Источники белки: Источники белка — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

лучшие источники белка для спортивного питания

Разумное питание и активный образ жизни с интересом открывает для себя все больше людей. Неудивительно, ведь два этих элемента служат залогом крепкого здоровья, неутомимой энергии и долголетия. Повысить эффективность занятий спортом помогут правильные продукты. Какие именно, узнаем вместе с торговой маркой Grovo.

Птица со спортивной закалкой.

Белки животного происхождения — лучшие друзья всех, кто исправно посещает тренажерный зал или занимается фитнесом дома. Искать их прежде всего стоит в филе курицы и индейки. Недаром эти продукты не исчезают из меню спортсменов. Будучи довольно питательным, филе содержит минимум жиров и практически лишено углеводов. А вот количество незаменимых аминокислот в нем, равно как и перечень микро- и макроэлементов, впечатляет. Среди них полно веществ, которые питают и держат в тонусе мышечные ткани, суставы, сердце и сосуды. Этот продукт подходит как для любителей бега, так и для сторонников силовых упражнений. Главное, не испортить его в процессе приготовления. В идеале мясо птицы следует варить без соли или запекать с овощами. Если вы не можете прожить без жареных отбивных, обзаведитесь сковородой-гриль и импровизируйте с душистыми травами и пряностями.

Легкость и грация рыбы

Особое место в спортивном рационе занимает рыба. Белок в ее составе по питательным свойствам почти не уступает белку, содержащемуся в красном мясе. Но в отличие от мяса, в рыбе совсем нет вредных жиров. Напротив, она изобилует полезными омега-3 жирными кислотами. А у них есть важное для нас качество — способность поддерживать эластичность мышц и восстанавливать их после растяжений. Калорийность рыбы в целом невелика и зависит от сорта. Если вы стремитесь сократить суточную норму, отдавайте предпочтение речной рыбе. Если же питательность рациона нужно увеличить, налегайте на морские сорта. Впрочем, есть универсальный вариант, который оценят абсолютно все. Калорийность тунца колеблется от 140 до 230 ккал, в зависимости от способа приготовления. В идеале свежую рыбу следует запекать в духовке, дополняя гарниром из бурого риса, тушеных или свежих овощей.

Волшебный белок в бутылке

Спортивное питание невозможно представить без куриных яиц. Но здесь крайне важно правильно их употреблять. В этом отношении жидкий яичный белок Battle Kit для многих станет удивительным открытием. Этот продукт на 100 % состоит из протеина и важнейших аминокислот, оптимально сбалансированных по составу. Такая усиленная комбинация поможет добиться красивого рельефа тела, нарастить мышцы и в целом улучшить эффективность тренировок. Вдобавок она укрепляет иммунитет, выравнивает баланс гормонов и ферментов, повышает жизненный тонус. Уникальность яичного белка Battle Kit заключается в том, что он полностью готов к употреблению. При этом в нем нет ни грамма синтетических добавок и вредных бактерий. Благодаря удобной упаковке вы можете взять напиток на тренировку, пробежку или велосипедную прогулку. А еще из такого белка получаются вкуснейшие протеиновые коктейли, воздушные омлеты и диетические десерты. Он легко взбивается в пышную пену и сохраняет ценные свойства при термической обработке.

Несокрушимые молочные силы

Молочные продукты — еще один богатый кладезь белка. Особая сыворотка и казеин насыщены протеинами, благодаря которым интенсивно наращиваются мышцы. Важную роль играет и кальций. Он не только укрепляет кости, но и оказывает расслабляющее действие на мышечные ткани. К тому же в присутствии белка он усваивается организмом гораздо лучше. Особое внимание следует обратить на натуральный творог с массовой долей жира 5–9 %. Его можно употреблять как до тренировки, так и после — положительный эффект обеспечен в любом случае. Порция творога за 40–60 минут до физической нагрузки насытит организм энергией длительного действия. А если подкрепиться творогом в течение часа после занятий, мышцы придут  в тонус и растраченные силы восстановятся быстрее. Только не стоит смешивать творог с сахаром, вареньем или даже медом. Замените их свежими ягодами или кусочками фруктов.

Белковые россыпи здоровья

Не следует списывать со счетов растительный белок — его польза для организма незаменима. Не забывайте, что продукты с растительным белком помогают разнообразить рацион. Главным образом к ним принадлежат все известные бобы, орехи, крупы, а также спирулина. Чечевица, горох, фасоль, нут и соя ценны не только ударными запасами белка, но и пищевыми волокнами с медленными углеводами. В миндале, фундуке, арахисе и грецком орехе сосредоточен колоссальный витаминно-минеральный комплекс. Это подходящий вариант перекуса перед тренировкой. Главное, не переусердствуйте, поскольку орехи — настоящая калорийная бомба. Крупы служат отличным источником энергии и нормализуют уровень сахара. Для продуктивных занятий спортом это качество имеет огромное значение.

Грамотное спортивное питание — одна из важных составляющих здорового и активного образа жизни. Включайте в ежедневный рацион наряду с привычными продуктами белок Grovo. Благодаря этому уникальному продукту вы ощутите, что правильное питание способно приносить не только радость, но и удовольствие.

Источники белка в рационе

Белок – строительный материал для клеток, основа для химических процессов (ферменты и гормоны), он играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы и передаче сигналов по межклеточным связям (белки-рецепторы). Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Белки — сложные органические соединения, состоящие из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы, из растительных — сои. Растительные белки считаются менее ценными. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Диетологи рекомендуют потреблять растительный и животный белок в соотношении 50/50.

Основные источники животного белка — почти  все виды мяса, морепродуктов и птицы. Стограммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21 г белка, такое же количество тунца содержит 25 г белка, а куриной грудки – 29 г. Если мяса в рационе нет, то получать животный белок можно из других продуктов: яиц, молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10 г животного белка на 100-граммовую порцию.  

Говядина, курица и рыба, кроме животного белка, содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится в форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.

Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которых являются, например, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Все эти продукты часто указывают в диетах для контроля веса.

Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина.  Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечнососудистых заболеваний.

Растительный белок – хорошая альтернатива животному. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Растительные белки можно получить из бобовых, круп из злаковых культур, грибов, орехов.

К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира от 2 до 4%, крахмала 38–34%, пищевых волокон 6–12%, железа 3–1%. Все это делает бобовые трудноусвояемым продуктом.

Соевые бобы – самый белковый растительный продукт. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в тех дозах, в которых поступают.

Крупы по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%).

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые обогащенные белком грибы – сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются. На начальном этапе, когда организм еще не привык, легкоусвояемым источником белка дары природы отлично заменят животные продукты. Со временем их количество можно сократить, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Орехи и семена тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега 3. По исследованию ученых ежедневная порция орехов, равноценная порции мяса, снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

15 маловероятных веганских источников белка

1. VegNews
2. Здоровье + хорошее самочувствие
3. Питание

Канва

Чечевица, тофу и темпе, боже мой! Хотя некоторые веганские источники белка очевидны, некоторые продукты из этого списка могут вас удивить.

на Таня Флинк

10 апреля 2023 г.

---

522 Likes

Пока люди продолжают спрашивать об этом, мы будем говорить о белке. Тема, казалось бы, бесконечная черная дыра для разговоров, когда речь заходит о веганских диетах, но на самом деле она не должна быть такой сложной. Веганская диета может содержать множество источников белка, и вам не нужно беспокоиться о развитии дефицита белка или отсутствии разнообразия в еде (ознакомьтесь с этими веганскими рецептами с высоким содержанием белка). Все цельные продукты содержат белок (мы повторим это позже, потому что это заслуживает повторения), и вот лучшие веганские источники белка, которые удовлетворят ваши ежедневные потребности и ответят на неустанные вопросы всеядных о том, откуда веганы берут белок.

LyfeFuel

Сколько белка вам нужно?

Дефицит белка обычно не является проблемой в странах первого мира. Это не значит, что белок не важен, потому что он чрезвычайно важен для жизни и оптимального здоровья, но промышленно развитые страны склонны уделять огромное внимание проблеме, которая на самом деле их не касается. Одержимость американцев белком чем-то напоминает жителей Южной Калифорнии, беспокоящихся о переохлаждении — это не исключено в холодную январскую ночь, но очень маловероятно. Подавляющему большинству людей нет необходимости подсчитывать потребление белка, но если вам любопытно, это довольно просто подсчитать. Рекомендуемая суточная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,36, и результатом будет количество граммов белка, которое вам нужно каждый день. Например, женщина весом 130 фунтов должна потреблять 46,8 грамма белка в день, а мужчина весом 170 фунтов — 61,2 грамма белка в день. Примечание: эта формула предназначена для «среднестатистического» человека — того, кто может тренироваться время от времени, но не с высокой интенсивностью и не большую часть недели. Тем, кто ведет более активный образ жизни — тренируется с умеренной или высокой интенсивностью не менее четырех дней в неделю, — следует стремиться к 0,7 граммам белка на фунт массы тела. Это общее правило: чтобы по-настоящему оптимизировать производительность, диетолог может точно настроить ваши потребности в белке в зависимости от уровня вашей активности.

Canva

Являются ли растительные белки полноценными белками?

Полноценный и неполный протеин мало обсуждается в веганском сообществе, за исключением реакции на всеядных в их попытке сделать так, чтобы растительные протеины казались хуже белков животного происхождения. Большинство людей — всеядных или нет — не обращают внимания на то, сколько полноценного и неполного белка они потребляют ежедневно, но как только кто-то становится веганом, это становится серьезной проблемой для посторонних. Нил Барнард, доктор Колин Кэмпбелл и доктор Майкл Грегер подчеркивали тот факт, что если человек потребляет достаточно калорий и разнообразит свой рацион, он будет удовлетворять свои потребности в белке независимо от того, потребляет ли он полный или неполный белок.

Если вы вдруг задаетесь вопросом, являются ли продукты, которые вам нравятся, полноценными или неполноценными, вот что вам нужно знать. Белок состоит из 20 различных строительных блоков, известных как аминокислоты. Организм человека может производить 11 из этих аминокислот самостоятельно, а остальные девять необходимо получать из пищевых источников. Эти девять строительных блоков называются незаменимыми аминокислотами. Не все продукты содержат все девять аминокислот. Это так называемые неполноценные белки. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками. За исключением таких продуктов, как соя, конопля, лебеда, семена чиа, белок гороха и гречка, в большинстве растительных продуктов не хватает нескольких незаменимых аминокислот. Это не значит, что они неполноценные источники белка, потому что люди едят разнообразную пищу, а неполные источники белка естественным образом дополняют друг друга. Представьте себе рис и бобы, хумус и лаваш, бутерброды с арахисовым маслом… список бесконечен. Придерживайтесь разнообразной диеты, потребляйте достаточно калорий, чтобы поддерживать свое тело, и вам не нужно беспокоиться о полном или неполном белке.

Canva

Лучшие веганские источники белка

Каждый цельный продукт содержит белок, но некоторые содержат его значительно больше, чем другие. Этот список не является исчерпывающим — вам понадобится учебник, чтобы перечислить их все, — но вот список некоторых из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка.

1 Сейтан

Этот мясной веганский продукт в основном сделан из жизненно важного пшеничного глютена, который чрезвычайно богат белком. Всего в порции сейтана весом две унции содержится колоссальные 18 граммов белка. Многие веганские мясные блюда используют сейтан из-за его жевательной текстуры, но вы также можете купить его в оригинальной форме и приправить по своему вкусу (попробуйте Upton’s Naturals). Те, кто любит делать своими руками, могут довольно легко сделать свой собственный сейтан. Вот рецепт, если вы в этом.

2 Фасоль

Фасоль — это не отдельный продукт — это категория. В то время как многие довольствуются тем, что придерживаются лишь нескольких сортов, существуют десятки видов бобов, каждый из которых имеет уникальный вкус и текстуру, не говоря уже о значительном количестве белка. Фасоль лима, фава, черная, пинто, почки, каннеллини и нут содержат от 12 до 15 граммов белка на чашку в приготовленном виде. Хотя черноглазый горох и не называется фасолью, он также богат белком, его вес составляет 13 граммов на чашку.

Патрика Гранек

3 Тофу 

Содержание белка в тофу незначительно колеблется в зависимости от типа тофу, который вы покупаете. Чем тверже тофу, тем больше белка, так как твердый тофу более концентрирован, чем более мягкие варианты. Например, порция сверхтвердого тофу весом в три унции содержит девять граммов белка, а шелковистый тофу — около четырех граммов. Многие бренды (например, Wildwood) также предлагают продукты с высоким содержанием белка, которые содержат более 14 граммов белка.

4 Темпе

Доедайте бекон темпе — в нем много белка. Также сделанный из сои, темпе содержит значительное количество белка — порция в три унции содержит 18 граммов! Этот рассыпчатый, мясистый веганский источник белка является отличной основой для хорошего маринада. Попробуйте приготовить сатай с копченым темпе и арахисом.

5 Протеиновый порошок

Растительный протеиновый порошок, хотя и не является цельным продуктом, поможет вам достичь дневной нормы. Большинство веганских протеиновых порошков содержат от 15 до 20 граммов белка. Если вы ищете продукт с полным содержанием белка, выбирайте бренды на основе соевого или горохового белка, такие как 22 Days Nutrition или NuFYX.

Veggiekins

6 Спирулина 

Эти порошкообразные водоросли не просто окрашивают чашки для смузи в симпатичный синий цвет — это сверхконцентрированный источник белка. Всего одна столовая ложка содержит от четырех до шести граммов белка (зеленый сорт ниже по шкале, тогда как синяя спирулина содержит немного больше белка). В следующий раз, когда вы окажетесь в смузи-баре, выберите пункт меню со спирулиной (или Blue Majik, как ее называют некоторые), чтобы получить дополнительную дозу белка.

7 Молоко на растительной основе

В последних рекомендациях США по питанию, пересмотренных в конце 2020 г., теперь говорится, что обогащенное соевое молоко по своим питательным свойствам эквивалентно коровьему молоку. Это огромно, поскольку полностью подрывает один из самых сильных аргументов молочной промышленности в пользу употребления молока. В коровьем молоке восемь граммов белка, это правда, но и в соевом молоке тоже. Гороховое молоко также содержит восемь граммов белка, а некоторые бренды (например, Califia Farms и Silk) обогащают свое растительное молоко еще большим количеством белка — до 10 граммов на порцию в восемь унций. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы найти подходящее для вас веганское молоко с высоким содержанием белка.

8 Орехи, семена и масло

Как и фасоль, категория орехов и семян огромна. При поиске семян с наибольшим содержанием белка склоняйтесь к 30-граммовой порции семян конопли (12 граммов), семян чиа (семь граммов) и семян льна (девять граммов). Орехи с высоким содержанием белка включают арахис (7 грамм), миндаль (6 грамм) и бразильские орехи, кешью, грецкие орехи, кедровые орехи, фундук и фисташки (все 4 грамма) на порцию в 1 унцию. Масла из орехов и семян имеют схожие белковые профили.

Getty Images

9 Пищевые дрожжи

Эти желтые хлопья, ласково называемые веганскими кругами, полны питательных веществ. Две столовые ложки этой приправы с сырным вкусом составляют пять граммов белка. Не знаете, что делать с канистрой нуч? Ознакомьтесь с 16 способами использования пищевых дрожжей.

10 Безмолочный йогурт

Как и растительное молоко, безмолочный йогурт может содержать большое количество белка, в зависимости от марки. Для наибольшей дозы белка ищите продукт с добавлением белка, например, Kite Hill Protein (11 граммов) или Chobani Oat (семь граммов).

11 Киноа

Если вы хотите увеличить потребление белка, замените рис на киноа. Это крепкое зерно содержит восемь граммов белка на одну чашку в приготовленном виде. Киноа также делает потрясающую, сытную кашу. Замените свою следующую тарелку утренней овсянки на эту согревающую миску для завтрака с липким банановым хлебом и лебедой.

Oh She Glows

12 Чечевица

Независимо от цвета — зеленого, коричневого, желтого или красного — чечевица содержит белок. Порция четверти чашки (сухой) обеспечит 10-12 граммов белка, в зависимости от сорта. Не знаете, как их приготовить? Начните с этого легкого веганского рагу из французской чечевицы и капусты.

13 Шпинат

В мультфильме, возможно, немного преувеличены белковые свойства шпината, но в философии Моряка Попая была доля правды. Листовая зелень обеспечивает чуть более пяти граммов белка на одну приготовленную чашку. Идите вперед и будьте либеральны с этим. Мы любим добавлять его в коктейли, супы, пиццу, пасту и большие тарелки салата.

14 Хлеб 

За исключением белых сортов (извините, любители закваски), хлеб может дополнить вашу дневную норму белка. Такие разновидности, как цельнозерновой хлеб и хлеб Иезекииля, содержат четыре и восемь граммов белка на ломтик соответственно. Не бойтесь хлеба, просто выбирайте продукты с высоким содержанием белка.

Мика Шива

15 Овощи

Шпинат — не единственный овощ с приличным количеством белка. Зелень, такая как брокколи, брюссельская капуста и спаржа, содержит около четырех граммов белка на чашку; листовая капуста содержит пять граммов белка на чашку; а большая картофелина содержит чуть менее восьми граммов белка. Есть не одна причина есть овощи!

Таня Флинк — цифровой редактор VegNews, а также писатель и бегун, живущий в округе Ориндж, Калифорния.

Веганские источники белка | No Meat Athlete

Скажите кому-нибудь, что вы придерживаетесь растительной диеты, и первое возражение, которое вы, скорее всего, услышите: «Но откуда вы берете белок?» (Неважно, в какой форме часто находится спрашивающий.)

Лично я не позволяю проблеме с белком влиять на меня, вместо этого предпочитая готовить и есть самые разнообразные продукты и верить, что получу достаточное количество белка и все необходимое. незаменимые аминокислоты, и я никогда не чувствовал себя лучше. Однако, если у вас есть какие-либо признаки дефицита белка, вам обязательно нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе.

Примечание. Хотя получать белок из цельных продуктов всегда лучше, я создал сверхчистый веганский протеиновый порошок (называемый Протеин-комплемент), чтобы помочь людям, придерживающимся растительной диеты, ежедневно получать органический белок со сбалансированным аминокислотным составом. профиль.

Для тех, кто все время готовит, простое употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, скорее всего, даст вам необходимое количество белка. Но для тех, чей график не позволяет много готовить дома, получение достаточного количества белка из вегетарианских продуктов (и правильных видов) может стать проблемой.

Моя мать — один из таких случаев. Через несколько недель после того, как она стала вегетарианкой, она заметила, что что-то не так; у нее не было той энергии, которая была, когда она ела мясо. Подозревая, что проблема в недостатке белка, она провела несколько недель, исследуя аминокислоты и белок в вегетарианской пище.

Эта страница является результатом такого исследования. Если вы находитесь в похожей ситуации, я надеюсь, что это поможет вам. (Обязательно ознакомьтесь с нашим исчерпывающим постом о веганском белке для получения дополнительной информации, а если у вас возникли проблемы с переходом на растительную диету и вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашим приложением 80/20 Plants.)

Немного предыстории

Есть 20 аминокислот, которые соединяются вместе, образуя пептиды. Затем пептиды соединяются вместе, образуя белки. Существуют тысячи различных белков, которые выполняют множество функций в нашем организме. Нам не нужно беспокоиться о потреблении всех белков — их производит наше тело. Нам просто нужно убедиться, что у нас есть все 20 основных «строительных блоков» (аминокислоты). Наше тело (за исключением некоторых заболеваний или генетических аномалий) производит 11 из них из химических веществ, уже присутствующих в нашем организме, поэтому нам действительно нужно беспокоиться только о потреблении девяти, которые наш организм не может производить. Девять аминокислот, которые мы должны получать из нашего рациона, называются «незаменимыми аминокислотами».

Химический состав и роль аминокислот в организме

Молекула аминокислоты состоит из карбоксильной группы атомов (один углерод, два кислорода и один водород), аминогруппы (один азот и два водорода атомов) и боковой цепи. Боковые цепи состоят из комбинации углерода, водорода, серы, азота и/или кислорода, и именно их конфигурация отличает одну аминокислоту от другой. Аминокислоты с разветвленной цепью — изолейцин, лейцин и валин — отвечают за структуру мышц.

Аминокислоты тирозин, фенилаланин и триптофан представляют собой ароматические аминокислоты с боковой цепью в форме кольца и необходимы для производства нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина. Серотонин важен для здорового и спокойного сна, а также для повышения и стабилизации настроения, а также для модуляции человеческой сексуальности, аппетита и обмена веществ. Мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов (внутренних биологических часов) и является мощным антиоксидантом, связанным с защитой ядерной и митохондриальной ДНК.

Лизин играет важную роль в абсорбции и сохранении кальция и в формировании коллагена. Слишком мало лизина в рационе может привести к камням в почках и другим проблемам со здоровьем, включая усталость, тошноту, головокружение, потерю аппетита, возбуждение, покраснение глаз, медленный рост, анемию и нарушения репродуктивной функции. В группу риска по развитию расстройства с низким содержанием лизина могут входить вегетарианцы, придерживающиеся макробиотической диеты, и спортсмены, занимающиеся частыми интенсивными физическими упражнениями.

Суточные потребности и хорошие немясные источники определенных аминокислот

Потребность в незаменимых аминокислотах значительно изменилась за последние 20 лет. В следующей таблице перечислены рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения ежедневные дозы для взрослых вместе со стандартной однобуквенной аббревиатурой. (Рекомендуемая суточная доза для детей первого года жизни может быть на 150 % выше, а для детей от трех лет и старше — на 10–20 % выше. )

Важно: источники с наибольшим количеством аминокислот на порцию в 200 калорий. Однако это НЕ может быть самым практичным источником! Например, 200 калорий кресс-салата обеспечивают суточную потребность в незаменимых аминокислотах, но, имея всего 4 калории на чашку, 200 калорий приравниваются к 50 чашкам! Или яичные белки — потрясающий источник незаменимых аминокислот, но 200 калорий яичных белков означают, что вам нужно съесть 11 яиц! Не мой способ начать день. Имея это в виду, я составил список замечательных, приятных источников пищи для удовлетворения ежедневных потребностей в конце этой страницы.

Аминокислота	ВОЗ Мг/кг массы тела	ВОЗ Мг/55 кг (121 фунт)	ВОЗ Мг/80 кг (176 фунтов)	Best веганские источники (на 200 калорий)
I Изолейцин	20	1100	1600	Соевый белок 2650 мг Кресс водяной 1691 мг 9 0011 Мангольд 1540 мг Шпинат 1322 мг Мука из семян подсолнечника 1474 мг Фасоль 1297 мг
L Лейцин	39	2145	3120	Соевый белок 4226 мг Кресс водяной 3017 мг Люцерна семена фа в сыром виде 2322 мг Фасоль 2103 мг Тофу 2500 мг Кунжутная мука 2307 мг Подсолнечник мука из семян 2148 мг
K Лизин	30	1650	2400	Соевый белок 3319 мг Кресс водяной 2436 мг Тофу 2253 мг
M Метионин+ C Цистеин	15 (всего)	825	1200	Кунжутная мука 994 мг Спирулина из морских водорослей 908 мг 90 011 Соевый белок 690 мг
F Фенилаланин + Y Тирозин	25 (всего)	1375	2000	Соевый белок 2862 мг Хлопковая мука 1870 мг Кунжутная мука 1596 мг Фасоль 1473 мг Шпинат 1428 мг
T Треонин	15	825	1200	Кресс водяной 2418 мг Соевый белок 1755 мг Шпинат 1 496 мг Мука из семян кунжута 1250 мг Мука из семян подсолнечника 1202 мг Фасоль 1230 мг
W Триптофан	4	220	320	Соевый белок 695 мг Шпинат 690 мг Кунжутная мука 659 мг Мука из семян подсолнечника 451 Кресс водяной 544 мг Зелень репы 400 мг Брокколи рабе 390 мг Спаржа 322 мг 9 0011 Фасоль 303 мг Овсяные отруби 280 мг
V Валин	26	1430	2080	Белок соевый 2554 мг Кресс водяной 2491 мг Грибы , белая 193 мг Мука из семян подсолнечника 1703 мг Мука из семян кунжута 1682 мг Снежный/светлый горох 1595 мг Фасоль 1503 мг

*Некоторые источники утверждают, что гистидин также является незаменимой аминокислотой, поскольку он дополнительно необходим младенцам и растущим детям. Кроме того, цистеин обычно может быть синтезирован человеческим организмом в нормальных физиологических условиях, если доступно достаточное количество метионина.

Опасения по поводу соевых добавок как основного источника аминокислот

Если вы решите дополнить свой рацион сывороточным или соевым белком, примите во внимание следующее: Существует неоднозначное мнение о том, содержит ли соя все необходимые белки. Некоторые источники утверждают, что да. Другие утверждают, что в нем отсутствует метионин не полностью, в то время как другие сообщают, что соевые бобы «ограничивают» метионин и цистеин.

Метионин способствует расщеплению жиров и, таким образом, предотвращает накопление жира в артериях и печени. Поскольку он превращается в цистеин, он также способствует выведению тяжелых металлов (включая свинец) из организма. Это также мощный антиоксидант, удаляющий свободные радикалы, образующиеся в ходе естественных метаболических процессов в организме.

Но ограничение или отсутствие хотя бы одной аминокислоты может иметь серьезные последствия для здоровья. Мышцы и другие белковые структуры можно разобрать, чтобы получить недостающую аминокислоту. Многие специалисты предлагают сочетать соевые продукты с бобовыми или цельнозерновыми для достижения идеального баланса потребностей организма. Или, если вы в значительной степени полагаетесь на сою для удовлетворения потребностей в белке, было бы хорошо потреблять продукты с высоким содержанием метионина, такие как семена кунжута и бразильские орехи. За исключением шпината, картофеля или кукурузы, большинство фруктов и овощей содержат мало метионина.

Цистеин обычно может вырабатываться организмом человека при наличии достаточного количества метионина. Кроме того, цистеин можно найти в яйцах, молоке, сывороточном белке, рикотте, твороге, йогурте, красном перце, чесноке, луке, брокколи, брюссельской капусте, овсе, мюслях, зародышах пшеницы

Интересное примечание: большая доза цистеина может быть полезен для предотвращения или борьбы с некоторыми негативными последствиями алкоголя, включая повреждение печени и похмелье.

Обеспокоенность диетами, богатыми соей

Присяжные определенно не знают, полезна ли для вас диета, богатая соей. Многие отчеты указывают на то, что изофлавоны сои, богатые изофлавонами, могут предотвратить болезни и способствовать хорошему здоровью. Изофавоны представляют собой разновидность фитоэстрогенов, растительных гормонов, которые по химической структуре напоминают слабую форму человеческого эстрогена. Изофавоны могут конкурировать на участках рецепторов эстрогена, блокируя более сильную версию, вырабатываемую организмом. Сторонники утверждают, что это может снизить риск рака молочной железы и простаты, снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить симптомы менопаузы и может замедлить или обратить вспять остеопороз.

Другие исследования представляют веские доводы в пользу опасностей избыточного потребления сои, утверждая, что соевые продукты содержат:

• Фитоэстрогены: (изофлавоны) генистеин и даидзеин, которые имитируют, а иногда и блокируют гормон эстроген (не положительный результат, как в исследования выше)
• Фитаты: блокируют усвоение организмом минералов
• Ингибиторы ферментов: препятствуют перевариванию белка
• Гемагглютинин: вещество, способствующее образованию тромбов, которое вызывает слипание эритроцитов. Эти сгруппированные клетки крови не могут должным образом поглощать кислород для распределения по тканям организма и не могут помочь в поддержании хорошего здоровья сердца.

Имея так много противоречивой информации, я бы не решился в значительной степени полагаться на соевые продукты или добавки, связанные с соей, для удовлетворения основной части моих потребностей в белке.

Я составил список лучших источников белка из разных групп продуктов, сравнивая то, что можно считать нормальной порцией.

Конечно, хотя белок из цельных продуктов предпочтительнее, я разработал чистый веганский протеиновый порошок (называемый Протеин-комплемент), чтобы помочь веганам ежедневно получать органический белок со сбалансированным аминокислотным профилем.

Продукты питания	Тип	Калории	Белки	Примечания
Абрикосы, сушеные (½ стакана)	Фрукты	190 кал	3 г	с низким содержанием метионина + цистина
Спаржа (½ стакана)	Овощи	20 кКал.	2 г	все АА в правильном соотношении
Черные грецкие орехи (1 унция)	Орехи и семена	173 кал	7 г	с низким содержанием лизина
Хлеб, пумперникель (1 ломтик)	Зерновые	65 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
Хлеб с пониженной калорийностью, белый (1 ломтик)	Зерновые	48 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
Брокколи (1 чашка)	Овощи	52 кКал.	6 г	с низким содержанием метионина + цистина
Брюссельская капуста (1 стакан)	Овощи	65 кКал.	6 г	с низким содержанием лейцина, лизина, метионина + цистина, фенилаланина + тирозина 902 05
Гречневая крупа (1 унция)	Зерновые	96 ккал	4 г	все АА в правильном соотношении
Булгур сухой (1 унция)	Зерновые	96 ккал	3 г	с низким содержанием лизина
Кешью (1 унция) 18 ядер	Орехи и семена	164 кал	4 г	все аа в правильном соотношении
Кукуруза, желтая консервированная (2/3 стакана)	Овощи	80 кКал.	3 г	с высоким содержанием лизина
Кус-кус, сухой (1 унция)	Зерновые	105 кКал.	4 г	с низким содержанием лизина
Горох (2 унции)	Бобовые	74 кКал.	4 г	все аа
Семена льна (1 T)	Орехи и семена	100 кКал.	4 г
Семена конопли (2 T)	Орехи и семена	160 кал	11 г	все АА в правильном соотношении
Лимская фасоль (4 унции)	Бобовые	88 кКал.	5 г	все аминокислоты, с низким содержанием метионина + цистина
Просо, сырое (1 унция)	Зерновые	106 кКал.	3 г	с низким содержанием лизина
Фасоль (4 унции)	Бобовые	88 кКал.	8 г	все аа, с низким содержанием метионина + цистина
Овсяные отруби (1 унция)	Зерновые	59 ккал	5 г	с низким содержанием лизина
Овсяный хлеб (1 ломтик)	Зерновые	73 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
Овес (1 унция)	Зерновые	109 кКал.	5 г	с низким содержанием лизина
Персики, сушеные (½ стакана)	Фрукты	185 кКал.	3 г	с низким содержанием трптофана и лизина
Арахис без скорлупы (1 унция)	Орехи и семена	160 ккал	7 г	с низким содержанием лизина
Горох (4 унции)	Бобовые	108 кКал.	8 г	все аа, кроме трипотофана
Кедровые орехи (1 унция, 167 ядер)	Орехи и семена	190 кал	4 г	с низким содержанием лизина
Фисташки (1 унция, 49 штук)	Орехи и семена	161 кКал.	6 г	все аа в правильном соотношении
Пита, белая, обогащенная (диаметр 4 дюйма)	Зерновые	77 кКал.	3 г	с низким содержанием лизина
Картофель (1 таблетка с кожурой)	Овощи	161 кал	4 г	все аа в правильном соотношении
Тыквенные семечки (1 унция, 85 семян)	Орехи и семена	126 кКал.	5 г	все аа в правильном соотношении
Рис, коричневый длиннозерный, приготовленный (1 чашка)	Зерновые	216 кКал.	5 г	с низким содержанием лизина
Жареный миндаль (1 унция, 22 штуки)	Орехи и семена	171 кал	6 г	с низким содержанием лизина и метионина
Ржаной хлеб (1 ломтик)	Зерновые	83 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
Соевые бобы (1 унция)	Бобовые	35 кал	4 г	все аа, но с небольшим содержанием метионина+цистина, фенилаланина+тирозина
Спагетти, цельнозерновые, сухие (2 унции)	Зерновые	198 кКал.	8 г	с низким содержанием лизина
Шпинат (1 чашка нарезанного)	Овощи	65 кКал.	6 г	с низким содержанием метионина + цистина
Вяленые помидоры (½ стакана, 1 унция)	Овощи	72 кКал.	4 г	отсутствует 5 шт.
Семена подсолнечника (1 унция)	Орехи и семена	166 кКал.	5 г	с низким содержанием лизина
Пшеничная мука (1 унция)	Зерновые	95 ккал	4 г	с низким содержанием лизина
Белый хлеб (1 ломтик)	Зерновые	67 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
Белый рис, приготовленный (1 чашка)	Зерновые	194 кКал.	4 г	с низким содержанием лизина
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	Зерновые	69 кКал.	4 г	с низким содержанием всех аминокислот, кроме триптофана
Лаваш из цельнозерновой муки (диаметр 4 дюйма)	Зерновые	74 кКал.	3 г	с низким содержанием лизина

Рекомендации по сочетанию

При низком содержании триптофана сочетайте с овсяными отрубями, тыквенными семечками, семенами кунжута, черными грецкими орехами, семенами подсолнечника, кешью, фисташками, миндалем, треской, омарами, тунцом

90 010 Если мало метионина + цистин, фенилаланин + тирозин: сочетать с каштанами, бразильскими орехами, овсянкой, семенами кунжута, овсяными отрубями

Источники и дополнительная информация

http://en.wikipedia.org/wiki/Amino_acid

http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

http://www.dietandfitnesstoday.com

http ://www.sciencedaily.com/releases/2006/01/060115154340.htm

http://nutrition.about.