Горизонтальные подтягивания к штанге: Nothing found for Gorizontalnye Podtyagivaniya %23I

02.05.2023 0 Разное

Горизонтальные подтягивания на кольцах — техника выполнения упражнения

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от 1 850.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 850.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 1 150.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 950.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150.00 р.

ТЯЖЕЛОГИМНАСТ

Нужна сила воли

Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!

от 950.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Втянуться в тренировки

Втянуться

Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.

от 650.00 р.

Горизонтальные подтягивания — Упражнения — DailyFit

DailyFitУпражненияСредняя часть спины

  • Группа мышц: Средняя часть спины
  • Тип упражнения: Базовое
  • Дополнительные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины
  • Вид упражнения: Силовое
  • Оборудование: Другое
  • Уровень сложности: Начинающий
  1. Разместите гриф штанги в раме на уровне талии. Вы также можете использовать машину Смита или низкую перекладину.
  2. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и повисните на руках, тело при этом должно быть прямым, пятки должны упираться в пол. Это будет вашей исходной позицией.
  3. Начните подтягивать грудь к грифу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки.
  4. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите движение необходимое количество раз

подтягивания упражнения для спины

24.07.16

0

17 055

7 упражнений с горизонтальной тягой, которые можно выполнять дома

Содержание

 

Тяга гантелей или штанги всегда была популярным вариантом для упражнений на горизонтальную тягу.

Тем не менее, упражнения с собственным весом также могут предложить ТОП-УРОВЕНЬ горизонтальных упражнений на тягу, которые вы можете выполнять дома!

Хотите получить сильную и сексуальную спину? Упражнения с горизонтальной тягой — отличный способ сделать это! В этой статье мы обсудим семь упражнений на горизонтальную тягу, которые вы можете выполнять дома без дополнительного оборудования. Эти упражнения являются гимнастикой, то есть они используют собственный вес тела в качестве сопротивления.

Мы рассмотрим следующие темы:⏬

  • ⚡️Что такое горизонтальные тяговые упражнения
  • ⚡️Зачем их делать
  • ⚡️Лучшие гимнастические упражнения 7 горизонтальных тяг
  • ⚡️& Часто задаваемые вопросы

Начнем!

 

🤔Что такое горизонтальные тяги?

Судя только по названию, упражнения на горизонтальную тягу — это любое движение, которое включает в себя подтягивание тела горизонтально (или по диагонали, о чем мы поговорим позже) к полу. Это противоречит упражнениям на вертикальную тягу, таким как подтягивания и подтягивания, когда ваше тело находится в вертикальном положении.🤛

Упражнения на горизонтальную тягу в первую очередь задействуют мышцы задней цепи, в том числе:

  • ✊ Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие
  • ✊Трапеции, также известные как ловушки
  • ✊Задние дельты
  • ✊Ромбоиды
  • ✊Вращательная манжета плеча

Они также задействуют ваши бицепсы и предплечья. Хотя они и не входят в заднюю цепь, эти мышцы помогают облегчить тянущее движение. Более сильные горизонтальные тянущие мышцы сделают спину ШИРОКОЙ, СИЛЬНОЙ и ОПРЕДЕЛЕННОЙ.

 

👊Зачем нужно тренировать горизонтальные тяги?

У вас болят плечи и спина из-за, казалось бы, бесконечных часов сидения перед компьютером на работе?🤕

Вы чрезмерно сутулились, прокручивая в течение длительного периода времени в Tiktok или других социальных сетях?🤕

Если да , тогда вам, вероятно, нужно начать делать лучшие упражнения по художественной гимнастике в горизонтальной тяге дома! Это потому, что горизонтальных тяговых движений укрепляют и мобилизуют ослабленные мышцы, компенсируя недостаток активности.

Эти упражнения предназначены не только для облегчения боли, но и для создания сильной, мощной и сексуальной спины! в вашу тренировку:

  • 💯 Делает спину крупнее и сильнее – Дополните тренировку спины горизонтальными тяговыми упражнениями. Вертикальные тяги должны быть вашим основным комплексным упражнением для спины из-за естественной более высокой грузоподъемности движения. Добавление горизонтальной тяги с нагрузкой от низкой до умеренной позволяет увеличить тренировочный объем, который может быть оптимальным для наращивания мышечной массы.
  • 💯 Улучшает здоровье и размер плеч — Управляемая интенсивность позволяет полностью контролировать и тренирует силу лопаток. Если вам трудно выполнять тягу лопаток со штанги ИЛИ вы просто хотите улучшить общую силу подтягиваний, это отличный вариант, не требующий слишком большой подвижности плеч над головой.
  • 💯 Работа с труднодоступными, распространенными слабыми местами . Поскольку вы можете использовать вариации плюс естественную меньшую нагрузку горизонтальных тяг, ее можно использовать для воздействия на определенные точки на плечах, в частности, на вращательные манжеты плеча и задние дельтовидные мышцы.
  • 💯 Начальное упражнение на тягу для начинающих — Перевернутая тяга — это базовое упражнение на подтягивание. Вы не можете подтягиваться, не пройдя правильную горизонтальную тягу.
  • 💯 Переход к более тяжелым упражнениям на тягу — Тренировка горизонтальной тяги позволяет вам стать сильнее для определенных упражнений на горизонтальную тягу, таких как любимая ворона, передний рычаг.
  • 💯 Улучшает осанку — Поскольку вы в основном тренируете ромбовидные мышцы и трапеции, вы также можете улучшить удлинение позвоночника для сильной и гордой осанки.
  • 💯 Устраняет и предотвращает мышечный дисбаланс – Мы обычно сильнее с нашими толкающими движениями, потому что мы чаще используем их в реальной жизни. Сбалансируйте силу толчка, чтобы свести к минимуму двигательную дисфункцию.

 

🙌Какое оборудование вам нужно для горизонтальных упражнений

Хотя мы можем обойтись без использования нашей мебели во время тренировок с этими упражнениями, мы все же хотим получить доступ к этим доступным и простым в установке элементам оборудования. .

  • 👊 Гимнастические кольца
  • 👊 Низкая перекладина
  • 👊 Система TRX

Все они вам не нужны. Подойдет даже один. Мы рекомендуем приобрести пару гимнастических колец, так как вы можете легко разместить их в любом месте и получить надежную тренировку спины (и всего тела).

Подробнее: 📍Полное руководство по гимнастическому оборудованию и дешевым способам его замены0012

Тяга в перевернутом положении — идеальное упражнение для развития спины, когда вы только начинаете.

Если вы уже можете сделать одно подтягивание, то вам придется начинать с перевернутых тяг. Это упражнение представляет собой подтягивание с помощью ног, когда ваше тело находится в более горизонтальной плоскости. Помощь + центр масс резко снижает нагрузку, поэтому идеально подходит для начинающих.

В то время как перевернутые тяги необходимы новичкам в подтягиваниях, их также можно масштабировать для более продвинутых спортсменов. Есть много прогрессий, которые вы можете использовать, чтобы усложнить упражнение.

Чтобы выполнить это движение, все, что вам нужно, это что-то, на чем можно повиснуть. Это может быть система TRX, гимнастические кольца или даже низкая перекладина. Если у вас нет ни одной из этих вещей, просто используйте прочный стол или столешницу. Мы настоятельно рекомендуем кольца для гимнастики, так как их можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем мастерства.

☝️Как выполнять:
  1. Начните с низкого мертвого виса с вытянутыми ногами и прямыми руками.
  2. Сожмите и втяните лопатку.
  3. Подтяните тело вверх, пока локти не окажутся за корпусом.
  4. Короткая пауза вверху.
  5. Медленно опустить под контролем.
  6. Повторить для повторений.
🎯Тренировочные указатели:
  • Верхняя часть туловища прямая
  • Руки на ширине плеч или немного шире
  • Полностью втяните и сожмите лопатку
  • Держите локти близко к телу
  • Сердечник задействован
  • Наклон таза назад
  • Бедра расширены
  • Контролируемое движение
  • Пронированный или нейтральный хват
✊Способы изменения сложности:
  • Больше вертикальный угол = легче
  • Нижний уголок = жестче
  • Согнутые колени = легче
  • Прямые ножки = жестче
  • Ноги приподняты = жестче
  • Добавьте утяжелители с помощью погружных ремней к животу для дополнительной сложности
  • Одностороннее изменение

✨Тяга для лица

Если вы хотите накачать сильные задние дельтовидные мышцы, то это упражнение для вас. Задними дельтами обычно пренебрегают, так как их нелегко нацелить, если у вас нет для этого знаний.

Тяга к лицу, делая упор на задние дельтовидные мышцы, также воздействует на мышцы верхней части спины, особенно на средние трапециевидные и ромбовидные. Это также укрепляет вращательные манжеты плеча при полном диапазоне движений, поэтому вы также можете получить более здоровые плечевые суставы, способные двигаться. Это одно из лучших упражнений для ваших плеч!

Тяга к лицу может выполняться либо на кольцах, либо на системе TRX. Вы можете выполнять их на устойчивой турнике. Однако фиксированный характер может раздражать ваши локти и плечи, что противоречит одной из целей упражнения.

☝️Как выполнять:
  1. Начните с низкого мертвого виса, прямые руки и ноги вытянуты на полу.
  2. Потяните локти в стороны до уровня плеч.
  3. Ненадолго задержитесь в пике, убедившись, что лопатка полностью отведена и опущена.
  4. Опустить вниз с управлением.
  5. Повторить для повторений.
🎯Тренировочные указатели:
  • Верхняя часть туловища прямая
  • Полностью отвести и опустить лопатку
  • Сердечник задействован
  • Наклон таза назад
  • Бедра расширены
  • Контролируемое движение
✊Способы изменения сложности:
  • Больше вертикальный угол = легче
  • Нижний уголок = жестче
  • Согнутые колени = легче
  • Прямые ножки = жестче

✨Подъем на бицепс с собственным весом

Увеличить бицепс можно также с помощью упражнений на горизонтальную тягу. Для выполнения этого упражнения вам не понадобятся гантели или штанга. Кольца являются лучшим инструментом для сгибания рук на бицепс с собственным весом, так как они более благоприятны для суставов из-за свободы движений, а регулируемая высота кольца обеспечивает удобное изменение интенсивности.

Накачайте бицепс благодаря супинированному хвату, который смещает акцент на бицепс при выполнении движения. Концепция аналогична подтягиваниям против подтягиваний. Супинация предплечий активирует функцию бицепса.

☝️Как выполнять:
  1. Начните с низкого виса супинированным хватом.
  2. Потяните свое тело вверх, направляя руки к лицу.
  3. Пауза на пике сокращения.
  4. Опустить вниз с управлением.
  5. Повторить для повторений.
🎯Тренировочные указатели:
  • Верхняя часть туловища прямая
  • Полностью втяните и сожмите лопатку
  • Сердечник задействован
  • Наклон таза назад
  • Бедра расширены
  • Контролируемое движение
✊Способы изменения сложности:
  • Больше вертикальный угол = легче
  • Нижний уголок = жестче
  • Согнутые колени = легче
  • Прямые ноги = жестче
  • Одностороннее изменение

✨Сгибание рук

У нас осталось еще одно упражнение с доминирующей функцией бицепса, и это сгибание рук пеликана. Это упражнение больше подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят увеличить силу и массу бицепса.

Сгибание рук тренирует сгибание локтя, супинацию предплечья и сгибание плеча. Обратите внимание, что это движение требует хорошей подвижности плеч; вот почему многие не слишком довольны, начиная с упражнения. Но все же, если вы развиваете необходимую подвижность, это отличный вариант, чтобы накачать большие бицепсы.

Узнайте о лучших упражнениях на бицепс здесь!

Как и остальные упомянутые упражнения, сгибание рук идеально выполнять на кольцах или, по крайней мере, на системе TRX. Вы можете сделать это на баре, но не идеально.

☝️Как выполнять:
  1. Начните с выполнения низкого отжимания на кольцах.
  2. Медленно опускайте тело к полу мимо колец, пока ваши руки почти не выпрямятся.
  3. Поднимитесь в исходное положение.
  4. Повторить для повторений.
🎯Тренерские указатели:
  • Удержание ложным хватом
  • Локти близко к телу
  • Повернуть рычаги наружу
✊Способы изменения сложности:
  • Больше вертикальный угол = легче
  • Нижний уголок = жестче

✨Подъемы передних рычагов

Недооцененное упражнение для развития широчайших — подъемы передних рычагов. Это движение сочетает в себе механику переднего рычага, но выполняет полный диапазон движения, начиная с активного виса и переходя к вертикальному вису, сохраняя положение переднего рычага. Выполняемое движение похоже на пуловер с широчайшими мышцами, но только с весом тела. Ожидайте наибольшую нагрузку в начале упражнения.

Подъемы передних рычагов кажутся сумасшедшими, но вы определенно можете снизить сложность упражнения в соответствии с вашим уровнем навыков, чтобы вы могли выполнить по крайней мере 6 полных повторений с хорошей техникой. Просто возьмите более короткий рычаг и продвигайтесь постепенно. Ниже приведено краткое руководство по положению тела от самого простого к самому сложному:

Сложение > сложное сложение > лягушка > согнувшись врозь > врозь > на одной ноге > полулежащее положение > передний рычаг с полным выпрямлением

По сравнению с другими упражнениями выше, переднее подъемы с рычагом лучше выполнять на грифе для лучшей выработки силы из-за стабильности грифа.

☝️Как выполнять:
  1. Начните с мертвого виса пронированным хватом.
  2. Активное зависание.
  3. Подтяните широчайшие мышцы и поднимите тело в вертикальное выпрямление, сохраняя положение рычага тела.
  4. Опускайтесь с управлением как можно медленнее.
  5. Повторить для повторений.
🎯Тренировочные указатели:
  • Руки прямые во всем диапазоне движения
  • Вдавленная и втянутая лопатка
  • Медленный отрицательный
  • Сохраняйте выбранное положение тела на протяжении всей фазы
✊Способы изменения сложности:
  • Медленный минус
  • Изменить положение тела

✨Передняя тяга

Передняя тяга — следующий уровень перевернутых рядов. Если подумать, это в основном перевернутая тяга, когда ваши ноги парят в воздухе, а ваше тело уже полностью горизонтально. Сложность тяги передним рычагом заключается в поддержании правильного положения тела и его параллельности земле.

Как и в упражнении выше, выберите положение рычага тела, которое вы выполняете с хорошей техникой. В идеале, вы бы также освоили, по крайней мере, удержание переднего рычага в этом положении. Конечно, это упражнение относительно сложное, но оно эффективно развивает широчайшие в домашних условиях!

☝️Как выполнять:
  1. Встаньте в исходное положение переднего рычага.
  2. Подтяните тело к перекладине, удерживая корпус переднего рычага. Ваши руки будут примерно вокруг живота.
  3. Опуститься в передний рычажный захват с прямыми руками.
  4. Повторить для повторений.
🎯Тренировочные указатели:
  • Прямые руки в положении переднего рычага
  • Вдавленная и втянутая лопатка
  • Удлиненные бедра
  • Прямая линия кузова
  • Полное напряжение тела
  • Руки рядом со средней частью при подтягивании
  • Сохраняйте положение переднего рычага даже при вытягивании
✊Способов изменить сложность:
  • Медленный отрицательный
  • Изменить положение тела

✨Удержание переднего рычага

Конечно, прогрессия переднего рычага, безусловно, является частью лучших упражнений для построения сильной и твердой спины. Несмотря на то, что это изометрическое упражнение, оно все же может нарастить мышцы спины из-за интенсивности, которую оно может обеспечить, если вы сопоставляете его с правильным тренировочным объемом.

Прежде чем приступить к путешествию с передним рычагом, внимательно изучите упражнение, чтобы подготовиться к работе, которую необходимо выполнить. Чем лучше вы подготовлены, тем лучше вы сможете прогрессировать в упражнении.

Мы создали самый полный материал для чтения о передних рычагах, так что ознакомьтесь с ними!

Читайте здесь: Полное руководство по переднему вису

☝️Как выполнять:
  1. Из мертвого виса на перекладине подтянитесь в активный вис.
  2. Полностью втяните свое тело в положение переднего рычага.
  3. Задержать на указанный период времени.
🎯Тренировочные указатели:
  • Полное напряжение тела
  • Ноги вместе и вытяните пальцы ног для дополнительного напряжения
  • Руки заблокированы прямо
  • Корпус полностью горизонтальный и параллельный земле
  • Положение сердечника полого корпуса
  • Головка в нейтральном положении
  • Плечи и лопатки опущены и отведены
  • Если вы не можете удерживать положение переднего рычага, вернитесь к более легкому прогрессу
  • Снимите себя, чтобы посмотреть свою форму
✊Способы изменения сложности:
  • Более длинные удержания
  • Использовать вспомогательную ленту
  • Изменить положение тела

 

🧐Часто задаваемые вопросы

🔎Нужна ли горизонтальная тяга или можно выполнять только вертикальную тягу?

Отличный вопрос!

На самом деле, вы сможете построить прочную, сильную и здоровую спину только с помощью вертикальных упражнений. Однако добиться этого с помощью вертикальных упражнений может быть сложно из-за предлагаемой интенсивности и ограничений эффективной работы с определенными группами мышц, например, с задними дельтовидными мышцами.0003

Включение упражнений на горизонтальную тягу в вашу тренировку — это разумный способ развить сильную и функциональную спину, сводя к минимуму риск перетренированности и травм от одной вертикальной тяги. Доктор Джастин Русин, специалист по силовым тренировкам и автор «Программы тренировки функциональной гипертрофии», настоятельно рекомендует делать упор на ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ тягу из-за ее эффективного развития спины без чрезмерной нагрузки на плечи.

Конечно, если вы новичок, то горизонтальная тяга абсолютно необходима, так как это лучший способ проработать спину, пока подтягивания еще недоступны.

 

📌Вынос

Не пренебрегайте упражнениями на горизонтальную тягу! Они являются неотъемлемой частью развития спины, а вариации горизонтальной тяги дают много преимуществ, которых нет в других упражнениях.

Как всегда, не забудьте освоить основы и усовершенствовать технику, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на горизонтальную тягу. Оставайтесь в безопасности, оставайтесь сильными и продолжайте тянуть в горизонтальном направлении!

Если вы хотите узнать больше о том, как интегрировать две тяговые механики (горизонтальную и вертикальную тягу) в единую тренировочную программу, ознакомьтесь с нашей полной тренировкой по гимнастике ниже.

📍ТРЕНИРОВКА НА ТЯГАХ

 

🤯Не знаете, с чего начать тренировку?

Кроме вышеперечисленных, существует масса упражнений. И если вы новичок, не все эти упражнения должны быть в вашей программе. Можно легко запутаться.

Не волнуйтесь. Мы обеспечим вас.👊

Начните свое путешествие с краткой оценки, чтобы узнать, над чем вам следует работать, и получить ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЙ подход к тренировкам, который ускорит ваш прогресс не только для вашей спины, но и для всего тела.

 

Нуэби — Life.

Made.Better
  • Купить сейчас