План тренировок бег: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

АМ2019_Тренировки_АМ2019_10км

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[18 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream application/pdf

АМ2019_Тренировки_АМ2019_10км

2019-05-20T15:43:08+06:002019-05-20T15:43:08+06:002019-05-20T15:43:08+07:00Adobe Illustrator CC 23.0 (Windows)

25692JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAXAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A68fNvlm3mm1TT/M63V66 sLWG/M/1dFldWYfCFOyr0+WYkOAS4uIlcnbWKeMQHBEbbgbmmP8Amrz3d6vpslhdXuiPbyAlJUS7 MyHg3JkVopuNY+S1K9D75ZPJCQq3W6jVaecalL9PT3How0aXp5kMQ1TTKitWIAXYLWjmw4n7Y75V w4+91/gaS64/sj/xPmy/yr50m0G0WwtLvQooZJH9SX07oSs6g7yLFDAP2KciBtlsMmOI5ufg1Gnx R4YyHPur50B3M2038ztAe1h2/W7FLtSVl9GG49KvUcGcjl8JFad8l40O9yBr8P8AODNLW5guraG6 gbnBOiyxPQiqOOSmhodwcsBtyokEWFTCl2KuxV2KoXVp4oNLvJ5pWghigkeSdASyKqEl1A3qo3GR nyK+IIeo8huwvQvNHlywnu4RrZkuj6bTvqcio1KEJw9aaJW6GvGp6V7Zj4jGN7k+8o1Pa2PKRE8E OHoBw8/f+Pml3mD8xrq4toL3y/run21sPhnjuY/37NIVEfCDk8pHxdl/sM817xLq8+usA45xA8+e /LbmhYfzI1HVLCNNK12xh2CH0/rk96yxQtVW5enHLDA27LWvM8eh4IOR8Unkfx8muOv8SPonHiHO +X2196N0T849B/RsSalqqT6gik3EkFnOENXovEEqejKOnXJxzit+bZh7VxGPqlcvKJZJB56046lZ 2FwLm1nvnMdqtzYXNsJGAqQrS0GWeKLpyxrIGQj6gTyuJh4hL/MmraDa+YOV/q11AYJrdTa1cWqy kK0ZY8kUA8lLEkDx75TkEeOyT7ujm/yrHDAwIj3cXDv6vP4/Bdf/AJj6ORLZWer2aahJE31aZ+Bt 1chwvOUTGMbxnYmvtuK2SzDkObrp67HuBIcX2df1MX0z80L23vXs9Y1uzuZpXWO2a1BgiB5sjFpm t54ipanxcgo61plUcx6n8fJw4do8MuGc4knlW320Qq6d+Z9zpWpvF5l8wWF1AYqxrYQNP8ZYUJkh PDoDtyrhjlIPqKw7RGOVZZxIr+EH792TW35l6NdRSzWrXVzDAXWaWHTrqRFMYBcFkqo4hgT88tGY FzY6/GbriNd0ZfqR2pa5pmoeVbfUY7+e3tL0r6N1bKySHqaBa1X7J64MhEo8yPc5un1kYAZABIHv Fj5JTpXnnyrp+k/utXSSKOVw/rkNctI0hDH0mmEpq5/ZSnfpkcc4RjsWnP2rjyy4yYjpQ25bcuaR 67+Y+pRXkd/Za/py6HKIpFt1TnchCF5h2j+sNGxLbc127jY5GeU3sdnW5teQeITj4e3Tf8fBS1H8 xdYmtP0npXmDTrfTkADx3XGW55V4mkKxwy9en7vpvkTllzBRk1xMeOE4iPnz+Wx+xkNl+bPlq9ki gtLqW6uJiyxwwWNxI7FF5NxRSWNF36ZcM0S5MO08MqAJJPcD+pPNE822Gp6pLpimaO9hh+sPb3Fp NauIywUNSbqKnJxyAmnIxamE5cIuxvuCPvSFNd0Cy19rifWpzOzTJCl43C3TkasFLyRJT4dgx+iu Y8eETuyT5nZy83aseDwyIRHfVXXmVus/mFDc2txBoet6fb6hbspeW64LEUJYH02aUrJ9j9jl+Iyy eWx6S6zLrYkEQlES8+X7Uh0z8zNQu4JdPOuWZ1urCKdx9WtQB/MJoFqR/wAZd8qGU1z3/Hk42PtD iuPHHj+Q+0fpRmifmxa2f1m08w61a3V7G7FHs7aWSMIqVPxoQjdD9muThmr6izxdpQjcckwZeQKe v+ZmjJp36Tc3S6aQGF6dNuxBRm4g+p9jdjTr1yzxRV7uQe0cQjxerh7+GVfckl3GRZOTbRzU1B0p C0qlf8kmNWag7r098lCI397kQiN/ejoLYtezk20TAKAE4Sf75U/JflufpyfCO5s4R3IKyhMljYEW yoGM5KyerI+wbckqjNT3oBt1PHHhHcjhHcgNT09I7zUeFiZG4Bz6z3MkJ5lWP7mRo4Vp2+Ovbrti IhPCEbHbtHpmnc9OVGa7oUQSx05MSOQHqFge/Iivt0x4QvCO56XZjjaQCgWkajiBQD4RtTFkq4q7 FXYq7FVK8BNpOAAxMbAKeh+E7HFXkmt2Ml3YaE7W0t168/1Z5rS81O1CiWQ1d/qKPyC8ftTcFH84 rkIAU1YwDFkhgm/TyD0ow4gHGHjIYytftmh9INy28aZPhDPhCFu4tS/0L61awQOZgP3PqFWfkQit w/Y47nnt22648IXhCG876EuqaRHZTxpArzKQ8Io5KqzUFFk8P7cpzxFOHrtPHJj4T3sa8t+Q7fTP Muk36zyytDdRbS8qAFgv++h9G4zHhCiHXafs+OPJGVk0ev8AYzvzBbwXHmm8seEbTXOnszASSxTc GZIyyuhXjSmzqeanpmWaMvg7gmPiV1pjnl61kHlCSdrOazE83KT159TupkCtxqpvUhu1B4/ZCKN6 7jrPhDbwhkAh2MQRCGyt5Lb6sCkkgcS+pXowar/Z33+KuPCF4QpeXYC2loYoRLF6k3F7hZjKSJWD VNzSTjyrw7cacfhpjwheEPPJPy6tLiWSc3FxH67mRlUkqGY1oCIyD9rYjNfwPPS7MjIk3Lc3+Nmf 3OnW9r+U0ds4jaGyjlH+kc+BCtIlXMVHh3q/DvmSNsbtDjjHTcPQR6/sQH6MI882xWymZmg+syzf W9SFqtB6KqLfibBiaVKs4f8Aa4nrlwiHNERSYWsN+P0m1rbQy3gK0hmEwiVq/ZVn+GlP5B/DDwhe ENLDKfMjqbdRP9WQ+nSc2/peowVgNrf1a8uVDypxrtxx4QvCEj89eUl1q/tDNW2FvE1PQWlS7DqQ r/y5i547ur1+jjlkLsV3I38qvKKaJ5juZ4pJJEls3RjKDUESxkUJRPfBgjUl7P0YxTJBJsdVPXrO un6+sNqLlrWeNjHb3N7bzNxJG8lmss4NKnjEhqdqZfGiS5+MCyipbJodJ0SOaBoAJLaoR7y5kMpc FY5JfhmdOR+JpgBxrzAFcs4Q28IR2qRal9VvPWtLeOIPRJYufP0qj4qR/Hy+WPCF4Qhtds7mXyff IlrHzkspFj2PqfFGQoJc8uXSpbeuQyAcJcfVwvFIAb8JeIHyp5l4cTasVG/h2IyPu5Zr6eP/ACOe uX2j9b2q5uolspGa4mnP6QdF9GWaMqvQKxjiY7d1pT3zYw6+97bGefvR9u0P12et1K4CikY9YU/c r3pQH8fpybNBWc0MtlZP9Znir65Ku88rkgGlWKxsQOu49uvE4qhdcugs2oLA90HSOMq4e5ZdyleM Q9BFNO/q/wARiqIRkgsLh2ZbppJbsciZLhSAaAFgfXqtAPhZgPluMVek2dPqkFDUemtCf9UeOBKr irsVdirsVUb3j9Tn5EhfTepHWnE4q8p1K7UafoFTcXry3S+pNbXF/Cqj1COTfU7eX1E33Wbhh5nI 4+TXiNxCOa5uT5sEPpV06ihrklmcD0a9jxX4tqUrv75Nmk+rPrfr2v8AhuW2urD0mAk1BpTJzMrh kXp8JFEFN/wxVV8967HY+Wra/s3WS7SaMtDKKqOSMrAowBFOXfKNQaA97r+08xx4uIdCxXyd511L VvN+i2c8FvHG15GzNHGA1VrTffMaBuQdPo+0J5c0YkDm9T1yRB5znje5IjOncvqqtIG5CVRzACld xQVB5e2Zn8fweiv95V/w/pYzo19EvlFJjZ3rzG4KraSXV7NJWp+Iy6hDb3JAHxAent223yxuTd5N HcRtJLPBdvZKz2IYlQpYUr8PA8WPGp7ddsVVNIvLQ21LwGzuSXLRrIJE4B2VKSBIwSEUchT4Ttv1 KryG5/MDWrW6ubdIrZljkkRGMKggKxC9ABsBms4i8hk7TyRkY0NiXrIvppvyZivZLkWtxJbNJ9ZU NGFkZ23/AHI5Cp/lGZYP7t38chOl4romPP8As/Qh5JYv8aaetLl43tSWulub4QhgX2a3SA2TE9nk lV/AbDLw7Acm7S60y7s9TE6XNjaRoG+tiQs5CsSWUoDRkZeXwk7nCq59Q0+PVZC3JrDjGwuA/OUz SuoA9ERl+ABSjcvHYcd1WFfnFdSW2oaVJZTyIwjm+MMVPVR2pmHqeYed7cySjKBia5/oRf5BXl1d ea9Re5meZ/qJ+J2LH+9Txwaf6vgx7DySlklxG9k/8wXIWz8zN6s14YrqJY7a1nvIZFq4qvqWME1w mxrSNG260Uk5kQ5l3+I3KW/VGLNb/orQ2WKSSaRLcPBNPcFo0YD1HZpYfWkZBX+9RWY/a4kmlraq 3jaQsd79WnkuphP8Vo0vFRISOUY5qQOW56d8VU9fkhTyhqMscjx3K2kzji1R6nAksrALWrbg7ZDL 9JcfWEjDMj+afueD/p7Wv+W6f/kY39c1zxP5rL/OL6ji0fS71JYYNRkmKTGaQwzUZC1aITGR8Ox+ E5sISBujb6DLBKh2Ai+9GJ5ds0kaUM3qN+0SSQOISgNa0oMmxUo/K9kscSPLLMIuYBldpCfUBB5c jvsaYqp3flDTrszevJLIkyhWhd2aIcaUpGxKfs+GKqi+VbBIIYIXkgihk9ULEzIGNannQ/EGO7V6 4qnEaBEVF+yoAHyG2Kt4q7FXYq7FWnQOjIejAg/TirHL/wAiaXf29tDc3eoD6qGCSW97c2jNzIJ9 Q20kPPptyrTt1OACgiIoJl+gbX64Lr1JeYTh6fI+nsa8in2eXvhStn8u2c3pVeSP0XEiiNuAJBrR gv2lPcHFUt80eQtK8xaZ+j7qaWGL1Fl5w8A1VBH7SsO+QyQ4hTjarSxzQ4JXXkkfl78lPLeia1a6 tBeXc01o/qRxymIoWoQK0QHatchHAAbcPT9kYsUxMGVj3fqZZqHly3vrya4lurlEntmtZLeKQxqA xr6qMnGRJANgyuPvAy2t7dlw+q7+HRDWXkrTLPT5bGG4vWilf1DLPd3FxMGoB8M07ySKvw/ZDU6+ Jws0euh3ixrHViFT0wzHkxX3Y/EfnXFVGx8t2VnbLbpJNKqs7c55GmkJkcu1Xk5NSrbDoBsNhirB rj8gPK89xLO1/ehpXZyAYaAsa7fu8x/y4dNPsPFIk3Lf3fqZkvlKzj8qR+W4LieC2iiWFLqMqs4A NSwYLQMfGmW8Hpp2Q04GLwwSBVX1bk8n6ZJrCas094LmMUWJbu4W2OxHxWyuIG690ybeiIPL1nC8 7K8rCc1ZHcug9kVqhR8sVWjyzYjUDfCSb1DEsJi9RvRorFg3pfY5/F9qlSKeAxVIvN35WaJ5nnt5 ry5uIGtlZEEJjFQxB35K3hlWTEJFwNZ2fDUEGRIruX+Sfyx0XyjfXF5Y3NxPLcRei3rmMgLyDbcV U9RjDEIm10fZ0NOSYkm+9MbzybZXq3cdzeXnpXcompBcSWrIV/ZSS3aKQDx+LfLAKc0Rolf/AIR0 8Wlpaie7Edm6PG/1mYyt6bcwssrMZJFJHxB2PIbGowskVcaBZzxSRlnjEhqzxng4PiGWhBxVD6h5 VsL3SJ9LkkkWCeFrdnBDOFZeNeTBqt7nBIWKa8uMTgYnkRTBh/zj15UrvqF8R4cof+qeUflx3uo/ kHD3y+z9SWro6WdlJJDr0w43T25LTRwqQnd2aBqyD9qg38dsEMA3ouaMEpc8kjW3T9SL/wAOCeZ4 G8w6giRA0CuVJJhryaQRCm79O34ZPwPMolor/jn8x+pQg0ZpEt7keYL1XuPV5cJRcRgIopwCwhD9 gVIApUjqcfA8yv5Le+Of2fqQV5p2oQS3MI1y4jW1JkjIuWuZiGag526QJJSj7AyEDbHwPMp/Jf05 /MfqRsGlOLO2uD5gvWku5uEnqsLenRaJFLE9SKfZX7XXHwPMr+TP8+X2fqesaZF6Wm2kXqNN6cMa +rJUu/FQOTV7nqctAoU5sRQpE4UuxV2KuxVDapPFBpl5PLM1vFFBI8k6CrRqqElwN91G+RlyK8Yh 6jyG7CtE8z6VZT3cNtc6lqt03pvdObO6u2QFSsdfSqiV4ntv9GUYjGN1xFjqe1o5SI8NcPSED176 tA65+ZGpTW0N95fuY004UW4vLnTr0w85CojAlQMg+0BuepxnmPOPJ1mbXEgHGfT3mMq35b8kNH+Z 2rarZImgSrcX8RQXkq2l5cxVZW2EcVsrLyK8lq/QEb9cHiyI2/h3MB2icg/dm5dfTI/cEXpH5yaA 1hGuoanHJfotbhrezuPTJL8V4hiG/aX6clHOK35s8PauIx9Url5Asjt/POnNqdnp9x9ZtZ75zHbL c2F1bCRgKkK0tBlniC6csayBkI+oE8rjIfeEu8y6xo9tr9bvU74PbzQBdOgjkkiM5CtEoWKjuWLL t3rTKcgjx7mXu6Oae1Y4YGHDG+V8JMvV+O5u+/MW3pLZWf1hdYkjY2ltNpt5yLUcBvTFXKgxtUgd jlkso5Dm66eujuBfF/Vl91X0Y9pv5q6hBeNZaxdQ3F7I6x21rbW93byiTkyMjRvbzszFqALQH51y qOY9fx9jiQ7S4TwzIs8gIyB+4t2P5p6hpepNB5rvoLdDFySBdPvYpuRI4txlCfDQHJRzEh2LHtLg lWWQH+bIH7WSW35l6NdRSzWrXVzDAXWaWHTrqRFMYBcFkqo4hgT88sGYFzI6/GbriNd0ZfqR+pa5 p195Xt9Si1Ce2tbwqYbq2QrIa1NArVK/ZPXBkIlHmR7nN0+shEDJQlE94/sSfSvO+h6fpVYZr6ex ildZL+ayu5UMjSEPynr6f941NjTI45xjHrTTn7VhllxkV02geHbbuSbWfzL1q3u0v4bqG38vzCOS 3a6sL2F5YyE58JSjoeRb4SK7EGmRnlN+TrcuvkDxAgY9ucZffyU7/wDMvzDLZjU9LuIo9IRQJbye xvpouYIVv3qQxoBy2wHLLmOSJ9oSMeKB9PeYyP20E+svza8tXskUFpdSXNzMWWOGCxuZHYovJ+Kq Sxou/TLRmiXJh3nhlVEknuB/UnuiebbDVNTm01TNHewwid7e4tJ7VxGWChv33UVyccgJpyMWphOR iLsd4I+9IF13SbTXmn/SGo392WmS3tFgnuEUMQX4RQUJAC/tDbMePCJXciXKzdqx4PD4QP6sSSa+ a3V/zCubi2mh0AynUbZlN0s2mXriJCWB9RYwzISUNOQ7HLJZb+nm6zLrbFQvi84SPzoJNp/5p6ld 28thBdQ3mvAt6f1W2u3jAXqTAtu8h596PlYzE+9oh3jxAxBvJ5Rl91fpROj/AJtQWrXNp5k1CJb+ JjSKGxuoyiqtWDrLwIYUyUc1fUyxdpxjcckvV/VkPvTxvzM0ZNOGpu10umkA/Xm027EFGbiD6n2d 2NOuWeKKvdyD2jiEeI8XD38Mq+5j/qzGxvjLOlwo1aWnqXTWohIUfuQ5APw9eI+YOSx9d+rfh/i3 v1h5eScQSXJvZaR/CAPhLykV9FTWpPFfl9PXLG5BWbzCysViQAfv6FLiS4FKN+1HQPv3/ZO3WmKo e6juLvUL+C4gt40ZOTE3zSFUjCsryWzIFQcVDEsf14qiSVXTtOCLA8a3KlXS59NWYdSpFRKa1qo6 nFXoVpX6rDUUPprUfQPHAlVxV2KuxV2KqGoLzsLlCA3KJxxYVBqp2IxKC8Xm0i0uNA8uG9e2mknk +qi6Oq3WmGZpZCAI/QCG5l+h5EYA+ByrFEcIcbSwHhxuia5swOmxfptP9HtFkEKhLaoqVH7fpVA+ 1typ2+6zgHc38Ee5C3FlIRafW7K0tJDLQKnFBJIHKolOSclOzFd648Ee5eCPcEh/MrR9Sl8rLHDp kRuPXj5NZREuwAO/BQzBT8zTKM8BWwdZ2tivDURvY5BhP5f6LrsPnfRZ7uwuo4Y7qPlLNFIqr2FW YUG9KZjwHqDpOz8OQZ4mUZVfUF615h02K788X1s7pIt1pXxWXNo3+KRYzMroFZGAHEOr8h38cyyA Z/B6YgeNz/h5fHmknlzTdObynJcRJZG3nm5Ndx6rNqUQCnj+7vZyGFWXiVFACT172cEe5yOCPcn4 0+4HoLDp1lNbm3BWcqCfUDCnUmqlTy67+OPBHuXgj3BL/LFjYPo1s+kRWmqaceYjupJvrbswZ+f+ kM9wXHP4QOXw/RTHgj3L4ce4PE9R0zWDqF2Y7S49NppGHGN+J+I0IoM1tPD5sOTjlQlVnoXtkVsU /JSy9VxaPbW5dpJKp6Z5OpJ+CRg3xdlJrmZH+7eoxitIL2qPy+w/chhounf43tSsds948Aupbc6n cK3ED0hImmA+g8ZI3egHLenLLRAdzsBAVyCYQaeyjUntLWyubwcT9ULCRUYEniQT+7ruKUG4+48E e5eCPcG5tPhOrpGbe0iuuBMFsSODLU/EYQ68mpy347fRjwR7l4I9wYV+aHl3WL6909dP05FeKJ2k S24gDkV3P2e4IzFzx32dF2xppzlHgHK0f+R+haxpfmi8bUrZ4DNYuIi5Brxmj5UoT4jBgFS+COx9 PkxzlxirCP1nTYmsfMXrG1litbpGBlvZdNWJEPxerdwqHi6k0HIGm/XL4gEl3GKIuV1zTKLSIYtO 0aJoLWED0jya5ecux39NZ5Cr3ANdi/2vDLOAdzdwR7lfUrGT6td/WbKztYhMFS5XjERGSpVy3JKH kah5seCPcvBHuQuvaZM/lfUBDYWzCS0kFvJGo9WjRMF3q3Jum9d65DJEcJ2cfV4gcUgBvwn7njcn kvzckTF7CURICxqVoABuacvbMHhLyJ0GevpNe99XNaWrfahRt+W6g7jv065snuV3ow/77XfrsMVa S1tkUKkKKorQKoAFdz0xVr6ra8mb0U5Ps54ip7b7b4q4WlqFVRCgVN0HEUB6bbbYqq4q7FXYq7FX YqoX1PqNxU8R6T1I6j4TiryM3tsuheXPrmpRTTS3K/6RJqk9gJGEjACLhHW5O9PRcAHIYvpDj6Uk 4xZvzT83uk/4hMdJjIsVHuqS/CyqG4D93wpxateffxyxvQskmmGGxkt7iTVEaTi0zyKSkchL8/jU 9V+AdK1GKpD+Zd9Da+WlTT9QmaeOeMAcjyCcevOlTsw3rvmPqfp+Lq+15mOGwaNhh/kTXtWv/POh x3Vy7x/WYwYx8KmlSKgUBPvmNj+oOk0GqyZM8BI7PYtckA88Tq95wg/RlWtRIynn6q0k4hCFFNuX Kvtmb/H8HpyT43Pbh5fHur9PwY1pOoacPKCPDXUzJcMkUNpqcuqRswDMf9MmRW+EKTQjZqAZY5Cf kaYzxCa6mgYWgD6crVUKW5V4gfERwK7dsVQ3l/nLYRm9V9M1BBxntYJVnjC/EUHP0olJHKpooNfE blV41d+cPMlrdXlrBfyLCJpVUVqVHIiisdxTtTNZZeKy67LGUoiW1l7Jb3Mx/JS3uGvDbzG0LG8d mBVi7fEWVZG+5Scy4/3b0mOZ/KA3R4Of4tSlmsV862CG7UyPaniranNHM9C9SumhPRlX/i0tUf7E ZeHYjkq+ppa22ql55bCABa6jHIxdhy+1yMYpT2J6nCq+drP9KUAeSAoTLOJB6qtyG6qFLkAgftDo dtt1WJ/mL5on0a6sTYvHeLNG3Np1D0K8KU48RvXl9OYmoNEOl7W1csJjQBu0w/JjzVf615kvEuY4 o1is2YCJeNSZUG+DAbl8GPZOslmmbAFBF+YLm3Sy8yvdahH6SXUYX1dQm02OIerTi93HGXh9uNeX 2ehy+HMu3xE8Ut+qndXryQ6BbacEuWNtFOJZLiS7h4A4NHcEo83EBm9RlqwoepplraiPNrXNpaMu mltRurm6Mhtbp6IIgtGVK0BAbj8PuaYqpS3F8vki8vb2tvqP1aaZ7PaSIMFfjUMCPiFGYdK/TkMv 0lx9XLhxSI6RLyl/PvmN0ZHkgZHBDK1vCQQRQggrmvsvIntPKe75Pq/Nk9u7FXYq7FXYq7FXYq7F XYq7FVsiCSNkOwcFSR7imKsXm/LzTbmwsrS8v9QlNiHVLiK8ubWR+ZBrKbWSHmRQU5dO3U4IihTD HDhiBd+9N/0Bb/XBderJyCcPT5H09jXkU+zy98LNZN5ctJfSpI8QhdXURHgDw6KwWnJfY4qlnmzy BYeY9LGnzXD26CRZPUjVS3wAgDf55DJDiFONq9LHNDgJoJD5b/JLRtD1y01aPUJ7iSzcyJE6oFLc SBWg7E1yuOAA3bhafsjHimJgkke5mGo+W4r6+muZbu4SKe1a0ktopDGo5Gvqo8fGRZKbBg1R2ocu re3Z8Hqu+nLohbHyRpljp0thb3F4YpX9UyzXVxcTBqAfDNNJJIo+H7IanXxOFmmKaLbqqAMSUUKG b4moPFjucVQ2l+V7PTbJLOGeeaOMsRJdSyXMp5En4pZmd267VOw2xVgVz/zj7ok9xLO2q3KmV2cq EjoCxrtmN+XHe6WfYeOUieKW/uZzF5Tt4fKUfluC6mgiigEC3cXFZhtu42oCcuEPTTs46cDF4YJA qr6rG8l6a2rRaq1xeG6hAVUF1cLAaArVrZZFgY79SnXJt6Kh8uWsTzt6skguKco5GLotOyK1Qo9h irm8uWrXiXfqyh0UqIwxEZrXdkB4k79xirHfOP5U6Z5nntpZ7yW2NsrIoiVDXkQd6/LKsmLiLga3 s+GoIMiRXcqeRfyv0zyhfXN5bXkt1JcRCEiVUAVeQY04j2GOPFwm0aPs6GnJMSTfemd75Ls71byO 5vLwxXkqzcYZ5LZ4+P7KSW7RSBfbllgFOdGNE7q0XlOxitrS3Se44WZUxu00kkjBa7SSOzPIN9+R OFkiLvQLa6haJ5HQN+3GSjihr8LLQjpiqh2Pyra3+kXOmPM6R3MLQGTZnAZeNat1PzwSFimvLjE4 GJ6imAj/AJx30Gorqt0R3osf9Mx/yw73T/yDi/nS+z9T1nMl3jsVdirsVdirsVdirsVdirsVQ2pz xwabdzyzG2jihkd7gDkY1VSS4UVrx60yMuRXjEfUeQ3YlonmHSrWe7ii1a81a6PpvckWF9cemCpC fDChROXE/OmU4aF7mS6ntTHkIiI1w9IxkefeaKWeYfzB1OW3gvvLeoWg00fDc3l5YamIuchURgSx wyRj7QG5G5wzy9Qdvi6nUa6RAOIjh75RnW/LcCkMv5ka3qtjGnl+7tLjUIigvJFt9SuYgWVtlSKw Vl5FeS1boCN+uR8Qnl+n9TX/ACjKcf3ZBl12mR9kEdo35u+XH06Ialrdq2oov+k/VrO+aIkvxXhy RG3qvbrk45o1ud27D2riMfVIcXWhL9TIo/OelfpC0sZ55YLi9cx2sVxp97beowFSFeZFXbJ+IOTl jVwMhHcE8rjIfeEv8watpdvrn+l67cQ+jNAq6ZDbzyD1iFaNf3C8n5ll+HetaZTMDj3kfc5v8pY8 UDExjxcrok7/AI6Lr/z7ZcZbKyuXGsvExs7WbTNRDF6OFYxiMyFA0bVIU9DlpyDkObrp62FERvj6 XGX3VdbMZ0v8ztVgvmsdb1Cwmu5GEdtbWsOowzCXkyGNo5LGZizOAoGxHgcqGU9T+Pk4OLtGQlw5 DGzyAE7+Riq2P5m32matLB5s1SxtLcxloIFsdTW4BLfAWWWCGq8a7+OGOUg+o/eyh3kYTIzGIHT0 zv7YsmtvzC0C6ilmtbyW5hgLrNLDpt/IimMAuCyIVHEMCfnlgyxLmx12I3RJrujL9SK1DWrC98tw ahbas1na3hUwX8ULksDU0EbAsteJ65HIQY7GnM0+qxxrIQJRPfaWaX5x0Gy0ssupXNzaRyOsmoS2 F/JH6jSEMDNx4fbNOtB0wY5RjHmS1Zu08eSXFVDltGVbbd1JD5g/MTX7e6W9stRsLfQJljktpb2x 1SF5EKryKP8AV3RqlvhKk7UyM8hvY7fF1efXzB4omIx7fVGY/wB7TtU/MbXZrCPU9FurSLTE5fWb 26ttTngJqFAWSOxiVaNUGpNfbE5DVj9P6kZe0JmPFjI4epInX2RT+y/NHypfSRQ2mqC5uZiwjggs L2V2ZF5OFVV5Gi79MtGaJcuHaWGVUbJ7oy/UnOkeZ9N1HUpdOjnf67FEJ3tprS5tJBGW4h6XCrUV 8MkJgmnIx6iE5cIux3gj7wkaazpltrpmk1u7vbkmZILFLS6mVQSC4EduvxBePUjMeIAnfES5WbtP HweGIge6MiTXzWa156nntJ4fLtyr6nbMpuUuNM1MrChLA+oI4pGRjwNOQ8cslkv6f0usza2wRj+v zjP7aCSaV+Z2qXcM1gt7Y32uUk9EWcWosgKj4S0IsJHYKftUff2yAyk9fx8nFxdoykDG4nJvyE/u 4EVof5p29t9ZtPNOsWcWoxOaRW9lqClUVasJFliiIYUPbJRzAfUWeDtKIuOWQ4vKMv0hPm/MPQF0 4ak15KumkAi9bTNQEFGbiD6pThuxp1yzxY1blnX4hHis8Pfwyr50yzJuY7FXYq7FXYq7FXYq7FXY q7FUNqYB027BUMDDICppQ/Adt9sBQeTxmSx03UPL/lu4niQC7cW0ck+rzabLI0khHFTa8RdTHj8K ED2IyvFGJiNnF0gjLFE1067swbT4P02n+i2qyCFQltyWpUf7s9Koh3tuVO33WcA7nI4I9yFuLRm+ p/WtPtbOQyUCoyKJJAxVF+1HyU7Nx3qNvm8Ee5eCPckf5i6PqN35bjt7fSoYruW4QAW5Uk8VZiK0 TbYn6MozxFCh2db2rgMsNRG9hh/kbyv5is/OejXV/ZvHbx3UYaR2UgEmi9z7Zjwj6g6fQ6TNHNGU xsC9Q8w2Au/PV9ZuY5YbrSuTWnMxy1Mix+sroFdKD4Q6vyB6DauZhAM/g9Cf7+rH08vjz5fp+CTe XNP0xvKclxFFaNb3E3J7uPVpdSiHE8f3d7OVYfEvHiKAEnrvWfAO5yeCPcyAWMwECQ6XZzQG3BW5 PE/vAwHepYMrcgeXb3rjwR7l4I9wS3yzaae+kWzaRbWuqaaQ/p3slyLt2YM/IeuzXBcc/h+38P0U x4I9y+HHuDxm/wBC8wyX108GnXbQyTO6MkMpRgWNCCBQ7ZruF4jNgy8cqjKrPQvZktH/AOVKWSu3 1aW3h5FmDKUbm6kniC4I5dhXMof3X473p8cP8EAO3pUDpGmHz1bsILdruSH63Jb/AKTnRggHpK6a XUwvGSN3NPi3pyy/hj3OwEI9wTC3sgn6SktbK0urocSbP1FcKQxPDfl6ddx06j6MeCPcvBHudNZW /wCl0Q2dslzwJhtOaqjqCdzEGHJqct+Bp9GPBHuXgj3MI/NTQtTu7zT/AKnYRwmONzIsLIo+Iruf sdwRmJqIi9nRdsaaUzHgHK0d+RekalYeaL030XpmSxYRksrE8Zo6/ZJ8Rjpx6vgx7GwTxzlxjmEz 1zT4Gs/MAkW2khtJ42rLey6YsYQkMZLuIc4h2O1Qe/XMiIBkXdY4jiKYxaTbxado0TW1tCB6Rq10 05djv6azyFXuAa7F/teGT4B3NvBHuRGpWZ+q3f1nTrW1jWXit0rLGeBIKvyBjKnkeJ+L9dMeCPcv BHuQes6bLN5Xv44NNtqSWrrazoyM7K8R4Esa/F0FeRr1rkMkBwnZx9ViBxSAG/CXjsnkrzUsZ5Wy 8F34/WID9wEmYPC8idBnrl9o/W+ss2T3LsVdirsVdirsVdirsVdirsVUNQIFhcliVAicll2IHE9K 4oLyMX9gdA8tvNfFfrFypRr3VZLGViZG4qpt4yt02/8AdGinvkMR9IcfSG8YNk++v0bMgfUNMXzA YmnmqkQ5TVlAWi8+HER8COPxci3U08MschTaLT2FkIrp9Rq28sj8isbMWLg+m4+yePao77Yqxn8y 7m1TynG9hqMkzRXMXAF6stFJFTQPyWo6mu+Y+p+ke91XbEiMFjvDCfy+1G/u/PehLdXMkyrdLxEj FgK/PMXH9QdF2fmnLUQ4iTv+h7Rrd5APPdxayTzJ/uLEpUShYR++C14hS4b/AC60p75m3668nquP 99w3/D5Vz+f6GPaNqOmL5QWVLr6yrzsiJaajdasjkBmK/XGhaXopNONBSnfLXIZA0WnMlvPPfzRR PAIjbtIwQknnU8lUlqLTcdK7YqgPLUkd5pkVxLK1jdLyjlgt3aSIAVKUMlvb8tnDVEY323xV4rf+ Ytagu722iu5Fi9Zwu+6hWNAp6qNu2at4jNq8sZSiDtZe1Wl81v8Akra3rvKXS29QtG/pyM3qE/bK uBXxIOZYNY3psWQjSCXXhtZJPYf4009TeAPJakqj6nNHO1C5NNNVPQmA7y8q/wDAjMgOxHJqGdGi 1M3cz2NuVHLUYbiWRyeYCkKYI1Xb+UnCqX3t3ra+ZmSK1WXR/VRJL3kzTBCUMjCg5VQ9APDphVB+ efNUWh49kY3e+huYyJG5lSvEqajhxrs3IfPMPUGi6jtLWeDKNi7TH8qPNh27zXdqkbRQ29lJxDOW 5cpo6NQk0NB44MErl8EdnawZshoUAFTzBe2QsfMpnu2iWK6jBe61F9OhWsgFBdwRmSEVG3Xkfh6H L4Hcuzxh2S96OjlsDpehOLoSRutvwpevKhqoo8dw6c7n2JoX65a2onUreyitbx5bySdWlMvp3EnC IA0Hp8mRgF27jriqA14QxeUtSuLe8kEjWckwVHLpzMRJKNxXYn4tqePc5DL9JcfWEjDMj+afueFt r+tvF6T307R7/CXYjfY5rnifzeWq4i+ws2b37sVdirsVdirsVdirsVdirsVUrvj9Um5V4+m1eNK0 oeldsVLyu+/SX6C0b9Gfprlwl9b6v+hvrh3xx+sfpHavXj6Xvy7ZHH9LTp/oHP48/sZY36L/AEwt fU9X0B4/V6V7/sc/nvTJtqGvP8PctOpWvqL9U+rdKf5XDb0/Gu2Ksd/Nn9Df4UX1eXp/WY6/V+HP 7LePbMfUfT8XW9rcPg+q6scmA/ln/hn/AB1pHD636nrH0vU9Lhz4NxrTf7WY+KuIOk7O8Dx48PFf nXc9i8ycf8QXno/XfrX6Kk4eh9X9L1OY4en9Y/d/WK/Z9T4Kfa2zM/i+D1H+U6/T8Of3pRpHpf4b uf09+keXrnh9c+ofWuPAU9P9E/u+P2uvxfar8NMsbmTJ+jfq8VacOI4+pTlT/K5b18a4oSzyt+g/ 0JB9S+t/V6vx/Sfr/WvtmvqfXP3/APq8v2aU2xS8D1L/AA1+kbrl9d5etJyp6VK8j0rmreIzeBxy vjuz3Pd7L9Hf8qks/Q+tfVfqcfD6rw+tVr8XD9nnWuZo+h6nFX5YcPFXD0+r+1Rm+u/4wtuH6Q/R vEc+H6K+pV4N/eep/uQ5cv5Nq07Vy5zUxtv0L6moc/V9Gg9b6zX0OO9fS5/Dx8eO3TCqyX9Bfp6G vq/XPRPHhy9DhVvt8f3da1+1/TFXnv5y/oL67pnr+t/dScfq/p0+0vWuYeo5h0HbXh4Hj4uvKkT+ Qv6E/T2pfUvrHr/VRX1+FOHqLWnHfrTBp+aOxfC4pcHFy60yjXPX9PWP0f8ApL6x9aSn1f8AR/qU 35ej9e/ccPHlv4Zkw5l3kOZ5oqD6j+itJ/Sn1r6zzSnq+j63qb8fX+pfuPnx+HLGxMNY/RP1C4+s 8/Rp8foV9TqPs8Pi/wA99sVS7zL+iv8ABuofb9D6jJ/xl4emf5/i5U/m+nK8v0lx9XXhSvlwl4Av +FuQ5fXuNd6ejWma943/AAf+n9j/AP/Z

uuid:09e74379-fe08-4b4c-bf26-9e377fe65e97xmp. did:89d1e2be-06bd-6144-a746-b9e63b5558aduuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdfuuid:9c9578c5-ed34-4860-a136-298ebabf8543xmp.did:a3f4badd-7412-ae4a-a35c-2366205c6182uuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdf

savedxmp.iid:b8d17a4c-416a-804a-920b-57da13c67a212018-11-06T14:56:14+06:00Adobe Illustrator CC 2017 (Windows)/

savedxmp.iid:89d1e2be-06bd-6144-a746-b9e63b5558ad2019-05-20T15:43:06+06:00Adobe Illustrator CC 23.0 (Windows)/

PrintFalseFalse1297.000083210.001556Millimeters

BebasNeueBoldBebas NeueBoldTrueTypeVersion 1.300FalseBebasNeue Bold.ttf

PTSans-BoldPT SansBoldOpen TypeVersion 2.003False2223_0.ttf

PTSans-RegularPT SansRegularOpen TypeVersion 2.003False2221_0.ttf

Cyan

Magenta

Yellow

Black

Default Swatch Group0

WhiteCMYKPROCESS0. 0000000.0000000.0000000.000000

BlackCMYKPROCESS0.0000000.0000000.000000100.000000

CMYK RedCMYKPROCESS0.000000100.000000100.0000000.000000

CMYK YellowCMYKPROCESS0.0000000.000000100.0000000.000000

CMYK GreenCMYKPROCESS100.0000000.000000100.0000000.000000

CMYK CyanCMYKPROCESS100.0000000.0000000.0000000.000000

CMYK BlueCMYKPROCESS100.000000100.0000000.0000000.000000

CMYK MagentaCMYKPROCESS0.000000100.0000000.0000000.000000

C=15 M=100 Y=90 K=10CMYKPROCESS15.000000100.00000090.00000010.000000

C=0 M=90 Y=85 K=0CMYKPROCESS0. 00000090.00000085.0000000.000000

C=0 M=80 Y=95 K=0CMYKPROCESS0.00000080.00000095.0000000.000000

C=0 M=50 Y=100 K=0CMYKPROCESS0.00000050.000000100.0000000.000000

C=0 M=35 Y=85 K=0CMYKPROCESS0.00000035.00000085.0000000.000000

C=5 M=0 Y=90 K=0CMYKPROCESS5.0000000.00000090.0000000.000000

C=20 M=0 Y=100 K=0CMYKPROCESS20.0000000.000000100.0000000.000000

C=50 M=0 Y=100 K=0CMYKPROCESS50.0000000.000000100.0000000.000000

C=75 M=0 Y=100 K=0CMYKPROCESS75.0000000.000000100.0000000.000000

C=85 M=10 Y=100 K=10CMYKPROCESS85.00000010.000000100.00000010. 000000

C=90 M=30 Y=95 K=30CMYKPROCESS90.00000030.00000095.00000030.000000

C=75 M=0 Y=75 K=0CMYKPROCESS75.0000000.00000075.0000000.000000

C=80 M=10 Y=45 K=0CMYKPROCESS80.00000010.00000045.0000000.000000

C=70 M=15 Y=0 K=0CMYKPROCESS70.00000015.0000000.0000000.000000

C=85 M=50 Y=0 K=0CMYKPROCESS85.00000050.0000000.0000000.000000

C=100 M=95 Y=5 K=0CMYKPROCESS100.00000095.0000005.0000000.000000

C=100 M=100 Y=25 K=25CMYKPROCESS100.000000100.00000025.00000025.000000

C=75 M=100 Y=0 K=0CMYKPROCESS75.000000100.0000000.0000000.000000

C=50 M=100 Y=0 K=0CMYKPROCESS50. 000000100.0000000.0000000.000000

C=35 M=100 Y=35 K=10CMYKPROCESS35.000000100.00000035.00000010.000000

C=10 M=100 Y=50 K=0CMYKPROCESS10.000000100.00000050.0000000.000000

C=0 M=95 Y=20 K=0CMYKPROCESS0.00000095.00000020.0000000.000000

C=25 M=25 Y=40 K=0CMYKPROCESS25.00000025.00000040.0000000.000000

C=40 M=45 Y=50 K=5CMYKPROCESS40.00000045.00000050.0000005.000000

C=50 M=50 Y=60 K=25CMYKPROCESS50.00000050.00000060.00000025.000000

C=55 M=60 Y=65 K=40CMYKPROCESS55.00000060.00000065.00000040.000000

C=25 M=40 Y=65 K=0CMYKPROCESS25.00000040. 00000065.0000000.000000

C=30 M=50 Y=75 K=10CMYKPROCESS30.00000050.00000075.00000010.000000

C=35 M=60 Y=80 K=25CMYKPROCESS35.00000060.00000080.00000025.000000

C=40 M=65 Y=90 K=35CMYKPROCESS40.00000065.00000090.00000035.000000

C=40 M=70 Y=100 K=50CMYKPROCESS40.00000070.000000100.00000050.000000

C=50 M=70 Y=80 K=70CMYKPROCESS50.00000070.00000080.00000070.000000

Grays1

C=0 M=0 Y=0 K=100CMYKPROCESS0.0000000.0000000.000000100.000000

C=0 M=0 Y=0 K=90CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000089.999400

C=0 M=0 Y=0 K=80CMYKPROCESS0. 0000000.0000000.00000079.998800

C=0 M=0 Y=0 K=70CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000069.999700

C=0 M=0 Y=0 K=60CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000059.999100

C=0 M=0 Y=0 K=50CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000050.000000

C=0 M=0 Y=0 K=40CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000039.999400

C=0 M=0 Y=0 K=30CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000029.998800

C=0 M=0 Y=0 K=20CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000019.999700

C=0 M=0 Y=0 K=10CMYKPROCESS0.0000000.0000000.0000009.999100

C=0 M=0 Y=0 K=5CMYKPROCESS0.0000000.0000000.0000004.998800

Brights1

C=0 M=100 Y=100 K=0CMYKPROCESS0. 000000100.000000100.0000000.000000

C=0 M=75 Y=100 K=0CMYKPROCESS0.00000075.000000100.0000000.000000

C=0 M=10 Y=95 K=0CMYKPROCESS0.00000010.00000095.0000000.000000

C=85 M=10 Y=100 K=0CMYKPROCESS85.00000010.000000100.0000000.000000

C=100 M=90 Y=0 K=0CMYKPROCESS100.00000090.0000000.0000000.000000

C=60 M=90 Y=0 K=0CMYKPROCESS60.00000090.0000000.0031000.003100

Adobe PDF library 15.00 endstream endobj 3 0 obj > endobj 20 0 obj > endobj 21 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 30 0 R/TrimBox[0. 0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 32 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>> endobj 12 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 34 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>> endobj 13 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 36 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>> endobj 22 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 38 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>> endobj 23 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 40 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>> endobj 24 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 42 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>> endobj 25 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 44 0 R/TrimBox[0. Jc{(TQ.=l>c0,l|@.ĽkS;\ѱCu6olvmJ%[`m/hpg&rK2Epw 2LjkpI um»b5a)F)@:[{{aF݋Ԇ2e ~]r

Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки

Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.

Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.

Ошибки начинающих бегунов

Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!

На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.

Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.

Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки
(в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону.  Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

• бег только против часовой стрелки;
• первая дорожка – для скоростного бега;
• слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
• пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс
уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Рекомендации по тренировкам

Стандартные программы подготовки,
которые принято называть «с дивана до 5 км», представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать
про индивидуальность каждого организма. Возможно, для вас срок подготовки сократится до 4 недель, как обещают многие.

Тренировки следует проводить не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, растяжку, отдых, консультации с тренером.

В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями.

Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее,
чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.

В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее, чем через 2 месяца после начала занятий.

Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения. Они боятся того, что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться
того, как вы будете выглядеть, даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет, и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки, участвовать в соревнованиях.

Рекомендации по питанию бегуна

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и способствующее быстрому восстановлению после тренировок. И здесь не нужно забывать про принцип планомерности, менять систему питания нужно постепенно, дав организму избавиться от вредных привычек. Специалисты рекомендуют придерживаться цифрового соотношения: углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%. Углеводы называют «топливом для бегуна». Очень важно получать высококачественные углеводы, которые легко усваиваются.

После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но это не значит, что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни. Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно.

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:

• разминка 10 минут трусцой;
• растяжка 5-10 минут;
• интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
• статичная растяжка 5 минут;
• заминка 10 минут трусцой.

Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.

Неделя 8. Предсоревновательная

Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.

Подготовка к преодолению вашей первой,
пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.

Читайте также: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Фото: забег “Апрель”

Поделитесь с друзьями:

Идеальный 30-дневный план силовых тренировок для бегунов — Run With Caroline

Поделиться

1674 акции

• Поделиться
• Твит

Сочетание бега и силовых тренировок — отличный способ предотвратить распространенные беговые травмы.

Также важно улучшить форму бега, эффективность и производительность.

Если вы новичок в силовых тренировках, тогда наш 30-дневный план силовых тренировок для бегунов — это простой и эффективный способ включить силовые упражнения в свои тренировки.

Многие бегуны пренебрегают силовыми тренировками и сосредотачиваются исключительно на беге.

Важно включать такие виды деятельности, как силовые тренировки и кросс-тренировки, в свою тренировочную программу, чтобы дольше оставаться сильным и не получать травм.

Если вы регулярно бегаете каждую неделю, рекомендуется параллельно с бегом выполнять силовые упражнения.

30-дневный план силовых тренировок для бегунов, представленный в этом руководстве, разработан, чтобы помочь любому бегуну, который заинтересован в небольшом количестве силовых тренировок, улучшить свои беговые результаты.

Но не бойся! Сочетание бега и силовых тренировок не должно быть сложным.

Включая в свой план несколько простых силовых упражнений каждую неделю, вы скоро заметите положительные результаты.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое силовые тренировки?
• Почему силовые тренировки важны для бегунов?
• Сколько силовых тренировок должны выполнять бегуны?
• Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?
• Силовые тренировки для бегунов Вопросы и ответы
• 30-дневный план силовых тренировок для бегунов
• Советы по силовым тренировкам для бегунов

Готов?

Поехали!

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это, по сути, вид упражнений, специализирующийся на использовании сопротивления.

Сопротивление помогает увеличить силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Это может быть вес вашего собственного тела или веса, такие как гантели, гири или медицинские мячи.

Многие бегуны начинают с упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады, прежде чем перейти к упражнениям с отягощениями.

Ключ в том, чтобы начать с простых силовых упражнений, если вы новичок в тренировках с отягощениями, а затем расти дальше.

Для начала вам нужно сосредоточиться на большом количестве повторений с небольшим объемом, чтобы работать над своей мышечной выносливостью.

По этой причине многие люди начинают с упражнений с собственным весом.

Связано: 7 лучших беговых тренировок для развития выносливости, силы и скорости 

Почему силовые тренировки важны для бегунов?

Силовые тренировки важны для бегунов, поскольку они помогают укрепить мышцы и соединительные ткани.

Это, в свою очередь, поможет вам бегать более эффективно и быстрее дольше.

Кроме того, одной из основных причин включения силовых тренировок является то, что они помогают значительно снизить риск получения травм.

На самом деле, различные исследования показали, что при последовательном выполнении силовые тренировки могут снизить риск травм при беге и принести пользу вашей беговой форме и экономичности.

К сожалению, уровень травматизма в беговом сообществе остается довольно высоким

Травмы от чрезмерной нагрузки, такие как синдром подвздошно-большеберцового тракта, боль в бедре, боли в пояснице, подошвенный фасциит, расколотая голень и колено бегуна, являются обычным явлением.

С помощью эффективного плана силовых тренировок, подобного тому, что представлен в этом руководстве, вы сможете избежать множества этих неприятных травм.

Исследования показали, что силовые тренировки помогают предотвратить синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Другие исследования также показали, что силовые тренировки улучшают работоспособность, форму и мощность.

Связано: Силовые упражнения для бегунов: Полное руководство + 30 примеров упражнений

Связано: Вреден ли кроссфит? Преимущества + риски кроссфита для бегунов

Сколько силовых тренировок должны выполнять бегуны?

Силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью плана тренировок любого бегуна.

Количество силовых тренировок, которые вам необходимо выполнять еженедельно, зависит от интенсивности вашего бега.

Большинство бегунов считают, что им достаточно выполнять одну силовую тренировку в неделю в определенный день силовой тренировки.

Хотя это и хорошо, если вы делаете это, важно, чтобы вы нацеливались на все основные группы мышц на этих занятиях.

Другим бегунам проще совмещать бег и силовые тренировки и распределять их на несколько дней в неделю.

Этот подход мы будем использовать в этом 30-дневном плане силовых тренировок для бегунов.

Распределяя силовые тренировки в течение недели вместо одной длительной тренировки, вы освободите свое время, чтобы сосредоточиться на беге (ура!)

Это также освободит ваше время, чтобы сосредоточиться на кросс-тренировках, таких как езда на велосипеде, плавание и йога.

Связано: 6 простых силовых упражнений для бегунов

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

Лучшие виды силовых упражнений для бегунов:

Движения всего тела

Также известны как «компаундные» движения.

Это движения, в которых задействовано все ваше тело, включая ноги, корпус, верхнюю часть тела и руки.

Односторонние движения

Это движения, в которых используется одна нога или одна рука, например, выпады вперед или зашагивания.

Бег считается односторонней формой движения, что означает, что ваши ноги двигаются независимо друг от друга, поддерживая ваше тело.

Сила кора

Эти движения развивают силу кора бегуна.

Во время бега важны мышцы кора, поскольку они помогают дольше удерживать сильную и стабильную позицию.

Связано: Полный 14-дневный план силовых тренировок для бегунов

Силовые тренировки для бегунов. Вопросы и ответы

В: Нужно ли мне посещать тренажерный зал, чтобы выполнить план?

О: Абсолютно нет!

Все упражнения этого 30-дневного плана силовых тренировок для бегунов можно выполнять, не выходя из собственного дома или на открытом воздухе.

Для выполнения некоторых упражнений вам может понадобиться доступ к некоторым элементам оборудования, таким как эспандеры и гантели.

Если у вас их нет дома, не беспокойтесь, так как упражнения могут быть адаптированы без использования оборудования.

Связано: Домашние тренировки для бегунов: Упражнения, которые можно выполнять в гостиной

В: Нужно ли мне использовать веса для выполнения плана?

О: Вы можете использовать утяжелители, если вам удобно их использовать.

В плане вы увидите, что первые две недели состоят из упражнений с собственным весом и упражнений с эспандером.

Веса, такие как гантели, вводятся в план только на 3-й неделе.

Если у вас дома нет гирь, вы можете заменить их кухонными предметами.

Например, банки из-под печеных бобов, бутылки из-под молока и воды можно использовать в качестве гирь.

Если вы предпочитаете не использовать отягощения, каждое упражнение можно адаптировать таким образом, чтобы вам не приходилось использовать отягощения.

Связанный: 5 лучших домашних тренажеров для бегунов

В: Не сделают ли меня регулярные силовые тренировки слишком громоздкими для бега?

О: Многие бегуны думают, что, выполняя силовые тренировки каждую неделю, они станут слишком громоздкими, чтобы бегать.

Правда в том, что вам нужно много силовых тренировок, чтобы набрать массу до такой степени, что это повлияет на ваши беговые результаты.

В: Что делать, если вы пропустите неделю или вам нужно переделать неделю в плане?

О: Вы также можете повторить план предыдущей недели, если вы не чувствуете себя готовым к следующей неделе.

Связано: 3 тренировки для спринта в гору для увеличения силы и мощности

30-дневный план силовых тренировок для бегунов

О плане

В течение 30 дней вы будете выполнять комплекс из четырех силовых упражнений каждый день.

Этот план разработан, чтобы позволить вашим мышцам отдыхать, поскольку каждая тренировка чередует различные группы мышц.

Каждая силовая тренировка занимает менее 20 минут каждый день.

Таким образом, их легко вставлять после пробежки или между разминкой и пробежкой.

Вы обнаружите, что многие силовые упражнения в этом плане нацелены на все основные группы мышц.

Они находятся в ваших ногах и ядре, а некоторые сосредоточены на верхней части тела.

Ваши бедра и ноги содержат все силовые мышцы, когда дело доходит до бега – подумайте о ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра.

В вашем коре есть ключевые мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять сильное и устойчивое положение во время бега.

Помните, силовые тренировки — это во многом путешествие для вас и вашего тела — это марафон, а не спринт (извините за каламбур).

Не поддавайтесь искушению перескочить на неделю вперед — последовательно работайте над планом.

Неделя за неделей план

План разбит на четыре недели, каждая неделя становится все сложнее.

• Неделя 1 – Силовые упражнения с собственным весом
• Неделя 2 – Силовые упражнения с эспандером
• Неделя 3 – Силовые упражнения с отягощениями
• Неделя 4 – Плиометрические силовые упражнения

В зависимости от того, сколько вы собираетесь бегать каждую неделю, вы можете заменить день легкой пробежки или кросс-тренировки дополнительным днем ​​отдыха.

Ниже вы также увидите примечания по использованию этого плана, а также различные советы по выполнению каждого упражнения.

Если вам неудобно выполнять какое-либо из упражнений, вы можете заменить их другим упражнением.

Вот разбивка по каждому типу запуска:

Легкий запуск

Легкий бег создан именно для этого!

Вы должны быть в состоянии комфортно вести беседу, не задыхаясь при легкой пробежке.

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции предназначен для развития выносливости и выносливости на любой дистанции, на которую вы тренируетесь.

Большинство бегунов выбирают длинные пробежки по выходным.

Как и легкие пробежки, их следует выполнять в удобном темпе.

Скоростная тренировка

Интервальная тренировка, спринт в гору, темповый бег и фартлек — все формы скоростных тренировок, которые предназначены для того, чтобы вытолкнуть вас из нашей зоны комфорта.

Кросс-тренинг

Ходьба, йога, плавание и езда на велосипеде отлично подходят для кросс-тренинга для бегунов.

В дни, когда вы не бегаете, эти действия должны быть щадящими.

Недельный план

Неделя 1 – Силовые упражнения с собственным весом

В первую неделю все силовые упражнения выполняются с собственным весом.

Это означает, что в качестве сопротивления вы будете использовать только собственный вес.

Понедельник	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Приседания Обратные выпады Ягодичный мостик на одной ноге Переход с колен на ноги
Вторник	Тренировка скорости	Выполните 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Планка (удерживать 30-45 секунд) Русский твист В-приседания Тяга супермена
Среда	Перекрестная тренировка	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Приседание с выпадом Подъем на ступеньку Выпад вперед Пожарный гидрант
Четверг	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Скручивания на велосипеде Боковая планка (удерживать 30-45 секунд) Мертвый жук Планка на ступеньку
Пятница	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Откидывание назад Подъемы на носки Тазобедренный мост Подъем ног лежа на боку
Суббота	Длинный бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Жим вверх Отжимания на брусьях на трицепс Сгибания рук на бицепс в жиме отжимания Планка на тротуаре
Воскресенье	День отдыха	День отдыха

Неделя 2 – Силовые упражнения с резиновой лентой

На этой неделе мы вводим упражнения с резиновой лентой.

Если у вас дома нет эластичной ленты, вы все равно можете выполнять эти упражнения без нее.

Эспандеры помогают проработать основные мышцы, которые вы используете во время бега, в основном мышцы кора, ягодицы и ноги.

Они также отлично подходят для упражнений с низкой ударной нагрузкой, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Понедельник	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Приседания Обратные выпады Ягодичный мостик на одной ноге Переход с колен на ноги
Вторник	Тренировка скорости	Выполните 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Подъем ног лежа с бинтами Скручивания на велосипеде с бинтами Горизонтальные ножницы с эспандером Скручивания в боковой планке с эспандером
Среда	Кросс-тренинг	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, с 1 минутой отдыха в каждом упражнении между каждым сетом. Отведение ягодиц стоя с бандажом Марш-сгибание бедра с бандажом Отведение и приведение бедра с бандажом стоя Раскладушка с бандажом
Четверг	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Подъем ног лежа на боку с бинтами Шаги в стороны с бинтами Раскладушки с бинтами Откидывания назад с бинтами
Пятница	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, с 1 минутой отдыха между подходами. Откидывание назад «осликом» Подъемы носков Тазобедренный мостик Подъем ног лежа на боку
Суббота	Длинный бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. полоса устойчивого сопротивления. пора добавить веса! Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете заменить их бутылками с водой или чем-то, что вы можете безопасно держать во время выполнения этих упражнений (например, пакетами молока, банками из-под печеных бобов). Важно добавлять вес в силовые тренировки, но только после того, как вы почувствуете себя комфортно. Как только вы почувствуете, что усвоили основы упражнений с собственным весом, вы можете перейти к силовым упражнениям с отягощением. Понедельник Легкий бег Выполните 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Приседания с отягощением Выпады с отягощением назад Приседания с отягощением и жим над головой Становая тяга на одной ноге с отягощением Вторник Скоростная тренировка Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, с 1 минутой отдыха в каждом упражнении . Планка (удерживать 30-45 секунд) Русский твист с гантелью V-приседания с гантелями Тяга супермена Среда Перекрестная тренировка Выполните 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Боковые приседания с отягощением Гоббл-приседания с отягощением Выпады вперед с отягощением Выпады с отягощением назад Четверг Легкий бег Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Велосипедный хруст Боковая планка (удерживать 30–45 секунд) Мертвый жук Тяга с гантелями Пятница Легкий бег Выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между ними набор. Приседания с отягощением Выпады с отягощением назад Приседания с отягощением и жим над головой Становая тяга на одной ноге с отягощением Суббота Длинный бег Выполните 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, с 1 минутой отдыха между подходами . Weighted bicep curl into overhead press Weighted row  Weighted lateral raise Weighted overhead press Sunday Rest day Rest day Week 4 – Plyometric strength exercises This week it’s все о скорости и силе. Плиометрические упражнения (также известные как упражнения высокой интенсивности) отлично подходят для бегунов, поскольку они взрывоопасны и воздействуют на различные энергетические системы. В беге на длинные дистанции вы в основном используете свою аэробную энергетическую систему. Выполняя плиометрические упражнения, вы больше задействуете свою анаэробную энергетическую систему, что помогает вам выполнять более взрывные и мощные движения. Эта энергетическая система также позволяет вам бегать быстрее на более высоких скоростях, что необходимо бегунам для достижения этого ПБ. Важно отметить, что плиометрика также означает высокую отдачу. Так что, если вам не совсем удобно выполнять упражнения с высокой нагрузкой (возможно, из-за предыдущей травмы), обязательно придерживайтесь упражнений с низкой нагрузкой. . Выполнить 3 комплекта. Конькобежец прыгает Прыжки с лягушкой Альпинисты Прыжки с трамплина Понедельник Легкий бег Работайте 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд между каждым упражнением. Выполнить 3 комплекта. Прыжковые приседания Power Skips Jump Lunges Прыжки в коробке Во вторник Скорость тренировка REST Среда Cross Четверг Легкий бег Работайте 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд между каждым упражнением. Выполнить 3 комплекта. Burpees High knees Split lunges Reverse lunge to kick stand Friday Easy run Rest  Saturday Long run Complete 3 sets of 12-15 reps of each exercise, с 1 минутой отдыха между подходами. Press up Tricep dips Bicep curls to push press Plank sidewalk Sunday Rest day Rest day Strength training for runners tips #1 Don’t push через боль Не тренируйтесь через боль. Если вы почувствуете боль в какой-либо момент выполнения любого из упражнений в этом плане, остановитесь и проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем приступать к выполнению плана. Точно так же выполняйте упражнение только в том случае, если чувствуете себя комфортно. Если предыдущая или текущая травма не позволяет вам правильно выполнить упражнение, не пытайтесь его выполнять. #2 Растяжка и восстановление r Растяжка и адекватное восстановление так же важны, как и бег. Уделите время уходу за своим телом в перерывах между силовыми тренировками. Сначала вы можете чувствовать боль на следующий день после выполнения группы упражнений. Это нормально, если вы новичок в силовых тренировках. #3 Кросс-тренинг Многие бегуны выполняют кросс-тренировки, такие как плавание, пилатес и йога, в дни отдыха или в дни кросс-тренировок. Йога особенно полезна для расслабления напряженных мышц. #4 Правильно подпитывайте свое тело Еда и питание также важны, особенно когда вы больше занимаетесь силовыми тренировками. Углеводы — ваш лучший друг для бегунов, которые помогают поддерживать уровень энергии на должном уровне. При силовых тренировках важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы помочь восстановить клетки после бега или тренировки. Дополнительные советы по силовым тренировкам: Силовые тренировки для бегунов: полное руководство 6 простых силовых тренировок для бегунов 7 лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц для бегунов 7 лучших упражнений для укрепления бедер для бегунов Поделиться 1674 акции Поделиться Твит Как создать план тренировки с нуля Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение. Постановка цели пробежать гонку, не имея плана тренировок, чем-то напоминает отправку в путешествие к новому пункту назначения, где вы знаете только, где вы хотите оказаться, но не знаете, какой маршрут вам нужно пройти, чтобы туда добраться . Возможно, вам удастся добраться до места назначения, но вы также можете обнаружить, что свернули по пути. И независимо от того, проявляются ли эти зиги и зиги в виде травм, преждевременного выгорания или недостаточной подготовки, все они приравниваются к неспособности успешно достичь своих целей в день гонки. Наличие хорошего плана тренировок поможет вам достичь поставленных целей и свести к минимуму риск получения травмы или перетренированности на этом пути. Работа с хорошим тренером по бегу или покупка готового плана тренировок — это отличные способы составить свою беговую дорожную карту, но после небольшого обучения, размышлений и планирования вы также можете составить свой собственный план. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, пробежать личный рекорд в следующем полумарафоне или преодолеть 4-часовой барьер в марафоне, ваши шансы на успех зависят от целенаправленных тренировок и соблюдения продуманного плана тренировок. Хороший план тренировок не только подготовит вас к достижению ваших целей в беге, но и поможет вам выйти на стартовую и финишную прямую здоровыми и сильными. Впереди мы расскажем, как построить программу тренировок для бега, будь то ваша первая попытка на новой дистанции или ваша вторая, третья или даже тридцатая атака знакомого зверя, над которым вы надеетесь еще более впечатляюще доминировать в следующем забеге. -круглый. Факторы, которые следует учитывать перед составлением плана тренировок Поскольку подготовка к гонке может быть сложной задачей, обычно не следует браться за нее по прихоти. Прежде чем строить программу тренировок, вы должны учитывать свои цели, доступность и свои физические возможности. Задайте себе следующие вопросы: Какова моя цель? Первое, что необходимо определить перед созданием программы тренировок, — это ваша цель, поскольку она определяет метафорическое назначение и формирует саму программу. Выберите цель, которая значима для вас и реалистична. Будьте как можно более конкретными, используя известную аббревиатуру SMART для постановки целей: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные. Выберите гонку и реалистичное целевое время или целевое расстояние на основе прошлых выступлений. Например, вы можете попытаться превзойти 24 минуты в забеге на 5 км, если ваше последнее усилие было 24:52. Однако, если последняя гонка была далеко не лучшим вашим усилием, может быть нереалистичным ставить перед собой цель побить 21 балл в следующей гонке. Обязательно планируйте гонку достаточно далеко, чтобы у вас было время улучшить свою физическую форму. Большинство программ тренировок рассчитаны на 6-20 недель, с некоторыми отклонениями в зависимости от дистанции забега. У меня есть время? Если вы уже не бегаете достаточно много для той дистанции, на которую хотите тренироваться, начало программы тренировок может оказаться шагом вперед с точки зрения затрат времени по сравнению с вашим текущим графиком бега. Количество времени, которое вам нужно будет посвятить тренировкам, зависит от дистанции гонки, вашего темпа и уровня физической подготовки, а также ваших целей. Следующие рекомендации считаются типичным недельным километражем для каждой из основных дистанций, указанных для среднего бегуна: 5K: от 15 до 25 миль 10 км: от 20 до 30 миль Полумарафон: от 30 до 40 миль Марафон: от 35 до 60 миль Конечно, ваш темп будет определять время, затраченное на этот пробег, и, безусловно, есть исключения на обоих концах для этих диапазонов пробега, но цифры можно использовать в качестве ориентира. Как уже упоминалось, вам, вероятно, также потребуется не менее 6 недель для вашей программы тренировок, поэтому, если вы собираетесь много путешествовать по работе, планируете большой отпуск, готовитесь к переезду или готовитесь к новорожденного дома, возможно, это не лучшее время для начала официальной программы обучения. Способно ли мое тело физически выдержать тренировку? Подготовка к гонке требует времени, самоотверженности и физической выносливости, чтобы завершить тренировки и выдержать гонку, не сойдя с дистанции и не получив травму где-нибудь по пути, это не так просто, как можно было бы надеяться. Бег требователен к телу, и тренировки сильно изнашивают не только кроссовки, но и мышцы, кости, сухожилия и связки. К сожалению, многие бегуны получают травмы во время тренировок, и чтобы не допустить вступления в этот ужасный клуб, вам нужно не только тренироваться с умом и прислушиваться к своему телу, но и убедиться, что ваше тело в хорошей форме и достаточно сильное, чтобы выдержать о требованиях обучения. Если вы недавно получили травму или являетесь склонным к травмам бегуном, вы можете немного подождать и поработать с физиотерапевтом, чтобы сначала исправить любые дисбалансы и слабости. СВЯЗАННЫЕ: Что означает «базовая сборка» и как это сделать Я хочу это сделать? Будут дни, когда вам не захочется вставать с постели, чтобы заняться длительным забегом. Если ваши отношения с бегом уже в лучшем случае непостоянны, ваша программа тренировок может стать слишком рутинной, чтобы ее придерживаться. Подумайте о более короткой гонке или, возможно, о более скромном целевом времени. Элементы хорошего плана тренировок или программы тренировок Хотя у любых двух бегунов, вероятно, будут совершенно разные планы тренировок, основанные на различиях в целях, уровне физической подготовки, доступности для тренировок, риске травм и предпочтениях, большинство программ тренировок содержат одни и те же основные элементы в разных пропорциях, темпах и дистанциях. Длинные забеги: Почти каждую неделю вы будете участвовать в забегах на длинные дистанции, независимо от того, на какую дистанцию ​​забега вы рассчитываете. Это ваша основная тренировка на выносливость, которая становится все длиннее и ближе к целевой дистанции гонки или даже больше. Если вы готовитесь к своей первой попытке пробежать определенную дистанцию ​​с целью просто финишировать, ваши длинные пробежки будут постепенно приближаться к этой дистанции, хотя вы можете не пройти полную дистанцию ​​до дня соревнований. Не волнуйтесь, хотя; вы будете физически подготовлены в день гонки даже на этих коротких дистанциях. Например, самый длинный пробег в большинстве планов подготовки к марафону составляет 20-24 мили. Вам нужно будет делать один длинный бег в неделю, постепенно увеличивая расстояние каждую неделю, с возвратом каждые четыре недели или около того, чтобы дать вашему телу передышку. Расстояние также должно уменьшаться за 2-3 недели до дня гонки. Работа в темпе: Ваш план тренировок должен включать множество пробежек в заданном темпе, чтобы вы могли прочувствовать его и натренировать свое тело для комфортного бега в этом темпе. Опирайтесь на расстояние или продолжительность времени, в течение которого вы работаете в целевом темпе, по мере продвижения недель в вашем плане тренировок. Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон в темпе 8:30, начните с 2-3 миль в этом темпе на первой или второй неделе, а затем каждую неделю добавляйте милю или около того к этому недельному темпу. Как правило, темповые забеги должны проводиться один раз в неделю, но более продвинутые бегуны могут также набирать мили целевого темпа во время длинных пробежек. Скорость: Если вы пытаетесь достичь определенного целевого времени, ваша тренировочная программа также должна включать тренировки, которые выполняются быстрее целевого темпа гонки, чтобы улучшить вашу скорость и лактатный порог. Хорошими примерами являются интервальные тренировки, повторы в гору и фартлек. Это следует делать только один раз в неделю, если только вы не готовитесь к очень короткой гонке. Легкие пробежки: Легкие пробежки или пробежки для восстановления должны следовать за длинными пробежками и тяжелыми тренировками, или вместо этого вы можете запрограммировать кросс-тренинг или день отдыха, в зависимости от вашей целевой дистанции, уровня физической подготовки, истории травм, личных предпочтений. и доступность. Кросс-тренинг: Кросс-тренинг — отличный способ получить аэробную тренировку, задействуя различные мышцы и уменьшая воздействие вашей активности. Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, бег в бассейне, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и гребля, могут дополнить ваш бег и помочь предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки. В зависимости от вашего уровня опыта, истории травм и целевой дистанции гонки вам может потребоваться 1-2 кросс-тренировки в неделю. Обычно они следуют за тяжелыми тренировками. Дни отдыха: Умная программа тренировок должна предусматривать как минимум один выходной день в неделю. Ваши ноги нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться после тренировки. Обязательно предусмотрите как минимум один выходной день в неделю или больше, если вы новичок в беге или склонны к травмам. Дни отдыха должны следовать за тяжелыми упражнениями, такими как темповые пробежки, длинные пробежки или интервальные пробежки. Силовые тренировки: Хорошая программа тренировок должна быть сбалансированной и развивать силу разностороннего спортсмена. Удостоверьтесь, что вы делаете основную работу, упражнения на подвижность и силовые тренировки, выполняя тренировки всего тела 2-3 раза в неделю. Тренировки с отягощениями помогают предотвратить травмы, исправляя силовые дисбалансы и создавая функциональную стабильность, чтобы ваше тело могло выдерживать километры бега. СВЯЗАННЫЕ: Руководство бегуна по силовым тренировкам Полезные советы при составлении программы тренировок В долгосрочных отношениях вы хотите, чтобы ваша программа тренировок подходила вам как с точки зрения логистики, так и с точки зрения вашего текущего уровня физической подготовки и целей гонки. Вот несколько заключительных советов, которые помогут вам составить лучший план тренировок: Спланируйте свою первую неделю и самую большую неделю и используйте их в качестве руководства для заполнения остальных. Ваша самая большая неделя должна наступить за 2-3 недели до забега (2 недели для коротких дистанций и 3-4 недели для марафона). Это ваша самая объемная неделя, и у вас могут быть самые сложные тренировки. Напротив, ваша первая неделя должна быть примерно на 10% больше, чем тренировки, которые вы сейчас делаете. Двигайтесь назад или вперед между этими двумя точками, чтобы соединить точки плавно и постепенно. Хорошее эмпирическое правило — не увеличивать километраж более чем на 10% в неделю и учитывать аналогичные консервативные изменения скорости и интенсивности. Следуйте шаблону. Обычно рекомендуется следовать одному и тому же общему шаблону каждую неделю для тренировок. Хотя дистанции и темпы будут меняться от недели к неделе, одни и те же элементы останутся. Например, Понедельник: легкий бег и силовая тренировка Вторник: темповая работа Среда: кросс-тренинг Четверг: интервалы или холмы Пятница: легкий бег и силовая тренировка Суббота: выходной день Воскресенье: в долгосрочной перспективе Используйте карандаш вместо ручки. Все меняется. Несмотря на то, что программа тренировок является отличной дорожной картой для ваших тренировок, точно так же, как ваш GPS пересчитывает маршрут после того, как вы оказались на закрытой дороге, вам нужно быть гибким и готовым взять дополнительный день отдыха, если вы чувствуете придирку или переключите длинный бег и бег в темпе, если ударит ненастная погода. Вам так же может понравиться... Спортивное питание для девушек: Как выбрать эффективное спортивное питание для женщин? Живот обвис после похудения: избавляемся не только от килограммов Дроп сет это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия Next Вместе ноги: Сожжено калорий за счет упражнения Прыжки ноги вместе — ноги врозь, энергично Previous Бедренной кости анатомия: Головка бедренной кости — e-Anatomy Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт