Как быстро в домашних условиях накачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Качать пресс в домашних условиях схема

Автор admin На чтение 12 мин Просмотров 1 Опубликовано 7 апреля 2023 Обновлено 7 апреля 2023

Содержание

1. Как накачать пресс
2. Содержание:
3. Упражнения на пресс в домашних условиях
4. С чего начать тренировки пресса
5. Специфика тренировок на пресс
6. Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем
7. Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин
8. Как правильно качать кубики пресса мужчине?
9. Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
10. Прокачивание верхнего пресса.
11. Качаем нижний пресс.
12. Прорабатываем косые мышцы живота.
13. Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Как накачать пресс

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

Источник

Упражнения на пресс в домашних условиях

Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться.

С чего начать тренировки пресса

Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом.

Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц.

Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого.

Специфика тренировок на пресс

Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
2. Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.

Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется. Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса.

Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.

Общие рекомендации:

• Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
• Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
• Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.

Источник

Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

• Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
• Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

• Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
• На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

• Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
• Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

• Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
• Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
• Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
• Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине ), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

• Повисните на турнике.
• Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
• Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
• Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.

Прорабатываем косые мышцы живота.

Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

• Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
• Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
• Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
• Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Источник

Методики-пресс | Strong life

Чтобы накачать косые мышцы живота, необходимо тренировать их не [. ..]

Вы ограничены во времени и вам необходимо получить накачанный пресс […]

Чтобы быстро накачать нижний пресс, нужно тренировать его дольше […]

Как накачать пресс до кубиков — это вопрос конкретно […]

Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс, […]

Не знаете, как накачать пресс на турнике и достичь [. ..]

Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я […]

Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс […]

Не знаете, как накачать пресс правильно? Внимательно изучите специально составленную методику […]

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя [. ..]

Одной из наиболее частых проблем молодых мам является диастаз […]

Для того чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях […]

Доброго времени суток, читатели, данная статья адресована всем желающим […]

В этой статье будут рассмотрены все возможные и актуальные вопросы, […]

Практически все новички допускают ошибки при качании пресса, поэтому была [.

..]

Как накачать пресс в домашних условиях? Базовые упражнения и рекомендации по эффективной тренировке от тренера

Плоский живот, желательно с прессом – желанная цель многих посещающих тренажерный зал, вне зависимости от пола. Миллионы людей упорно трудятся в тренажерном зале или дома, желая накачать эффектные мышцы живота, подтянуть живот, избавиться от болей в спине, но далеко не всем удается даже приблизиться к желаемому результату. Мастер спорта по спортивной акробатике и тренер по фитнесу Яна Никоненко рассказала Ленте.ру о лучших упражнениях на пресс, важности этих мышц для здоровья и фитнеса, предостерегла от ошибок, а также раскрыла секрет, как быстро и правильно накачаться Пресса.

красота и сила

Мышцы живота можно разделить на две группы. К первой группе относятся прямые и наружные косые мышцы живота, они выполняют двигательную функцию. Во вторую группу входят поперечные и глубокие косые мышцы живота, которые, в свою очередь, отвечают за стабилизацию и контроль. И эти мышцы часто недооценивают. Так что пресс – это не только те самые кубики, которые видны глазу, но, в первую очередь, глубокий мышечный корсет, помогающий стабилизировать и контролировать позвоночник, удерживать его в нейтральном положении, поддерживать его здоровье, поддерживать внутренние органы, и предотвратить выпячивание живота.

Теперь представьте себе позвоночник. Грудной отдел укреплен ребрами, они удерживают позвонки в более-менее стабильном положении. Ребер в поясничном отделе нет, получается, что поясницу по передней линии туловища удерживают только мышцы живота. Поэтому они же отвечают за комфортное состояние поясничного отдела позвоночника. Если глубокий корсет человека не укреплен и плохо работает, он часто испытывает боли в пояснице. Например, при ходьбе.

Итак, хорошие мышцы живота — это не только эстетика, но и здоровье.

Тренируемся дома

Для работы над мышцами пресса специальные тренажеры вообще не нужны. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую тренироваться с собственным весом. Нет необходимости ложиться на скамью или делать подъемы ног в шведской стенке. Мышцы живота качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Есть такие упражнения, когда в первом режиме мы, растягивая живот, тренируем его. Существует множество статических и статодинамических упражнений, которые можно выполнять лежа на коврике. Главное – правильная техника. На выдохе нужно делать сокращение мышц, а на вдохе – расслабление. Вот так, например, необходимо выполнять базовое упражнение на пресс – кранчи или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудной отдел согнут.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Лучшие упражнения

В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: как глубоким, так и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над контролем движений при статических и статодинамических упражнениях, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас, как фантики, защищают наш центр, наши органы.

Есть отличное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подняться вверх. Ноги остаются на полу, а остальные части тела, начиная с головы и заканчивая поясницей, плавно отрываются от поверхности. В верхней точке следует сесть, вытянув руки вперед, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, выкладывая позвонок за позвонком на полу. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении для глубоких косых мышц живота. Исходное положение: сидя с прямыми ногами и вытянутыми вперед руками. На выдохе вытяните правую руку назад по диагонали и медленно опустите ее вниз. Позвоночник опускается за руку, затем перекатываемся, руки держим за головой, затем правую поднимаем вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движении вверх-вниз мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение следует выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении пилатеса для косых мышц. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к груди. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается скручивающее движение, грудь поворачивается, включаются косые мышцы. В этом упражнении мы добавляем динамики, выполняем его активно.

Теперь об упражнении для прямых мышц живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, поднимая ноги и корпус. После этого, раскрывшись, возвращаемся в исходное положение. Главное, чтобы при выдохе не нужно было надувать живот, как мячик, наоборот, он должен быть сплющен. Для проработки поперечной мышцы живота подходят все виды движений ногами. В то же время нужно понимать, что новички часто не справляются с этими упражнениями. Поясница прогибается, выполняет движения для пресса и начинает болеть.

Фото: BSIP/Universal Images Group/Getty Images

А я вам расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опустите ноги вниз, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, опять же важно делать все очень медленно и плавно.

Рекомендации по питанию

Сбалансированное питание поможет сохранить хороший тонус мышц, сделает тело визуально привлекательным и улучшит самочувствие. В день нужно съедать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белковая пища должна составлять 25-30 процентов суточного рациона, углеводы – около 50 процентов, а жиры – в районе 20-25 процентов. В этом случае мышечная масса будет формироваться быстрее. Если человек хочет похудеть, уменьшить живот и талию, то на начальном этапе нужно перейти на дефицит калорий на 15-20 процентов от расчетной суточной нормы.

Рекомендую обратить особое внимание на клетчатку, это всякая зелень, она должна быть в каждом приеме пищи. Обязательно следите за количеством воды. Например, после чашки кофе нужно выпить стакан воды. В общем, питаться нужно максимально просто и разнообразно, тогда и мышцы, и человек будут в порядке.

Рекомендации по расписанию

Никогда не делаю отдельные тренировки только на пресс, не вижу в этом смысла. Над телом всегда нужно работать комплексно. Так что тренировку мышц живота лучше интегрировать в регулярные занятия. Есть много интересных упражнений для пресса, которые совместимы с прокачкой других групп мышц. Работу на пресс можно включать в каждую тренировку, если человек занимается по полтора часа 3-4 раза в неделю.

Понятно, что не у всех есть время и желание тренироваться в таком режиме, поэтому даже пять минут простейших упражнений на пресс утром в составе зарядки лучше, чем ничего. Возможно, со временем человеку захочется делать все больше и больше.

При этом всегда есть риск подхватить состояние перетренированности: важно следить за своим самочувствием. В случае сильного жжения в мышцах живота или тремора нужно сделать паузу. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массаж, ванну.

Фото: Сина Шульдт / Globallookpress.com

Крупные ошибки

Основная ошибка новичков – это попытка во время выполнения упражнения сокращать мышцы живота на вдохе, обязательно нужно делать это на выдохе. Вторая ошибка заключается в том, что при сгибании груди у человека часто болтается поясница. Всегда стараемся стабилизировать центр, поясничный отдел не должен раскачиваться. Третья ошибка — это попытка надуть живот во время сокращения мышц, его нужно оставить более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы живота удерживали брюшное давление.

Еще одной распространенной ошибкой является представление о том, что работа над мышцами живота ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они очень интересные и нескучные. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.

О кубиках. У людей разное телосложение, у худощавых, например, рельеф проявится намного лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может хорошо тренироваться, следить за питанием, а те самые кубики никак не появляются. Люди часто расстраиваются, бросают тренировки, и тут важно пояснить, что суперрельеф уже давно не в моде.

Нет у тебя этих кубиков, ну не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц. Именно тонус, а не гипертонус, который мы часто наблюдаем у бодибилдеров

Их мышцы часто напряжены, переутомлены и не выполняют свою функцию. Для соревнований они прекрасно смотрятся, но в жизни совершенно не нужны.

Когда ждать эффекта?

Первые результаты тренировок на мышцы живота появятся практически сразу. Уже через несколько дней после начала занятий мышцы начнут приходить в тонус, человек почувствует, что его не особо втягивает живот, а он как бы лучше втягивается сам по себе. Через 1-2 недели может исчезнуть дискомфорт в пояснице после длительной ходьбы. Это тоже результат работы мышц живота. Так что не все измеряется эстетической составляющей.

Если взять идеальные условия: правильное питание, отсутствие стрессов, эффективные и регулярные тренировки под руководством грамотного специалиста, правильное питание, здоровый сон, то через месяц будут очень хорошие результаты. Талия уменьшится, живот подтянется, появится какое-то облегчение, уйдут боли в пояснице. Так что, если вы хотите достичь этих целей, не откладывайте тренировки на потом!

Упражнения для нижней части тела вместо приседаний

Пит МакКолл
по номеру 10 сентября 2014 г.

Подвижность и сила тазобедренного сустава необходимы для многих повседневных действий, таких как наклоны, чтобы поднять предмет или маленького ребенка с земли, подъем по лестнице или просто вставание из сидячего положения.

Ягодицы не только обеспечивают привлекательную форму, но и играют важную роль в оптимизации физических возможностей спортсменов, танцоров и других людей, которые зарабатывают на жизнь движением. Основная роль разгибателей бедра, к которым относятся подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, состоит в том, чтобы разгибать бедро во время ходьбы (ходьбы или бега) и обеспечивать динамическую устойчивость на одной ноге. Разгибатели бедра отвечают за силу нижней части тела и за распределение силы от земли через остальные части тела. Важно отметить, что отсутствие надлежащей силы бедер может привести к болям в пояснице, поэтому выполнение упражнений для ягодичных мышц не только поможет улучшить внешний вид, но и снизит риск получения травмы спины.

Хотя приседания являются отличным упражнением для улучшения как спортивных результатов, так и эстетического вида, при неправильном выполнении они могут вызывать дискомфорт в пояснице и, возможно, травмировать колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и создании привлекательной ягодицы, но хотите снизить риск получения травмы, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, выполняемый на полу или скамье, задействует мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для коленей. Чтобы увеличить уровень сложности, поместите груз на костную часть бедер (ASIS таза). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и поднимать бедра к потолку, сохраняя при этом поясницу стабильной. D два-три подхода по 12-15 повторений (или до утомления), отдых между подходами 45 секунд.

2. Тазобедренный сустав

(также известный как румынская становая тяга)

Это безопасное упражнение для нижней части тела, которое фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах, что делает его полезным не только для ягодиц, но и верхней и внутренней части бедер. Во время этого движения ваш поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) должен оставаться стабильным и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При изучении этого упражнения положите руку на поясницу, чтобы напомнить, что НЕ позволяйте ей сгибаться. Начните с поддержания стабильного позвоночника и слегка согнутых коленей. Наклонитесь вперед, прижавшись задним концом к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, упираясь стопами в пол и вперед бедрами. Научитесь делать это движение с собственным весом, прежде чем добавлять сопротивление.

3. Зашагивания

Ходьба или бег по лестнице или просто подъемы на ящик — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер при вертикальном движении. . Используйте коробку такой же высоты или чуть ниже ваших коленей. Поставьте правую ногу на ступеньку и упритесь ногой в коробку, чтобы подняться. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, которое необходимо для использования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу. Сделайте от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; повторить от двух до четырех подходов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышечную массу, держите в руках гантели.

4. Выпады назад

Приседания или выпады могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск чрезмерного движения колена вперед, перенося большую часть движения на бедро. Начните с обеих ног на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклоняясь вперед (сохраняйте устойчивость позвоночника во время этого наклона вперед). Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и подтянув себя обратно в исходное положение левой ногой. (Для дополнительной нагрузки на внутренние мышцы бедра подумайте о смещении левого колена назад.) Выполните 10–12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; выполняйте два-три подхода с отдыхом между подходами от 30 до 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках или медицинский мяч перед грудью.

5. Боковые выпады

Преимущество выполнения боковых или боковых выпадов заключается в том, что вы не только задействуете разгибатели бедра, но и задействуете четырехглавую мышцу бедра, которая помогает создать форму внешней части бедра. Начните с параллельных ног. Шагните прямо вправо, удерживая левую ногу прижатой к земле. Когда правая ступня коснется земли, оттолкните правое бедро назад к стене позади вас, одновременно дотягиваясь до правой ступни левой рукой. (Это тянущееся движение увеличивает диапазон движения бедра, делая дополнительный акцент на ягодицах.) Вернитесь в исходное положение, упираясь правой ногой в землю и подтягивая внутренние мышцы бедра левой ноги. Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге перед сменой ноги; выполняйте от двух до четырех подходов с отдыхом между подходами от 30 до 45 секунд. Чтобы увеличить интенсивность, держите одну гантель (вертикально) или медицинский мяч перед грудью.

6. Махи гири

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это упражнение может привести к быстрому развитию ваших ягодичных мышц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнять это упражнение, пока не освоите тазобедренный шарнир. Как только вы сможете без дискомфорта выполнить от двух до четырех подходов по 10–12 тазобедренных шарниров, вы будете готовы перейти к махам с гирей. При правильном выполнении это упражнение представляет собой динамическую версию тазобедренного сустава (поэтому важно освоить это движение перед изучением этого). Расставив ноги на ширине плеч, начните с гири между ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад (НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ИЛИ КОЛЕНЯМ Сгибаться), чтобы переместить гирю немного назад. Резко упритесь ногами в пол, а бедрами вперед, чтобы переместить гирю перед собой. (Держите вес руками, но избегайте побуждения задействовать плечи — движение исходит от бедер, а не верхней части тела.) Позвольте гире упасть между ног, наклоняясь вперед, чтобы замедлить движение. R от 8 до 12 повторений, не позволяя спине сгибаться и коленям приседать.

Если вы хотите, чтобы тренировка нижней части тела задействовала мышцы ягодиц без необходимости приседаний, выберите три из этих упражнений и после хорошей разминки выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении с отдыхом. примерно от 30 до 45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу. Если присмотреться, только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете дойти до спортзала или просто предпочитаете заниматься дома. Большим дополнительным преимуществом сосредоточения внимания на нижней части тела является то, что вы можете быстро увеличить свою сухую мышечную массу, что повысит ваш метаболизм в состоянии покоя и увеличит количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.

Вы можете тренировать нижнюю часть тела практически каждый день, выполняя силовые упражнения с отягощениями в один день, а на следующий день тренируя сердечно-сосудистую систему.