Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

 

Жим штанги узким хватом — отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом:

Упражение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий: — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

 

4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном

 

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном —  оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц. Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном:

Упражнение выполняется в положении — лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире: — сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

 

5. Отжимания от пола

 

Отжимания от пола — это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.

Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены: — сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать; — отжаться вверх до полного выпрямления рук; — по окончании движения сделать выдох.

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела: — на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение; — на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище. Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями: — на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях; — на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

 

6. Отжимания на брусьях

 

Отжимания на брусьях —  незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса. Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику. Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях:

Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу: — сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз; — отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох. Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

 

техника выполнения, какие мышцы работают

Введение. Как выполнять жим лежа (на скамье)

ложитесь на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стойки, опустите штангу до середины груди подымите ее обратно.

Выполняйте жим лежа на специальном тренажере (силовой раме) для максимальной безопасности. Установите ограничители   на удобной высоте, таким образом, чтобы они удержали вес, если вам не удастся поднять его. Вам не нужен помощник, если вы выполняете упражнение на таком же тренажере, что и  я.  Если у вас нет специальной стойки (силовой рамы), попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас во время выполнения этого упражнения. Следуйте этим 5 простым шагам, чтобы правильно сделать жим лежа (на скамье).

• Подготовка. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под штангой. Подымите грудную клетку и сведите лопатки. Нога всей ступней упирается в пол
• Хват. Поставьте ваш мизинец на обозначенные (кольцом) места. Удерживайте штангу у основания ладони, полностью ухватившись за нее, не сгибая запястья

• подъём штанги. Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей.
• Опускание штанги. Опустите штангу на середину грудной клетки, удерживая локти под углом 75º к туловищу. Опустив штангу сделайте небольшую паузу.
• Поднимание штанги. Выжимайте штангу от середины груди в исходное положение (над плечами). Удерживайте таз на скамье. Выпрямите локти. Вздохните.

Установите штангу на стойку после выполнения упражнения 5х5 на силовые подъемы.  Во время заключительного повтора поднимите вес от груди до тех пор пока не выпрямите локти. Затем, установите штангу на силовую раму. Как только вы коснетесь стойки, согните локти, чтобы опустить гриф на держатели.

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.  

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Современная диагностика целиакии, эндоскопия с биопсией тонкого кишечника, анализ крови на специфические антитела, лабораторное исследование кала.

Техника выполнения жима штанги головой вниз

Жим лежа вниз головой не такое простое упражнение, как может показаться на первый взгляд.

Требует определенной координации, да и к тому же угол наклона вносит свои коррективы в технику. Так как голова находится ниже ног, то к ней достаточно быстро приливает кровь, что может ощущаться при работе с большим весом

Именно поэтому важно понять, как делать упражнение правильно и соблюдать технику выполнения

Первым делом важно настроить под себя лавку. Выбираем нужный угол наклона

Однако, редко бывает возможность это сделать, так как скамья уже имеет нужный угол наклона. Как правило, у большинства скамей имеется возможность зафиксировать стопы для максимального удобства при выполнении.

1. Исходное положение: снаряжаем штангу нужным весом, подбираем под свой рост опорный валик. Занимаем удобное положение на скамье – естественный прогиб в пояснице, ягодицы прижаты, лопатки сведены. Берем гриф классическим хватом – на ширине плеч. Желательно, чтобы снять штангу помог страхующий партнер. Выводим её на уровень низа грудных, при этом руки расположены перпендикулярно полу.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз к нижней части грудных. Но при этом касаемся грифом груди, оставляя расстояние между ним и грудными 3-5 см. Делаем секундную паузу в нижней точке.
3. На выдохе: мощным движением выжимаем штангу вверх, при этом не полностью разгибаем руки в локтях, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.

Наибольшая ширина хвата в жиме лежа: широкий хват

Жим лежа широким хватом

Таковым можно считать максимально разрешенный на соревнованиях хват – 81 см. В этом хвате указательный палец располагается на риске – он должен её закрывать. На соревнованиях, если судья видит незакрытую риску, как правило, он дает команду “replace”.

Если говорить не о соревновательном жиме, а о жиме, цель которого улучшение физической и эстетической формы, то чем шире хват, тем больше включение грудных мышц, так что оптимальным движением в этом случае может считаться тот же самый хват 81 см.

Данная ширина хвата в жиме лежа не подходит спортсменам с проблемами вращательной манжеты плеча, но в данном случае, лучше не делать вообще никаких жимов, а заниматься лечением повреждения и дождаться полного заживления, так как оно может рецидивировать от любого неверного движения.

Жим широким хватом: мышцы

Жим лежа широким хватом

Когда используется жим широким хватом, то большая часть нагрузки смещается в сторону большой грудной.

Разумеется, трехглавая плеча и передний пучок дельтовидной так же продолжают участвовать в работе, но не в такой степени, как в жиме средним или узким хватом.

Кому нужен жим широким хватом?

Жим широким хватом – это одно из основных упражнений силового троеборья, а так же отдельная силовая дисциплина, по которой проводятся соревнования. Поэтому если есть амбиции выступить на помосте, то жим широким хватом является наиболее выгодным элементом техники соревновательной техники.

Кроме того, нельзя не отметить благоприятное воздействие на грудные мышцы и вообще на мышцы плечевого пояса. Если посмотреть на  спортсменов-жимовиков, то можно отметить солидную массу грудных, которая отличает их от спортсменов других силовых направлений. Поэтому если цель атлета – улучшение эстетической формы плечевого пояса, то жим лежа широким хватом – отлично для этого подходит.

Дмитрий Головинский – спортсмен-жимовик, рекордсмен, жим без экипы 305 кг

Несмотря на очевидные преимущества жима широким хватом, довольно большая часть спортсменов до сих пор используют средний хват, сильно осложняя себе возможность конкурировать с другими спортсменами с аналогичной подготовкой.

Конечно, если изначально у атлета сильные руки и плечи, а грудные немного отстают от них по силе, то в жиме средним хватом есть определенный смысл, если говорить о краткосрочной перспективе.

Желание реализовать свой потенциал за счет сильной стороны – рук и плеч – это разумно. Но, с другой стороны, средний хват дает неоправданно большую амплитуду движения. Вместо прохождения 20-30 см амплитуды в широком хвате, спортсмен вынуждает себя преодолевать вдвое большее расстояние, выполняя жим средним хватом.

Разумеется, ширина хвата в жиме лежа, как и оптимальные углы в любом движении должны выбираться исходя из антропометрии и индивидуальных особенностей. Но это правило, в большей степени, можно применить к спортсменам высокой квалификации: мастер спорта, мастер спорта международного класса и выше. А пока атлет новичок или имеет средний уровень подготовки, то отставание грудных – это именно просчет в планировании

Как так случилось, что грудные оказались недотренированы? Почему тренер или спортсмен, если он самостоятельно занимается планированием, делал основной упор на руки и плечи и не отнесся с должным вниманием к мышцам груди? Вопрос риторический

В целом, автор статьи не имеет ничего против жима средним хватом, и даже тренирует спортсменов, которые выполняют соревновательным жим именно средним хватом, но для этого есть веские причины. Если бы их не было, то жим выполнялся бы, однозначно, максимально широким разрешенным хватом, так как он дает наибольший потенциал для увеличения результата на соревнованиях.

Цена

Далее подборка цен в магазинах:

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Обезопасить организм при попадании ядовитых веществ можно рвотой

Как принимать

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

1. В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
2. Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
3. Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
4. С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
5. В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
6. Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
7. На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

• Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
• Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Виды отжиманий

Отжимания имеют несколько видов, которые отличаются друг от друга техникой выполнения. Из разновидностей жима можно составить отдельный комплекс упражнений, при которых работают разные группы мускул. Обычный жим от пола, можно немного изменить, для того, чтобы проработать определенную группу мускул. Существуют следующие разновидности жима от пола:

1. Поднятие корпуса с постановкой рук узким хватом. Такой способ качает трицепсы, руки и плечи.
2. Поднятие корпуса с широкой постановкой рук.
3. Поднятие на кулаках, оно качает мускулы рук, а также брюшной пресс.
4. Отжимания с хлопком.
5. Отжимания с утяжелением.
6. Отжимания с упором на одну руку.

Это самые распространенные виды жима, существует ещё множество других, которые также отличаются техникой и задействованными при этом мускулами.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Как правильно делать

Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата

И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для проработки трицепса.

Ширина хвата

Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч, при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей.

Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне. Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.

Важно! Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала

Техника выполнения

Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций. Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:

1. Приготовить штангу, нагрузить её необходимым количеством «блинов», в зависимости от физической подготовки человека.
2. Занять на спортскамье стартовую позицию: расположиться горизонтально на скамье, лицо направить вверх, ноги твёрдо зафиксировать на напольном покрытии. Гриф должен размещаться на уровне переносицы.
3. Положить руки на штанге узким хватом, чуть шире плеч, снять снаряд с упорных стоек, на вытянутых руках держать над грудью.
4. На выдохе медленно опустить штангу таким образом, чтобы она коснулась нижней области груди. При этом локти нужно удерживать максимально близко к корпусу и следить за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.
5. Без пауз, на вдохе резко, мощным толчком выжать снаряд усилием трицепсов в начальную позицию. При этом в самой верхней точке полностью выпрямить руки в локтях, чтобы максимально полно растянуть трицепс.
6. Проделать упражнение требуемое число раз.

Видео: Техник выполнения жима лёжа узким хватом

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от целей тренировки. Если цель заключается в:

• потере веса, сушке рук, тогда необходимо сделать 2–4 подхода по 15–25 раз, с перерывом на отдых до 2 минут;
• приросте массы, наборе объёмов, тогда рекомендуется выполнить 3–6 подходов по 6–12 раз, с интервалом на отдых 1–4 минуты;
• выработке силы и развитии выносливости, то в таких случаях нужно сделать 2–6 подходов по 1–5 раз, с паузой между подходами 3–7 минут.

Чтобы тренировка оказала весомую пользу и была при этом не очень однообразной, специалисты рекомендуют периодически изменять вес снаряда и число повторений. Однако нельзя выходить за определённые значения.Знаете ли вы? Мировой рекорд в экипировочном жиме лёжа принадлежит Райану Кеннелли, американскому атлету, который смог выжать 486 кг. Рекордных мировых показателей в безэкипировочном жиме достиг американец Брайан Сайдерс. Его вес составил 352,5 кг.

Техника выполнения жима гантелей узким хватом

Техника выполнения жима узким параллельным хватом не отличается сложностью исполнения. По своей биомеханике она очень похожа на классический жим гантелей. Исключение составляет лишь хват гантелей и их положение.

Рассмотрим более детально технику выполнения жима лежа на горизонтальной скамье:

1. Исходное положение: берем гантели с нужным весом, занимаем положение на скамье, как и при жиме лежа. Ноги уперты на полную стопу, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Основные точки опоры – затылок, лопатки, ягодицы и ноги. Поворачиваем гантели так, чтобы они были параллельны друг другу, как при выполнении разводки лежа. Выводим руки вверх, прижимаем гантели плотно друг к другу;
2. На вдохе: опускаем руки вниз, за счет сгибания локтей и проводя ими вдоль корпуса до почти полного касания груди.
3. На выдохе: за счет максимального напряжения в трицепсе выводим руки обратно вверх.

Жим лежа узким хватом против широкого хвата

Спросить кого-то «сколько он жимает лежа» — это классический гимн спортзала для вопроса «насколько ты силен?». Но жим лежа не попал в универсальный словарь тренажерного зала только потому, что выглядит круто; это один из лучших способов развития силы толчка верхней части тела с особым упором на грудные мышцы и трицепсы.

Сам жим лежа можно разделить на различные вариации, в зависимости от ваших тренировочных целей. Двумя наиболее популярными вариантами жима лежа являются жим лежа узким хватом (часто называемый жимом лежа узким хватом) и жим лежа широким хватом.

Как выполнять жим лежа широким хватом

• Лягте на силовую скамью и возьмитесь за штангу ровным хватом, удобно за пределами ширины плеч.

• Отведите плечи назад и вниз к ягодицам.

• Снимите штангу со стойки для жима лежа, удерживая плечи прижатыми назад.

• Из верхнего положения подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к середине груди (вокруг грудины), следуя по небольшой диагонали от исходного положения.

• Поднимите штангу вверх, выполняя движение в обратном направлении, упираясь ногами в землю, чтобы завершить повторение.

Преимущества жима лежа широким хватом

• Большее смещение грудной клетки — Более широкий хват создает большее смещение грудных мышц по сравнению с узким хватом, поэтому, если вы хотите больше увеличить грудь, это отличный выбор.

• Поднимите больший вес – Широкий хват обычно позволяет поднимать больший вес, чем более узкий хват. Так что, если вы хотите установить жим лежа в рекордно короткие сроки или хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то жим лежа широким хватом для вас.

Как выполнять жим лежа узким хватом

• Установите английские булавки и гриф немного выше, чем жим лежа широким хватом.

• Лягте на скамью и возьмитесь за штангу ровно на ширине плеч.

• Отведите плечи назад и вниз к ягодицам.

• Снимите штангу со стойки, удерживая плечи прижатыми назад.

• Из верхнего положения подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к середине груди (вокруг грудины), следуя по небольшой диагонали от исходного положения.

• Поднимите штангу вверх, выполняя движение в обратном направлении, упираясь ногами в землю, чтобы завершить повторение.

Преимущества жима лежа узким хватом

• Большее смещение трицепса — Более узкий хват создает большее смещение для мышц трицепса по сравнению с более широким хватом, поэтому, если вы хотите больше нарастить трицепс, это отличный выбор.

• Большая амплитуда движений – Большая амплитуда движений обычно делает эту вариацию более сложной, чем более широкий хват, что делает ее отличным дополнением к жиму лежа широким хватом, позволяя привыкнуть к более длинным и сложным повторениям.

• Меньшая нагрузка на плечи – Жим лежа узким хватом имеет меньший угол между плечом и туловищем (плечевое отведение), что разгружает плечи. Это может быть полезно для тех, у кого слабые или проблемные плечи из-за текущих или предыдущих травм. Таким образом, вы можете использовать жим лежа узким хватом во время перехода к жиму лежа широким хватом или исключительно в качестве основного упражнения на толчок верхней части тела.

Какой самый лучший хват для жима лежа?

Ну, это зависит от ваших целей… но вы можете использовать и то, и другое.

Это отличный пример того, как мы можем модифицировать традиционные упражнения в зависимости от наших потребностей, в данном случае либо используя жим лежа широким хватом, либо жим лежа узким хватом. Хотя у обоих есть свои уникальные преимущества, вам не обязательно использовать только один или другой, вы можете использовать оба одновременно, чтобы развить сильные трицепсы и мышцы груди.

Но, если у вас есть время или место только для одного, примите во внимание вышеперечисленные пункты при выборе того, что вам больше подходит!

Итак, сколько ты жимаешь?

Написано приглашенным автором Юэном Хаммондом.

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Грифы и блины ; Оборудование > Скамейки ; Тип упражнения > Сила

Опубликовано: 03 марта 2023

КОМПАНИЯ

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG LIMITED выступает в качестве кредитного брокера, предлагая финансовые продукты от Omni Capital Retail Finance Limited. SDEG LMITED уполномочена и регулируется Управлением финансового надзора, регистрационный номер 820149. Кредит зависит от статуса.

© 2023 Mirafit

Жим лежа узким хватом – инструкции, информация и альтернативы » Training.

fit Комплекс упражнений, свободные веса

Обзор

Основные мышцы

• Грудь: Большая грудная мышца
  (Musculus pectoralis major)
• Плечо: Передняя дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trice ps: Трехглавая мышца руки
  (Musculus triceps brachii)

---

Планы тренировок

Здесь вы можете найти примеры планов тренировок жима лежа узким хватом:

3-дневный сплит4-дневный сплит

Жим лежа узким хватом: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом представляет собой разновидность стандартного жима штанги лежа. В этом упражнении вы больше концентрируетесь на своих трицепсах из-за меньшей ширины хвата. Движение остается прежним: вы ложитесь на спину на горизонтальной скамье и двигаете штангу вверх и вниз, сгибая и разгибая руки.

В отличие от многих других упражнений на трицепс, жим лежа узким хватом является составным, а не изолирующим упражнением. Он прорабатывает грудь и передние плечи, одновременно активируя несколько групп мышц. Еще одно комплексное упражнение, которое вы можете попробовать, — это отжимания на брусьях.

Если вы предпочитаете изолировать свои трицепсы, подумайте об откидывании назад или отжиманиях на блоке на трицепс.

Правильное исполнение

Нет строгого правила, насколько узким должен быть хват. Многие новички начинают с очень узкого хвата, иногда даже касаясь руками. Однако из соображений стабильности лучше этого избегать. Слишком тесный хват может вызвать боль в запястье, ограничить диапазон движений и снизить эффективность тренировки.

Хорошее эмпирическое правило: держите ширину хвата примерно на ширине плеч. В обычном жиме лежа хват будет чуть шире плеч.

Когда вы опускаете штангу во время жима лежа узким хватом, вы заметите, что она приземляется немного ниже на ваше тело по сравнению со стандартным жимом лежа. Это нормально; штанга не должна касаться одной и той же точки, как во время обычного жима лежа.

Положение локтей также изменится при более узком хвате. Следите за тем, чтобы локти не разгибались слишком сильно и не прижимались слишком близко к телу, так как и то, и другое может вызвать нагрузку на плечи.

Видеоруководство

Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует избегать

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Лягте спиной на скамью. Штанга в стойке должна быть на уровне глаз.

Прочно поставьте ноги на землю. Не поднимайте их, как вы иногда видите в спортзале. Вы достигнете наилучшей устойчивости, стоя на земле.

Отведите лопатки назад.

Напрягите нижнюю часть спины и создайте небольшой прогиб. Прижмите верхнюю часть спины к горизонтальной скамье, чтобы сформировать «мостик».

Вытяните прямые руки вверх и возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.

В целях безопасности убедитесь, что большой палец также удерживает планку.

Поднимите штангу со стойки.

Равномерно и подконтрольно опустите штангу над грудью. Не разводите локти слишком сильно и не прижимайте их слишком близко к телу. Найдите нейтральное положение локтя, которое не вызывает боли.

Держите лопатки сведенными во время опускания и вдоха.

Штанга может оказаться ниже обычного из-за узкого хвата. Это нормально. Убедитесь, что ваша осанка кажется естественной и безболезненной при опускании штанги.

Выполните движение вверх быстро, но с правильной техникой. Выдохните, как вы это делаете.

В верхней точке сохраняйте напряжение тела, не выпрямляя руки полностью, и повторите движение.

Распространенные ошибки и травмы

Это может показаться очевидным, но стоит упомянуть: отрегулируйте тренировочный вес так, чтобы он соответствовал ширине узким хватом. Поскольку жим лежа узким хватом в большей степени опирается на ваши трицепсы, вы будете использовать меньший вес, чем при стандартном жиме лежа. Помните об этом и соответственно уменьшайте вес.