Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Как считать калории, чтобы похудеть – правила, советы экспертов и пример подсчета

Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.

Про здоровье таких людей — это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.

Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.

1 Советы экспертов по борьбе с лишним весом

2 Выбираем правильную еду

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем — отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Каждое блюдо можно подсчитать подобным образом. Вы должны знать калорий вам положено, чтобы начался процесс похудения и не допускать превышения этой цифры.

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

Пример расчета нормы калорий

Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
5. возраст 32 умножаете на 4,7  = 150,4;
6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

Советы экспертов по борьбе с лишним весом

Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

Выбираем правильную еду

Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки — этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг — это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора — а это довольно важно.

Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

 

Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды — вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

Как правильно считать калории

Давайте поговорим о калорийности еды. Оказывается, порой за низкокалорийные блюда мы принимаем совсем не те, что следовало бы, и привычно едим их, но вес почему-то не падает. Ключевой вопрос в таких ситуациях — «Почему я не худею?» — он ставит в тупик многих людей, которые хотят изменить свое тело и поправить здоровье. Сегодня мы рассказываем истории белорусов, которые сбросили вес благодаря грамотному подсчету калорий и наблюдению за тем, что они едят. Кроме того, спросили у диетолога, какие продукты люди чаще всего ошибочно считают легкими, а также какие ошибки совершают при похудении.

Этими историями мы продолжаем проект «Форма» для тех, кто хочет привести себя в порядок и улучшить качество жизни. Мы понимаем, что для многих это будет уже не первая попытка подружиться со своим телом. Ничего страшного — вы не одни (сколько уже было таких понедельников!).

На этот раз приступаем к делу основательно: приводить себя в форму будем вместе с единомышленниками, а на помощь позовем специалистов в области питания, врачей и фитнес-инструкторов. Сохранять ваш боевой настрой будем серией образовательных статей.

Прямо сейчас присоединяйтесь к нашему телеграм-чату, где мы будем общаться и поддерживать друг друга на пути к идеальному телу. А для вдохновения (и волшебного пинка) почитайте истории наших героев с комментариями врача-эндокринолога Татьяны Мусик.

«Удивило, как много скрытых калорий в еде и напитках»

Тимофею 26 лет. Он работает в сфере продаж и описывает свой образ жизни «до» как сидячий, малоактивный.

— Я много времени проводил за компьютером, на работе и дома. Редко куда-нибудь ходил, не говоря уже о каких-либо физических активностях. Привычной едой была домашняя, не отказывал себе в сладком и мучном. Также периодически позволял себе фастфуд и пиво с друзьями, — начинает он.

Тимофей до того, как решил заняться своим телом

Парень решил что-то менять, когда осознал, что его сидячий образ жизни и бесконтрольное питание привели не только к лишнему весу, но и к ухудшению здоровья. Первым делом Тимофей купил абонемент в тренажерку и нанял личного тренера (до этого минчанин ни разу не бывал в зале).

— Начать контролировать питание и считать калории посоветовал тренер. Он помог мне составить план питания и рацион на неделю. Вместе с этим я начал пить больше чистой воды и поддерживать водный баланс, — говорит он.

Тимофей считал калории через приложение FatSecret. Для точного подсчета необходимо было взвешивать еду, поэтому парень купил кухонные весы.

Выбор покупателей

Кухонные весы Atuman Duka ES1 8 кг

5 отзывов

электронные, настольные, нагрузка: 8 кг, деление: 0.1 г, дисплей LCD, функция довешивания, дополнительно: индикация низкого заряда батареи/индикация перегрузки/объем жидкостей

Купить

Кухонные весы Scarlett SC-KS57P68

7 отзывов

электронные, настольные, нагрузка: 10 кг, деление: 1 г, дисплей LCD, функция довешивания, дополнительно: индикация низкого заряда батареи/индикация перегрузки/объем жидкостей

Купить

Сравнить эти товары →

Кухонные весы в Каталоге Onliner

Тимофей рассказывает, что поначалу ему было непривычно постоянно взвешивать еду, вносить цифры в приложение, но вскоре он освоился и стал делать это на автомате. Начинал он с потребления 1700—1850 ккал в сутки. Его вес на тот момент был 76 килограммов при росте 176 сантиметров.

— Меня удивило, как много скрытых калорий может быть в еде и напитках и сколько лишних калорий мы сами себе добавляем в еду. Например, обычный кофе с молоком и сиропом, компот с сахаром, стакан морса — казалось бы, ничего не съел, а накопил калории! — отмечает Тимофей.

Белорус признается, что процесс подсчета калорий для него не был изнурительным — наоборот, интересным и познавательным.

— Я лучше узнал свой организм и его потребности. Благодаря грамотному подходу с основными приемами пищи и перекусами я никогда не испытывал голод. Я отказался от сахара, и это коренным образом повлияло на мои вкусовые предпочтения. Могу сказать, что чувствую себя отлично, — рассказывает молодой человек. — Срывов или тяжелых ситуаций никогда не было. Да, были некоторые неудобства, в гостях приходилось спрашивать состав блюд и определять вес на глаз. В ресторанах или кафе я не заморачивался по поводу калорий, это было как читмил.

За пять месяцев Тимофей сбросил 14 килограммов. С тех пор прошло почти два года. Сейчас он питается интуитивно, не считает калории и не взвешивает еду, позволяет себе сладкое, мучное и даже фастфуд, но в разумных количествах. Благодаря приобретенным знаниям и привычкам ему удается поддерживать вес в желаемых рамках.

— Я считаю, что изменить свой подход к питанию и начать считать калории, подключив физнагрузки, — самый действенный способ сбросить лишний вес. Это не трудно, если поставить себе цель, вникнуть в процесс и не сдаваться. Главное — грамотный подход и дисциплина. На здоровье и самочувствии это сказывается только наилучшим образом, ведь это не диета, при которой вы изнуряете себя и, добившись необходимого результата, возвращаетесь к привычному образу питания, после чего лишний вес возвращается, а иногда и прибавляется, — рефлексирует парень.

«Мне стало тяжело вставать с кресла и передвигаться»

26-летняя Екатерина совсем недавно вышла из декрета. За время беременности девушка набрала 27 килограммов — это больше половины ее прежнего веса. Правда, после родов 7 килограммов ушло, но все равно такое положение дел минчанку не устраивало.

— В связи с этим я пришла к теме здорового образа жизни, в том числе к физкультуре, которая не вредит, а полезна для здоровья. Сейчас я прошла обучение на персонального тренера: мне эта тема близка, потому что я все прошла на собственном опыте, — начинает Екатерина.

До беременности проблем с весом у девушки не было. Случались претензии к своей фигуре, когда набирала пару килограммов. Максимальный вес, которого она достигала до ухода в декрет, — 60 килограммов, но обычно все держалось в районе 53—55 килограммов при росте 166 сантиметров, в первые месяцы беременности было до 50.

— Потом мне стало тяжело вставать с кресла и передвигаться. Я была в шоке последние пару месяцев беременности и решила заняться телом после родов. Но первые восемь месяцев у меня не было полноценных физнагрузок после экстренного кесарева. Однако за год на более здоровом питании и прогулках 10 килограммов у меня ушло, — вспоминает Екатерина.

А вот после начала физактивности и подсчета калорий в снижении веса пошел заметный сдвиг.

— До начала подсчета калорий я смотрела на пищу (например, супчик), думала, что она намного менее калорийная, и спокойно ее ела. Но когда начала вбивать еду в приложение и смотреть соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), поняла, что все не так безобидно, — рассказывает белоруска.

Самыми важными, на ее взгляд, были первые пару недель подсчетов и взвешивания еды. После этого Екатерина уже могла сама ориентироваться в питании. Больше внимания девушка обращала не на калории, а именно на соотношение БЖУ. Она использовала приложение Yazio.

— Я начинала с 1470 ккал в сутки. В какие-то дни немного недобирала, в другие — перебирала. Но в целом я хорошо себя чувствовала. У меня всегда были в запасе фрукты и отварные яйца (чтобы перекусить до обеда или восполнить белок), — отмечает она.

Подсчет, убеждена Екатерина, не ограничивает, а помогает понять потребности организма и улучшить иммунитет.

«В одно прекрасное утро встал на весы и увидел запредельную для себя цифру»

Заводчанину Павлу из Смолевичей 29 лет. До 20 лет он весил 55—60 килограммов при росте 160 сантиметров.

— На последнем курсе техникума, когда начал писать дипломную работу, моя активность снизилась до нуля. Почти все время проводил у компьютера и начал просто жрать, чтобы как-то абстрагироваться от работы. Ел «Роллтон», бутерброды с сосиской и большим количеством майонеза. Было нормально, а потом незаметно меньше чем за полгода дошел до 80 килограммов. После этого просто забил и начал пить пиво с чипсами и другим фастфудом, налегал на жареную пищу, — вспоминает он.

Павел говорит, что спустя какое-то время он ел уже просто бесконтрольно, почти никуда не выходил и пропадал в интернете. Иногда ездил на велосипеде.

— За восемь лет моя форма пришла в такую негодность, что дальше терпеть было некуда, — говорит парень. — Я стал меняться в ноябре 2020 года. В одно прекрасное утро встал на весы и увидел запредельную для себя цифру.

Первое, что сделал Павел, — полностью отказался от алкоголя. Потом он начал подсчитывать калории (такой опыт у молодого человека был и раньше, но процесс не доходил до конца).

— Начал читать информацию на разных сайтах и форумах о том, как все правильно делать. За это время я уже сменил три мобильных приложения, пока не нашел наиболее удобное и простое — «ХиКи». Пришлось добавлять и физактивность: больше ходил, занимался дома с гантелями, делал отжимания, скручивания и приседания. Употреблял побольше воды, иногда до трех литров в день, — вспоминает белорус.

Всю еду он взвешивал в сухом и сыром виде, все, что ел, записывал в дневник питания. Иногда даже специально взвешивал продукты с кожурой и записывал этот вес в приложение.

— Вначале мой вес был 110 килограммов. Я снизил потребление до 2200 ккал, потому что до этого ел гораздо больше — это я понял после подсчета и сильно удивился, — отмечает парень.

Павел стал готовить, временно отказался от свинины, соков, постепенно исключил сахар. Говорит, что после этого по-новому раскрылись вкусы еды. В основном в его рационе были каши, рыба, курица и морепродукты. Последние, кстати, часто обходились дешевле, чем свинина и говядина.

— Первые недели три в состоянии ничего не менялось, через месяц появилось чувство голода, как будто не хватало прежних калорий. Потом я купил велотренажер и стал больше заниматься дома — стало легче, чувство голода притупилось, — вспоминает он.

Через три месяца подсчета калорий и двух тренировок в неделю Павел сбросил 26 килограммов. Стало физически легче, но начались моральные проблемы: сидел и думал, зачем ему это надо и почему он не может позволить себе некоторые излишества. Но парень успокаивал себя тем, что это нужно только ему, и иногда давал себе послабления и устраивал читмил. Еще через полтора месяца получилось минус 9 килограммов.

— Через это время я уже весил не 110 килограммов, а 75. Тогда я впервые попробовал побегать и понял, что могу. Когда вес вставал, я немного менял рацион, вносил разнообразие в физнагрузки.

Через полгода парень сбросил 40 килограммов и весил уже 70. Он дал организму отдохнуть и восстановиться, хотя ставил себе цель 65. Павел сдал анализы, сделал УЗИ внутренних органов и удивился, что он здоров. До этого у парня было много проблем, связанных в том числе с лишним весом.

— За последующие полгода я сбросил вес до 65,9 килограмма и решил, что все, потому что в зеркале видел какого-то школьника, чувствовал слабость. Я решил держать вес в рамках 67—68 килограммов. И в этот момент перестал считать калории и стал есть абсолютно все, но зная меру. Вес не набирал, потому что не перестал заниматься спортом. Потом подзабил, и вес начал прибавляться. Сейчас у меня планка — 77 килограммов, не больше, и я снова стал считать калории, ходить и заниматься на велотренажере, — говорит молодой человек.

«Не понимаю, почему я не худею!»

О том, что такое калории вообще и как они превращаются в жир, мы спросили у врача-диетолога Марты Марудовой. Также мы задали специалисту наиболее популярные вопросы о калориях и их подсчете.

Калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. А калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое организм получает при полном ее усвоении. Чтобы определить энергетическую ценность пищи, ее сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню.

— Проще говоря, калории (в современном мире данное определение применяется при оценке энергетической ценности, «калорийности») пищевых продуктов — это энергия. А энергия необходима для обеспечения жизнедеятельности и активности каждого человека на земле, — говорит диетолог.

По словам специалиста, основная концепция оптимального питания гласит: энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Но когда энергии с пищей поступает больше, чем нужно, организм начинает откладывать лишние калории в виде жира.

Нужно ли считать калории? Диетолог отвечает, что этим желательно озадачиться тем, кто не понимает, почему его вес далек от идеала.

— Самая частая история среди моих пациентов — это «Я не понимаю, почему я не худею, что я делаю не так?». Но на сегодня даже ребенок знает: если наш вес нас не устраивает, если у нас есть хоть капля лишнего жира, значит, еды в нашей жизни больше, чем необходимо. Понимать количество потребляемых калорий желательно, потому что именно от еды мы набираем вес, — говорит она.

Как посчитать калории? Очень просто. Если раньше использовались таблицы калорийности, благодаря которым человек считал все с помощью калькулятора, то сейчас есть много бесплатных мобильных приложений. Но какое выбрать?

— Можно использовать практически любые, чтобы понимать, сколько калорий вы потребляете. Проверенных приложений очень много, поэтому здесь лучше выбирать, исходя из собственного удобства. Я лично использую Yazio, для меня оно комфортно, — рассказывает врач.

Но, как отмечает диетолог, все в этом мире имеет погрешность — то же применимо и к любому приложению. Тем не менее примерно определить калорийность рациона такие инструменты помогают.

— Если мы возьмем одно зеленое яблоко и десять таблиц, его калорийность везде будет разной. Это зависит от сорта фрукта, от его сладости и так далее. И такая погрешность есть почти по каждому продукту. Там плюс, там минус — и мы выходим примерно на среднее арифметическое, — говорит Марта Марудова.

Смузи, сухофрукты и сон для сжигания калорий

Люди, которые не занимаются подсчетом калорий, ошибочно полагают, что некоторые продукты низкокалорийны. Что вводит худеющих в заблуждение чаще всего?

— Если исходить из моей практики, пациенты во время приема говорят, что у них дома нет вредной еды. То есть они не едят колбасу, майонезные салаты, конфеты, но вес почему-то все равно слишком большой — 100 и более килограммов. Они спрашивают: почему же так происходит? Я все время привожу в пример прекрасных животных коровку и слоника, которые весят много и при этом не едят колбасу и конфет, а только траву и пьют воду, — отмечает врач.

По словам Марты Марудовой, у людей часто встречается стереотип: чтобы худеть и иметь красивое тело, нужно перестать есть вредную еду, убрав колбасу, хлеб, батон, булки и конфеты. И доля истины в этом есть, ведь это одни из самых высококалорийных продуктов.

— При этом люди не употребляют сахар-рафинад, но едят сухофрукты в неограниченном количестве, а такая еда по калориям не «бесплатна» — ориентировочно 365 ккал на 100 граммов продукта. Также бывают истории, когда люди раньше ели кусочек шоколада, а потом прочитали у блогеров о его вредности и заменили это двумя бананами. Если посчитать калорийность, то долька шоколада будет гораздо «легче» бананов. Часто встречается заблуждение, что полезные продукты низкокалорийны. Но это не значит, что их нужно есть бесконечно и бесконтрольно. Например, ягоды, та же черешня — что может быть безобиднее и невиннее? Или арбуз? Но никто не ест эти ягоды по 100 граммов, их употребляют в большом количестве, — делится наблюдениями диетолог.

Поэтому, отмечает она, самое большое заблуждение — разделение еды на «черную» и «белую», на хорошую и плохую. Но ведь любая еда имеет калории.

— Можно прекрасно снижать вес, поедая сладкое, если знать, как грамотно вписывать его в рацион. Так же замечательно можно полнеть на куриной грудке, если явно ее переедать, — подытоживает специалист.

Правда ли, что мы сжигаем калории даже при чихании и во время сна? То есть можно не двигаться, а организм сам сделает все за нас?

— Калории мы сжигаем всегда: когда спим, едим, работаем, читаем статью на Onlíner — ведь энергия нам нужна для базального метаболизма: кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Но также нужна механическая энергия для работы скелетных мышц, чтобы двигаться, — говорит диетолог. — Сколько конкретно энергии мы затрачиваем при том или ином виде двигательной активности, посчитать очень сложно, ведь каждый человек индивидуален.

Тем не менее при уборке квартиры мы тратим около 120 ккал за час, но все зависит от интенсивности действий. Во сне человек расходует 60—70 ккал в час. Энергию мы тратим и на переваривание еды. Например, на обработку белков уходит около 30—40% пищевой ценности белка, углеводов — 4—7%, жиров — 2—4%.

— К сожалению, калорийность рациона «отработать» сном мы не можем, — улыбается врач. — Больше всего энергии затрачивается именно на двигательную активность, поэтому профессиональные спортсмены прекрасно стройнеют и тела у них замечательные. На бег и подвижные виды спорта затрачивается больше всего энергии.

Грубо говоря, если человек проводит все выходные с алкоголем, пиццами и суши (то есть съедает за уик-энд примерно на 10 тыс. ккал), а потом говорит себе: «В понедельник я пойду на пилатес или час похожу на беговой дорожке» — чаще всего это провальная история.

— Чтобы сжечь 10 тыс. ккал, нужно беспрерывно бежать 17—18 часов,

— говорит диетолог.

Ради интереса смотрим, сколько килокалорий (примерно) мы потребляем с традиционными домашними обедами (пюре, борщ и котлета), сладостями и полезными и якобы низкокалорийными блюдами и продуктами. Как видим, 100 граммов безобидных грецких орешков — это 677 килокалорий, а батончик Snickers такого же веса — 504. Мы не призываем вас заменить орехи «сникерсами», но иногда же хочется сладкого и не очень полезного.

Также мы очень ориентировочно (потому что сложно понять, из чего именно готовились те или иные блюда) посчитали, на сколько килокалорий может «завесить» классический набор в кафе домашней кухни и в ресторане быстрого питания. Получается, что набор из супа, котлеты, картошки и компота обходится нам примерно в 1097 ккал:

• домашний борщ — 495;
• свиная котлета — 280;
• запеченный картофель — 232;
• компот — 90;
• хлеб — 47.

А набор из McDonald’s — 952 ккал:

• двойной чизбургер — 441;
• средняя картошка— 250;
• кисло-сладкий соус— 49;
• средняя кола — 212.

Стакан смузи из яблока, банана и сельдерея — 63 ккал.

Электрическая беговая дорожка V2 Track TM-2500

электрическая беговая дорожка, ручная ступенчатая регулировка угла наклона, полотно: 42×120 см, скорость движения: 1–16.8 км/ч, 12 программ тренировок

Купить

Беговые дорожки в Каталоге Onliner

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Друг или враг в вашем путешествии по снижению веса?

Статья проверена Сарой Джексон

MS, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный терапевт LEAP

Вы слышали фразу «калории на входе, калории на выходе»?

Эта мантра обычно ассоциируется с потерей веса. Однако остается вопрос: является ли подход, основанный на ограничении калорий, лучшим методом для похудения?

Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Содержание

• Калории точны?
• 3 Возможные плюсы отслеживания и ограничения калорий
• 4 Минусы отслеживания калорий
• Итак, помогает ли подсчет калорий похудеть? Ответ и варианты

Калории точны?

Большая калория или килокалория — это единица энергии, которую дает пища или напиток.

Наше тело использует энергию, которую мы получаем из пищи, для обеспечения всех основных процессов, необходимых для выживания, от сокращения мышц до синаптической активности, необходимой для того, чтобы вы прочитали эту статью.

Мы потребляем энергию с едой и напитками, расходуя энергию на физическую активность.

Большая часть энергии — от 50 до 80 % — используется человеческим телом для основного поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, сердцебиение и пищеварение.

С научной точки зрения калория определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

С точки зрения питания, калория, которую мы видим на этикетке с информацией о пищевой ценности, на самом деле является килокалорией или килокалорией. Однако с точки зрения питания калория и килокалория взаимозаменяемы и равны 4,18 кДж энергии.

К сожалению, подсчет калорий сам по себе часто не точен, и вот почему:

Метод расчета калорий 4-9-4 не на 100% точен этикетки в соответствии с Законом о маркировке продуктов питания и образовании от 1990 г. (NLEA). Этот руководящий орган требует, чтобы оценка калорий рассчитывалась на основе пищевых компонентов с использованием системы Этуотера.

Система Atwater использует метод 4-9-4 , который обозначает энергетическую ценность белков, углеводов и жиров. Энергетическая ценность белка составляет 4 ккал на грамм , жира — 9 ккал и углеводов — 4 ккал на грамм.

Однако эти цифры точны только в стандартных условиях, поскольку система склонна переоценивать доступность энергии при некоторых режимах питания.

Этикетки с пищевой ценностью также не точны

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) допускает отклонение маркировки пищевой ценности на 20% от калорийности.

Наше тело не усваивает все питательные вещества

Более того, ваше тело может не усваивать все потребляемые вами калории. Ваши кишечные бактерии, способ приготовления, усвояемость конкретного продукта и другие факторы влияют на то, сколько калорий вы в конечном итоге извлечете из еды.

Только посмотрите на калорийность одного и того же продукта, приготовленного разными способами.

Излишне говорить, что этикетки с пищевой ценностью не всегда учитывают эти факторы.

Калорийность до сих пор широко используется, возможно, потому, что она обеспечивает удобный метод сравнения различных пищевых продуктов.

3 Возможные плюсы отслеживания и ограничения калорий

Отслеживание калорий часто связано с преднамеренным ограничением калорий при соблюдении диеты и желанием создать дефицит энергии. Есть как преимущества, так и недостатки, которые следует учитывать в отношении отслеживания калорий. Давайте начнем с изучения основных плюсов отслеживания потребления калорий.

Способствует снижению веса

По мнению некоторых исследователей, подсчет калорий и создание дефицита калорий могут обеспечить существенные преимущества для снижения веса.

В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого клинического исследования участникам была назначена диета от 1500 до 1800 калорий для мужчин и от 1200 до 1500 калорий для женщин.

При последующем анализе через 12 месяцев у лиц наблюдалась статистически значимая скорость потери веса ( -8,0 кг в группе ограничения времени и калорий; -6,3 кг в группе с ежедневным ограничением калорий).

Наиболее значительная потеря веса наблюдалась в течение первых трех месяцев исследования.

Повышает ответственность

Согласно некоторым исследованиям, подсчет калорий, особенно в социальных сетях, может значительно повысить самоэффективность и ответственность при попытке улучшить общее состояние здоровья.

Даже просто используя приложение для подсчета калорий, многие люди получают мотивационную обратную связь и полезные социальные сети для создания сообщества и поддерживающего общения.

Потенциально увеличивает продолжительность жизни

Некоторые исследования показали, что ограничение калорий, которое часто происходит, когда человек отслеживает свои калории, значительно влияет на старение.

Ограничение калорийности связано не только с потерей веса и уменьшением жировой массы, но и с задержкой возрастного снижения работоспособности.

Однако нам необходимо больше исследований с участием людей, чтобы оценить влияние подсчета калорий и ограничения калорий на старение.

---

C Отслеживание калорий может быть хорошим выбором для тех, кто хочет узнать о питательной ценности продуктов, которые они любят есть. Подсчет калорий дает представление о соответствующих размерах порций и содержании макронутриентов. Это может помочь в потере веса в будущем.

Если вы считаете, что вам нужно отслеживать калории, попробуйте приложение для похудения . Подсчет калорий поможет вам подсчитать потребление и расход калорий, чтобы всегда знать, есть ли у вас дефицит.

4 Минусы подсчета калорий

Теперь, когда мы обсудили основные преимущества подсчета калорий, давайте перейдем к недостаткам.

Повышает риск расстройств пищевого поведения или неупорядоченного питания

Основной проблемой при отслеживании калорий является повышенный риск расстройств пищевого поведения или неупорядоченного питания. Постоянное отслеживание потребления калорий может создать нездоровые отношения с едой. Фактически, недавнее исследование показало, что для 73% участников использование приложений для подсчета калорий способствовало их расстройству пищевого поведения.

Приложения для отслеживания калорий могут вызывать, продолжать или усугублять симптомы расстройства пищевого поведения. Это включает в себя повышенное беспокойство по поводу еды, большую степень диетических ограничений, переедание и многое другое. Навязчивое отслеживание потребления калорий может негативно сказаться на эмоциональном здоровье, что может привести к чувству стыда и вины по поводу еды.

Исследования связывают подсчет калорий и самовзвешивание с усилением тяжести расстройства пищевого поведения у студентов колледжей. И наоборот, подсчет калорий также коррелировал с уменьшением интуитивного питания, когда организм прислушивается к естественным сигналам голода и сытости, чтобы диктовать, когда есть, что есть и сколько есть.

Не рекомендуется подсчитывать или отслеживать калории, если у вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Вместо этого поговорите с зарегистрированным диетологом о своих целях в отношении здоровья и веса.

Кратковременное влияние

Хотя мы установили, что подсчет калорий может помочь вам эффективно похудеть или поддерживать вес, многие исследования показывают, что это может быть недолговечным после прекращения отслеживания калорий.

Когда человек теряет вес, биологические механизмы в организме могут противостоять этой потере веса. Эти механизмы включают снижение метаболизма и увеличение потребления калорий. Таким образом, простое сокращение калорий, как правило, имеет лишь краткосрочный эффект.

В долгосрочной перспективе диета йо-йо или экстремальная диета могут еще больше затруднить потерю веса из-за изменений в обмене веществ.

Пренебрежение важностью качества рациона

Другим основным недостатком подсчета калорий является сосредоточение внимания на калорийности, а не на качестве пищи с точки зрения плотности, сытости и пищеварения.

Например, шоколадный батончик может содержать меньше калорий, чем сытный зеленый салат. Тем не менее, питательная ценность салата намного выше, и, вероятно, он будет более сытным и сытным. По этой причине важно смотреть на плотность питательных веществ в пище, а не только на плотность энергии или калорий.

Для долгосрочной и устойчивой потери или поддержания веса учитывайте качество продуктов, а не только калорийность.

Например, потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные напитки, десерты и сухие завтраки, может способствовать увеличению веса и ожирению. Сравните это с потреблением фруктов с высоким содержанием натурального сахара, который способствует снижению веса.

Тенденция к занижению показателей

Подсчет калорий обычно выполняется через веб-приложение или мобильное приложение. Пользователи могут регистрировать свою активность, потребление воды и потребление калорий.

Тем не менее, пользователь самостоятельно сообщает об этом методе, и если человек не имеет образования в области питания, существует вероятность занижения данных. Следовательно, часто бывает трудно точно представить потребление энергии, когда данные предоставляются самостоятельно.

Итак, подсчет калорий помогает похудеть? Ответ и альтернативы

Ответ: зависит.

Если вы только начинаете свой путь к похудению, вам может пригодиться отслеживание калорий , так как он поможет вам узнать больше о продуктах питания, этикетках и пищевой ценности ваших блюд. Кроме того, отслеживание калорий при дефиците калорий может дисциплинировать некоторых людей и помочь им соблюдать диету.

Отслеживание калорий также отлично работает для организованных людей как способ документирования их усилий и прогресса, а также определения того, какие изменения им необходимо внести для достижения еженедельных целей.

Тем не менее, те, кто не может придерживаться привычки и боится перечислять все, что они едят, могут найти другие варианты. Кроме того, как упоминалось выше, отслеживание калорий принесет больше вреда, чем пользы, если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения или расстройства пищевого поведения.

В общем, не то чтобы нужно считать калорий, чтобы похудеть, но нужно контролировать их. Способ сделать это зависит от вас. Вы можете выбрать отслеживание калорий или альтернативные варианты ниже.

Как контролировать потребление калорий без подсчета или отслеживания калорий

Вы можете контролировать потребление калорий и улучшить свое питание, изменив подсчет калорий с помощью этих приемов, которые сразу улучшат вашу диету.

👉 Сосредоточьтесь на включении в рацион продуктов, богатых питательными веществами, а не продуктов, богатых энергией

Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат больше питательных веществ по сравнению с калориями, в то время как продукты с высокой энергетической плотностью содержат больше калорий по сравнению с содержанием питательных веществ. Это одна из привычек контроля веса, которую легко принять, но она эффективна, так как позволяет потреблять меньше калорий.

👉 Ограничение размера порции

Избегайте переедания, ограничивая размер порции. Ешьте из меньшей тарелки, чтобы лучше осознавать, сколько вы едите, даже если в результате вам нужно съесть вторую порцию.

👉 Делайте акцент на фруктах и ​​овощах

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на выборе крахмала или углеводов, таких как миска макарон или риса, сделайте большую часть своей тарелки фруктами и овощами. Они не только помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, но и употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей может предотвратить дефицит питательных веществ.

👉 Ешьте нежирный белок

Белок помогает ускорить все химические реакции в организме и помогает чувствовать себя сытым во время еды. Выбирайте нежирные белки, включая птицу, рыбу и растительные источники белка, такие как тофу.

👉 Готовьте дома

Готовить дома не только приятно и креативно, но и помогает снизить потребление калорий и похудеть. Когда вы ужинаете вне дома, размеры порций часто больше, основные блюда обычно содержат крахмал, а еда содержит больше натрия и жира. Приготовление пищи дома позволяет вам контролировать каждый ингредиент в вашей еде и предотвращает употребление обработанных продуктов.

👉 Пейте много воды

Поддержание гидратации может помочь в поддержании веса или снижении потребления калорий, особенно если вы замените сладкие напитки водой.

👉 Попробуйте периодическое голодание

Периодическое голодание ограничивает окно приема пищи, а не то, что вы едите. Хотя вам по-прежнему необходимо сбалансировать свой рацион во время IF, контролировать голодание и прием пищи в окнах может быть проще, чем подсчитывать калории.

👉 Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это сосредоточение внимания на еде и намеренное прислушивание к сигналам голода и сытости. Отложите свои технологии и ешьте медленно. Обратите внимание на каждый вкус и ингредиент, а также оцените свою еду. Это даст время, необходимое для того, чтобы рецепторы растяжения в вашем желудке просигнализировали вашему мозгу, что вы сыты!

Почему подсчет калорий не всегда помогает похудеть

Ключевые выводы

• Подсчет калорий остается несовершенным подходом к снижению веса, потому что не только трудно определить точное количество калорий, которые вы едите и сжигаете каждый день, но и многие факторы помимо калорий влияют на увеличение или потерю веса.
• Диеты с экстремальным ограничением калорий неизбежно приводят к увеличению веса после диеты, поскольку замедляют обмен веществ и не способствуют устойчивому изменению привычек.
• Научитесь контролировать скачки уровня глюкозы, отслеживая данные о глюкозе. Такой индивидуальный подход к питанию может привести к потере веса на всю жизнь.

Можно ли похудеть, подсчитывая калории и достигая ежедневного дефицита калорий (сжигая больше калорий, чем потребляя)? Вероятно. Но подсчет калорий — это более сложный, а не умный подход к похудению. И даже если вам это удастся, вы вряд ли сможете удерживать вес в течение длительного времени.

Несколько препятствий делают точный подсчет калорий трудным, если не невозможным. Приблизительное количество потребленных и сожженных калорий остается лишь приблизительным. Мы обычно недооцениваем количество съеденного, а трекеры активности часто ошибаются в оценке количества калорий, которые мы сжигаем во время тренировок.

Помимо неэффективности нынешних методов подсчета калорий, существует проблема с самими калориями — не все калории одинаковы. Калория пирога и калория шпината не влияют на ваше тело одинаково, и все же мы считаем их одинаково. Пора отказаться от подсчета калорий.

Самая большая ошибка CICO (Calories In Calories Out) Diets

Калории невероятно трудно правильно подобрать. Чтобы получить истинную картину потребляемых калорий, пользователь должен ввести точное количество потребляемой пищи и напитков, которое может быть действительно известно только путем точного измерения пищи на пищевых весах, мерных чашках или ложках — для каждого домашнего блюда, перекусить, каждый ингредиент тайской лапши в местном тайском ресторане и ужин в доме мамы.

Будут ли пользователи отслеживать каждый глоток со 100% точностью? Вряд ли.

В исследовании изучалось потребление и физическая активность 224 человек с ожирением. Исследователи обнаружили, что участники, которые изо всех сил пытались похудеть, занижали фактическое потребление пищи на 47%¹ и завышали физическую активность на 51%.

Вы начинаете понимать, почему подсчет калорий — не лучший способ устойчивой потери веса. Для этого подхода очень важно правильно рассчитать математику, но почти невозможно найти безошибочные числа, чтобы включить их в уравнение «потребленные калории минус сожженные калории».

Даже если вы правильно подсчитываете калории, возможно, вы не едите пищу, которая питает ваше тело, не вызывая воспаления и накопления жира. Например, вы можете съесть печенье Oreo, чтобы получить всю свою дневную норму в 1200 калорий. Вы все равно можете похудеть, но в процессе у вас, скорее всего, возникнут проблемы со здоровьем.

Почему вычислить расход калорий сложно

Понятие калорий впервые было введено французским физиком Николасом Клементом в начале 1800-х годов. Работа Клемента была сосредоточена на измерении энергии тепловых двигателей. Калория определялась как количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Калории поставляют энергию, которую мы сжигаем, чтобы оставаться живыми и оставаться активными.

Энергия покоя включает в себя энергию, которую ваше тело сжигает для функционирования органов, клеточной регенерации и восстановления, когда вы спите. Это та энергия, которую вы бы сжигали каждый день, если бы вели малоподвижный образ жизни или малоподвижны. Вы можете предположить, сколько энергии в состоянии покоя вы используете каждый день, но даже умные устройства используют оценки.

Активная энергия — это энергия, которую вы сжигаете во время тренировки. Интеллектуальные устройства могут приблизить количество сожженных калорий на основе введенных вами данных, таких как рост, вес, пол и возраст, а также ваших шагов или частоты сердечных сокращений.

Анализ данных трех пар фитнес-трекеров за 14 дней показал, что количество шагов, о которых сообщают разные устройства, которые носят одновременно, может различаться на 26². Сожженные калории и пройденные километры, казалось, различались в зависимости от алгоритма каждого устройства для вывода этих данных.

Исследование, проведенное UCSF Human Performance Center, показало, что кардиотренажеры превышают количество сжигаемых калорий в среднем на 19 %: эллиптические тренажеры завышают сжигание калорий на 42 %, беговые дорожки — на 13 %, подъемники по лестнице — на 12 %, а велотренажеры — на 7 %.

Почему расхождения? Большая часть оборудования просит пользователя только добавить возраст и вес, игнорируя другие ключевые данные, такие как жировые отложения, температура тела, гормональные изменения и уровень физической подготовки.

Человек с большим количеством жира и меньшей мышечной массой сжигает больше калорий за тренировку. По мере того, как вы становитесь стройнее, ваше тело становится более эффективным в использовании калорий. Например, женщина весом 160 фунтов с содержанием жира 35% сожжет больше калорий, чем женщина весом 160 фунтов с содержанием жира 20%, даже если они обе будут бегать в одном темпе на беговой дорожке. Но счетчик калорий беговой дорожки будет ошибочно отображать одинаковое количество сожженных калорий для обеих женщин.

Подсчет калорий = замедление метаболизма и

Самый большой проигравший Парадокс

Когда вы пытаетесь похудеть, ограничивая и подсчитывая калории, ваш метаболизм в конечном итоге переключается в режим сохранения, который замедляет сжигание калорий в состоянии покоя для поддержания веса. Многие люди пытаются преодолеть это препятствие, еще больше ограничивая калории, чтобы продолжать сбрасывать вес.

Однако большая проблема возникает, когда человек достигает своей цели по снижению веса и возвращается к потреблению количества калорий, которое он съел до начала диеты.

Лучшей иллюстрацией этого феномена стало популярное шоу NBC The Biggest Loser . Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения и опубликованное в журнале Ожирение , проследило за 14 участниками крупнейших неудачников в течение одного сезона шоу и последующих шести лет. Исследование показало, что в то время как участники стартовали со средним весом 328 фунтов. и закончили шоу со средним весом 200 фунтов. К концу шестилетнего наблюдения все участники, кроме одного, снова набрали вес² — со средней конечной точкой 290 фунтов

Самый большой неудачник участников придерживались диеты с ограничением калорий во время шоу, но вернулись к своим привычкам в еде перед шоу после окончания шоу. Низкокалорийную диету было слишком сложно поддерживать в течение длительного времени, а метаболизм участников не увеличивался с той же скоростью, что и их привычки в еде после шоу, поэтому они снова набрали вес.

Опубликованные исследования подтверждают, что ограничение калорий приводит к замедлению метаболизма, увеличивая вероятность набора веса после прекращения диеты³.

Низкокалорийные обработанные продукты в сравнении с богатыми питательными веществами натуральными продуктами

Когда вы полностью сосредотачиваетесь на том, сколько калорий вы едите, а не на качестве продуктов, которые вы едите, ваше здоровье может пострадать. В крайнем случае, если вы достигаете целей диеты с ограничением калорий, употребляя упакованные, обработанные, низкокалорийные «диетические» продукты, вы упускаете питательную ценность цельных продуктов.

Анализ покупок продуктов питания, сделанных более чем 15 000 домохозяйств в США, показал, что 61 % приходится на продукты и напитки с высокой степенью требующие приготовления пищи. Готовые к употреблению и продукты с высокой степенью переработки содержат на 10% больше насыщенных жиров, на 15% больше сахара и больше натрия на калорию, чем цельные продукты.

Строгие счетчики калорий могут также игнорировать тот факт, что многие из их продуктов питания могут содержать много нездоровых жиров, рафинированных углеводов, натрия и холестерина. Если ваше внимание сосредоточено только на подсчете калорий, вы можете остаться голодным и тянуться к более низкокалорийным упакованным продуктам с низким содержанием питательных веществ.

{{mid-cta}}

Мы реагируем на пищу по-разному

В знаменательном исследовании, опубликованном в Cell в 2015 году, 800 человек и их реакция гликемии или глюкозы в крови (она же сахар в крови) на 46,89Было изучено 8 приемов пищи. Анализ выявил высокую степень вариабельности реакции людей⁵ на одни и те же продукты. У одного человека может резко повыситься уровень сахара в крови от употребления пиццы, но не от мороженого, в то время как у другого человека может резко повыситься уровень сахара в крови от мороженого, но не от пиццы.

Всплески уровня глюкозы являются ключевым механизмом, с помощью которого мы набираем вес⁶. Когда уровень глюкозы в крови резко повышается после еды, инсулин — основной анаболический («строительный») гормон нашего организма — дает сигнал клеткам немедленно использовать глюкозу. Любой избыток глюкозы, оставшийся в крови, откладывается в нашей печени или мышцах в виде гликогена; как только эти запасы заполнены, избыток глюкозы превращается в жир (триглицериды) и хранится в наших клетках.

Вместо того, чтобы накапливать жировые запасы и набирать вес, нам нужно либо сжечь избыток глюкозы, либо устранить как можно больше скачков глюкозы (или и то, и другое). Потеря веса начинается, когда мы сжигаем наши жировые запасы, и для этого нам нужно контролировать уровень инсулина путем смягчения скачков глюкозы. Наше тело не будет использовать наши жировые запасы, пока уровень инсулина высок.

Как узнать, что у вас высокий уровень инсулина? Всплески глюкозы инициируют выброс инсулина; если мы сможем узнать, какие продукты могут вызывать всплески глюкозы, мы сможем понять, когда высвобождается инсулин.

Имейте в виду, что все мы по-разному реагируем на продукты питания — мы даже можем по-разному реагировать на одни и те же продукты, потребляемые в различных обстоятельствах, например: sup>7, и даже частичное недосыпание может повлиять на регулирующие аппетит гормоны лептин и грелин, что может привести к повышенному потреблению и увеличению веса.

Время приема пищи и состав: Время приема пищи и гликемический индекс влияют на толерантность к глюкозе и секрецию инсулина⁸. Исследователи обнаружили, что обильные приемы пищи с высоким гликемическим индексом в вечернее время оказались наиболее вредными для уровня глюкозы после еды.

Состав пищи: Количество съеденных углеводов не обязательно является определяющим фактором в пиках глюкозы после еды. Прием пищи с одинаковым количеством углеводов, но разным количеством белков, жиров и клетчатки приводил к различной концентрации глюкозы после еды⁹.

Доступ к данным о глюкозе поможет вам понять, как ваш организм реагирует на продукты в различных обстоятельствах. Это ключ к индивидуальному подходу к достижению и поддержанию здорового веса.

Факторы, помимо калорий, влияющие на вес

Качество вашего сна и умение справляться со стрессом могут играть важную роль в вашей способности терять вес и удерживать его. Анализ 60 000 участников исследования здоровья медсестер показал, что медсестры, которые спали менее пяти часов в сутки, на 15 % чаще страдали ожирением¹⁰. Отдельное, но меньшее интервенционное исследование показало, что участники, которые спали менее пяти часов в сутки, набрали 1,8 фунта¹¹ за короткие пять дней исследования.

Помимо сна, стресс может вызвать повышение уровня кортизола, также известного как гормон стресса. Повышенный уровень кортизола в крови может привести к повышению уровня инсулина выше нормы, что может привести к тяге к сладкой и жирной комфортной пище.

Сторонники простого подсчета калорий для снижения веса игнорируют сложность нашего метаболизма и поведения, в то время как целостный, персонализированный подход к снижению веса решает эти проблемы.

Что происходит после диеты CICO?

Возможно, самая большая проблема в диетах с ограничением калорий: эти диеты являются временными решениями, которые, как обсуждалось выше в исследовании The Biggest Loser , в конечном итоге приведут к увеличению веса.

Противоядие от этого порочного круга? Думайте больше о долгосрочной игре — измените образ жизни, которому вы намеревались следовать постоянно. Эти изменения, поскольку они рассчитаны на всю жизнь, обычно оказываются менее радикальными, чем диеты с подсчетом калорий, и их легче поддерживать.

Вместо того, чтобы зацикливаться на не очень простом добавлении и вычитании подсчета калорий для создания дефицита, более индивидуальный подход к снижению веса учитывает ваши уникальные биометрические данные. Учитывая достижения и доступность непрерывных мониторов глюкозы для людей, не страдающих диабетом, теперь можно освободить себя от проблем подсчета калорий и сделать разумный выбор продуктов, основываясь на том, как ваше тело реагирует на то, что вы едите.

Для опытных пользователей Signos

Участники этого исследования¹² ели четыре раза в день со стандартным содержанием углеводов (50 граммов), но с разным количеством клетчатки, белков и жиров. Проверьте изменения уровня глюкозы после еды, когда вы едите четыре раза со стандартным содержанием углеводов, но с разным количеством клетчатки, белков и жиров. Что вы узнали о том, как эти модификации влияют на уровень глюкозы?

Ссылки

1. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199212313272701#t=article

2. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/7894077
3. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/7894077
3. https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441809/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441809/
.cell.com/fulltext/S0092-8674(15)01481-6
6. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-018-1225-1
7. https://linkinghub.