5 упражнений для пампинга мышц в конце тренировки
5 упражнений для пампинга мышц в конце тренировки. Предлагаем вам несколько упражнений на грудь, ноги, спину, бицепс и трицепс, способствующих набору массы.
5 упражнений для пампинга мышц в конце тренировки
Ничто не сравнится с тем ощущением, когда выходишь из тренажерного зала с хорошим пампом. Если же к концу тренировки такое чувство у вас не возникает, нижеследующие 5 упражнений помогут его создать.
Выйти с тренировки без пампа — очень досадное чувство. Кажется, будто вся тренировка была проведена впустую. Если вы когда-нибудь чувствовали настоящий памп на тренировке, вы понимаете, о чем речь. Мышцы настолько наполнены кровью, что кажется, будто кожа сейчас разорвется — конечно, это удивительное чувство.
Но бывают дни, когда достичь этого не получается. Причин может быть множество. В этом случае вам также пригодятся наши 5 упражнений для пампинга мышц в конце тренировки.
1. Отжимания под разными углами наклона
30 отжиманий под разными углами позволят проработать все отделы грудных мышц за один трисет. Расположитесь у скамьи. Сделайте 10 отжиманий от пола. Работайте в медленном темпе: опускайтесь вниз в течение двух секунд, затем сделайте небольшую паузу внизу и поднимитесь наверх также в течение двух секунд.
Сразу после этого поставьте руки на скамью и сделайте еще 10 отжиманий в том же темпе. Закончив, поставьте руки на пол, а ноги на скамью и сделайте еще 10 отжиманий вниз головой, чтобы нагрузить верхнюю часть груди.
Не меняйте скорость выполнения. К концу первого подхода вы почувствуете памп в груди, плечах и трицепсах.
Выполните еще 2–3 подхода отжиманий под разными углами наклона с отдыхом между ними в 45–60 секунд.
2.
Тяга гантели в наклоне с увеличением весаЭтот прием отлично подходит для окончания тренировки спины. Начните выполнять тягу гантели в наклоне с небольшим весом. Например, 50 % от максимального. Выполните 6 повторений. Слишком легко? Увеличьте рабочий вес на 2,5 кг без отдыха между подходами. Так вы доберетесь до веса в 75 % от максимума. Сделайте 6 повторений. Получается 6 подходов без отдыха, но это только начало.
После того как вы сделали шестое повторение с этим весом, увеличьте вес гантели еще на 2,5 кг. Выполните подход с этим весом до отказа.
С этой точки мы будем снижать рабочий вес: каждый подход далее выполняется до полного отказа. В идеале в последнем подходе вы будете работать с гантелей на 2,5 кг тяжелее, чем та, с которой начинали.
В общей сумме получится 10 подходов, 5 из них по 6 повторений и 5 до отказа. Это обеспечит не только сумасшедший объем работы, но и нереальное кровенаполнение.
3. Выпады в трех направлениях
Это отличный вариант для того, чтобы завершить тренировку ног. Можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Очень интересная нагрузка получается, если держать гирю или гантель на груди (как при гоблет-приседаниях).
Полезная статья: «Программа тренировок на ноги с гантелями дома»
Сперва поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад с шагом вперед. Затем выполните обратный выпад (спиной вперед). Сразу после этого сделайте боковой выпад. Это одно повторение.
Нужно выполнить по 8–10 повторений одной ногой, прежде чем начинать делать выпады другой. В зависимости от того, насколько тяжелой была ваша тренировка ног, вам должно хватить одного-двух подходов (особенно если делать с дополнительным весом).
Готовьтесь почувствовать огонь в квадрицепсе, бицепсе бедра и ягодичных мышцах. Вам будет тяжело ходить еще несколько дней после тренировки, но такой сильный памп этого стоит.
4. Пишем гантелями алфавит
Это упражнение не только поможет накачать дельтовидные мышцы, но и сделает ротаторную манжету плеча сильнее.
Для его выполнения вам нужны самые легкие гантели в зале. Не используйте большой вес.
Когда выбрали вес, встаньте прямо и начните писать перед собой подряд все буквы алфавита.
В первом подходе буквы должны быть небольшими. Когда вы закончили писать весь алфавит доминирующей рукой, сделайте то же самое другой рукой. Всего получится 3 подхода по 33 повторения (по одному на каждую букву). В каждом подходе размер букв должен увеличиваться. Некоторые буквы будут даваться куда тяжелее, чем другие.
5. Бицепс и трицепс («42»)
Слышали о методе тренировки «21» для бицепса? Добавьте к этому французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и получите новое упражнение для того, чтобы добить руки — «42».
Сразу после того как вы закончили поднимать штангу на бицепс, приступайте к французскому жиму лежа. Выполните 7 повторений в верхней части амплитуды, 7 в нижней и 7 в полной. Всего получится 42 повторения на руки. Бицепс и трицепс будут гореть огнем.
Полезная статья: «Как накачать большие руки — теория и практика»
После первого суперсета отдохните 45–60 секунд перед выполнением следующего подхода. Всего получится 2–3 суперсета.
Во время французского жима вам пригодится помощь страхующего. Не зря по-английски это упражнение называют skullcrusher, т. е. «разрушитель черепов».
Итог
Выходить из тренажерного зала без чувства пампа — удовольствие небольшое. Но теперь вы можете этого избежать, выполнив в конце тренировки одно из предложенных упражнений. К тому же у вас появляется вариант окончания для каждой тренировки в вашем сплите, так что грех этим не воспользоваться!
Упражнения для спины. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения
Упражнения для спины
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА
Цель упражнения:
Подтягивания широким хватом растягивают латеральные мышцы и развивают весь плечевой пояс. Это упражнение предназначено главным образом для тренировки верхних и средних участков латеральных мышц. Оно также воздействует на мышцы, поднимающие лопатку, что упрощает демонстрацию латеральных мышц на соревнованиях.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на перекладине, затем подтянитесь так, чтобы прикоснуться к ней затылком. Для этого упражнения необходима строгая техника, поэтому не пытайтесь помогать мышцам спины, отталкиваясь ногами. На короткий момент задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. При подтягивании вы работаете с весом собственного тела, поэтому некоторые новички оказываются не в состоянии выполнить необходимое количество повторений в каждой серии. Я рекомендую им то же самое, что и себе: вместо того чтобы стараться выполнить 5 серий по 10 повторений, выполняйте столько, сколько сможете за один раз (скажем, 3 или 4), пока не насчитаете 50 повторений. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше серий вам нужно, чтобы выполнить 50 повторений, и тем меньше времени вам для этого понадобится.
Франко Коломбо
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.
Подтягивание с касанием грудью вместо затылка дает вам немного больший диапазон движения и не требует строгой техники, позволяя прибегать к «читтингу», чтобы продолжать упражнение даже после того, как вы устали.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
Франко Коломбо
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Цель упражнения: разработка мышц спины, расширение нижнего отдела латеральных мышц спины и развитие зубчатых мышц груди.
Это упражнение великолепно подходит для расширения и удлинения латеральных мышц. Оно также развивает передние зубчатые мышцы груди — те маленькие «пальцы» из мышечных волокон, которые расположены под верхним изгибом грудных мышц и играют важную роль во фронтальных позах, таких, как демонстрация бицепсов или любые позы с руками над головой.
Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника (или за скобы-адаптеры, которые есть во многих гимнастических залах) узким хватом сверху. Повисните под перекладиной.
(2) Подтянитесь, немного запрокинув голову, так, чтобы грудь соприкоснулась или почти соприкоснулась с вашими руками. Медленно опуститесь, ощущая растягивание латеральных мышц. Работайте в полном диапазоне движения.
Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.
ТЯГА К ГРУДИ С ПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ
Цель упражнения: расширение верхнего отдела латеральных мышц.
Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивания с неполным весом тела, поэтому вы можете делать больше повторений, если считаете, что нуждаетесь в дополнительной разработке верхней части спины (но оно не должно заменять обычные подтягивания в качестве стандартного упражнения для расширения верхнего отдела латеральных мы шц).
Выполнение: (1) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног.
(2) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к верхней части пекторальных мышц. Работайте верхней частью спины; не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.
Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением перекладины за голову вместо касания грудью.
ТЯГА К ГРУДИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ УЗКИМ ИЛИ СРЕДНИМ ХВАТОМ
Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.
Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам.
Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.
Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.
При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.
Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.
Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.
Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо.
Держите гантели на вытянутых руках.
(2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.
ТЯГА НА Т-ГРИФЕ
Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины.
Выполнение: (1) Встаньте на блок, слегка расставив ноги и согнув их в коленях. Нагнитесь и возьмитесь за рукоятки Т-грифа верхним хватом. Выпрямите ноги и нагнитесь вперед под углом примерно 45°. Не изменяя этот угол, потяните гриф на себя, пока диски не прикоснутся к вашей груди. (2) Опустите штангу на вытянутых руках, не давая ей прикасаться к полу.
Помните, что это упражнение предназначено для верхней части спины: вы не должны слишком сильно помогать себе ногами или нижней частью спины.
Если вы не можете выполнить движение без раскачивания и чрезмерного напряжения поясницы, то вес просто слишком тяжел для вас и нужно снять один-два диска. Конечно, трудно избежать легкого покачивания, но старайтесь держать спину прямой или даже слегка выгнутой, не прогибаясь в пояснице, что может привести к травме. При узком хвате это упражнение нагружает в основном внешние участки латеральных мышц, так как диапазон движения не позволяет задействовать внутренние участки. Однако ограниченное движение означает, что вы в конечном счете можете поднять больший вес, чем при тяге штанги в наклоне, что делает это упражнение незаменимым для развития силы и массы мышц.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон спины.
Тяга одной гантели в наклоне имеет два характерных преимущества перед тягой штанги в наклоне: она изолирует латеральные мышцы по обе стороны спины и позволяет вам поднимать вес выше, а следовательно, добиваться более полного сокращения мышц.
Тяжесть снаряда в этом упражнении имеет меньшее значение, чем расширенный диапазон движения, позволяющий развивать центральные участки спины.
Выполнение: (1) Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное потягивание мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу.
(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Ли Прист
ТЯГА НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ
Цель упражнения: развитие нижнего отдела латеральных мышц.
Выполнение: (1) Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой.
Если вы работаете стоя, примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена; вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу.
(2) Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно разгибая запястье и ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Ключ к успеху заключается в максимальном диапазоне движения. Когда вы тянете трос, старайтесь отводить локоть как можно дальше — обычно это удается в большей степени, чем при стандартной тяге двумя руками. Когда вы опускаете вес и возвращаетесь в исходное положение, следите за тем, чтобы рука и латеральные мышцы потянулись так сильно, как только возможно.
ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц.
Выполнение: (1) Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись ногами в перекладину или деревянный блок и слегка согнув их в коленях. Вытяните руки и наклонитесь вперед, ощущая потягивание латеральных мышц спины. Вы должны быть расположены достаточно далеко от противовеса, чтобы в исходном положении он не прикасался к полу.
(2) Из этого положения потяните ручку к себе и доведите ее до касания в области живота; при этом мышцы спины должны нести большую часть нагрузки. При выполнении тяги ваша спина немного изгибается назад, но лопатки не должны соприкасаться. Не вводите в действие мышцы нижней части спины, раскачиваясь взад-вперед. Когда ручка прикасается к вашему брюшному прессу, вы должны сидеть прямо, а не откинувшись назад. Удерживая вес под контролем, ослабьте тягу и вернитесь в исходное положение, снова потянув латеральные мышцы.
ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ВАРИАНТ)
Использование раздельных рукояток (см. фото) позволяет вам отводить локти еще дальше назад, усиливая нагрузку на среднюю часть спины.
ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРАХ
Во многих гимнастических залах есть тренажеры, специально приспособленные для тянущих движений. Некоторые из них имитируют движения на блочном устройстве, другие позволяют отводить локти назад, не допуская сокращения бицепсов. Каждый из этих тренажеров немного по-другому воздействует на мышцы спины, и эти механизмы время от времени полезно включать в программу тренировки для разнообразия и варьирования нагрузки на разные участки мышц.
ПУЛЛОУВЕРЫ СО ШТАНГОЙ
Цель упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме того, это движение растягивает пекторальные мышцы и помогает расширить грудную клетку.
Выполнение: (1) Лягте спиной на плоскую скамью, положите штангу (или EZ-штангу с гнутым грифом) на пол за головой. Откиньтесь назад и возьмитесь за гриф штанги.
(2) Удерживая руки согнутыми, поднимите штангу и проведите ее над головой к груди.
Затем медленно опустите штангу в исходное положение, ощущая сильное потягивание латеральных мышц. Когда я пользуюсь тяжелой штангой в этом упражнении, то прошу кого-нибудь сесть мне на колени для устойчивости, чтобы я мог вкладывать всю энергию в подъем штанги.
Марк Эрпедлинг
ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Пуллоувер на самом деле является круговым движением, и часто бывает трудно тренировать мышцы по всему диапазону движения при работе со свободным весом (хотя опытные культуристы учатся делать это с течением времени). Некоторые тренажеры для пуллоуверов имеют ценность в том смысле, что они позволяют вам работать с переменным сопротивлением, а также тренировать руки поочередно, предоставляя возможность для дополнительной изоляции мышц. По моему мнению, тренажеры для пуллоуверов принадлежат к наиболее полезным механизмам, которые вы можете обнаружить в гимнастическом зале.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину над головой и (2) потяните ее вниз, ощущая сокращение латеральных мышц.
В конце движения перекладина должна быть прижата к области грудины.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ
Цель упражнения: Тренировка мышц нижней части спины.
Становая тяга штанги является общеукрепляющим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении из стандартной программы, включая нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и практически все мышцы ног. Мощные мышцы поясничного отдела имеют особенно важное значение при выполнении таких упражнений, как тяга штанги в наклоне и тяга на Т-грифе.
Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом (одна рука сверху, другая снизу). Держите спину как можно прямее, чтобы защитить ее от напряжения. Если вы сгибаете спину, то рискуете получить травму.
(2) Начните подъем, придав первичное ускорение мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор, пока не встанете прямо, затем выпятите грудь и отведите плечи назад, как при стойке «смирно».
Чтобы опустить снаряд, согните колени, наклонитесь вперед от пояса и прикоснитесь штангой к полу, прежде чем повторить движение.
Становая тяга штанги с напряженной выпрямленной спиной и поднятой головой снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Позвонки находятся почти на одной линии, и к межпозвоночным дискам прилагается одинаковая нагрузка, что имеет жизненно важное значение для безопасности нижнего отдела позвоночника.
Когда вы начинаете становую тягу с поднятой головой и выпрямленной спиной, то позволяете ягодичным мышцам, мышцам ног и нижней части спины тянуть штангу вверх с максимальным усилием.
Становая тяга штанги с согнутой спиной и опущенной головой подвергает неравномерной нагрузке хрупкие межпозвоночные диски и мышцы нижней части спины. Диски одновременно сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Поднятая голова и прямая спина равномерно распределяют нагрузку и снижают риск травмы.
Становая тяга штанги с согнутой спиной означает, что нижняя часть спины принимает на себя большую часть первоначальной нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ («ДОБРОЕ УТРО»)
Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу на плечи, приняв исходное положение для приседания со штангой (см. раздел «Тренировка мышц ног»).
(2) Не сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, наклонитесь вперед от пояса, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины.
Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу.
Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины.
(2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.
Флекс Уилер
Упражнения для позвоночника и мышц спины
Упражнения для позвоночника и мышц спины О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше. Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить,
Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины
Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя
Мышцы спины
Мышцы спины
Трапециевидная мышца 3 приводит лопатки к позвоночнику, понимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову.
Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и
Упражнения для развития мышц спины
Упражнения для развития мышц спины 1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов. 2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины
До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться.
Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –
Упражнения для спины и поясницы
Упражнения для спины и поясницы Изречение Поля Брэгга о том, что «позвоночник – это ключ к здоровью», никогда не утратит своей актуальности, поскольку это истинная правда. От того, в каком состоянии находится ваш позвоночник, зависит функционирование всех органов и
Разминка для спины и ног
Разминка для спины и ног Выполнять эту разминку полезно перед асанами основной программы, предусматривающими большую нагрузку на ноги. В комплексах, где отсутствует или небольшая нагрузка на мышцы ног, это упражнение можно выполнять после завершения основной
Разминка для спины
Разминка для спины
Разминка выполняется на протяжении 7–10 минут, интенсивность ритма — средняя.
Задача — прогреть мышцы. Если выполнять упражнения на разминке очень медленно, то мышцы будут холодными и малоподвижными и при нагрузке могут получить повреждения.В конце
Тренировка груди и спины: облегчение боли
Часть тела:
Грудь и спина
Оборудование:
Maxi Foam Roller
Уровень:
Новичок
Roland Liebscher-Bracht
Надежный немецкий специалист по боли
Читать далее
СПЕЦИАЛИСТЫ ПО БОЛИ
Более 30 лет исследований и практического опыта сделали обезболивающую терапию Liebscher & Bracht тем, чем она является сегодня: выдающимся подходом к естественному лечению болевых состояний. Используя механику тела, он дает людям возможность избавиться от дискомфорта с помощью уникальных и невероятно полезных техник.
Все это происходит без необходимости полагаться на лекарства или операции.
Подробнее об основателях
Подписаться на The Pain Relief Advisor
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей и каждые две недели получайте экспертные материалы по обезболиванию на свой почтовый ящик.
Подпишись сейчас
Более 2,5 миллионов человек во всем мире используют упражнения Либшера и Брахта, чтобы самостоятельно справиться с болью. Скоро ты станешь одним из них.
Подпишитесь на нашу рассылку The Pain Relief Advisor и каждые две недели получайте экспертные материалы по обезболиванию на свой почтовый ящик.
Просто заполните поля ниже и нажмите «Подписаться».
Помог ли вам этот вклад?
Тогда мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями:
Эта 6-минутная тренировка груди и спины облегчит боль в верхней части тела, улучшит дыхание и уменьшит стресс
Ваша спина — одна из самых занятых частей тела.
Эта трудолюбивая задняя часть защищает ваши жизненно важные органы, поддерживает весь вес вашего тела и способствует гибкости движений. Ваша спина не ложится на работу. И как мы вознаградим наше трудолюбивое ядро корпуса? Развивая плохие повседневные привычки, которые напрягают его мышцы, ограничивают его диапазон движений, ограничивают его способность помогать нам правильно дышать и причиняют ему боль.
Жесткая спина и стесненная грудная клетка могут отрицательно сказаться на вашем дыхании. Середина спины соединена с ребрами хрящевым суставом. Каждый раз, когда вы вдыхаете, середина вашей спины вытягивается, чтобы ваши ребра могли освободить место для расширения легких. Если ваша спина напряжена, а мышцы груди напряжены, количество вдыхаемого воздуха может быть ограничено. Правильное дыхание важно для всей работы вашего тела, от познания до пищеварения, от снижения стресса до сна.
Мы разработали тренировку груди и спины, которая может помочь повысить подвижность, увеличить диапазон движений, укрепить диафрагму для лучшего дыхания и уменьшить боль в шее, плечах и спине.
Процедура занимает всего 6 минут, и все, что вам нужно, это макси-роллер . Посмотрите наше видео на YouTube ниже или прокрутите вниз, чтобы получить пошаговые инструкции о том, как выполнять нашу тренировку груди и спины.
Пока вы выполняете нашу тренировку груди и спины, важно, чтобы вы помнили о своей личной шкале боли. Это индивидуальный датчик вашего тела, который измеряет интенсивность, с которой вы тренируетесь, от 1 до 10. Это все равно, что прикоснуться пальцем ко лбу. Вы почувствуете небольшое давление, но это все. Вы поднялись выше десяти, если ваше дыхание становится нерегулярным или вы чувствуете напряжение. Для каждого упражнения стремитесь к интенсивности от 8 до 9. Если вы обнаружите, что испытываете боль выше 9 баллов, уменьшите интенсивность и продолжайте.
Бороться с болью с помощью информации.
Подпишитесь на The Pain Relief Advisor
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку и узнайте, как самостоятельно справиться с болью. Каждые две недели мы будем доставлять на ваш почтовый ящик последующие видео и статьи.
Пошаговая тренировка груди и спины
Шаг 1: Пенный роликовый массаж спины
- Лягте на спину.
- Поместите макси-валик из пеноматериала на середину спины так, чтобы позвоночник находился в защитной канавке. Убедитесь, что голова и ягодицы касаются пола.
- Вдавите позвоночник в макси-валик из пеноматериала и глубоко вдохните.
- Приложите достаточное давление, чтобы достичь между 8 и 9 по вашей личной шкале боли.
- На каждом выдохе попеременно медленно перекатывайтесь влево и вправо.
- Бросьте около 2 минут и закончите.
Шаг 2: Вис на грудь
Вы можете выполнять эту растяжку на полу между двумя стульями или стоя в углу.
- Поставьте стул по обе стороны от себя на расстоянии вытянутой руки. Вы должны быть в состоянии дотянуться рукой до края каждого стула.
- Сядьте на пятки и поднимите руки, пока они не окажутся под углом 20°.
- Зафиксируйте руки и наклоняйтесь вперед, пока каждая рука не коснется стула, а ваша грудь не свиснет.
- На каждом выдохе наклоняйтесь ближе к полу, пока не достигнете между 8 и 9 по вашей личной шкале боли. Убедитесь, что ваши руки заперты, а голова прямо.
- Растяжка примерно 2 минуты.
- Медленно сядьте и закончите.
Шаг 3: Растяжка диафрагмы
- Сядьте на край стула, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами отдельно.
- Вдохните через нос, полностью наполнив легкие.
- Медленно выдохните через рот полностью.
- Опуститесь вперед между ног и еще раз выдохните.
- Зажмите нос большим и указательным пальцами, закройте рот и вернитесь в сидячее положение.
- Создайте всасывание, вдыхая через закрытый нос и рот.
- Когда вы создадите максимально возможное всасывание, откройте нос и рот и вдохните.
- Повторить 10 раз.
Вставай спиной.
Выполняйте нашу тренировку груди и спины 6 дней в неделю в течение 2-недельного спринта. Как только вы заметите улучшение осанки, снижение напряжения в верхней части тела и положительные изменения в дыхании, вы можете уменьшить количество раз в неделю до так часто, как пожелаете.
Бороться с болью с помощью информации.
Подпишитесь на The Pain Relief Advisor
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку и узнайте, как самостоятельно справиться с болью. Каждые две недели мы будем доставлять на ваш почтовый ящик последующие видео и статьи.
Помог ли вам этот вклад?
Тогда мы будем рады, если вы поделитесь им со своими друзьями:
Тренировка груди и спины Дуэйна «Скалы» Джонсона
Источник изображения: Гетти / Сэм Ходде
Дуэйн Джонсон навсегда останется известен как «Скала», но каждый день он упорно трудится, чтобы заработать это прозвище. В эти выходные звезда «Черного Адама» отправился в свой частный тренажерный зал (известный как «Железный рай») на субботнюю тренировку, и тренировки достаточно, чтобы превратить руки любого в желе.
Он поделился программой, которую назвал «суперпампингом для спины», в Instagram с видео, на котором он выполняет два разных упражнения: жим гантелей лежа и горизонтальную тягу сидя с использованием тросового тренажера.
Вместе эти упражнения нацелены на противоположные группы мышц — так называемые суперсеты-антагонисты — что является суперэффективным способом силовой тренировки. Жим лежа работает на «толкающие» мышцы, а именно на грудь, в то время как тяга работает на «тянущие» мышцы, а именно на спину.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Дуэйном Джонсоном (@therock)
Джонсон не рассказал об остальных движениях своей тренировки (всего он сделал восемь упражнений, объединенных в суперсеты), но дал общий план в подписи. Он написал, что выполняет каждое упражнение по четыре подхода по 20 повторений в каждом подходе, и — если этого недостаточно — он также делает пятисекундную задержку в последнем повторении. В то время как Джонсон написал в подписи: «Я держу вес умеренным, а не тяжелым», 75-килограммовые гантели, которые он жал, явно отличаются.
Хотя Джонсон не разделил все восемь ходов, я вас прикрою. Как сертифицированный персональный тренер (и тот, кто уже пробовал тренировки Джонсона раньше), я составил полную силовую тренировку груди и спины, используя его план, помня о его обычном стиле тренировок по бодибилдингу. Это тренировка от среднего до продвинутого уровня, и я должен предупредить вас: есть большая вероятность, что она оставит вас чертовски больными.
Если вы хотите увидеть, что нужно, чтобы тренироваться, как Скала, включите плейлист для тренировок Iron Paradise от Johnson и попробуйте — только не вините меня, если завтра вы не сможете пошевелить руками.
Необходимое оборудование: легкие и средние веса гантели и канатный тренажер с тягой сидя (хотя есть способы сделать все своими руками с помощью эспандеров)
Направления: Сначала разогрейте верхнюю часть тела. Начните с суперсета 1. Сделайте первое движение 20 повторений.
