Питание перед тренировкой – начните занятия правильно! — Блог
Большинство информативных спортивных материалов на просторах интернета наперебой говорят о важности питания после тренировки. Анаболическое окно, возможный катаболизм мышц, восстановление уровня гликогена в крови – на человека обрушивается бессчетное множество научных, но совершенно непонятных терминов. Не будем отрицать важность питания после тренинга, но отметим, что в этом обилии информации нет ни слова о правильной пище до физических нагрузок.
А ведь еда до физических упражнений играет не менее важную роль! Чересчур обильная, недостаточная или неправильно сбалансированная по количеству компонентов пища значительно снижает продуктивность тренинга. Да так сильно, что никакой посттренировочный прием пищи не принесет столько пользы, сколько бы мог изначально.
Едим, но не наедаемся
Прежде всего, нужно определиться с объемом потребляемых продуктов. Правильнее было бы его охарактеризовать, как легкий завтрак.
То есть, вы должны лишь чуть-чуть себя заправить, но не создать чувство переполненности желудка. Если вам еще хочется есть после такого приема пищи, то объем пищи был потреблен правильно.
Слишком плотный завтрак, наоборот, ухудшает качество тренировки, не позволяя выйти на свой максимум из-за нагрузки на пищеварительный тракт. Слишком много ресурсов организма уходит на переваривание большого количество пищи, отнимая эти самые ресурсы от работающих мышц. Это уже не говоря о дискомфорте в желудке, что при физических нагрузках может спровоцировать тошноту, рвоту и изжогу.
Одним из способов насытить организм всеми необходимыми элементами с максимальной легкостью усвоения является King Mass XL. Его прием рекомендован примерно за час до тренинга.
Чего следует избегать
Один из самых негативных продуктов перед тренировкой – жиры. Причем, это утверждение одинаково правдиво, и для желающих похудеть, и для набирающих массу людей. Все дело не в калорийности жиров, а в их способности связывать всю остальную пищу в желудке и замедлять ее усвоение.
Другим типом элементов, чье использование обязано быть осторожным являются быстрые углеводы – сахар и другие сладости. Они слишком быстро насыщают кровь глюкозой, поэтому если потребить их за 1 час до тренировки вместе с остальной пищей, то сахар в крови не будет использован по назначению, а попросту отложиться в жировых тканях.
В крайнем случае, быстрые углеводы можно принять непосредственно перед или даже во время тренировки, когда весь сахар крови уйдет в энергию, а не в жир.
Ваш идеальный завтрак
Наиболее важные продукты питания перед тренировкой – медленные углеводы и хорошо усваиваемые постные белки. Например:
- Яйца и каша;
- Нежирная рыба и макароны грубого помола;
- Рис и постное мясо;
- Творог и черный хлеб.
И никогда не оказывайте себе в полноценном питании перед тренировкой! Это типичная ошибка начинающих спортсменов, проводящих интенсивный жиросжигающий тренинг при резком сокращении калорийности питания.
Если так поступать, то у человека просто не будет сил для поддержания необходимой интенсивности тренировки, не говоря уже о разрушении мышечной ткани в отсутствии белка.
Чтобы защитить свои мышцы от распада, не лишним будет принимать VP BCAA 8-1-1 перед занятиями.
Вернуться к списку
Питание пловца: что нужно знать
Питание пловца: что нужно знать
автор: Bailey Duran, www.swimmingworldmagazine.com
При плавании мы тратим значительное количество энергии, будь то тренировка профессионала или любителя. Такие затраты энергии требуют правильного подхода к восполнению затраченных вещества. Согласно исследованиям специалиста в области спортивного питания Бриджита Петерсона, профессиональные пловцы могут сжигать до пяти тысяч калорий за четыре часа тренировки, в зависимости от её интенсивности, что составляет примерно 40 процентов от объёма ежедневной энергии. Из-за этих невероятных энергетических затрат правильное питание имеет важное значение для восстановления.
Петерсон говорит: “Питание является краеугольным камнем деятельности каждого спортсмена и особенно пловца”.
Вредные привычки в питании
Два распространенных заблуждения в отношении рациона пловца диаметрально противоположны.
Первое: “Я каждый день усердно плаваю и могу есть все, что захочу. Я «сожгу» это всё во время тренировки”. Утверждение, что вы сжигаете достаточно калорий, может быть верно, но при хаотичном питании вы не насыщаете организм необходимыми питательными веществами, которые помогают вам оставаться здоровым и быстро плавать. Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других, глубоко переработанных продуктов, будет, в конечном счете, вредить вашему тренировочному процессу и заставит вас чувствовать себя не комфортно.
Неважно, сколько или как интенсивно вы плаваете, вы не достигнете своей цели без правильного питания. Что должны есть пловцы?
Вы спросите: “Что же тогда мне есть?” По словам эксперта по здоровому образу жизни и фитнесу Брю Бейкера, пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны планировать от четырех до семи легких приемов пищи в день. Употребление слишком большого количества за один раз вызовет чувство вялости и снизит работоспособность. Также важно, чтобы рацион состоял из продуктов, которые легко усваиваются.
Углеводы должны составлять половину рациона пловца, поскольку это необходимая энергия для тренировки или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, и являются топливом, которое наш организм использует в течение всего дня, особенно во время нагрузок. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет восполнить. Вот некоторые хорошие источники углеводов: рис, крупы, макароны, картофель, фасоль, горох и чечевица.
Другая часть рациона пловца должна состоять из белка, полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо и семена), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.
По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт веса тела (0.45 кг) следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет 75-105 граммов. Это объём должен дополняться 20-40 граммами белка. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после нагрузок, связанных с тренировками, в дополнение к устранению болезненности. Строительным материалом белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц.
Диана Гудвин, руководитель плавательный школы, говорит, что белок поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет тот раздражающий голод, который мучает пловцов во время тренировок. Вот некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты. Пловцы также должны часто пить воду, чтобы поддерживать баланс и восполнять потерю воды (даже плавая в бассейне мы потеем).
Что есть за день до соревнований
За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкость. Английские профессионалы советуют: “Есть мало и часто (каждые два-четыре часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы”. Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте – в день соревнований вы будете чувствовать себя вялым.
- Овсянка
- Коричневый рис
- Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
- 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- Грейпфрут
- Яблоки
- Бананы
- Черника
- Дыня
Что съесть на завтрак перед тренировкой или соревнованиями
Даже если вы чувствуете себя слишком утомлённым или наоборот чересчур возбуждённым вам все равно нужно поесть – даже если это совсем немного.
Завтрак ускоряет ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к максимальной производительности. Съешьте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно нет аппетита по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют употреблять жидкую пищу, такую например как молоко или коктейли.
Что съесть перед тренировкой или соревнованиями
Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнования. Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жира. Примерами могут служить цельнозерновые хлопья с молоком, свежими фруктами или овсянка с бананом или корицей. За один-два часа до этого пловцу следует подкрепиться легкими закусками, такими как свежие фрукты или энергетический батончик.
Что есть во время соревнований
Пловец должен обязательно есть и пить между заплывами, чтобы помочь в восстановлении и предотвратить обезвоживание.
Если между заплывами меньше часа, пища должна быть легко усваиваемой. Австралийские спортивные диетологи рекомендуют соки, пакетики с йогуртом и небольшие кусочки свежих фруктов. Если между заплывами более одного-двух часов, то можно перекусить пастой, бутербродами из цельнозернового хлеба или суши. Принесите еду с собой, чтобы вы могли в любой момент подкрепиться.
Легкие закуски, которые можно съесть между заплывами
После заплыва или тренировки пловцу нужно как можно скорее поесть, чтобы восстановиться. Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из пасты, простой сэндвич, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, круассаны, абрикосы, манго), батончики из злаков, йогурт и несоленые орехи. Если у вас нет возможности употребить твердую пищу между заплывами, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или коктейль.
Что есть после соревнований и тренировок
Продукты, съеденные после тренировки или соревнований, должны содержать углеводы для энергии и белок для восстановления, и роста мышц. Не забывайте также про воду. Углеводы: фруктовые коктейли, фруктовый йогурт, свежие фрукты, тосты, арахисовое масло, желе. Белки: лаваш из цельной пшеницы и хумус, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций укрепляют кости и питают аминокислоты в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, смузи с молочными продуктами, омлетом или яичницей на тостах.
Заключение
Пловцу важно уделять внимание своему питанию. Если вы внедрите в свой рацион вышеуказанные рекомендации по питанию, то сможете плавать и быстрей, и эффективней. Не оставляйте без внимания своё питание, оно так же важно, как и время, проведенное в бассейне.
Поделиться ссылкой
4 лучших продукта, которые нужно есть перед тренировкой
- Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой, включают бананы, цельнозерновые продукты, овсянку или йогурт и фрукты.
- Перед тренировкой важно потреблять углеводы и воду, поскольку они являются устойчивым источником топлива, которое обеспечивает вас энергией во время тренировки.
- Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или силовыми тренировками, перед тренировкой вы также можете принять немного протеина.
- Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.
- Эта статья является частью руководства Insider по наращиванию мышечной массы.
Когда речь идет о здоровом образе жизни, физические упражнения и правильное питание идут рука об руку. Но может быть трудно понять, как спланировать свои упражнения, приемы пищи и закуски друг вокруг друга. Знание того, какие продукты лучше есть перед тренировкой и когда есть перед тренировкой, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот как.
Почему важно есть перед тренировкой
Несмотря на некоторую шумиху вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром), большинство экспертов сходятся во мнении, что перекусить перед тренировкой полезно.
Получение углеводов из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важно для большинства тренировок, говорит Аджа Гийма, зарегистрированный диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.
Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, доставляемого в виде повышения уровня сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы — это бензин», — говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не можете выложиться на полную и зря тренируетесь».
В отчете за 2018 год, опубликованном в журнале Nutrition Today, говорится, что белок также важно употреблять перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут служить топливом для низкоинтенсивных тренировок. Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок».
Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров для употребления перед тренировкой:
1.
Бананы Если вы спешите и у вас есть время только для быстрого перекуса прямо перед тренировкой, возьмите банан.
«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегут прямо с работы в спортзал», — говорит Гима. «Когда у вас не так много времени на переваривание пищи, банан — отличный вариант, потому что ваше тело быстро его переваривает и обеспечивает вас углеводами для тренировки».
Бананы содержат примерно в два раза больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более сытным перекусом, который может подпитывать длительную тренировку, говорит она.
По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марцеллус, употребление половинки банана с арахисовым маслом — это хороший способ включить в свой перекус перед тренировкой немного белка и жира, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.
2. Цельные зерна
«Цельные зерна — это сложные углеводы, содержащие много энергии», — говорит Гима.
«Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет резкого скачка уровня сахара в крови».
Это может помочь вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость дольше 40 минут. Лучшие примеры цельнозерновых продуктов, которые можно есть перед тренировкой:
- Коричневый рис
- Лебеда
- Цельнозерновой или мультизерновой хлеб
Вы также можете добавлять фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами. Например, вы можете есть коричневый рис или лебеду с горохом, содержащим белок, и листовой зеленью, богатой важными витаминами.
Чтобы подпитывать их тренировки, Гиима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам нужен CHO» — «c» — это углеводы, а «HO» — вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, которые богаты углеводами, может помочь вашему телу работать на пике.
Из-за того, что они перевариваются дольше, Гиима говорит, что вы должны стараться есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки.
Марцелл рекомендует полстакана цельнозерновых продуктов в качестве полезного размера порции.
3. Овес
Когда Гима играла в волейбол на соревнованиях в колледже, овсянка была ее едой перед тренировкой. «Подобно цельным зернам, они дают тонны энергии и медленнее высвобождаются», — говорит она.
Так как овес может показаться тяжелым и переваривается долго, лучше оставить эту закуску на тот случай, если перед тренировкой у вас будет больше часа на переваривание. Любой тип овса — дробленый или цельный — может стать хорошей едой перед тренировкой.
Но когда вы готовите овсяные хлопья или печенье на основе овса, убедитесь, что в них не слишком много добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления. Полезнее добавить немного натурального сахара из фруктов, таких как ягоды или яблоки, если вы хотите чего-то сладкого.
4. Йогурт и фрукты
Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезным перекусом.
«Это отличный источник углеводов, жидкости и белка», — говорит Гима.
Для оптимальной пользы для здоровья следует выбирать несладкий йогурт. Это обеспечивает достаточно топлива, не давая вам лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернатива йогурту на растительной или ореховой основе, такая как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, может обеспечить те же преимущества, говорит Гиима.
Как и в случае с овсянкой, вы должны добавить фрукты в свой йогурт, чтобы получить сладкий, полезный источник богатых водой углеводов — попробуйте бананы, ягоды или персики.
Лучшее время для приема пищи перед тренировкой
Марселлус рекомендует за час до тренировки немного перекусить углеводами, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного энергии. пора переваривать.
Правильное употребление жидкости перед тренировкой также играет ключевую роль. «Когда вы слегка обезвожены из-за потоотделения, вы можете потерять силу, внимание и судороги», — говорит Гима.
«Важно приходить на тренировку хорошо увлажненным».
В течение дня и перед тренировкой следует пить воду небольшими глотками, но не пейте много непосредственно перед тренировкой — это может привести к увязанию и вздутию живота. Марцелл рекомендует выпивать стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.
Еда на вынос
Можно поэкспериментировать, чтобы понять, какой режим питания перед тренировкой подходит вам лучше всего, говорит Марселлус. Некоторым людям даже нравится тренироваться натощак, хотя исследования относительно того, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.
В конечном счете, любые привычки в еде, которые дадут вам энергию для достижения наилучших результатов, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальная тема, и каждый человек должен проверить себя и посмотреть, как лучше всего себя чувствует его тело», — говорит Марцелл.
- 5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки
- 5 простых советов, как сделать печенье с шоколадной крошкой более полезным для здоровья
Келли Берч
Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом.
Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.
ПодробнееПодробнее
Что есть до и после тренировки по Orangetheory
Когда в последний раз вы плотно ели за несколько минут до занятия по Orangetheory и отлично тренировались? Скорее всего, ответ никогда.
Ваш здоровый образ жизни начинается не с того, что вы пристегиваете ремни к гребному тренажеру, и не заканчивается расслабляющей растяжкой. Выбор продуктов и время приема пищи играют важную роль в повышении производительности и обеспечении наилучших возможных результатов.
Точно так же, как упражнения, используемые в классе Orangetheory, подкреплены наукой, так и стратегии питания, которые советуют эксперты.
«Если вы тратите время и энергию на тренировки, тогда питайте свое тело, чтобы максимизировать свои усилия», — говорит Ким Плессел, зарегистрированный диетолог и член медицинского консультативного совета Orangetheory.
«Еда — это топливо, и она может оживить ваши тренировки и вашу жизнь».
Благодаря выбору здоровой пищи в нужное время, эти советы помогут ускорить вашу следующую тренировку.
Что есть перед тренировкой
«Увлажнение, вероятно, самое важное», — говорит Фабио Комана, член медицинского консультативного совета Orangetheory, имеющий двойную степень магистра в области питания и физиологии упражнений.
Он предлагает держать бутылку с водой на виду за двадцать четыре часа до следующей тренировки и часто пить из нее. К тому времени, когда появляется чувство жажды, мы уже обезвожены на 1%, а физическая работоспособность снижается, когда мы обезвожены примерно на 2-3%.
Количество воды, которое вы должны выпивать ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности, диету, потоотделение во время тренировки и многое другое. Чтобы получить базовый уровень для понимания ваших индивидуальных потребностей в гидратации, рассчитайте идеальное потребление в зависимости от вашего возраста, используя формулу, предоставленную WW.
В дополнение к употреблению достаточного количества воды, Comana предлагает перекусить на 150 калорий за один-два часа до тренировки. Женщинам он рекомендует от 10 до 15 граммов углеводов и от 10 до 15 граммов белка; для мужчин от 15 до 20 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка. Легкие углеводы используются для подпитки организма и поддержания уровня сахара в крови, а качественный белок, такой как сыворотка, предназначен для быстрого усвоения организмом и помогает свести к минимуму расщепление белка и повреждение мышц во время тренировки.
Плессель тренируется по утрам, поэтому перед тренировкой она выпивает ¼ порции смузи, в состав которого входит миндальное молоко, простой греческий йогурт или сухая сыворотка (белок) и смешанные фрукты (углеводы), а остальное оставляет после тренировки. восстановление.
Поддержание водного баланса во время занятий
Если вы подготовились к тренировке, используя описанную выше тактику, к началу занятия вы будете оптимально гидратированы.
Однако это не означает, что вы должны перестать пить воду.
Чтобы компенсировать обезвоживание во время тренировки, Comana рекомендует выпивать от 7 до 10 унций (или полный рот) воды каждые 15 минут во время тренировки.
«Если вы обезвожены, вы непреднамеренно снизите интенсивность, поэтому вам не нужно так много потеть», — говорит Плессел, добавляя, что некоторые признаки обезвоживания включают побочные эффекты, такие как усталость и головокружение.
Важно пить достаточное количество воды во время занятий, но Комана советует не слишком зацикливаться на попытках восполнить потерю всей жидкости во время тренировки, потому что это часть послетренировочной стратегии. «Реальность такова, что вы, вероятно, никогда не сможете выпить достаточно жидкости во время тренировки, чтобы соответствовать скорости потоотделения», — говорит он.
Дозаправка после окончания занятий
Если вы любите спортивные напитки, после тренировки Комана предлагает выпить напиток, наполненный электролитами, для регидратации.
«Самая важная и обычно недооцененная и недостаточно представленная стратегия после тренировки — это процесс регидратации», — говорит Комана. «Всем нравятся их протеиновые коктейли, и все принимают углеводы, но они могут не осознавать, что им не хватает жидкости».
Сразу после тренировки очень важно уделить приоритетное внимание потреблению жидкости, поскольку обезвоженные клетки не могут выполнять синтез мышечного белка. «Особенно, если вы много потеете, регидратация будет иметь для вас еще большее значение», — говорит Комана.
По словам Команы, вам нужно будет выпивать на 25 процентов больше жидкости, чем количество, которое вы потеряли во время тренировки, если вы заправляетесь раствором электролита. Если вы пьете воду, вам придется выпивать на 50 процентов больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, чтобы пополнить свои клетки и обеспечить рост мышц.
«Цели восстановительного питания — обеспечить вас высококачественным белком для восстановления и наращивания мышечной массы, восполнить запасы углеводов (гликогена) и восполнить потерю жидкости и электролитов с потом», — говорит Плессель.
Она рекомендует в течение двух часов после тренировки выпить греческий йогурт или напиток, приготовленный из сухой молочной сыворотки, которая является источником белка, богатого лейцином. После этого она советует прилагать сознательные усилия в течение дня, чтобы последовательно потреблять белок каждые три-пять часов, чтобы максимально нарастить мышечную массу.
Ищете вдохновение в рецептах, богатых белком и углеводами? Вот несколько идеальных закусок после тренировки от WW, которые вы можете включить в свой рацион.
Когда вы отдаете приоритет гидратации и стратегически питаетесь до и после тренировки, вы сможете оптимизировать как свою производительность, так и результаты. Комана отмечает, что лучший способ извлечь выгоду из этого здорового выбора — это также принимать здоровые решения в течение остальной части дня.
«Нельзя заливать несвежий бензин в свою машину, а затем, за день до долгой поездки, рассчитывать на то, что зальешь высокооктановое топливо и у тебя будет отличная поездка», — говорит Комана.
