Планка упражнение пресс: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Упражнение Планка для идеального пресса

Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь.

Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где Вы найдёте 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.

Упражнение Планка воздействует на прямую и косые мышцы пресса. Также при длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и поясницы. Принцип прост – чем дольше Вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые подойдут как новичкам, так и обладателям ровных кубиков на животе.

Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько Вы выносливы. Для начала будет неплохо делать это упражнение в течение 30 секунд. Затем можно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.

Исходная позиция:

Примите упор лёжа, однако обопритесь не на ладони, а на локти. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

Для воздействия на косые мышцы живота следует принять упор лёжа боком, оперевшись на один локоть.

Выполнение:

Напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Сокращение ягодиц приведёт к сокращению мышц пресса и поясницы.

Усложнённые варианты упражнения Планка:

С поднятой ногой

Исходная позиция:

Как в предыдущем варианте упражнения, однако обопритесь только на одну ногу, а вторую поднимите в воздух. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

Выполнение:

Также напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения. После выполнения упражнения повторите его подняв другую ногу.

С поднятой рукой

Исходная позиция:

Как в первоначальном варианте упражнения, однако теперь обопритесь только на одну руку, а вторую поднимите в воздух перед собой. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

Для воздействия на косые мышцы живота поднимайте вместе одну ногу и руку, чтобы уменьшить вашу устойчивость и ещё больше нагрузить мышцы пресса.

Выполнение:

Так как стоять на одной руке ещё сложнее, то к выполнению данного вида упражнения Планка следует переходить только если Вы уже легко выполняете классическое упражнение в течение минуты.

Облегчённый вариант упражнения Планка:

Если Вам сложно сразу выполнять классическое упражнение Планка, то следует начать с его облегчённой версии.

Исходная позиция:

Примите упор лёжа, обопритесь на локти  поставьте на пол колени. Тело должно быть также ровно, не прогибайтесь в пояснице.

Выполнение:

Выполнение ничем не отличается от предыдущих версий упражнения. Если Вы можете продержаться более 30 секунд в таком состоянии, то есть смысл переходить на более сложные варианты упражнения.

Несмотря на лёгкость и доступность такого вида тренинга не стоит ограничивать себя одним лишь этим упражнением. Лучше всего подойдёт серия упражнений на пресс, чтобы максимально эффективно и в полной мере воздействовать на все участки мышц живота не давая им расслабиться. В этом случае упражнение Планка лучше всего делать в завершении тренинга.

Упражнения планка — тренировка пресса

TAGS | Физическая культура

Posted on Июль 2, 2015Июль 18, 2017 by Suhow_K

   При развитии пресса люди зачастую не прибегают к упражнениям задействующим большой массив мышц, ограничиваясь всевозможными скручиваниями или,  в лучшем, случаи подъемом ног/коленей в висе.  Приводит ли это к чему-то плохому? Скорее нет, но все же ограничивает функциональность, красивый пресс может и быть, а вот мощный и выносливый торс – нет. Для этого существует упражнение планка.

Упражнение планка — анатомия

Мышцы участвующие в выполнении планки

 Правильней будет раскрыть, что я имею ввиду под мощным торсом – это мышцы кора. Мышцы кора ответственны за стабилизацию тела, а точнее таза, бедер и позвоночника. Анатомически кор состоит из косой, поперечной, прямой мышц живота (все это пресс), малой и средней ягодичной, мышцы задней поверхности бедра и подостной. Все эти мышцы показаны на изображение.

   Разумеется, не одному виду скручиваний такой массив мышц недоступен, в плане тренировки, а вот планке – да. Суть упражнения планка предельно проста – статическая нагрузка на мышцы ответственны за удержание позвоночника. Это достигается путем создания двух упоров: локтей и мысков, приводящих тело в горизонтальное положение – планку.

   Львиную долю нагрузки в  таком положении получают мышцы разгибатели позвоночника и пресс, а так же мышцы трапеции, в таком положении удерживающие шею горизонтально, что очень благоприятно сказывается на осанке. Также в работе учувствуют плечи, часть нагрузки на себя берут дельтовидные, их развитие хорошо скажется на отжиманиях. В нижней части тела прорабатываются мышцы икр, бедер и ягодиц. Таким образом, в работе принимает участие все тело, что делает упражнения в какой-то степени базовым.

Техника выполнения планки

Наглядный пример выполнения упражнения планка

Техника выполнения (для удобства можно выполнять на гимнастическом коврике или подкладывать под локти полотенце):

• Упритесь локтями в пол, так что бы две ладони собранные в кулак образовывали треугольник;
• Вытяните тело и возьмите второй упор на носки;
• Старайтесь удерживать тело прямым и не опускайте голову.

Как использовать упражнение планка?

   Поскольку упражнение статическое, есть некоторые нюансы в разбивке на подходы. Чтобы это правильно сделать я советую, измерить максимальное время, на которое Вы можете удержать планку, затем это время разделить на три. И в будущем выполняя планку в 5 – 6 подходах удерживать ее получившееся время, постепенно увеличивая с учетом вашего прогресса.

   Если говорить в масштабах полноценной тренировки пресса, упражнения планку я бы использовал, как первое из-за задействованных больших мышечных объемов, затем бы выполнял подъем ног в висе, и в конце скручивания, о всех этих упражнениях есть информация в отдельном посте.

    Крове того планка хорошо подходит для зарядки, я применяю ее после небольшого комплекса растяжек, в одном подходе на максимальное количество времени, что бы пробудить все мышцы организма.

Планка одно из упражнений в калистенике. 

Как освоить отжимания в планке

Трудно придумать упражнение лучше, чем отжимания. Вы можете сделать это практически в любом месте.

Вы можете усложнить или упростить задачу простым изменением положения рук или ног. Это проверенное средство для наращивания мышц и силы верхней части тела.

И с небольшой настройкой вы можете сделать его убийственным основным приемом.

Приступайте к отжиманиям доски.

Как следует из названия, отжимания доски представляют собой смесь классических отжиманий с планкой для укрепления кора.

Людям, которые находят планку или отжимания слишком простыми или скучными, отжимания на планке добавят сложности и сложности.

Вот как каждый раз добиваться идеальной формы.

Отжимания в планке: пошаговые инструкции

 

• Примите положение планки: предплечья, ладони и подушечки стоп на полу, тело прямо от пяток до макушки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пальцы широко расставлены, а предплечья параллельны.
• Не пожимая плечами к ушам и не позволяя бедрам провисать или подниматься, переместите вес тела влево и положите правую ладонь на пол ниже правого плеча.
• Сохраняя совершенно прямое тело, сместите вес вправо, положите левую руку на пол и выпрямите обе руки, чтобы принять положение верхней точки отжимания.
• Обратное движение, опуская правое предплечье, а затем левое предплечье обратно в положение планки, все время держа тело прямо.
• Повторите движение, на этот раз поставив левую руку в положение для отжимания перед правой рукой. После того, как обе руки окажутся в положении для отжимания, опустите левую руку в положение планки перед правой рукой.
• Продолжайте движение, чередуя руку, которая начинает движение, в каждом повторении.

Как облегчить отжимания в планке

Если отжимания в планке в данный момент вам не по силам, не переживайте: достаточно легко облегчить нагрузку. Вот как:

• Освойте элементы . Прежде чем пытаться отжаться до планки, вы должны быть достаточно опытным игроком в планке и отжиматься от пола. Поработайте над этими двумя основными движениями — убедитесь, что вы можете удерживать планку в течение 30 секунд и выполнять по крайней мере десять строгих отжиманий независимо друг от друга — прежде чем комбинировать их.
• Сделать понижающую версию. В этой версии начните с приподнятой планки — с поднятыми локтями на аэробном шаге от шести до восьми дюймов и отойдите руками от ступеньки (в обе стороны от нее), чтобы принять положение для отжимания.
• Работа руками вверх. Выполняйте упражнение с приподнятыми локтями на ящике или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов.

Как усложнить отжимания в планке

• Подброс в отжимании. Приняв положение для отжиманий, выполняйте полные отжимания узким хватом в хорошей технике в каждом повторении. «Поместите руки рядом с грудью, чтобы, когда вы опускаетесь, ваше тело приняло форму стрелы, а ваши локти были направлены примерно на 45 градусов относительно вашего туловища», — говорит Коди Браун, CSCS.
• Работа с поднятыми ногами.
  Выполните движение, подняв ноги на высоту до 18 дюймов.
• Добавить вес. Если у вас есть утяжеляющий жилет, наденьте его во время выполнения упражнения или попросите партнера положить вам на спину пластину со штангой (и следить за тем, чтобы она не упала) во время выполнения упражнения.

Преимущества отжиманий в планке

Отжимания в планке предлагают все преимущества отжиманий и планки:

• Больше мышц и силы в груди (грудные), плечах (дельтовидные мышцы) тыльные стороны рук (трицепсы),
• Более сильное переднее ядро ​​(прямая мышца живота)
• Усиленная поперечная мышца живота
• Повышенная способность стабилизировать позвоночник во время активного движения

1.

Они показывают, где вы слабы

«Это упражнение может быстро показать вам, где вашему телу не хватает силы, в зависимости от того, в какой области тела вы заметили компенсацию движения», — говорит Браун.

Если ваши бедра провисают, ваши поперечные мышцы и передняя часть кора (ваши шесть кубиков) нуждаются в работе.

Если вы изо всех сил пытаетесь вытолкнуть себя из нижней позиции, значит, вам не хватает груди и плеч. И если ваши бедра торчат вверх, ваши ягодицы и бедра, вероятно, нуждаются во внимании.

2. Они добавляют сложности

Планки — это статическое упражнение: вы принимаете неподвижную позу, стабилизируете корпус и держите его, пока не станет больно. Но жизнь не статична.

Мы постоянно тянемся, сгибаемся, шагаем, бежим и двигаемся, и если вы не можете стабилизировать свое туловище, пока делаете все это, вы упадете или потянете что-нибудь довольно быстро.

Отжимания в планке заставляют вас стабилизировать позвоночник во время движения — ключевой жизненный навык и ключевая функция основной мускулатуры.

3. Они учат вас скручиваться

Отжимания от планки развивают вращательную стабильность корпуса. Стандартная планка заставляет ваш кор сопротивляться чрезмерному растяжению — или выгибанию — в нижней части спины.

Добавьте компонент отжимания от планки с поднятием и опусканием одной рукой, и ваш корпус должен создавать вращение и сопротивляться  в течение — вращение во многом похоже на ходьбу, бег на короткие дистанции или выполнение динамичных спортивных движений, таких как размахивание теннисной ракеткой или нанесение ударов.

Работайте над движением, и вы уменьшите вероятность травм во время любых спортивных движений.

Отжимания в планке: польза, работающие мышцы, чередование преимущества обоих.

Это великолепное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам развить силу и устойчивость корпуса и верхней части тела.

Есть несколько упражнений, которые лучше отжиманий, но отжимания доски являются лучшей альтернативой им. Вы можете сделать это практически в любом месте.

Вы можете узнать, что такое отжимания доски и как правильно их выполнять.

Содержание

• Что такое планка?
• Мышцы, работающие во время отжиманий в планке
• Преимущества отжиманий в планке
• 1. Укрепляйте корпус и прорабатывайте мышцы верхней и нижней части тела
• 2. Избегайте мышечного дисбаланса с
• 3. Улучшить функциональные модели движений.
• 4. Сжигание калорий и жира
• Советы по отжиманиям планки
• Как выполнять планку
• Отжимания вариант упражнения планка
• Отжимания от планки для начинающих
• Отжимания от планки для продвинутых
• Лучшая альтернатива отжиманиям от планки
• 1. Планка с вылетом
• 2. Боковая планка
• Выводы 
• Часто задаваемые вопросы
• Полезны ли отжимания в планке?
• Related Posts
• 25 самых эффективных упражнений отжиманий для начинающих и продвинутых

Что такое планка?

«Планка с отжиманием» представляет собой комбинацию двух упражнений: «Планка» и «Отжимание».

Принцип отжимания планки прост. Вы чередуете высокую планку и планку на предплечьях с контролем, затем выталкиваете свое тело обратно вверх по одной руке за раз.

Мышцы кора и стабилизаторы остаются задействованными на протяжении всего движения, помогая наращивать силу кора.

Вы можете усложнить или упростить задачу простым изменением положения рук или ног. Это проверенное средство для наращивания мышц и силы верхней части тела.

Это больше силовое упражнение, чем кардиоупражнение. Задействование ряда мышц также может помочь увеличить сжигание калорий.

Мышцы, работающие во время отжиманий в планке

Позиция для отжиманий в планке задействует широкий спектр основных групп мышц , что делает ее эффективным компонентом вашей тренировки.

• Работающие основные мышцы — это : Грудные, спина и ядро, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую мышцу живота (пресс) и поперечную мышцу живота.
• Кроме того, в позе задействованы трапециевидные (ловушки), ромбовидные, плечевые мышцы  верхней части тела , а также ягодичные, квадрицепсы и икры  нижней части тела.

Преимущества отжиманий в планке

Отжимания в планке с чередованием дают несколько важных преимуществ. Это одно из лучших упражнений для , укрепляющее корпус и верхнюю часть тела . Когда вы двигаетесь, мышцы ног также работают.

1. Укрепление кора и проработка мышц верхней и нижней части тела

Когда вы выполняете отжимания планкой, вы прорабатываете мышцы кора и получаете все преимущества, связанные с сильным кором. Кроме того, отжимания планки задействуют все тело.

2. Избегайте мышечного дисбаланса

Отжимания от планки тренируют переднюю и заднюю части тела одновременно .

Когда мышцы одинаково развиты с обеих сторон тела, в результате улучшается осанка, увеличивается поддержка позвоночника и уменьшается боль в пояснице.

3. Улучшить функциональные модели движений.

Одним из самых убедительных аргументов в пользу досок является их актуальность, когда речь идет о функциональном движении, которое является важным компонентом здорового образа жизни.

4. Сжигание калорий и жира

Вариация от планки до отжимания представляет собой комбинацию силовых и сердечно-сосудистых упражнений .

Эти упражнения с вариантами планки помогут вам сжечь калории и отрегулировать вес.

Советы по отжиманиям в планке

• Перед тренировкой разогрейтесь с помощью упражнений на расслабление всего тела, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.
• При выполнении отжиманий в планке поочередно держите мышцы живота напряженными и дышите ровно на протяжении всего упражнения.
• Чтобы сохранить правильную форму, представьте себе прямую линию, которая проходит от затылка до лодыжек.
• Используйте коврик для упражнений под мышками, чтобы повысить комфорт и устойчивость.
• Держите ноги и туловище прямо.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения
• Напрягите пресс и ягодицы во время движения для устойчивости.

Как делать отжимания в планке

Отжимания от планки — это упражнение для всего тела и разновидность планки . Это движение выводит стандартную планку на новый уровень, добавляя элемент контролируемой подвижной работы рук.

Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку. А пошаговое руководство о том, как это сделать.

1. Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки на ширине плеч; колени должны быть на ширине бедер, голова обращена вперед, а ладони упираться в пол.
2. Начните принимать положение для отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.
3. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых. Поднимите свое тело в верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной за раз.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повторение

Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую форму на протяжении всего занятия.

Начните с 3–4 подходов по 8–12 повторений

Вариант упражнения планка отжимания

Существует несколько вариантов отжиманий от планки для дополнительной проработки основных мышц и увеличения силы и устойчивости. Есть также способы изменить его, если вы новичок и продвигаетесь вперед.

Вы можете делать планки на разных уровнях в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Планка с отжиманием для начинающих

Если вы только начинаете, выполняйте и планку на предплечьях , и высокую планку с колен . По мере того, как вы наращиваете силу, вы сможете выполнять все упражнения на пальцах ног.

Продвинутая планка для отжиманий

Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте добавить отжимание в верхней точке, прежде чем вернуться к планке на предплечьях .

Лучшая альтернатива отжиманиям в планке

Прежде чем мы углубимся в лучшие альтернативы отжиманиям в планке. Нельзя забывать, что хорошая альтернатива сможет удовлетворять следующим критериям:

• Активизировать группы мышц, которые тренируются при отжимании планки.
• Тренируйте основные мышцы с помощью более длинного диапазона движений.

1. Планка для вытягивания

Планка для вытягивания является лучшим вариантом отжиманий в планке и помогает в стабилизации корпуса, силе и равновесии. Это упражнение представляет собой планку с подвижными предплечьями, которая заставляет вас активировать мышцы кора при перемещении в разные положения.

Вы встанете на локти и обнаружите хороший, прочный стержень. Отсюда вы собираетесь вытянуть одну руку вперед, а затем чередовать.

2. Ходьба в горизонтальной планке

Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое в основном нацелено на ваш корпус и плечи . Прогуляйтесь и по дикой стороне, такой дикой, как доска. Если вы ищете альтернативу отжиманиям доски, это отличный вариант для вас.

Это движение интенсивно задействует ваш кор, как классическая планка, но движения из стороны в сторону также задействуют ваши руки и дельты. Кроме того, это бросит вызов вашему балансу и стабильности.

Чем быстрее вы «ходите», тем сложнее это будет для сердечно-сосудистой системы. Замедлите темп, если вам нужно немного снизить интенсивность.

Выводы 

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, а также продолжительности и интенсивности ваших силовых тренировок может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы привыкнуть к отжиманиям планки.

По мере продвижения находите способы разнообразить свой распорядок дня. Это бросает вам вызов и учит вас использовать свое тело по-разному. Это также помогает предотвратить скуку и плато.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли отжимания в планке?

Да, отжимания на планке хороши, потому что их выполнение дает несколько преимуществ.