Лучшие упражнения для мышц ног. Самые эффективные упражнения для накачки ног
Упражнения для ягодиц Программы тренировок на ноги Программы тренировок на спину
Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать ноги и сделать их красивыми и подтянутыми? В разделе собраны статьи, ориентированные на прокачку мускулатуры ног для новичков и профессионалов, мужчин и женщин. Различные техники помогут активизировать работу крупных, средних и мелких мышечных групп, залегающих на разной глубине. Основные упражнения на ноги — становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, сгибания и разгибания. Прорабатывать икроножные мышцы и квадрицепсы можно в тренажерном зале и дома. Профессионалы рассказывают, как правильно делать упражнения для мышц бедер и ляшек, не перегружая поясницу и спину, без вреда для коленных суставов, с оптимальным количеством повторений. Читайте, выбирайте лучшие упражнения и совершенствуйте свое тело.
Как правильно делать?01 / 03 / 2019
Широкие приседания тренируют мышцы ног и спины. В работу включается внутренняя и передняя поверхность бедра, ягодицы и нижняя часть спины. Приседания с широкой постановкой ног имеет несколько вариантов исполнения.
Целевые мышцы в упражнении — внутренняя поверхность бедра.
(далее…)
[ … ]
Как делать приседания со своим весом? Польза упражнения и правильная техника
05 / 02 / 2019
Приседания со своим весом — универсальное упражнение. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале комплексом с тренажёрами. Хорошо подойдут для начинающих тренироваться для правильной отработки техники движения. Приседания часто включают в различные программы и комплексы для ягодичных мышц.
Приседания тренируют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю часть бедра и низ спины. Слегка включаются в работу бицепсы бёдра и мышцы голени.
Целевые мышцы в упражнении — ягодницы и квадрицепсы.
(далее…)
[ … ]
Как делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении?
01 / 02 / 2019
Разгибание ног – одно из основных упражнений для передней части бедра. Является изолирующим, за счет сгибания только в коленных суставах. Идеально подходит для новичков, так как не требует много сил и ума для освоения. Можно выполнять в качестве разминки в начале тренировки ног или доработки в конце.
Целевые мышцы в упражнении – квадрицепсы бедра.
(далее…)
[ … ]
28 / 12 / 2018
Эффективное и популярное упражнение для ног. Тренирует заднюю поверхность бедра и статически нагружает мышцы голени. Является одним из основных в любой тренировочной программе.
Целевые мышцы – бицепсы бедра.
(далее…)
[ … ]
Тяга штанги на прямых ногах для проработки задней части бедра и ягодиц
23 / 12 / 2018
Тяга штанги на прямых ногах формирует заднюю поверхность ног и является обязательным в тренировочной программе. Как правильно выполнять упражнение для пиковой проработки бицепса бедра читайте в статье.
Тяга на прямых ногах тренирует мышцы задней части бедра, ягодичные и низ спины.
Целевые мышцы – задняя поверхность бедра.
(далее…)
[ … ]Тренировка ног на массу для мужчин
16 / 12 / 2017
Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.
(далее…)
[ … ]
Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях: упражнения для девушек
06 / 12 / 2017
Зона икр – одно из самых проблемных мест. Основными причинами полных икр могут быть наследственные факторы или отложение жира в этой области ног. Исправить ситуацию можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Всё, что вам понадобиться, — желание тренироваться, скакалка и гантели, которые, впрочем, можно заменить бутылками с водой или с песком. В статье расскажем об эффективных упражнениях для проработки икроножных мышц.
(далее…)
[ … ]
Выпады в Смите для ягодиц
06 / 12 / 2017
Упражнение тренирует мышцы ягодиц, так же в работу включаются мышцы бедер: как передняя, так и задняя части. Немного нагружаются поясничные мышцы спины.
Наши целевые мышцы в упражнении – это ягодичные.
(далее…)
[ … ]
Упражнения для ног: подъемы по лестнице — Упражнения — Фитнес
Подъемы по лестнице — это простое упражнение позволит с успехом поддержать и даже увеличить размеры мускулов, достигнув вместе с тем сепарации и плотности мышц, а также мощности и выносливости бедер, бицепсов ног и икр.
Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы.
Подъемы по лестнице с гантелями
Возьмите в каждую руку по гантели весом в 5-7 кг. Хотя такие веса кажутся легкими, в конце подъема вы будеете сгорать от нетерпения, чтобы положить их на пол! Через пару недель тренировок веса можно будет увеличить. И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степ-перами или тренажерами.
1.
Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма уязвимые коленные суставы. Обувь должна быть удобной, подошвы не должны скользить на ступеньках.
2. Выберите лестничный пролет по крайней мере с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Для начала этого хватит, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе также будут прекрасным выбором.
3. Возьмите гантели весом в 5-7 кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут пылать от напряжения. Если этого не случится, в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелью в каждой руке.
4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
5. В конце не позволяйте себе ни секунды отдыха, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь!
6.
Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем.
Тренировочные советы
После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему повтору вам станет трудно контролировать бедра – это знак того, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Для мышечных волокон схождение по лестнице – это более тяжелая работа. Так они получат необходимые для роста микроповреждения. Бояться их не стоит – подобные травмы помогут активировать новые клеточные ядра, чтобы ваши бедра приобрели не только прорисовку и плотность, но и немного выросли.
Выполняйте подъемы по лестнице в конце тренировки ног, чтобы задача выполнить три сета подъемов с 5-7-килограммовыми гантелями была довольно трудной. Когда вы станете сильнее (а вы непременно станете сильнее), не стесняйтесь использовать кистевые лямки, чтобы избежать утомления предплечий.
Подъемы по лестнице добавят прорисовки и сепарации бицепсам бедер, ягодичным мышцам и квадрицепсам даже больше, чем вы думаете.
Автор: valeri (Валерия Гордиенко)
7 лучших упражнений для наращивания мышечной массы
Существует несколько различных основных целей силовых тренировок, но две самые популярные — увеличение силы или увеличение массы.
Когда речь идет о массе, это относится к наращиванию мышечной массы или тренировке гипертрофии.
Несмотря на то, что между лучшими упражнениями для мышц ног для увеличения массы и силы существует множество взаимосвязей, если вашей основной целью является наращивание мышц ног, вам, безусловно, следует выбрать конкретные упражнения для ног и структуру тренировки, которые оптимизируют рост мышц ног.
Но какие упражнения для ног лучше всего набирают массу? Как вы должны структурировать лучшую тренировку ног для массы или набора мышечной массы?
В этой статье мы предоставим пошаговые инструкции по упражнениям для ног, которые должны быть включены в вашу тренировку ног на массу или гипертрофию:
- Приседания со штангой на спине
- Гакк-приседания
- Румынская становая тяга
- Жим ногами
- Болгарские сплит-приседания
- Бедренные тяги со штангой
- Подъем носков сидя
Начинаем!
Как построить оптимальную тренировку ног на массу
При тренировке ног на массу важно не только выбирать правильные упражнения, но и выполнять достаточный объем и поднимать достаточный вес.
Чтобы поддержать ваши тренировки на гипертрофию ног, убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий, белка и питательных веществ для наращивания мышц.
Синтез мышечного белка — процесс наращивания мышечной массы — требует достаточного количества калорий — обычно 10% избытка по сравнению с тем, что вы сжигаете за день.
Эксперты в области здоровья и фитнеса обычно рекомендуют потреблять на 10–20 % больше калорий в день, чем вы сжигаете, чтобы поддержать тренировки гипертрофии.
В целом, лучшие тренировки для ног на массу в основном сосредоточены на сложных упражнениях, которые включают в себя несколько суставов и групп мышц, работающих вместе для выполнения движения.
Исследования показывают, что комплексные упражнения лучше всего подходят для набора массы и увеличения силы. Однако добавление изолирующих упражнений также может привести к увеличению гипертрофии.
Кроме того, вам также необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки при выполнении упражнений для ног на массу или рост мышц.
Это можно сделать разными способами, а именно, увеличивая вес, который вы поднимаете в упражнениях для ног от недели к неделе, или увеличивая объем, который вы делаете с точки зрения повторений и подходов.
Например, если вы делаете три подхода по шесть повторений в упражнении приседания на спине с весом 130 фунтов, через неделю или две вы можете поднять вес до 135 или 140 фунтов или увеличить количество повторений до 8–10.
Когда цель состоит в том, чтобы тренировать ноги для гипертрофии, лучше всего выполнять от 8 до 12 повторений в подходе, поэтому в этом случае лучше придерживаться того же веса и наращивать количество повторений.
Как только вы сделаете 10 повторений или около того с 130 фунтами, вы захотите увеличить вес.
Вы также можете увеличить объем тренировки ног на массу, увеличив количество выполняемых подходов.
Хотя новички могут начать с двух подходов в каждом упражнении в тренировке ног, вы должны стремиться увеличить как минимум три подхода для роста мышц.
Выполнение трех подходов, как правило, идеально подходит для тренировки гипертрофии ног, хотя некоторые люди выполняют четыре подхода в упражнении в зависимости от уровня их опыта и общего плана тренировок.
Напротив, если вы предпочитаете тренировать ноги на силу, а не на массу или размер, вам следует сосредоточиться на увеличении веса, а не на количестве повторений.
Руководство по увеличению силы рекомендует придерживаться диапазона от одного до шести повторений и использовать вес, который коррелирует как минимум с 85% вашего 1ПМ в упражнении.
Лучшее упражнение для ног на массу
Вот некоторые из лучших упражнений для ног на массу, которые можно включить в тренировку на гипертрофию ног:
#1: Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — это базовое упражнение для мышц ног, которое увеличивает массу и силу.
Вот как выполнять приседания со спиной:
- Встаньте в стойку для приседаний, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи вниз, пресс напряжен.
- Разблокируйте штангу и положите ее на плечи и верхние трапеции.
- Согните колени и отведите бедра назад как можно дальше во время приседания. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вперед дальше пальцев ног.
- Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, а колени согнуты под углом 90°, сделайте паузу в нижней точке приседания, а затем мощно оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
#2: Гакк-приседания
Гакк-приседания визуально напоминают приседания со штангой на спине, но на самом деле это упражнение уникально, и, поскольку это приседания на силовом тренажере по сравнению с упражнением со свободным весом, необходимо задействовать мышцы-стабилизаторы.
и балансовая нагрузка в значительной степени снимается.
По этой причине вы можете поднимать гораздо более тяжелые грузы, помогая изолировать нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия для большего увеличения массы и силы.
Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно медленнее во время спуска, а затем на мощном и быстром взрыве во время подъема.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для ног на гипертрофию и силу:
- Встаньте на платформу гакк-приседания, поставив ноги на ширине плеч. Задействуйте корпус и ягодицы, держите грудь приподнятой и расслабьте плечи.
- Отведите бедра назад, сгибая колени, опуская тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а колени не согнуты под углом 90°.
- Врывайтесь пятками, чтобы подняться вверх, пока не встанете полностью прямо.
#3: Румынская становая тяга
youtube.com/embed/1ZXobu7JvvE?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»> Это ключевое упражнение для укрепления мышц задней цепи.
Вот шаги:
- Установите штангу на уровне середины голени и встаньте за перекладиной, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, следя за тем, чтобы спина была прямой, грудь поднята, а плечи опущены.
- Надавите пятками, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть тело вертикально в положение стоя.
- Согните бедра, чтобы медленно опустить штангу до уровня лодыжек.
#4: Жим ногами
Хотя можно утверждать, что жим ногами является менее функциональным упражнением для ног, чем приседания со штангой или гантелями, поскольку тренажер диктует траекторию движения в одной плоскости , добавление этого упражнения к тренировкам ног на массу дает определенные преимущества.
Во-первых, поскольку вы сидите, а силовой тренажер ограничивает движение одной плоскостью, вам не нужно задействовать стабилизирующие мышцы и балансировать штангу или свободные веса во время приседаний.
Это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, что, в свою очередь, дает больший стимул для наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц.
Во-вторых, жим ногами является отличной альтернативой упражнениям для ног на массу для тех, у кого могут быть боли в спине.
Поскольку вы сидите и нажимаете на весовой стек, вам не нужно подставлять позвоночник под вес штанги. Это снижает нагрузку на позвоночник и может быть более безопасным для максимальных подъемов.
Вот шаги для этого упражнения на гипертрофию ног:
- Лягте на спину на тренажере для жима ногами, полностью поддерживая голову и спину, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни на платформе чуть шире плеч. -ширина друг от друга.
- Возьмитесь за ручки.
- Надавите пятками, чтобы вытянуть ноги, не блокируя полностью колени.
- Согните колени и медленно верните гантели в исходное положение.
#5: Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений для тренировки ног на массу.
В то время как при этом работают все основные мышцы нижней части тела, подъем задней ноги снижает нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы передней ноги.
Вот шаги:
- Встаньте примерно в трех футах перед скамьей лицом в сторону. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко вперед, чтобы, когда вы делаете выпад, переднее колено не выходило за пальцы ног.
- Отведите одну ногу назад и положите шнурки ботинка на скамью.
- Держите гантели по бокам или штангу поперек верхних трапеций.
- Согните переднее колено и заднее колено, чтобы опуститься в раздельный присед, напрягая корпус и ягодицы.
- Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, сделайте паузу и задержите сокращение на 2–3 секунды.
- Взорвите пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.
#6: Тяга бедрами со штангой
Исследования показали, что тяга бедра может быть более эффективной, чем приседания, для развития силы ягодичных мышц и более эффективной, чем становая тяга, для активизации ягодичных мышц.
По этой причине вам следует попробовать включить это упражнение со штангой в тренировку ног на массу.
Вот шаги:
- Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы тело согнулось в коленях 90 градусов, ваши ноги на ширине бедер и стоят на полу, а ягодицы находятся на одной линии со спиной и телом.
- Положите штангу на складку бедра.
- Опустите бедра к полу, а затем сожмите ягодицы, чтобы подняться обратно в верхнее положение, когда бедра параллельны земле.
#7: Подъемы на носки сидя
Это упражнение на икры помогает воздействовать как на икроножную, так и на камбаловидную мышцу, что делает его отличным упражнением для ног на массу.
Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения на массу ног:
- Сядьте прямо на тренажер для подъема на носки сидя, колени согнуты на 90°, подушечки на бедрах чуть выше колен, а подушечки пальцев ноги на ступеньке.
- Снимите вес, а затем нажмите на подушечки стоп, напрягая икроножные мышцы, чтобы поднять вес как можно выше.
- Пауза в верхнем положении на 2-3 секунды.
- Затем медленно опустите пятки как можно ниже на пол, удерживая растяжку в течение нескольких секунд.
Вы можете прочитать советы о том, как быстро нарастить мышечную массу, в нашем руководстве по наращиванию мышечной массы здесь.
0 акции
- Поделиться
- Твит
Тренировки ног | Лучшие упражнения для ног | Приседания на ящик
Подъемы бедер со штангой
Шаг 1 : Чтобы начать подъемы бедер со штангой, начните сидеть, опираясь спиной на край горизонтальной скамьи и согнув колени перед собой.
Ваши ноги должны стоять в удобном положении, чтобы поднять штангу.
Шаг 2: Положите штангу на бедра и поддерживайте ее руками.
Шаг 3 : Одним движением поднимите штангу бедрами вверх.
Шаг 4: Вернитесь на пол и повторите
Шаг 5: Начните с легкого веса и увеличьте вес
Приседания со штангой
- Чтобы начать приседания со штангой, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув носки перед собой. Положите штангу на плечи, ниже трапециевидных мышц (НЕ на шею!).
- Удерживая спину ровной, медленно опустите корпус, сгибая колени и бедра. Остановитесь, когда ваши ноги образуют угол 90 градусов. Не позволяйте коленям уходить дальше пальцев ног.
- Медленно оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая мышцы бедра. Вы должны стремиться сделать 3-4 подхода по 10 или 12 повторений.
Приседания на ящик
Шаг 1: Чтобы выполнить приседания на ящик, начните с силовой рамы с ящиком на соответствующей высоте позади вас. Как правило, вы стремитесь к высоте ящика, которая приводит вас к параллельному приседанию, но при желании вы можете тренироваться выше или ниже.0003
Шаг 2: Начните с того, что встаньте под перекладину и положите ее на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе и поверните локти вперед, пытаясь согнуть штангу на плечах. Снимите штангу со стойки, создавая тугую арку в нижней части спины, и вернитесь в исходное положение. Поставьте ноги шире, чтобы больше нагрузить спину, ягодицы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия, или ближе друг к другу, чтобы лучше развить квадрицепсы. Держите голову вперед
Шаг 3: Напрягая спину, плечи и корпус, толкайте колени и ягодицы, и вы начинаете спуск. Откиньтесь на спинку бедрами, пока не сядете на коробку.
В идеале ваши голени должны быть перпендикулярны земле. Сделайте паузу, когда доберетесь до ящика, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отскакивайте от коробки.
Шаг 4: Удерживая вес на пятках и выталкивая ступни и колени в стороны, оттолкнитесь от ящика вверх, направляя движение головой. Продолжайте движение вверх, сохраняя напряжение с головы до пят
Шаг 5 : Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес
Шаг 6: Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений Болгарский сплит приседания задействуют ягодичных мышц , а также мышцы бедра. Целевой мышцей является четырехглавая мышца с большой ягодичной мышцей , камбаловидной мышцей и большой приводящей мышцей , работающими в помощь.
- Встаньте в шахматную стойку, приподняв заднюю ногу и выставив переднюю ногу вперед
- Держите по гантели в каждой руке, пусть они свисают по бокам. Это будет ваша начальная позиция .
- Начните с опускания, сгибая колено и бедро, чтобы опустить тело вниз. Сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего движения. Держите переднее колено на одной линии со стопой во время выполнения упражнения.
- В нижней точке движения оттолкнитесь пяткой, чтобы разогнуть колено и бедро и вернуться в исходное положение. Вы должны стремиться сделать 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений на каждую ногу.0018
Это будет ваша начальная позиция
Отведение бедра с тросом
Шаг 1: Чтобы начать отведение бедра с тросом, прикрепите ремешок к нижнему блоку, затем прикрепите его к другой лодыжке (нога, расположенная дальше всего от троса)
Шаг : Встаньте так, чтобы вы смотрели перпендикулярно сопротивлению, и поместите туалет для рук на кабельный тренажер на упор для рук тренажера
Шаг 3: Встаньте на достаточном расстоянии от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса и сохранить правильную осанку
Шаг 4: Медленно и с контролем отведите бедро, отводя внешнюю ногу в сторону от тела
Шаг 5: Отведите ногу от средней линии тела как можно дальше до положения бедра больше не может поддерживаться или начинает подвергаться риску
Шаг 6 : Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите.
Шаг 7: Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу
Отбрасывание троса
Шаг 1: Чтобы начать отбрасывание троса, прикрепите ремешок на щиколотку к низкому блоку троса, затем прикрепите его к одной из ваших лодыжек
Шаг 3: Удерживая пресс, слегка согните колени, а затем напрягите ягодичные мышцы, отводя ногу в наручнике назад так высоко, как только сможете
Шаг 4 : Ненадолго остановитесь, пока вы сжимаете ягодицы, а затем медленно верните ногу в исходное положение 4 подхода по 10-12 повторений
Выпады с гантелями
Шаг 1: Чтобы начать выпады с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и держите их сбоку от тела, выпрямив руки.
Шаг 2: Шаг вперед, пока бедро передней ноги не будет параллельно земле, а колено задней ноги не окажется на расстоянии 1-2 дюйма от земли.
Шаг 3: Сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите движение другой ногой, чтобы завершить повторение.
Шаг 4: Найдите место, где вы можете делать выпады вниз и назад. Если вы делаете выпады впервые, попробуйте сделать выпад наполовину и обратно. Затем настройте себя так, чтобы прыгнуть вниз к следующей точке.
Мини-резинка Набедренный мостик
Наденьте мини-ленту чуть выше колен. Лягте лицом вверх, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра вверх, сжимая ягодицы и образуя прямую линию от коленей до головы. Медленно опустите бедра обратно вниз. Повторить.
Мини-эспандер Мостик на одной ноге
Оставайтесь в положении моста на бедре, подняв одну ногу так, чтобы колени все еще находились рядом друг с другом.
Сжимая ягодицы и напрягая пресс, поднимайте и опускайте бедра, в то время как нога остается вытянутой. Повторите 10-12 повторений, затем поменяйте ногу.
Подъем ног лежа на боку с мини-лентой
Лягте на бок с мини-лентой чуть выше колен. Рука ближе к полу должна быть согнута под углом 90 градусов, чтобы поддерживать голову, или положить руку полностью на пол и положить голову на руку (как показано на рисунке). Другая рука должна быть перекинута через туловище, локоть согнут под углом 90 градусов, а ладонь плотно прижата к полу. Напрягите пресс и поднимите верхнюю ногу к потолку, держа бедра вместе. Всегда поддерживайте натяжение ленты. Сделайте паузу 1-2 секунды, прежде чем опустить ногу. Выполните 10–12 повторений и поменяйте сторону.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга является очень эффективным и отличным упражнением для наращивания мышечной массы, которое воздействует как на мышцы нижней части спины, но, что более важно, в первую очередь в этом упражнении используются мышцы задней поверхности бедра.
.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне бедер. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
- Держа спину прямо, согните талию и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу.
- Держите штангу близко к голеням и опускайте ее настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
- Сильно напрягите ягодичные мышцы, вытяните бедра и встаньте. Вы должны стремиться сделать 3-4 подхода по 10 или 12 повторений.
Тренажер для сгибания ног сидя
Шаг 1 : Чтобы начать сгибание ног в тренажере сидя, отрегулируйте рычаг тренажера в соответствии со своим ростом и сядьте на тренажер, прижавшись спиной к опорной подушке для спины.
Шаг 2 : Поместите заднюю часть голени поверх мягкого рычага (всего на несколько дюймов под икрами) и прикрепите коленную подкладку к бедрам, чуть выше коленей. Затем возьмитесь за боковые рукоятки тренажера, направляя пальцы ног прямо (или вы также можете использовать любую из двух других поз) и убедитесь, что ноги полностью выпрямлены прямо перед вами.
Это будет ваша исходная позиция.
Шаг 3 : На выдохе потяните рычаг тренажера как можно дальше к задней части бедер, сгибая колени. Все время держите туловище неподвижным. Задержитесь в сокращенном положении на секунду.
Шаг 4 : Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Шаг 5 : Повторите 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Становая тяга с гантелями на одной ноге
Становая тяга с гантелями на одной ноге — это многосуставное движение всего тела, которое помогает увеличить общую силу тела, особенно в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, нижней части спины и плечах. Выполнение упражнения на одной ноге также обеспечивает мышечный баланс с обеих сторон тела, активно задействуя кор.
Шаг 1: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке и ладонями к бедрам.
Шаг 2: Поднимите одну ногу от земли, слегка согнув опорную ногу.
Это ваша исходная позиция.
Шаг 3: Наклонитесь вперед, одновременно поднимая свободную ногу назад.
Шаг 4: Удерживая гантели близко к голеням, опускайте гантели, пока спина и свободная нога не станут почти параллельны полу.
Шаг 5: Сделайте паузу и верните движение обратно в исходное положение.
Шаг 6: Повторите 3–4 подхода по 10–12 повторений
Стационарные выпады
Стационарные выпады задействуют несколько групп мышц одновременно. Целевые мышцы включают ягодичные мышцы бедер и ягодиц, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Икроножные мышцы голеней, мышцы живота и мышцы спины действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. Выпады также помогают вашему телу сжигать калории для похудения.
- Держите гантели по бокам, встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии бедер, затем сделайте большой шаг назад одной ногой. Это ваша стартовая позиция.
- Опустите заднее колено под углом 90 градусов так, чтобы оба колена были согнуты, затем нажмите вверх, чтобы принять исходное положение, и повторите. Вы должны стремиться сделать 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений на каждую ногу .
Это ваша стартовая позиция.
Стационарный выпад с шагом вверх
Шаг 1: Чтобы начать стационарный выпад с шагом вверх, встаньте рядом с горизонтальной скамьей с гантелью в одной руке.
Шаг 2: Выпад назад ближней к скамье ногой
Шаг 3: Поднимите ногу и шагните боком на скамью
Шаг 4: Спуститесь со скамьи, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите
Шаг 5: Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
Подъемы с отягощением
Подъемы с отягощением в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы , мышцы передней поверхности бедер, а также коленные и тазобедренные суставы.
Тем не менее, другие задействованные мышцы включают ваши ягодичные , икры и подколенные сухожилия , , которые помогают в движении.
- Возьмите штангу и положите ее на плечи или пару гантелей одинакового веса и держите ладони внутрь к ногам. Не берите слишком большой вес, если вы впервые выполняете это упражнение.
- Поставьте правую ногу на скамью или платформу. Затем поднимитесь на него, вытянув бедро и правое колено. Попробуйте выдохнуть во время этого движения и не забывайте держать спину прямо, когда поднимаетесь.
- Сделайте шаг назад левой ногой и вернитесь в исходное положение. Это один подход завершен, для следующего просто повторите упражнение, но вместо этого начните с левой ноги.
- Вы должны стремиться сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Не забывайте делать 45-60-секундную передышку между каждым подходом, так как она вам, вероятно, понадобится.
