Комплекс отжиманий для грудных мышц: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

Содержание

Программа отжиманий — Журнал спортивного человека — ЖЖ

Программа отжиманий

: drakosaurus; 9 января, 2011

   Основная польза от отжиманий — это развитие верхней части тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу ударов и бросков.
   Правильно отжимания выполняются так: при отжимании ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.
    Можно отжиматься несколькими вариантами, вот несколько из них:
— Кисти располагаются под плечами (для трицепсов)
— Руки широко расставлены в стороны (для грудных мышц)
— Отжимания на кулаках (для запястий и пальцев)
— Отжимания на тыльных сторонах кистей (для запястий и предплечий)

— Отжимания на ладонях,наложенных одна на другую на уровне груди
Так же можно отжиматься.

..
— на ладонях с одним или несколькими хлопками перед грудью
— на ладонях с хлопком за головой или спиной

Неделя 1

День	Время	Кол-во подходов
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 10 раз 4 по 10 раз 5 по 10 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	5 по 10 раз 6 по 10 раз 7 по 10 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
6	утро с 7 до 7. 30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 10 раз 4 по 10 раз 5 по 10 раз
7	отдых

Неделя 2

День	Время	Кол-во подходов
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 20 раз 3 по 20 раз 4 по 20 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 20 раз 4 по 20 раз 5 по 20 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 20 раз 5 по 20 раз 6 по 20 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 20 раз 5 по 20 раз 6 по 20 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 20 раз 4 по 20 раз 5 по 20 раз
6	утро с 7 до 7. 30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 20 раз 3 по 20 раз 4 по 20 раз
7	отдых

Неделя 3

День	Время	Кол-во подходов
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 25 раз 3 по 25 раз 4 по 30 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 25 раз 3 по 25 раз 4 по 30 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 26 раз 3 по 26 раз 4 по 31 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 27 раз 3 по 27 раз 4 по 32 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 28 раз 3 по 28 раз 4 по 33 раз
6	утро с 7 до 7. 30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 29 раз 3 по 29 раз 4 по 34 раз
7	отдых

Неделя 4

День	Время	Кол-во подходов
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	35 раз 36 раз 37 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 30 раз 3 по 30 раз 38 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 30 раз 3 по 30 раз 4 по 30 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 30 раз 4 по 30 раз 5 по 30 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	35 раз 36 раз 37 раз
6	утро с 7 до 7. 30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	38 раз 39 раз 40 раз
7	отдых

Овладейте отжиманиями и их вариациями для увеличения груди

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойным включения в программы тренировок многих мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания большей и сильной груди, мало движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется, чтобы отделить армейцев от армейцев.

Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Королевской морской пехоты Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также свои советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела.

Преимущества пяти вариаций отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для повышения мышечной активности

Возьмите TRX, если сможете — в тестах они лучше качающихся досок и досок Bosu для активации нижней части спины, ягодичных мышц и ног.

2. Попробуйте плио-отжимания для развития взрывной силы

Есть веская причина для аплодисментов: в лабораторных тестах это увеличило силу опорной реакции по сравнению с тремя другими взрывными вариантами движения.

Хотя большинство людей ассоциируют широкий хват с активацией грудных мышц, данные электромиографии (ЭМГ) показывают, что ромбовидные отжимания также лучше активируют грудные мышцы.

4. Старайтесь отжиматься от пола для здоровья плеч

Исследования показывают, что если поставить ноги на скамью или на ступеньку, активизируются стабилизирующие мышцы, что увеличивает нагрузку на плечи во время движения.

5. Попробуйте отжимания на одной руке для развития силы кора и грубой мощи

Односторонние упражнения улучшают активацию кора, говорится в исследовании, опубликованном в Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы сделать их немного легче.

Отжимания

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Классические отжимания — отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней части плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа, чтобы стимулировать рост мышц. Для этого выполняйте серию отжиманий до отказа после каждой серии жимов лежа. Поэтому, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений жима лежа, немедленно ложитесь на пол и делайте подход отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это задействует все те мышечные волокна в груди, которые не работают при тяжелых жимах лежа, поэтому вы увеличите размер мышц, силу и выносливость.

Форма

Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время сета: если они провисают, это давит на спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Слишком многие люди думают, что отжимания — это упражнение, которое им не по плечу. Вместо этого они предпочитают жим штанги лежа, разведения гантелей, кроссоверы с тросом и другие упражнения с отягощениями, чтобы накачать грудь», — говорит Лервилл. «Но отжимания — это проверенный временем инструмент для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что его можно делать в любое время. Чтобы получить желаемый результат, не торопитесь с повторениями — не торопитесь, чтобы опустить и поднять туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания без паузы в нижней точке, односекундная фаза нажатия и без паузы в верхней точке — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение. Или попробуйте темп 3110 с односекундной паузой в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным упражнением для наращивания мышечной массы».

Алмазные отжимания

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Хотите большие руки? Ромбовидные отжимания — это упражнение для вас, потому что в этом варианте гораздо больше внимания уделяется вашим трицепсам, чем груди, чтобы набрать объем на плечах. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как ваши трицепсы сокращаются, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп. Чем больше вы можете сосредоточиться на движении мышцы во время упражнения, тем больше награда.

Форма

Начните в положении для отжиманий, но сложите руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромб.
Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, во время фазы опускания повторения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
Ненадолго задержитесь внизу.
Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнить много повторений с полной амплитудой», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и сделать больше повторений, просто выполняйте опускающуюся часть движения, сохраняя медленный темп, чтобы ваши мышцы работали усерднее, а затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опуститесь в положение ромба, затем верните руки в нормальное положение, чтобы оттолкнуться в исходное положение».

Отжимания на широких руках

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Расставив руки шире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, медленно и под полным контролем опуская туловище на землю — это снизит риск получения травмы и повысит эффективность движения. Вы хотите чувствовать хорошее растяжение в груди, когда приближаетесь к земле. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, расставляя руки слишком далеко друг от друга.

Форма

Начните в положении для отжиманий, но расставив руки примерно на двойную ширину плеч.
Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Вы должны следить за тем, чтобы голова и шея оставались натянутыми и ровными», — говорит Лервилл. «Позволяя вашей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы идти до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша техника страдает, отдохните на коленях, считая до десяти, затем сделайте еще один подход повторений. Когда вы добьетесь отказа во второй раз, снова отдохните, а затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму».

Отжимания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Этот вариант — отличный способ увеличить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать, управлять и перемещать вес тела вверх, вниз и слева направо, в то время как мышцы кора должны быть полностью задействованы, чтобы удерживать туловище на одном уровне во время выполнения каждого упражнения. представитель Чем глубже вы делаете каждое повторение, тем эффективнее оно будет. Это усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма

Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
Когда вы опускаетесь, переместите туловище влево, чтобы ваша голова находилась перед левой рукой.
Держите грудь как можно ближе к полу, переместите туловище так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно перемещая туловище обратно в середину.

Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн торопиться с каждым повторением, чтобы быстро закончить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Постарайтесь добавлять дополнительное повторение или два в каждом подходе каждый раз, когда вы делаете это движение, но выполнение повторений медленно и под контролем является первоочередной задачей для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травмы».

Отжимания Человека-паука

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот героический вариант — упражнение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхняя и нижняя части пресса должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опустить его, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложное движение, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращая колено, вы сохраните максимальное напряжение в мышцах пресса.

Форма

Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
Опускаясь, подтяните одно колено к локтю.
Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.

Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это движение более эффективно и результативно, — это включить мышцы кора перед началом сета», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втянув пупок, чтобы напрячь весь пресс и область глубокого кора. Напрягите среднюю часть тела, чтобы она была сильной и стабильной, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее в напряжении, что позволит вам полностью вытянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжиманий, чтобы максимизировать свои результаты».

Отжимания с ныряющей бомбой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Сама природа этого движения означает, что во время выполнения каждого повторения множество различных мышц полностью задействовано и находится в напряжении, что может быть хорошо только тогда, когда вам нужны большие, сильные и более рельефные мышцы. Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартных отжиманиях.

Форма

Поставьте руки и ноги на пол так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V.
Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая туловище и голову вперед по плавной дуге по мере того, как ваша голова приближается к земле.
Продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед по плавной дуге, пока ваши глаза не будут смотреть вперед, а грудь не будет поднята.
Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является поддержание плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами, которая поможет вам тренироваться более эффективно на каждой тренировке», — говорит Лервилл. «Характер этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, выполняйте этот вариант до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкой рукой, чтобы продолжать работать с грудными мышцами в медленном и контролируемом темпе для более быстрого результата».

Отжимания на кончиках пальцев

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как бойцы ММА, альпинисты и гимнасты. Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезному испытанию, тогда попробуйте, но не расстраивайтесь, когда вы потерпите неудачу! Как и во всем, что имеет смысл, требуется время и усилия, чтобы освоить это движение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение нескольких недель и месяцев, чтобы медленно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнюю позицию как можно дольше.

Форма

Начните с того, что положите руки под плечи, но так, чтобы только кончики пальцев касались земли.
Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Мы все анатомически разные, поэтому кому-то проще выполнять упражнение с растопыренными пальцами, кому-то с пальцами совсем близко, кому-то где-то посередине. Все зависит от длины пальцев, размера рук, длины рук и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — существует множество способов адаптироваться и прогрессировать в упражнении, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь делать отжимания на кончиках пальцев, как пикировочная бомба!»

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Овладейте отжиманиями и их вариациями для увеличения груди

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Это эффективное упражнение для накачивания грудных мышц можно выполнять в любом месте и в любое время — оно также тренирует плечи, трицепсы и пресс. И есть ряд отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, которые лепят впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Королевской морской пехоты Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также свои советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела.