов добровольный бег в колесе приводит к структурным и функциональным изменениям в областях мозга, важных для познавательных функций — гиппокампе и коре. У людей физическая активность улучшает память и исполнительные функции, опосредованные префронтальной корой, и позволяет поддерживать объем серого и белого вещества в течение жизни», — отметили исследователи из Национального института США по проблемам старения.
Согласно исследованию специалистов из Университета Цукуба в Японии, бег также дает приток крови к различным участкам префронтальной коры, которая связана с контролем настроения и исполнительными функциями — например, способностью к планированию и управлением вниманием. В экспериментах это позволило добровольцам лучше справляться с заданиями, требовавшими этих функций — например, тестом Струпа, где цвет слов не совпадает с их значением (слово «зеленый» написано желтым цветом и т.
п.). Также участники сообщали, что у них улучшилось настроение.
«Учитывая степень контроля, необходимого для координации баланса, движения и перемещения во время бега, логично, что в префронтальной коре будет наблюдаться повышенная активация нейронов и что другие функции в этом регионе выиграют от такого увеличения ресурсов мозга», — отметили ученые.
Прочие исследования также показывают, что бег снижает кровяное давление, уровень сахара в крови, повышает чувствительность клеток к инсулину, укрепляет стенки кровеносных сосудов, снижая риск тромбозов, ведущих к инфарктам и инсультам. Положительных эффектов от бега много — главное подходить к тренировкам разумно, не перегружать организм и не пытаться с первых же дней осилить марафонскую дистанцию.
Что влияет на скорость вашего бега? (13 основных факторов)
Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками и являетесь ли вы опытным бегуном, существуют факторы, влияющие на ваш бег.
Важно знать, как приспособить свой темп бега к условиям, в которых вы бегаете, чтобы бежать как можно лучше.
На некоторые факторы можно повлиять, а некоторые находятся вне нашего контроля.
В этой статье вы узнаете, что влияет на скорость вашего бега.
1. 9 лет0009
Ваш возраст влияет на ваш бег. Большинство бегунов достигают своего полного потенциала в возрасте от 20 до 30 лет.
Многочисленные исследования показали, что бегуны постепенно теряют свою скорость и беговые способности после 40 лет.
С возрастом происходят различные изменения. Чем старше вы становитесь, тем больше мышечной массы теряете.
Исследование показало, что люди после 30 лет теряют от 3% до 8% своей мышечной массы каждое десятилетие, и эта скорость снижения становится еще выше после 60 лет. Большинство мужчин теряют около 30% своей мышечной массы. мышечной массы в течение жизни.
Чем старше вы становитесь, тем дольше вам нужно восстанавливаться.
Кроме того, снижается максимальное потребление кислорода и аэробная способность, соединительная ткань между мышцами и костями становится менее эластичной, а плотность костей снижается, что ведет к повышенному риску получения травм.
Амплитуда движений основных суставов, используемых при беге, уменьшается, что приводит к укорочению шага и, как следствие, к снижению эффективности бега.
Подсказка
Приспособьте свои ожидания к вашему возрасту и способностям.
Процесс старения у разных людей разный. В зависимости от нескольких факторов, таких как ваш образ жизни, питание, генетика и уровень физической активности.
Для более крупных марафонов квалификационное время зависит от возраста. Чем вы старше, тем медленнее время квалификации.
Пример
Для Нью-Йоркского марафона квалификационное время для женщин в возрасте 30 лет составляет 3:13:00, а для женщин в возрасте 55 лет — 4:10:00. Это не означает, что 55-летний легче проводить свое квалификационное время. Вместо этого эти квалификационные времена варьируются в зависимости от различий и способностей людей этого возраста.
Кроме того, в гонках есть награды по возрастным группам, поэтому независимо от вашего общего рейтинга вы будете награждены в своей возрастной категории.
2. Пол
Различия между полами влияют на время бега, поэтому мужчины и женщины участвуют в гонках в разных категориях.
В среднем мужчины бегают быстрее женщин. Причина этого в том, что мужчины имеют лучшую физическую предрасположенность, например, сердце большего размера, которое может доставлять больше кислорода в организм, более высокий уровень тестостерона и большую мышечную массу.
3. Генетика
Глядя на результаты шоссейных забегов, в них преобладают бегуны из региона Восточной Африки, Эфиопии и Кении, из чего можно сделать вывод, что генетика очень сильно влияет на бег.
Неизбежным фактом является то, что лучшими бегунами на средние и длинные дистанции являются африканцы.
Многие физиологические характеристики, влияющие на бег, определяются генетически.
Исследования показали, что генетический состав человека оказывает значительное влияние на физические характеристики, включая размер и форму тела. Хотя из этого правила есть много исключений, лучшие бегуны на средние и длинные дистанции обычно имеют относительно невысокий рост и небольшой вес.
4. Вес
Чем вы тяжелее, тем больший груз вам приходится нести и тем усерднее вы работаете, чтобы пробежать то же расстояние в том же темпе.
Повышенная масса тела делает бегунов на средние и длинные дистанции менее эффективными и менее способными выдерживать высокие скорости в течение длительного времени.
Точно так же избыточный вес увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела и увеличивает нагрузку на сухожилия, суставы и кости, что увеличивает риск получения травм.
Подробнее: Насколько тяжело бежать? (17 советов для тяжелых бегунов)
Совет
Если вы решили похудеть, будьте осторожны. Проконсультируйтесь с врачом для проведения детального обследования. В конце концов, ваше здоровье важнее всего.
5. Опыт
С годами тренировок приходит опыт, который также влияет на ваш бег.
Если вы только начали бегать, не ждите сразу хороших результатов.
Наберитесь терпения и наслаждайтесь тренировочным процессом. Благодаря целенаправленным и непрерывным тренировкам вы будете прогрессировать и со временем станете быстрее.
6. Уровень физической подготовки
Чем лучше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело сможет выдерживать стресс от бега и тем эффективнее и быстрее вы будете.
И наоборот, если вы недостаточно тренированы, вы быстрее устаете и не можете поддерживать правильную технику бега, что повышает риск получения травмы.
Новичкам следует сначала начать с ходьбы, а затем постепенно вводить беговые сегменты. Со временем их выносливость будет расти, и они смогут дольше бегать без остановки.
Подробнее: Почему я не могу бегать дольше? (15 наиболее распространенных причин)
Чтобы улучшить свой бег, следуйте индивидуальному плану тренировок, не пренебрегайте восстановлением, уделяйте внимание питанию и увлажнению, выбирайте качественные кроссовки.
7. Сон
Недостаток сна может отрицательно сказаться на беге.
Качественный сон необходим для восстановления после тренировки.
Исследование показало, что бегуны, которые спали дольше, чем обычно, были быстрее, а их уровень воспринимаемой нагрузки был ниже.
Потребность во сне у разных людей разная. В среднем бегуну нужно от 7 до 9 часов сна.
Подробнее: Почему я не могу уснуть после долгой пробежки? (12 наиболее распространенных причин)
8. Питание
Вам необходимо адаптировать свой рацион к графику тренировок, чтобы он не влиял негативно на ваш бег. Бег на полный желудок приводит к тошноте, спазмам и вздутию живота.
Ваше тело занято перевариванием пищи, увеличивая приток крови к желудку и кишечнику, что позволяет организму усваивать питательные вещества из пищи.
Пища в желудке не переваривается должным образом, и мышцы, используемые для бега, быстрее устают, потому что им не хватает кислорода и они не могут полноценно функционировать.
В зависимости от размера и содержания пищи для ее успешного переваривания требуется разное количество времени.
Подробнее: Можно ли бегать на полный желудок? (Подробно)
9. Увлажнение
Помимо питания важно также увлажнение. Пейте достаточное количество воды в течение дня.
Вода является важным питательным веществом, необходимым для оптимальной физической работоспособности, устойчивости к травмам и поддержания нормальной температуры тела. Он помогает доставлять питательные вещества к мышцам и выводить из них продукты жизнедеятельности.
10. Техника бега
Применение правильной техники бега повышает эффективность и скорость бега, а также снижает вероятность травм.
Совет
Во время бега важно держать тело прямо, слегка наклоняясь вперед. Смотреть прямо вперед. Ваши руки согнуты в локтях под углом 9.Угол 0 градусов. Размахивайте руками в направлении движения. Не сжимайте кулаки, всегда держите ладони открытыми. Обратите внимание на положение стоп. Не бегайте на пятках. Если вы бегаете быстро, бегите на подушечках стоп.
Избегайте чрезмерного шага, потому что это требует слишком много энергии и снижает вашу эффективность.
Вы должны приземлиться на ноги чуть ниже колена, немного впереди центра тяжести. Это поддерживает крутящий момент и помогает избежать торможения. Точно так же ваше колено защищено, а мышцы и сухожилия ноги позволяют смягчить удар при приземлении.
Чтобы улучшить технику бега, добавьте беговые упражнения в свой план тренировок. Это методические упражнения, имитирующие беговые движения. Освоив их, правильное беговое движение становится автоматическим.
Подробнее: 8 лучших беговых упражнений для улучшения формы (видео)
11. Погодные условия
Погодные условия существенно влияют на ваш бег. Не одно и то же бегать в жару или в холод.
Вспомните, сколько раз вы проверяли прогноз погоды, когда хотели хорошо потренироваться или установить личный рекорд.
Исследование показало, что оптимальная температура для большинства бегунов находится в диапазоне 45-59 градусов по Фаренгейту (7-15 градусов по Цельсию).
Все, что холоднее или теплее этого оптимального диапазона, приведет к замедлению времени работы.
Когда вы бежите в холодную погоду, то есть когда температура ниже 45 градусов по Фаренгейту (7 градусов по Цельсию), ваш темп бега будет медленнее, потому что ваше тело будет расходовать дополнительную энергию на согревание и поддержание тепла тела.
Аналогично темп бега будет медленнее при беге по жаре, т.е. при температуре выше 59градусов по Фаренгейту (15 градусов по Цельсию). В жаркую погоду ваше тело прилагает дополнительные усилия для поддержания адекватной температуры тела посредством потоотделения.
Проверяя прогноз погоды, не обращайте внимания только на температуру. Помимо температуры, большое влияние на бег оказывает влажность.
Чем влажнее воздух, тем труднее будет бежать, потому что вашему телу будет труднее потеть и охлаждаться.
Когда воздух очень влажный, пот испаряется сильнее, что может привести к перегреву, тепловому удару или обезвоживанию.
Совет
Подготовьте беговое снаряжение в соответствии с погодными условиями. Выбирайте одежду для бега из легких, дышащих и быстросохнущих синтетических материалов. Это поможет охладить ваше тело, поглощая капли пота с вашей кожи и облегчая их испарение, в отличие от хлопчатобумажной одежды, которую не рекомендуется использовать, поскольку она задерживает пот и замедляет процесс охлаждения испарения.
Имейте в виду, что все мы по-разному переносим высокие температуры и влажность.
Привыкание к жаре и высокой влажности занимает около 2 недель. Если вы тренируетесь в таких условиях, ваша эффективность бега повысится, поскольку ваше тело научится лучше рассеивать тепло и контролировать внутреннюю температуру.
Помимо лучшего охлаждения тела, пот будет содержать меньше соли, что означает, что вы будете терять меньше электролитов.
Кроме того, на ваш бег влияет ветер. Когда вы бежите при сильном ветре, ваш темп замедляется, потому что вам нужно преодолевать большее сопротивление, и вы быстрее устаете.
12. Местность
Если вы бежите по ровной местности, вам потребуется меньше времени, чтобы пробежать определенное расстояние, чем при беге по холмистой местности. Причиной этого является тот факт, что вы можете поддерживать устойчивый темп и нет повышенного расхода энергии из-за преодоления большего сопротивления, например подъема в гору.
Подробнее: Бег в гору лучше, чем бег по ровной поверхности?
Точно так же это не то же самое, когда вы бежите по песку или асфальту.
Бег на определенное расстояние занимает больше времени, когда вы бегаете по более мягкой поверхности, потому что поверхность смягчает каждый ваш шаг, и вам нужно задействовать больше мышц, чтобы сохранить равновесие.
Высота также влияет на ваш бег. На больших высотах воздух разрежен и труднее дышать, что приводит к более медленному темпу бега.
13. Снаряжение
Подходящая одежда положительно скажется на беге. С ним вы сможете бегать в любую погоду.
Для женщин особенно важно найти подходящий спортивный бюстгальтер, чтобы избежать дискомфорта во время бега и получить от него максимум удовольствия.
Кроссовки — самая важная часть экипировки бегуна. Важно инвестировать в хорошую пару кроссовок, чтобы избежать травм и быть более эффективным бегуном.
Совет
Приобретайте беговые кроссовки в специализированном магазине спортивного снаряжения с учетом вашего стиля бега и формы стопы. Покупайте их в конце дня или после пробежки, потому что ваши ноги отекают в течение дня. Выбирая беговые кроссовки, обратите внимание на то, как они подходят к вашей ноге, насколько они устойчивы и насколько хорошо они амортизируют удары. Примерьте несколько моделей кроссовок, пока не найдете наиболее удобные для себя.
Также позаботьтесь о том, чтобы ваши кроссовки не были изношены и чтобы вы не пробегали в них слишком много миль.
Обычно рекомендуется менять кроссовки каждые 300–500 миль.
Однако, когда именно менять обувь, зависит от поверхности, по которой вы бегаете, от того, относитесь ли вы к категории более тяжелых бегунов и от вашего стиля бега.
Детерминанты скорости бега
Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Развитие скорости , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.
Скорость бега определяется двумя факторами: частотой шагов и длиной шага.
Частота шагов означает количество шагов в секунду, а длина шага означает расстояние, пройденное каждым шагом. Произведение этих факторов дает математически точное описание скорости бега. Традиционное мышление предполагает, что если одно из них можно улучшить, а другое оставить неизменным, скорость бега возрастет. Поэтому основное внимание в скоростных тренировках уделяется улучшению частоты шагов, увеличению длины шага или улучшению того и другого. Тем не менее, недавние исследования показывают, что, хотя улучшение этих факторов играет роль в определении скорости бега, они могут предоставить тренеру ограниченные инструменты при разработке программ скоростных тренировок.
В частности, концепция длины шага, традиционно измеряемая как расстояние между каждым последующим контактом стопы, может быть проблематичной. Слишком большое внимание к искусственному удлинению шага спортсмена может привести к тому, что стопа окажется впереди центра масс спортсмена. Это положение ставит под угрозу способность спортсмена генерировать силу и в конечном итоге снижает скорость бега. Вместо этого в центре внимания должна быть эффективная длина шага. Это расстояние, которое проходит центр тяжести спортсмена за один шаг. Эффективная длина шага создается за счет приложения силы к земле (отталкивания от земли) и толкания спортсмена вперед, а не вытягивания ног вперед в попытке тянуть спортсмена вперед. Силовые способности спортсмена имеют основополагающее значение для достижения оптимального шага, длины и максимальной скорости.
Частота шагов зависит от времени контакта (время, проведенное на земле при каждом шаге) и времени полета (время, проведенное в воздухе при каждом шаге).
Длина шага в значительной степени зависит от импульса и скорости, генерируемых при отталкивании. Скорость центра тяжести спортсмена, которая является ключевым фактором, определяющим длину шага, не меняется между последовательными шагами. Подобно импульсу, он генерируется во время контакта стопы спортсмена с землей (фаза опоры). Таким образом, усилия по увеличению длины шага техническими средствами во время фазы полета, когда тело не находится в контакте с землей, ограничены и вместо этого должны быть сосредоточены на создании импульса и скорости во время контакта спортсмена с землей.
Обсуждение длины и частоты шагов требует анализа фаз бегового шага.
Каждый беговой шаг можно разделить на две составляющие: фазу опоры и фазу полета. Эти этапы показаны на рисунке 1.1. Фаза опоры возникает, когда стопа спортсмена находится на земле, и состоит из времени между первоначальным контактом с землей и последующим отталкиванием ноги.
Стадию стойки можно разделить на раннюю стойку, среднюю стойку и позднюю стойку. Во время ранней стойки, когда стопа касается земли, тело спортсмена поглощает силы приземления, которые могут варьироваться от двух с половиной до пяти раз больше массы тела, в зависимости от скорости и дистанции спринта. Мышцы ног поглощают силы приземления за счет эксцентрического сокращения, которое удлиняет мышцы. Это потенциально может вызвать значительные силы торможения, если только у спортсмена нет силовых способностей и требуемой жесткости мышц для эффективного отражения этой силы.
Во время этой фазы спортсмен может развивать упругую энергию, что полезно на более поздних стадиях. В средней стойке спортсмен переключается с поглощающей силы на концентрическую силу, которая укорачивает мышцы и создает максимальную вертикальную силу.
