Тяга штанги в наклоне » Спортивный Мурманск
Базовое упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы спины, отлично помогает развить силу и мышечную массу. Развивает широчайшую, трапециевидную, ромбовидную и мышцы разгибатели позвоночника. Это технически сложное упражнение, нужно очень хорошо разобраться в положении тела и траектории движения штанги.
Техника
1)Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2)Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3)Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу.
Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
4)Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
5)Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
6)Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
Советы
— Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
— Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины. {banner_st-d-2}
— Тяните локти как можно выше. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
— В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших.
Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги. Это крайне опасно!
-Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
— Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы будете вынуждены скруглять спину.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом начале тренировки спины, когда вы еще полны сил. После тяги в наклоне выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.
Мышцы, задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или отводится за спину.
Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и скалолазании.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.. Белгород Золотые страницы
СЛОВАРЬ 25 сентября 2016
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Спина представляет собой сложную группу мышц, для которых существуют самые разные упражнения.
Их так много, что любой новичок, вооружившись номером какого-нибудь качковского журнала и своими собственными амбициями, может часами заниматься своей спиной. И это будет лишь малая толика имеющегося арсенала движений.
Во времена «Золотого века» бодибилдинга всё было гораздо проще. Несмотря на большое количество упражнений для бодибилдеров, они обычно руководствовались принципом простоты, и для увеличения толщины спины многим не нужно было ничего, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги.
Критикам не нравилась тяга штанга за то, что при ее выполнении часто были неизбежны ошибке в технике. Неопытные атлеты часто не могли полностью задействовать широчайшие мышцы, не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативные упражнения, такие как тяга гантели и тяга вертикального блока позволяли выполнять более широкий диапазон движений и больше сосредоточиться на мышцах спины.
Ещё раз о тяге штанги!
Тяга штанги в наклоне — вспоминаем упражнение!Не надо думать, что тяга штанги в наклоне это только упражнение для «спины» или для «верхней части тела». Только вдумайтесь: вы снимаете со стойки штангу, отходите на пару шагов, принимаете исходное положение, сгибаясь в пояснице. И прежде, чем вы выполните своё первое повторение, ягодичные мышцы, бицепсы и бёдра уже работают, чтобы придать телу устойчивость.
Преимущество тяги штанги в наклоне в том, что можно использовать более тяжёлый вес, чем при выполнении других тяговых упражнений. Чем больший вес вы используете, тем больше нагружаются те «другие», вспомогательные мышцы. В тяжелых сетах им приходится серьезно включаться, чтобы дать возможность мышцам спины и плечевого пояса получить максимальную нагрузку.
Давайте остановимся на некоторых ключевых моментах техники, которые позволят вам правильно выполнять это упражнение и за короткое время получить мощную спину с крепкими мышцами.
Хват!
При выполнении тяги штанги в наклоне надо взяться за гриф так же, как при выполнении жима лежа, т.е. прямым хватом. Основное внимание должно быть направлено на кисти рук. Хороший хват должен передать силу на плечи. Хват должен чуть выходить за ширину плеч. Слишком узкий или слишком широкий хват может слегка изменить активацию мышц или привести к возникновению «накачки» в совершенно неожиданном месте. Это может ограничить диапазон движения.
Насколько низко следует наклоняться?
Большое значение при выполнении тяги штанги в наклоне имеет степень наклона. Некоторые тренеры рекомендуют наклоняться строго на целых 90º. По мнению других, лучше всего наклоняться на 45º, так как именно при таком наклоне можно использовать самый большой вес.
Прежде всего, следует сказать, что никому не нравится делать самый сложный вариант упражнения.
А тягу штанги в наклоне при положении туловища почти параллельно полу с хорошей нагрузкой выполнять очень трудно. Чтобы поддерживать правильное положение тела, когда уже одолевает усталость, и силы на исходе, требуется очень большое усилие воли. Но оно того стоит.Тем не менее, основным доводом в пользу выполнения тяги штанги с меньшим наклоном туловища, (которую еще называют тягой Ятса), является возможность использовать больший вес, лучше нагрузить верхнюю часть спины и уменьшить стресс для области поясницы. Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.
При выполнении тяги Ятса можно использовать больший вес. Это действительно так. Но в этом случае уменьшается диапазон движения, и, как правило, это упражнение редко выполняется правильно. А сужение диапазона движения не способствует последующему росту мышц.
Можно использовать больший вес и при выполнении частичных приседаний. Однако никто не станет утверждать, что этот вариант лучше прорабатывает ноги, чем полные (глубокие) приседания?! То же самое относится и к тяге штанги в наклоне.
Важно заметить, что желание использовать больший вес при выполнении тяги Ятса ведёт к большей рабочей нагрузке на бёдра и ноги, но не на спину. Это увеличивает риск травмы.
Для пауэрлифтеров, принимающих участие в соревнованиях, более выпрямленное положение тела может дать некоторые преимущества. Но для большинства бодибилдеров больше подходит наклон туловища близкий к параллели пола.
Тяга Ятса лучше нагружает мышцы верхней части спины/трапециевидные. У новичков и так наблюдается тенденция к увеличению верхней части трапециевидных мышц, так зачем ещё усиливать этот процесс? Тяга штанги в наклоне активизирует среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, поэтому, помогите себе и уделите им немного внимания.
Если вы всё-таки хотите развивать верхнюю часть трапециевидных мышц, включите шраги в свою программу тренировок.
Тяга Ятса уменьшает нагрузку на поясницу. При наклоне туловища на 80º-90º нагрузка на поясницу будет выше, чем при наклоне на 45º.
Однако чрезмерный стресс поясница может получить только при использовании слишком большого веса, и если вы округляете спину.И кстати, в противоположность общепринятому мнению, использование тяжёлого веса при меньшем наклоне туловища не делает упражнение более безопасным для поясницы!
Итак, вы хорошо ухватились за гриф штанги и наклонились почти на 90º.
Слегка приподнимите грудь, немного прогнитесь в пояснице и расположите голову на одной линии с линией позвоночника. Подтяните мышцы живота, чтобы принять как можно более устойчивое положение. Наконец, сожмите ягодичные мышцы и «упритесь в пол» своими ступнями.
Возможно, для вас будет новым совет «сжать ягодичные мышцы» и «упереться в пол». Но, чтобы получить самый высокий результат, тяга должна рассматриваться с точки зрения работы мышц всего тела.
Чтобы обеспечить как можно больший диапазон движения и потенциал для наращивания мышц, нам необходимо растянуть широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц.
Чтобы вызвать любое сокращение мышц, надо сначала чтобы они растянулись (расслабились). Перед началом каждого повторения следует убедиться, что вы приняли именно такое положение предварительного расслабления мышц. Вы должны ощущать как вес штанги растягивает ваши расслабленные мышцы. Такая проверка поможет избежать ошибок.
Из этого положения тяните гриф к нижней части живота или пупку. Если движение осуществлять к верхней части живота, то вес будет перемещаться вверх, а не назад. Это может полностью изменить направленность упражнения.
Старайтесь сильно свести вместе лопатки в верхней части движения, стараясь добиться как можно более сильного сокращения мышц.
После такой работы появится естественное желание швырнуть вес на пол. Соберите все свои силы, сдержите себя и опустите штангу на пол. Думайте о том, как вы при контролируемом опускании штанги напрягаете широчайшую мышцу спины.
НАШ ЗАЛ
Освойте тягу в наклоне для более сильной, округленной спины вся спина, но большинство людей не тратят время на их выполнение.
Не будь как большинство людей.Это упражнение обязательно разомнет вашу спину, и вы сможете легко прогрессировать, поднимая больший вес по мере продвижения, что делает его отличным вариантом для укрепления и увеличения спины.
Существует несколько вариантов тяги в наклоне, однако вариант со штангой является наиболее распространенным, и именно ему посвящена эта статья. Тяга в наклоне также известна как тяга штанги.
Содержание
- Как выполнять тягу в наклоне
- Ошибки, которых следует избегать
- Целевые мышцы
- Преимущества
- Сколько повторений и вес я должен поднимать?
- Вариации
- Узнать больше
Как выполнять тягу в наклоне
- Вы можете установить штангу на стойку, установленную на уровне бедер, или оставить ее на полу, но вы должны быть в состоянии поднять штангу в становой тяге, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
- Примите положение стоя, ноги слегка согнуты, туловище почти параллельно полу, голова, позвоночник и таз выровнены.
- Держите штангу ладонями вниз (хват сверху) и руками чуть шире плеч.
- Руки должны быть полностью выпрямлены со штангой чуть ниже коленных чашечек. Отведите лопатки вниз и назад. Это исходное положение.
- Напрягите мышцы кора и потяните штангу к пупку.
- Напрягите мышцы спины, поднимая штангу ближе к прессу.
- Задержите планку на секунду в верхней точке движения.
- Контролируемо опустите штангу в исходное положение.
- Это один представитель.
Ошибки, которых следует избегать
Тяга в наклоне — очень техничное упражнение, и вы должны уметь выполнять его на отлично, если хотите воспользоваться его преимуществами. Есть много ошибок, которых следует избегать.
Поскольку это упражнение не является типичным для большинства людей, одной из самых сложных частей тяги в наклоне является использование полной амплитуды движения — без этого вы не задействуете нужные мышцы. Убедитесь, что вы сохраняете стойку, позвоночник выровнен, руки вытянуты, а лопатки разведены.
Выгибание спины может быть вредным не только из-за пренебрежения некоторыми мышцами, которые вы должны использовать, но и потому, что это может подвергнуть ваше тело потенциальным травмам.
Убедитесь, что вы можете управлять движением не слишком быстро или слишком медленно. Если вы двигаетесь слишком быстро, возможно, вам следует увеличить вес, который вы используете.
Если вы тянете штангу слишком медленно, лучше используйте более легкие веса.
Целевые мышцы
Основной целью тяги в наклоне является ваша спина, но при правильном выполнении движения будут задействованы и другие второстепенные мышцы.
- Трапеция
- Ромбовидные мышцы
- Широчайшие
- Большие и малые круглые мышцы
- Задние дельты
- Подостная мышца
- Пресс
- Бицепс
- Нижняя часть спины
- Плечи
- Подколенные сухожилия
- Ягодицы
Подробнее: Тренировки нижней части спины, чтобы стать сильнее и Prevent Injury
Преимущества
Это сложное движение, которое разожжет вашу спину, как никакое другое. Петли, необходимые для выполнения упражнения, сделают вас лучшим спортсменом в целом при любом движении, которое требует от вас прыжка или поднятия чего-либо с пола.
Использование штанги в этом упражнении позволит вам поднимать больший вес по сравнению с вариантами упражнения, в которых используются тросы, гантели, гири или эспандеры.
Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году, если у вас мало времени, тяга в наклоне — лучшее упражнение, которое задействует три из пяти основных мышц спины (средние трапеции, подостную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник). Упражнение также оказалось вторым по эффективности для двух других групп мышц (нижние трапеции и широчайшие).
Работа спиной как единой большой мышцей поможет вам исправить и поддерживать хорошую осанку. С этой проблемой сталкивается большинство из нас, когда сутулится на диване, работает за столом или постоянно смотрит в мобильные телефоны.
Сколько повторений и какой вес я должен поднимать?
Основная цель тяги в наклоне — усердно тренироваться и поднимать тяжелые веса. Таким образом, большинству людей будет лучше, выполняя 4-6 подходов по 6-12 повторений . Если вы новичок в этом упражнении, начните с 3-5 подходов по 5 повторений, пока не освоите технику.
instagram.com/p/CULhjSphInD/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился You.h (@you.pw27)
подходы не более 12 повторений.
Если вы хотите увеличить выносливость нижней части спины и кора, измените свою тактику. Выберите легкий вес и выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений с отдыхом до 60 секунд между подходами.
Вариации
Как упоминалось ранее, тяга в наклоне может выполняться с гантелями, гирями, канатным тренажером или даже с эспандером. Стандарты движения практически одинаковы. Однако есть и другие варианты упражнения, которые меняют ваш эндшпиль.
Тяга гантелей
Тяга гантелей универсальна и может помочь как начинающим, так и опытным спортсменам. Вам понадобится только одна гантель для выполнения упражнения, одной рукой за раз.
Поскольку вы будете поднимать по одной гантели с каждой стороны за раз, вы будете сжигать больше калорий во время выполнения упражнения, а также исправите любой дисбаланс силы, который у вас может быть.
Тяга в наклоне снизу
Выглядит точно так же, как и тяга в наклоне, но вместо того, чтобы держать штангу ладонями вниз, ваши ладони должны быть обращены к потолку.
Смена хвата держит ваши локти под контролем, и вы будете меньше активировать плечи во время подъема, заставляя этот вариант использовать больше ваших широчайших мышц. Ваши бицепсы также будут играть большую роль в этом упражнении.
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга имитирует то же движение, что и тяга в наклоне, но использует вес вашего тела и гравитацию для задействования мышц спины.
Вы можете согнуть колени на полу, чтобы облегчить упражнение.
Разведение рук в наклоне / Обратное разведение рук
Еще одно упражнение для спины, в котором выгодно используется положение шарнира, но с гантелями и большим отведением лопатки. Его также обычно называют обратным полетом.
Это изолирующее упражнение особенно задействует дельты, что может помочь вам нарастить силу перед становой тягой.
Подробнее: 7 упражнений для спины для наращивания мышц
Узнать больше
Развивайте верхнюю часть тела с помощью этих эффективных упражнений со штангой:
| Landmine Row — Мощные преимущества, советы по технике и проработанные мышцы | Сгибание рук проповедника – Преимущества, Работа мышц, Техника Советы и варианты |
| Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника |
| Сгибание рук со штангой – Обязательное упражнение для увеличения бицепсов |
| Skull Crushers – Техника, преимущества и вариации |
| Тяга грифа – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации |
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
