Что делать чтобы быть здоровым: Быть здоровым

Содержание

Быть здоровым — RU

Главная
Я Хочу
Быть здоровым

Счастье и здоровье тесно связаны между собой! Здоровый образ жизни положительно влияет на настроение. Человек, который ведет здоровый образ жизни, в большей мере испытывает чувство удовлетворения. Ощущения внутреннего довольства, в свою очередь, положительно влияет на продолжительность жизни. Кроме того, человек, который ведет здоровый образ жизни, не имеет вредных привычек. Начните работать над своим мышлением. Старайтесь мыслить позитивно. Питание, привычки и общение влияют как на психическое, так и на физическое здоровье.

Часть 1

Работайте над своим мышлением

1
Сосредоточивайтесь на положительном. Научитесь мыслить позитивно. Это важный шаг, который помогает стать счастливым человеком. Вместо того чтобы сосредоточиваться на негативе, учитесь позитивному мышлению.
- Избегайте самокритичности. Всякий раз, когда вы начинаете думать о себе в отрицательном ключе, перефразируйте негативную мысль таким образом, чтобы у вас получилась положительная мысль. Например, если вы говорите о себе: «Какой же я глупый!», попробуйте сказать следующее: «Я умный! Я подумаю и смогу с этим справиться».
- Если вы допустили ошибку, подумайте о промахе как о возможности чему-то научиться. Например, вместо того, чтобы думать: «Я так расстроен, что не получил эту работу», скажите себе: «Я узнаю, что было не так, и обязательно исправлюсь, чтобы получить желаемую работу в будущем!»
2
Не сравнивайте себя с другими. Многие люди сравнивают себя со сверстниками, с которыми общаются в социальных сетях. Однако не стоит забывать, что профиль в социальной сети не всегда соответствует положению дел в реальной жизни человека. Будьте благодарны за все хорошее, что есть в вашей жизни, не думая о том, что есть у других.
- Вы можете использовать сравнение в качестве мотивации для самосовершенствования.
3
Контролируйте уровень стресса в своей жизни. Стресс может негативно влиять на ваше настроение и самочувствие. Он может приводить к возникновению тревоги, гнева и раздражительности, а также быть причиной появления головных болей, болей в мышцах, истощения и проблем со сном. Чтобы уменьшить уровень стресса, подумайте о том, от каких занятий вы можете отказаться в своей жизни.
- Стресс подобен снежному кому, который из маленького шарика может вырасти до исполинских размеров и стать практически неуправляемым. Понаблюдайте за реакцией вашего организма на стресс.
- Научитесь говорить «нет» обязанностям, с которыми вы не в состоянии справиться. Устанавливайте четкие границы со своими коллегами и друзьями —это поможет вам избежать дополнительных задач.
- Если вы не можете уменьшить количество обязанностей, научитесь справляться со стрессом. Если вы чувствуете, что слишком устали, отдохните в течение пяти минут. Сделайте несколько глубоких вдохов или походите по комнате.
- Люди реагируют на стрессовые ситуации по- разному. Не позволяйте другим людям говорить вам, что не следует так остро реагировать на ситуацию, если вы испытываете такие чувства.
4
Выделяйте время, чтобы расслабиться. Ежедневно выделяйте не менее часа, чтобы отдохнуть и расслабиться. Отдых должен быть неотъемлемой частью вашего ежедневного графика. Не планируйте другие дела во время намеченного отдыха.
- Медитируйте, выполняйте технику глубокой релаксации, занимайтесь йогой и тайцзи, а также используйте другие способы, которые помогут вам расслабиться и уменьшить напряжение.
- Найдите занятия, которые помогут вам успокоиться, например, примите ванну с пеной или почитайте книгу. Это отличные способы проявить к себе любовь и заботу, а также снять напряжение.
5
Ставьте перед собой выполнимые цели. Ставя цели, мы делаем все возможное, чтобы их достичь. Когда мы достигаем поставленных целей, то испытываем чувство удовлетворения. Поставьте перед собой цель вести здоровый образ жизни. Например, вашей целью может быть участие в марафоне. Кроме того, поставьте перед собой цель найти новых друзей.
- Разбивайте большие цели на более мелкие и достижимые. Например, если вы хотите написать книгу, определите для себя, сколько слов вы будете писать ежедневно или присоединитесь к писательской группе. Когда вы достигнете своей цели, вас будет переполнять чувство гордости и удовлетворения, которые впоследствии положительно отразятся на вашей самооценке и уверенности в себе.
6
Будьте благодарны за все хорошее, что есть в вашей жизни. Благодарные люди, как правило, обладают позитивным мышлением, что положительно сказывается на их психическом здоровье. Выражая благодарность, вы укрепляете взаимоотношения с другими людьми и испытываете удовлетворение.
- Ведите журнал благодарности, в который записывайте, по крайней мере, одну вещь, за которую вы можете быть благодарны. Когда вы подавлены или напряжены, читайте этот журнал, чтобы найти необходимую мотивацию.
- Выражайте благодарность людям, которые занимают важное место в вашей жизни. Говорите им о том, как много они для вас значат.
7
Обратитесь за помощью к специалисту, если вы испытываете подавленность, тревогу или у вас возникают мысли о суициде. Если вы испытываете грусть, безнадежность, беспомощность, пустоту усталость или тревогу, обратитесь к психологу. Специалист поможет вам найти причину вашей проблемы и справиться с ней.

Часть 2

Правильно питайтесь, чтобы улучшить настроение и самочувствие

1
Практикуйте осознанное питание, чтобы увеличить ощущение удовлетворения. Пережевывайте пищу долго и тщательно. Выделите достаточно времени, чтобы насладиться вкусом. Постарайтесь почувствовать различные вкусы и консистенцию продуктов. Такое питание называется осознанным. Вы научитесь получать удовольствие от еды.
- Осознанное питание помогает развивать чувствительность к сигналам своего тела, в частности, к очень важному сигналу — сытости. Кроме того, осознанное питание увеличивает чувство удовлетворенности, которое вы можете получить от еды.
2
Включайте в свой рацион 5–6 порций фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи содержат важные витамины, минералы и другие питательные вещества, которые помогают человеку оставаться здоровым и счастливым. Диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей является основой здорового питания.
- Одна порция овощей составляет 75 граммов. Это примерно 4 побега спаржи, 2 моркови среднего размера, 20 зеленых бобов или 16 небольших соцветий брокколи.
- Одна порция фруктов составляет 150 граммов. Это примерно 1 яблоко среднего размера, банан, 32 виноградины или 1/8 часть дыни.^[10]
3
Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Продукты, содержащие клетчатку, способствуют быстрому насыщению и улучшают работу кишечника. Это, в свою очередь, положительно влияет на настроение и психическое здоровье. Замените обработанные зерновые продукты необработанными цельнозерновыми продуктами. Женщины должны включать в свой рацион 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов. Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:
- цельнозерновой хлеб,
- коричневый рис,
- макароны из твердых сортов пшеницы,
- фасоль, чечевицу и другие бобовые,
- овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и артишок
- фрукты и ягоды, например, яблоки.
4
Включайте в свой рацион продукты, которые богаты Омега-3 жирными кислотами. Дефицит Омега-3 жирных кислот способствует подавленности.Омега-3 жирные кислоты способствуют хорошему здоровью, в частности, улучшают работу сердца. Мужчине в день необходимо потреблять около 1,6 граммов Омега-3 жирных кислот, а женщине —1,1 грамм. Включайте в свой рацион продукты, богатые Омегой-3, например:
- рыбу,
- грецкие орехи,
- тофу,
- шпинат,
- капусту Кале,
- яйца.
5
Исключите из своего рациона обработанные продукты и фаст-фуд. Фаст-фуд, конечно, является легким способом насыщения, но он негативно влияет на физическое и эмоциональное здоровье. Обработанные продукты содержат большое количество калорий, натрия и вредных жиров. Готовьте домашнюю еду или включайте в свой рацион только свежеприготовленную пищу.
- Конечно, время от времени вы можете баловать себя любимыми продуктами. Однако это не должно стать вашей привычкой.
6
Замените вредные продукты здоровыми ингредиентами. Если вам сложно отказаться от любимой еды, подумайте, можете ли вы исключить некоторые ингредиенты и заменить их более полезными. Например, замените говяжий фарш фаршем из индейки, а сметану — греческим йогуртом.
- В хлебобулочных изделиях, например, в печенье, вы можете заменить масло или маргарин яблочным пюре и маслом канолы. Используйте овсяную или цельнозерновую муку вместо муки высшего сорта.
- Вместо того чтобы готовить яйцо целиком, почему бы не приготовить только белок? Вы можете приготовить яичницу или омлет из белков.
- Замените цельное молоко обезжиренным или используйте заменители, например, миндальное или соевое молоко.

Часть 3

Развивайте хорошие привычки

1
Высыпайтесь. Хороший сон способствует улучшению памяти и концентрации внимания, положительно влияет на работу иммунной системы и помогает справляться со стрессом. Спите не менее 7–9 часов каждую ночь.
- Чтобы улучшить качество сна, повесьте затемняющие шторы на окна. Откажитесь от использования электронных приборов, таких как телефон или компьютер, за час до предполагаемого времени отхода ко сну. Также можно выпить травяной чай, например, из ромашки или валерианы, или принять теплый душ.
2
Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день. Физические упражнения — это отличный способ поддерживать хорошую физическую форму и здоровье. Кроме того, спорт улучшает эмоциональное и психическое здоровье. Выполняйте упражнения средней и высокой степени интенсивности, такие как бег, поднятие веса или плавание 2–3 раза в неделю. В остальные дни посвящайте время легким упражнениям, таким как ходьба или йога.
- Если вы испытываете подавленность, попробуйте заняться быстрой ходьбой или выполните упражнение «Прыжки с разведением рук в сторону». Физическая активность — это отличный способ быстро улучшить настроение.
- Если вам трудно включать в свой график физические упражнения, попробуйте делать небольшие разминки в течение дня. Встаньте со стула и прогуляйтесь по кабинету. Откажитесь от использования лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Выполняйте домашнюю работу.
3
Выделяйте время, чтобы ежедневно в течение 12–15 минут находиться на солнце. Солнечный свет улучшит ваше настроение и обеспечит потребность организма в витамине D, благодаря чему уменьшится риск возникновения некоторых заболеваний и улучшится настроение. Ежедневно проводите некоторое время на улице.
- Вы можете прогуляться или покататься на велосипеде. Вы не только примите солнечные ванны, но и займетесь спортом.
- Используйте солнцезащитный крем, если вы собираетесь быть на улице дольше 12–15 минут. Шляпа или соответствующая одежда также защитят вас от солнечного ожога.
- Если вы живете в местности, где солнечный свет — это достаточно редкое явление, принимайте добавки витамина D. Примерной суточной нормой витамина D считается 600 МЕ.
4
Медитируйте один раз в день. Медитация помогает справиться с болью, уменьшает артериальное давление, симптомы депрессии и тревоги, а также является отличным способом справиться со стрессом. Для этого занятия найдите тихое место и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медитируйте в течение 5 минут. Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, постарайтесь снова сконцентрироваться на своем дыхании.
- Медитируйте один раз в день. Со временем, когда вы научитесь правильно медитировать, вы сможете заниматься этим в течение более длительного периода времени, например, 10, 15 или 20 минут.
- Существует большое количество приложений и видеороликов, которые могут помочь научиться медитировать. Вы можете найти необходимую информацию в Интернете.

Часть 4

Будьте членом социума

1
Укрепляйте отношения с семьей и друзьями. Залогом долгой и счастливой жизни являются крепкие взаимоотношения с родственниками и друзьями. Имея такие отношения, человек, сталкиваясь с трудностями, получает необходимую поддержку, испытывает внутреннее удовлетворение от жизни и работы и менее подвержен различным заболеваниям.
- Поддерживайте связь с друзьями, с которыми вы не виделись долгое время. Отправляйте им сообщения по электронной почте или делайте им подарки. Не забывайте о важных датах, например, о дне рождения или годовщине свадьбы.
- Расширяйте свой круг общения, знакомясь с соседями и другими людьми, которые живут неподалеку от вас. Вы можете попробовать свои силы как волонтер, оказывая помощь нуждающимся. Так вы сможете познакомиться с новыми людьми и расширить свой круг общения.
- Вам не нужно иметь много друзей, чтобы видеть положительный результат от общения с ними. На самом деле, дружеские отношения с малым кругом людей могут приносить гораздо больше пользы, чем общение с большим количеством знакомых.
2
Заведите домашнего питомца, если вы сможете о нем заботиться. Наличие домашнего питомца помогает уменьшить уровень холестерина в крови и понизить кровяное давление. Кроме того, домашний питомец помогает избавиться от чувства одиночества и тревоги. Однако заводите питомца только в том случае, если у вас есть время и деньги, чтобы заботиться о нем должным образом.
- Имейте в виду, что приобретение и забота о домашнем питомце стоит немало денег. Кроме того, домашнему питомцу может понадобиться медицинское лечение. Это требует дополнительных расходов.
- Если вы проводите большую часть времени дома, не отказывайте себе в возможности завести домашнего питомца. Домашние животные требуют много времени. Будьте готовы к тому, что вам придется тратить немало времени, чтобы ухаживать и общаться со своим любимцем.
3
Помогайте другим. Помогая другим, вы помогаете самому себе. Оказывайте помощь нуждающимся людям. Вы испытаете чувство глубокого удовлетворения. Оказывайте необходимую поддержку и помощь людям, которых вы любите.
- Вы не обязаны говорить «да» всякий раз, когда вас о чем-то просят, но вы можете оказать помощь, когда человек в ней очень нуждается.
- В некоторых случаях достаточно просто поговорить с человеком, который сталкивается с трудностями. Позвоните или напишите близкому человеку, если он подавлен.
- Попробуйте себя в качестве волонтера. Выберите сферу деятельности, которая наиболее интересна для вас. Вы можете заботиться о собаках в приюте для животных, помогать в сборе денег или одежды для нуждающихся.
4
Держитесь подальше от токсичных людей. Общаясь с людьми, которые ведут себя импульсивно, пытаются контролировать вас или оказывают на вас негативное влияние, вы можете испытывать стресс. Это может крайне негативно отразиться на вашей самооценке. Исключите таких людей из своей жизни.
- Установите границы в общении с токсичными людьми. Они должны знать, какого поведения вы не потерпите.
- Если вы испытываете стресс, общаясь с некоторыми членами семьи, к сожалению, вы не сможете полностью избежать общения с ними. Однако вы можете ограничить общение с ними, встречаясь только во время семейных мероприятий.

6 способов стать здоровым и счастливым

Отложите утренний кофе на потом

Нет, мы не советуем отказываться от кофе, тем более, если вы его любите всей душой и телом. О пользе и вреде этого напитка можно рассуждать часами, но сейчас не об этом. Мы лишь предлагаем немного отложить сеанс утренней медитации с чашкой кофе на некоторое время.

Согласно утверждениям ученых в течение часа после пробуждения в нашем организме происходит выработка гормона «стресса» — кортизола. Он помогает организму взбодриться и окончательно проснуться. Утренний же кофе может помешать этому процессу. Дело в том, что кофеин блокирует выработку кортизола и препятствует естественному пробуждению организма.

Принимайте холодный душ

Минута холодного утреннего душа зарядит бодростью и энергией, подарит новые ощущения и подготовит организм к длинному дню. Главное выбрать правильную температуру. Обжигающий холод также плох для кожи, как и сильно горячая вода — они оба повреждают клетки эпидермиса и могут стать причиной сухости кожи и раздражения. Но если найти такую температуру, которая будет хоть и непривычна, но по своему приятна телу, можно будет забыть об утренней сонливости и плохом настроении.

Не злоупотребляйте диетическими продуктами

Хлопья, гранола, обезжиренный творог, диетические сладости — все это лишь обман собственного организма. Да, в них меньше калорий, чем в обычных продуктах, но пользы, к сожалению, ничуть не больше. Мы уже говорили, что обезжиренные продукты иногда даже вреднее. Об этом можно почитать в этом материале.

Однако самая большая проблема в подобном питании — ожидания, которые многие из нас испытывают при выборе в пользу «некалорийных» продуктов. Нам кажется, будто мы уже сделали что-то большое и важное на пути к правильному образу жизни и можем позволить себе расслабиться в чем-то другом. Съем обезжиренный творог вечером и не пойду на фитнес. Знакомая ситуация? Меж тем, такое диетическое питание не может заменить ни спорт, ни сбалансированный и продуманный рацион. Диетические продукты — это лишь альтернатива, но не ориентир питания.

Спите в тишине

Тиканье часов может казаться умиротворяющим, но это только на первый взгляд. На самом деле монотонный и ритмичный звук вполне может стать причиной постоянной бессонницы и недосыпа. Старайтесь, чтобы в спальне было как можно меньше раздражающих нервную систему вещей: тикающих или светящихся часов, шума телевизора или вентилятора и так далее.

Тянитесь утром и вечером

Утренняя растяжка разбудит мышцы, разгонит кровь по телу и придаст немного сил для больших свершений. Вечером же стретчинг будет действовать в обратную сторону — снимет напряжение, уберет зажимы, накопившиеся за день, успокоит организм и подготовит его ко сну.

Сидите прямо

Согласно исследованиям, проведенным в Университете Сан-Франциско, прямая осанка повышает приток кислорода к мозгу на 40%, что значительно увеличивает продуктивность и улучшает самочувствие. Особенно это важно помнить, если ваша работа связана с постоянным пребыванием в офисе, где вам приходится сидеть 8 часов к ряду.

Фото: Getty Images

Екатерина Еремеева

Сегодня читают

Сигнал королевы: жест Кейт Миддлтон, который выдал всю правду об ее будущем правлении (но его никто не заметил)

Идеал красоты: как выглядела любовница принца Уильяма на коронации Карла III

Красивее Уильяма: нейросети показали, как выглядел бы ребенок короля Карла и Камиллы

Запах женщины: 7 самых продаваемых ароматов в мире, которые нравятся всем

Тест: только люди с высоким IQ знают, как правильно пишутся эти слова на русском языке

Набор инструментов для физического здоровья | Национальные институты здоровья (NIH)

Вы находитесь здесь

Главная » Медицинская информация

Ваше самое здоровое я

En español

Наблюдение за тем, что вы вводите в свое тело, сколько активности вы получаете, и ваш вес важны для поддержания ваше тело работает правильно. Позитивные привычки в отношении физического здоровья могут помочь уменьшить стресс, снизить риск заболеваний и увеличить вашу энергию. Переверните каждую карточку ниже, чтобы увидеть контрольные списки о том, как улучшить свое здоровье в каждой области. Нажмите на изображения, чтобы прочитать статьи по каждой теме. Вы также можете распечатать контрольные списки по отдельности или все вместе, чтобы поделиться с другими или в качестве напоминания себе.

Версия этой страницы для печати

6 стратегий улучшения физического здоровья

Будьте активными

Малоподвижный образ жизни связан со многими медицинскими проблемами. Больше двигаться и меньше сидеть может принести большую пользу для здоровья. Эксперты рекомендуют взрослым уделять умеренной физической активности не менее 150 минут (два с половиной часа) в неделю. Вы можете получить пользу даже от небольшой активности за раз. Каждая минута на счету, когда дело доходит до движения.

Перевернуть

Чтобы повысить свою активность:

Установите конкретные цели для своей физической активности.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Припаркуйте машину в дальнем конце улицы или на парковке.
Обустройте свое пространство так, чтобы вы могли ходить по беговой дорожке во время просмотра телевизора или стоять при работе за компьютером.
Попробуйте онлайн-упражнения, чтобы оставаться активным из дома.
Установите будильник, который будет срабатывать каждый час в качестве напоминания о необходимости подвигаться в течение минуты или двух.
Держите в офисе или дома небольшие веса для выполнения упражнений для рук.
Прогуляйтесь в обеденный перерыв. Или устраивайте «прогулки» с коллегами по работе.

Спина

Поддержание мышечной массы

Наращивание мышечной массы поможет вам продолжать заниматься тем, что вам нравится, на любом этапе вашей жизни. Некоторые виды силовых тренировок также поддерживают здоровье костей. Эксперты рекомендуют силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дня в неделю для взрослых и три дня для детей и подростков.

Flip

Для безопасного наращивания мышечной массы:

Начинайте медленно, особенно если вы давно не были активны.
Обратите внимание на свое тело. Усталость, боль в суставах или мышечная боль означают, что вы переусердствовали.
Для начала используйте небольшой вес. Сосредоточьтесь на своей форме и постепенно добавляйте вес.
Используйте плавные, устойчивые движения, чтобы поднять вес в нужное положение. Не дергайте и не толкайте грузы.
Избегайте «блокировки» суставов рук и ног в прямом положении.
Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений.
Попросите о помощи. Ищите групповые занятия в местном спортзале, центре отдыха или центре для пожилых людей. Или найти тренера.

Найдите здоровый вес

Поддержание здорового веса тела может помочь вам снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, которые могут возникнуть в результате избыточного веса или ожирения. Займитесь своим весом и своим здоровьем.

Flip

Для достижения целей по снижению веса:

Подсчитайте, сколько калорий вам нужно для достижения желаемого веса. Посетите планировщик массы тела Национального института здравоохранения.
Записывайте ежедневное потребление пищи и физическую активность с помощью приложения на телефоне или в журнале.
Взвешивайтесь каждый день или хотя бы раз в неделю.
Ставьте конкретные цели. Будьте реалистичны в отношении своего времени и способностей.
Выбирайте здоровую пищу и физические нагрузки, которые вам нравятся. Скорее всего, вы остановитесь на тех, которые вам нравятся.

Планируйте физические нагрузки с друзьями или семьей.
Выявление искушений. Планируйте, как не сбиться с пути.
Учитесь на своих бланках. Выясните, что вызвало срыв, и перезапустите свой план питания и физической активности.
Будьте терпеливы. Изменение образа жизни требует времени.

Следите за своим метаболизмом

Ваш метаболизм меняется с возрастом. Вы сжигаете меньше калорий и по-другому расщепляете продукты. Вы также теряете мышечную массу. Если вы не будете больше заниматься спортом и не скорректируете свой рацион, килограммы могут накапливаться. Распространение среднего возраста может быстро превратиться в разрастание среднего возраста. Наличие лишних килограммов может нанести вред вашему здоровью.

Флип

Для борьбы с возрастными изменениями:

Придерживайтесь здорового питания.
Ограничьте перекусы.
Пейте много воды.
Больше двигаться. Поднимайтесь по лестнице и добавляйте в свой день перерывы на прогулку.
Выспитесь.
Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь содержит много калорий и может ухудшить состояние здоровья, характерное для пожилых людей.
Избегайте табачных изделий. Когда вы бросите курить, вы улучшите многие аспекты своего здоровья и, вероятно, продлите себе годы жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Ежедневно мы принимаем десятки решений. Когда дело доходит до принятия решения о том, что есть и чем кормить семью, сделать разумный выбор может быть намного проще, чем вы думаете. План здорового питания не только ограничивает нездоровую пищу, но и включает в себя разнообразные здоровые продукты. Узнайте, какие продукты следует добавить в свой рацион, а каких следует избегать.

Flip

Для более здорового питания:

Ешьте разнообразно — овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, орехи, семечки, нежирное мясо, морепродукты, яйца, молоко, йогурт и сыр.
Ограничьте потребление продуктов с низким содержанием витаминов и минералов.
Сократите потребление сахара. Выбирайте продукты с небольшим количеством сахара или без него. Используйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы выбирать упакованные продукты с меньшим содержанием сахара.
Замените насыщенные жиры в своем рационе ненасыщенными жирами. Используйте оливковое, рапсовое или другие растительные масла вместо сливочного масла, мясных жиров или шортенинга.
Получите больше клетчатки. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы
твоё тело может к этому привыкнуть.
Выбирайте более сложные углеводы. Ешьте больше сложных углеводов, таких как крахмалы и клетчатка. Они содержатся в цельнозерновом хлебе, крупах, крахмалистых овощах и бобовых.
Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием соли. Используйте свежую птицу, рыбу и нежирное мясо, а не консервированные, копченые или переработанные. Выбирайте свежие или замороженные овощи без добавления соли и продукты, содержащие менее 5% дневной нормы натрия на порцию. Промойте консервы.

Выработайте здоровые привычки

Мы знаем, что выбор здорового образа жизни может помочь нам чувствовать себя лучше и жить дольше. Возможно, вы уже пробовали лучше питаться, больше заниматься спортом или спать, бросить курить или уменьшить стресс. Это не легко. Но исследования показывают, как вы можете повысить свою способность создавать и поддерживать здоровый образ жизни.

Флип

Для формирования здоровых привычек:

План. Выявление нездоровых паттернов и триггеров. Ставьте реалистичные цели.
Измените свое окружение. Найдите способы сделать более здоровый выбор легким выбором. Удалите соблазны. Работайте над изменениями в вашем сообществе, например, в безопасных местах для прогулок.
Обратитесь за поддержкой. Найдите друзей, семью, коллег, соседей или группы поддержки.
Заполните свое время здоровыми делами. Займитесь спортом, займитесь любимым хобби или проведите время с семьей и друзьями.
Отслеживайте свои успехи. Записывайте, как идут дела, это поможет вам оставаться сосредоточенным и ловить ошибки.
Представь будущее. Подумайте о будущих преимуществах, чтобы не сбиться с пути.
Наградите себя. Дайте себе здоровую награду, когда вы достигли небольшой цели или вехи, например, массаж.
Будьте терпеливы. Улучшение требует времени, и неудачи случаются. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

Хотите узнать больше?

Ученые Национального института здравоохранения изучают, как ваша диета, вес, уровень активности и привычки влияют на ваше здоровье и самочувствие. Ознакомьтесь с дополнительными ресурсами институтов NIH, продвигающих исследования в этих областях.

Дополнительные ресурсы о физическом благополучии »

Последняя проверка этой страницы: 8 декабря 2022 г.

Свяжитесь с нами

Свяжитесь с нами
Твиттер
Facebook
Инстаграм
Ютуб
Flickr

50 способов оставаться здоровым, оставаясь дома

Вы можете внести эти небольшие изменения, чтобы улучшить свое питание, физическую форму, психическое здоровье и многое другое, не выходя из дома.

Многие из нас беспокоятся о поддержании своего здоровья и физической формы в холодные месяцы года. Почему бы не попробовать некоторые из этих лучших советов, которые помогут вам сформировать положительные привычки в образе жизни и оставаться здоровыми?

Советы по здоровому образу жизни, которые вы можете попробовать дома

Испытайте себя и попробуйте один из этих советов сегодня.

1. Мойте руки

Возможно, вы устали это слышать или думаете, что сейчас это неактуально, но мытье рук — отличный способ предотвратить инфекцию и пищевое отравление. Ознакомьтесь с нашим руководством по мытью рук, которое поможет вам вернуться к основам.

2. Поднимайте тяжести

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы увеличить силу. Поищите в Интернете учебные пособия по упражнениям с собственным весом, которые вообще не требуют оборудования. В качестве импровизированных гирь можно использовать и бытовые предметы — от банки с фасолью до ведра с водой.

3. Получите 8 часов

Хороший ночной сон имеет решающее значение для хорошего самочувствия. Большинству людей необходимо как минимум восемь часов качественного сна каждую ночь, поэтому убедитесь, что у вас есть определенное время сна и придерживайтесь его.

4. Пейте больше воды

Всегда старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день. Увлажнение сохраняет кожу здоровой, помогает работе почек и повышает производительность во время тренировок. Прочтите нашу статью о том, сколько воды на самом деле нужно пить, и узнайте о пользе обезвоживания для здоровья.

5.

Занимайтесь йогой

Йога способствует здоровью костей, улучшает кровоток, улучшает баланс и укрепляет иммунную систему. Практикуйте 1-2 раза в неделю, чтобы почувствовать пользу. Учебники на YouTube отлично подходят, когда вы хотите попрактиковаться дома и ищете вдохновения.

6. Занимайтесь спортом с другом

Занятия с другом помогут вам работать дольше и расширить свои возможности, а также всегда сделают тренировки более увлекательными. Подумайте о тренировке на свежем воздухе или ставьте друг перед другом задачи, чтобы попробовать их по отдельности, и регулярно привлекайте друг друга к ответственности. Вы даже можете провести тренировку с группой людей лично или в видеочате.

7. Продолжайте учиться

Независимо от того, готовите ли вы новый рецепт или пробуете себя в рукоделии, новый опыт запускает создание нейронов и укрепляет ваш мозг.

8. Улучшите осанку

Уменьшите боль в спине и уменьшите мышечное напряжение во время сидения, поставив ноги на пол, равномерно распределив вес на оба бедра, держа спину прямо и расслабляя плечи.

9. Защитите кожу

Защита от солнца не должна ограничиваться пляжем. Около 80% УФ-лучей проникают через облака, поэтому важно защищать кожу круглый год, даже если вы просто ходите по магазинам или занимаетесь садоводством.

10. Читать больше книг

Любите ли вы классику или настоящий поклонник криминала, 30 минут чтения в день могут снизить вероятность болезни Альцгеймера и укрепить ваш мозг. Многие общедоступные классические романы доступны в Интернете бесплатно, так почему бы не отметить один из них в своем списке?

11. Сделайте глубокий вдох

Осознанное дыхание поможет вам сохранять присутствие, успокоить мысли и сосредоточить внимание. Загрузите дыхательные приложения, чтобы помочь вам сосредоточиться.

12. Медитируйте

Исследования показали, что медитация осознанности может помочь уменьшить тревогу, улучшить настроение и снизить уровень гормона стресса кортизола. Вы можете найти онлайн-класс на YouTube, если не знаете, с чего начать.

13. Будьте общительной бабочкой

Регулярно встречайтесь с друзьями и семьей. Помимо личного общения, вы можете оставаться на связи с помощью текстовых сообщений, видеочата, электронной почты или звонка по телефону. Проявите творческий подход — почему бы не устроить вечер игр или открыть книжный клуб? Наличие тесного круга общения — это не только хороший повод для веселых выходных, но и может поднять вас, когда вы чувствуете себя подавленным.

14. Расписание сиесты

Исследование НАСА показало, что после 26-минутного сна у пилотов улучшилась работоспособность и бдительность на 34% и 54% соответственно. Не спите дольше 30 минут, иначе вы проснетесь сонным.

15. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка снижает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний и колоректального рака. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 30 г. Почему бы не проверить некоторые полезные рецепты, чтобы вдохновиться?

16. Будьте осторожны с солью

Взрослые должны потреблять менее шести граммов соли в день. Следите за уровнем соли в готовых блюдах и избегайте соли за столом. Прочтите нашу статью о том, как и почему вы должны уменьшить потребление соли в своем рационе, чтобы узнать больше.

17. Следите за своим зрением

Зрение быстро меняется после 40 лет. Делайте частые перерывы, если вы проводите большую часть дня, глядя на экраны. Чтобы помочь вам начать работу, у нас есть несколько советов о том, что вы можете делать вместо того, чтобы пользоваться телефоном.

18. Пейте кофе

Кофе содержит антиоксиданты, которые могут помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона. Всего три чашки в день могут снизить риск сердечных заболеваний и других серьезных заболеваний. Будьте осторожны, если у вас есть состояние, которое усугубляется кофеином — это может быть неподходящим советом для вас!

19. Упражнения на свежем воздухе

Деревья производят фитонциды, которые снижают кровяное давление и снижают уровень стресса, поэтому упражнения на свежем воздухе могут улучшить ваше психическое здоровье.

20. Избегайте синего света перед сном

Электронные экраны излучают синий свет, который подавляет выработку вызывающего сон гормона мелатонина. Обеспечьте себе крепкий сон, сделав свою спальню зоной, свободной от электроники.

21. Ешьте больше куркумы

Куркума богата антиоксидантами и снижает риск развития рака, заболеваний печени и болезни Альцгеймера. Добавляйте его в карри, супы и смузи.

22. Отрастите зеленые пальцы

За один час работы в саду можно сжечь до 330 калорий, снизить кровяное давление и избавиться от стресса.

23. Посмотрите на светлую сторону

Солнечное настроение укрепит вашу иммунную систему и снизит вероятность депрессии. Это также может привести к снижению артериального давления и улучшению качества сна.

24. Активный образ жизни

Стремитесь выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Достигните своей цели, посмотрев видео с упражнениями на YouTube, запланировав длительную прогулку или устроив танцевальную вечеринку в гостиной с семьей.

25. Работа по дому

Домашние дела, такие как развешивание одежды и подметание, могут сжечь 150 и 269 калорий соответственно в течение часа. Кроме того, жизнь в чистоте и порядке благотворно влияет на ваше психическое здоровье.

26. Впустите солнечный свет

Солнечный свет является источником витамина D, который помогает нашему мозгу вырабатывать улучшающие настроение эндорфины и серотонин. Наслаждайтесь солнцем от 30 минут до двух часов в день и используйте лампы SAD в темные месяцы.

27. Умеренное потребление алкоголя

Нам всем разрешено время от времени выпивать. Однако слишком много может нанести вред нашему здоровью. Оставайтесь в пределах рекомендуемого еженедельного лимита алкоголя в 14 единиц. См. информацию о напитках для получения поддержки.

28. Позаботьтесь о своих зубах

Поддерживайте улыбку на миллион долларов, чистя зубы дважды в день, пользуясь зубной нитью после каждого приема пищи и записываясь на прием к стоматологу каждые шесть месяцев (при нормальных обстоятельствах).

29. Ешьте раньше

Ешьте раньше вечером, чтобы у вас было достаточно времени для пищеварения. Это имеет много преимуществ для здоровья, одно из которых повышает ваши шансы на хороший ночной сон.

30. Управление стрессом

Эффективное управление стрессом имеет ключевое значение для психического благополучия. Запишите свои стрессы, чтобы вы могли определить приоритеты проблем, требующих решения.

31. Помогите другим

Помощь другим может творить чудеса с вашей самооценкой. Если есть возможность, отправьте соседям письмо с предложением купить продукты. Если вы не можете выйти на улицу, почему бы не сделать пожертвование на благое дело, например, в продовольственный банк или приют для животных?

32. Занимайтесь любимым делом

Будь то выпечка, рисование или просмотр любимого телешоу, найдите время для того, чтобы заниматься любимым делом. Наслаждение «временем для себя» делает вас счастливым.

33. Наслаждайтесь оливковым маслом первого отжима

Доказано, что потребление оливкового масла первого отжима (или EVOO) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а его богатство антиоксидантами делает его прекрасным дополнением к вашему обеденному столу.

34. Готовьте с нуля

Получите больше контроля над тем, что входит в то, что вы едите, готовя еду с нуля.

35. Организация нарядов

Расхламление полезно для повышения самооценки и снижения стресса, так почему бы не создать кучу пожертвований для любой ненужной одежды и обуви? Организуйте виртуальный обмен одеждой с друзьями и семьей и сохраните любую одежду, которую ваши друзья захотят, чтобы увидеть их в следующий раз

36. Совершите прогулку

Ходьба дает множество преимуществ. От быстрой прогулки вокруг квартала до получасовой прогулки — несколько дополнительных шагов в неделю могут оказать положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

37. Управляйте своими финансами

Денежные заботы могут быть очень напряженными. Внимательно следите за копейками, составляя недельный или месячный бюджет, и используйте приложение для отслеживания своих повседневных расходов. Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как оценить, насколько здоровы ваши финансы, чтобы начать.

38. От дивана до 5 км

Эта девятинедельная программа разработана, чтобы помочь новичкам пройти 5 км. Бег не только помогает похудеть, но и является отличным способом улучшить плотность костей.

39. Следите за своими шагами

От смарт-часов до фитнес-браслетов — носите технику для отслеживания шагов, тренировок, уровня стресса, качества сна и многого другого. Если вам не нравится дополнительное устройство, проверьте наличие подходящих приложений в магазине приложений для вашего смартфона.

40. Попробуйте цифровой детокс

Установите лимит времени, которое вы проводите за цифровыми устройствами. Оставайтесь на связи во время простоя в автономном режиме, борясь с желанием проверить электронную почту или уведомления в социальных сетях.

41. Сократите потребление сахара

Сладкие закуски не насыщают вас, а прилив сахара только заставляет вас есть больше. По возможности отдавайте предпочтение фруктам и орехам.

42.

Сократите потребление насыщенных жиров

Употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина и повышает риск сердечных заболеваний. Выбирайте простые заменители пищи, такие как нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира, но остерегайтесь добавления в них сахара.

43. Ешьте больше рыбы

Не реже двух раз в неделю ешьте немного рыбы на маленьком блюде. Жирная рыба, такая как сардины и сардина, является хорошим источником жиров Омега-3, которые защищают от сердечных заболеваний. Если вы не едите мясо, вы можете найти Омега-3 в грецких орехах, льняном семени или семенах чиа — попробуйте добавить их в еду.

44. Стимулируйте свои тренировки

Вознаграждайте себя за выполнение этапов тренировок поощрениями, такими как дни, проведенные с близкими, которые помогут вам придерживаться своих целей.

45. Проверяйте этикетки продуктов питания

При покупке продуктов питания обращайте внимание на содержание калорий, жиров, соли и сахара на этикетках и используйте маркировку светофора, чтобы вдохновить вас на более здоровый выбор.

46. Ешьте медленно

Преимущества медленного приема пищи включают лучшее пищеварение и гидратацию, более легкое поддержание веса и большее удовлетворение от еды.

47. Будьте добры к себе

Мы живем в беспрецедентные времена, и многие из нас борются с беспокойством или стрессом. Определенно не время наказывать себя за то, что вы не проходите 10 000 шагов каждый день или балуете себя лишним печеньем к чаю. Отмечайте свои победы в борьбе за здоровье, но будьте добры к себе и помните, что вы делаете отличную работу.

48. Попросите о помощи

Поговорите со своими друзьями и семьей, если вам плохо, или позвоните Samaritans для получения конфиденциальной поддержки по телефону 116 123 (бесплатная круглосуточная линия помощи).

49. Небольшие изменения могут иметь большое значение

При рассмотрении вопроса об изменении образа жизни вносите постепенные коррективы, которые легче поддерживать, чтобы новые привычки сохранялись.