Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Накачайте мышцы Капитана Америки в домашних условиях

В ожидании наращивания мышц это возможно с помощью некоторых упражнений для наращивания мышечной массы, которые мы приведем в этой статье. Нарастить мышечную массу не так-то просто, если просто ходить в спортзал или есть много килограммов белка. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно довести свои мышцы до предела, а затем позволить им восстановиться и стать сильнее самостоятельно. А для этого вы должны создать надлежащую среду для восстановления после каждой успешной тренировки.

Один из лучших способов начать работу — понять и определить, что такое наращивание мышечной массы. Мышечная гипертрофия — это увеличение роста мышечных клеток, и этот процесс часто запускается тренировками с отягощениями. По сути, вам нужно сильно напрягать мышцы, часто поднимая тяжелые веса для повторений, стимулируя выброс гормонов роста мышц и других метаболитов.

Польза от наращивания мышечной массы

Упражнения для наращивания мышечной массы имеют много преимуществ, которые улучшают наше здоровье и общую осанку.

• Помогает нарастить силу и выносливость – В течение первых нескольких месяцев силовых тренировок вы набираете силу без значительного увеличения мышечной ткани. Этот этап известен как этап адаптации, когда ваша нервная и мышечная системы лучше используют мышцы, которые у вас уже есть. Вы набираете значительную силу без наращивания мышц. Затем, после того, как вы раздвинули свои пределы силы с помощью существующих мышц, вы начинаете наращивать больше мышц. Еще через несколько месяцев постоянных тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка вы заметите, что ваше тело немного улучшилось, и ваша сила продолжает расти.
• Поддерживает наши суставы – Мышцы защищают наши суставы от последствий неправильного шага или поскальзывания на невидимом льду. Если у вас есть сила и координация, вы поймаете себя, а не разобьетесь и не поранитесь. Кроме того, гормональные эффекты наращивания мышц помогают восстанавливать другие ткани и частично облегчают боль, которую вы чувствуете.
• Укрепляет кости — Хотя кальций, магний и витамины D и K необходимы для здоровья костей, наше тело не будет строить кости, если мы не дадим ему для этого причину. Поэтому нам нужно нагружать наши кости упражнениями для наращивания мышечной массы.
• Делает вас умнее и увереннее – Наращивание мышечной массы предлагает новый опыт в том, что касается физической трансформации или достижения новых личных рекордов. Надеть новую пару штанов, увидеть четкость в плече, достичь нового рекорда в приседаниях и становой тяге, сделать 10 настоящих отжиманий подряд или выполнить первое подтягивание с собственным весом — вот лишь некоторые из достижений, которые позволяют стать умнее и эффективнее. уверенный.

10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы

1.) Выпады – Это упражнение для наращивания мышечной массы необходимо для улучшения функциональных движений и увеличения силы ног и ягодиц.

Шаги для выполнения

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, убедившись, что бедро параллельно земле.
• Все это время следите за тем, чтобы правое колено не выходило за правую ступню.
• Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой ногой. Сделайте 10 повторений по три подхода.

2.) Отжимания – Отжимания считаются одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, так как они задействуют одновременно несколько мышц нашего тела.

Шаги для выполнения

• Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
• Согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
• Медленно и уверенно поднимите его.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
• Сделайте как можно больше повторений.

3.) Приседания – Приседания – одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, поскольку оно увеличивает силу нижней части тела, как никакое другое. Кроме того, приседания — одно из лучших упражнений, потому что они задействуют одни из самых крупных мышц тела.

Шаги для выполнения

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
• Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении.
• Пауза на одну секунду, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 20 повторений.

4.) Жим гантелей над головой — Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, так как оно воздействует на плечи, а также задействует верхнюю часть спины и кор.

Шаги для выполнения

• Возьмите набор гантелей весом 5 кг. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч или вместе.
• Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
• Начинайте отжиматься, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой.
• Затем согните руки в локтях и снова опустите вес, пока ваши трицепсы снова не будут параллельны полу.
• Выполните три подхода по 12 повторений.

5.) Бёрпи – Бёрпи – одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которое увеличивает нашу выносливость и мышечную силу.

Шаги для выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
• Вытянув руки перед собой, присядьте на корточки. Когда ваши руки коснутся пола, верните ноги прямо в положение для отжимания.
• Подпрыгните ногами к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам.
• Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
• Сделайте три подхода по 10 повторений, как новичок.

6.) Становая тяга – Становая тяга – одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которое нарастит мышечную массу и поможет вам стать сильным, как медведь. Как и приседания, становую тягу можно выполнять с помощью штанги.

Шаги для выполнения

• Встаньте, поставив среднюю часть стопы под штангу.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
• Согните колени, пока голени не коснутся перекладины.
• Поднимите грудь и выпрямите поясницу.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом.

7.) Отжимания на брусьях – Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, поскольку они обеспечивают комплексную тренировку плеч, груди и трицепсов. Это упражнение отлично подходит для построения мускулистой верхней части тела. Отжимания на брусьях следует выполнять на станке для отжиманий на брусьях.

Этапы выполнения

• Возьмитесь за брусья и подпрыгните, выпрямив руки.
• Опустите тело, сгибая руки и наклоняясь вперед.
• Наклоняйтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей.
• Поднимите тело, выпрямив руки.
• Зафиксируйте локти в верхней точке.

8.) Подтягивания – Подтягивания считаются одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и бицепсов, и по возможности их следует использовать вместо упражнений более низкого уровня, таких как тяга широчайших.

Шаги для выполнения

• Выдохните, подтягиваясь, чтобы ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Сделайте паузу в верхней точке.
• Опускайтесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не выпрямятся.
• Повторите движение, не касаясь пола.
• Выполните требуемое для вашей тренировки количество повторений.

9.) Жим лежа – Жим лежа считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Существует несколько высокоэффективных вариантов жима лежа, в том числе жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Шаги для выполнения

• Лягте на спину на плоскую скамью. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
• Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
• Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
• Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
• Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса.

10.) Тяга – Тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц верхней части тела. И тяга штанги, и гантелей — отличные упражнения для верхней части спины. Олдскульные Т-образные тяги штанги также являются хорошим выбором. В то время как канатные и машинные подъемники, как правило, не соответствуют требованиям, канатные ряды с сидячими местами могут быть очень сложными и эффективными.

Шаги для выполнения

• Встаньте, поставив среднюю часть стопы под перекладину.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину.
• Разомкните колени, держа бедра высоко.
• Поднимите грудь и выпрямите спину.
• Подтяните штангу к нижней части груди.

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью.

Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

упражнений для тренировки – esn.com

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести несколько раз в неделю во время занятий в спортзале – у многих до сих пор такое мнение. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы заниматься в спортзале, если вам это нравится. Однако есть и те, кому трудно туда регулярно ходить, и они всегда находят предлог, чтобы не ходить. Тогда быстро возникает вопрос, нельзя ли просто накачать мышцы дома. Сначала хорошие новости — вы можете!

В нашем руководстве мы объясняем, как работает наращивание мышечной массы в домашних условиях, какие упражнения наиболее эффективны и что следует учитывать.

---

Входящие:

• Wie funktioniert der Muskelaufbau?
• Является ли Muskelaufbau zuhause möglich?
• Sollte man für den Muskelaufbau zuhause mit oder ohne Geräte Trainieren?
• Было ли sollte man beim Muskelaufbau zuhause beachten?
• Effektiv zuhause Muskeln aufbauen: Die richtige Intensität ist entscheidend
• Как часто человек zuhause trainieren für effektiven Muskelaufbau?
• Die besten Übungen für deinen Muskelaufbau zuhause
• Приседания
• Отжимания
• Планка
• Хрусты
• Брюкке
• Альпинисты
• Ausfallschritte
• Fazit: Zuhause effektiv Muskeln aufbauen ist möglich

---

Как работает наращивание мышечной массы?

Вы можете нарастить мышечную массу, только если будете соответствующим образом стимулировать свои мышцы. Это означает, что наращивание мышц начинается только тогда, когда нагрузка во время тренировки превышает нормальный уровень производительности , и мышцы растут после стресса в фазе регенерации.

Возможно ли накачать мышцы в домашних условиях?

Наращивание мышечной массы в домашних условиях возможно. Как с оборудованием, так и только с собственным весом тела, вы всегда можете бросить вызов своим мышцам по-новому и, таким образом, эффективно нарастить мышечную массу дома в долгосрочной перспективе.

Для многих людей тренировка в дома предлагает не только преимуществ для наращивания мышечной массы: те, кому иначе трудно мотивировать себя ходить в спортзал, уже имеют собственную студию в своих четырех стенах. А плохая погода в любом случае осталась в прошлом, потому что можно полностью самостоятельно и гибко тренировать в своей гостиной.

---

Вы хотите поддерживать наращивание мышечной массы дома с помощью высококачественных белков? Попробуйте наш ESN Iso Whey!

ESN Iso Whey Protein

• Bis zu 86 г Protein je 100 г Pulver
• Kein zugesetzter Zucker – gesüßt mit Stevia
• Geprüfte Qualität – Hergestellt в Германии

Узнайте сейчас

---

Тренироваться дома с оборудованием для наращивания мышечной массы или без него?

Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу дома, быстро возникает вопрос, лучше ли тренироваться с оборудованием или без него. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что в конечном счете все зависит от ваших предпочтений в тренировках . Самый простой вариант это конечно наращивание мышечной массы без оборудования, т.е. тренировка только со своим весом собственного тела . Все, что вам нужно, это коврик в качестве основы и, возможно, спортивная обувь, и вы можете начать тренировку по наращиванию мышечной массы дома.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки дома и ускорить наращивание мышечной массы, вы также можете приобрести оборудование для домашних тренировок. В базовую комплектацию входят гантели , эспандеры, мяч для упражнений , турник или гири .

Но независимо от того, предпочитаете ли вы накачать мышцы дома с оборудованием или без него: если вы нашли подходящий для вас вариант и тренируетесь несколько раз в неделю, то в любом случае вы увидите успех домашних тренировок.

Что следует учитывать при наращивании мышц в домашних условиях?

Чтобы эффективно накачать мышцы в домашних условиях, стоит соблюдать несколько основных правил. Чтобы добиться долгосрочного успеха и нарастить мышечную массу, важно продолжать тренировки и не останавливаться через одну-две недели. Поэтому, чтобы иметь возможность тренироваться регулярно, также важно избегать травм . Для этого важно всегда разминаться за пять-десять минут до фактической тренировки. Это не только разогревает мышцы, но и настраивает кровообращение на тренировку. Если вы хотите тренироваться каждый день, имеет смысл не работать одни и те же группы мышц в дни подряд . Если вы хотите начать наращивать мышечную массу, стоит иметь план тренировок , которому вы можете следовать дома. Вы можете легко составить его самостоятельно с помощью подборки упражнений.

---

Вам иногда не хватает мотивации тренироваться дома? Наш бустер ESN Crank Pump Pro Booster содержит высококачественные ингредиенты для максимальной накачки мышц и мотивации к тренировкам!

ESN CRANK PUMP PRO

• Von Experten synergetisch aufeinander abgestimmte Inhaltsstoffe
• Ideal als Booster for jede Trainingseinheit zu jeder Zeit – auch am Abend
• Geprüfte Qualität – Hergestellt в Германии

Узнайте сейчас

---

Эффективное наращивание мышечной массы в домашних условиях: правильная интенсивность имеет решающее значение

Чтобы действительно нарастить мышечную массу, мышцам нужен определенный стимул . Например, если выбранные вами упражнения совсем не утомительны для вас, то мышцы не будут реагировать, и вы не нарастите мышцы. Однако, если вы тренируетесь слишком усердно, вы рискуете перегрузить и, в худшем случае, получить травму . По этой причине правильная интенсивность также очень важна при наращивании мышечной массы в домашних условиях. Особенно новичкам следует начните слегка, а затем постепенно увеличивайте . Как правило, вы должны выполнять упражнения примерно с десятью-пятнадцатью повторениями , всего три прохода . Между повторениями желательно делать перерыв в одну минуту. Чтобы способствовать росту мышц, вы можете постепенно увеличивать количество повторений от недели к неделе . Чтобы избежать травм и эффективно тренировать мышцы, упражнения всегда следует выполнять медленно и подконтрольно.0015 при тренировке дома.

Как часто нужно тренироваться дома для эффективного наращивания мышечной массы?

Помимо интенсивности, частота тренировок также важна для наращивания мышечной массы. В основном говорится, что каждую мышцу нужно тренировать не реже двух раз в неделю . Таким образом, при наращивании мышц с помощью плана тренировок всего тела в идеале вы должны тренироваться дома три раза в неделю.

При домашних тренировках также не следует пренебрегать достаточными перерывами. Потому что вы можете эффективно нарастить мышцы только с помощью достаточно фаз регенерации , потому что в них мышцы действительно активно растут. Часто 48 часов даются как идеальный интервал между тренировками, для очень хорошо подготовленных людей эта фаза может быть даже сокращена до 36-24 часов. С тремя тренировками в неделю вы обычно не ошибетесь с наращиванием мышечной массы дома.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Чтобы нарастить мышечную массу дома, вам нужны правильные упражнения, которые должным образом стимулируют ваши мышцы. Вы можете просто тренироваться со своим собственный вес тела или, если вы хотите увеличить интенсивность , вы также можете интегрировать оборудование, такое как гантели или другие веса , в свою тренировку. Мы собрали для вас несколько популярных упражнений для наращивания мышечной массы дома:

Приседания

Приседания — или просто приседания — являются неотъемлемой частью большинства тренировок. Они тренируют мышц ног и ягодиц .

Для приседания встаньте на ширине плеч с прямой спиной и медленно согните ноги в коленях. Ваши колени всегда должны оставаться за верхушками стоп. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания задействуют все основных мышц — руки, спину, плечи и живот. Лягте на живот, ноги прямые, ладони на уровне груди, пальцы направлены вперед. Затем отжимайтесь верхней частью тела, держа спину прямо. Затем опустите верхнюю часть тела обратно вниз, но не касаясь коврика, а затем верните ее прямо вверх. Как новичок , вы также можете сначала сделать отжимания на коленях .

Планка

Планка также является эффективным упражнением для наращивания мышц в домашних условиях, поскольку она тренирует мышц всего тела . Для этого лягте на живот и подведите локти под плечи. Затем оттолкнитесь от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию . Задержитесь в этом положении на не менее 30 секунд . Чем сильнее вы становитесь, тем дольше вы сможете удерживать планку.

Скручивания

Скручивания — это классическое домашнее упражнение для наращивания мышечной массы, которое прорабатывает весь брюшной пресс . Вот как:

Лягте на спину, положив руки на уши, и встаньте, вытянув ноги прямо. Верхняя часть тела должна быть наклонена к коленям, а живот должен быть напряжен. Теперь поднимите ноги, не раскачиваясь, и подтяните колени к верхней части тела. Затем снова опустите ноги и верхнюю часть туловища — но не полностью — и повторите упражнение.

Мост

С помощью моста или тазового моста вы тренируете ноги, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Лягте на спину, расслабив руки рядом с верхней частью тела. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию . Живот, спина и ягодицы должны оставаться напряженными на протяжении всего упражнения. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем опустите таз, не опуская его полностью, а затем повторите движение.

Альпинисты

Альпинисты являются одними из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы, которые можно выполнять дома. Займите положение для отжиманий , руки ниже плеч, спина прямая, ноги вытянуты. Теперь поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди, как если бы вы ставили одну ногу впереди другой, взбираясь на гору. Только пальцы ног должны касаться земли. скорость , с которой вы выполняете упражнение, зависит от вас , в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Выпады

С помощью выпадов вы в основном тренируете свои ноги и в качестве небольшого бонуса вы также тренируете свой баланс . Встаньте с прямой спиной, ноги вместе. Затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните другое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Затем сделайте шаг назад передней ногой и поменяйте сторону. Чтобы увеличить интенсивность, вы также можете делать выпады с гантелями или гантелями.

Вывод: Эффективно накачать мышцы в домашних условиях возможно

Путь к подтянутому и подтянутому телу не обязательно должен проходить через тренировки в тренажерном зале. Если вы предпочитаете наращивать мышечную массу дома, в своих четырех стенах, вам также помогут правильных упражнений и хорошо продуманный план тренировок .

Однако для наращивания мышечной массы в домашних условиях важны не только правильные тренировки, но и поддержка правильной диеты . А 9Высококачественный протеиновый порошок 0014 может оптимально поддержать вас на пути к желаемому телу и ускорить наращивание мышечной массы. С нашим высококачественным ESN Designer Whey — или веганской версией ESN Vegan Designer Protein — вы обеспечиваете свои мышцы всеми важными аминокислотами и поддерживаете свой мышечный рост.[1]

Каталожные номера

• Белок tragen zu einer Zunahme и Muskelmasse bei.

Похожие сообщения

Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Wie Training mit dem eigenen Körpergewicht beim Muskelaufbau hilft Muskelaufbau nur mit dem eigenen Körpergewicht fu…

Подробнее

Muskelkater: Gut oder schlecht nach dem Sport?

Warum man nicht zwingend einen Muskelkater für den Muskelaufbau benötigt Jeder kennt ihn: Den Schmerz in den Muskeln,.