Программа тренировок 4 раза в неделю: 4 недели тренировок для тех, кто хочет вернуться к спорту

4 недели тренировок для тех, кто хочет вернуться к спорту

Что это за программа и кому она подойдёт

Этот план на четыре недели предложил тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер в статье на Breaking Muscle.

Он утверждает, что большинство комплексов, которые можно найти в интернете, слишком сложны для начинающих. Тяжёлые упражнения и интенсивные форматы пугают новичков, переутомляют тело, не готовое к нагрузкам, и убивают мотивацию.

В программе Троттера нет ни одного сложного упражнения — все движения выполняются плавно и спокойно, разогревают и мягко растягивают мышцы. Небольшие комплексы занимают порядка 10 минут и рассчитаны на каждый день.

Такой подход помогает сформировать привычку к движению, плавно вернуть тело к физической активности, получать от неё удовольствие и не терять желание заниматься.

Программа Троттера подойдёт всем, кто давно снизил свою физическую активность — вёл сидячий образ жизни или отказался от нагрузок из‑за травмы. А также людям пожилого возраста и тем, кто имеет значительный лишний вес.

Однако при наличии проблем со здоровьем перед началом занятий всё же стоит проконсультироваться с врачом.

Как заниматься первую и вторую неделю

Для старта выберите одну из круговых тренировок и выполняйте по одному кругу пять дней — это займёт 10 минут. Можете делать один и тот же комплекс или чередовать их — по желанию. В один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку. Выполняйте по порядку движения, приведённые ниже, указанное количество раз.

Во вторую неделю делайте то же самое, но теперь два дня выполняйте по два круга тренировки. Например, ваш график может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: два круга тренировки № 1.
• Вторник: один круг тренировки № 2.
• Среда: один круг тренировки № 1.
• Четверг: два круга тренировки № 2.
• Пятница: ходьба.
• Суббота: по одному кругу каждой тренировки.
• Воскресенье: отдых.

Тренировка № 1

1.

Наклоны головы

Сделайте пять сгибаний и разгибаний шеи. Двигайтесь плавно, без рывков.

2.

Круговые движения головой

Выполните по три круга в каждую сторону. Старайтесь двигаться в полном диапазоне.

3.

Круги руками

Выполните по пять вращений вперёд и назад.

4.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра

Выполните 20 раз в сумме. Старайтесь поднимать колени выше, держите корпус жёстким, спину — прямой. Не сгибайте колено опорной ноги.

5.

Подъём ног стоя

Старайтесь поднимать конечности повыше, но следите, чтобы колено опорной ноги не сгибалось, а таз не уходил вперёд. Напрягайте пресс и держите спину ровно. Выполните по 10 подъёмов с каждой ноги.

6.

Разводка Y лёжа

Выполните 10 подъёмов. Если хотите увеличить нагрузку, возьмите в руки лёгкие гантели или пластиковые бутылки по 0,5 литра, наполненные водой.

7.

Разводка T лёжа

Расположите руки чётко по сторонам, поднимайте и опускайте. Выполните 10 раз.

8.

Разводка W лёжа

Согните руки в локтях, чтобы они напоминали букву W, поднимайте и опускайте в таком положении. Выполните 10 раз.

9.

Планка

Встаньте в планку на предплечьях, вытяните тело в одну прямую линию, напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд. Когда чувствуете, что мышцы не справляются и таз начинает опускаться, — выходите из позы.

10.

Птица — собака

Встаньте на четвереньки и одновременно выпрямляйте противоположные руку и ногу. Следите, чтобы поясница не проваливалась, напрягайте пресс. Сделайте по пять повторений с каждой стороны.

11.

Опускание и подъём с пола без рук

Сядьте на пол, скрестите ноги по‑турецки, а затем постарайтесь подняться без помощи рук. Как именно — не имеет значения. Если у вас не получается выполнить это, используйте одну руку, но старайтесь опираться на неё минимально. Выполните 10 повторений.

12.

Удержание ягодичного мостикаФото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от коленей до лопаток. Удерживайте напряжение, не позволяя попе опускаться на пол. Проведите в позиции от 5 до 30 секунд.

Тренировка № 2

1.

Наклоны головы на четвереньках

Встаньте на четвереньки, сгибайте и разгибайте шею, стараясь двигаться в полном диапазоне. Сделайте по пять подъёмов и опусканий головы.

2.

Раскачивание на четвереньках

Не отрывая от пола руки и ноги, перемещайте тело вперёд‑назад, разминая плечи и растягивая мышцы на задней стороне бедра. Выполните по пять возвратно‑поступательных движений.

3.

Разгибание ноги на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом или чуть выше. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце, можете дополнительно напрячь её в верхней точке движения.

Следите за поясницей — она не должна прогибаться, когда вы поднимаете ногу. Верните колено обратно на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой ноги.

4.

Планка

Следите за ровным положением корпуса. Если нет проблем с запястьями, можете попробовать упор лёжа на ладонях.

5.

Махи руками

Поднимайте руки над головой через стороны и опускайте обратно. Двигайтесь энергично. Выполните 10 раз.

6.

Y‑подъёмы в наклоне

Прогнитесь до параллели корпуса с полом или близко к тому. Поднимайте и опускайте руки, чувствуя напряжение мышц спины. Выполните 15 раз.

7.

Повороты корпуса

Поставьте ноги широко, поднимите руки в стороны до уровня плеч, выпрямите спину. Повернитесь корпус влево, направьте взгляд за спину, повторите то же самое в другую сторону. Выполните по пять поворотов.

8.

Статичный присед у стены

Опуститесь в присед рядом со стеной, опираясь о неё спиной. В идеале нужно достичь параллели бёдер с полом, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Но если это слишком сложно, можете уменьшить глубину приседа. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд.

9.

Отжимания от стены

Встаньте в шаге от стены, положите на неё ладони на уровне плеч пальцами вперёд. Согните руки в локтях, опустившись ближе к стене, затем поднимитесь обратно. Следите, чтобы корпус оставался жёстким, а спина — прямой. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте поставить на стену кулаки, но в таком случае обязательно разверните их большими пальцами вверх, чтобы во время отжимания локти уходили назад.

10.

Подъёмы ног лёжа на боку

Поднимайте и опускайте ногу, сохраняя ровное положение корпуса. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

11. Супермен

Лягте на живот и поднимите одновременно грудь и плечи, прямые руки и ноги. Опустите обратно и повторите ещё четыре раза.

Как заниматься третью и четвёртую неделю

Теперь, помимо ежедневного комплекса, каждое утро вы будете начинать с небольшой разминки. Используйте в качестве зарядки первую тренировку из предыдущей недели. Выполняйте все упражнения, за исключением ягодичного мостика, в том же количестве, что было указано ранее.

Что касается основных тренировок, их частота и количество кругов остаются прежними, а сами комплексы меняются на чуть более сложные.

Во время третьей недели выполняйте по одному кругу в день, чередуя между собой варианты тренировок, приведённые ниже. Занимайтесь 5 дней, а в один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку.

На четвёртой неделе делайте то же самое, но добавьте ещё по одному кругу тренировки в два выбранных дня. Можете использовать тот же режим, что и во вторую неделю.

Тренировка № 1

Этот комплекс состоит из статических упражнений на разные группы мышц. Плавно принимайте каждое положение и удерживайте его от 5 до 15 секунд. Следите за техникой: если она начинает портиться и у вас не получается исправить это, выходите из позы.

По очереди выполните следующие упражнения.

1.

Приседание

Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше, вытяните прямые руки вперёд и замрите в позе. Следите, чтобы спина оставалась прямой, грудь смотрела вперёд, а пятки не отрывались от пола.

2.

Планка

Зафиксируйте положение корпуса, напрягайте пресс и ягодицы.

3.

Ягодичный мостик на одной ноге

Выполните обычный ягодичный мостик, а затем оторвите от пола одну ногу. Старайтесь удерживать бёдра ровно, без перекоса в какую‑либо сторону. Поднятую ногу не обязательно выпрямлять (как на видео) — можете оставить её согнутой в колене, если вам так удобнее.

4.

Выпад

Опуститесь в выпад, но не касайтесь пола коленом сзади стоящей ноги — оно должно быть на весу. Чуть наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину, и зафиксируйте положение. Стойте равное количество времени для каждой ноги.

5.

Подъём на носочки

Встаньте на носочки и зафиксируйте положение. Проследите, чтобы стопы не отклонялись в стороны, а корпус оставался жёстким и напряжённым.

6.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку с опорой на ладонь или предплечье. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не опускайте таз. Продержитесь равное количество секунд с обеих сторон.

7.

Супермен

Лягте на живот, оторвите от пола плечи, грудь и бёдра, вытяните руки и ноги. Удерживайте положение, напрягая ягодичные мышцы.

Тренировка № 2

Двигайтесь плавно и под контролем, следите за техникой упражнений.

1.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп и чуть раздвиньте бёдра. Наклоните корпус вперёд, расположите живот между бёдер, вытяните руки перед собой и опустите лоб на коврик. Проведите в позиции три‑пять дыхательных циклов.

2.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Если тянет под коленями — согните их и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, тяните грудь к бёдрам. Проведите в позе три‑пять дыхательных циклов.

3.

Ягодичный мостик в лягушке

Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите обратно и повторите. Сделайте 10–20 раз.

4. «

Медвежья» проходка

Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от пола. Передвигайтесь на ладонях и стопах, одновременно переставляя противоположные руку и ногу. Ходите так 15–30 секунд.

5.

Приседания с вытянутыми вперёд руками

Удерживая прямые руки перед грудью, выполняйте обычные воздушные приседания. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Садитесь настолько глубоко, насколько это возможно при сохранении хорошей техники. Сделайте 10 повторений.

6.

Подъём на носочки

Отрывайте пятки от пола, выходя на носочки, и опускайтесь обратно. Если теряете равновесие, делайте упражнение рядом с опорой — стулом или стеной. Выполните 10 повторений.

7.

Подъёмы Y — W лёжа на животе

Чередуйте подъёмы с прямыми и согнутыми в локтях руками. Можете взять утяжеление в виде лёгких гантелей или бутылок с водой. Сделайте 10 повторений.

8.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Встаньте прямо, с прыжком расставьте ноги широко, поднимите прямые руки через стороны и сделайте хлопок над головой. Также с прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 5–10 раз.

9.

Птица — собака

Сделайте 10 подъёмов — по пять с каждой стороны.

10.

Подъём со спины и с живота

Лягте на спину, вытяните ноги. Поднимитесь в положение стоя по возможности без использования рук.

Затем опуститесь обратно на пол, но теперь уже лягте на живот и сделайте подъём из этой позиции. Тут будет сложнее обойтись без рук, поэтому можете сначала встать на четвереньки, а потом уже выпрямляться.

Сделайте 10 подъёмов: пять со спины и пять с живота.

Как правильно выбрать интенсивность

Ориентируйтесь по своему состоянию. Если в конце занятия вы чувствуете себя бодрым и энергичным, интенсивность выбрана правильно.

Если же нагрузки не хватает, попробуйте следующие меры:

• Не отдыхайте между упражнениями.
• Увеличьте количество повторений или время удержания поз.
• Наращивайте количество кругов — до трёх‑пяти.
• Выполняйте более сложные варианты упражнений.

Также вы можете добавить больше кардиоактивности: быстрой ходьбы и лёгкого бега, плавания, езды на велосипеде. Когда тело привыкнет к нагрузкам и захочется их увеличить, попробуйте нашу программу домашних тренировок, рассчитанную на четыре месяца.

Читайте также 🧐

• 30 минут приятной активности для восстановления тела и перезагрузки разума
• Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать
• Как выбрать нагрузку на первых тренировках, чтобы полюбить спорт

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Четырехдневная программа тренировок по бодибилдингу

Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок.

Эта тренировочная программа для бодибилдинга рассчитана на 4 недели тренировок. Она разработана для людей с тренировочным опытом больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться. Если вы сильно устаете на работе, то эта программа не для вас. Отдых между подходами — 2-3 минуты, между упражнениями — до 5 минут.

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.

УПРАЖНЕНИЕ	НЕДЕЛЯ 1-2	НЕДЕЛЯ 3-4
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС
ГРУДЬ
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4/8-10	4/10-12
Жим гантелей лежа	4/6-8	4/8-10
Сведение гантелей на наклонной скамье	3/8-10	3/10-12
Сведение рук в кроссовере	3/12-15	3/15-20
ПЛЕЧИ
Жим гантелей над головой сидя	4/8-10	4/10-12
Тяга штанги к подбородку	4/6-8	4/8-10
Разведение гантелей в стороны	3/10-12	3/12-15
Разведение гантелей в наклоне	3/12-15	3/15-20
ТРИЦЕПС
Французский жим лежа	4/8-10	4/10-12
Обратные отжимания с доп. весом	4/6-8	4/8-10
Разгибания рук на блоке	3/10-12	3/12-15
ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС
СПИНА
Классическая становая тяга	4/6-8	4/8-10
Тяга штанги в наклоне	4/8-10	4/10-12
Тяга верхнего блока к груди	4/6-8	4/8-10
Тяга блока к поясу сидя	3/10-12	3/12-15
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя	4/8-10	4/10-12
Подъем гантелей на бицепс сидя	3/6-8	3/8-10
Сгибание рук с гантелями «Молоток»	3/10-12	3/12-15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 3: ОТДЫХ
ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА
КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ
Классические приседания со штангой	4/8-10	4/10-12
Жим ногами	4/6-8	4/8-10
Разгибания ног в тренажере	3/10-12	3/12-15
Классические выпады	3/12-15	3/15-20
БИЦЕПС БЕДРА
Становая тяга на прямых ногах (Румынская)	4/8-10	4/10-12
Сгибание ног в тренажере	4/8-10	4/10-12
Сведение ног в тренажере	3/10-12	3/12-15
ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС
ТРАПЕЦИЯ
Шраги с гантелями	4/10-12	4/12-15
Шраги в машине Смита	3/15	3/20
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз	4/10-12	4/12-15
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх	4/12-15	4/15
ИКРЫ
Подъем на носки стоя с доп. весом	4/10-12	4/12-15
Подъем на носки сидя с доп. весом	4/12-15	4/15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ

4-х дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться, если вы сосредоточены на пауэрлифтинге? Достаточно ли и эффективен ли четырехдневный сплит для пауэрлифтинга?

Хотя мой личный опыт (и опыт некоторых моих клиентов по пауэрлифтингу) с 4-х дневным сплитом был положительным, это стоит понять для себя, прежде чем принять решение и просто поверить мне на слово.

Четырехдневный сплит по пауэрлифтингу охватывает приседания, жим лежа и становую тягу в течение четырех занятий в неделю. Тренировки, как правило, длиннее и интенсивнее, чем другие сплиты, чтобы выполнять весь необходимый объем каждую неделю, но это устойчиво благодаря тому, что у вас есть 3 полных дня отдыха.

Нужно еще многое понять о 4-дневном сплите и о том, как его правильно структурировать, и вы должны учитывать все факторы, прежде чем решить, подходит ли он вам.

В конце этой статьи я также приведу пример четырехдневного сплита по пауэрлифтингу, который поможет вам начать. Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и вам нужна полная 4-дневная пиковая программа для пауэрлифтинга, ознакомьтесь с нашим тренировочным приложением.

Теория четырехдневного пауэрлифтинга

Идея любого сплита в пауэрлифтинге состоит в том, чтобы дать спортсмену возможность тренировать каждое упражнение по крайней мере два раза в неделю, и обычно включает в себя выполнение упражнений с разным акцентом или тренировочными методами, в частности методом максимального усилия (МЭ), метод динамического усилия (DE) и метод повторения или повторного усилия (RE) .

Что бы вы или ваш тренер ни делали для построения своей программы, она должна включать следующее: 

• Возможность приложить максимальное усилие в одном повторении

• Элементы для развития силы за счет ускорения

• Другие несоревновательные упражнения, нацеленные на ключевые мышцы в соревновательных упражнениях, выполняемых для большого количества повторений, для наращивания новых мышц и укрепления техники

В случае 4-дневного сплита нам нужно сделать все это за меньшее время, чем 5-дневный сплит или 6-дневный сплит, о которых я тоже писал, но с уверенностью, что у нас есть больше дней отдыха в этом сплите, чтобы компенсировать любые дополнительные усилия, которые нам нужно затратить на каждой тренировке.

Заинтересованы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 раза в неделю? Узнайте, подходит ли вам этот подход, и получите советы о том, как структурировать свои тренировки, в моей статье Приседания, жим лежа, становая тяга 3 дня в неделю — нужно ли это делать и как делать это правильно .

4 причины не делать 4-дневный сплит по пауэрлифтингу

4 причины, по которым вы можете не хотеть заниматься 4-дневным сплитом по пауэрлифтингу:

• Ваши личные предпочтения
• Сколько времени у вас есть
• Ваша способность выдерживать интенсивные тренировки
• Вы восстанавливаетесь после травмы

1. Ваши личные предпочтения

Если вам не нравится тренируетесь только четыре дня в неделю, тогда вам следует выбрать другой сплит.

Вы будете заниматься программой достаточно долго, чтобы добиться прогресса, только если она вам действительно нравится. Последовательность будет самым важным фактором для получения результатов, поэтому настройтесь на успех и выберите сплит, который вам действительно нравится и нравится.

Если вам нравится тренироваться в тренажерном зале и иметь достаточно времени для восстановления между ними, вам может подойти четырехдневный сплит. В противном случае вам следует следовать другому сплиту, который вы сможете выполнять последовательно.

2. Сколько времени у вас есть

Вы не должны делать 4-дневный сплит, если у вас есть только час на тренировку за раз.

В этом сплите ваши ограничения по времени будут больше зависеть от того, сможете ли вы проводить достаточно времени в спортзале на каждой тренировке, чем от того, сколько дней в неделю у вас есть.

Поскольку эти тренировки будут более длительными и интенсивными, вам, вероятно, потребуется 90-120 минут (или больше), чтобы выполнить их с соответствующим временем отдыха между подходами.

Если вы не можете выделить столько времени на одну тренировку, подумайте о 5- или 6-дневном сплите, чтобы больше разбивать тренировки в течение недели.

3. Ваша способность выдерживать интенсивные тренировки

Как я уже говорил, вам нужно втиснуть много работы всего в четыре тренировки, если вы придерживаетесь четырехдневного сплита. Мы рассчитываем на тот же объем 6-дневного сплита всего за 4 дня. Если вы не верите, что сможете выдержать такую ​​интенсивность, считайте это тревожным сигналом.  

У некоторых из нас есть дарованная Богом способность усердно заниматься в тренажерном зале, идти домой и спать, а на следующий день делать это снова, не пропуская ни секунды. Некоторым удается добиться такого результата с помощью допинга. Однако большинство из нас может усердно работать, но им нужен значительный отдых, чтобы иметь возможность сделать это снова. Вот тут-то и начинается 4-дневный сплит. 

Но этот сплит требует, чтобы вы уделяли ему подлинную интенсивность и концентрацию во время этих 4 тренировок. Без этого 3 дня отдыха — просто потраченное впустую время.

Если вы не верите, что сможете тренироваться 4 дня в неделю, и предпочитаете распределить его на большее количество дней, лучшим вариантом для вас может быть 5-дневный или 6-дневный сплит.

4. Вы восстанавливаетесь после травмы

Если вы получили травму или восстанавливаетесь после травмы , дополнительная продолжительность и интенсивность этих тренировок могут только усугубить уже существующие проблемы.

Поскольку существует множество способов получить травму, ваше решение будет зависеть от того, насколько вы действительно ранены.

Например, если у вас больное колено, это влияет на работу всей нижней части тела, что означает серьезные последствия для силовой программы. Но если у вас сломано ребро, вы все равно сможете справиться с болью и дискомфортом.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять вашу личную ситуацию, прежде чем прыгать в этот сплит.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по предотвращению травм в пауэрлифтинге.

Подходит ли вам четырехдневный сплит по пауэрлифтингу? (4 причины)

Теперь, когда мы обсудили причины НЕ следовать 4-дневному сплиту по пауэрлифтингу, давайте углубимся в причины, по которым вам следует следовать этому сплиту.

Четыре главные причины для участия в четырехдневном сплите по пауэрлифтингу: 

• Подниматься каждый раз с отдыхом
• Развивать способность тренироваться с большей интенсивностью
• Экономить время 9000 8
• Личные предпочтения

1. Поднимать каждый раз с отдыхом

4-дневный сплит предлагает наибольшее время отдыха по сравнению с любой приличной программой пауэрлифтинга, позволяя вам по-настоящему отдохнуть и восстановиться перед каждой тренировкой. Лучшее восстановление означает лучшую способность усердно тренироваться во время тренировки.

Это, на мой взгляд, одно из самых больших отличий великих атлетов от средних – их способность каждый раз проявлять интенсивность и тренироваться. Поскольку большинство из нас — люди, и у них есть нормальные пределы интенсивности тренировок, нам нужен отдых и восстановление, прежде чем мы сможем смыть воду и повторить отличную тренировку.

Поскольку 4-дневный сплит предусматривает 3 полных дня отдыха в вашей программе, вы не только отдохнете и будете готовы к дневной тренировке, но и сможете тренироваться с полной интенсивностью на каждой тренировке. Вам не нужно беспокоиться об экономии энергии для следующей тренировки, потому что перед ней у вас будет целый день для отдыха.

Вы также будете знать, что вы тренируете верхнюю часть тела на следующий день после тренировки нижней части тела или наоборот, один раз в неделю, когда между ними нет дня отдыха.

Ключевой вывод: этот сплит позволяет вам быть настоящим животным на тренировке, не беспокоясь о том, как это негативно повлияет на вашу следующую тренировку из-за регулярного отдыха, встроенного в сплит.

2. Развивайте способность тренироваться с большей интенсивностью

Если вы еще не поняли, тяжелоатлеты, которые тренируются с интенсивностью, добиваются результатов и выигрывают соревнования по пауэрлифтингу. Интенсивность — это не просто врожденная способность, которой наделены некоторые, но ее можно абсолютно точно вырастить и развить, как мышцу.

Поскольку 4-дневный сплит объединяет 6 дней работы в 4 тренировки, вы должны сделать эти тренировки более интенсивными, чтобы все успеть. Вы будете делать больше повторений за тренировку, и вам придется продолжать тренироваться после работы с максимальными усилиями несколько дней.

Вы также должны появиться и эффективно выполнять повторения с максимальным усилием первым делом после разминки, очень быстро увеличивая от 0 до 100 на каждой тренировке.

Все эти факторы развивают способность атлета к интенсивным тренировкам. Чем лучше вы делаете это день за днем, тем лучше вы будете направлять эту интенсивность, когда придет время проверить свои максимальные подъемы, будь то в тренажерном зале или на соревнованиях.

Конечно, 5-дневный и 6-дневный сплит по-прежнему требует от атлета интенсивной тренировки. Но поскольку 4-дневный сплит позволяет вам тренироваться только 4 дня в неделю, мы должны добавлять эту интенсивность в каждую тренировку. И у нас есть уверенность в том, что мы будем работать так усердно, потому что программа предлагает больше отдыха, чем любая другая.

Правильное соблюдение 4-дневного сплита может значительно улучшить ваше понимание и способность тренироваться с интенсивностью.

3. Экономия времени 

Честно говоря, выполнение всей моей тренировки за 4 тренировки, а не за 5 или 6, очень эффективно.

Я очень положительно отзывался как о 5-дневном, так и о 6-дневном сплите по пауэрлифтингу, и я их поддерживаю. Но я большой поклонник 4-дневного сплита из-за экономии времени.

У меня есть жизнь вне пауэрлифтинга. У меня процветающая профессиональная карьера, жена и дети, а также другие увлечения. Один из способов добиться хорошего баланса в своей жизни, не жертвуя своими целями и траекторией в пауэрлифтинге, — это следовать 4-дневному сплиту.

У меня остается 3 дня в неделю, чтобы проводить больше времени с семьей, выполнять рабочие обязанности, если это необходимо, и заниматься другими хобби, пока мое тело восстанавливается после последней тренировки, чтобы подготовиться к следующей.

Поскольку у большинства из нас есть много других обязанностей, которые требуют нашего времени, 4-дневный сплит по пауэрлифтингу — это элегантное решение, позволяющее все это уместить.

4. Личные предпочтения

Вы увидите результаты только в том сплите, которого сможете придерживаться долгое время. И вы вряд ли будете придерживаться программы, которую ненавидите.

В конце концов, мы поднимаемся, потому что нам это нравится. Здоровье, внешний вид и личные данные второстепенны по отношению к хорошему времяпрепровождению.

Если вам нравится 4-х дневный сплит, то идите ва-банк! Выберите программу, которая вам нравится, и вы сможете увидеть ее долгосрочные результаты с гораздо большим удовлетворением, чем если бы вы следовали ненавистному сплиту.

Построение четырехдневного сплита по пауэрлифтингу

Вы не добьетесь успеха, тренируясь 4 дня в неделю, если за этим не стоит мысль и стратегия. 9. В хорошей программе пауэрлифтинга вы улучшите свою способность выполнять приседания, жим лежа и становую тягу с помощью трех методов тренировки: Максимальное усилие (ME), Динамическое усилие (DE) и Повторное усилие (RE).

Кроме того, ваша программа должна фокусироваться на этих трех элементах каждую неделю: 

• Основные упражнения
• Методики тренировок (ME, DE, RE)
• Дополнительные упражнения

1. Основные упражнения

900 07 Ваша программа должна позволять вам тренировать каждое упражнение не менее двух раз в неделю. Это подтверждается исследованиями, которые показывают более высокие результаты у лифтеров, которые тренируются два раза в неделю , по сравнению с лифтерами, которые тренируют такой же объем только один раз в неделю.

Учитывая, что у нас есть только 4 дня в неделю для тренировок, в некоторых случаях нам нужно будет немного перетасовывать и тренировать два упражнения за одну тренировку. Например, ваш 4-дневный сплит может выглядеть так:

• Воскресенье – Отдых
• Понедельник – Приседания и Жим
• Вторник – Отдых
• Среда – Приседания и Становая тяга 900 08
• Четверг – Отдых
• Пятница – Скамья
• Суббота – Становая тяга

Но теперь, когда мы построили неделю таким образом, что каждое упражнение тренируется дважды, нам все еще нужно выяснить, как мы будем применять разные подходы к каждой возможности тренировать это движение.

2. Методики тренировок (ME, DE, RE)

Каждый раз, когда мы тренируем приседания, жим лежа и становую тягу, у нас должна быть возможность применить каждую из трех тренировочных методик в течение недели. Например:

• Воскресенье – Отдых
• Понедельник – ME Приседания, RE Приседания, DE Жим лежа
• Вторник – Отдых
9003 1 Среда – DE Приседания, DE Становая тяга
• Четверг – Отдых
• Пятница – ME Жим, RE Жим
• Суббота – ME Становая тяга, RE Становая тяга

Как каждая из этих методик будет выглядеть на практике во время вашей тренировки?

Тренировки с максимальным усилием

Наборы с максимальным усилием обычно состоят из 1-4 повторений с большим весом (85%+ от 1ПМ).

Наборы с максимальным усилием предназначены для тренировки вашей способности выполнять одно повторение с максимальным усилием, но не заставляя вас выполнять настоящий 1ПМ. Выполняя сеты из 1-4 повторений с относительно большой нагрузкой, вы можете сымитировать ощущение 1ПМ, усовершенствовать технику под большой нагрузкой и сделать последнее повторение сета похожим на 1ПМ из-за усталости от первого повторения. или два.

В примере недели, который я описал выше, работа ME сочетается с последующей работой RE. Я объясню причину этого ниже.

Тренировки с динамическим усилием

Тренировки с динамическим усилием предназначены для тренировки максимальной выходной силы за счет ускорения. Эти повторения следует выполнять с ускорением на протяжении всего подъема.

В этих подходах атлет использует гораздо более легкую нагрузку (40-70% от 1ПМ), чтобы развивать свою скорость и силу за счет ускорения.

Все это восходит ко второму закону движения Ньютона, согласно которому Сила = Масса x Ускорение . С точки зрения поднятия тяжестей это означает, что мы можем уменьшить нагрузку на штангу (массу) и компенсировать ее увеличением Ускорения (выполнять повторения намного быстрее) и при этом получать тот же (или даже больший) результат или Силу.

Одним из больших преимуществ этой методологии тренировок является то, что вы можете продолжать тренироваться и улучшать свою способность перемещать вес с большой силой, не используя очень тяжелые, очень изнурительные нагрузки. Это огромный фактор в нашей способности тренироваться по полной программе пауэрлифтинга за 4 дня в неделю, потому что мы можем продолжать тренироваться, даже если эффект от ME-тренировок все еще сохраняется.

Вторым преимуществом является то, что эти наборы DE требуют строгого внимания к форме, заставляя атлета действительно оттачивать свою технику и улучшать свои способности, даже без тяжелого груза в руках.

DE Работа часто выполняется с некоторым аккомодирующим сопротивлением, таким как ленты или цепи. Чтобы узнать больше о том, как использовать эти элементы в своих тренировках, ознакомьтесь с другими моими статьями на эти темы: 

• Помогают ли резиновые ленты жиму лежа? (Да, вот почему и как их использовать)
• Приседания с обратной лентой: инструкции, преимущества и зачем их выполнять
• Становая тяга с лентами: 4 причины, почему вы должны их выполнять — 12, с весом 60-80% от 1ПМ. Обычно это первый (и единственный) вид тренировок, с которым знакомится средний посетитель тренажерного зала и на который он опирается.

  Такой подход, заключающийся в выполнении большого количества подходов по 10 повторений, обычно не заполняет всю тренировку пауэрлифтера (хотя в некоторых случаях это может быть).

  В программе пауэрлифтинга RE работа обычно выполняется после ME и DE работы, когда спортсмен слишком утомлен, чтобы продолжать выполнять более интенсивные подходы. Поскольку это делается с меньшим весом, эти подходы можно безопасно выполнять даже при накопленной усталости. Работа RE предназначена для того, чтобы помочь атлету продолжать расти и развивать мышцы, используемые в соревновательных упражнениях.

  Наиболее распространенное исключение, которое вы увидите в программе пауэрлифтера, — это межсезонье. На этом этапе атлет будет выполнять много упражнений RE, чтобы нарастить новые мышцы, прежде чем приступить к блоку развития силы или пиковому блоку перед соревнованием.

  Ознакомьтесь с другими материалами, которые я написал о тренировках с большим числом повторений:

  • 5 преимуществ жима лежа с большим числом повторений
  • Каковы преимущества приседаний с большим числом повторений (подтверждено наукой)

  9000 7 3.

  Аксессуар Упражнения

  Вспомогательные упражнения — это движения, отличные от приседаний, жима лежа и становой тяги, которые имеют переносной эффект для улучшения этих подъемов. Это могут быть сложные движения или изолированные движения, если они направлены на мышцы, используемые в соревновательных упражнениях.

  Например, если вы обнаружите, что ваша грудь падает вперед во время приседания, вы можете запрограммировать приседания SSB, чтобы укрепить нижнюю часть спины и научить тело оставаться в вертикальном положении.

  Вы можете добавить эти вспомогательные упражнения в наборы ME, DE или RE, в зависимости от ваших потребностей и целей.

  К этому моменту приседания со штангой с прогибом могут быть отличным вариантом в качестве вариации приседаний ME на короткий период времени. Вы также можете использовать его для работы на скорость DE или для более высоких повторений в качестве работы RE. Ваши подходы ME не обязательно должны быть (и не всегда должны быть) приседаниями, жимом лежа и становой тягой в их соревновательной форме.

  Какие бы аксессуары вы ни выбрали для включения в свою программу, помните о нагрузке, которую вы выбираете, чтобы она соответствовала работе ME, DE или RE, для которой вы ее используете.

  Хотите узнать больше о том, как применять в своей программе варианты приседаний, жимов лежа и становой тяги? Дополнительные сведения см. в следующих ресурсах: 

  • 9 Аксессуары для приседаний для улучшения силы и техники
  • 10 Аксессуары для жима лежа для улучшения силы и техники
  • 12 Принадлежности для жима лежа для улучшения силы и техники
  Выводы при составлении 4-дневного сплита применяя каждую из трех тренировочных методик, которые я обсуждал выше, и должны включать в себя аксессуары для улучшения ваших основных подъемов.

  Вы можете позволить себе роскошь разбить это на неделю так, как вам нравится, таким образом, чтобы вы могли поддерживать его в течение долгого времени. Прелесть 4-дневного сплита в том, что вы можете позволить себе очень усердно тренироваться в дни занятий в тренажерном зале, потому что у вас есть 3 полных дня отдыха, чтобы поиграть.

  Статья по теме: Таблица Прилепина для пауэрлифтинга: как ее эффективно использовать

  4-дневный сплит по пауэрлифтингу: пример программы

  практика:
  День 1: ME приседания, RE приседания, DE жим лежа
  • Разминка
  • SSB приседания – 5 подходов по 2 повторения @ 87% от максимума 900 08
  • Фронтальные приседания – 5 комплектов из 3 повторений @ 80% от максимума
  • Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
  • Разгибания ног сидя – 4 подхода по 12 повторений Жим лежа против лент — 8 подходов по 3 @ 55% от максимума плюс легкие ленты
  День 2: Отдых
  День 3: DE Становая тяга, DE Приседания
  • Становая тяга Разминка
  • Становая тяга с бинтами – 10-12 подходов по 1 повторению при 50% от максимума против светлых полос
  • Разминка для приседаний
  • Приседания с бинтами – 8 подходов по 2 при 50% от максимума с легкими бинтами
  День 4: Отдых 900 77
  День 5: Скамья ME, Скамья RE
  • Разминка
  • Жим лежа – 6 подходов по 2 повторения при 85% от максимума
  • Жим лежа с паузой – 5 подходов по 3 повторения при 78% от максимума
  • 9000 7 Скамья узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Переходники для кабелей – 4 комплекта по 12 9 шт. 0008
  • Тяга со скакалкой – 4 подхода по 12 повторений
  День 6: ME Становая тяга, RE Становая тяга
  • Разминка
  • Становая тяга – 5 подходов по 2 при 85% от максимума
  • Становая тяга в попеременной стойке* – 4 подхода по 6–8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга сидя V-образным хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга подъемы – 4 подхода до отказа

  *Если вы соревнуетесь с обычной, альтернативной стойкой будет сумо и наоборот

  День 7: Отдых 2 В отдельных случаях каждое упражнение тренируется по каждой из трех методик, а вспомогательные упражнения были включены в дополнение к работе над основными движениями.

  Дни не посвящены какой-то одной методике, так как каждая тренировка будет включать в себя некоторую комбинацию работы ME, DE и RE, и многие из них будут включать более одного упражнения.

  Помните, что это не единственный способ организовать четырехдневный сплит по пауэрлифтингу. Я также видел сплиты, в которых есть один день приседаний, один день жима лежа и один день становой тяги, каждый из которых сосредоточен на подходах ME, за которыми следуют подходы RE, с последней четвертой тренировкой для тренировки подходов DE во всех трех упражнениях за один день.

  У вас есть варианты настройки 4-дневного сплита. Просто убедитесь, что вы попали в основные элементы, которые мы обсуждали.

  Если вы хотите узнать больше о частоте тренировок с каждым из упражнений, обязательно ознакомьтесь с другими моими ресурсами:

  • Сколько раз нужно приседать в неделю?
  • Сколько раз в неделю нужно выполнять жим лежа?
  • Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?
  • 2-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
  • 3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать

  Заключительные мысли

  Есть несколько вещей, которые мне нравятся в 5-дневном и 6-дневном сплите. пауэрлифтинг тоже сплит, но я большой сторонник отдыха и восстановления, поэтому я большой поклонник 4-х дневного сплита.

  Чем старше я становлюсь и чем больше продвинутся в пауэрлифтинге, тем больше я понимаю, что мне нужен значительный отдых и восстановление, чтобы тренироваться с интенсивностью, необходимой для изменения моих результатов. По этой причине 4-дневный сплит очень привлекателен для меня, так как у меня достаточно времени в неделю для отдыха и восстановления, чтобы я мог тяжело и интенсивно тренироваться в те дни, когда я в тренажерном зале.

  Как бы вы ни закончили тренироваться, ваша программа пауэрлифтинга должна тренировать основные силовые упражнения пару раз в неделю, применять три тренировочных методики (ME, DE и RE) и включать аксессуары, которые будут перенесены в ваши соревновательные упражнения.

  Делайте это и придерживайтесь программы достаточно долго, и 4-дневный сплит будет для вас успешным.

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  программа тренировок 4 раза в неделю｜Поиск в TikTok

  Какая ЛУЧШАЯ программа тренировок и сколько дней нужно тренироваться? 👇

  Любой, кто дает вам прямой ответ, не всегда прав. На самом деле, это зависит. Все мы восстанавливаемся с разной скоростью, требуем разного еженедельного объема и тренируемся по-разному. Принимая это во внимание, не существует лучшей программы тренировок.

  Но это не значит, что вы не можете сделать свою тренировку максимально удобной для себя. Это на самом деле позволяет вам добиться большего прогресса не только потому, что вы буквально оптимизируете свою рутину, но и потому, что вы можете быть действительно последовательными в ней.

  1.) Найдите правильное количество еженедельных подходов (где-то от 6 до 20 еженедельных подходов на группу мышц), которое вам необходимо для полного восстановления после каждой тренировки, продолжая при этом напрягать себя.
  2.) Определите, сколько дней в неделю вы действительно можете соблюдать наиболее последовательно. Будь то 4, 5, 6 раз в неделю, распределяйте дни отдыха соответственно, чтобы иметь возможность восстановиться после предыдущих тренировок и предотвратить любые проблемы с производительностью. Затем назначьте различные сплиты: ноги в режиме «толкай-толкай» (6 дней), ноги «толкай-толкай» вверх-вниз (5 дней), вверх-вниз (4 дня) 9.0626 3.) Найдите упражнения, которые умнее других и эффективнее воздействуют на те мышцы, на которые вы нацелены.
  

  4.) Теперь, когда у вас есть тренировочная программа, подходы и упражнения, все сводится к поиску хорошего диапазона повторений для ваших упражнений. Любой диапазон повторений от 6 до 15 является идеальным. Я лично люблю 6-8 или 6-10 для большинства моих упражнений.

  Пожалуйста. Пожалуйста. Теперь у вас есть почти все, что нужно для ЛУЧШЕЙ тренировки. Все, что нужно сейчас, это протестировать и настроить 😌

  #fitnesstips #workoutroutine #workoutplan #gymtips #buildingmuscle

  54,6 тыс. лайков, 213 комментариев. Видео в TikTok от Joe x Fitness (@joexfitness): «Какой ЛУЧШИЙ режим тренировок и сколько дней вы должны тренироваться? 👇 Любой, кто дает вам прямой ответ, не всегда прав. На самом деле все зависит от нас. с разной скоростью, требуют разного еженедельного объема и все тренируются по-разному. Принимая это во внимание, не существует лучшей программы тренировок. Но это не значит, что вы не можете сделать свою программу тренировок оптимальной для себя. вы достигаете гораздо большего прогресса не только потому, что вы буквально оптимизируете свою тренировку, но и потому, что вы можете действительно соответствовать ей. мышечной группы) вам нужно полностью восстанавливаться после каждой тренировки, продолжая при этом напрягать себя. 2.) Определите, сколько дней в неделю вы действительно можете выполнять наиболее последовательно. Будь то 4, 5, 6 раз в неделю, распределяйте дни отдыха соответственно иметь возможность восстанавливаться после предыдущих тренировок, чтобы предотвратить любые проблемы с производительностью.