Кг жира и кг мышц: Рекомпозиция тела и как оценить свой прогресс?

Содержание

Можно ли стать толще в дефиците энергии или стройнее в профиците? И почему картинка на постере — полный бред? — Личный опыт на vc.ru

Баланс энергии прост, но не прямолинеен. Как правило, избыток энергии приводит к набору жира, а нехватка к его потере, но это не единственная опция. Сейчас постараюсь простым языком объяснить, почему дефицит калорий не всегда приводит к потере жира и может даже увеличить его количество, можно ли скинуть жир при избытке калорий и почему растут мышцы в дефиците, и все это не нарушая закон сохранения энергии. И да, речь не о воде, выпитой с избытком, съеденной соли или походом в туалет, а про качественные жиро-мышечные изменения.

3108 просмотров

Энергия vs вес

Принцип энергетического баланса часто приравнивают к весовому балансу, как на рисунке ниже:

На одной стороне потребление, на другой активность и метаболизм. Чего больше, туда и стремится вес тела.

В фитнесе это приравнивается к правилам, согласно которым для набора мышечной массы вы должны находиться в энергетическом профиците, а для потери жира — в энергетическом дефиците.

Логическая ошибка заключается в том, что не вся масса тела соответствует накопленной энергии. Массу тела можно менять, не меняя поступление и расход энергии и вот несколько самых простых примеров:

Переходя на кетодиету мы значительно снизим массу тела, при этом не находясь в дефиците энергии. Тело потеряет воду в результате малого количества углеводов и изменения электролитного баланса.
Продукты, вызывающие вздутие живота и задержку воды в организме, также могут привести к набору веса без избытка калорий.
Не говоря уже о диуретиках, менструальном цикле, лекарствах, изменениях в потреблении минералов, чистке кишечника, креатине и т. д.

Примеры хоть и демонстрируют, что связь поступающей энергии и массы тела иногда отсутствует, но они не совсем корректны, т. к. по сути это удаление из организма веществ (в основном воды), которые несут массу, но не дают энергию, поэтому учитывать их в уравнении баланса будет неверно.

Переходим к примерам посложнее. Существует множество способов изменить свой вес и состав тела (заменить жир на мышцы), оставаясь в энергетическом балансе.

Например, можно растить мышцы в дефиците энергии.

Многие утверждают, что прирост мышц в дефиците поступающей энергии невозможен, в то время, как существуют десятки, если не сотни исследований, где люди теряют жир и растят мышцы.

И стар, и млад; и здоровые, и нездоровые; мужчины, женщины, тучные, худые — все они могут добиться рекомпозиции тела. Даже на посредственных тренировочных программах с дрянной диетой с не оптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 2 кг сухой массы тела при такой же потере жира за 12-16 недель тренировок.

И тренированные, и очень тренированные спортсмены демонстрируют то же самое.

Чуть ниже я сделаю попытку изобразить, как такое возможно, но прежде напишу:

Если бы энергетический профицит был бы необходимым условием для синтеза белка и построения сухой массы тела, мы не смогли бы исцелиться от травмы или болезни в условиях энергетического дефицита (когда не может добывать пропитание) что, очевидно, было бы эволюционной катастрофой!

Можно набрать общую массу тела в дефиците энергии!

Звучит странно, но в условиях энергетического дефицита можно набирать не только мышцы, но и общий вес тела. Не верится? Вот исследование, где одна группа потеряла 1,1 кг жира, но при этом набрала 1,7 кг мышечной массы. Другая группа потеряла 0,9 кг жира, набрав при этом 1,4 кг мышечной массы. Обе группы держали дефицит калорий, стали суше, но набирали сухую массу тела быстрее, чем теряли жир, из-за чего стали тяжелее на 0,6 и 0,5 кг соответственно. И это были пожилые люди.

Хотя, исследования здесь не обязательны. Такое можно встретить в бытовом применении фитнеса, когда худеющий человек подключает силовые тренировки для ускорения процесса и тут же перестает снижать вес.

Это комбинация эффекта новичка (когда мышцы еще чувствительны к нагрузке и обладают высоким анаболическим откликом) + легкого дефицита энергии (потому что диетчик как правило непоследователен и периодически отступает от диеты, смягчая свой дефицит). Все приводит к тому, что запасы жира сжигаются для пополнения нехватки внешней энергии, мышцы растут, адаптируясь к тренировочному стимулу, а масса тела сохраняется.

Все благодаря тому, что жир высвобождает огромное количество энергии, а сухая масса тела (в которую входят мышцы, органы, кости и т.

д.) имеет гораздо меньшее количество энергии на 1 кг, чем жир.

Благодаря мною горячо любимому Кевину Холлу мы узнаем, что плотность энергетических субстратов в организме отличаются от привычных нам коэффициентов Этуотера, где белки и углеводы дают 4 кк на 1 гр, а жиры 9 кк.

Гликоген = 4207 кк/1кг;
Протеин = 4708 кк/1 кг;
Жир = 9441 кк/1 кг;
Сухая масса тела = 1816 кк/1 кг.

Неожиданно жир тела в 5,2 раза калорийнее мышц, а это значит, что энергии сжигаемого жира может хватать и на покрытие энергетических потребностей организма, и на построение мышечной массы даже в дефиците поступающей энергии.

Именно это не учтено в тех картинках (как самая первая в этой публикации), которые обычно добавляются к статьям про похудение. Все пишут о балансе поступающей и уходящей энергии, но забывают про наличие огромного количества энергии внутри организма. Поэтому я нарисовал свою картинку и сейчас покажу, откуда готовилось нападение на здравый смысл.

Вот у нас есть человек, который съел 3000 кк, а израсходовал 3300 кк. Это значит, что был создан дефицит энергии. Нехватку энергии он перекроет внутренними запасами. При наличии тренировочного стимула мышцы скорее всего останутся нетронутыми или даже будут расти. Будут задействованы избытки гликогена, но они достаточно быстро истощатся. Остается жирок.

Предположим, что наш человек весит 88 кг, из которых 74 кг составляет сухая масса (или 134384 кк) и 14 кг жировая (132174 кк).

Интересно обратить внимание, что 14 кг жира дают столько же энергии как и 74 кг сухой массы. В сумме получается 266558 кк. Уже сейчас наши поступающие 3000 кк на фоне 266558 не выглядят такими впечатляющими, а предположение, что нехватка каких-то (даже ежедневных) 300 кк может отключить мышечный рост звучит уж совсем не убедительно.

Сжигая 1 кг жира, полученной энергии нам хватит, чтобы полностью покрыть затраты на активность, метаболизм и обогрев, компенсировать недоеденные 300 кк и на остаток, отменно потренировавшись, нарастить еще 3,4 кг мышц. И в итоге весить больше на 2,4 кг, потеряв при этом 1 кг жира. 3000 кк из 3300 кк расхода мы съели, восполнив большую часть затрат, 300 кк дефицита убыли из нас, снизив общую энергетическую ценность организма с 266558 кк до 266258 кк, не нарушая первый закон, но это и не мешает по другому распределить внутренние запасы энергии в пользу сухой массы.

Правда организм использует для энергии не только жир, еще и гликоген, и белки, расход которых мы в течение дня компенсируем поступающей пищей. Но и гликоген и белок в 2,3 и 2,7 раз калорийнее, чем сухая масса, что снова не вызывает трудностей с набором веса в дефиците энергии при определенных условиях.

Итог таков: энергия не появилась из ниоткуда и не исчезла в никуда, но в теле ее стало меньше на 300 кк, мышцы выросли, жир ушел, а вес тела стал больше.

Можно терять жир в избытке энергии

Может, кто-то легко согласится с тем, что мышцы растут в дефиците, но худеть в профиците — это какой-то сюр.

Учитывая вышесказанное, можно терять жир при избытке энергии. Правда для этого необходимо набирать мышцы в 5,2 раза быстрее, чтобы компенсировать энергию, которую организм получает от окисления жира.

Такого добиться крайне трудно, но при определенных условиях, можно находится в избытке энергии, терять жир и растить мышцы.

Набрать жир в условиях дефицита энергии тоже можно

Следуя той же логике, вам необходимо терять мышцы (или сухую массу) быстрее в 5,2 раза, чем набираете жир, и тогда вы будете набирать жир в дефиците энергии.

Такое положение дел более реально, чем предыдущее. Некоторые неудачные результаты похудений частично можно объяснить этим эффектом. Кто-то, садясь на строгую диету, чтобы побыстрее похудеть, в соблюдении сильного дефицита поступающих калорий, в отсутствии белковой нормы и силовых тренировок, может скинуть какое-то количество веса, но набрать больше жира, из-за чего похудение делает внешний вид только хуже.

Несмотря на дефицит поступающей энергии, внутри организма высвобождается столько энергии, что ее некуда девать, поэтому она будет запасаться в жир. И снова вопреки картинкам про calories in calories out, но не вопреки закону сохранения энергии, запасается жир при нехватке энергии.

В остальном, если ваша программа питания не является откровенно убогой, это может произойти только в том случае, если вы прекратили тренировки, у вас серьезные проблемы со здоровьем или вы принимаете серьезные препараты с наркотическим эффектом.

Поэтому при снижении веса так важно следить за нормой белка и прибегать к силовым тренировкам или можно стать еще жирнее, чем был до похудения.

Итог.

Да, на практике вес тела и общий уровень энергии сильно коррелируют у нетренированных людей в долгосрочной перспективе, но существует множество способов изменить свой вес или состав тела, оставаясь в энергетическом балансе. Да, для этого необходимы специальные трудновыполнимые условия, чтобы все выше описанное превратилось в явь, но физиологически такое возможно.

Белки и жиры метаболизируются постоянно, в каждый момент времени, и даже сейчас, читая этот пост, вы краткосрочно можете становиться суше даже при избытке энергии, просто эффект не накапливается и остается без видимого проявления, либо проявляется не на долго (вспомни то самое утро, когда ты выглядишь чуть суше, чем обычно, и пресс даже как-то видно).

Есть множество стратегий по улучшению качества тела и они не всегда ограничиваются похудением, диетами и дефицитом калорий.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

«мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир»

Это, наверно, один из самых популярных мифов на свете, который часто упоминают, когда говорят о том, что силовые тренировки лучше и важнее, чем аэробные.

Все вот эти вот высказывания в стиле «мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь», «мышцы помогают сжечь больше калорий, т.к. на их содержание организм тратит много энергии» вы наверняка слышали миллионы раз и думаем, вполне доверяли.

Поймите нас правильно, мы ни в коем случае не против силовых тренировок и уж тем более, не против горячо любимых нами штанг и гантелей. Но обманывать своих читателей не позволим!

Давайте разберемся, где правда, а где ложь и мифы.

Вообще, конечно, в теории о том, что мышцы сжигают больше калорий чем жир, есть доля правды, но именно доля. Вопрос именно к тем превосходным степеням, которые постоянно упоминаются при разговоре об этом.

И если уж мы говорим об этом, то вы должны знать конкретные цифры. Итак, учеными было выяснено, что в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а на 1 кг мышечной массы — не более 13 ккал в сутки.

Как бы звучит красиво, понимаем: «мышечная ткань расходует в три раза больше калорий, чем жировая»! Но когда смотришь на результаты, понимаешь, что в целом это не так уж прям и впечатляюще.

Так что одним лишь увеличением мышечной массы вы не особо разгоните свой метаболизм и не так уж чтобы сильно поднимете расход калорий за день. Ведь увеличив мышечную массу на 2 кг, вы увеличите обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день.

Учитывайте, что на похудении нельзя одновременно сжигать жир и накачивать мышцы — это очень сложная задача, если вообще выполнимая, так что эти 2 килограмма из приведенного нами примера могут вообще с вами не случиться.

Посмотрите, сколько калорий примерно расходует организм:

Обратите внимание, что в условном состоянии покоя 70-80% энергозатрат приходится на органы, которые занимают не более 7% от общей массы тела (печень, сердце, почки, мозг). В то же время мышцы могут занимать около 40% от общей массы тела, но при этом расходуют в состоянии «покоя» 22% энергии.

Т.е. получается, что женщина нормального телосложения весом в 60 килограммов имеет 17 килограммов жировой ткани, который потратит 77 калорий за весь день, и, предположим, столько же мышечной массы и они сожгут 255 ккал.

Да, это больше, чем жир, но по факту, это одна порция картошки фри.

Кстати, многие также несправедливо считают жир бесполезным и ненужным балластом для организма. Это, конечно, не так, в теле нет ничего ненужного, даже аппендикс 🙂 Адипоциты (жировые клетки) производят большое количество гормонов (например, лептин), и это требует энергозатрат.

Кроме того, жир выполняет защитную функцию — висцеральный обволакивает органы и тем самым не допускают их травмирования и сотрясения, смягчают и амортизируют внешние воздействия, т. е. помогает нашим брюшинным органом находиться в комфортном для них состоянии.

Жиры имеют низкую теплопроводность и поэтому хорошо сохраняют тепло организма и защищают его от переохлаждений. Ну и конечно же, именно жир обеспечивает нас энергией в период голодания!

Кроме того, именно от жира зависит эластичность и здоровый вид кожных покровов, работа мозга (наш самый главный орган состоит из жира). Короче, надеемся, убедила вас, что жир — это не априори вредная субстанция, от которой можно только страдать.

Однако же вернемся к нашей теме. Конечно, не будем забывать, что мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но при похудении вы всегда будете несколько уменьшать и мышечную массу. Если вы не занимаетесь силовыми и худеете, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы.

Однако если заниматься по силовой тренировочной программе и питаться с небольшим дефицитом калорий в 10-20%, ир то эти 30% можно снизить до 3-5%.

Считается, что активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Точных данных мы, увы, не нашли. Собственно, поэтому худеющим людям советуют заниматься спортом: это помогает увеличить расход калорий.

Но тут, опять же, мы вступаем в другую проблему: наличие спорта гарантированно не влияет на ваше похудение. Увы, люди уж очень переоценивают количество калорий, которые они сжигают за время тренировки и недооценивают калорийность еды.

Об этом подробно читайте в статье От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

[Всего голосов: 25 Средний: 2/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Рекомендации — Вес — HeartVoice

Рекомендации по весу

Масса тела человека относится к массе или весу человека. Вес тела измеряется в килограммах, мера массы, во всем мире.

Однако это не всегда является хорошей мерой вашего веса, так как в игру могут вступить многие другие факторы, такие как ваш рост, состав жира и мышц, не включая вашу одежду.

Что такое ИМТ (индекс массы тела)?

ИМТ использует следующую простую формулу для определения соотношения между весом и ростом человека.

ИМТ = вес (кг) / рост (м) / рост (м)

OMRON HBF-222T использует информацию о росте, хранящуюся в вашем личном номере или при вводе информации в гостевом режиме, для расчета вашей классификации ИМТ.
Если уровень жира, выявленный по ИМТ, выше международного стандарта, существует повышенная вероятность общих заболеваний. Однако не все виды жира можно выявить с помощью ИМТ.

Почему ИМТ имеет значение?

Определение того, сколько вы должны весить, — это не просто просмотр диаграммы роста и веса, а учет количества костей, мышц и жира в составе вашего тела.

Как измерить ИМТ

О составе тела

Рекомендуемое время измерения 9000 4

Понимание нормальных изменений процентного содержания жира в организме может помочь вам предотвратить или уменьшить ожирение. Знание того, когда процентное содержание телесного жира изменяется в вашем ежедневном графике, поможет вам получить точную тенденцию вашего телесного жира. Рекомендуется использовать это устройство в той же среде и повседневных обстоятельствах. (см. таблицу)

Избегайте проведения измерений в следующих условиях :

– Сразу после интенсивной физической нагрузки, после ванны или сауны.
— После употребления алкоголя или большого количества воды, после еды (около 2 часов).
Если измерение проводится в этих физических условиях, расчетный состав тела может значительно отличаться от фактического из-за изменения содержания воды в организме.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процентное содержание жира в организме относится к массе жира в организме по отношению к общей массе тела, выраженной в процентах.

Процентное содержание телесного жира (%) = {масса телесного жира (кг) / масса тела (кг)} × 100
HBF-222T использует метод BI для оценки процентного содержания телесного жира.
В зависимости от того, где жир распределен в организме, он классифицируется как висцеральный жир или подкожный жир.
Интерпретация процентного содержания жира в организме Результат

Что такое уровень висцерального жира?
Висцеральный жир = жир, окружающий внутренние органы способность инсулина переносить энергию из кровотока и использовать ее в клетках. Чтобы предотвратить или улучшить состояние при распространенных заболеваниях, важно попытаться снизить уровень висцерального жира до приемлемого уровня. Люди с высоким уровнем висцерального жира, как правило, имеют большие желудки. Однако это не всегда так, и высокий уровень висцерального жира может привести к метаболическому ожирению. Метаболическое ожирение (висцеральное ожирение с нормальным весом) представляет собой уровень жира выше среднего, даже если вес человека соответствует или ниже стандартного для его роста.
Интерпретация результатов определения уровня висцерального жира
Что такое подкожный жир?
Подкожный жир = подкожный жир
Подкожный жир скапливается не только вокруг живота, но также вокруг плеч, бедер и бедер и может вызывать искажение пропорций тела. Хотя это напрямую не связано с повышенным риском заболевания, считается, что это увеличивает нагрузку на сердце и другие осложнения. Подкожный жир в этой единице не отображается, но включается в процент жира в организме.
Что такое скелетная мышца?
Мышцы делятся на два типа: мышцы внутренних органов, таких как сердце, и скелетные мышцы, прикрепленные к костям, которые используются для движения тела. Скелетные мышцы можно увеличить с помощью упражнений и другой деятельности. Увеличение доли скелетных мышц означает, что тело может легче сжигать энергию, а это означает, что оно с меньшей вероятностью превращается в жир, и ему легче вести энергичный образ жизни.
Интерпретация результата процентного содержания скелетных мышц
Что такое метаболизм в состоянии покоя ?
Независимо от уровня вашей активности, минимальный уровень потребления калорий необходим для поддержания повседневных функций организма. Этот показатель, известный как метаболизм в состоянии покоя, показывает, сколько калорий вам нужно употребить, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для функционирования вашего тела.
Что такое возраст тела?
Возраст тела зависит от вашего метаболизма в состоянии покоя. Возраст тела рассчитывается для вас в качестве ориентира, который указывает, является ли ваш общий профиль состава тела (на основе веса, процента жира в организме и процента скелетных мышц) выше или ниже среднего для вашего фактического возраста. Знать возраст своего тела полезно для улучшения состояния здоровья.
Увеличение мышечной массы или потеря жира — что важнее?
Сбросить жир или нарастить мышечную массу — что, по вашему мнению, важнее?
Большинство людей сказали бы, что это потеря жира. На первый взгляд, в этом есть смысл: избыток жира мешает передвигаться. Он приводит к развитию заболеваний, в том числе рака и диабета. Это негативно влияет на функцию других систем организма, таких как репродукция и психическое здоровье.
Однако метаболизм человека далеко не прост, и каждый раз, когда вы теряете вес, вы теряете мышцы.
Потеря мышечной массы является большой проблемой, поскольку мышечная масса является ключевым показателем здоровья и предиктором долголетия. Чем больше у вас мышц, тем дольше вы проживете и тем выше ваши шансы на выживание, если вы столкнетесь с серьезной болезнью или травмой.
Существует также тот факт, что мышцы защищают от ожирения, поскольку они являются двигателем вашего метаболизма. Люди, которые теряют много мышечной массы во время похудения, резко увеличивают вероятность того, что они столкнутся с повторным набором веса.
Польза мускулов
Большой проблемой для всех, кто заботится о будущем, является поддержание мышц. Среднестатистический человек, сидящий на диете с избыточным весом, теряет 70% веса за счет жира и 30% за счет мышц.
Почему мышцы так важны?
Мышцы оказывают защитное действие на организм, позволяя людям пережить болезни и жить дольше и энергичнее. Чем старше вы становитесь, тем важнее становится для вас мышечная масса. Ваша мышечная масса — это ваш банковский счет для исцеления от болезни или травмы. Чем больше у вас мышц в запасе, тем дольше вы сможете продержаться, когда в вашем теле что-то пойдет не так.
Почему это? Мышцы модулируют иммунную функцию, служа активным хранилищем белков, необходимых для крепкой иммунной системы. Кроме того, он может компенсировать воспаление, связанное с прогрессированием таких заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца.
Как мышцы защищают состав тела
Потеря сухой мышечной массы является одной из причин, по которой многим людям трудно поддерживать потерю жира. Менее 10 процентов людей, которые теряют вес, могут поддерживать потерю веса в течение длительного времени. Одно исследование из 911 добровольцев обнаружили, что только 6 процентов сохранили потерю веса не менее 5 процентов через 6 лет.
Мышечная масса метаболически затратна, и для ее поддержания требуются калории. Когда вы теряете мышцы, ваши потребности в калориях снижаются.
Другая проблема потери мышечной массы заключается в том, что люди теряют силу и становятся слабее. Когда это происходит, они снижают свою физическую активность, меньше двигаются и сжигают меньше калорий в течение дня.
Мышцы также влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Даже когда вы не тренируетесь, мышцы потребляют от 70 до 90 процентов глюкозы в крови. Упражнения увеличивают этот спрос. Кроме того, мышечные сокращения повышают чувствительность мышечных клеток, так что инсулину легче связываться с ними.
Существует также тот факт, что, когда мышцы увеличиваются в размерах, вы увеличиваете количество рецепторов инсулина, что позволяет вашему телу обрабатывать больше глюкозы. Для всех практических целей это означает, что ваши потребности в углеводах возрастают.
Какие факторы влияют на потерю мышечной массы?
Несколько факторов влияют на степень потери мышечной массы при сжигании жира:
#1: Исходный состав тела
Исходный состав тела играет большую роль в том, сколько мышц вы, вероятно, потеряете. Когда люди с избыточным весом теряют вес, около 70 процентов потери веса приходится на жир, а 30 процентов — на мышцы. Худощавым людям не так повезло. Исследования показывают, что у мужчин с жировыми отложениями ниже 10 % 50–60 % веса, потерянного во время диеты, приходится на мышцы и только 40–50 % — на жировые отложения.
Ученые называют это явление «белковым эффектом ожирения». Теория гласит, что благодаря химическим мессенджерам, высвобождаемым из жировых клеток, человеческий мозг способен ощущать, сколько жира хранится в организме. Это позволяет мозгу регулировать, набираете ли вы мышцы или теряете жир. Когда тучные люди садятся на диету, мозг не чувствует такой угрозы, и большая часть потери веса приходится на жир.
Take Away
Хотя мускулы всегда являются приоритетом, для людей с ожирением, особенно для тех, чье ожирение влияет на качество жизни, можно с уверенностью сказать, что потеря жира важнее. Делая это эффективно, обучая устойчивым привычкам в еде и упражнениям, вы получите наилучшие долгосрочные результаты. Для худощавых людей, которые хотят избавиться от жира, поддержание мышечной массы становится приоритетом за счет максимального потребления белка, использования постепенной скорости потери жира и выполнения силовых тренировок.
#2: Жесткость диеты
Вторым фактором, влияющим на потерю веса, является строгость диеты. Большая ошибка — урезать калории ниже 1200 в день. Серьезный дефицит имеет неприятные последствия, потому что чем больше дефицит энергии, тем больше мышц вы теряете.
Это можно компенсировать более умеренными темпами снижения веса. Например, исследование спортсменов сравнило, что произойдет при диете на 500 калорий в день или на диете на 1000 калорий. Результаты показали, что, несмотря на то, что спортсменам потребовалось на три недели больше времени, чтобы похудеть при диете с дефицитом в 500 калорий, большее ежедневное потребление энергии позволило им одновременно набрать 2,1% мышечной массы.
Группа на диете с дефицитом 1000 калорий потеряла 5 процентов массы тела за 5 недель и потеряла 0,2 кг мышечной массы. Обе группы придерживались диеты с высоким содержанием белка и выполняли тяжелую программу силовых тренировок в сочетании с регулярными спортивными тренировками, что, вероятно, является причиной того, что потеря мышечной массы в группе с дефицитом 1000 калорий не была больше.
Take Away
Стройные люди (включая людей с избыточным весом, не страдающих ожирением) должны использовать более медленные темпы снижения веса для сохранения мышечной массы.
Для тучных людей, которым нужно сбросить много веса, могут быть оправданы более высокие темпы, поскольку они могут поднять боевой дух. Тем не менее, в этой ситуации, как правило, лучше «периодизировать» потребление калорий таким образом, чтобы вы использовали больший дефицит калорий в течение примерно 2 недель, чередуя его с меньшим дефицитом.
#3: Старение
Старение автоматически приводит к потере мышечной массы примерно на 1,5 кг за десятилетие. У пожилых людей, пытающихся похудеть, потери мышечной массы увеличиваются, приближаясь к 50 процентам потерянного веса. По одной оценке, пожилой человек старше 65 лет, потерявший 5 кг массы тела, потеряет около 2,15 кг мышечной массы. Потеря мышечной массы особенно вредна для этой популяции, потому что они вряд ли наберут ее обратно, и это приводит к снижению силы, физической функции и, в конечном итоге, к слабости, что связано с повышенным риском смертности.
Take Away
Правило для пожилых людей, заинтересованных в потере жира, состоит в том, чтобы сосредоточиться на наборе мышечной массы с помощью диеты и физических упражнений. Это приведет к сдвигу в составе тела, увеличению мышечной массы при более низком процентном содержании жира в организме, даже если жир не будет потерян. Для людей с тяжелым ожирением в центре внимания может быть потеря жира, однако следует прилагать усилия для поддержания мышечной массы.
Что можно сделать для поддержания мышечной массы?
К счастью, есть две проверенные стратегии для набора мышечной массы и потери жира: белок и физические упражнения.
Чтобы сохранить мышечную массу при похудении, выполняйте программу силовых тренировок всего тела. Силовые тренировки могут предотвратить потерю мышечной массы, особенно если они совпадают с высоким потреблением белка.
Увеличьте потребление белка как минимум до 1,6 г/кг. Для человека весом 165 фунтов это равняется 75 кг массы тела, поэтому вам нужно минимум 120 граммов белка в день.
Повышение дозы до 2,4 г/кг массы тела может принести пользу, особенно если программа сочетается с силовыми тренировками.