Сколько ккал в день нужно съедать: Таблица калорий | Онлайн калькулятор

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг.Издание девятое. Декабрь 2020.

Примерно сколько калорий вам нужно, чтобы выжить?

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Определение минимального количества калорий, необходимых для выживания, не является точной наукой. Тем не менее, можно довольно близко подойти к идеальному диапазону, к которому вы можете стремиться большую часть дней недели.Питание в этом диапазоне может помочь вам при выполнении повседневных задач, когда вы в пути, на работе или во время тренировки.

Подсказка

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола. Для длительного здоровья большинству людей потребуется минимум 1200 калорий в день.

Минимум калорий, необходимых для выживания

Хотя короткое время можно выжить на очень небольшом количестве калорий, это не является устойчивым.Минимальное количество калорий, необходимое для выживания, зависит от множества факторов, включая ваш вес, возраст, уровень активности и принадлежность к мужчине или женщине.

Центр питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе утверждает, что употребление менее 1000 калорий в день имеет тот же физиологический эффект, что и полное голодание. Имея это в виду, имеет смысл, что диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют гораздо более высокий уровень калорий для здоровья.

Согласно их расчетам, сидячим женщинам в возрасте от 26 до 50 лет требуется 1800 калорий в день, а сидячим мужчинам в возрасте от 26 до 40 лет — 2400 калорий в день.Когда мужчинам становится 40 и больше, их потребность в калориях снижается на 200 калорий. Добавьте немного умеренной активности, и той же самой женщине теперь нужно 2000 калорий, а активному мужчине — 2600 калорий.

Снижение калорий ниже рекомендуемого для общего состояния здоровья иногда называют очень низкокалорийной диетой или VLCD. VLCD с медицинской точки зрения определяется как диета из 800 калорий в день или меньше. Эти программы проходят под медицинским наблюдением и в основном используются для людей, страдающих ожирением и желающих сбросить от трех до пяти фунтов в неделю.

Подробнее: Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания

Отрицательные эффекты низкой калорийности

Если вы не подпитываете свое тело достаточным количеством пищи и, следовательно, недостаточным количеством калорий, возможно, вы не получаете питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества являются ключевыми факторами, помогающими вашему телу и мозгу работать на максимальном уровне. Пытаясь сократить количество калорий, многие люди ограничивают или даже сокращают количество углеводов в своем рационе.

Когда вы ограничиваете углеводы в попытке съесть только минимум калорий, чтобы выжить, вы упускаете пользу для здоровья от клетчатки, которая представляет собой тип углеводов, который организм не может переваривать. По словам Гарвардского Т. Школа общественного здравоохранения Чан.

Еще один недостаток употребления только минимального количества калорий для выживания — это влияние на ваш метаболизм.Академия питания и диетологии утверждает, что если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Вы также рискуете не получать достаточно кальция, что увеличивает риск остеопороза и переломов бедра.

Подробнее: Отрицательные побочные эффекты от употребления менее 1200 калорий в день

Если вы потратите несколько дней на потребление минимального количества калорий, необходимого для выживания, это не нанесет долговременного ущерба.Тем не менее, разработка плана питания, ориентированного на изменение образа жизни, а не на ограничительную диету, поможет вам внести постоянные изменения, которые могут длиться всю жизнь.

Чтобы составить план здорового питания, отвечающий вашим потребностям, первым делом необходимо определить количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день. Вы можете сделать это с помощью таблицы диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США. Как только у вас будет исходное количество калорий, которое вам нужно съесть при малоподвижном образе жизни, вы можете учесть свой уровень активности.Помните, что эти количества представляют собой то, что вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес.

Если вы хотите похудеть, клиника Мэйо предлагает снизить уровень калорий на 500 в день. Это поможет вам сбросить один фунт в неделю. Чтобы еще больше увеличить потерю веса, подумайте о ежедневных упражнениях. Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года Центром здоровья и благополучия Аншутца при Университете Колорадо, опубликованному в журнале Obesity , упражнения не только помогают сбросить вес, но и помогают ему не набирать вес.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Вычислить, сколько калорий вам нужно съесть, — одна из величайших загадок жизни — по крайней мере, так кажется. Хотя потребность в калориях зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост , общий диапазон калорий может помочь, если вы хотите сохранить или похудеть.

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и образ тела — это сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей, связанных с диетической культурой.

Давайте разберемся

• Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от вашего основного метаболизма, а также от уровня физической активности. А что такое , это базальная скорость метаболизма, или метаболизм в состоянии покоя? По сути, это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех жизненно важных действий , таких как дыхание и пищеварение.
• На эту норму приходится около 70% ваших общих потребностей в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше уровень основного обмена . У мужчин также, как правило, выше метаболизм в состоянии покоя, чем у женщин.
• Когда дело доходит до оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, это в основном сводится к вашему l уровню физической активности , который может меняться изо дня в день. По сути, чем активнее вы, тем выше потребность в энергии.

  «Многие люди думают, что для похудения лучше есть меньше калорий, — говорит Фелиция Стулер, DCN, MS, RD, FACSM, автор книги Living Skinny in Fat Genes . «Однако, если вы не женщина ростом менее 5 футов 3 дюймов, я бы не рекомендовал есть менее 1600 калорий в день».

  Как указывает Стоулер, потребление слишком малого количества калорий может привести к дефициту основных питательных веществ и даже может подавить иммунную систему .

  «Употребление меньшего количества пищи, чем необходимо вашему телу, может замедлить метаболизм, поскольку организм начинает расщеплять мышцы для получения топлива», — говорит Кери Ганс, RDN, автор книги The Small Change Diet .«Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или изменения настроения», — добавляет Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT, автор книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

  С другой стороны, слишком много калорий тоже не идеально, . Помимо увеличения веса и увеличения накопления жира, потребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может привести к множеству менее приятных недугов.

  «Употребление слишком большого количества калорий, особенно из жареной или острой пищи, может привести к желудочному рефлюксу», — говорит Ганс.«Эти лишние калории могут привести к вялости, тяжести и вялости», — добавляет Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT.

  ---

  Определение количества потребляемых калорий на основе уровня активности

  Идеальный баланс калорий будет дополнять как скорость метаболизма, так и уровень физической активности.

  Очень активный

  Если вы интенсивно тренируетесь в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, женщине потребуется от 2000 до 2500 калорий в день, тогда как мужчине потребуется от 2500 до 3000 калорий.
  

  Умеренно активен

  Для человека, который тренируется от 30 до 60 минут в день, женщине в среднем потребуется 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.

  Незначительно активный

  Человеку, который в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий для женщин и 2200 калорий для мужчин.

  Сидячий

  Для человека, который делает менее 5000 шагов в день, потребности упадут до 1600 калорий в день для женщины и 1800 калорий для мужчины.

  ---

  Достижение рекомендуемого количества калорий

  Как выглядит типичный дневной план питания в этих диапазонах калорий? Давайте взглянем.

  2200 калорий в день

  • Завтрак: 2 яичницы, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахиса или миндального масла, 12 унций латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
  • Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. Д.))
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов курицы или грудки индейки, 30 граммов сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с авокадо и 2 столовые ложки заправки для винегрета
  • Полдник: 1 яблоко, 1 унция частично обезжиренного сыра
  • Ужин: 5 унций филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренные в ½ столовой ложке масла, ½ запеченного (сладкого или обычного) картофеля

  Getty Images

  1,800 калорий в день

  • Завтрак: 2 яичницы, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока, 1 чашка ягоды
  • Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки смешанного салата с авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки для винегрета
  • Закуска: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, ½ запеченного сладкого картофеля

  1600 калорий в день

  • Завтрак: 2 яичницы-болтуньи, 1 ломтик цельного зерна тосты, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока
  • Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов грудки индейки, ¼ авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки для винегрета
  • Закуска: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 4 унции филе лосося, 2 стакана приготовленной на пару брокколи, ½ запеченного сладкого картофеля

  ---

  Будьте внимательны, но не начинайте считать калории

  Если вы не будете осторожны, зацикливание на подсчете калорий может привести к депривации и перееданию.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть в изобилии, например, на цельных фруктах и ​​овощах, а все остальное станет на свои места.

  Итог: Хотя наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, это не единственный фактор, на котором нужно сосредоточиться для обеспечения здорового питания и образа жизни. «Вместо подсчета калорий, сосредотачиваются на диете, богатой растительной пищей и цельнозерновыми », — говорит Столер. «Заполнение половины тарелки овощами во время еды может помочь улучшить контроль над порциями», — отмечает Ганс.
  

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Калькулятор калорийности питания

  Здоровое питание требует немного усилий, не так ли? Если вы когда-нибудь считали калории в еде, вы знаете, насколько неприятной может быть эта задача.К счастью, вам поможет наш калькулятор калорийности еды. Благодаря этому инструменту вы будете точно знать, сколько калорий за один прием пищи вам нужно съесть, если вы хотите сохранить свой текущий вес.

  Если вы хотите похудеть или набрать вес, обязательно взгляните на наш калькулятор макронутриентов, который делит суточное потребление калорий на белки, жиры и углеводы.

  Количество приемов пищи в день

  Количество приемов пищи в день варьируется от человека к человеку. Как правило, вам следует избегать употребления менее трех приемов пищи в день, поскольку большинство диетологов считает это вредным для здоровья.

  Оптимальное количество приемов пищи в день трех-пяти . Естественно, если вы соблюдаете особую диету (например, из-за диабета), вы можете есть больше в день. Этот калькулятор калорийности пищи не подходит для таких индивидуальных случаев — проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций по диете!

  Сколько калорий мне следует съедать за один прием пищи?

  Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов. Прежде всего, вам нужно знать, какое количество калорий вы рекомендуете в день.Это значение, в свою очередь, изменяется вместе с вашим:

  • Рост — более высоким людям нужно есть немного больше.
  • Вес — чем больше вы весите, тем больше вам нужно есть, чтобы поддерживать текущий вес.
  • Возраст — чем вы старше, тем меньше калорий вам нужно.
  • Секс — в целом женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам.
  • Уровень физической активности — чем активнее вы, тем больше энергии вам нужно.

  Как только вы узнаете рекомендуемую суточную норму калорий, вы можете разделить ее на приемы пищи. Этот калькулятор калорийности еды предлагает разделение на три, четыре или пять приемов пищи.

  Если вы съедаете три раза в день, раз в день, вы должны потреблять:

  • 30-35% дневной нормы калорий на завтрак
  • 35-40% дневной нормы калорий на обед
  • 25-35% дневной калорийности на ужин

  Если вы едите четыре раза в день , вы должны съесть:

  • 25-30% дневной нормы калорий на завтрак
  • 5-10% дневной нормы калорий на полдник
  • 35-40% дневной нормы калорий на обед
  • 25-30% дневной калорийности на ужин

  Если вы едите пять раз в день , вы должны съесть:

  • 25-30% дневной нормы калорий на завтрак
  • 5-10% дневной нормы калорий на полдник
  • 35-40% дневной калорийности на обед
  • 5-10% дневной нормы калорий на полдник
  • 15-20% дневной калорийности на ужин

  Конечно, эти цифры — всего лишь рекомендации — вам не нужно их строго придерживаться.В зависимости от вашего метаболизма, привычек питания и распорядка дня вы можете обнаружить, что вам нужно их скорректировать. Тем не менее, этот калькулятор калорийности еды может служить хорошим практическим правилом того, сколько калорий вы должны съедать в день. В случае сомнений проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты.

  Кроме того, помните, что блюда должны распределяться по времени более или менее равномерно. Типичный завтрак следует съесть через час после пробуждения, а ужин — за 2-3 часа до сна.Если ваш режим питания отличается, не забудьте соответствующим образом отрегулировать потребление калорий.

  Теперь, когда вы знаете, сколько калорий в приеме пищи полезно для вашего здоровья, вы можете решить вывести свои привычки тренировок на новый уровень! Для дополнительной мотивации перейдите к калькулятору сожженных калорий 🙂

  Сколько калорий мне нужно есть в день?

  Количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.

  Например, физически активному мужчине ростом 6 футов 2 дюйма в возрасте 22 лет требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине ростом 5 футов 2 дюйма в возрасте 70 лет.

  Было обнаружено, что такие факторы, как то, как вы едите, могут влиять на количество калорий, попадающих в ваш организм. Команда из Университета Пердью обнаружила, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий остается в организме.

  Если вы хотите узнать больше о калориях — что они такое и для чего они важны — вы можете прочитать в нашем Центре знаний статью о калориях.В оставшейся части статьи мы обсудим, как ваше тело использует калории и сколько вам может потребоваться для достижения оптимального уровня энергии.

  Краткие сведения о ежедневном потреблении калорий

  Вот несколько ключевых моментов о ежедневном потреблении калорий. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
  • Чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий сохраняет ваше тело.
  • Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет 2700 для мужчин и 2200 для женщин.
  • Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
  • Когда едят, может иметь такое же значение, как и то, что и сколько калорий съедено.
  • Среднее потребление калорий в промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой выше, чем было раньше.
  • Примерно 20% энергии, используемой человеческим телом, идет на метаболизм мозга.
  • Идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
  • Типы пищи, из которой получают калории, очень важны с точки зрения питания.
  • Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, намного лучше для вашего здоровья и удержит вас от голода дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна.

  Рекомендуемое дневное потребление калорий

  Рекомендуемое дневное потребление калорий варьируется в зависимости от мира.По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) Великобритании, среднестатистическому взрослому мужчине требуется примерно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать постоянный вес, в то время как средней взрослой женщине требуется 2000 калорий. Власти США рекомендуют 2 700 калорий в день для мужчин и 2200 для женщин.

  Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что вместо точного подсчета количества (калорий) люди должны уделять больше внимания здоровому и хорошо сбалансированному питанию, быть физически активными и примерно балансировать количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий каждый день.Если вы съедаете пять порций фруктов и овощей в день, вы, вероятно, проживете дольше, сообщили шведские исследователи в American Journal of Clinical Nutrition (выпуск за июль 2013 года).

  По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), минимальная потребность человека в калориях в день во всем мире составляет примерно 1800 килокалорий (7500 кДж).

  За последние двадцать лет сахар был добавлен во все большее количество продуктов, которые мы потребляем.К сожалению, на этикетках продуктов питания в США и Европе нет информации о том, сколько там добавленного сахара . Доктор Асим Малхотра, кардиолог, в июне 2013 года написал в BMJ , что «(стало) практически невозможно для потребителей определять количество добавленных сахаров в пищевых продуктах и ​​напитках».

  Время может иметь такое же значение, как и количество съеденных калорий.

  Обильный завтрак помогает снизить или снизить ваш вес — исследователи из Тель-Авивского университета объяснили в медицинском журнале Ожирение , что большой завтрак — один содержит около 700 калорий — идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

  Когда мы едим, то, вероятно, имеет не меньшее значение, чем то, что и сколько калорий мы едим, добавила руководитель группы профессор Даниэла Якубович.

  Размеры порций

  В промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой люди потребляют намного больше калорий, чем раньше. Размеры порций в ресторанах, как в фаст-фуде, так и в элегантных заведениях, сегодня намного больше.

  В чем разница между калориями и килокалориями?

  С научной точки зрения одна килокалория — это 1000 калорий.Однако термин калорий на непрофессиональном английском стал настолько широко использоваться в том же значении, что и килокалория, что эти два термина фактически слились. Другими словами, в большинстве случаев калория и килокалория имеют одно и то же значение .

  Килокалория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 15 ° до 16 ° по Цельсию в одной атмосфере.

  «Малая калория» относится к традиционному научному термину «калория», означающему одну тысячную килокалории.

  На международном уровне большинство стран говорят о пищевой энергии в кДж (килоджоулях). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

  В этой статье термин «калория» означает то же, что и «килокалория» или «ккал»

  Сколько калорий в одном фунте?

  Сколько калорий в одном фунте?
  Дэнси Уэбб, доктор философии, RD

  Новое согласованное заявление ставит под сомнение догму о похудании

  Диетологи и люди, сидящие на диете, уже давно изображают управление весом как простой вопрос количества калорий в сравнении с другими.калории израсходованы. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

  Магическое количество калорий, о котором говорилось в течение десятилетий, составляло 3500 — вычтите это число из своего рациона или сожгите на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, и вы потеряете 1 фунт.

  Но группа экспертов, созванная Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни, недавно разработала консенсусное заявление по теме «Энергетический баланс и его компоненты: последствия для регулирования массы тела», в котором ставится под вопрос 3500 ккал. правило наряду с несколькими другими давними убеждениями об энергетическом балансе и потере веса.Хотя группе было поручено ответить на уместные вопросы об управлении весом, она пришла к выводу, что многие методы тела для набора, потери или поддержания веса остаются загадкой.

  Вот некоторые из концепций, рассмотренных в новом консенсусном заявлении:

  • 3500 ккал = 1 фунт: Согласно консенсусной группе, это эмпирическое правило является неточным предиктором изменения веса и его больше не следует использовать. Правило 3500 ккал / фунт предполагает, что масса тела изменяется линейно в течение длительных периодов времени, что не соответствует действительности.По мере того, как человек теряет вес, расход энергии в состоянии покоя снижается из-за меньшей массы тела (а не «медленного метаболизма», как часто предполагалось).

  Были разработаны новые формулы прогнозирования потери веса, которые учитывают это снижение расхода энергии и предлагают гораздо более медленную, но более реалистичную скорость потери веса, которую пациенты и клиенты могут ожидать при устойчивых изменениях потребления и выработки энергии. Сложные формулы были упрощены и доступны на www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http: // bwsimulator.niddk.nih.gov.

  Путем ввода информации о человеке (рост, вес, возраст, текущее потребление калорий, снижение калорийности, уровень активности) создается таблица прогноза потери веса. Группа предложила, чтобы онлайн-формулы или что-то подобное заменили правило 3500 ккал / фунт.

  «То, что мы пытаемся сделать с помощью новых формул, — это заставить людей совершенно по-другому думать о калориях и энергетическом балансе», — говорит Джон Р.Спикман, доктор философии из Университета Абердина в Шотландии и один из авторов консенсусного заявления.

  • Потеря веса с течением времени: Отсутствие хорошо контролируемого исследования в метаболических отделениях, где тщательно контролируется питание субъектов и собираются образцы крови, мочи и фекалий (единственный способ точно измерить энергетический баланс), которые можно было бы проводить в течение длительного времени. период времени, оставляя без ответа вопросы относительно долгосрочного энергетического баланса. Однако, основываясь на недавних анализах, сокращение потребления калорий на 500 ккал / день должно привести к потере веса примерно на 25 фунтов за один год, с потерей еще 22 фунтов за три года, в отличие от нынешнего правила 3500 ккал на фунт. , который оценивает гораздо более значительную потерю веса на 52 фунта за один год.«Вы должны учитывать элемент времени», — говорит Спикман.

  • Углеводы, белки и жиры: Это первый урок курса «Питание 101»: углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г, а жиры — 9 ккал / г. Однако редко упоминается, что эти числа представляют собой средние по населению энергии, которые пища обеспечивает организм. Эти числа неточно отражают количество калорий, производимых людьми из этих макроэлементов. Фактические калории, доступные для получения энергии, зависят от нескольких факторов, включая флору кишечника человека, способ приготовления пищи, насколько хорошо она пережевывается и общий состав рациона.

  В настоящее время невозможно определить, сколько энергии человек фактически получает из 1 г углеводов, белков или жиров. Правило 4/4/9 калорий — это все, что нам нужно, но, как диетологи, важно помнить, что цифры не всегда отражают реальность от человека к человеку.

  • Упражнение: Согласно общепринятому мнению, упражнения могут вызывать большие вариации реакции массы тела, при этом некоторые люди значительно теряют в весе, а другие фактически набирают вес.Группа экспертов предположила, что отчасти вариабельность изменения веса может быть связана не с различиями в реакции организма на упражнения, а с тем, как люди компенсируют упражнения повышенным потреблением пищи. «Эта компенсация, — говорит Спикман, — еще больше затрудняет создание большого дефицита калорий».

  Маленькие изменения = большие результаты?
  В последние несколько лет «небольшие изменения» стали боевым кличем против увеличения веса. Если значительное сокращение количества потребляемых калорий или ежедневные упражнения в течение длительного времени слишком сложно, ответ, по мнению некоторых экспертов, состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые со временем приведут к значительной потере веса.Правило 3500 ккал / фунт использовалось для моделирования эффектов небольших изменений и, следовательно, как утверждает группа, породило нереалистичные ожидания относительно того, сколько веса можно сбросить с течением времени.

  Например, используя правило 3500 ккал / фунт, небольшое снижение потребления энергии на 40 ккал / день приведет к потере веса на 20 фунтов за пять лет. Однако, используя новое прогнозное уравнение, это снижение на 40 ккал / день приведет только к потере веса на 4 фунта за тот же период.Кроме того, согласно консенсусной группе, в оценки потребления и расхода калорий заложено огромное количество ошибок, настолько, что, по мнению группы, эта ошибка легко может достигать 1000 ккал / день, что делает практически невозможным оценку. небольшие изменения повлияют на потерю веса с течением времени.

  Итог
  Хотя многие вопросы, связанные с энергетическим балансом и контролем веса, остаются нерешенными, из нового консенсуса вытекает одна простая истина: правило 3500 ккал / фунт больше не применяется, и, как диетологи, мы должны пересмотреть наши рекомендации по снижению веса для клиентов и пациентов и предлагают более реалистичные прогнозы относительно потери веса.

  — Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

  Сколько калорий вам нужно съесть, в зависимости от вашего точного возраста | The Independent

  Когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, советы могут вступать в противоречие с сказками и мифами старых жен, что приводит к размытию запутанной информации. Однако один из общепринятых принципов в отношении калорий заключается в том, что женщины должны стремиться потреблять 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны потреблять около 2500 калорий.

  Исследования показали, что, хотя эти цифры в среднем точны, возраст человека может существенно повлиять на потребление калорий, даже если они этого не осознают.

  Статистик Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Натан Яу проанализировал данные Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы точно выяснить, как ваш возраст влияет на количество калорий, которые вы можете потреблять для поддержания здорового веса.

  Яу учел, является ли образ жизни человека активным, умеренным или сидячим, прежде чем сопоставить цифры с возрастом, чтобы получить наиболее точные результаты.

  Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

  Показать все 6

  1/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

  Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

  Вам понадобятся: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г натертого на терке. -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки. Добавьте немного шпината, чтобы усилить эффект.

  Метод:

  1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже.Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, вареную индейку и сыр в форму для запекания или форму с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170 ° C.

  DW Фитнес-клубы

  Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

  Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды вбивают в нее много сахара.Каша — хороший вариант завтрака, так как она славится медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете приступить к обеду, не страдая от затишья. Бананы — отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.

  DW Fitness Clubs

  Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

  Ингредиенты: 2 целых яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

  Метод

  1) Варите спаржу в воде примерно пять минут.2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Порубите перец и бросьте его тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Вылейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.

  DW Fitness

  Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

  Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт, являющийся хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов, является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

  DW Fitness

  Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

  Яйца Флорентийские яйца — это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

  DW Fitness

  Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

  Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно используете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «полезных жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может настроить вас на целый день.

  DW Fitness

  Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться потреблять 1800 калорий в день в возрасте от 25 до 30 лет, прежде чем эта цифра упадет до 1600 в возрасте от 50 лет.