Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π·Π° нСдСлю: Π‘Π΅Π΄Π° Π±Π΅Π΄Π° ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Eda Fitnes 5 Sposobov Ukrepit Myshcy Ruk Bez Gante %23_1 Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли моТСшь ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ висСли

Π›Π΅Ρ‚ΠΎ у нас ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅. Π₯очСтся Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΒ ΠΌΠ°Π΅Ρ‡Π΅ΠΊ β€” Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π½ΠΎ обвисшиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚? А вСдь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ и пляТный сСзон… Π˜Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅? Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ нСсколько классных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΡ ОТогина

Getty Images

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚Β» ΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли нСт сил ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ самолСчСниСм! Π’ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… ΠΌΡ‹ собираСм послСдниС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ мнСния Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… экспСртов Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ висят

Главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° дряблой ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ и провисаний в области трицСпса β€” атония ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ числС, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Казалось Π±Ρ‹, ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, носим сумки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚?

ВрицСпс ΠΌΡ‹ задСйствуСм мСньшС всСго.

Π­Ρ‚ΠΎ бицСпсы ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ за тяТСлыС сумки с продуктами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ·Β ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ². А трицСпсам Π½Π°Π΄ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅ сгибали ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ и с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, возраст, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ и потСря вСса, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ состояниС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ от стСны

НСкоторым ТСнщинам Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стСна, Π° Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ». Π”Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ к стСнС на шаг, упираСмся Π²Β Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ и отТимаСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ это ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ в дСнь.

ВращСния

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ в стороны. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. По 10 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΒ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜Β Ρ‚Π°ΠΊ β€” 40Β Ρ€Π°Π·.

Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡŽ простых, Π½ΠΎ при этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ ArtemVuFitness. Π’Π°ΠΌ нС понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅.

Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСбольшой тСннисный мячик. Π˜Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΡ‚Π²ΠΎ, с которым Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

НоТницы

Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ в стороны Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ пСрСд собой, крСст накрСст, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….Β Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ в этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ИмСнно в этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ совСтуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50Β Ρ€Π°Π· дСнь.

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° Π»Π°ΠΏΠ°ΠΌΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ за спину. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отводя ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, словно ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° скрСбСт Π»Π°ΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ β€” 50Β Ρ€Π°Π· в дСнь.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ тСннисный мяч, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ в сомкнутых Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Β«ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅Β Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НачинаСм ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с приятным бонусом: ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпсов, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π˜Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20Β Ρ€Π°Π· в дСнь.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

А Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для вСчно Π½Π΅Π΄ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… трицСпсов, ΠΎΡ‚Β ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° Π£ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π”ΠΎΠΌ. Если у вас нСт этих спортивных снарядов, Π½Π΅Β Π±Π΅Π΄Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ способны Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ) двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях ΠΈΒ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… за спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈΒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Бнаряды Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ в стороны ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ до уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самоС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚ΠΎ и самоС эффСктивноС. Π‘Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ чСрСз мСсяц Π²Ρ‹ Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, глядя Π½Π°Β ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π²Β Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

А Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с обвисшими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

Ρ‚ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°, Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΈ СдинствСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Однако, для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈ сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. МоТно ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ

Π ΡƒΠΊΠΈ – Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, особСнно Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°. Π’ соврСмСнных городских условиях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ постСпСнно Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ слабыми ΠΈ дряблыми. Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ хотят Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° красивой ΠΈ подтянутой.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· прСдставлСнного Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ систСматичСских занятиях, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблых Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° нСдСлю любой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

  1. НСвозмоТно ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ локально Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ своС врСмя ΠΈ дСньги Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это автоматичСски ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Для этого Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляя мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСбляйтС постный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ высококалорийных сладких ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° Π² достаточном количСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ вашС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сытости ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊ высококалорийным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ.
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Одна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ трицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ тонус бицСпсов ΠΈ трицСпсов, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скрыты ΠΏΠΎΠ΄ слоями лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ малСнькиС. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ) находится большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† повысит ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ заставит вас ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² постоянном снабТСнии калориями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  4. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно слоТный вопрос. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ структурированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.
  5. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° рСгулярной основС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· этого ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ тСряСтС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, занимаясь фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π‘ нСбольшими измСнСниями Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ Π² фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρƒ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро проявятся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊΒ» ΠΈ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² идСальноС состояниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π²Π°ΠΌ обзавидовались! ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ врСмя, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°

МногиС, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» привСсти свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

БицСпс – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ состоящая ΠΈΠ· большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. БицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ кистСвого сустава, Ρ‚.Π΅. Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития бицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для бицСпса. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус находился Π½Π° расстоянии 1-2 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π΅Π΅ ладонями ΠΊ сСбС. Для этого Π²ΠΈΠ΄Π° подтягиваний Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс. Для сгибаний понадобятся утяТСлитСли, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если этого снаряда Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: сумку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΈ опуститС Π΅Π³ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднимая Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² вСс Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Новичкам Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π° собствСнныС ощущСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ максимально быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблых Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

  1. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² любом мСстС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² дСнь.
  2. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСсто Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности, чСрСдуя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилий. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ самыС эффСктивныС – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ висСла.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

  1. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ способы ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство. Один ΠΈΠ· способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ для похудСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ввСсти названия ΠΈ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ съСли, плюс упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° дСнь.
  2. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ всСго Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ большС ΠΈΠ»ΠΈ съСдая Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС Π·Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния

  1. Π˜Π½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ фитнСс-ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, поэтому мСняйтС свой распорядок дня ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.
  2. Для трицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой дряблой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ТСнских Ρ€ΡƒΠΊ, эффСктивныС упраТнСния – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, французский ΠΆΠΈΠΌ.
  3. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° достигнутом. ВыполняйтС сгибания бицСпса ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° плоской ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС для спины для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ свСрху для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – подтягивания. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стандартном Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Подсказка

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ станут слишком Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ станСтС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ «большой» ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° обвисаний ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВрицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° трицСпса – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ станСт располоТСниС ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ расстояниС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Новичкам достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Π² занятиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 25-30 ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, мСняя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, постановку Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ сокращая врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НСобходимо ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° любой Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скамьС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВытянСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». НСмного согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняйтС спину прямой.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ спортивном Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ с подходящим вСсом. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ доставит нСудобств ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности (стул, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°). ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со снарядом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Бохраняя спину прямой, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями выпрямитС пСрпСндикулярно Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.


МСдлСнно, Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудСния?

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ – это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π΄ΠΎ кисти. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ самая Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ замСтная, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· внимания.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ – малСнькая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сдСлаСт сгибаниС Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… случаях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. Бидя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ свисала ладонью Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ снаряд бСрСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Как быстро ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это двусторонний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ физичСскиС упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС хотят – это ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π².

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ экспСрта:

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½ – 170 Π³ лосося ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ с Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ капустой ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ проявляСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° – 16-20%. РСкомСндованная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса – ΠΎΡ‚ 500Π³ Π΄ΠΎ 1ΠΊΠ³.

500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° эквивалСнтны 3500 калориям. Если Π²Ρ‹ потрСбляСтС Π² срСднСм 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 500-1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² нСдСлю.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Вяга снаряда ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹), опуститС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом, ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу. ПослС двухсСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ опуститС вСс Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π’ тягС ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны. МоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ладонями Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π³ΠΎ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вариация ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, выполняСмая стоя. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ладонями ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НС допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ опускания снаряда, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

8 УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² вСсС. Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
    • ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ„Π»ΡŽΠΊΡ
    • Π‘Π”Π’Π“
    • АллСргии
    • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ дСмСнция
    • БиполярноС расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • ΠšΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄
    • Π—ΠŸΠŸΠŸ
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя
    • Π’Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Fitness
      • Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ
      • Π‘Π΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • Women Health
      • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅
      • Π‘ΠΎΠ½
    • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • Sleep
      • Penthy Health
      • AT-HOME-HOME.
      • CBD
      • Men’s Health
    • ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сСрия
      • Fresh Food Fast
      • Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΈ диагностики
      • You’re Not Alone
      • НастоящСС врСмя
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ сСрии
      • МолодСТь Π² фокусС
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΆΠ°ΠΉ
      • НСт большС молчания
      • Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
      • Mindful Feetward
      • SAGCLVVY
      • . Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для настроСния
      • ВыровняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
    • Find Care
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ
      • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³
      • Π”Π΅Ρ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
      • НСврологи
      • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
      • ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρ‹
    • ВСсты Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
      • Π£ мСня дСпрСссия
      • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вСса
      • Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π° для подростков
      • Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΠΊ?
      • Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ‹ спишь?
    • Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСсурсы
      • Новости здравоохранСния
      • НайдитС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ
      • НайдитС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ закуски
      • ЛСкарства ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis
  • Medically reviewed by Micky Lal, MA, CSCS,RYT β€” Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€ Π ΠΈΠ΄, Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ Π½Π°ΡƒΠΊ, CPT β€” ОбновлСно 6 дСкабря 2021 Π³.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ являСтся ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ любой комплСксной фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшний Π²ΠΈΠ΄. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сила Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных дСйствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пСрСноска, подъСм, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тяга.

    Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя отягощСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ рассказываСтся ΠΎ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π² тонус ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π’ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ кисти ΠΈ запястий Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Π‘Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² основном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (1):

    • Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС локтя ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
    • ΠšΠΎΡ€Π°ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠ°Π»ΠΈΡ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° тянСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
    • Брахиалис. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ локтя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ простираСтся ΠΎΡ‚ сСрСдины ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сгибании локтя.
    • ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… начинаСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя. Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° собой.

    Помимо самих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² силовых показатСлях Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π₯отя эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ практичСски ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ силС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ€ΡƒΠΊ для выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

    Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опусканиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· согнутого полоТСния. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ способствуСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ стабилизатором Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
    • Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ всСх направлСниях. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ стабилизаторами ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ.
    • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

    ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСм количСствС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎ всСх направлСниях, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

    РСзюмС

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния максимально Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. УпраТнСния Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ простых Π΄ΠΎ слоТных, пСрСчислСнных Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подвСсного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ систСма TRX, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π· использования внСшнСго вСса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ повысит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ изомСтричСски укрСпляСт бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшиС ΠΈΠ»ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохраняСтС напряТСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Для выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    2. МСдлСнно Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вращая ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сохраняя ΠΈΡ… прямыми, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сомкнутыми ΠΎΡ‚ напряТСния.
    3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² большого ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ усилиС.

    ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ изомСтричСски укрСпляСт бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ супа ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

    Для выполнСния подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая ΠΈΡ… прямыми ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡˆΠΈ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку.
    3. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ изомСтричСски укрСпляСт бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ супа ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

    Для выполнСния подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
    2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β», Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спСрСди.
    3. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Π½Π³Π΅Π»Ρ‹

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Для выполнСния настСнных Π°Π½Π³Π΅Π»ΠΎΠ²:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1–2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,5 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°) ΠΎΡ‚ стСны. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со стСной.
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ со стСной.
    4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ±Π°Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания.

    Для выполнСния Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

    1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ отТимания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с колСнями Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ слишком слоТноС.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достаточно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.
    3. НСнадолго ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая укрСпляСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

    1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
    3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
    4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы Π±Π΅Π· оборудования. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для Ρ€ΡƒΠΊ.

    ВыполняйтС отТимания Π½Π° колСнях, Ссли стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ слишком слоТСн.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

    1. НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности.
    2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, всС врСмя сохраняя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ становятся слишком слоТными, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с колСнями Π²Π½ΠΈΠ·.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

    Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стул. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпс с собствСнным вСсом:

    1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° стул, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
    2. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ стулом оставался Π·Π°Π·ΠΎΡ€ Π² 8–15 см (3–6 дюймов), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ свободноС пространство ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
    3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° зСмлю, ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ).
    4. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпсов.
    5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    НаращиваниС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ являСтся ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² сочСтании с ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π₯отя сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса связаны, это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

    К соТалСнию, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, описанных Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах вашСго фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, добавляя большС объСма β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 20 Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    Однако ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса эти упраТнСния станут слишком простыми, ΠΈ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся внСшнСС сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² основном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ тяговыС двиТСния, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… практичСских способов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° подвСшивания, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ систСма TRX.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” мускулистыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ с собствСнным вСсом. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзал.

    РСзюмС

    УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с собствСнным вСсом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Но Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡ… нСдостаточно для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

    • ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.
    • НачнитС с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ самого простого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй слоТности, выполняя упраТнСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° 20 повторСниях.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° самого слоТного упраТнСния Π² спискС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдостаточно слоТноС.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ оборудования, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто.

    УпраТнСния Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ прогрСссом Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· оборудования.

    Π’ долгосрочной пСрспСктивС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ для дальнСйшСго роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ оборудования, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

    ПослСднСС мСдицинскоС рассмотрСниС ΠΎΡ‚ 6 дСкабря 2021 Π³.

    Как ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

    Наши экспСрты постоянно слСдят Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ обновляСм наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появляСтся новая информация.

    ВСкущая вСрсия

    Dec 6, 2021

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ инспСктив. ΠŸΠ°Π»Π°Ρ‚Π°

    Копия ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°

    ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π° Π“ΡƒΠ·ΠΈΠΊ, BA, MBA

    ΠŸΠžΠ‘ΠœΠžΠ’Π Π•Π’Π¬ Π’Π‘Π• ИБВОРИИ

    ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ 2021

    Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС

    • БСрия Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Fit It In: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ собствСнного вСса

      Компания Healthline Fit It In с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прСдставляСт ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ 22-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ силС ΠΈ подвиТности собствСнного вСса ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Π° НгуСна.

      ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡβ€¦

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • Как привСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² тонус: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ПСгги ΠŸΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅Ρ€, M.S., RD, LD, CDE УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тСло…

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 9 УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°

      ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашСй силС ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вашСй осанкС. НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎβ€¦

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для силы Ρ€ΡƒΠΊ

      ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравятся ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ моТСтС…

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 7 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я поднимаю тяТСсти (ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅)

      902:20 Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал с 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ сСмь ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти.

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • НачнитС Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСсяц Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания с 10 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ

      ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСсяц Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания с 10 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Healthline ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹.

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡˆΠΎΡ€Ρ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 2023 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ вСрсии Avid Runners Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½. Π‘ΠΌ. 12…

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² 2023 Π³ΠΎΠ΄Π°

      ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π”Π΅Π±Ρ€Ρ‹ Π‘Π°Π»Π»ΠΈΠ²Π°Π½, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии, MSN, RN, CNE, COI

      12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² 2023 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС Ρ€Π°ΠΌΡ‹ наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»Π° для вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ своСго домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпсов ΠΈ трицСпсов

    ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ чувство увСрСнности. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ чувство Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ силы. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ практичСскиС прСимущСства ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ.

    ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ усилий Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΎΡ‚ поднятия Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ подъСма тяТСлых ящиков β€” Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вашСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

    • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ β€” это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ
    • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ тонус
    • ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ° – это бицСпс спСрСди ΠΈ трицСпс сзади. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ вас с восСмью Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для бицСпсов ΠΈ трицСпсов, основанными Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… исслСдований.

      Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс, прСдставляСт собой Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π² подъСмС ΠΈ подтягивании Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

      ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ согласно исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям (ACE) Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпсов Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя подъСм ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниС тяТСстСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

      Для выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

      Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, оставляя ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° бицСпс. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ наращивания силы Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

      Π’ исслСдовании ACE исслСдоватСли сравнили ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ восьми Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достиг наибольшСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π±Ρ‹Π» ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ.

      Авторы исслСдования ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс большС, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСнноС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ:

      1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V.
      2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
      3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
      4. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ для устойчивости.
      5. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
      6. Поднимаясь, слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС ладонью ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
      7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, позволяя сСбС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС Π² бицСпсС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс. Однако Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ послСднСго повторСния.
      8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

      Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ косу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими способами. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ шкивом, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ тросу с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ.

      Для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с тросом стоя:

      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку троса ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
      2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ для скручивания, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ баланса.
      3. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, поднСся ладонь ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
      4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ почувствуйтС напряТСниС Π² бицСпсС.
      5. МСдлСнно опуститС рукоятку Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

      Π’ этом классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° бицСпс Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы выполняли всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, поэтому сначала Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
      3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
      4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

      Для подтягиваний трСбуСтся прочная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, которая достаточно высоко Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ:

      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ.
      2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
      3. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, зафиксируйтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для большСй устойчивости.
      4. МСдлСнно выдыхая, подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
      5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши бицСпсы тянули вас Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ встрСчаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
      6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

      ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс, прСдставляСт собой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнных Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

      Богласно исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ACE Π² 2012 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для укрСплСния трицСпсов.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

      Из всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² исслСдованиС ACE, Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания оказались Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

      Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

      1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
      2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, образуя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.
      3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нос приблизился ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
      4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.
      5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

      Если ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это слишком слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ напрягая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

      ИсслСдованиС ACE ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π½Π° трицСпс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, обСспСчивая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпсов.

      Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс:

      1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
      2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо ΠΈ напрягая корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
      3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
      4. МСдлСнно выпрямитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, сохраняя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
      6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
      7. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

      Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· подставки для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈΠ»ΠΈ стулом, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной.

      Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
      2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
      3. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
      4. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
      5. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

      Разгибания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

      1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ для равновСсия. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сидя Π½Π° скамьС.
      2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
      3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми.
      4. МСдлСнно согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
      5. МСдлСнно выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс снова оказался Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

      НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ β„– 1 для развития силы, Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. УпраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

      РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

      • становая тяга
      • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
      • доски
      • Π±Π΅Ρ€Π΄-собака
      • присСдания

      Π₯отя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для построСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

      Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ.

      ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

      • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ускоряСт восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ яйца, лосось, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ говядину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π½ΡƒΡ‚. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы составляСт ΠΎΡ‚ 1,4 Π΄ΠΎ 1,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
      • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Как ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ энСргиСй ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ…Π»Π΅Π±Π΅ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°Ρ…, овсянкС, Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π΅, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΌ рисС, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π΅ ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ΅.
      • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π˜Ρ… часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ «пустыми» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сладких сладостСй.
      • АкцСнт Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС достаточно ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ вмСсто ΠΆΠΈΡ€Π° для своих энСргСтичСских потрСбностСй. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, лосось, арахисовоС масло ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.
      • НС пропускайтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Если вашС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅, Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² калориях Π·Π° счСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… источников ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

      УпраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для накачивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

    Β