АМ2019_Тренировки_АМ2019_10км
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[18 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream application/pdf
did:89d1e2be-06bd-6144-a746-b9e63b5558aduuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdfuuid:9c9578c5-ed34-4860-a136-298ebabf8543xmp.did:a3f4badd-7412-ae4a-a35c-2366205c6182uuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdf
0000000.0000000.0000000.000000
00000090.00000085.0000000.000000
000000
000000100.0000000.0000000.000000
00000065.0000000.000000
0000000.0000000.00000079.998800
000000100.000000100.0000000.000000
0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
11 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 32 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
12 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 34 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
13 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 36 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
22 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 38 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
23 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 40 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
24 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 42 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
25 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 44 0 R/TrimBox[0.
Jc{(TQ.=l>c0,l|@.ĽkS;\ѱCu6olvmJ%[`m/hpg&rK2Epw
2LjkpI
um»b5a)F)@:[{{aFԆ2e ~]rКак пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки
Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.
Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте.
Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.
Ошибки начинающих бегунов
Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.
На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе.
Это не работает!
На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.
Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.
Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.
7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км
1.
Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки
(в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».
2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.
3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.
4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону.
Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:
- бег только против часовой стрелки;
- первая дорожка – для скоростного бега;
- слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
- пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.
Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.
5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.
6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс
уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.
7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.
Рекомендации по тренировкам
Стандартные программы подготовки, которые принято называть «с дивана до 5 км», представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать про индивидуальность каждого организма. Возможно, для вас срок подготовки сократится до 4 недель, как обещают многие.
Тренировки следует проводить не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, растяжку, отдых, консультации с тренером.
В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями.
Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее, чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.
В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее, чем через 2 месяца после начала занятий.
Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения.
Они боятся того, что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться
того, как вы будете выглядеть, даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет, и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки, участвовать в соревнованиях.
Рекомендации по питанию бегуна
Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и способствующее быстрому восстановлению после тренировок. И здесь не нужно забывать про принцип планомерности, менять систему питания нужно постепенно, дав организму избавиться от вредных привычек. Специалисты рекомендуют придерживаться цифрового соотношения: углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%. Углеводы называют «топливом для бегуна». Очень важно получать высококачественные углеводы, которые легко усваиваются.
После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но это не значит, что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни.
Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно.
Как дышать во время бега
Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.
Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.
Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км
Неделя 1. Втягивающая
Должна включать легкие пробежки и ходьбу.
Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.
Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю
Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).
Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же
Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.
Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок
Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.
Неделя 5. Развитие общей физической выносливости
Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:
- разминка 10 минут трусцой;
- растяжка 5-10 минут;
- интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
- статичная растяжка 5 минут;
- заминка 10 минут трусцой.
Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.
Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега
Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.
Неделя 7. Аналогична шестой неделе
Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.
Неделя 8. Предсоревновательная
Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.
Подготовка к преодолению вашей первой, пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.
Читайте также: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Фото: забег “Апрель”
Поделитесь с друзьями:
Идеальный 30-дневный план силовых тренировок для бегунов — Run With Caroline
Поделиться
1674 акции
- Поделиться
- Твит
Сочетание бега и силовых тренировок — отличный способ предотвратить распространенные беговые травмы.
Также важно улучшить форму бега, эффективность и производительность.
Если вы новичок в силовых тренировках, тогда наш 30-дневный план силовых тренировок для бегунов — это простой и эффективный способ включить силовые упражнения в свои тренировки.
Многие бегуны пренебрегают силовыми тренировками и сосредотачиваются исключительно на беге.
Важно включать такие виды деятельности, как силовые тренировки и кросс-тренировки, в свою тренировочную программу, чтобы дольше оставаться сильным и не получать травм.
Если вы регулярно бегаете каждую неделю, рекомендуется параллельно с бегом выполнять силовые упражнения.
30-дневный план силовых тренировок для бегунов, представленный в этом руководстве, разработан, чтобы помочь любому бегуну, который заинтересован в небольшом количестве силовых тренировок, улучшить свои беговые результаты.
Но не бойся! Сочетание бега и силовых тренировок не должно быть сложным.
Включая в свой план несколько простых силовых упражнений каждую неделю, вы скоро заметите положительные результаты.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое силовые тренировки?
- Почему силовые тренировки важны для бегунов?
- Сколько силовых тренировок должны выполнять бегуны?
- Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?
- Силовые тренировки для бегунов Вопросы и ответы
- 30-дневный план силовых тренировок для бегунов
- Советы по силовым тренировкам для бегунов
Готов?
Поехали!
Что такое силовые тренировки?Силовая тренировка — это, по сути, вид упражнений, специализирующийся на использовании сопротивления.
Сопротивление помогает увеличить силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.
Это может быть вес вашего собственного тела или веса, такие как гантели, гири или медицинские мячи.
Многие бегуны начинают с упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады, прежде чем перейти к упражнениям с отягощениями.
Ключ в том, чтобы начать с простых силовых упражнений, если вы новичок в тренировках с отягощениями, а затем расти дальше.
Для начала вам нужно сосредоточиться на большом количестве повторений с небольшим объемом, чтобы работать над своей мышечной выносливостью.
По этой причине многие люди начинают с упражнений с собственным весом.
Связано: 7 лучших беговых тренировок для развития выносливости, силы и скорости
Почему силовые тренировки важны для бегунов?Силовые тренировки важны для бегунов, поскольку они помогают укрепить мышцы и соединительные ткани.
Это, в свою очередь, поможет вам бегать более эффективно и быстрее дольше.
Кроме того, одной из основных причин включения силовых тренировок является то, что они помогают значительно снизить риск получения травм.
На самом деле, различные исследования показали, что при последовательном выполнении силовые тренировки могут снизить риск травм при беге и принести пользу вашей беговой форме и экономичности.
К сожалению, уровень травматизма в беговом сообществе остается довольно высоким
Травмы от чрезмерной нагрузки, такие как синдром подвздошно-большеберцового тракта, боль в бедре, боли в пояснице, подошвенный фасциит, расколотая голень и колено бегуна, являются обычным явлением.
С помощью эффективного плана силовых тренировок, подобного тому, что представлен в этом руководстве, вы сможете избежать множества этих неприятных травм.
Исследования показали, что силовые тренировки помогают предотвратить синдром подвздошно-большеберцового тракта.
Другие исследования также показали, что силовые тренировки улучшают работоспособность, форму и мощность.
Связано: Силовые упражнения для бегунов: Полное руководство + 30 примеров упражнений
Связано: Вреден ли кроссфит? Преимущества + риски кроссфита для бегунов
Сколько силовых тренировок должны выполнять бегуны? Силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью плана тренировок любого бегуна.
Количество силовых тренировок, которые вам необходимо выполнять еженедельно, зависит от интенсивности вашего бега.
Большинство бегунов считают, что им достаточно выполнять одну силовую тренировку в неделю в определенный день силовой тренировки.
Хотя это и хорошо, если вы делаете это, важно, чтобы вы нацеливались на все основные группы мышц на этих занятиях.
Другим бегунам проще совмещать бег и силовые тренировки и распределять их на несколько дней в неделю.
Этот подход мы будем использовать в этом 30-дневном плане силовых тренировок для бегунов.
Распределяя силовые тренировки в течение недели вместо одной длительной тренировки, вы освободите свое время, чтобы сосредоточиться на беге (ура!)
Это также освободит ваше время, чтобы сосредоточиться на кросс-тренировках, таких как езда на велосипеде, плавание и йога.
Связано: 6 простых силовых упражнений для бегунов
Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?Лучшие виды силовых упражнений для бегунов:
Движения всего тела
Также известны как «компаундные» движения.
Это движения, в которых задействовано все ваше тело, включая ноги, корпус, верхнюю часть тела и руки.
Односторонние движения
Это движения, в которых используется одна нога или одна рука, например, выпады вперед или зашагивания.
Бег считается односторонней формой движения, что означает, что ваши ноги двигаются независимо друг от друга, поддерживая ваше тело.
Сила кора
Эти движения развивают силу кора бегуна.
Во время бега важны мышцы кора, поскольку они помогают дольше удерживать сильную и стабильную позицию.
Связано: Полный 14-дневный план силовых тренировок для бегунов
Силовые тренировки для бегунов. Вопросы и ответыВ: Нужно ли мне посещать тренажерный зал, чтобы выполнить план?
О: Абсолютно нет!
Все упражнения этого 30-дневного плана силовых тренировок для бегунов можно выполнять, не выходя из собственного дома или на открытом воздухе.
Для выполнения некоторых упражнений вам может понадобиться доступ к некоторым элементам оборудования, таким как эспандеры и гантели.
Если у вас их нет дома, не беспокойтесь, так как упражнения могут быть адаптированы без использования оборудования.
Связано: Домашние тренировки для бегунов: Упражнения, которые можно выполнять в гостиной
В: Нужно ли мне использовать веса для выполнения плана?
О: Вы можете использовать утяжелители, если вам удобно их использовать.
В плане вы увидите, что первые две недели состоят из упражнений с собственным весом и упражнений с эспандером.
Веса, такие как гантели, вводятся в план только на 3-й неделе.
Если у вас дома нет гирь, вы можете заменить их кухонными предметами.
Например, банки из-под печеных бобов, бутылки из-под молока и воды можно использовать в качестве гирь.
Если вы предпочитаете не использовать отягощения, каждое упражнение можно адаптировать таким образом, чтобы вам не приходилось использовать отягощения.
Связанный: 5 лучших домашних тренажеров для бегунов
В: Не сделают ли меня регулярные силовые тренировки слишком громоздкими для бега?
О: Многие бегуны думают, что, выполняя силовые тренировки каждую неделю, они станут слишком громоздкими, чтобы бегать.
Правда в том, что вам нужно много силовых тренировок, чтобы набрать массу до такой степени, что это повлияет на ваши беговые результаты.
В: Что делать, если вы пропустите неделю или вам нужно переделать неделю в плане?
О: Вы также можете повторить план предыдущей недели, если вы не чувствуете себя готовым к следующей неделе.
Связано: 3 тренировки для спринта в гору для увеличения силы и мощности
30-дневный план силовых тренировок для бегунов О планеВ течение 30 дней вы будете выполнять комплекс из четырех силовых упражнений каждый день.
Этот план разработан, чтобы позволить вашим мышцам отдыхать, поскольку каждая тренировка чередует различные группы мышц.
Каждая силовая тренировка занимает менее 20 минут каждый день.
Таким образом, их легко вставлять после пробежки или между разминкой и пробежкой.
Вы обнаружите, что многие силовые упражнения в этом плане нацелены на все основные группы мышц.
Они находятся в ваших ногах и ядре, а некоторые сосредоточены на верхней части тела.
Ваши бедра и ноги содержат все силовые мышцы, когда дело доходит до бега – подумайте о ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра.
В вашем коре есть ключевые мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять сильное и устойчивое положение во время бега.
Помните, силовые тренировки — это во многом путешествие для вас и вашего тела — это марафон, а не спринт (извините за каламбур).
Не поддавайтесь искушению перескочить на неделю вперед — последовательно работайте над планом.
Неделя за неделей план План разбит на четыре недели, каждая неделя становится все сложнее.
- Неделя 1 – Силовые упражнения с собственным весом
- Неделя 2 – Силовые упражнения с эспандером
- Неделя 3 – Силовые упражнения с отягощениями
- Неделя 4 – Плиометрические силовые упражнения
В зависимости от того, сколько вы собираетесь бегать каждую неделю, вы можете заменить день легкой пробежки или кросс-тренировки дополнительным днем отдыха.
Ниже вы также увидите примечания по использованию этого плана, а также различные советы по выполнению каждого упражнения.
Если вам неудобно выполнять какое-либо из упражнений, вы можете заменить их другим упражнением.
Вот разбивка по каждому типу запуска:
Легкий запуск
Легкий бег создан именно для этого!
Вы должны быть в состоянии комфортно вести беседу, не задыхаясь при легкой пробежке.
Бег на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции предназначен для развития выносливости и выносливости на любой дистанции, на которую вы тренируетесь.
Большинство бегунов выбирают длинные пробежки по выходным.
Как и легкие пробежки, их следует выполнять в удобном темпе.
Скоростная тренировка
Интервальная тренировка, спринт в гору, темповый бег и фартлек — все формы скоростных тренировок, которые предназначены для того, чтобы вытолкнуть вас из нашей зоны комфорта.
Кросс-тренинг
Ходьба, йога, плавание и езда на велосипеде отлично подходят для кросс-тренинга для бегунов.
В дни, когда вы не бегаете, эти действия должны быть щадящими.
Недельный план Неделя 1 – Силовые упражнения с собственным весомВ первую неделю все силовые упражнения выполняются с собственным весом.
Это означает, что в качестве сопротивления вы будете использовать только собственный вес.
| Понедельник | Легкий бег | Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Приседания |
| Вторник | Тренировка скорости | Выполните 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Планка (удерживать 30-45 секунд) |
| Среда | Перекрестная тренировка | Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Приседание с выпадом |
| Четверг | Легкий бег | Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Скручивания на велосипеде |
| Пятница | Легкий бег | Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Откидывание назад |
| Суббота | Длинный бег | Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Жим вверх |
| Воскресенье | День отдыха | День отдыха |
На этой неделе мы вводим упражнения с резиновой лентой.
Если у вас дома нет эластичной ленты, вы все равно можете выполнять эти упражнения без нее.
Эспандеры помогают проработать основные мышцы, которые вы используете во время бега, в основном мышцы кора, ягодицы и ноги.
Они также отлично подходят для упражнений с низкой ударной нагрузкой, если вы восстанавливаетесь после травмы.
| Понедельник | Легкий бег | Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Приседания | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Вторник | Тренировка скорости | Выполните 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Подъем ног лежа с бинтами | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Среда | Кросс-тренинг | Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, с 1 минутой отдыха в каждом упражнении между каждым сетом. Отведение ягодиц стоя с бандажом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Четверг | Легкий бег | Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Подъем ног лежа на боку с бинтами | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пятница | Легкий бег | Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, с 1 минутой отдыха между подходами. Откидывание назад «осликом» | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Суббота | Длинный бег | Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. полоса устойчивого сопротивления. пора добавить веса! Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете заменить их бутылками с водой или чем-то, что вы можете безопасно держать во время выполнения этих упражнений (например, пакетами молока, банками из-под печеных бобов). Важно добавлять вес в силовые тренировки, но только после того, как вы почувствуете себя комфортно. Как только вы почувствуете, что усвоили основы упражнений с собственным весом, вы можете перейти к силовым упражнениям с отягощением.
This week it’s все о скорости и силе. Плиометрические упражнения (также известные как упражнения высокой интенсивности) отлично подходят для бегунов, поскольку они взрывоопасны и воздействуют на различные энергетические системы. В беге на длинные дистанции вы в основном используете свою аэробную энергетическую систему. Выполняя плиометрические упражнения, вы больше задействуете свою анаэробную энергетическую систему, что помогает вам выполнять более взрывные и мощные движения. Эта энергетическая система также позволяет вам бегать быстрее на более высоких скоростях, что необходимо бегунам для достижения этого ПБ. Важно отметить, что плиометрика также означает высокую отдачу. Так что, если вам не совсем удобно выполнять упражнения с высокой нагрузкой (возможно, из-за предыдущей травмы), обязательно придерживайтесь упражнений с низкой нагрузкой.
#1 Don’t push через боль Не тренируйтесь через боль. Если вы почувствуете боль в какой-либо момент выполнения любого из упражнений в этом плане, остановитесь и проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем приступать к выполнению плана. Точно так же выполняйте упражнение только в том случае, если чувствуете себя комфортно. Если предыдущая или текущая травма не позволяет вам правильно выполнить упражнение, не пытайтесь его выполнять. #2 Растяжка и восстановление r Растяжка и адекватное восстановление так же важны, как и бег. Уделите время уходу за своим телом в перерывах между силовыми тренировками. Сначала вы можете чувствовать боль на следующий день после выполнения группы упражнений. Это нормально, если вы новичок в силовых тренировках. #3 Кросс-тренинг Многие бегуны выполняют кросс-тренировки, такие как плавание, пилатес и йога, в дни отдыха или в дни кросс-тренировок. Йога особенно полезна для расслабления напряженных мышц. #4 Правильно подпитывайте свое тело Еда и питание также важны, особенно когда вы больше занимаетесь силовыми тренировками. Углеводы — ваш лучший друг для бегунов, которые помогают поддерживать уровень энергии на должном уровне. При силовых тренировках важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы помочь восстановить клетки после бега или тренировки. Дополнительные советы по силовым тренировкам:
Поделиться 1674 акции
Как создать план тренировки с нуляВыходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение. Постановка цели пробежать гонку, не имея плана тренировок, чем-то напоминает отправку в путешествие к новому пункту назначения, где вы знаете только, где вы хотите оказаться, но не знаете, какой маршрут вам нужно пройти, чтобы туда добраться . Работа с хорошим тренером по бегу или покупка готового плана тренировок — это отличные способы составить свою беговую дорожную карту, но после небольшого обучения, размышлений и планирования вы также можете составить свой собственный план. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, пробежать личный рекорд в следующем полумарафоне или преодолеть 4-часовой барьер в марафоне, ваши шансы на успех зависят от целенаправленных тренировок и соблюдения продуманного плана тренировок. Хороший план тренировок не только подготовит вас к достижению ваших целей в беге, но и поможет вам выйти на стартовую и финишную прямую здоровыми и сильными. Впереди мы расскажем, как построить программу тренировок для бега, будь то ваша первая попытка на новой дистанции или ваша вторая, третья или даже тридцатая атака знакомого зверя, над которым вы надеетесь еще более впечатляюще доминировать в следующем забеге. -круглый. Факторы, которые следует учитывать перед составлением плана тренировокПоскольку подготовка к гонке может быть сложной задачей, обычно не следует браться за нее по прихоти. Прежде чем строить программу тренировок, вы должны учитывать свои цели, доступность и свои физические возможности. Задайте себе следующие вопросы: Какова моя цель? Первое, что необходимо определить перед созданием программы тренировок, — это ваша цель, поскольку она определяет метафорическое назначение и формирует саму программу. Выберите цель, которая значима для вас и реалистична. Будьте как можно более конкретными, используя известную аббревиатуру SMART для постановки целей: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные. У меня есть время? Если вы уже не бегаете достаточно много для той дистанции, на которую хотите тренироваться, начало программы тренировок может оказаться шагом вперед с точки зрения затрат времени по сравнению с вашим текущим графиком бега. Количество времени, которое вам нужно будет посвятить тренировкам, зависит от дистанции гонки, вашего темпа и уровня физической подготовки, а также ваших целей.
Конечно, ваш темп будет определять время, затраченное на этот пробег, и, безусловно, есть исключения на обоих концах для этих диапазонов пробега, но цифры можно использовать в качестве ориентира. Как уже упоминалось, вам, вероятно, также потребуется не менее 6 недель для вашей программы тренировок, поэтому, если вы собираетесь много путешествовать по работе, планируете большой отпуск, готовитесь к переезду или готовитесь к новорожденного дома, возможно, это не лучшее время для начала официальной программы обучения. Способно ли мое тело физически выдержать тренировку? Подготовка к гонке требует времени, самоотверженности и физической выносливости, чтобы завершить тренировки и выдержать гонку, не сойдя с дистанции и не получив травму где-нибудь по пути, это не так просто, как можно было бы надеяться. СВЯЗАННЫЕ: Что означает «базовая сборка» и как это сделать Я хочу это сделать? Будут дни, когда вам не захочется вставать с постели, чтобы заняться длительным забегом. Если ваши отношения с бегом уже в лучшем случае непостоянны, ваша программа тренировок может стать слишком рутинной, чтобы ее придерживаться. Подумайте о более короткой гонке или, возможно, о более скромном целевом времени. Элементы хорошего плана тренировок или программы тренировокХотя у любых двух бегунов, вероятно, будут совершенно разные планы тренировок, основанные на различиях в целях, уровне физической подготовки, доступности для тренировок, риске травм и предпочтениях, большинство программ тренировок содержат одни и те же основные элементы в разных пропорциях, темпах и дистанциях.
СВЯЗАННЫЕ: Руководство бегуна по силовым тренировкам Полезные советы при составлении программы тренировок В долгосрочных отношениях вы хотите, чтобы ваша программа тренировок подходила вам как с точки зрения логистики, так и с точки зрения вашего текущего уровня физической подготовки и целей гонки. Вот несколько заключительных советов, которые помогут вам составить лучший план тренировок:Спланируйте свою первую неделю и самую большую неделю и используйте их в качестве руководства для заполнения остальных. Ваша самая большая неделя должна наступить за 2-3 недели до забега (2 недели для коротких дистанций и 3-4 недели для марафона). Это ваша самая объемная неделя, и у вас могут быть самые сложные тренировки. Напротив, ваша первая неделя должна быть примерно на 10% больше, чем тренировки, которые вы сейчас делаете. Двигайтесь назад или вперед между этими двумя точками, чтобы соединить точки плавно и постепенно. Хорошее эмпирическое правило — не увеличивать километраж более чем на 10% в неделю и учитывать аналогичные консервативные изменения скорости и интенсивности. Следуйте шаблону.Обычно рекомендуется следовать одному и тому же общему шаблону каждую неделю для тренировок. Хотя дистанции и темпы будут меняться от недели к неделе, одни и те же элементы останутся. Например,
Используйте карандаш вместо ручки. Все меняется. Несмотря на то, что программа тренировок является отличной дорожной картой для ваших тренировок, точно так же, как ваш GPS пересчитывает маршрут после того, как вы оказались на закрытой дороге, вам нужно быть гибким и готовым взять дополнительный день отдыха, если вы чувствуете придирку или переключите длинный бег и бег в темпе, если ударит ненастная погода. Вам так же может понравиться... |
Выполнить 3 комплекта.
Возможно, вам удастся добраться до места назначения, но вы также можете обнаружить, что свернули по пути. И независимо от того, проявляются ли эти зиги и зиги в виде травм, преждевременного выгорания или недостаточной подготовки, все они приравниваются к неспособности успешно достичь своих целей в день гонки. Наличие хорошего плана тренировок поможет вам достичь поставленных целей и свести к минимуму риск получения травмы или перетренированности на этом пути.
Выберите гонку и реалистичное целевое время или целевое расстояние на основе прошлых выступлений. Например, вы можете попытаться превзойти 24 минуты в забеге на 5 км, если ваше последнее усилие было 24:52. Однако, если последняя гонка была далеко не лучшим вашим усилием, может быть нереалистичным ставить перед собой цель побить 21 балл в следующей гонке. Обязательно планируйте гонку достаточно далеко, чтобы у вас было время улучшить свою физическую форму. Большинство программ тренировок рассчитаны на 6-20 недель, с некоторыми отклонениями в зависимости от дистанции забега.
Следующие рекомендации считаются типичным недельным километражем для каждой из основных дистанций, указанных для среднего бегуна:
Бег требователен к телу, и тренировки сильно изнашивают не только кроссовки, но и мышцы, кости, сухожилия и связки. К сожалению, многие бегуны получают травмы во время тренировок, и чтобы не допустить вступления в этот ужасный клуб, вам нужно не только тренироваться с умом и прислушиваться к своему телу, но и убедиться, что ваше тело в хорошей форме и достаточно сильное, чтобы выдержать о требованиях обучения. Если вы недавно получили травму или являетесь склонным к травмам бегуном, вы можете немного подождать и поработать с физиотерапевтом, чтобы сначала исправить любые дисбалансы и слабости.
Например, самый длинный пробег в большинстве планов подготовки к марафону составляет 20-24 мили. Вам нужно будет делать один длинный бег в неделю, постепенно увеличивая расстояние каждую неделю, с возвратом каждые четыре недели или около того, чтобы дать вашему телу передышку. Расстояние также должно уменьшаться за 2-3 недели до дня гонки.
В зависимости от вашего уровня опыта, истории травм и целевой дистанции гонки вам может потребоваться 1-2 кросс-тренировки в неделю. Обычно они следуют за тяжелыми тренировками.
