Упражнения с гантелями для трицепса и бицепса: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

11.07.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями и не только

Один из самых желанных аспектов мужской фигуры – большие руки. Они свидетельствуют о силе, но также и о той огромной работе, которая была проделана для получения удовлетворительного результата. Хорошие новости в том, чтобы иметь хороший бицепс или трицепс, не нужен фитнес-клуб целиком. Только хорошая программа тренировок и буквально горстка аксессуаров, которые можно легко купить за копейки.

Оглавление:

  1. Бицепс и трицепс – основы анатомии
  2. Стационарный гриф – тренировка бицепса и трицепса
  3. Ленты Bodylastics для домашних тренировок рук
  4. Паралеты для различных видов отжиманий
  5. Регулируемые гантели – аксессуар, пригодный для домашних тренировок рук
  6. Пояс TRX для упражнений на трицепс/бицепс
  7. Окклюзионные ремни для тренинга

Бицепс и трицепс – основы анатомии

Мышца бицепса, как следует из названия, состоит из длинной и короткой головки. Длинная головка начинается от надбочечного бугорка лопатки, а короткая – от копчикового отростка лопатки. Обе головки имеют конечное прикрепление на бугорке плечевой кости. Основными функциями двуглавой мышцы плеча являются:

  • Поднятие руки вперед;
  • Сгибание в локтевом суставе;
  • Длинная головка поворачивается и поворачивает руку наружу;
  • Короткая головка опускает плечо.

Однако если кого-то волнует очертания руки, гораздо больше внимания следует уделять трицепсу. Эта мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головок, что составляет до 2/3 объема самой руки. Если хотите иметь большую руку, то следует тренировать трицепсы. Начальное прикрепление длинной головки располагается в подледниковом бугре лопатки, латеральной и медиальной головке на задней поверхности плечевой кости. У них общее терминальное прикрепление на задней поверхности локтевой кости локтевой кости. К основным функциям трехглавой мышцы относятся:

  • Выпрямление плечевого сустава;
  • Приведение плеча;
  • Латеральная/медиальная головка отвечает за разгибание локтевого сустава.

Понимание основ анатомии этих мышц необходимо для правильного выбора упражнений. Зная начало/конец крепления головок мышц, можно правильно маневрировать углами, тем самым каждый раз обеспечивая новые стимулы для развития этих мышц. Конечно, необходимо помнить, что эти мышцы должны развиваться должным образом, и большую часть времени они должны работать в полном объеме. Важно понимать что без правильного питания мышцы не смогут расти, для роста мышц необходимы белки и углеводы, что на помощь приходит спортпит https://megapit.kz/page/sportivnoe-pitanie-v-astane/

Стационарный гриф – тренировка бицепса и трицепса

Основой для построения сильных рук являются многосуставные упражнения. В основном они развивают силу и физическую форму, и помимо задействования больших групп мышц, они также задействуют более мелкие, такие как бицепсы или трицепсы.

Стационарный турник идеально подходит для этой цели. Подтягивания на перекладине – одно из лучших упражнений, которое, помимо мышц спины, сильно задействует бицепсы. Если спортсмену удается увеличить количество подтягиваний на перекладине, то это означает, что его мышцы правильно адаптируются к тренировке, и это, безусловно, приведет к увеличению окружности руки.

Отжимания на брусьях – одно из лучших упражнений на трицепс. Часто встречаются два варианта:

  1. Туловище слегка наклонено – в основном задействуются мышцы груди, плеч, верхней части спины и трицепса;
  2. Прямой торс – в основном напрягаются мышцы трицепса и передняя часть дельтовидной мышцы.

Безусловно, нет человека, который мог бы 10 раз подтянуться на перекладине в 3 подхода и у которого не было бы хорошо сформированной руки. То же самое и с брусьями. Три подхода по 12 полных повторений обязательно сформируют твердый трицепс. Для этого отлично подойдет стационарная перекладина. Она не занимает много места, а установка занимает всего несколько минут. Сложное оборудование можно хранить в гараже или в специально отведенном для этого помещении.

Есть много моделей.

Отдельно стоящие, стационарные стержни или те, которые можно закрепить на стене за считанные секунды с помощью нескольких инструментов. Вопрос только в том, сколько места есть у человека.

Ленты Bodylastics для домашних тренировок рук

Это определенно один из лучших наборов экспандеров, которые можно выбрать. В комплект Bodylastics входит 6 резинок разной прочности. У каждой резинки есть свободные концы, а это значит, что можно прикрепить к ним ручки с помощью карабинов. Можно выполнять упражнения, используя только одну или несколько лент за раз, просто закрепив их концы карабином. В комплект входят 2 фиксатора на щиколотке, дверной фиксатор, ремни для крепления, например, на шесте и 2 ручки из неопрена. С таким набором возможно эффективно тренировать все тело.

Когда дело доходит до оборудования, комплект идеально заменяет имеющиеся в тренажерном зале тренажеры, благодаря чему можно легко воссоздать любое домашнее упражнение с помощью специальной ручки. Используя дверную ручку, можно установить ее как над, так и под ней, постоянно добавляя новые упражнения в ассортимент.

Паралеты для различных видов отжиманий

Паралетки используются в основном в гимнастике. Это два параллельных поручня, которые можно разместить на полу независимо друг от друга, свободно изменяя ширину промежутка и угол установки. Их рекомендуют людям, которые по каким-то причинам не могут выполнять традиционные отжимания и испытывают дискомфорт в запястье. Паралеты позволяют сохранять прямую линию в суставе, благодаря чему компрессия намного меньше и в большинстве случаев позволяет выполнять упражнения без боли.

Благодаря паралетам можно вносить любые изменения в отжимания. Отжимания – это упражнения, которые в основном задействуют мышцы груди, но также очень сильно задействуют трицепсы. Если хотите подчеркнуть работу последней группы мышц, то достаточно расположить локти близко к туловищу, чтобы передать большую часть нагрузки этим мышцам.

Регулируемые гантели – аксессуар, пригодный для домашних тренировок рук

Конечно, если заботиться о постоянном развитии, стоит добавить в тренировки элемент дополнительной нагрузки. Тренировка рук с гантелями имеет несколько важных преимуществ:

Каждая рука работает независимо друг от друга (в отличие от штанги), благодаря чему компенсируются диспропорции силы и мышечной массы каждой конечности;

Неограниченный прогресс – когда спортсмен становится сильнее или предыдущая тренировка становится намного проще, просто добавляется нагрузка, чтобы увидеть дальнейший прогресс;

Человеку не нужна большая нагрузка – бицепсы/трицепсы – это мышцы, которые не генерируют много силы. Поэтому для их тренировки достаточно небольших весов. Двух регулируемых гантелей весом до 14 кг каждая более чем достаточно для большинства населения;

Разнообразие упражнений – как уже было сказано выше, изменение плоскости и угла наклона будет способствовать новым эффектам. Итак, с гантелями можно практиковаться лежа, под углом 45-70, стоя, на коленях или в опоре. Стоит учесть смену позиции в тренировочной программе.

Пояс TRX для упражнений на трицепс/бицепс

Об этом продукте, наверное, слышал каждый тренирующийся. Если нет, то прочтите про него как можно скорее. TRX представляет собой систему из двух подвешенных регулируемых ремней с гладкой ручкой. Кроме того, у него есть дополнительные ремни, которые используют при тренировке ног. Он не занимает много места, его легко упаковать и взять с собой в командировку или в отпуск. Сборка – самое простое. Для тех, кто не может себе позволить просверлить отверстие в стене, в комплект входит специальная подушка, которая монтируется на закрытую дверь. Теперь TRX готов к использованию.

Используя нагрузку от собственного тела, пояс TRX предлагает широкий спектр доступных упражнений, которые эффективно тренируют руки. Для этого можно использовать обе ленты или только одну, все зависит от уровня подготовки и общего физического развития. Если кто-то не любит собирать вокруг себя слишком много тренировочных принадлежностей, стоит хотя бы обзавестись кассетами TRX.

Окклюзионные ремни для тренинга

О тренировках с ограничением кровотока пока мало что известно. О нем слышали только самые горячие поклонники силовых тренировок и те, кто постоянно ищет новые стимулы и решения для улучшения качетва тренировок. В окклюзионных тренировках используют специальные ремни, которые натягиваются на конечности немного выше рабочей мышцы. Что они делают? Вызывают ограниченный кровоток, так что все энергетические субстраты и кислород не полностью достигают работающих мышц, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Это один из научно доказанных факторов, положительно влияющих на развитие мышечной массы.

Во время тренировки перед началом упражнений, посвященных рукам, нужно надеть ремни, плотно их затянув. Важно помнить, что давление нужно ощущать, но не преувеличивать. Если рука быстро синеет, ремни слишком тугие и их следует немного ослабить. Затем приступают к упражнениям. В этом случае больше не нужно использовать большие нагрузки, сама окклюзия создает ограничения, которые делают невозможным тренировку с такими весами, как это было бы без использования ремней. Выполнив все серии, снимают ремни. Происходит быстрое расширение кровеносных сосудов, мышцы начинают набухать, одновременно получая мощный выстрел ранее заблокированных субстратов.

Как прокачать бицепс и трицепс: эфффективные комплексы для прокачки мышц рук

  • Особенности тренировки рук: слагаемые мышечной силы и красоты
  • Лучшие фитнес-упражнения для тренировки рук
  • Схема фитнес-тренировки рук на массу

Способы эффективной тренировки бицепсов и трицепсов интересуют начинающих бодибилдеров гораздо больше, чем фитнес-упражнения для пресса, спины или ног. Согласно общепризнанным канонам атлетической красоты, объёмные руки — это классический символ мужественности и силы, непременный атрибут любого успешного бодибилдера. Атлеты-профи понимают, что все тело — от головы до пят — нужно развивать гармонично и пропорционально, и начинать лучше с базовых упражнений, прорабатывающих мускулатуру комплексно. Новички же, придя в тренажерный зал и помня об «особом значении» бицепсов, первым делом начинают качать именно руки, оставляя на потом совершенствование других частей тела.

Допускать перекосов в развитии мышц не стоит, однако же надо признать, что специализированная проработка рук действительно занимает важное место в системе бодибилдинг-тренировок. Для развития мускулатуры верхних конечностей даже выделяют отдельные тренировочные сессии, хотя, казалось бы, мышцы рук в любом случае задействуются во время прокачки груди, спины и ног. Дело в том, что если ставить прицельную проработку мышц рук на конец тренинга, не удастся выжать из них максимум возможного — после базовых фитнес-упражнений на грудь и спину верхние конечности уже слишком утомлены.

Особенности тренировки рук: слагаемые мышечной силы и красоты


Основополагающие принципы успешной тренировки рук:

  • Правильная техника выполнения упражнений.

Достигается путем тщательной отработки движений на первых 3-4 тренировках. В процессе освоения техники нужно использовать снаряды небольшого веса — это позволит выполнить движения с максимальной точностью, не отвлекаясь на усилия по удержанию снаряда.

  • Концентрация на мышечной работе.

Бодибилдер, который имеет привычку фокусироваться на сокращениях мышц, своевременно улавливает любые нарушения техники. Атлеты, особенно начинающие, часто облегчают себе выполнение упражнений за счет подключения нецелевых групп мышц. Поскольку эти мышцы оттягивают на себя часть нагрузки с тренируемых мускулов, эффективность работы в целом снижается. Благодаря развитому мышечному чувству удается вовремя среагировать и подкорректировать технику.

  • Адекватная нагрузка.

Достичь желаемой красоты и силы мышц не удастся, если долго не повышать вес отягощений или, наоборот, оказывать слишком сильное воздействие на мышцы. Например, качать бицепс тяжелым весом в 5-6 сетах по 10-12 повторений в каждом — это уже перебор, который приведет к перетренированности.

Лучшие фитнес-упражнения для тренировки рук

Базовые упражнения — это то, что необходимо мускулам для быстрого роста. В базовых (многосуставных) упражнениях можно использовать по-настоящему тяжелые веса, чего не скажешь про изоляцию. Основу фитнес-тренировки рук на массу должны составлять такие упражнения, как жим узким хватом, становая тяга, подтягивания и отжимания. Используя одни лишь разгибания рук на блоке или сгибания рук с гантелями сидя, эффективно стимулировать мышечный рост не удастся. 

Что касается отдельной проработки мышц предплечий, то новичкам она не требуется. Эти мышцы в достаточной мере тренируются при выполнении базовых упражнений. Только после наработки серьезных мышечных объёмов, можно, если есть желание и необходимость, включить в программу занятий фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры предплечий: пронация предплечья с отягощением, сгибание кисти на блоке, отведение кисти с отягощением.

Однако, как бы ни были хороши перечисленные упражнения для рук, добиться красоты и объёмности верхних конечностей не получится, если не давать мускулам достаточно времени для восстановления. Когда атлет жалуется на то, что он много тренирует бицепсы, а те почему-то не увеличиваются в объёме, стоит задать ему вопрос, а успевают ли его бицепсы отдыхать между тренировками.  

Поскольку скорость восстановления у каждого спортсмена своя, выстраивать режим фитнес-тренировок нужно исключительно индивидуально. Кому-то подойдет схема, по которой основные части тела (спина, грудь, руки, ноги) прорабатываются в разные дни. Другим атлетам удобнее тренировать бицепс в одной тренировочной сессии со спиной, а трицепс — с грудью. Можно выбрать вариант тренировки мускулов-антагонистов: трехглавая мышца со спиной, а бицепс с грудными мышцами.

Схема фитнес-тренировки рук на массу


Красота рук зависит в первую очередь от степени развитости бицепсов и трицепсов. В качестве основной нагрузки для двуглавой мышцы можно использовать подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на бицепс хватом «молот». Трицепс рекомендуется прорабатывать жимом лежа с узкой постановкой рук и отжиманиями на брусьях. Для новичков достаточно этих четырех упражнений. Их нужно выполнять в 3-4 подходах: в подъемах штанги и жиме делают 6 повторений, в подъемах гантелей и отжиманиях — 8 повторов.

 

Следует помнить, что красота тела недостижима без работы с предельным усилием: вес отягощений должен быть такой, чтобы последние повторения давались с трудом, но не в ущерб технике. Продвинутые атлеты могут добавить в программу фитнес-тренировки другие упражнения на руки: подъем EZ-штанги на скамье Скотта, разгибания рук на блоке, концентрированное сгибание рук и т. д.

Использование суперсетов для мышц-антогонистов (бицепс-трицепс) — отличная стратегия в тренировке мышц верхних конечностей. Суперсет представляет собой последовательное выполнение (без паузы или с минимальной паузой) двух упражнений (или двух сетов). В тренировке рук это выглядит следующим образом: упражнение (или 1 сет) на бицепс, небольшая пауза, упражнение (или 1 сет) на трицепс. 

В суперсетах нагрузка распределяется поочередно от мышцы к ее антагонисту: от бицепса к трицепсу и наоборот. Пока работает бицепс, трицепс получает передышку: он отдыхает, но при этом остается в тонусе, так как расслабляется не полностью, а постоянно растягивается.

Сокращение бицепса усиливает кровообращение не только в нем самом, но и в близко расположенном трицепсе, то есть обе мышцы и в момент активной работы, и во время отдыха интенсивно омываются кровью.


20-минутная тренировка бицепсов, трицепсов и спины с гантелями

Придайте форму верхней части тела с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями из 6 движений

Источник изображения: Мэтью Келли

Есть гантели? Затем приготовьтесь работать руками, плечами и спиной. Эта тренировка, созданная тренером Under Armour и сертифицированным тренером по функциональной силе Викторией Браун, предназначена для укрепления верхней части тела с помощью сочетания упражнений с гантелями и собственным весом, и на ее выполнение уходит всего 20 минут. Ознакомьтесь с полной тренировкой впереди и приготовьтесь к тряске рук.

20-минутная силовая тренировка верхней части тела с гантелями

Необходимое оборудование: Две гантели. Браун рекомендовал использовать гири весом от восьми до 12 фунтов; Вы также можете использовать это руководство, чтобы определить, с какого веса начать.
Направления: Начните с этой динамической разминки, затем начните первый подход тренировки. В каждом упражнении вы делаете столько повторений, сколько сможете, в правильной форме в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный отдых. Как только вы закончите последнее упражнение в подходе, вернитесь к началу и повторите подход в течение трех раундов. Повторите со вторым комплексом упражнений. После этого остыньте, выполнив растяжку всего тела.

Набор 1:

Название упражнения Время
Попеременный подъем вперед и в сторону 45 секунд, затем 15 секунд отдыха
Тяга в наклоне 45 секунд, затем 15 секунд отдыха
Отжимания на трицепс 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Комплект 2:

Название упражнения Время
Сгибание рук в жиме над головой 45 секунд, затем 15 секунд отдыха
Разгибания на трицепс 45 секунд, затем 15 секунд отдыха
Краб до колена или стопы 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Чередование подъемов вперед и в стороны

Источник изображения: POPSUGAR Studios

  • Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу перед бедрами.
  • Подтяните пресс к позвоночнику и держите спину ровной, поднимая гантели прямо вверх, пока они не окажутся на уровне груди. Держите локти слегка согнутыми все время.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
  • Поднимите обе руки в стороны, ладонями вниз, пока ладони не окажутся примерно параллельны плечам. Ваши руки не будут направлены прямо в сторону, а немного выдвинуты вперед, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите корпус напряженным, а спину ровной, когда поднимаете вес, не позволяя позвоночнику искривляться или горбиться.
  • Опустите руки в исходное положение.
  • Это считается за одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете, в правильной технике за 45 секунд, после чего сделайте 15-секундный отдых.