Упражнения на мышцы рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ РУК :: Sporta-Klubi.lv

Дряблые, обвисшие мышцы рук смотрятся неэстетично. Однако не все потеряно! Это недостаток легко исправить, если регулярно выполнять упражнения специального комплекса, предназначенного для укрепления мышц рук.

Упражнение 1

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов в 1 сете.

Обопритесь одной рукой и одноименным ко­леном о любую ровную поверхность.

Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте.

Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть — на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть Ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положе­ние. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте ко­личество сетов до 3-х, а повторов — до 15.

Вариант 1

Вариант 2

Упражнение 2

Разгибание руки из-за головы

Для выполнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе подбирайте вес так, чтобы выполнить 10—12 повторов в одном сете.

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса и спины. Возьмите гантель двумя руками за гриф поближе к верхнему блинчику, согните локти — это и будет ваше исходное положение. Медленно выжмите гантель вверх, над головой. Без паузы вернитесь в исходное положение. По мере развития силы уве­личьте количество сетов до 3-х, а количество повторов — до 20. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета, усложните выполнение: делайте движения одной рукой (как на рисунке). Отдыхай­те между сетами 1-2 минуты.

Вариант для начинающих

 

Вариант для продвинутых

Упражнение 3

Французский жим лежа

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выполнять его нужно лежа.

Примите положение лежа на полу или любой возвышеннос­ти, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).

Медленно согните руки в локтях и опустите ваятели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизме­ните упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите па вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.

 

Упражнение 4

Отжимания

К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные отжима­ния с узкой постановкой рук считаются самыми грудными, но очень эффективными.

На начальном этапе отжимания следует вы­полнять, приняв упор па колени и прямые руки, и только после освоения этого варианта пере­ходить к выполнению на прямых руках и ногах (как показано на рисунке). Примите упор лежа, ладони поставьте ближе, чтобы большие пальцы и указательные образовали ромб.

Напрягите мышцы живота и, медленно сги­бая руки в локтях, опуститесь к полу — почти до касания носом. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас получится менее 5 раз. По мере развития силы вы сможете выполнять дви­жения до 10-12, а затем и до 20 раз. Как только осилите 20 повторений, переходите к классичес­кому варианту (с исходным положением — упор лежа на носки).

Данный комплекс упражнений идеально под­ходит тем, кого не устраивают задние поверх­ности рук (кстати самое неприятное для женщин место, ведь именно здесь жир откладывается охотнее всего).

 

Упражнение 5

Жим с гантелями

Рельефные мышцы плеч позволят вам вы­годно подчеркнуть не только грудь и верхнюю часть тела, по и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто обольстительно.

Следующие три упражнения помогут вам также укрепить мышцы плечевого пояса. Для выполнения упражнения вам понадобятся ганте­ли весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы парал­лельны или слегка разведены в стороны, колени полусогнуты, пресс напряжен. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, ладони направлены вовнутрь, локти — в пол.

Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжми­те гантели вверх над головой и слегка вперед, спина абсолютно прямая. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе выполняйте 2 сета по 8-10 повторов. По мере развития силы увеличь­те количество сетов до 3-х, а повторов — до 12, Отдыхайте 1-2 минуты между сетами

Упражнение 6

Отведение руки в сторону

Лежа левым боком на любой наклонной повер­хности (угол скамьи 45°), возьмите в правую руку гантель, левую руку согните в локте и положите под голову. Упритесь носками в пол, положив ногу на ногу. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, ладонь была направлена вниз. Из этого положения поднимите вверх руку с гантелью, выдержите паузу и вернитесь в исходное поло­жение. Не поднимая плеча, перед каждым повто­ром соединяйте и опускайте лопатки. Поменяйте положение тела и рук и выполните упражнение в другую сторону.

Вес гантелей подбирайте в зависимости от своего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте вес гантелей и варьируйте высокую нагрузку с низкой: на одной тренировке занимайтесь с отягощением 2 кг, на следующей — 4 кг.

Впишите: во избежание травм локтевого суста­ва, держите локоть рабочей руки слегка согнутым, не меняйте положения гантели, то есть не вращайте ее при подъеме — это снизит эффективность уп­ражнения; не поднимайте руку слишком высоко; не пытайтесь использовать слишком высокое отя­гощение — перегрузите связки плечевого пояса и мышц. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

 

Упражнение 7

Комбинированный подъем рук

Для упражнения вам понадобятся гантели весом 2—4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги па ширину плеч, руки с ган­телями опущены вниз корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, это позволит позвоночнику принять естественный изгиб.

Соедините лопатки, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, затем опустите их к бедрам. Не задерживаясь, разведите руки в стороны также на высоту плеч.

Вернитесь в исходное положение и сделайте все заданные повторы.

На начальном этапе начните с 1—2 сетов по 8—10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов до 12. Затем постепенно увеличивайте вес отягоще­ний. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Упражнение 8

Разведение рук (бабочка) согнувшись

Данное упражнение помогает не только укре­пить мышцы плечевого пояса, по и спины.

Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени должны быть согнуты и располагаться точно над лодыжками. Опустите плечи, напрягите пресс. Выполните наклон вперед от бедер, руки свободно опущены вниз, ладони направлены друг к другу, локти слегка согнуты. Соединяя лопатки, медленно разведите руки в стороны, затем также медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе возьмите гантели весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мерс развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Упражнение 9

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони направлены вперед.

Слегка согните колени, напрягите пресс, рас­правьте грудь. Не смещая положение локтей, согните руки, медленно поднимите гантели.

Внимание: в верхней точке костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а не к себе; внут­ренняя сторона предплечья прижата к бицепсу.

Прижимая локти к корпусу, медленно верни­тесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 13, а повторов — до 15. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

 

Упражнение 10

Сгибание рук сидя

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Упражнение иде­ально укрепляет мышцы плеч и бицепсы. Можно выполнять сидя на стуле или на фитболе. Сядьте на фитбол, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Держа гантель в левой руке, наклоните корпус вперед и облокотитесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра, ладонь свободно опущена вниз и направлена внутрь. Напрягите пресс, выпрямите спину, для опоры упритесь правой рукой в правое бедро. Сохраняя данное положение и не сгибая запястье, выпол­ните подъем гантели к плечу. Медленно верни­тесь в исходное положение. Сначала выполните все повторы одной рукой, затем — другой. Это и будет один сет. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1—2 минуты между сетами.

Внимание

Первые 4 упражнения направлены на укрепление трицепсов, следующие 4 — па укрепление мышц плечевого пояса и последние два — па бицепс. Чтобы составить комплекс, выберите из предложенных упражнений 2 на трицепс, 2 на мышцы плеча и 2 па бицепс и вы­полняйте их 2-3 раза в неделю. Чтобы избежать застоя в тренировках, почаще подменяйте одни упражнения другими, так вы добьетесь желаемых результатов.

Либо вы можете выбрать только тс упраж­нения, которые помогут вам подкорректировать самую главную для вас проблемную зону. В таком случае тренируйтесь 2 раза в неделю, выбрав не менее 3—4 упражнений.

Чтобы избежать травм и проблем обязатель­но растягивайте мышцы до и после тренировки. Также рекомендую приступать к упражнениям только предварительно разогрев мышцы. Для этого можно выполнить в течение 3-5 минут прыжки па скакалке, бег, танцевальные па и т. д., любые энергичные движения

 

«УРОКИ ВЕЛНЕСА» — Э.ПАТТЕРСОН- Феникс (Ростов-на-дону) 2007

Упражнения для мышц рук — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat

Основная статья: Силовые упражнения

На рисунках показаны упражнения для мышц рук. Ниже приведены исходные положения и действия для выполнения этих упражнений (номера в тексте соответствует номеру на рисунке).

Содержание (план)

1. Упражнения на бицепс

2. Упражнения на трицепс

3. Картинки (фото, рисунки)

Содержание (план)

1. Упражнения на бицепс

2. Упражнения на трицепс

3. Картинки (фото, рисунки)

Рис. 5. Упражнения для бицепсов

Загрузка…

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо. На рисунке 5 показаны упражнения на бицепс.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями по­вёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине на горизонтальной гимнастической ска­мейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёр­нуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локте­вых суставах.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или сред­ним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штан­гой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штан­га взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах (а). То же с ладонями, повёрнутыми вниз (б).
5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с ганте­лями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бе­дро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в лок­тевом суставе. То же другой рукой.
7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на ко­торой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
8. В. Стоя в полуприседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ла­донями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бедра. Сгибание рук в локтевых суставах.
9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко раз­ведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слег­ка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с ган­телью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и на­ружу. То же другой рукой.
10. Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стой­ки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
11. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это задняя поверхность трёхглавых мышц плеча. На рисунке 6 показаны упражнения на трицепс.

1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сги­бание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой (а). Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки (б).
2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сги­бание рук в локтевых суставах.
3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спи­ной прямых рук со штангой. Выполнять в медленном темпе.

   Загрузка…

4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за го­ловой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты с опо­рой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с вы­ходом в упор на прямые руки.
6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Картинки (фото, рисунки)

Категории:

Силовой тренинг Мышцы верхней конечности

Материал с сайта http://WikiWhat.ru

Развивайте силу и мускулы на всех уровнях 

Эффективные тренировки ног, как правило, вызывают большую любовь с точки зрения усилий и мыслей, вложенных в их создание. В то время как сильные ноги абсолютно важны, также важно хорошо тренировать руки.

Существует одна «лучшая тренировка рук» или «дневная тренировка рук» для всех спортсменов любого уровня и тренировочных целей.

С учетом сказанного, лучшие тренировки рук должны быть нацелены на все основные мышцы рук с помощью различных составных и изолирующих упражнений.

Но какие упражнения вы должны включить в список лучших упражнений для рук ? Как вы должны структурировать рутину тренировки рук для силы и роста мышц?

В этой статье мы обсудим, как составить оптимальную тренировку рук в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочной цели, а затем приведем различные примеры дневных тренировок рук или программ тренировок рук для спортсменов разного уровня и целей.

Мы покроем следующее: 

• Как лучше всего тренировать руки?
• Лучшее упражнение для рук для начинающих
• Усовершенствованная силовая тренировка для рук
• Продвинутая дневная тренировка рук на массу

Начинаем!

Как лучше всего тренировать руки?

Прежде чем мы перейдем к конкретным примерам некоторых хороших тренировок рук для спортсменов разного уровня и целей, полезно кратко обсудить конкретные мышцы рук, на которые вы должны нацеливаться при полной тренировке рук.

Знание целей вашей тренировки рук поможет вам выбрать лучшие упражнения для рук и убедиться, что вы действительно получаете отличную тренировку всей руки.

Лучшая тренировка рук должна быть сосредоточена не только на трицепсах и бицепсах, которые являются крупными мышцами задней и передней части плеча соответственно, но и на мышцах:

• мышцы манжеты)
• Боковая и более глубокая передняя части плеча (брахиалис)
• Предплечье , включая плечелучевой и сгибатели запястья, а также разгибатель

Разносторонние упражнения для рук также укрепят мышцы кистей и пальцев для улучшения силы хвата, либо непосредственно с помощью упражнений на силу хвата, либо косвенно с помощью упражнений для предплечий и других упражнений для рук с отягощениями, которые требуют поддержания крепкого хвата.

Выбор лучших упражнений для рук, которые следует включить в программу тренировок рук, в первую очередь зависит от вашего уровня физической подготовки, уровня опыта, тренировочных целей и имеющегося у вас оборудования.

Например, лучшая дневная тренировка рук для новичка, скорее всего, будет выглядеть совсем иначе, чем дневная тренировка рук для бодибилдера или тяжелоатлета, имеющего большой опыт тренировок.

Начинающим часто лучше всего подходят базовые упражнения для рук и движения, такие как стандартные сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, отжимания, жимы над головой, а также подъемы вперед и в стороны.

Продвинутые тяжелоатлеты должны выполнять более сложные упражнения и могут включать больше односторонних упражнений для рук или упражнений для рук, которые более техничны или требуют большей силы и активации кора для правильного выполнения.

Точно так же вы можете тренировать руки с помощью различных силовых тренажеров.

Например, тренировка рук с гантелями может включать некоторые из тех же упражнений, что и тренировка рук с эспандером, а также некоторые уникальные упражнения.

Тренировки рук с собственным весом, тренировки рук с гирями, тренировки рук на канатном тренажере, тренировки рук со штангой и тренировки рук, в которых используется сочетание различных силовых тренажеров, также возможны и, естественно, повлияют на упражнения для рук, которые вы можете выполнять.

Независимо от конкретного оборудования для силовых тренировок или тяжелоатлетических инструментов, которые вы используете, в этих упражнениях и схемах движений, которые вы выполняете во время тренировки на все руки, вероятно, будет много пересечений.

Например, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс практически на любом силовом тренажере. Схема движения будет похожей, но тренировочные снаряды и модификации движения потенциально могут различаться.

Упражнения на бицепс обычно включают сгибание рук, а упражнения на трицепс обычно включают жим или разгибание.

При работе с плечами следует тренировать все три головки дельтовидной мышцы. Это включает в себя изменение угла пресса, а также направления.

Плечи являются наиболее подвижными суставами тела и способны к сгибанию вперед, разгибанию назад, горизонтальному отведению вперед и боковому отведению в сторону, а также внутреннему и внешнему вращению.

Вы захотите включить в дневную тренировку рук упражнения, включающие все эти движения.

Мышцы предплечья обычно работают с бицепсами и трицепсами, хотя также полезно включить специальные упражнения на силу хвата или упражнения на сгибание и разгибание запястья для дальнейшего улучшения силы предплечья и хвата.

Лучшие упражнения для рук для начинающих

Лучшие упражнения для рук для начинающих доступны и включают в себя упражнения, которые помогают установить основные модели движений, используемые в упражнениях для рук.

Новичкам следует начинать с двух подходов в каждом упражнении, стремясь к диапазону повторений от 10 до 12 повторений в упражнении.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, включайте по третьему подходу каждого упражнения.

Как только вы сможете выполнить три подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении в этой программе тренировки рук для начинающих, вам следует увеличить вес, который вы используете в каждом упражнении.

Затем переходите к другим дневным тренировкам рук на силу или гипертрофию.

Вот пример тренировки рук для начинающих:

Разминка: Начните с некоторых упражнений на подвижность рук и плеч, таких как 60-секундные круговые движения руками вперед и назад и 60-секундные воздушные удары руками над головой.

Затем выполните от 2 до 3 подходов следующих упражнений:

1. Отжимания (на коленях или с поднятыми руками на скамье, если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять их на ногах ): от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений с 2 ​​минутами отдыха
2. Жим гантелей сидя над головой: 2–3 подхода по 10–12 повторений с 90-секундным отдыхом
3. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом: 2–3 подхода по 8–12 повторений с 90-секундным отдыхом
4. Отжимания на трицепс с веревкой на канатном тренажере: 2–3 подхода по 8–12 повторений с 90-секундным отдыхом
5. Чередование подъемов плеч вперед и в стороны с гантелями: 2–3 подхода по 8–12 повторений (вперед и в сторону — одно повторение) с 60-секундным отдыхом
6. Сгибание и разгибание запястий сидя с легкими гантелями: 2–3 подхода по 12–15 повторений с 30-секундным отдыхом
7. Мертвые висы: 2-3 подхода по 20-30 секунд в подходе и увеличение до 60 секунд; 90 секунд отдыха

Усовершенствованная дневная тренировка для развития силы рук

Если вашей основной целью тренировки является увеличение силы, программа тренировки рук должна включать как комплексные, так и изолированные упражнения для мышц рук.

Возможно, даже более важным, чем конкретные упражнения для рук, которые вы решите включить в свою тренировку рук, является то, как вы программируете сам тренировочный объем.

Когда вашей основной целью является увеличение силы, начните выполнять 2-6 подходов в каждом упражнении и 3-5 повторений в подходе.

Используйте по крайней мере 85% вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Вот пример тренировки рук для увеличения силы:

Разминка: Отжимания (дюймовые черви) и ветряные мельницы рук по 60 секунд каждое.

Затем выполните 4-6 подходов следующих упражнений:

1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом: 4-6 подходов по 2-6 повторений с отдыхом 2 минуты
2. Сгибание рук со штангой: 4-6 подходов по 4-6 повторений с 2-минутным отдыхом
3. Жим жимом: 4-6 подходов по 4-6 повторений с 2-х минутным отдыхом
4. Жим Свенд:   4-6 подходов по 6-8 повторений с 90-секундным отдыхом
5. Паучьи сгибания рук: 4-6 подходов по 4-6 повторений с 2-минутным отдыхом
6. Сгибание черепа со штангой: 4-6 подходов по 3-6 повторений с 90-секундным отдыхом

Усовершенствованная дневная тренировка рук для Mass

Как и тренировки рук для увеличения силы, тренировки рук для набора массы или гипертрофии должны быть точно запрограммированы, чтобы наилучшим образом стимулировать мышечный рост.

Общие рекомендации по силовым тренировкам для гипертрофии (роста мышц) заключаются в том, чтобы стараться выполнять три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие 70–85% от вашего 1ПМ в 8–12 повторениях.

В общем, базовые упражнения лучше всего подходят для гипертрофии, но могут быть полезны и изолированные упражнения.

Вот пример тренировки рук на массу:

Разминка: Отжимания (дюймовые черви) и круговые движения руками по 60 секунд каждое.

Затем выполните 3 подхода следующих упражнений:

1. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
2. Негативные сгибания рук на бицепс с кабелем одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом
3. Армейский жим : 3 подхода по 6-10 повторений по 90 секунд отдыха
4. Отжимания на брусьях с утяжелителем: 3 подхода по 6-12 повторений с отдыхом 60 секунд
5. Жим Свенда: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд

Чтобы узнать больше о тренировках рук, ознакомьтесь с нашей тренировкой трицепсов здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

11 лучших упражнений для рук (и как их выполнять)

Вы можете накачать руки разными способами, и в зависимости от того, как вы их тренируете, вы достигнете желаемой цели: будь то большие бицепсы и трицепсы или тонированные и определенные мышцы.

Что касается тренировки рук дома или в спортзале, то это не все сводится к бицепсам, трицепсам и подъемам на бицепс. Есть много других упражнений, которые вы можете делать, чтобы накачать все мышцы рук и вокруг них, что позволит вам показать их под любым углом.

Основные причины выполнения упражнений для рук

• Увеличение мышечной массы
• Позволяет выполнять более сложные упражнения
• Избавляет от дряблости рук
• Усиливает хватку и мощность
• Развитие более эстетичного телосложения

Что не менее важно в упражнениях для рук (это не просто поверхностная вещь), так это то, что наличие мускулистых рук дает вам больше возможностей для выполнения других силовых упражнений.

Многие упражнения на грудь и спину также требуют наличия у вас сильных рук из-за прилагаемой силы толкания или тяги.  

Лучшие упражнения для рук для тонуса и наращивания мышечной массы

1. Отжимания

Отжимания имеют множество вариаций, позволяющих задействовать различные группы мышц. Стандартные отжимания работают с грудью, плечами, трицепсами и кором, используя стабилизаторы.

Вариации:

• Ромбовидные отжимания – задействуют трехглавую мышцу с большей скоростью.
• Широкие отжимания — распределяют нагрузку, задействуют больше грудных мышц
• Отжимания на руках в шахматном порядке – позволяют увеличить нагрузку на противоположную руку, а это означает, что ваши трицепсы, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца должны прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать движение.
• Отжимания на одной руке (продвинутый уровень) — задействуют основные стабилизирующие мышцы вместе с грудными, бицепсами и трицепсами.
• Отжимания воина позволяют включить косые мышцы в задействованные мышцы

2. Сгибание рук на бицепс

Наиболее часто используемое упражнение для бицепса, которое можно выполнять с отягощением или с эспандером и даже с гирей.

Сгибание рук на бицепс одной рукой изолирует двуглавую мышцу в единственном движении, в то время как сгибание рук со штангой может помочь с использованием более тяжелых весов, поскольку обе мышцы бицепса могут справляться с более высокими уровнями нагрузки вместе.

Когда используются одноручные или изолированные движения, вы укрепляете группу мышц только в одной плоскости, в то время как с помощью составных движений вы можете увеличить силу в нескольких планах и задействовать различные группы мышц, помогая увеличить силу в функциональном образце.

Составной комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Сгибание рук на бицепс в тяге молота одной рукой
• Ряд отжиманий
• Жим веревки — сгибание троса

3.

Подтягивания подмышками

Подтягивания на руках задействуют в большей степени бицепс и спину, чем его аналог, пронированные подтягивания на широкой руке.

Это упражнение можно выполнять с отягощением или только с отягощением тела, в зависимости от уровня подготовки.

Эксцентрические подтягивания помогут новичку набрать силу, чтобы фактически выполнить более одного подтягивания, и могут рассматриваться как уловка для улучшения подтягиваний.

4. Лазание на перекладине

Лазание на перекладине позволяет не только задействовать все мышцы, но и относительно легко и может быть включено в базовые упражнения. От игровой площадки до спортзала — это комплексные упражнения для верхней части тела, в которых задействованы предплечья, бицепсы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, живот и косые мышцы живота

5. Тяга гири вверх (продвинутый уровень)

Стабилизирует верхнюю часть тела и брюшной отдел вместе с бицепсами и трицепсами.

Вариации

• Тяга гири в упоре отжимания.
• Отжимания с гирей лежа лицом вверх
• Отжимания с тягой одной рукой

6. Тяга гантелей одной рукой

Одиночное изолированное движение с нагрузкой на несколько групп мышц. Это упражнение оптимизирует фокус на целевой мышце, помогает с балансом и стабильностью туловища и верхней части тела. Стабильность и баланс позволяют вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Увеличивает силу, а также помогает снизить риск травм.

Вариант может включать тягу гантелей двумя руками (для выполнения этого движения требуется устойчивость нижней части спины).

7. Отведение гантелей назад в наклоне с двумя руками

Изолирует трехглавую мышцу, трехглавую мышцу, составляющую наибольшую часть руки, не следует сбрасывать со счетов во время тренировки, поскольку трицепс позволяет отводить и разгибать предплечье и позволяет для стабильности плечевого сустава в верхней части плечевой кости.

Вариация – отвод гантелей двумя руками стоя

• Отведение назад на трицепс одной рукой
• Отвод назад в наклоне на трицепс

Если вы хотите максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале, и оптимизировать свои тренировки, загрузите наше руководство Оптимизация тренировок в тренажерном зале для достижения максимальных результатов. Он даст вам советы, рекомендации и полезные советы о том, как вывести свой фитнес-режим на новый уровень.

8. Отжимания на блоке и разгибания

Обычно используется с прямым коротким грифом, а хват задействует трицепс, помогающий стабилизировать плечо.

Варианты:

• Трос Отжимание и разгибание можно выполнять с помощью веревок, одноручных блоков, с различными захватами
• Различные варианты хвата — ладони сжаты вниз, ладони сжаты вверх

9. Отжимания на брусьях на трицепс

Изолирование трехглавой мышцы, тем не менее, способствует подвижности, стабильности и силе плеча.

Вариации

• Отжимания на трицепс на прямых ногах/ поднятие одной ноги
• Отжимания на трицепс с согнутыми коленями
• Отжимания на трицепс с мячом для стабильности  

10. Band Back fly

Основная группа мышц — задняя дельтовидная, ромбовидная и средняя трапециевидная мышцы, которые помогают стабилизировать плечо и улучшают осанку верхней части тела. Мышцы, построенные при выполнении этого упражнения, помогут предотвратить травму плеча, а также сделают плечи более сбалансированными и пропорциональными.

Варианты

• Задняя ширинка для сидячих мест
• Разведение гантелей назад – (Средний – Продвинутый)

11. Отжимания в стойке на руках

Включает в себя как верхнюю часть тела, так и стабилизаторы по всему телу и должны выполняться только тогда, когда уже достигнут достаточный прирост силы. Новичкам не следует с самого начала пробовать отжимания в стойке на руках.