Упражнение фитнес: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

6 эффективных упражнений, чтобы оставаться в форме без фитнес-клуба :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни

Инструкции World Class

Если вы отправились в командировку или по какой-то другой причине не можете попасть в привычный фитнес-клуб, не стоит совсем отказываться от тренировок. Поддержать форму позволит комплекс упражнений от тренера World Class Олеси Горковенко

Фото: Lars Baron / Getty Images

Уезжая в отпуск, командировку или любую другую поездку, вы оказываетесь вдали от привычного фитнес-клуба. Но это не значит, что сохранить тренировочный режим не получится. Ниже представлен небольшой комплекс упражнений, который поможет держать мышцы в тонусе, зарядит энергией и позволит справиться со стрессом.

Прежде чем начать тренировку, составьте график. Подумайте, когда вам удобнее заниматься: утром или вечером. А еще важно подготовить место. Убедитесь, что вам комфортно и ничто не мешает. Для этого можно развести руки в стороны и проверить, что они не касаются стен или мебели. Налейте воду в бутылку, расстелите коврик и вперед!

Разминка

Уделите ей 7–10 минут, чтобы подготовить тело к тренировке. Это может быть суставная гимнастика, ходьба, легкий бег, дыхательные техники или самые базовые опции упражнений, которые вы планируете выполнять во время занятия. В завершение разминки растяните основные мышечные группы.

Основная часть

Заложите на нее 20–40 минут. Ориентируйтесь на то, сколько у вас есть времени. Важно: если в любой момент тренировки вы почувствуете боль, остановитесь, чтобы не навредить себе. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать травм.

Suunto 3 Fitness — Функции

Кроме ежедневного отслеживания активности часы могут записывать тренировки и другие занятия в целях получения подробного анализа и отслеживания хода выполнения.

Чтобы записать упражнение:

1. Наденьте датчик частоты сердечных сокращений (приобретается отдельно).

2. Прокрутите к значку упражнения и выберите его средней кнопкой.

3. Нажимайте верхнюю правую или нижнюю правую кнопку, чтобы прокрутить список спортивных режимов, и нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать необходимый.

4. Над индикатором запуска отображаются несколько значков в зависимости от того, что используется с режимом спорта (например, датчик частоты сердечных сокращение и подключение к GPS). Значок в виде стрелки (подключение к GPS) мигает серым во время поиска и меняет цвет на зеленый после обнаружения сигнала. Значок сердца (пульсометра) мигает серым во время поиска. Когда сигнал найден, значок становится цветным. Если вы используете пояс-пульсометр, его изображение появится рядом с сердцем. При использовании оптического пульсометра значок также становится цветным, но изображение ремня отсутствует.

   Если при использовании датчика частоты сердечных сокращений значок только меняет цвет на зеленый (т. е. оптический датчик частоты сердечных сокращений активный) проверьте сопряжение датчика частоты сердечных сокращений (см. Сопряжение устройств POD и датчиков) и выберите спортивный режим еще раз.
   

   Можно подождать, пока каждый значок не станет зеленым, или начать запись в любой момент нажатием средней кнопки.

   Если запись тренировки начата, то выбранный источник данных о частоте пульса блокируется, и его нельзя изменить в ходе текущей тренировки.

5. Нажмите среднюю кнопку во время записи, чтобы переключаться между экранами.

6. Чтобы приостановить запись, нажмите верхнюю правую кнопку. Для завершения и сохранения записи нажмите нижнюю правую кнопку или нажмите верхнюю правую кнопку, чтобы возобновить запись.

Если выбранный спортивный режим имеет параметры (например, целевой показатель по продолжительности), настройте их перед началом записи, нажав нижнюю правую кнопку. Параметры спортивного режима также можно подстроить во время записи, удерживая нажатой среднюю кнопку.

По завершении записи появится запрос на оценку самочувствия. Можно ответить на вопрос или пропустить его (см. «Самочувствие»). Затем появятся общие сведения о занятии, которые можно просмотреть с помощью верхней правой или нижней правой кнопки.

Если сделанная запись не нужна, можно удалить запись в журнале, прокрутив вниз к Удалить и подтвердив действие средней кнопкой. Таким же образом можно удалить данные из журнала.

Калибровка скорости и расстояния

Suunto 3 Fitness могут измерять скорость и расстояние ходьбы и бега с помощью встроенного акселерометра. Акселерометр необходимо откалибровать под собственную ширину шага и особенности движения. Неоткалиброванные часы могут измерять скорость и расстояние неправильно.

Проще всего откалибровать часы — это записать первую пробежку или ходьбу с подключением к GPS (см. «Подключение к GPS»). При использовании функции GPS мобильного телефона калибровка скорости и расстояния выполняется автоматически в фоновом режиме.

Чтобы вручную откалибровать часы:

1. Записывайте ходьбу и бег на известное расстояние (например, по маршруту) не менее 12 минут (см. «Запись упражнения»).

2. Отредактируйте расстояние после появления физического упражнения в сводке, нажав среднюю кнопку, когда расстояние будет выделено подсветкой.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Для получения наиболее точных результатов вручную откалибруйте часы отдельно для бега и ходьбы.

Спортивные режимы

Часы содержат множество заранее настроенных спортивных режимов. Они предназначены для различных активностей и целей, от обычной прогулки до лыжного кросса.

Записывая тренировку (см. «Запись упражнений»), можно просматривать краткий список спортивных режимов, пролистывая его вверх или вниз Нажмите на значок Другое в конце краткого списка, чтобы открыть полный список спортивных режимов.

Каждый спортивный режим содержит уникальный набор циферблатов, отображающих различные данные в зависимости от выбранного вида спорта. Приложение Suunto позволяет настроить, какие данные и каким образом будут отображаться на часах во время тренировки.

Узнайте, как адаптировать спортивные режимы под ваши требования в приложении Suunto для Android или в приложении Suunto для iOS.

Параметры энергосбережения в спортивном режиме

Для продления срока работы батареи можно использовать следующие настройки энергосбережения:

• Выключение дисплея: как правило, во время физических упражнений дисплей всегда включен. Функция выключения дисплея выключает его через 10 секунд для экономии заряда батареи. Нажмите любую кнопку, чтобы включить дисплей.

Чтобы активировать параметры энергосбережения:

1. Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
2. Прокруткой вниз перейдите к Экономия энергии и нажмите среднюю кнопку.
3. Настройте необходимые параметры энергосбережения и держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из них.
4. Прокруткой вернитесь на начальное представление и начните упражнение, как обычно.

ПРИМЕЧАНИЕ:

При выключенном дисплее все еще возможны получение мобильных уведомлений, подача звуковых и вибрационных предупреждений.

Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений

Во время выполнения упражнений с помощью Suunto 3 Fitness можно настроить различные целевые показатели.

Если выбранный спортивный режим дополнительно имеет целевые показатели, их можно настроить перед началом записи, нажав нижнюю правую кнопку.

Выполнение физических упражнений с общим целевым показателем:

1. Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
2. Выберите Цели и нажмите среднюю кнопку.
3. Включите Общиe, нажав среднюю кнопку.
4. Выберите Длительность или Расстояние.
5. Выберите целевой показатель.
6. Нажмите нижнюю левую кнопку, чтобы вернуться к параметрам спортивного режима.

Когда активированы общие целевые показатели, индикатор выполнения отображается на каждом дисплее данных.

При выполнении целевого показателя на 50% и при его полном достижении также выдается уведомление.

Выполнение физических упражнений с целевым показателем интенсивности:

1. Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
2. Выберите Цели и нажмите среднюю кнопку.
3. Включите Интенсивность, нажав среднюю кнопку.
4. Выберите Сердцебиение или Темп.
5. Выберите целевую зону.
6. Нажмите нижнюю левую кнопку, чтобы вернуться к параметрам спортивного режима.

Подключение к GPS

Suunto 3 Fitness могут записывать скорость и расстояние во время бега или ходьбы, определяя их по движению запястья, но для этого необходимо выполнить калибровку в соответствии с индивидуальной длиной шага и манерой движения. Калибровку можно выполнить вручную (см. «Калибровка скорости и расстояния») или сделать это автоматически при подключении к GPS. Функции определения скорости и расстояния по движению запястья калибруются автоматически при каждом использовании подключения к GPS.

Кроме обеспечения более точных показаний скорости и расстояния подключение к GPS позволяет отслеживать выполнение упражнений с просмотром на карте в приложении Suunto.

Чтобы использовать подключение к GPS:

1. Выполните сопряжение часов с приложением Suunto (см. «Приложение Suunto»).
2. Разрешите приложению Suunto использовать службы определения местоположения.
3. Не выключайте приложение Suunto.
4. Запустите спортивный режим с GPS.

Значок GPS на часах мигает серым цветом во время поиска и меняет цвет на зеленый при установлении подключения телефона к GPS.

Не все спортивные режимы используют GPS. Если значка нет, это означает, что это спортивный режим для занятий, при которых GPS не нужна, например бег на беговой дорожке или плавание в бассейне, или что Suunto 3 Fitness не сопряжены с телефоном.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Использование подключения к GPS увеличивает расход заряда батареи мобильного устройства. Точность GPS зависит от мобильного устройства и окружающих условий. Например, здания могут блокировать сигналы GPS. Также необходимо помнить, что данные GPS могут быть доступны не для всех версий мобильных операционных систем, и что текущая поддержка может быть отменена в любое время без уведомления.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — это распространенный тренировочный метод, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. На Suunto 3 Fitness можно задать собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима.

При определении интервалов необходимо указать задать параметра:

• Интервалы: выключатель интервальной тренировки. Когда он включен, к спортивному режиму добавляется дисплей интервальной тренировки.
• Повторения: количество необходимых интервалов и сетов восстановления.
• Интервал: продолжительность высокоинтенсивного интервала по времени или расстоянию.
• Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами по времени или расстоянию.

Помните, что если для задания интервалов используется расстояние, часы должны быть в спортивном режиме, который ее измеряет. Это измерение может основываться на данных GPS от мобильного устройства, запястного датчика скорости или велосипедного либо ножного устройства POD.

Для интервальной тренировки:

1. Выберите вид спорта на начальном экране.
2. Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
3. Прокруткой вниз перейдите к Интервалы и нажмите среднюю кнопку.

4. Включите интервалы и настройте параметры, как описано выше.

5. Прокрутите вверх к пункту Back (Назад) и подтвердите выбор средней кнопкой.

6. Нажимайте верхнюю правую кнопку до возврата на начальный экран и начните упражнение как обычно.

7. Нажимайте нижнюю левую кнопку до появления дисплея интервалов и нажмите верхнюю правую кнопку, когда будете готовы начать интервальную тренировку.

8. Для прекращения интервальной тренировки до завершения всех повторов, держите нажатой среднюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима, и выключите Интервалы.

ПРИМЕЧАНИЕ:

На интервальном дисплее кнопки работают как обычно, например нажатие верхней правой кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.

Когда запись упражнения приостановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается.

Однако другие параметры сохраняются, так что можно легкое начать такую же тренировку при следующем использовании спортивного режима.

Плавание

Suunto 3 Fitness можно использовать для плавания в бассейне.

Спортивный режим плавания в бассейне при определении расстояния учитывает длину бассейна. Перед началом занятий в бассейне длину бассейна можно изменить как то необходимо в настройках спортивного режима.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Запястный датчик частоты сердечных сокращений может не работать под водой. Для более надежного отслеживания ЧСС используйте нагрудный датчик частоты сердечных сокращений.

Ощущение

При регулярных тренировках контроль самочувствия после каждой тренировки является важным индикатором общего физического состояния.

Существует пять степень самочувствия:

• Плохо
• Среднее
• Хорошо
• Очень хорошо
• Отлично

Что эти варианты точно означают — решать вам. Важно использовать их последовательно.

Для каждой тренировки можно зафиксировать самочувствие во время нее прямо в часах, остановив запись и ответив на вопрос: «Как вы себя чувствовали?».

Можно пропустить ответ на вопрос, нажав среднюю кнопку.

Тема оформления

Чтобы улучшить читабельность дисплея часов в ходе занятий или ориентирования, выберите нужную тему оформления (светлую или темную).

Светлая тема оформления — темные цифры на светлом фоне дисплея.

Тёмная тема оформления имеет обратную контрастность — светлые цифры на темном фоне.

Тема оформления — это глобальный параметр, доступный для изменения из интерфейса часов в любом спортивном режиме.

Чтобы изменить тему оформления в настройках спортивного режима:

1. С циферблата нажмите правую верхнюю кнопку, чтобы открыть средство запуска.
2. Пролистайте до пункта Упражнение и нажмите среднюю кнопку.
3. Перейдите в любой спортивный режим и нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
4. Пролистайте до пункта Тема и нажмите среднюю кнопку.
5. Переключайтесь между светлой и темной темой оформления нажатием правой верхней и правой нижней кнопок, подтверждайте выбор средней кнопкой.
6. Прокрутите меню снова вверх, чтобы выйти из списка параметров спортивного режима, и перейдите в спортивный режим (или выйдите из него).

Своркит Здоровье | Домашние тренировки и фитнес-планы

Sworkit обеспечивает поддержку и мотивацию, необходимые людям для достижения целей в области хорошего самочувствия и контроля над своим здоровьем — в любое время, в любом месте, в любом возрасте и с любым уровнем опыта.

Фитнес, внимательность, профилактика и питание

Давайте будем здоровы

Кнопка воспроизведения видео Кнопка воспроизведения видео

Улучшение здоровья с помощью Wellness для всех

Является ли ваша цель:

• Потеря веса
• Увеличение мышечной массы
• Повышенная гибкость

• Повышенная выносливость
• Уменьшение боли
• или просто тон

Sworkit может помочь. Мы являемся одним из лучших оздоровительных приложений для iPhone, Android или веб-пользователей. Наши программы разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе быстрее и проще.

Но не верьте нам на слово. Ознакомьтесь с удивительными трансформациями и отзывами членов нашей команды SworkTeam ниже.

Кому мы служим

Частным лицам

Sworkit предлагает персонализированные фитнес-программы для наращивания силы, похудения, повышения гибкости и преодоления боли.

Подробнее

Работодатели

Sworkit поддерживает корпоративные программы оздоровления для организаций всех размеров в качестве цифрового решения для здоровья и фитнеса.

Узнать больше

Системы здравоохранения

Улучшите результаты лечения и улучшите доступ к медицинской помощи с помощью комплексных решений Sworkit для больниц, общественных инициатив и программ общественного здравоохранения.

Подробнее

Simply Work It

Sworkit означает просто работать. Ваше тело было создано для того, чтобы двигаться каждый день, и мы разработали инновационный опыт, который позволяет легко, приятно и, да, просто делать именно это.

• Разнообразие: более 500 уникальных тренировок и более 900 упражнений
• Полное благополучие: фитнес, внимательность, профилактика и питание
• Индивидуально: Вы сами выбираете время для тренировки
• Возможность настройки: создавайте и сохраняйте свои собственные тренировки
Поддержка
• : Сертифицированные тренеры ответят на ваши вопросы о фитнесе и питании

Попробуйте нас бесплатно

Отзывы

Пользуюсь SWORKIT почти год. Что мне нравится в этом приложении, так это ежемесячные задачи, варианты для разных уровней физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и планы целей в фитнесе. Это приложение, которое заставит вас двигаться даже в самый утомительный день, потому что упражнения разнообразны. Я настоятельно рекомендую SWORKIT всем, кто не знает, с чего начать, когда думает о тренировках.

Lili_lima

Мне нравится пользоваться Sworkit! и мне нравится, что я наконец купил премиум-версию! Я получаю гораздо больше вариантов тренировок, а также тренера, который дает мне знать, как правильно выполнять тренировки и как делать их более эффективно! Мне нравится мой опыт работы со Sworkit! С нетерпением жду своей 400-й тренировки со Sworkit!

Пати Т.

203 тренировки

Дизайн и функции приложения мотивируют меня тренироваться все больше и больше. Любите варианты и гибкость, потому что они очень специфичны [также], будь то тело / образ жизни / тип тренировки / уровни физической подготовки / продолжительность. Они бесконечны!

Ануша П.

Sworkit полностью изменил мою жизнь! За год я похудела на 10 кг, а потом набрала 2 кг мышц. Я чувствую себя молодым, энергичным и физически в хорошей форме, как никогда раньше. Спасибо команде Своркит.

Мелих О.

208 тренировок

Я потерял более 15 фунтов с помощью Sworkit и лучшей диеты, и я достиг своего боевого веса! Самое приятное то, что мой 10-летний сын начал делать это со мной по утрам… нам здорово проводить время вместе, чтобы привести себя в форму??

Ной К.

Вы можете заниматься Sworkit в любом месте в любое время. Сделайте это сегодня, даже если это всего десять минут. Добивайтесь этого и будьте лучше с каждым днем!

Zachary D.

57 тренировок

С приложением Sworkit тренироваться так просто! Мне не нужно беспокоиться о том, чтобы ходить в спортзал или что-то в этом роде — я могу тренироваться, не выходя из собственного дома, что делает тренировки еще проще. Таймер позволяет мне сосредоточиться и следить за ходом тренировок, а голосовые инструкции — это как мини-тренажер со мной! Это здорово! Вот еще 50!

Увайе И.

53 тренировки

Блог «Просто работай»

Упражнения и фитнес | Совет по упражнениям

Привет, я Харрисон, и добро пожаловать на тренировку Bupa HIIT, которую мы приготовили для вас сегодня

. Мы будем выполнять пять упражнений с собственным весом, и они будут задействовать все основные группы мышц. Когда мы выполняем упражнения

, мы будем работать 30 секунд, мы будем отдыхать 30

секунды и мы будем выполнять упражнения два раза. Итак,

будет 10-минутная тренировка. Теперь, прежде чем мы начнем, нам необходимо выполнить

разминку. Я уже разогрелся, но собираюсь

продемонстрировать несколько небольших упражнений, которые вы можете выполнять, просто чтобы убедиться, что вы

готовы к упражнению. Вы должны делать это всего две-три минуты. Таким образом,

может быть просто бегом на месте. Это могут быть просто звездные прыжки.

Можно также сделать несколько очень быстрых приседаний, которые мы на самом деле будем делать позже сегодня, или

даже несколько простых выпадов. Итак, первое упражнение, с которого мы начнем, это

приседания с корпусом. Таким образом, с этим вы можете поставить ноги либо на ширине

бедер, либо немного шире. Вы даже можете вытянуть руки перед собой или скрестить на груди.

И то, что мы хотим сделать — я просто сделаю это сбоку — но вы должны убедиться, что ваши

пятки ровно стоят на земле на протяжении всего движения. Так что вместо того, чтобы просто перейти прямо в

что мы хотим притвориться, что собираемся сесть — поэтому наши бедра

немедленно собираются выйти за нас. Оттуда вы хотите опуститься

так низко, как вам удобно, но в идеале убедитесь, что ваши

бедра параллельны полу. Держите голову прямо и просто поднимите

пятки, хорошо сожмите ягодицы в верхней точке, как

. Расслабьтесь, а затем оттолкнитесь пятками. Итак, мы собираемся

начни с приседаний. Итак, это будет через три, два, один…

Итак, руки перед собой, опуститесь, поднимитесь на каблуках, ладно, и

сделайте это в течение 30 секунд.

С бокового ракурса — снова бедра сзади. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу, если сможете. Если вы не можете пойти так низко, это

прекрасно. Просто не забудьте сжать ягодицы в верхней точке. Так осталось недолго

— три, два, один… и отдых. Итак, у нас есть тридцать секунд отдыха. Следующий идет

для берпи. Напомню технику — руки вниз, ноги назад, ноги

вперед, и прыжок. Если хотите сразу усложнить — руки вниз,

ноги назад, вниз в отжимание, и вверх. Итак, осталось десять секунд.

Три, два, один… и вперед!

И еще раз посложнее — вниз, вверх и прыжок. Вниз, вверх и прыгать.

С бокового ракурса…

Ладно, осталось недолго… секунда и отдых. Так что следующий

опять альпинисты. Ты снова будешь лежать на полу.

В эти периоды отдыха всегда есть хорошая возможность набрать немного воды, как

колодец. Итак, десять секунд осталось…

Точно три, два, один… и начинай водить эти колени. Держите

спину красивой и прямой. Здесь мы будем работать с областью живота.

Конечно, вы будете работать над верхней частью тела, поддерживая вес тела, как

хорошо. Опять же с бокового ракурса — ведение этих коленей. Ладно, продолжайте

. Итак, последние несколько минут… тридцать секунд отдыха. Следующим упражнением

будет бег на месте — так что еще раз, повторюсь, красивая прямая

поза. Подъем коленей вверх и использование рук для этого.

Итак, у вас осталось пятнадцать секунд.

Отлично, ребята! Десять секунд…

Хорошо, не так долго… четыре, три, два, один и вперед!

В самом деле, попробуй поднять свои колени. Вот и все! Действительно поднимите эти

колени. Накачивая эти руки! С бокового ракурса — продолжай, попробуй и

держи колени вверх! Ладно, продолжай… осталось десять секунд…

продолжай… последний бит… три, два, один и отдых. Так что просто напоминание для

последнее упражнение, отжимания. Итак, вы начинаете на полу, с бокового угла,

, снова руки по обе стороны от плеч, от пальцев ног, оттолкнитесь, задействуйте

ягодичные мышцы и мышцы живота — и, как я уже сказал, если это слишком сложно, вместо этого

колени. Итак, это наше 10-секундное предупреждение.

Вот только с этого ракурса — ладно три, два, один и выше!

Опять же, с бокового ракурса. Осталось около 20 секунд. Вниз, держите ягодицы

сжатыми вместе — мышцы ягодиц — попытайтесь опуститься

так, чтобы ваша грудь была почти на земле. Если станет сложнее, уходите с

колени. Так три, два, один и остальное. Прям молодцы ребята! Это одна схема

сделана. Итак, у нас есть еще 25 секунд, а затем мы повторяем это снова. Как я уже сказал,

вам необходимо принести воду на борт. Я не знаю, нравится ли вам делать это в саду

. Хорошо, осталось 10 секунд…

Итак, вернемся к приседаниям. Три, два, один и вниз.

Хорошо, напрягите ягодицы, поднимитесь на пятки. Если тебе нравится

усложнив спот, можно добавить прыжок. Итак, когда вы едете по пяткам,

прыгают вверх и вниз. Осталось десять секунд! Восемь, семь, шесть, пять… и отдых. Следующий

один берпи. 20 секунд. Держитесь за меня, ребята. Если вы чувствуете, что вам нужно немного дольше

, вы можете сделать немного больше, чем 30-секундный отдых. Конечно, если вы делаете это в жаре

, это увеличит вашу внутреннюю температуру немного быстрее. Хорошо, значит

три, два, один… руки вниз, ноги назад, вниз и прыжок.

Это последний раунд, мы действительно собираемся ускорить его, постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений

. Опять же, с бокового ракурса. 10-секундное предупреждение… последнее…

И еще одно, проникни внутрь! И отдых. Осталось три

упражнения, ребята, давайте!

Так что возвращайтесь к альпинистам.

Осталось десять секунд. Так что вернитесь на позицию сейчас, удерживая эту высоту

планка, а за эту прям коленки гоняешь. И иди! Вот и все, действительно гоните

эти колени!

С бокового угла.

Все, продолжайте, 10-секундное предупреждение… продолжайте нажимать, вы почти у цели!

Опять 30 секунд отдыха. Последние два упражнения, ребята, давай! 15 секунд, так что

в середине периода отдыха. Опять высокие колени — выложимся по полной! И

три, два, один и вперед!

Продолжай поднимать колени! Вертикальное положение.

Продолжай, продолжай! Это было наше десятисекундное предупреждение.

И стоп. Итак, последние 30 секунд отдыха. Снова опуститесь в положение

для отжиманий вверх. Как я уже говорил, если хочешь упростить, иди с колен

. Возможно, мне придется присоединиться к вам в этом! Осталось 10 секунд.

Ладно, сейчас займи позицию, мы тебе посчитаем — так что три, два, один и вперед!

Вот оно! Старайтесь поддерживать хорошую технику, если можете, особенно если вы делаете это таким образом.

Опять же, боковой угол — держите ягодицы в напряжении, подходит для

низа и корпуса. Это наше 10-секундное предупреждение. На коленях для этого последнего бита.

Последние несколько секунд. Молодцы ребята, вот оно, вот и свершилось! Поскольку мы

тренировались с такой высокой интенсивностью, мы увидим, что эти отходы начнут накапливаться в наших мышцах. Крайне важно, чтобы мы попытались снова заставить кровь

течь через мышцы, чтобы вымыть их.