Как составить план тренировок дома: как заниматься дома и в зале

Содержание

БэбиБлог — беременность, календарь беременности, дневники

Дозировка дюфастона Здоровье будущей мамы и малыша

Добрый день. Девочки, назначали ли кому-нибудь дюфастон в дозировке 2т × 3р ? У меня на 5 неделе начались кровавые выделения. Сегодня врач назначил препарат, но сколько я ни читала про него, ни разу не видела такую большую дозировка.

10 Ребенок не ходит в сад по моему желанию Воспитание, психология — от года до трех

Мамы детей, которые не посещали или не посещают детский сад, какое у вас расписание? Почему приняли такое решение?
Прошу мам, которые приняли для себя другое решение не навязывать свое мнение. Каждый из нас сам знает, что лучше для его ребёнка.

Наша ситуация такая — рождение раньше срока на 3 месяца от пдр, постоянные больницы, м

Интересные сервисы, конкурсы и тест-драйвы от крупнейших брендов

Уход за сухой и очень сухой кожей Получите бесплатно на тест-драйв

Ты беременна? Выиграй премиальные роды от Kabrita® в MD GROUP или в Лапино!

Мечты сбываются!!! Выиграй полное обустройство ванной комнаты от Cersanit

Родительский дзен Узнайте, как оставаться в ресурсе, несмотря на все заботы

Как совместить работу, учёбу и семью? Мы собрали для вас полезные статьи об онлайн-обучении в одном разделе

Как понять что у вашего ребенка запор? Пройдите наш тест, чтобы развеять сомнения

Ультратонкие вкладыши для груди Читайте отзывы мам

Врачебная поддержка на Бэбиблоге Получите мнение врача (бесплатно, только у нас)

Полезное сообщество для мам Советы, акции, промокоды ждут вас внутри.

Присоединяйтесь!

Плацента по передней стенке Благополучная беременность

Я прочитала , что плацента по передней стенке как бы немного смазывает ощущения от шевелений и они меньше чувствительны. Так ли это?

14 Совместный сон. Как отучить? Здоровье новорожденных

С рождения спит с нами, первое время контролировала себя-не засыпала, пока кормила, сейчас даже уже не помню кормила ли ребенка и тд. из-за крепкого сна. Засыпает всегда с грудью. Когда перекладываю, то сразу просыпается, либо спит час-два в ней, а с нами 3-4 часа. Беру к себе и опять висит на груди от 30 минут, второй раз уже я не в состоянии п

23 Как кормить на СВ после роддома? Здоровье будущей мамы и малыша

Девушки, кто был на СВ (или есть), помогите, пожалуйста, разобраться!🙏🏼

У меня полный хаос в голове, я не понимаю, как правильно совместить смесь и молоко.

Молока очень мало, ребёнок им не наедается, поэтому в роддоме в основном давала смесь, а грудь сосал раза 2-3 в день по минут 20-30, но мне кажется, больше баловался, чем что-то ел.

20 Ответьте пожалуйста Здоровье новорожденных

Здравствуйте Подскажите пожалуйста ребенку 6 месяц неделю назад пришлось перевести на смесь резко, купили Нистожен2, ела все хорошо, вчера покушала в 10 часов вечера и уснула, проснулась в 2 часа ночи и плачет сильно и так все ночь, засыпала только на пару часиков,не ест ни чего время 8 утра , нет ни температуры, животик мягкий, спит только на м

10 Устала от прикорма Воспитание, психология — от года до трех

Многие люди здесь жалуются, что устали от ГВ. Хорошо, что посплю час в сутки, тк ребёнок ночами висит на груди, да и днем тоже спит на груди, но это меня беспокоит не столько, сколько отказ от прикорма.

Ребёнку год, ел вроде бы нормально. Нормально для меня = когда что-то да ест, берет что-то в рот руками с подноса, жуёт. Пюре не давала с 6 меся

23 Лекарство от токсикоза Благополучная беременность

Принимали ли вы какие то лекарства от токсикоза если да то с какой неделе не было ли последствий ? У меня 6-7 недель.знаю срок не большой. Я пытаюсь терпеть , но иногда это просто не выносимо ( тошнота круглыми сутками без рвоты пока , слабость ужасная , бессилие. Уже наплывает депрессия.
Конечно если надумаю напишу врачу. Но хоте

21 Образование на шейке матки (полип?) Семейное здоровье (взрослые)

Привет, девочки.

Планировала беременность, завтра должны быть М (ну или задержка), решила посмотреть, где там у меня ШМ, в каком положении. Трогаю, а на ней что-то есть, типа как из дырочки её что ли… я сразу подумала, что полип. Ну что там ещё может быть. Тк жду месячные, записываться на УЗИ буду уже после них (если Б. не наступила). Я

6 Паста без мяса (оооочень вкусно) Кулинарное сообщество

Привет, сооб. Случайно увидела рецепт в запрещеннограмме и приготовила. Очень вкусно. Мои оценили. Все оценили 😍

Запечь Черри и чеснок с травами и маслом оливковым. Взбить все это с бурратой или моцареллой с базиликом в блендере, это соус (если будет густой, можно разбавить водой от варки пасты). Отдельно взбить по желанию твёрдый сыр и

8 Сын 4 месяца упал с дивана Развитие от рождения до года

Я просто в шоке от произошедшего… всегда глаз да глаз, не оставляю одного и в этот раз тоже рядом была. Он уже активно переворачивается Отвернулась буквально на несколько секунд, заметила, что малыш начал скатываться с дивана (см 30 в высоту), только хотела схватить, но не успела. С реакцией все хорошо всегда, а тут… Он ударился об паркет головк

32 Ребенок съел несъедобное Здоровье новорожденных

Девочки, клеила ресницы сегодня пучковые накладные , пучок упал на пол и ребенок его возможно проглотил… что делать? Пока не беспокоит

15 Сережки в ушки, где? Все о детях от трех до шести лет.

Девочки, расскажите про прокол ушек детям.Где лучше, в каком месте , и какие сережки лучше взять.Дочка просит ушки проколоть, говорит очень хочет серьги.Сережки , как у мамы.Я думала отложить до 4-5 лет, но видимо придется послушаться дочку.

P/S Пожалуйста пишите по теме заданного вопроса, а не КАК мне объяснить своему ребенку, что не нуж

11 Интимный вопрос Здоровье будущей мамы и малыша

Наверное, этого момента я боялась больше чем самих родов 🥲 И это — та дааам — первая дефекация после эпизиотомии. Да, так вышло, что и во вторые роды пришлось прибегнуть к разрезу. Он не большой, но спускается к анусу🙈от этого ещё страшнее тужиться.

Я вставила свечку глицериновую, но толку нет — она вышла, а кал нет 🤔

Как по

26 Плитка в прихожую Дизайн интерьера

9 На какой возраст выгляжу ? Все о красоте

56 курс английского на лето Здравствуй, школа!

Посоветуйте, пожалуйста, онлайн курс английского. На ум только фоксфорд приходит. хотелось бы альтернативу. За недорого. поэтому лагерь, группы, репетитор исключается. По школьной программе успевает(но она и не особо напряжная). Занятия нужны что б не забыть , что в голове уже есть и чуть расширить. Спасибо

4 Пол малыша Благополучная беременность

Реально ли узнать пол малыша на 1 скрининге ?

33 Завершение ГВ Развитие от рождения до года

Дорогие мамы, доброго времени суток🐣

Хочу спросить совета у знающих людей)

Сыну 9 месяцев.

Хочу к году свернуть ГВ и перевести на общий стол. Сделать это хочу очень плавно и безболезненно для ребенка и для себя.

Во первых, я уже устала быть привязанной к дому и к ребенку. Я не принадлежу сама себе. Психологически мне тяжело

20 Нижние зубы в 7 месяцев Развитие от рождения до года

Ребёнку через неделю 7 месяцев, вылезло 2 нижних зуба, а сейчас заметила, что третий снизу тоже виднеется.Так может быть? 😀 Вроде после двух нижних, должны вер

Как сделать домашние тренировки более эффективными | План домашних тренировок

Как сделать домашние тренировки более эффективными

| План домашних тренировок |

Хотите узнать, как составить планы домашних тренировок и как сделать домашние тренировки эффективными?

В этом кратком руководстве вы найдете все самое необходимое для самостоятельной тренировки дома. Вы также получите новые идеи для домашних тренировок. Составьте свой план домашних тренировок как можно лучше!

УЧИТЬСЯ НА МОИХ ОШИБКАХ

До того, как я стал личным тренером и профессионалом в области фитнеса, я был таким же, как вы. Я пытался стать лучше и здоровее, следуя советам, которые были там. Иногда я работал с тренером, а иногда работал с Google.

Спустя много лет я стал в хорошей форме, хожу в спортзал и постоянно бегу. В зеркале я выглядел великолепно, но за это пришлось заплатить…

Из-за тяжелых ударов и незавершенных тренировок у меня осталось много мышечных компенсаций и усталость суставов. Мои колени щелкали. Я не мог дотронуться до пальцев ног, потому что мои подколенные сухожилия были очень напряжены.

Поскольку я не знал ничего лучшего, я просто продолжал толкать свое тело, пока не получил серьезную травму, из-за которой я не мог ходить в течение месяца.

Это был месяц без НИЧЕГО физического. Я не могу сказать вам, как это было душераздирающе, если вы не испытали это раньше. Когда я выздоровел, я поставил перед собой задачу научиться правильно тренироваться. Я перестал бежать. Я начал заниматься йогой и длительными растяжками. Я исследовал, почему тренировки, а не только что. В конце концов, это путешествие привело меня к получению сертификата PT, и с тех пор я продолжаю учиться.

То, что вы сейчас прочтете, — это ключевые вещи, которые я хотел бы знать, когда только начинал. Эти стратегии помогут вам не только с домашними тренировками, но и с ЛЮБОЙ тренировкой. Внимательно прочитайте их и применяйте как можно скорее!

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ОТПРАВИТЬ ЭТО МИНИ-РУКОВОДСТВО

КАК УЗНАТЬ, ХОРОША ЛИ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА?

Прежде чем мы перейдем к тому, как проводить домашние тренировки, давайте поговорим о том, что делает домашние тренировки в первую очередь хорошими.

Вы можете думать об этом как о своей быстрой шпаргалке для достижения лучших результатов.

Это важно знать, потому что это не только поможет вам разработать свои собственные домашние тренировки так, чтобы они были максимально эффективными, но также поможет вам определить, когда другие домашние тренировки действительно безопасны и эффективны (будь то тренировки). упражнения, планы или видео тренировок, сделанные другими.)

Домашние тренировки часто практически не требуют оборудования, поэтому их эффективность зависит от нескольких факторов: комбинаций, времени отдыха и восстановления, прогрессии, изометрических удержаний и таргетинга под разными углами.

Наиболее важными являются комбинации упражнений. Я знаю, что многие люди будут просто повторять некоторые из упражнений, которые они видят в классе, и соединять их в случайном порядке, но это все равно, что брать случайные слова, которые вы слышите на иностранном языке, и разбивать их в предложение. Это не работает с языком и не работает с тренировками. Это может заставить вас двигаться (даже почувствовать жжение), но это НЕ лучшее использование вашего времени и не даст наилучших результатов. 60-минутная тренировка, сделанная таким образом, даже близко не сравнится с 15-минутной, тщательно спланированной и научно обоснованной.

Лучшие комбинации предполагают проработку одной и той же группы мышц разными способами ИЛИ проработку противоположных и поддерживающих мышц. Например, предположим, что вы выполнили упражнение на приседания, вы могли бы:

Направить внимание на ягодичные мышцы другим способом при следующем движении (например, мост или удары ногой)
Задействуйте поддерживающие мышцы следующим движением (например, нижняя часть спины)
Задействуйте противоположные мышцы следующим движением (например, квадрицепсы, возможно, выпадами)

Теперь давайте перейдем к времени отдыха и восстановления, прогрессии и изометрическим удержаниям. Я сгруппировал их вместе, потому что самый простой способ определить, хороша ли тренировка, это правильно ли выполнить эти элементы.

Время восстановления — оно должно составлять от 10 до 15 секунд для домашних тренировок продолжительностью 15 минут или меньше и от 30 до 10 секунд для тренировок продолжительностью более 15 минут.

Прогрессии — должны быть способы прогрессировать (усложнять) каждое движение. Точно так же должны быть модификации (упрощенные) почти для каждого движения. Если это не обсуждается в видео, то инструктор обычно менее квалифицирован, потому что это фундаментальная стратегия, которая укоренилась в наших сертификатах PT и групповых упражнений.

Изометрические удержания — это фундаментальный способ наращивания силы и мышечного рельефа, это в основном означает удержание движения в течение 10 секунд или дольше. Вам не обязательно иметь их на каждой тренировке, но когда вы это делаете, это добавляет еще один уровень сложности. И вы можете поспорить, что большинство инструкторов, которые показывают их в своих видеороликах с тренировками, с большей вероятностью знают, что они делают.

Наконец, давайте поговорим о прицеливании под разными углами. Это КЛЮЧ к вашему успеху в любой тренировке или тренировочном видео. Тело развивается БЫСТРЕЕ и ЛУЧШЕ, если вы можете бросить ему вызов разными способами, и разные углы являются огромной частью этого. Например, когда я разрабатываю видео для тренировки пресса, я обязательно нагружу пресс как минимум двумя или более разными углами (например, планки, скручивания и скручивания). То же самое касается упражнений для ягодиц (мостики, боковые движения). и ослиные пинки.)

Когда вы включаете упражнения, предназначенные для одной и той же области с двумя или более углами, вы умножаете свои результаты. Точно так же, когда вы делаете видео с тренировками, которые включают это, вы получите больше от своего времени по сравнению с тренировкой, которая только делает один угол все время (например, только скручивания для пресса или приседания для ягодиц. )

КАК СОСТАВЛЯТЬ ПЛАНЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК?

Сначала я начну с основ домашних тренировок.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени, чем в тренажерном зале. Это потому, что вы не тратите время на ожидание тренажеров, переход в следующую зону и т. д. Это означает, что время перехода между упражнениями и типами движений может быть намного меньше.

Я обычно рекомендую не более 45 минут для хорошей домашней тренировки , если только вы не используете тяжелые веса дома.

Лучшее время для хорошей домашней тренировки — 30 минут, потому что за это время вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, погрузиться в движения и усердно работать без перетренированности.

Если вы тренируетесь дольше 30 минут, убедитесь, что значительная часть домашней тренировки включает в себя растяжку в начале и в конце тренировки. Вам понадобится по крайней мере 5 минут на каждом конце только для растяжки.

Затем спланируйте, сколько домашних тренировок вы будете выполнять в неделю. Это будет во многом зависеть от ваших целей в фитнесе:

Если вы хотите поддерживать текущий уровень физической подготовки: 3–4 домашних тренировки в неделю
Если вы хотите развить силу: 4 домашних тренировки в неделю
Если вы хотите похудеть: от 4 до 5 домашних тренировок в неделю, и не менее 2 из них должны быть кардиотренировками

Обязательно записывайте свой план и пересматривайте его каждые три-четыре недели, чтобы понять, нужно ли вам усложнять его! Повторение одной и той же тренировки снова и снова одним и тем же способом не даст вам желаемых результатов!

КАК СДЕЛАТЬ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИ?

Помимо правильного выбора времени для домашних тренировок, вы хотите быть уверены, что то, что вы делаете, и то, как вы это делаете, даст вам наилучшие результаты.

Вот три моих лучших способа сделать домашние тренировки более эффективными:

Блокирующая система для домашних тренировок
Включить 5 моделей движений во все домашние тренировки
Увеличение интенсивности домашних тренировок

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СИСТЕМУ БЛОКИРОВКИ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

Большинство инструкторов по фитнесу и персональных тренеров составляют план тренировок с помощью системы блокировки. Это полезно, потому что дает основу для подражания и позволяет легко переключать упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Система блокировки включает в себя выбор нескольких упражнений и объединение их в «блоки». Хорошая простая домашняя тренировка может состоять всего из двух блоков по три-четыре упражнения в каждом.

То, как вы настраиваете программу домашних тренировок и блоков, зависит от ваших целей в фитнесе и расписания. В идеале вы должны разделить блоки по фокусу. Вы можете сосредоточиться на определенном элементе оборудования (например, эспандере), группе мышц (например, мышцах живота) или навыке (например, балансе).

Вам решать, сколько раз вы будете повторять упражнения в каждом блоке. Обычно дважды будет более чем достаточно.

ВКЛЮЧИТЕ 5 СХЕМ ДВИЖЕНИЙ В ПЛАНЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

Пять моделей движений, которые присутствуют на каждой хорошей тренировке, – это выпады, приседания, тяги, толчки и скручивания/вращения.

Примером выпада является приседание. Тяговым движением может быть тяга или подтягивание. Толкающим движением может быть бросок или отжимание. Скручивающее или вращательное движение может быть похоже на рубку дров или хруст велосипеда. Это всего лишь несколько примеров, но их гораздо больше!

Вместе эти пять моделей движений (выпады, приседания, толчки, подтягивания и скручивания) обеспечат вам функциональную тренировку, необходимую для достижения наилучших результатов в любой физической активности или повседневном движении . Они также помогают предотвратить травмы, потому что ваше тело будет двигаться более осторожно и умело.

Слишком часто люди сосредотачиваются только на одной или двух из этих моделей движений и упускают дополнительную силу, гибкость и выносливость, которые дает тренировка, включающая все пять.

Каждый хороший специалист по фитнесу включит эти модели движений в свой план тренировок.

Иногда мы используем только два или три на индивидуальной тренировке, но мы всегда будем включать все пять в течение недели, потому что это обеспечивает нашим клиентам более безопасные и быстрые результаты. Обязательно запрограммируйте упражнения, которые соответствуют каждому из этих шаблонов движений, в свои собственные планы домашних тренировок.

ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК БЕЗ ВЕСОВ

Веса — это естественный прогресс в любом плане тренировок; отягощения добавляют дополнительный уровень сложности, испытаний и тренировок с отягощениями, что является фантастическим для достижения лучших результатов.

Однако отягощения — не единственный способ повысить интенсивность домашних тренировок. Вы также можете увеличить интенсивность одним из трех способов:

Добавить нестабильность в домашние упражнения
Добавьте диапазон движения или движение к упражнениям для домашних тренировок
Добавьте изометрические удержания к упражнениям домашней тренировки

ДОБАВИТЬ НЕСТАБИЛЬНОСТЬ К ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ

Нестабильность означает удаление источника поддержки в упражнении, так что вам приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранять равновесие. Эти проблемы с балансом заставляют ваше тело использовать больше ядра. Нестабильность также способствует большей координации и более тщательному выравниванию.

Классический пример неустойчивости в упражнениях — делать выпады с одной ногой на стуле вместо того, чтобы держать обе ноги на полу. Эта дополнительная проблема баланса значительно усложняет вашему телу выполнение того же движения. Вы обнаружите, что нагрузка на ноги становится намного интенсивнее, и вы больше используете брюшной пресс. Все в основном работает усерднее для вас.

Преимущество добавления нестабильности к упражнениям по сравнению с использованием только отягощений заключается в том, что вы можете выполнять упражнения без дополнительной нагрузки на суставы.

Нестабильность также заставляет ваше тело лучше балансировать и распределять вес более эффективно, так что ЛЮБОЕ упражнение, которое вы выполняете, становится более эффективным.

ДОБАВЬТЕ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ/ДВИЖЕНИЙ К ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ

Если вы увеличиваете высоту или расстояние, которое вы преодолеваете в упражнении, вы увеличиваете интенсивность своей тренировки без дополнительного оборудования. Для некоторых движений можно даже уменьшить диапазон, и упражнение будет более сложным.

Играйте с диапазоном движений на всех домашних тренировках, чтобы постоянно проверять мышцы и поощрять их становиться сильнее.

Примером увеличения амплитуды движения может быть переход от отжиманий на коленях к отжиманиям на пальцах ног. Другим примером может быть выполнение ягодичного моста с пола на стул с ногами наверху, тем самым добавляя подъема и интенсивности.

ДОБАВЬТЕ ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ ЗАДЕРЖКИ К ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ

Изометрические удержания относятся к удержанию положения в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд. Эти удержания имеют решающее значение для повышения эффективности ваших домашних тренировок, поскольку они бросают вызов и повышают мышечную выносливость (т. е. как долго ваши мышцы могут продержаться, прежде чем сдаться).

Если вы еще не включили изометрические удержания в свои тренировки, вам Я хочу сделать это немедленно, потому что это ускорит получение результатов.

Примером изометрического удержания может быть отжимание от пола в течение 10 секунд после нескольких повторений в движении. Это также может быть выпад низко к полу после нескольких движущихся выпадов. Изометрические удержания идеально добавлять в конце комплекса упражнений. Их следует проводить в течение периода времени, который является для вас сложным. Обязательно меняйте захваты по мере того, как вы становитесь сильнее!

ПРИВЕДЕНИЕ В ФОРМУ ДОМА ТРЕБУЕТ ПЛАНИРОВАНИЯ И ИССЛЕДОВАНИЙ

Как вы поняли из этого мини-руководства по повышению эффективности домашних тренировок, вам необходимо планировать свои упражнения, если вы хотите реальных результатов. Также важно правильно комбинировать эти упражнения, улучшать их по мере того, как вы становитесь сильнее, и менять их каждые несколько недель или чаще.
Если вы чувствуете, что не знаете, как начать с плана домашних тренировок, получите поддержку или проведите дополнительные исследования в Интернете. Да, это требует времени, но это даст гораздо лучшие результаты!

Вы ищете новые идеи для домашних тренировок, но вам быстро надоедает или вам не хватает времени?
Приходите ознакомиться с Планом Рио. С более чем 100 видеороликами с тренировками и новыми, добавляемыми каждый месяц (по вашему запросу), вам никогда не будет скучно, и вы будете продолжать бросать вызов каждому стилю, который вы можете себе представить, от кикбоксинга до Barre, пилатеса и Bums and Tums .
Прелесть плана Рио в том, что он также включает расписание тренировок КАЖДУЮ неделю, так что вам никогда не придется удивляться er «какую тренировку я делаю сегодня» или «как я могу их комбинировать, чтобы они работали».
Включено в план Rio:
Более 100 тренировок по запросу (от 15 до 45 минут)
Тонны стилей (Барре, Кикбоксинг, Буткемп, Руки, Ноги, Йога и т.д.)
Новые тренировки каждый месяц, которые ВЫ запрашиваете
Ежемесячные семинары по тренировкам в прямом эфире, на которых вы узнаете, как сделать свои тренировки лучше

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед показом.
Также в ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ
3 идеи для здорового питания на неделю
15 марта 2021 г.
Читать далее
Как организовать жизнь + быть более продуктивным
27 января 2021 г.
Читать далее
10 СЛОВ, КОТОРЫЕ НИКОГДА НЕ ГОВОРИТЕ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ СЕРЬЕЗНУЮ ФОРМУ
14 сентября 2020 г.
Читать далее
4 способа составить эффективный план тренировок дома с Aeroski
28 февраля 2022 г. Автор: Aeroski Fitness Machine план тренировок дома, лыжный фитнес
Руководство Aeroski по составлению эффективного плана домашних тренировок
Для многих американцев соблюдение режима тренировок прямо в собственной гостиной оказалось чрезвычайно эффективным и простым, чем они думали. Когда вы обдумываете вложение средств в оборудование для домашнего спортзала, такое как Aeroski , многие хотят быть уверенными, что останутся с ним. Вот где жизненно важен план тренировок дома.
Недавнее исследование показывает, что почти 70 процентов американцев считают, что им больше не нужно заниматься в тренажерном зале, и более 50 процентов заявили, что они уверены в своей способности оставаться в форме с помощью домашних тренировок. планируют, что они, скорее всего, полностью отменят свое членство в тренажерном зале, если они еще этого не сделали.
Как вы можете чувствовать себя так же уверенно в своем плане домашних тренировок? Подписаться Aeroski руководство по составлению режима тренировок, соответствующего вашему образу жизни, и вы в кратчайшие сроки будете наслаждаться постоянным здоровым и счастливым образом жизни.
Выделите управляемые временные интервалы
Всякий раз, когда мы начинаем что-то новое, легко пойти ва-банк и быстро сгореть. Но при создании плана тренировок дома, которого вы сможете последовательно придерживаться, ключ заключается в установлении реалистичных ожиданий.
Но помните: это не значит, что вы срезаете углы. Вы можете провести эффективную и здоровую тренировку, разделив ее на небольшие промежутки времени.
Центры по контролю и профилактике заболеваний даже разбивают ваши временные цели. Для аэробной активности средней интенсивности CDC рекомендует 150 минут в неделю. Это может быть:
Пять 30-минутных тренировок в неделю
Две 15-минутные тренировки в день, пять дней в неделю (одна утром и одна вечером)
Три 50-минутных тренировки в неделю
Или что-то другое, что соответствует 150 минутам
Вы поняли. Возьмите рекомендуемое 150-минутное время тренировки и разделите его на части, соответствующие вашему расписанию. Не думайте, что вам нужно тренироваться по часу каждый день в неделю, если это не под силу вам. Следуйте рекомендациям CDC и начните с малого.
И помните, что ваш Aeroski может сжечь больше калорий, чем беговая дорожка или велотренажер, поэтому любое количество времени, которое вы потратите на занятия фитнесом на лыжах, будет сверхзаряженным и очень эффективным, поскольку каждая минута будет на счету.
Развлекайтесь
Еще один ключевой компонент эффективного плана домашних тренировок — сделать его увлекательным. Если вам не нравится ваша тренировка, вы не будете ее делать. Найдите упражнение, которое вам действительно нравится, которое превратит вашу тренировку с тренировкой в веселое времяпрепровождение, и это станет вашим секретом последовательного здорового образа жизни.
Поиск забавного тренажера может стать первым шагом. Для многих людей Aeroski – это не просто высокоэффективный кардиотренажер. Это их веселое развлечение в конце дня. Соедините его с очками виртуальной реальности и палками, и вы превратите свою тренировку в полноценную виртуальную реальность, которая заставит вас почувствовать, что вы катаетесь на лыжах по склону.
Исследования показывают, что лыжный фитнес очень эффективен и полезен для здоровья, поэтому занятия спортом, который уже известен своим весельем, действительно могут помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.
Добавляете ли вы очки виртуальной реальности или любите заниматься фитнесом на лыжах перед любимым телешоу, Aeroski очень легко включить в ваши ежедневные развлечения во время тренировок.
Считайте свое время работы!
Еще один важный совет при составлении эффективного плана домашних тренировок — будьте последовательны. Тем не менее, мы определенно не хотим, чтобы это начало казаться рутиной. Это никому не доставляет удовольствия и, скорее всего, уведет вас от здоровых тренировок к старым привычкам, которые дают вам дофаминовые выбросы, которых вы жаждете, просто потому, что они приносят больше удовольствия.
Если вы любите свой Aeroski один день, но вам нужен перерыв в другой, это нормально! Принимайте во внимание свои настоящие дела как тренировку, чтобы веселая Aeroski тренировка никогда не казалась рутиной.
Правильно — вы можете сжечь значительное количество калорий, просто убрав свой дом . Убираясь в течение как минимум 10 минут подряд (и, возможно, включив несколько оптимистичных мелодий во время работы), вы сможете заставить свое сердце биться достаточно, чтобы это засчитывалось!
Если вы решите сократить сеанс Aeroski до 10 минут, а затем убираться в течение оставшихся 20 минут, или решите использовать всю тренировку для глубокой очистки, чтобы вспотеть, — вот пример удивительного сжигания калорий. вы можете достичь, выполняя повседневные задачи:
Уборка дома пылесосом
Человек весом 120 фунтов может сжечь 99 калорий, убрав пылесосом свой дом. Человек весом 150 фунтов может сжечь до 124 калорий, а человек весом около 200 фунтов — 166 калорий.
Стрижка газона
Использование косилки поможет вам сжечь калории. За 30 минут скашивания вы можете сжечь 135 калорий, если вы весите 125 фунтов, и 200 калорий, если вы весите около 185 фунтов. У вас есть газонокосилка, которая не потребляет энергии? Вы можете добавить к этой сумме еще от 30 до 40 калорий.
Мойка автомобиля
Мытье грязной машины вручную в течение 30 минут может сжечь около 135 калорий, если вы весите 125 фунтов, и 200 калорий, если вы весите 185 фунтов.
Замена простыней
Разборка и переделка кроватей в течение 30 минут не только даст вам красивую, чистую поверхность для сна, но и сожжет 187 калорий для человека весом 125 фунтов и до 300 калорий для человека весом 200 фунтов.
Уборка после ужина
Все должны есть. Теперь ваша здоровая еда тянет в два раза больше времени. Всего 30 минут, потраченных на мытье посуды вручную и уборку кухни, могут помочь вам сжечь 187 калорий для человека весом 125 фунтов и 300 калорий для человека весом 200 фунтов.
Вознаградите себя дополнительным свободным временем
Одним из главных преимуществ домашних тренировок является экономия времени на походы в спортзал и обратно. Подумайте о том, что входит в одну вечернюю поездку в спортзал:
Поездка в спортзал и обратно
Поиск места для парковки и регистрация
Переодевание в раздевалке (особенно когда она занята)
Ожидание, когда ваши любимые машины перестанут использоваться
Ожидание начала вашего любимого группового занятия
Уборка в раздевалке и сбор вещей
Все сходится! То, что может занять полтора часа после работы в тренажерном зале, иногда может равняться всего 30 или 40 минутам активной тренировки.