Тренировка плеч с гантелями: комплекс тренировок, чтобы накачать мышцы дельты

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин

Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.

Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

 

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

  1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
  2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

  • жимовые;
  • тяговые;
  • маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

 

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

 

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

 
Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале,

не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

  1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
  2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине 

один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать плечи в тренажерном зале. Но я еще раз хочу заметить, что главное не то, как ты качаешь плечи, а то, как ты ешь. Если ты будешь питаться неправильно, то успеха тебе не видать. Поэтому усердно тренируйся, хорошо кушай и восстанавливайся, и тогда твои плечи будут проходить далеко не в любую дверь. Но при этом для тебя все двери будут открыты. Вот такой вот каламбур тебе на десерт. Иди качайся.

 

Упражнения для плеч — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на плечи

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя[править | править код]

Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.

Выполнение. Это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Жим штанги сидя из-за головы[править | править код]

Цель упражнения — тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.

Выполнение. Этот жим можно выполнять как стоя, так и сидя. Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите со стойки, если сидите на скамье. Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад. Предплечья в нижней точке и во время движения должны быть перпендикулярны полу.

Работающие мышцы: дельтовидные и трицепсы.

Жим гантелей над головой[править | править код]

Жим гантелей сидя

Цель упражнения — развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.

Выполнение. Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантели, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой, ладони повернуты от себя, а кисти рук немного шире плеч. Сделайте вдох, задержите дыхание и выжимайте гантели по прямой вверх. Поднимайте их до полного выпрямления рук, затем выдыхайте. Туловище во время движения держите вертикально, смотрите прямо вверх над собой. В конечной точке руки и туловище должны быть полностью выпрямлены, а нижняя часть спины слегка прогнута. Затем верните вес в исходное положение и повторяйте упражнение нужное количество раз.

Работающие мышцы: дельтовидные и трицепсы.

Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя[править | править код]

Подъем гантелей в стороны

Цель упражнения — развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на их задние головки.

Выполнение. Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая при этом запястья (представьте, что выливаете воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели оказалась выше передней — это помогает подключить задние головки дельтовидных мышц. Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.

Весьма распространенная ошибка заключается в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании самих гантелей, которое отчасти заменяет собой работу дельтовидных мышц, снижая тем самым эффективность упражнения. Подобных промахов следует избегать.

В положении стоя может появиться желание использовать небольшой читинг. Чтобы этого избежать, выполняйте упражнение сидя.

Работающие мышцы: средний пучок дельтовидных мышц.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Красивые и прокачанные плечи – гордость любого человека, будь это мужчина или женщина. Прямая осанка и рельефные плечи говорят об уверенности их обладатели, а также подчеркивают его внешнюю привлекательность. Так, существуют различные упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях. С их помощью, мы и будем учиться создавать с нуля привлекательный плечевой рельеф.

С чего следует начать?

Начинать домашние тренировки необходимо с составления персонального графика. Необходимо запомнить, что на протяжении последующих месяцев, вы должны придерживаться строго его, лишь иногда дополняя план новыми упражнениями и увеличивая нагрузки.

Уделить внимание необходимо таким вещам:
  • Время тренировки должна быть не меньше 30 минут;
  • Все упражнения следует выполнять обдуманно и правильно. Занятия, проводимые наотмашь, не дадут никакого результата;
  • Для начальных занятий нужно приобрести набор гантелей от 1 кг до 2,5 кг.

Важно: Стоит помнить, что программа занятий должна максимально подходить конкретно для вас. Готовые схемы занятий в интернете не подойдут для этой цели. Всё необходимо составлять самостоятельно или посредством обращения за помощью к тренеру.

Следует акцентироваться на следующих деталях прежде, чем приступить к тренировкам:
  • Ширина и степень рельефности мышц зависит от дельтовидных мышц. Таким образом, основной акцент делается именно на дельты;
  • Мышцам в обязательном порядке нужен отдых. Слишком активные занятия и минимальный отдых дает обратный результат;
  • Большое разнообразие упражнений не способно помочь добиться результата, нужно составить «комплект» из нескольких упражнений и заниматься по нему.

Как прокачать гантелями плечи в домашних условиях

Если мы качаем плечи и при этом не занимались спортом, то нужна обязательная предварительная подготовка. Не будет лишним скорректировать питание и сделать акцент на белковой пищи. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости – минеральной негазированной воды. На начальных этапах нагрузка должна быть минимальной. Увеличение веса и количество повторений обязано быть постепенным.

Упражнения с гантелями для развития плечей делятся на категории:

  • Подъем снаряда;
  • Подъем снаряда через стороны;
  • Разведение снаряда в стороны;
  • Жим сидя;
  • Жим стоя;
  • Жим из-за головы;
  • Жим с груди;
  • Тяга снаряда к груди;
  • Тяга снаряда к подбородку.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями в домашних условиях подбираются в индивидуальном порядке. Сделать это не сложно, достаточно знать пределы возможности вашего тела и трезво оценить физическую подготовку.

Мужчине

Некоторые специалисты уверены, что накачать мышцы плечей мужчинам в домашних условиях невозможно и в этом случае спасет только спортивный зал. Но данное мнение ошибочно. Для мужчин существует много упражнений и схем занятий, которые по эффективности совершенно не уступают тем, которые назначаются в фитнес центре.

Так, прокачивание рук и плечей гантелями рекомендуется делать с базового упражнения – жима. Оно представляет собой планомерное сгибание и разгибание рук в плечевом суставе. Данное упражнение делается в 3 подхода по 15 повторений. Упражнение можно делать в положении стоя или сидя. Так, поднимать гантель нужно до уровня груди, после чего плавно её опустить.

После такой небольшой разминки можно переходить к таким упражнениям:
  • Разведение гантелей в стороны – гантели необходимо вытянуть перед собой и чуть согнуть в локтях. Руки разводятся в стороны до уровня плеч.
  • Поднятие гантелей из-за головы – достаточное травмоопасное упражнение, поэтому, выполнять его нужно, предварительно разогревшись. Так, стоя или сидя возьмите гантель прямым хватом. Предплечья при этом должны быть друг другу параллельны. Гантель опускается до трапеции и поднимается вверх.
  • Подъем снаряда перед собой – руки, в которых находятся гантели, необходимо вытянуть перед собой. Подъем должен осуществляться чуть выше головы.
  • Разведение снаряда в наклоне – при выполнении туловище согнуто под углом в 45 градусов. Руки с гантелями разводятся в стороны до появления покалывающего чувства.

Крайне удобно выполнять вышеперечисленные упражнения по фото схемам. Это упрощает процесс запоминания и позволяет понять, как правильно исполнить тот или иной спортивный элемент.

Женщине

Как накачать красивые плечи девушке при помощи гантель? На самом деле, процесс раскачивания принципиально ничем не отличается от того, который предложен мужчинам. Представительницам прекрасного пола стоит несколько больше внимания уделить питания, так как мышечная масса на женских плечах растет более неохотно.

Важно: Если девушка желает значительно увеличить размеры мышечного корсета плечей, то здесь не обойтись без спортивного питания.

Для женщин существуют такие виды упражнений для развития плечей:
  • «Пожимания плечами» – несмотря на свою простоту, такое упражнение способно значительно укрепить мышцы и подготовить базу для дальнейших занятий гантелями.
  • Подъемы гантелей перед собой и в стороны – задействует основные мышцы рук, выполняется изолировано. Выполняется 20 раз за 1 подход.
  • Основной жим – разрабатывает все дельты плечевого корсета. Упражнение выполняется в медленном темпе с вытянутыми вперед руками.
  • Вертикальная тяга – делается с ровной спиной в наклоне. Опущенные руки с гантелями плавно подтягиваются к корпусе.

Это наиболее популярные упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях, которые также активно применяются в финтес центрах в 2017 году. Так, чтобы добиться стойкого и заметного результата и получить привлекательные плечи, занятия нужно проводить регулярно и добиваться постепенно увеличения нагрузки.

Упражнения на плечи в тренажерном зале с гантелями и штангой

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Базовые упражнения на плечи

Как известно, базовые упражнения — это многосуставные упражнения. То есть, выполняя многосуставные упражнения, мы задействуем другие мышцы, помимо плеч. Так, мышцы плеч называются дельтовидными. Они делятся на три пучка:

  1. Передний.
  2. Средний.
  3. Задний.

Особенность базовых упражнений на дельты заключается в том, что работают все пучки дельт, при их выполнении. По этой причине, они являются самыми эффективными упражнениями на плечи.

К таковым относятся:

  1. Жим штанги вверх. Это упражнение прокачивает преимущественно передний пучок плеч. Однако в работу хорошо включается также средний пучок. У этого жима есть несколько вариантов выполнения. Например, если вы хотите, чтобы в этом жиме у вас также был задействован задний пучок, то вам нужно опускать штангу за голову. Хват при выполнении жимов вверх широкий — такой же, как при жиме лёжа. Выполнять это упражнение необходимо в 2—3 подходах по 8—12 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку. У этой тяги есть два варианта выполнения. Первый — тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом движении задействованы передний и средний пучки дельт. Главное, тянуть не кистями, а использовать именно силу дельт. Если у вас это не получается, — вы можете обратиться к тренеру за помощью. Второй вариант — тяга штанги к груди средним хватом. Здесь задействованы средний и задний пучки дельт. Выполнять это упражнений нужно в 2—3 подходах по 10—15 повторений.

В принципе, для полноценного развития плечевого пояса, вам будет достаточно только этих упражнений. Однако, бывают случаи, когда какой-то из пучков ваших дельт отстаёт. Для этого существуют изолированные упражнения с гантелями. О них мы сейчас и поговорим.

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя. Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
  2. Махи с гантелями в стороны стоя.
  3. Махи в наклоне.
  4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой. Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения. А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях. Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение. Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму. Выполняется оно предельно просто. Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм. Количество повторений может быть любым. Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

Эффективная программа тренировок для развития плечевого пояса

При составлении программы тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Стаж ваших тренировок.
  2. Индивидуальные особенности тела.
  3. Уровень вашей выносливости.

Например, если вы занимаетесь меньше года, то вам придётся пока забыть об изолирующих движениях. Сначала, вам нужно нарастить массивные плечи, а потом работать на рельеф. Поэтому программа тренировок на плечи для начинающих будет выглядеть примерно так:

  1. Жим штанги вверх 2 подхода по 8—12 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10—15 повторений.

Со временем необходимо увеличивать вес и количество подходов. А также для разнообразия необходимо менять ширину хвата в тяге, и варианты жима штанги вверх. Мышцы не должны тренироваться однообразно.

Если вы прозанимались больше года, и ваши дельты привыкли к большим нагрузкам, необходимо увеличивать количество упражнений и подходов в них. Программа тренировок на плечи для продвинутых выглядит следующих образом:

  1. Жим штанги вверх 3 подхода по 10 повторений.
  2. Махи с гантелями в стороны 2 подхода по 12 повторений.
  3. Махи в наклоне 2 подхода по 12 раз.
  4. Подъёмы рук с гантелями вперёд 2 подхода по 12 раз.

Подъёмы рук вперёд мы специально поставили в конец тренировки, чтобы не перегружать ваши передний дельты. Ведь в первом упражнении они очень эффективно работают. Необходимо дать им немного отдохнуть.

Если от базовых упражнений вы получаете желаемый результат, то необязательно делать упражнения на все пучки ваших дельт. В таком случае необходимо прорабатывать только отстающие пучки.

Ошибки

Первая и самая распространённая ошибка новичков — это слишком интенсивный тренинг. Необходимо выдерживать паузу между подходами не менее двух минут. Не стоит выполнять за тренировку слишком много упражнений и подходов. На следующий день вы не сможете поднять руки, и это остановит ваш прогресс.

Невозможно быстро накачать плечи, так же как и любую другую мышцу. Чтобы привести тело в более или менее нормальный вид, необходимо заниматься минимум год. Поэтому если вы хотите накачать плечи за 2—3 месяца, то не тратьте времени зря. Либо занимайтесь дольше, либо не стоит начинать это дело. Ждать быстрых результатов — губительная ошибка в любом деле.

Частые тренировки — тоже распространённая ошибка новичков. В первый год, а то и два, вы должны заниматься по трёхдневной программе с базовыми упражнениями, не чаще. Если вы будете качаться каждый день, то ни к чему хорошему это не приведёт.

Пренебрежение разминкой — грубейшая ошибка. Этого делать нельзя. Опытные бодибилдеры расскажут вам о том, что бывает, если как следует не размять плечевой пояс. Вы можете выйти из строя на несколько недель, и ещё несколько недель восстанавливаться.

Дополнительные рекомендации

Необходимо тщательно разминаться перед тренировкой плечевого пояса. Во-первых, ваше тело должно находиться в рабочем состоянии. То есть, ваш пульс должен составлять 120—140 ударов. Во-вторых, плечевой сустав — самый травмоопасный. Поэтому необходимо разминать его различными упражнениями в течение 10—15 минут.

Не берите слишком большой вес в изолирующих упражнения, — это повышает риск получить травму. Лучше сделайте больше повторений, но с маленьким весом. Если вам очень хочется работать с большими весами, то выполняйте изолирующие упражнения в неполной амплитуде. Однако это немного снизит результативность вашей тренировки. Так что, подумайте, стоит ли оно того?

Безусловно, в домашних условиях можно добиться неплохих дельтовидных мышц. Однако намного эффективнее будут тренировки плеч в тренажерном зале. Во-первых, они менее травмоопасные. Во-вторых, там вы сможете постепенно увеличивать вес, а дома — нет.

Упражнения на плечи со штангой являются самыми эффективными. Поэтому на первых порах следует накачивать плечи только ими. Рвение новичка добиться быстрого результат понятно, но не стоит себя перегружать, и тогда,\ всё будет так, как вы хотите!

Применяйте на практике рекомендации, которые вы получили в нашей статье. Это поможет вам без травм и остановок в развитии добиться мощных и рельефных дельтовидных мышц!

Тренировка плеч гантелями- эффективные упражнения

13 апреля 2017      Силовые упражнения для рук Загрузка...

 Регулярная тренировка плеч гантелями, это очень эффективные упражнения для бодибилдера.

Накачать плечи можно в тренажерном зале используя штангу и гантели.

Тренируясь в домашних условиях можно использовать гантели, с которыми выполняются не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Тренировка плеч с использованием гантелей помогает более целенаправленно прорабатывать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы прежде всего позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. По этой причине существует много упражнений для их развития.

Тренировка плеч гантелями или штангой

Несомненно, что в тренажерном зале тренируя плечи и наращивая их мышечную массу необходимо выполнять базовые упражнения для бодибилдера. Такими базовыми силовыми упражнениями являются жим штанги с груди стоя и тяга штанги к подбородку. При помощи этих силовых упражнений начинающему бодибилдеру можно долго тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но, через определенное время, желательно менять методику тренировки плеч по разным причинам.

Во первых, для улучшения результатов нужно периодически менять физические упражнения в своей программе, во избежание застоя. Чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста. Поэтому простые базовые упражнения для бодибилдера уже не «пробивают» мышцы и требуется тренировка плеч гантелями.

Следующим важным фактором будет увеличение весов. Дело в том, что постепенно вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает максимального значения и становится очень травмоопасным. При отсутствии физической подготовки и опыта в тяжелой атлетике, жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

Во время выполнения этого силового упражнения со штангой, атлет для сохранения равновесия отклоняется назад. Этот изгиб будет для позвоночника не естественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Тренировка плеч гантелями- эффективные упражнения

Что бы избежать таких травм бодибилдеру и нужны гантели. Любая силовая тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки мышц во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.

Махи гантелями в стороны сидя под наколоном выполняются
3 раза по 8-12 подходов.

Плечи являются малой мышечной группой. Поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг., а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп грудь, спина, ноги. Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг. Ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч гантелями будет проходить только с гантелями одного веса то роста мышц не будет.

Так как жим вверх является основным базовым силовым упражнением для тренировки плеч гантелями, заменяем жим штанги с груди стоя на жим гантелей вверх сидя.

При выполнении этого силового упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя хорошо тренирует плечи

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим силовым упражнением будут подъемы гантелей перед собой. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

Тренировка плеч махами гантелей вперед

При вы выполнении данного силового упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели вперед нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Подъемы гантелями перед собой можно выполнять попеременно или двумя руками вместе. Попеременные махи более удобны для выполнения и дают большее время отдыха между повторениями, благодаря чему можно работать с тяжелыми весами дольше времени и позже достигать отказа.

При подъеме кисть немного поворачивайте вовнутрь  для создания более концентрированной нагрузки на передний пучок. Руку нужно держать немного согнутой в локте  для снятия нагрузки с локтевого сустава.

Визуальное расширение плеч достигается при хорошем развитии среднего пучка дельт. Для этого нужно выполнять махи гантелями в стороны.

Тренировка плеч махами гантелями в стороны

Существует два варианта выполнения этого силового упражнения с гантелями.

1.  Техничный. При таком выполнении силового упражнения с гантелями руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
2.  Динамичный. Данная тренировка плеч гантелями применяет подъем гантелей с использованием читинга.

В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен. Он позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Лучший способ тренировки плеч в тренажерном зале

Лучшим и самым оптимальным способом будет выполнение этого упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале обоими вариантами на разных тренировках. Особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Махи гантелей в стороны одной рукой.
Выполняются в 3 подхода по 12 повторений.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное  выполнение  не эффективно. (coolmassa.com ). Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. При подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. Поэтому в итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили, что некоторые  малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять махи гантелями назад в наклоне.

Упражнение для тренировки плеч махи гантелями в наклоне

Техника выполнения тренировки плеч гантелями: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Как накачать трапецевидную мышцу

Трапециевидные мышцы так же работают при тренировке плеч гантелями. Эта мышца относится к группе мышц спины, но находится рядом с дельтами. Она частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.

Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут шраги со штангой или гантелями.

Шраги- это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в  руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз.

Никаких круговых движений плечами в шрагах не делаются. В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки, что бы сосредоточится на выполнении упражнения. Прежде всего трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная проработка трапецевидной мышцы необязательна.

Махи гантелями в стороны лежа делаются
3 раза по 15 подходов.

Плечи, это не большая мышечная группа. Поэтому тренировка плеч гантелями должна проходить 1-2 раза в неделю. При более продвинутом сплите можно тренироваться 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

В заключение хочется сказать- тренируйтесь с большим весом, регулярно выполняйте упражнения с максимально правильной техникой с предельной интенсивностью и ваши плечи будут расти.

Так вы сумеете избежать спортивных травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы всегда сможете сделать свои плечи шире регулярно тренируясь в тренажерном зале.

Все статьи о тренировке плеч можно найти «тут«.

Лучшие упражнения с гантелями на плечи дома

Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений с гантелями не обойтись. Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они, в большинстве случаев, ставят перед собой разные цели тренинга.

Независимо от пола, важно понимать основные принципы выполнения занятий. Тренироваться можно в спортивном зале или домашних условиях. Начинать надо без гантелей, штанги или другого веса. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма. Не забывайте о зарядке по утрам, правильном питании и активном образе жизни. Тренируйтесь систематически 2-4 раза в неделю. Подберите для занятий дома ритмичную позитивную музыку, и приступайте к тренировкам плеч.

Занятия со свободными весами на дельты

Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

  • Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.

  • Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.

  • Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.

  • Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.

  • Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений.

Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

  • Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
  • Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
  • Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
  • Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
  • Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

Видео-гид по упражнениям на жим гантелей от плеч

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

    Здоровое питание

    8 сладких способов сократить потребление сахара

    Терять вес

    Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял годовой отпуск - он окупился

    Новости

    Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

    Новости

    Величайшее возвращение Олимпии в истории

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
  • Питание
    • Здоровое питание

Жим гантелей сидя | Видео с упражнениями и руководства

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Meef Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein Заменители
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Testosterone
      • Testosterone
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Стек наращивания мышечной массы
    • Управление весом
      • Вес Мужчина agement
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Массажеры
      • Удобная еда и напитки
      • Витамины
      • Заменители витаминов Здоровье
      • Мультивитамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальное сосредоточение
      • Снятие стресса и снотворное
      • 16 Здоровье женщин
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и дафлы
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки с водой
        • Тяжеловесные ремни 9 0007
        • Запястья, перчатки, мел
        • Рукава и ремни для шарниров
        • Весы и измерения тела
        • Оборудование для домашнего спортзала
        • Эспандеры
        • Спортивные единоборства
        • Мобильность и восстановление
        • Купить все оборудование
        • 007
        • 9004 Бренды
        • Бодибилдинг.com Signature
        • JYM Supplement Science
        • Kaged Muscle
        • EVLUTION NUTRITION
        • MuscleTech
        • RSP Nutrition
        • Alpha Lion
        • MUSCLE BEACH
        • Shop
        • 000 Магазин XTEND
        • Категория
        • Магазин по бренду
      • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • Мужской центр
        • Женский центр
    • Статьи
      • Training Muscle7
        • Training Exclusive
          • Training Exclusive
            • Training Exclusive
            • Снижение веса
            • Программы
            • Кардио
            • CrossFit
            • Калькулятор 1 повторения
          • Тренировки
            • Вт orkouts
            • Тренировки на дому
            • Тренировки для груди
            • Тренировки для плеч
            • Тренировки для спины
            • Тренировки на бицепс
            • Тренировки на трицепс
            • Тренировки для ног
          • Nutrition
          • 000 Советы по питанию
          • 000 Питание
          • Планирование питания
          • Дополнение
          • Макро-калькулятор
        • Прочие темы
          • Прочие темы
          • Мотивация
          • Преобразования
          • Новички
          • Powerlifting
              0003
            • 9000
            • Strongman Интервью с Powerlifting Планы построения мышц
              • Планы построения мышц
              • Быстрый доступ к размеру
              • Крис Гетин Строительство мышц
              • 9000 4 Modern Physique
              • FST-7
              • Living Large
              • Project Mass
            • Планы по снижению веса
              • Планы по снижению веса
              • Shortcut To Shred
              • LiveFit
              • FYR
              • Kris7 Lean Body
              • Hardcore
              • 4Weeks2Shred
            • Планы Get Fit
              • Планы Get Fit
              • Rewired
              • Back To Fit
              • Ultimate 30-Day
              • Get Ripped, Stay Big
              • 7-дневный пакет
              • , всего
              • Крепление гантелей для тела
            • Новейшие планы
              • Новейшие планы
              • Combat Fit
              • Гиря для всего тела
              • Гиревые тренировки для начинающих
              • Начать трансформацию 3
              • Начать трансформацию 2

              Тренировка верхней части груди с гантелями и тросами - Total Fitness Bodybuilding

              Ли Хейворда

              Когда дело доходит до наращивания мускулистой груди, большинство парней сталкивается с двумя распространенными проблемами:

              1) Развитие верхней части грудной клетки.
              2) Одна сторона груди больше, чем другая.

              Вот почему я составил специальное видео о тренировке груди, в котором рассмотрены обе эти проблемы.

              На этой тренировке мы будем выполнять целевые упражнения, которые в первую очередь прорабатывают верхнюю часть груди.

              Итак, мы сделаем:
              - Жим гантелей на наклонной скамье
              - Подъем гантелей на наклонной скамье
              - Кроссовер на низком тросе
              - Отжимания с поднятыми ступнями

              Все эти упражнения увеличивают нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, чтобы помочь заполнить ее и нарастить мышцы верхней части груди.

              В дополнение к этому, поскольку мы используем гантели и тросы для упражнений на грудь, каждая сторона груди будет получать одинаковую нагрузку. Иногда вы видите, что когда вы делаете упражнения со штангой или тренажером, более сильная сторона может компенсировать более слабую сторону. Однако, когда вы выполняете упражнения с гантелями, обе стороны вынуждены выполнять один и тот же объем работы, что помогает добиться равного развития в долгосрочной перспективе.


              ================================================

              Нажмите PLAY, чтобы посмотреть видеоклип ниже:

              Примечание: , если вы не видите встроенный видеоклип выше,
              просто нажмите ссылку ниже, чтобы посмотреть его прямо на YouTube:
              Тренировка верхней части груди с гантелями
              ========= =====================================

              Попробуйте эту тренировку верхней части груди с гантелями и тросами на следующей тренировке груди.Тогда оставьте мне комментарий ниже, чтобы я знал, как это работает для вас!




              П.С.
              Если вы хотите увидеть больше упражнений на грудь, обязательно подпишитесь на мой видеоканал по адресу:
              http://www.youtube.com/leemhayward

              Румынская становая тяга с гантелями 101 | Как тренировать подколенные сухожилия!

              D румынская становая тяга с гантелями

              Румынская становая тяга с гантелями, также известная как RDL с гантелями, является важным упражнением для развития силы ног и поясницы.Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и поможет вам развить правильную форму при выполнении других упражнений. Если вы потратите время на изучение румынской становой тяги, вы быстро увидите результаты!

              M мышцы, выполняемые с гантелями. Румынская становая тяга.

              P . Группы мышц обода:

              . Румынская становая тяга с гантелями прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

              В румынской становой тяге с гантелями задействуются четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая.Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

              Ягодичные мышцы - это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная. В то время как RDL с гантелями нацелена на эту группу в целом, она особенно воздействует на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

              И наконец, RDL с гантелями прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мышца, выпрямляющая позвоночник, - это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца.Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

              S Вторичные группы мышц:

              Румынская становая тяга с гантелями активирует другие группы мышц, так как заставляет вас контролировать движение. Это упражнение дополнительно прорабатывает ваши основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело. Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

              D umbbell Румынская становая тяга Преимущества

              1 .Увеличение массы ягодичных и подколенных сухожилий

              Румынская становая тяга с гантелями вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией. С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

              2 . Изучение правильной механики тазобедренного сустава

              RDL с гантелями может помочь вам научить вас правильной форме шарнира на бедрах.Правильная механика бедра важна в поднятии тяжестей, атлетике и повседневной жизни. Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию сгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, что может привести к травме.

              Румынская становая тяга с гантелями может научить вас правильной цепочке движений, которые мы используем, когда приседаем или сгибаем талию. Следовательно, вы сможете поднять больший вес более безопасным способом!

              3 . Улучшение спортивных результатов

              Наконец, добавление румынской становой тяги с гантелями к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты.Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

              Хотя физическая подготовка верхней части тела также важна, тренировка нижней части тела должна быть приоритетом, если вы хотите улучшить свои результаты в любых спортивных усилиях. Увеличенная связь между мозгом и мышцами от RDL гантелей также поможет вашей выходной мощности для взрывной силы!

              H Как сделать румынскую становую тягу с гантелями

              E Комплект поставки:

              Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

              S etup:

              1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.

              2. Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

              A ction:

              1. Слегка согнув колени, согните талию на шарнире с прямой спиной и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокую растяжку подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад. Вдох.

              2. Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Выдохните.

              3. Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

              R Рекомендация:

              Если вы новичок в румынской становой тяге с гантелями, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вам удобнее использовать эту технику, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

              D umbbell Румынская становая тяга Ошибки

              1 . Закругление спины

              Закругление спины - наиболее частая ошибка, которую делают во время румынской становой тяги с гантелями. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться. Прежде чем делать шарниры на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными. Это значительно снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений с гантелями.

              2 . Глядя ВВЕРХ при движении ВНИЗ

              Многие лифтеры будут смотреть вверх, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол. Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги с гантелями.

              3. Блокировка коленей

              Хотя мы не хотим слишком сильно сгибать колени во время RDL с гантелями, блокировка коленей может быть очень небезопасной.Это может привести к тому, что гантели будут сильно раскачиваться перед нашими коленями, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо этого слегка расслабьте колени и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к телу, когда вы поворачиваетесь на талии.

              D Варианты румынской становой тяги со штангой

              1. B Становая тяга со штангой Румынская тяга

              Румынская становая тяга со штангой является отличным вариантом RDL с гантелями. Если вы хотите увеличить вес, попробуйте RDL со штангой!

              2 .Румынская тяга с наклоном

              RDL с наклоном - это динамический вариант румынской становой тяги с гантелями. Начните с приседа с прямой спиной и руками перед собой. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь в положение на корточках. Повторение!

              3. Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах

              Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально.Возьмите пару гантелей ладонями к телу. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

              Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия. Если вы боретесь с гантелями, вы можете использовать свой собственный вес только до тех пор, пока не овладеете формой.

              D румынская становая тяга с гантелями

              Если вам понравилась румынская становая тяга с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

              1 .Становая тяга с прямыми ногами

              Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет). Становая тяга с прямыми ногами больше ориентирована на активацию подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями включает большее сгибание бедра.

              2 . Подъем ягодичных мышц на бицепс

              Подъем на ягодичные мышцы бедра - это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Начните на тренажере для ягодичных мышц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

              3 . Болгарские сплит-приседания

              ‍Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной. Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

              Ищете больше тренировок для ног?

              Начните серию Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home - никакого оборудования не требуется!

              Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

              Спасибо за участие в вторжении анаболических пришельцев.Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами по адресу [email protected]

              Тренировка груди, плеч и трицепсов

              Всегда важно, чтобы ваши тренировки имели какую-то структуру. Вы никогда не должны слепо начинать тренировку, не определив сначала, чего вы хотите достичь на каждой тренировке.

              Для оптимального роста и развития вы должны стремиться нацелить мышцу или группу мышц таким образом, чтобы полностью стимулировать задействованные мышечные волокна.Для этого вы не можете просто вращаться наугад или выполнять упражнения по своему усмотрению в рамках вашей тренировки. Каждый подход должен соответствовать этой цели или цели тренировки.

              Также вы должны помнить одно из основных правил наращивания мышечной массы (гипертрофии) и развития, а именно отдых и восстановление. Мы не растем в тренажерном зале, здесь мышцы разрываются, рост происходит во время сна, где тело подвергается ряду биологических процессов.

              По этой причине рекомендуется сочетать упражнения таким образом, чтобы каждая мышца обеспечивала наилучшее воздействие на хорошо сбалансированную и полностью стимулирующую тренировку.Мы также должны признать, что нам нужно выделить достаточно времени для восстановления мышц, поэтому планы тренировок должны учитывать это.

              Тренировка груди, плеч и трицепсов - это классическая тренировка для многих профессиональных бодибилдеров и спортсменов. Это имеет смысл. По сути, это тренировка с толчком, в которой задействованные мышцы участвуют в движении толчка. Тот факт, что они тесно сгруппированы, а мышцы, участвующие в действиях, часто перекрываются, помогает максимизировать интенсивность в сфокусированной области, тем самым давая мышцам гораздо более надежную тренировку.

              Противоположная тренировка - тяга - задействует спину и бицепсы, поскольку бицепсы сильно стимулируются во всех тяговых движениях. Такое группирование мышц позволяет свести к минимуму перенапряжение, когда эти мышцы должны находиться в периоде восстановления.

              Примечание: Эта конкретная тренировка делает больший упор на развитие груди над плечами и трицепсами.

              При использовании этого метода может быть хорошей идеей сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы вы могли заставить мышцы подвергаться более высоким уровням интенсивности или стимуляции.Выполнение этой тренировки без особого внимания будет означать, что это должна быть в некоторой степени сбалансированная тренировка, но именно здесь многие люди часто не могут развить мышцы ... вам нужно найти способ потрясти мышцы!

              По мере того как наступает усталость, подходы, которые вы выполняете во время тренировки, не будут такими агрессивными и стимулирующими для ваших мышц. Это означает, что со временем произойдет дисбаланс в развитии мышц. Небольшое изменение порядка этой тренировки может исправить некоторый дисбаланс из-за усталости, но вы также можете немного подправить этот план, чтобы подчеркнуть развитие плеч - убрав или добавив несколько упражнений, чтобы переместить фокус и интенсивность в сторону плеч.

              Тренировка:

              Примечание: Перед тем, как начать эту тренировку, убедитесь, что ваши плечи разогреты! Упражнения на пресс, особенно на грудь, могут вызвать большую нагрузку на плечевой сустав, что приведет к травме, если плечо недостаточно разогрето.

              Жим гантелей от груди

              подходы 5 повторений 6-15

              Ваш первый сет должен быть набором для разминки грудных мышц.Для этого мы предлагаем использовать легкий-средний вес, чтобы вы могли контролировать 15 повторений. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения и поддерживать напряжение на протяжении всего движения, не выпрямляя руки полностью на пике движения.

              Ваши следующие подходы включают в себя испытание себя и шокирование мышц. Это достигается с помощью тренировки по пирамиде, когда ваша цель - постепенно увеличивать поднимаемый вес.

              Set 2 должен быть средним или тяжелым - ваш «обычный» вес.Вес, с которым вы можете сделать 10 повторений. Это должно быть в контролируемом темпе на протяжении всего сета. Не выпрямляйтесь на пике движения - сохраняйте напряжение на всем протяжении.

              Набор 3 должен быть более сложным набором. Попробуйте добавить по 2 кг на каждую гантель. Сделайте 8-10 повторений.

              Набор 4 должен быть дополнительным к весовой нагрузке - дополнительно на 2 кг к предыдущей на каждую гантель. Диапазон повторений 6-8. Поскольку это будет сложно, вам может потребоваться дополнительный минутный отдых между этим и предыдущим подходом.Поскольку этот набор касается расширения границы, вполне вероятно, что ваша форма будет отключена - в данном случае это нормально.

              Сет 5 должен вернуться к тому весу, с которым вы начали в подходе 1. Выполните 10-15 повторений. Цель этого набора - сжать грудные мышцы как можно сильнее. Вместо этого не «сосредотачивайтесь» на движении гантелей вверх и вниз, сосредоточьтесь на максимальном напряжении грудных мышц на протяжении всего движения. Сохраняйте темп ровным, сохраняйте напряжение на протяжении всего движения - руки не разгибаются.Этот набор помогает нагнетать кровь (известную как насос) через грудные мышцы, дополнительно стимулируя их. Поскольку предыдущий подход был намного выше, этот набор тренирует ваш разум настраиваться и сосредотачиваться на контроле и сокращении, а также задействовать как можно больше мышечных волокон. Кстати, этот набор горит!

              Жим от груди на наклонной скамье

              подходы 2/3 повторения 8-10

              • Сосредоточьтесь на сжатии верхней части грудной клетки. Поддерживайте строгую форму - это означает контролируемый темп, а не чрезмерное растяжение при переходе к пику сокращения, поскольку это приведет к большему напряжению в плече и от верхних грудных мышц.
              • Держите лопатки прижатыми назад, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение плеча.
              • Не опускайте руки слишком глубоко в фазе опускания, так как вы можете слишком сильно напрячь плечевой сустав, что приведет к травме.
              • Наконец, не выпрямляйте полностью локти на пике - все время сохраняйте напряжение.

              Жим от плеч на наклонной скамье (в тренажере Смита)

              подходы 2 повторения 10-15

              • Этот набор удаляет некоторые мышцы устойчивости, участвующие в прессинге, так что вы можете больше изолировать целевую мышцу.
              • Будьте осторожны с этим упражнением, так как фиксированное положение ручки может вызвать дополнительную нагрузку на ваше запястье. Кроме того, ваши плечи естественно скользят в стороны, когда вы вытягиваете руки над головой - штанга, в отличие от гантелей, препятствует боковому движению. Это означает, что вы должны быть очень осторожны при увеличении веса, так как легко получить травму.
              • Это упражнение, пожалуй, одно из лучших для развития лобных дельтовидных мышц. Начните с приемлемого веса - не переусердствуйте.Разместите скамейку рядом с вертикальным положением, чтобы был небольшой наклон.
              • Чтобы выполнить это упражнение, начните с захвата, который не превышает ширины плеч.
              • Затем втяните плечи и лопатки вниз и назад - сохраняйте эту сильную форму на протяжении всего движения. Сняв штангу с крючка, медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Затем нажмите вверх, начиная движение сначала передними дельтовидными мышцами.
              • Не чрезмерно разгибайте плечи и ни в коем случае не разгибайте локти, так как это создаст слишком большую нагрузку на плечевые суставы.

              Подъем гантелей на плечи

              подходы 3 повторения 10-12

              • Здесь больше внимания уделяется медиальной дельтовидной мышце.
              • Не садитесь слишком тяжело, для этого упражнения лучше всего подходят более легкие веса. Многие совершают ошибку, поднимая тяжести, и почти поднимают вес, используя инерцию. Избегайте этого, становясь легче и полностью контролируя вес.
              • Встаньте прямо, слегка согнув колени, напрягите пресс и корпус.
              • Слегка согнитесь вперед в талии - это смещает линию напряжения больше на средние дельтовидные мышцы и от передней дельтовидной мышцы, если вы стояли прямо.
              • Слегка согните руку, чтобы снять напряжение с локтевого сустава.
              • Поднимите каждый груз рядом с собой, следя за тем, чтобы они не выдвигались слишком сильно, так как это приведет к большему напряжению в передних (передних) дельтовидных мышцах.
              • Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу - выше не поднимайтесь.
              • Ваша цель - сосредоточить сокращение на медиальной головке дельтовидной мышцы, делать это отведение локтями и плечом, а не руками и предплечьем. Это означает, что на пике движения ваши локти должны находиться над ладонями.

              Подлет гантелей на горизонтальной скамье

              сетов 3 повторения 10

              • Это отличное упражнение на формирование фигуры, которое вы можете выполнять ближе к концу тренировки. Это упражнение помогает растянуть грудные мышцы - оно нацелено на внешнюю часть груди, а когда вы собираетесь вместе, ударяет по внутренней стороне груди.
              • Это упражнение изолирует грудные мышцы, удаляя часть мышц, используемых при стандартном жиме гантелей.

              • Начните с гантели прямо над собой, затем слегка согните руки - это положение, которое вы должны сохранять на протяжении большей части движения.
              • Ваша цель - опустить руки полукругом рядом с вами. Медленно опускайте вес вниз до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в области внешних грудных мышц, поддерживая это скольжение в руках.
              • Затем верните вес в прежнее положение, концентрируясь на сильном сжатии грудных мышц.

              Совет: Меньше думайте о движении рук и больше о сокращении и сжатии грудной клетки. Чтобы лучше понять это, позовитесь перед зеркалом, расслабив руки по бокам, и попытайтесь напрячь грудные мышцы - сократите их как можно сильнее - затем расслабьтесь и повторите.

              Когда вы доводите руки до пика движения, только тогда вы сможете выпрямить руки, чтобы максимально сжать внутреннюю часть груди.Не сводить вес наверху и следить за тем, чтобы грудь была напряжена на протяжении всего упражнения.

              Разгибание трицепса на тросе над головой на одной руке

              сетов 3 повторения 10-15

              • Установите трос на высоту талии из соображений безопасности, так как это предотвратит раскачивание троса, и когда вы уроните трос обратно вниз, он не сдвинется так далеко, что снижает риск травм.
              • Это упражнение начинается с того, что трицепсы находятся в вытянутом положении.Он изолирует трицепс больше, чем, скажем, трицепс отжимания, что делает его очень эффективным упражнением.
              • Начните с легкого сгибания коленей, напрягите мышцы кора и встаньте прямо.
              • Выберите управляемый вес, с которым вы могли бы сделать 10-15 повторений.
              • Поднимите кабель над головой и поверните лицевой стороной наружу от кабельной машины. Сохраняйте фиксированное и устойчивое плечо - его нельзя использовать в упражнении. Затем медленно опустите трос за голову, чтобы еще больше растянуть трицепс.Как только вы дойдете до конца движения, сократите трицепс и верните его вверх, зафиксировав локти вверху.

              Разгибания на трицепс с тросом на одной руке

              сетов 3 повторения 10-15

              • Установите кабель на самый высокий уровень. Протяните трос вниз и сильно направьте локоть к земле ближе к себе. Согните трицепс, опуская трос вниз, и зафиксируйте локти, затем медленно вернитесь вверх, сохраняя напряжение на трицепс на всем протяжении.

              • Если вы хотите испытать себя, в своем последнем сете вы можете сделать несколько отрицательных результатов. После того, как вы выполнили все повторения в последнем подходе, просто используйте свободную руку, чтобы помочь опустить трос. Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в рабочем рычаге, когда помогаете ему опускать трос. Затем уберите свободную руку и медленно позвольте рабочей руке - контролируемым, медленным образом - вернуться вверх. Попробуйте это сделать как можно больше повторений

              Отжимания на трицепс

              подходы 3 повторения до отказа

              • Отжимания на трицепс - одно из лучших упражнений на трицепс.
              • Убедитесь, что захват узкий, руки прижаты к телу.
              • Держите туловище прямо, голова - в нейтральном положении.
              • Держите ноги прижатыми назад.
              • Локти направьте назад, а не в стороны.
              • Опустите так, чтобы ваши плечи выровнялись чуть ниже локтей.
              • Отжимание, инициируя движение трицепса, и зафиксируйте его на пике.
              • Минимизируйте любые колебания тела.

              Программа тренировки "Боулдер-плечо"

              Тема: Как построить чертовски большие дельты с помощью программы тренировки "Боулдер-плечо".

              Ни одно телосложение не обходится без широких плеч.

              Печальная правда в том, что разорванные плечи - редкость. У большинства парней недоразвиты плечевые мышцы. Даже мои немного плоские, несмотря на годы усилий.

              У вас могут быть маленькие плечи по нескольким причинам:

              Может быть, ваши плечи отстают, потому что генетическая колода настроена против вас. Или, может быть, вам нужно немного знаний, чтобы получить преимущество в тренажерном зале и повысить скорость игры на дельты.

              Обычно виной всему недостаток знаний, так что давайте перейдем к уроку и исправим вашу малоподвижность, ладно? Первое, что вам нужно понять, это то, что…

              Плечи - это упрямая и сложная группа мышц, которую необходимо специально тренировать, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

              Тренировка плеч может быть сложной задачей. Вы должны понимать функцию и конструкцию плеча, чтобы правильно их построить.

              Небольшая предыстория, чтобы дать вам полную картину: дельтовидные мышцы, или «дельты», как обычно называют группу мышц, названы в честь греческого слова «дельта».Дельта представлена ​​треугольником. Дельтой также называют устье реки, впадающей в озеро, океан или другой большой водоем. Дельты рек имеют форму треугольника ... Хорошо, вы видите здесь образец ... Дельтовидные мышцы имеют форму треугольника, отсюда и их название.

              Подобно треугольнику, дельтовидные мышцы имеют три стороны. И все три стороны нужно прорабатывать индивидуально для полного развития плеча.

              Используйте упражнения, специально нацеленные на передние, средние и задние дельты, на большие дельты, которые хорошо смотрятся со всех сторон.

              Плечи предназначены для перемещения рук вверх под разными углами. Комбинация движений пресса и подъема лучше всего подходит для тренировки плеч.

              Плечи предназначены для того, чтобы поднимать руки вверх и поднимать руки вверх по бокам.

              Жимы плечами и тяги - лучший способ нарастить массу и силу плечевых мышц. Боковые или боковые подъемы - лучший способ отточить мышцы дельт, чтобы добиться четкости.

              Жимы плечами и тяги тренируют всю мышцу плеча как единое целое, что идеально подходит для функциональной силы и задействования максимального количества мышечных волокон для увеличения прироста.

              Мышцы плеча лучше всего реагируют при первой нагрузке тяжелыми «силовыми» упражнениями. За этим следует большое количество боковых подъемов плеч, чтобы истощить мышцы.

              Лучше всего начинать тренировку плеч с подходов к тяжелым жимам и / или вертикальным тягам. Сначала тренировка плеч для наращивания массы, а затем их моделирование с помощью изолирующих упражнений - идеальный способ накачать широкие плечи.

              Преимущества тренировочных плеч

              Широкие плечи - синоним силы, мощи, выносливости и стойкости.

              Доска, плечи, как завершающий камень целостного телосложения. Они помогают создать V-образный вид туловища и придают верхней части туловища красивый конус. Одежда подойдет лучше, и вы будете лучше выглядеть как обнаженной, так и одетой.

              Широкие плечи сделают вашу талию стройнее, а ваше телосложение - стройнее.

              Как я уже упоминал выше, лучший подход к наращиванию больших плеч - это сначала набрать много качественной мышечной массы. Затем определите эту мышечную массу с помощью упражнений на изоляцию плеч большого объема.

              Травмы - отстой. Травмы плеча - отстой. Плечи - это точка опоры для ваших рук, и ваши руки необходимы для всех упражнений для верхней части тела, которые я могу придумать.

              Травмированное плечо действительно может отбросить вас в спортзал. Держите плечи здоровыми, всегда тренируясь в правильной форме. Первое практическое правило - всегда сохранять идеальную осанку с прямой верхней частью спины.

              Одинаковая тренировка передних, средних и задних дельтовидных мышц также очень важна, чтобы избежать мышечной слабости или дисбаланса в мышцах плеча.Дисбаланс плечевых мышц может вызвать дискомфорт в плече, боль и травмы. Травмы плеча, такие как травмы вращающей манжеты плеча и ущемление плеча, - это не весело, а реабилитация - это сука.

              Избегайте травм, всегда тренируясь безопасно. Всегда держите плечи плотно сжатыми при выполнении жимовых движений, таких как жим лежа.

              №1. Объем - тренируйте плечи с помощью тренировок с большим объемом

              Большую часть времени тренируйте плечи с большим объемом. Плечи используются для большого количества движений, поэтому для роста мышц необходим большой объем.

              Чаще занимайтесь армейским жимом и вертикальными тягами. Добавьте по несколько тяжелых подходов во время тренировки плеч.

              № 2. Разнообразие - Тренировки мышц плеча должны иметь разнообразие

              Тренировки плеч должны быть разными, чтобы «мышцы не догадывались». Шокирование мышц новым раздражителем - лучший способ вызвать мышечную реакцию. Сделайте один день тяжелый военный жим вместе с подъемами в стороны с большим числом повторений.