Отжимания для грудных мышц для мужчин в домашних условиях: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Гинекомастия: что это такое и как с ней справиться

Гинекомастия — это заболевание, при котором у мужчин опухают ткани груди. Обычно это происходит из-за нарушения баланса гормонов в сторону эстрогена — женского полового гормона. В таких случаях грудь начинает приобретать женские очертания, становиться более округлой.

У кого может возникнуть гинекомастия

Вопреки заблуждению, гинекомастия возникает не только у мужчин с лишним весом, но и у спортсменов. Причём у последних данное заболевание наблюдается даже чаще, и возникает вследствие резкого снятия нагрузок, а также при постоянном стрессе.

Всё дело в том, что у мужчин-спортсменов баланс между женскими и мужскими гормонами смещается в сторону тестостерона, и чем больше тренировок, тем сильнее его концентрация. Но когда тренировки резко обрываются, или спортсмен испытывает постоянный стресс, баланс смещается в сторону эстрогена.

Что касается женоподобной груди у мужчин с лишним весом, то это нередко не гинекомастия, а так называемая липомастия или ложная гинекомастия. В этом случае увеличивается объём не молочной железы, а жировой ткани.

В любом случае одного только приведения гормонального фона в норму недостаточно, ведь при гинекомастии, при отсутствии лечения, успевает сформироваться жировая прослойка. Из-за этого грудь будет выглядеть более женственной, и с этим нужно что-то делать. Для этого есть несколько упражнений, которые помогают справиться с последствиями гинекомастии. Они помогают уменьшить количество жира, при этом увеличивая размер грудных мышц, что помогает заполнить дряблую, обвисшую после опухания желёз кожу.

1. Ходьба и бег

Мы уже не раз говорили, что обычная ходьба — это одно из самых лучших кардиоупражнений, особенно на свежем воздухе, например, в парке или сквере. Чтобы избавиться от гинекомастии, тебе следует чаще ходить и бегать, что поможет снизить индекс массы тела. Разумеется, ходьба должна быть не просто расслабленной прогулкой, а с небольшой нагрузкой.

Для начала можно заниматься быстрой ходьбой в местах с уклоном, где нужно подниматься в гору. Затем можно перейти к скандинавской ходьбе с палками, которая поможет не только сбросить вес, но и прокачать мышцы груди. Но помни, что для этих тренировок, как и для любых кардио, должны отсутствовать противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

2. Гребля

Гребля — это вообще одно из самых эффективных упражнений, которое прокачивает спину, пресс, ягодицы, ноги, плечи, руки, и, конечно же, грудь. При этом тренировки на гребном тренажёре не только сжигают жир и наращивают мышцы, но и повышают выносливость, улучшают координацию и силу суставов. Но учти, что гребля — это сложное упражнение, которое требует чёткого соблюдения техники. Одну из главных ролей играет хват. Чтобы прокачивать грудь, нужно делать гребные движения ладонями, обращёнными вверх.

3. Плавание

Плавание — это одно из самых эффективных кардио, в котором риск травматизма сведён к минимуму из-за особенностей среды, в которой проходят тренировки. Плавание, помимо развития грудных мышц, прокачивает руки, пресс, спину, ноги, да и вообще практически все мышечные группы. Именно поэтому мужчины, занимающиеся плаваньем, имеют, пожалуй, самую гармонично развитую фигуру.

Как и в случае с греблей, здесь важно соблюдение техники. Лучше всего для прокачки груди и восстановления её после гинекомастии помогает плавание брассом. Но кроль и баттерфляй также помогают прокачивать грудные мышцы.

4. Жим лёжа

Если у тебя нет возможности заниматься греблей или плаванием, а ходьба и бег уже не дают серьёзных результатов в сбросе веса и укреплении мышц, можно начать делать жим лёжа. Его можно делать и дома, но лучше потратиться на тренажёрный зал, где есть подходящее оборудование.

Чтобы максимально эффективно проработать грудь, пострадавшую от гинекомастии, ляг на скамью, положив руки на штангу на расстоянии в метр друг от друга, и, сжав лопатки, выпрями руки, отрывая штангу от стойки. После этого медленно опусти штангу, пока она не коснётся груди, и медленно подними снаряд до полного распрямления рук.

Здесь важен не большой вес, а точность проработки, плавность движений. Пусть нагрузка будет достаточной, чтобы ты ощущал её вес, но при этом не поднимал снаряд с большим усилием. Начни с пяти подходов по пять подъёмов штанги, постепенно увеличивая их количество до десяти и более подъёмов. Также постепенно увеличивай вес штанги.

Лучше всего делать жим под присмотром тренера и прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть груди. Так ты сможешь убрать лишний жир из груди, заменив его мышцами, и сформировать типичную мужскую прокаченную грудь, которая по форме больше напоминает прямоугольник.

5. Отжимания

Если у тебя нет возможности пойти ни в тренажёрный зал, ни в бассейн, есть совершенно бесплатный вариант убрать последствия гинекомастии — отжимания с собственным весом. Тяжело выполнять классические отжимания? Тогда ты можешь начать отжиматься у стены, это тоже даёт, хоть и небольшую, но эффективную нагрузку на мышцы. Постепенно можешь перейти к отжиманиям, стоя на коленях, а после уже к обычным.

Чтобы усложнить отжимания, можно привязать к животу дополнительный груз или положить что-то на спину, что не будет тебе мешать выполнять упражнение. Важно чувствовать тяжесть в грудных мышцах, то, как они напрягаются при каждом сгибании и разгибании рук.

6. Жим на тренажёре для кроссоверов

Сведение рук в кроссовере — один из самых эффективных способов реабилитации после гинекомастии. Для этого тебе потребуется тренажёр, хотя в домашних условиях его можно выполнять с помощью резинок, надёжно закреплённых на стенах или других неподвижных вертикальных поверхностях.

Для выполнения упражнения тебе нужно встать между стойками ровно, слегка наклонив спину вперёд и расставив ноги на ширине плеч. Затем подними руки, схватись за ручки блоков так, чтобы в грудных мышцах чувствовалось лёгкое растяжение, слегка согни локти, прижми лопатки к спине и, не меняя положения тела, медленно сведи руки перед собой внизу на уровне таза и задержись в этом положении на пару секунд, а после вернись в исходное положение. Как и в случае с жимом и отжиманиями, ты должен отчётливо чувствовать напряжение в грудных мышцах.

7. Альпинист

Это упражнение не требует дополнительных спортивных снарядов или походов в тренажёрный зал. Достаточно встать в высокую планку, будто ты собираешься отжиматься, а затем, напрягая пресс, прижать правое колено к груди, после чего вернуть его в исходное положение и проделать всё то же самое, но уже с левой ногой. Упражнение выглядит так, будто ты бежишь на одном месте, и не смотрится как что-то, что могло бы прокачать обвисшую после гинекомастии грудь. Но на самом деле это тяжёлая нагрузка, особенно если ускориться. Помимо груди, так можно прокачивать пресс, ноги, руки и плечи.

Упражнения на мышцы груди для тех, кто только начинает набирать форму

Другие статьи по темам:

фитнес

Лучший памп грудных мышц в вашей жизни

Программы тренировокНа грудь

Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.

Автор: Роджер Локридж

Чем полнее ваши грудные мышцы после тренировки, тем лучше, и касается это верхних пучков, нижних и всех, что расположены посередине. Помимо ощущения завершенности, которую дает мышечный памп, вы получаете максимальное наполнение каждого мышечного брюшка кровью, которая несет к волокнам питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Мы составили тренировку, которая подарит вам лучший пампинг грудных мышц в вашей жизни. Перед этим обязательно хорошенько поешьте, примите качественный предтренировочный комплекс и приготовьтесь к железному натиску!

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

Суперсет:

5 подходов по 20 повторений

5 подходов по 20 повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Начните с изолирующего движения для грудных мышц. Так вы сможете разогреть и растянуть мышечные волокна в начале сессии, чтобы в них появилось больше пространства для последующего притока крови на поздних стадиях тренировки. Использование наклонной скамьи помогает нацелиться на верхние отделы груди, но нужно быть очень внимательным с техникой, чтобы исключить из движения плечи и трапеции.

Когда будете опускать снаряд в начале каждого повторения, старайтесь основательно растянуть мышцы в нижней части траектории. В верхней точке сводите руки вместе и прожимайте мышцы изо всех сил. Помните, если вы не чувствуете растяжение и сокращение грудных мышц, повторение не засчитывается. Если для этого придется уменьшить рабочий вес, вперед. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном

Разводка подготовила и растянула мышцы груди, так что самое время направить в них потоки крови с помощью жима на скамье с небольшим наклоном. Чтобы форсировать беспрецедентный пампинг, нам нужен большой объем работы. Это значит, что придется сделать больше сетов и повторений, чем обычно. Внимательно отнеситесь к выбору рабочего веса. Если нужно, возьмите гантели полегче.

Угол наклона скамьи в этом упражнении немного уменьшается, что позволяет вам нацелиться на верхние и средние отделы больших грудных мышц. Гантели дают вам большую свободу, чем штанга, и позволяют увеличить диапазон движения. Воспользуйтесь этим преимуществом, опускайте руки как можно ниже. Поднимайте гантели над грудью в верхней фазе движения, но не позволяйте им соприкасаться. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. Заставьте себя выполнить большое количество повторений, чтобы спровоцировать больший приток крови в мышцы груди.

Сведения рук на нижнем блоке

Помните, посредственный памп целью тренировки не является, так что вам нужно создать в грудных мышцах как можно больше напряжения. Сведения помогут оставаться в фиксированном диапазоне движения и постоянно держать мышцы под нагрузкой на протяжении каждого сета.

Поскольку вы уже сделали два упражнения на наклонной скамье, пора переходить в горизонтальную плоскость и усиливать давление на нижние отделы груди. Добивайтесь хорошего растяжения в каждом повторении во время опускания рукояток, а затем прожимайте мышцы, когда будете поднимать руки. Дополнительно прожимайте мышцы груди между 3 подходами по 15 повторений, чтобы усилить приток крови.

Отжимания на брусьях с отягощением

После свободных весов и тросовых тренажеров неплохо будет переключиться на работу с собственным весом. Это отличный способ рекрутировать больше мышечных волокон и получить преимущества пампинга, которого вы уже добились. Отжимания на брусьях — очень эффективное движение не только для груди, но и для трицепсов, так что заставьте себя работать до отказа во всех трех подходах.

Нагрузка на мышцы груди будет максимальной, если вы будете не полностью разгибать локти в верхней точке повторения. В данной тренировке мы предлагаем отжиматься с отягощениями, но вы можете начать с собственным весом или даже в гравитроне (с противовесом). Когда сможете отжаться с собственным весом более 20 раз, добавьте отягощение с помощью спортивного пояса или жилета с утяжелителями.

Суперсет: кроссовер на верхних блоках и отжимания от пола с приподнятыми ногами

Вы растянули, проработали мышцы груди и накачали их кровью. Пришло время большого финала.

Вы проделаете все это еще раз, добавив несколько подходов для еще более интенсивного пампа!

Кроссовер на верхних блоках прорабатывает нижние отделы груди, растягивает волокна и открывает новые пустоты для притока крови. Отжимания от пола с ногами на возвышении смещают акценты на верхние отделы грудных мышц и направляют в них еще больше крови.

Завершите тренировку, выполнив 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это концовка сессии, каждое повторение выполняйте чисто. Это повысит ваши шансы на то, что после выхода из спортзала, когда начнется восстановление, запредельный памп грудных мышц превратится в мышечный рост!

• Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих
  
• Почему ваши мышцы не растут?!
  
• Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

19.11.17

1

26 510

лучших отжиманий для нижней части груди, которые вы можете делать дома —

Если вы ищете отжимания для нижней части груди, вы пришли в нужное место. Здесь мы поговорим о лучших отжиманиях для тренировки нижней части грудных мышц.

Вы можете укрепить и увеличить толщину нижней части грудных , включив это отжимание нижней части груди в свой режим тренировок. Наличие хорошо развитой нижней части грудной клетки помогает создать более полную верхнюю часть тела, а также имеет функциональные преимущества.

Когда мы говорим о грудных мышцах, важно отметить, что есть две основные части: верхняя и нижняя.  Чтобы добиться наибольшей толщины и силы мышц,  вы должны развивать мышцы со всех сторон .

Специальные упражнения, такие как отжимания для нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы и улучшают внешний вид. Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые создадут определенные мышцы в нижней или грудинной части груди, чтобы построить нижнюю или грудинную часть груди.

Содержание

• Как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий
• Преимущества отжиманий для нижней части груди.
• Лучшие отжимания, прорабатывающие нижнюю часть груди
• 1. Отжимания на ящике в наклоне
• 2. Отжимания на возвышении
• 3. Отжимания обратным хватом
• 4. Индуистские отжимания
• 5. Хлопающий толчок Вверх
• 6. Отжимания с медицинским мячом узким хватом
• 7. Отжимания с мячом для устойчивости
• Вынос
• Люди также задавали вопросы
• Работают ли отжимания на наклонной скамье для нижней части груди
• Какие отжимания работают для нижней части груди?
• Как проработать нижнюю часть груди с помощью отжиманий?
• Узнайте больше о тренировке груди

Как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий

Многие люди предпочитают наращивать мышечную массу с помощью отжиманий, потому что они имеют много преимуществ. Когда дело доходит до сопротивления, ваше тело реагирует на любое сопротивление, независимо от того, используете ли вы гири, бутылку с водой или собственное тело.

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволит вам исключить необходимость использования отягощений при тренировке нижней части груди.

Преимущества отжиманий для нижней части груди.

Когда дело доходит до тренировки, упражнения с отжиманиями для нижней части грудных мышц являются идеальным выбором, потому что:

• Отжимания для нижней части груди улучшают мышечную выносливость верхней части тела, укрепляют мышцы и кости .
• Это повысит вашу взрывоопасность . Не верите мне? Подождите, пока вы не доработаете свои плио-отжимания до прогрессии в полете, и вы поймете, что я имею в виду!
• Тренировка отжиманий для нижней части груди требует большего баланса и может приводят к использованию большего количества мышечных волокон r.
• Отжимания для нижней части груди могут стать мощной тренировкой для всего тела и помочь сжечь больше калорий .
• Поскольку вы будете двигать всем телом, эти упражнения улучшат ваш метаболизм , заставят вас сжигать больше жира и помогут вам добиться подтянутого и стройного вида.
• Отжимания также считаются составным упражнением , потому что они требуют одновременной работы нескольких групп мышц. Одним из преимуществ отжиманий является то, что они также могут укрепляет сердечно-сосудистую систему , заставляя ваше сердце работать интенсивнее.
• Одним из менее известных преимуществ отжиманий для мужчин является то, что они могут увеличить выработку тестостерона у мужчин.
• Хотите построить домашний спортзал? Вам не нужно специальное оборудование для тренировки отжиманий . Все, что вам нужно, это правильная техника и немного силы воли.

Лучшие отжимания для нижней части груди

Вот лучшие

отжиманий для нижней части груди, для которых не требуется никакого оборудования или просто небольшая модификация, направленная на нижнюю часть грудных мышц. Имея так много вариантов отжиманий, один из них поможет вам развить нижнюю часть груди лучше, чем другие.

Вам может показаться, что упражнение, в котором используется фитбол или набивной мяч, выдвигает нижнюю часть грудной клетки вперед, так как кажется, что нижняя часть грудной клетки горит

, когда вы нажимаете вверх и вниз .

1. Отжимания на наклонной скамье на коробке

Отжимания на наклонной скамье — это отличное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы накачать грудь. Он предлагает многочисленные преимущества и идеально подходит для подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, стремящихся укрепить верхнюю часть тела.

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которых вы отталкиваетесь от поднятого предмета, а не от земли.

Вы также можете использовать такие предметы, как стул, спортивная скамья, диван, коробка, прочный стол или что-то еще.

Как делать наклонные отжимания на ящике

1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от низкой скамьи или крепкого стула. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны стула или перед скамьей, удерживая подушечки стоп в контакте с землей.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от края стула или скамьи.
3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.
4. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Советы по тренировкам

• Перед выполнением отжиманий убедитесь, что скамья или стул устойчивы и безопасны.
• Спина и ноги всегда должны быть прямыми.

2. Отжимания на возвышении

При отжимании на возвышении чем выше вы находитесь, тем легче отжиматься, а чем ниже вы находитесь, тем сложнее. Это упражнение задействует большие и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, а небольшой наклон задействует больше нижней части груди, чем стандартные отжимания.

Отжимания можно выполнять с множеством вариаций до  , вызывая различные схемы задействования мышц . Выполнение отжиманий под углом наклона уделите больше внимания нижней части груди .

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Поставьте руки на ширине плеч на кирпичи.
2. Примите положение планки на наклонной скамье, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

Советы по тренировкам

• Выдыхайте во время тренировки.
• Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.

3. Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это увлекательная и отличная вариация стандартного отжимания . Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу).

Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже нижнего уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень сильно во время движения.

Как делать отжимания обратным хватом

1. Примите положение для жима вверх, поставив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.
2. Сделайте глубокий вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
4. Оттолкнитесь ладонями, как будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Повторяйте это столько раз, сколько хотите.

Советы по тренировкам

• Всегда делайте надлежащую разминку, особенно уделяя внимание разогреву и растяжке запястий
• Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать и не травмировать ее.
• Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и легко, и действительно подтолкните себя обратно.

4. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле практикуется борцами. Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, прыжки, держа голову и тело близко к земле.

Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств.  Работает над силой кора, плечами, бедрами и трицепсами .

Как выполнять Индуистские отжимания

1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад с помощью размашистого выгибающего движения. Просто вернитесь в исходное положение.

Советы по тренировкам

• Напрягите мышцы кора, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и сохраняйте плавность движений.
• Не забывайте правильно дышать во время отжиманий.

5. Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши — это продвинутый тип отжиманий , который прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. Они требуют много силы и мышечной выносливости.

Поможет похудеть и нарастить мышечную массу. Многие спортсмены используют их для улучшения своих спортивных результатов за счет развития силы, выносливости и скорости.

Как делать хлопающие отжимания

1. Начните со стандартных отжиманий.
2. Начинайте опускать тело, как будто собираетесь сделать толчок, пока грудь почти не коснется пола.
3. Обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, как только ваши руки полностью выпрямятся, оторвите руки от пола.
4. Быстро хлопните в ладоши и верните их в исходное положение до того, как ваше тело упадет на землю.

Советы по обучению

• Обязательно выдыхайте при отрыве от земли и вдыхайте при спуске.
• Не позволяйте локтям расходиться. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.
• Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.

6. Отжимания с набивным мячом узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это силовое упражнение, которое прорабатывает грудь и плечи, с небольшим акцентом на трицепсы. Нестабильность мяча улучшает прочность и стабильность корпуса .

Выполнение отжиманий с согнутыми коленями на полу или помещение медицинского мяча на более высокую платформу могут уменьшить сопротивление . Медицинский мяч можно заменить кирпичом.

Как выполнять Отжимания с набивным мячом узким хватом

1. Примите стандартное положение для отжимания, положив руки на набивной мяч прямо под грудью. Большой и указательный пальцы левой руки должны касаться большого и указательного пальцев правой руки.
2. Согните руки в локтях, чтобы контролируемо опуститься. Сохраняйте жесткое ядро, пока ваша грудь движется к верхней части мяча.
3. Задержитесь на одну-две секунды, затем выдохните, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по тренировкам

• Баланс необходимо поддерживать на обеих фазах.
• Ваш локоть должен быть прижат к бокам.

7. Отжимания на стабилизирующем мяче

Использование стабилизирующего мяча может усложнить отжимания, так как у вас будет неровная поверхность для работы . Это отличное упражнение для проработки нижней части груди.

Вам придется больше работать, чтобы сохранить равновесие на мяче, что сделает ход более сложным, чем стандартный , напольный вариант.

Как делать Отжимания на мяче для стабильности

1. Лягте грудью на мяч для стабильности. Положите руки на мяч по бокам груди. Они будут на ширине плеч.
2. Поставьте ноги назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась прямо над мячом, а вы опирались на пальцы ног.
3. Поднимите тело вверх, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте). Задержитесь здесь на секунду.
4. Выдохните и вытяните руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по тренировкам

• Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать ягодицы. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое.
• Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.
• Шея должна быть на одной линии с телом, а не загнута вверх, что может привести к напряжению шеи.

Вывод

Может быть трудно тренировать особенно упрямые части тела, но при настойчивости, правильных методах и небольших модификациях упражнений на отжимания вы сможете добиться положительных изменений.

Приведенные выше отжимания задействуют нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

Чтобы построить сильную верхнюю часть тела, важно тренировать грудь как единое целое, а затем сосредоточиться на работе всех трех частей мышц.

Люди также задавали вопросы

Отжимания на наклонной скамье тренируют нижнюю часть груди

Отжимания на наклонной скамье — лучшее упражнение для тренировки нижней части груди.

Какие отжимания работают на нижнюю часть груди?

Отжимания на наклонной скамье — одно из лучших отжиманий для нижней части груди. Ожидается, что вы наклонитесь под определенным углом, чтобы завершить это движение. Наклон — это то, что помогает проработать нижние мышцы груди.

Как проработать нижнюю часть груди с помощью отжиманий?

Есть несколько вариантов отжиманий, которые можно делать где угодно. Важно отметить, что вам нужно будет изменить упражнения, когда вы будете делать их дома. Тем не менее, вы можете получить хорошую тренировку без дорогостоящего фитнес-оборудования.

Вместо отжиманий на спортивной скамье можно использовать стулья или любую другую возвышенную поверхность. Вы также можете делать наклонные отжимания на диване или стуле.

Как только вы научитесь вносить базовые изменения, вы сможете проявить больше творчества.

Узнайте больше о тренировке груди

• Тренировка верхней части груди с собственным весом, которую вы можете выполнять дома
• 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня
• Лучшая тренировка трицепса дома без оборудования для больших рук Сильная грудь
• Разведение грудных мышц на наклонной скамье: польза, работающие мышцы, форма

Топ-5 упражнений для внутренней части груди в домашних условиях для массивной груди

Люди часто забывают, что внутренние мышцы груди играют решающую роль в движении плеч. Плечевой сустав представляет собой сложный сустав, который обеспечивает широкий диапазон движений, от вращения плеча до движения руки. Когда внутренние мышцы грудной клетки слабы, движение плеча ограничено, а диапазон движения руки и плечевого сустава уменьшен.

Преимущества тренировки внутренней части груди

• Тренировка внутренней части груди — отличный способ развить симметрию между внутренними и внешними мышцами груди, увеличить размер грудных мышц, улучшить общий уровень физической подготовки и укрепить стабилизирующие мышцы вокруг груди.
• Упражнение включает в себя выполнение упражнений на жим от груди с гантелями или штангой в верхней части груди. Чтобы повысить выносливость и силу, вы также можете выбрать отжимания от груди и перевернутые тяги троса.
• Тренировка внутренней части груди помогает увеличить размер грудных мышц, что помогает улучшить общую физическую форму тела.

Таким образом, если вы начнете включать тренировку внутренней части груди в свою программу тренировок, вы сразу же увидите положительные результаты.

5 лучших упражнений для внутренней части груди для женщин и мужчин, которые можно выполнять дома

Внутренние мышцы груди жизненно важны для общего развития груди. Они помогают стабилизировать грудь и опустить тело, помогая создать более прочный каркас груди. Чтобы укрепить эти мышцы, вы можете выполнять дома некоторые из следующих упражнений.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это упражнение для груди, которое воздействует на грудные мышцы спереди и сзади. Это отличная тренировка верхней части тела для груди, рук, плеч и грудных мышц.

• Чтобы правильно выполнять отжимания на наклонной скамье, опускайте тело медленно и плавно. Также убедитесь, что ваши локти полностью согнуты в нижней точке повторения.
• Отжимайтесь на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Возьмитесь руками за ручки скамьи и примите желаемое положение тела.
• Также попробуйте чередующиеся отжимания гантелей в наклоне или отжимания гантелей со штангой. Этот вариант обеспечивает большее сопротивление и нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на наклонной скамье

Почему отжимания на наклонной скамье полезны для роста груди?

Правильная форма и техника наклонных отжиманий могут более эффективно воздействовать на грудные мышцы.

• При выполнении наклонных отжиманий следите за тем, чтобы поддерживать постоянный темп и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, что может привести к перенапряжению грудных мышц.
• Попробуйте разные варианты упражнения, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас. Начните с опускания тела до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, прежде чем снова подняться.
• Медленно опускайтесь ниже, пока грудь снова не окажется близко к полу, затем снова поднимитесь.
• Советы по получению максимальной отдачи от отжиманий на наклонной скамье включают в себя соблюдение правильной формы и техники. Это может быть хорошим способом более эффективно проработать грудные мышцы, но важно не переусердствовать.
• Наконец, рассмотрите возможность использования вариантов отжиманий на наклонной скамье в рамках тренировки груди. Это простой способ добавить разнообразия и тренировать мышцы груди, не тратя на них слишком много времени.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания помогают нарастить мышечную массу и силу грудных мышц без увеличения объема. Это эффективный способ увеличить общий размер грудной клетки, улучшить рельеф грудной клетки и повысить эффективность жима от груди.

• Поставьте руки на пол на ширине плеч.
• Напрягите мышцы груди и живота и опуститесь как можно ниже, не позволяя бедрам выходить за горизонтальную плоскость тела.
• Все время держите тело прямо и грудь вверх.
• Если вы новичок в этих упражнениях, лучше всего начать с более низкого диапазона повторений 8-10 в течение нескольких недель, а затем увеличить диапазон повторений до 12-15 в течение дополнительных недель практики, прежде чем достичь диапазона 20+ повторений для продвинутых тренирующихся.

Скользящий сундук Flys

Скользящие разведения грудной клетки — отличное упражнение для улучшения силы груди и рельефности мышц. Они работают не только с грудными мышцами, но также с плечами и трицепсами, что делает их эффективной тренировкой всего тела.

Есть много преимуществ в выполнении разведения на груди со скольжением. Это упражнение способствует развитию выносливости и устойчивости грудных мышц, а также повышает гибкость плечевого сустава. Кроме того, это может помочь укрепить основные мышцы, а также улучшить осанку, задействовав мышцы спины.

• Для начала встаньте на скамью так, чтобы грудь была обращена к земле.
• Затем вытяните руки горизонтально перед собой и согните локти, чтобы опустить грудь к полу.
• Используйте мышцы верхней части тела, чтобы поднять грудь в исходное положение.
• Вы также можете выполнять разведение рук со скольжением, используя гантели или штангу.
• Кроме того, они доставляют дополнительные трудности, требуя от вас уравновешивать вес на груди, сохраняя ее плоской.
• При правильном выполнении это упражнение обеспечивает отличную тренировку грудных мышц, а также дает такие преимущества, как увеличение силы груди и ее развитие.

Узкие отжимания

Узкие отжимания — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела без использования какого-либо оборудования. Он идеально подходит для тех, кто находится в пути, так как не требует ничего, кроме собственного веса и небольшого пространства.

Это упражнение действительно нацелено на ваши трицепсы и грудные мышцы, помогая им придать форму, а также одновременно укрепляя кор. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам добиться рельефных рук, грудных мышц и даже пресса!

• Начните с того, что поставьте руки близко друг к другу так, чтобы они были чуть шире ширины плеч.
• Держите ноги вместе и убедитесь, что ваше тело выровнено с головы до ног.
• Из этого исходного положения опускайтесь к земле, пока грудь почти не коснется ее.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с контролем, и повторите столько раз, сколько необходимо.

Ответы, которые нужно знать

1. Какие советы и приемы помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, вот несколько советов и приемов, которые вы должны иметь в виду:

• Включите различные упражнения в тренировку внутренней части груди. Это может быть жим от груди, жим гантелей, разведение рук на тросе, жим лежа на наклонной скамье, упражнения на тренажере для грудных мышц и многое другое.
• Используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на хорошей форме и правильной технике, чтобы убедиться, что вы нагружаете мышцы внутренней части груди во время каждого упражнения.
• Выделяйте время на растяжку и разминку перед каждым упражнением, чтобы избежать потенциальной травмы мышц или суставов.
• Увеличьте интенсивность тренировок, включив суперсеты, дроп-сеты, статические удержания и другие передовые техники.

2. Как лучше всего включить эти упражнения в программу тренировок?

Включение этих упражнений в программу тренировок лучше всего выполнять, следуя нескольким ключевым рекомендациям.

• Во-первых, обязательно выполняйте упражнения два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками.
• Во-вторых, начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
• В-третьих, старайтесь выполнять 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с минутным перерывом между подходами.
• Наконец, убедитесь, что вы стремитесь к полному диапазону движений и правильной форме при выполнении упражнений, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей тренировки.

3. Существуют ли какие-либо потенциальные риски, связанные с этими упражнениями?

Да, любые упражнения сопряжены с потенциальными рисками.