техника выполнения на прямых ногах со штангой, отличия от становой и в чем разница с румынской
Автор Alex Fit На чтение 13 мин Просмотров 2 Опубликовано
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой, безусловно, является одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы, мощности и основных мышц нижней части тела. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения данного упражнения, а также отличия от других подобных упражнений, таких как становая тяга и румынская тяга.
Прежде чем начать рассмотрение техники, необходимо понять, что мертвая тяга на прямых ногах со штангой является упражнением, которое акцентирует работу на мышцах нижней части спины, ягодицах, бедрах и икрах. В то время как вариации данного упражнения, такие как становая тяга и румынская тяга, также включают в работу эти группы мышц, они все же различаются в своей технике и основной цели.
Во-первых, давайте рассмотрим основную технику выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой. Станьте близко к штанге, ноги должны быть вместе или слегка приоткрыты. Подойдите к штанге таким образом, чтобы она касалась верхней части стопы. Возьмитесь руками за штангу на ширине выполняющего упражнение человека или немного шире. Затем, сгибаясь в бедрах, поднимитесь в положение, стоя на прямых ногах, одновременно поднимая штангу снизу вверх. В верхней точке упражнения будут активированы ягодичные мышцы и нижняя часть спины. Плавно опустите штангу обратно вниз, прогибаясь в бедрах.
Теперь рассмотрим отличия мертвой тяги на прямых ногах со штангой от становой тяги. Основное различие заключается в технике и движении. В становой тяге колени сгибаются значительно сильнее и штанга поднимается до уровня бедер. В результате, в становой тяге активно задействованы не только группы мышц нижней части тела, но и спина, предплечья и плечи. Это упражнение имеет большую техническую сложность и требует более высокого уровня подготовки.
Различия между мертвой тягой на прямых ногах со штангой и румынской тягой тоже весьма значительны. В румынской тяге колени остаются почти полностью выпрямленными, а главное движение происходит в бедрах и тазобедренных суставах. Это обуславливает активацию ягодичных, бедренных и спинных мышц, при этом чуть меньшая нагрузка на мышцы ног и икроножные мышцы по сравнению с классической мертвой тягой.
В заключение, мертвая тяга на прямых ногах со штангой – это упражнение, которое является эффективным средством для развития силы нижней части тела. Однако, необходимо учитывать отличия от становой и румынской тяги, чтобы выполнить упражнение с наилучшей техникой и достичь желаемых результатов. Рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту перед началом занятий с этим упражнением, чтобы избежать возможных травм и максимизировать потенциал развития своего тела.
Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал
Некоторые тренеры скажут вам, что нет никаких обязательных упражнений.
Поскольку есть много других движений, которые дадут вам почти такой же результат, как классические приседания и отжимания.
Однако если вы предложите убрать румынскую тягу на одной ноге (Romanian Deadlift — RDL) из программы тренера, вы можете начать спор, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной элемент в функциональной силовой тренировке и на самом деле оно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической подготовки.
Откуда взялись эти названия
Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно.
Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.
По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.
В чем разница между становой тягой и румынской
Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.
Отличие мертвой тяги от становой
Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей.
Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.
Одноногие упражнения – удвоенные результаты
Унилатеральные или одноногие упражнения сегодня широко используются в программах силовой и общефизической подготовки из-за очевидных достоинств. Например, такие упражнения:
- позволяют тренироваться при травме одной конечности.
- исправляют асимметрию в развитии силы и массы.
- улучшают координацию и баланс.
- близки к движениям из разных видов спорта (например, к бегу с препятствиями) и положительно переносятся на них.
Однако, если поизучать внимательнее, можно обнаружить и скрытые бонусы, которые делают их еще полезнее и эффективнее.
Польза и вред становой тяги на прямых ногах
Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела.
Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.
При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.
Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.
Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.
Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.
Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.
Кардио без кардио
И на последнем месте (но не по значению) – преимущества унилатеральных упражнений для тренировок сердечнососудистой и метаболической систем. Никогда не забуду, как я задыхался посреди подхода выпадов, когда попробовал их в составе высокообъемной программы. Сердце просто выскакивало из груди, и вдруг вспомнилось, что я когда-то уже пробовал такое и решил больше не повторять. Понятно, что выполнение упражнения раздельно на каждой ноге занимает вдвое больше времени, чем на обеих сразу. В действительности времени уходит еще больше – вы замедляетесь из-за усложнения движения, отвлекаетесь на поддержание равновесия и т.
д.
Все это значит, что время под нагрузкой в два раза больше, метаболические затраты в два раза больше, судорожных вдохов в два раза больше и ударов сердца тоже в два раза больше, чем при выполнении того же упражнения на двух ногах. Поэтому унилатеральные упражнения теперь всегда в основе моих программ для ОФП. Три-четыре одноногих упражнения – выпады, мосты, приседания и становые– выполняются подряд без перерывов по 10 повторений на ногу в каждом.
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Разгибатели позвоночника.
- Большие ягодичные мышцы.
- Двуглавые мышцы бедра.
При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.
Техника выполнения мертвой тяги со штангой
- Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
- Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
- Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
- На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
- Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
- Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
- В верхней точке полностью выпрямитесь.
- Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.
Техника румынской тяги в Смите
Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите.
- Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
- Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
- Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
- Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
- Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
- С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
- После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.
Техника мертвой тяги в кроссовере
Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера.
Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.
- Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
- Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
- Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
- На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
- С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.
Больше силы
Мы давно в курсе, что акцентированные негативы, то есть нарочито медленное и аккуратное опускание веса, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, эффективно стимулируют развитие силы и массы.
Но многие все еще не уделяют должного внимания эксцентрической фазе движения, особенно в упражнениях для ног. Этому есть практические объяснения. В негативной фазе наши мышцы способны одолеть вес на 15-30% больше, чем в позитивной. Таким образом, мы или поднимаемся технично, но недорабатываем в опускании, или опускаемся с нужной нагрузкой, но потом не можем встать.
Хороший напарник или специальное тренировочное оборудование решают проблему, но это роскошь, доступная не всем. Вот где унилатеральные упражнения спешат на помощь: вы поднимаетесь на двух ногах и опускаетесь на одной, полноценно нагружая свои мышцы.
Рассмотрим для примера становую тягу. Начинайте с верхней точки, взяв вес в 100-120% от концентрического унилатерального 1ПМ (одного повторного максимума). Поднимите одну ногу и опускайте штангу медленно, под контролем, в течение 3-5 секунд. В нижней точке поставьте ногу обратно и поднимитесь обычным образом, не затягивая движение. Выполните 1-2 подхода по 1-3 повтора в начале своей тренировки, чтобы настроить нервную систему на рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон во всех последующих упражнениях.
Становая тяга на одной ноге с акцентированным негативом:
То же самое можно делать в приседании. Приседание тяга на одной ноге с акцентированным негативом:
Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.
Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.
Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.
Самообучение или профессиональная помощь?
Все тонкости, нюансы и практические рекомендации профессионального выполнения этого спортивного упражнения помогут освоить его с нуля, но не спортсменам-новичкам. Выполнять впервые мертвую тягу без наблюдения тренера – это огромная опасность для спортсмена, особенно без подготовки.
Спортсмен, который решил овладеть техникой мертвой тяги, должен обязательно иметь средний или продвинутый (высокий) уровень физической подготовки. То есть для людей, которые ранее не занимались спортом активно или регулярно, это упражнение – запрещено.
Стоит обратить внимание! Начинающим культуристам лучше воздержаться от применения «силовой» тяги.
Чем заменить мертвую тягу дома
В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.
Мертвая тяга с резинкой
Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края.
Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.
Мертвая тяга с гантелями
Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.
Мертвая тяга с гирей
Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.
Подробнее о тяге с гирей →
Тяга с медболом
Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.
Лучшие упражнения с медболом →
Список использованной литературы:
1. Бретт Контерас. «Сила и масса: Руководство по силовым тренировкам» (2016).
2. Марк Риппето. «Сильный наконечник».
3. Лукичетти А., Депало К. «Базовые физические упражнения: сила и масса».
4. Крейни А. «Сила тяги: уже не есть мертвая!»
5. Бретт Контерас. «Техника подъема тяжестей» (2019).
техника выполнения на прямых ногах
Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.
Откуда взялись эти названия
Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику.
Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.
По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.
В чем разница между становой тягой и румынской
Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.
Отличие мертвой тяги от становой
Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.
Когда проявляется результат тренировок?
Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.
Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.
Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм.
Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.
Польза и вред становой тяги на прямых ногах
Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.
При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.
Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра.
Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.
Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.
Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.
Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.
Выбор утяжеления
Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.
Выбор веса можно осуществлять следующим способом:
- Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
- Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.
- Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
- Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.
Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок.
Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Разгибатели позвоночника.
- Большие ягодичные мышцы.
- Двуглавые мышцы бедра.
При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.
Техника выполнения мертвой тяги со штангой
- Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
- Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
- Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
- На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
- Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
- Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
- В верхней точке полностью выпрямитесь.
- Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.
Как правильно делать
Для достижения результатов важно правильно выполнять упражнения. Давайте подробнее поговорим о технике выполнения мёртвой тяги.. Важно! Перед началом любой тренировки нужно обязательно сделать растяжку, чтобы разогреть все мышцы
Важно! Перед началом любой тренировки нужно обязательно сделать растяжку, чтобы разогреть все мышцы
Ширина хвата и положение ног
Многих начинающих атлетов интересует, как лучше брать снаряд.
В данном случае подойдут три варианта:
- прямой хват — когда запястья повёрнуты к телу;
- обратный, или «женский» хват — при котором запястья смотрят наружу;
- разнонаправленный — при нём комбинируются оба вышеуказанных вида.
Какой из них выбирать — каждый решает для себя. Что касается позиции для ног, то ступни необходимо поставить на ширину плеч или даже чуть уже. Носки при этом слегка повёрнуты наружу.
Техника выполнения
Когда атлет взял снаряд, занял правильную позицию, то дальнейшими его шагами будут следующие:
- Выравниваем спину, сводим лопатки вместе.
- Слегка прогибаемся в поясничном отделе, отодвигая таз назад.
- Не забываем дышать: вдыхаем при спуске и выдыхаем при подъёме снаряда.
- Снаряд поднимаем до уровня плеч.
- Теперь начинаем движение снаряда ровно вниз, стремясь достичь стоп.
- Во время наклона сохраняем прямую спину, снижение же проводим за счёт прогиба в пояснице и отвода таза.
- Ноги при этом сохраняем прямыми, но по мере наклона они вместе с тазом могут слегка отводиться назад. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать работу мышц поясницы и задней части бедра.
- Достигнув максимальной точки наклона, начинаем неспешно подниматься обратно. Вернувшись в исходную точку, сводим лопатки вместе.
Видео: техника выполнения мертвой тяги
Поначалу, пока не будет достаточно разработана гибкость, атлету не удастся опустить штангу ниже колен. Что касается девушек, то им лучше начинать отрабатывать данное упражнение с пустым снарядом.
Однако не рассчитывайте при помощи мёртвой тяги поднимать больший вес, пусть даже и спустя некоторое время. Это упражнение задействует лишь поясницу и заднюю часть бедра, которые физически не приспособлены для значительных нагрузок.
Узнайте как правильно делать выпады для ягодиц со штангой и шраги со штангой, как правильно приседать со штангой на плечах, а также фронтальные приседания со штангой и румынскую тягу со штангой.
Количество подходов и повторений
Эти два параметра напрямую зависят от цели тренировок атлета:
- если упор делается на выносливость, то нужно делать 4 подхода с 12 и больше повторами;
- для роста мышц будет достаточно 3–4 подходов с 5–12 повторами;
- работа на силу предусматривает не меньше 4–5 подходов, в каждом из которых 5–6 повторов.
Техника румынской тяги в Смите
Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.
- Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
- Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
- Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
- Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
- Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
- С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
- После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.
Частые ошибки
Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.
Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.
Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.
Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.
Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).
Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.
Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).
Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.
Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх.
Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.
Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.
Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.
При этом можно поломать блины, штангу или пол.
При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.
Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.
Техника мертвой тяги в кроссовере
Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом.
Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.
- Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
- Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
- Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
- На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
- С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.
Включаем в свои тренировки
Представляем вашему вниманию простую и эффективную программу для тренировки нижней части тела, которая включает румынскую тягу. Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы.
Вы можете модифицировать ее, учитывая ваши предпочтения:
| Приседания | 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса) |
| Румынская тяга | 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса) |
| Приседания на одной ноге или выпады | 3 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса) |
| Сгибания ног лежа | 2 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса) |
| Дополнительное упражнение: подъемы на носки стоя | 2 подхода по 8-12 повторений (70-80% от максимального веса) |
Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге.
Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.
Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.
Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.
Немного истории
Классическая становая тяга входит, как в комплекс соревновательных упражнений, так и, как отдельная соревновательная дисциплина. Да, все именно так серьезно. Все тяжелоатлеты и бодибилдеры, не говоря уже о пауерлифтерах, обожают это упражнение и отдаются в нем с полной силой, ведь им известна польза тяги для тела. И вам не советуем проходить мимо и делать тягу хотя бы раз в неделю.
Мертвая тяга, она же румынская, была придумана румынскими спортсменами. Она, в отличии от классической, не так сильно задействует спину, и соответственно направленна в основном на ноги и ягодицы.
В названии упражнения говорится о прямых ногах, но на самом деле в самом упражнении, ноги должны быть немного согнуты в коленях, и выпрямить их можно, только в самой верхней точке при подъеме.
Чем заменить мертвую тягу дома
В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.
Мертвая тяга с резинкой
Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.
Мертвая тяга с гантелями
Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.
Мертвая тяга с гирей
Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.
Подробнее о тяге с гирей →
Тяга с медболом
Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.
Лучшие упражнения с медболом →
Разминка
Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.
Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.
Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.
Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.
Что лучше? Становая тяга сумо против обычной становой тяги
Меню
Подготовка
Становую тягу часто называют «королем» упражнений. Он не только увеличивает силу, мощность и мышечную массу, но и является эффективным упражнением. Он тренирует огромное количество мышц за один раз, это функциональное движение (повторяющее движения, которые вы выполняете в повседневной жизни) и имеет множество вариаций.
Одним из таких вариантов является становая тяга сумо.
В этой статье мы сравним становую тягу сумо с обычной становой тягой, используя научные данные, чтобы выделить преимущества и недостатки обоих.
Становая тяга сумо и обычная становая тяга
Становая тяга сумо и обычная становая тяга — это комплексные упражнения, которые задействуют мышцы задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
Однако между этими двумя упражнениями есть некоторые ключевые различия.
В чем разница между сумо и обычной становой тягой?
Между двумя стилями становой тяги есть несколько ключевых различий. Вот большая четверка…
Положение стопы : В становой тяге сумо ноги расставлены шире плеч, носки слегка разведены. В обычной становой тяге ноги расставлены на ширине плеч, носки направлены вперед.
Амплитуда движений: В становой тяге сумо амплитуда движений короче, чем в обычной становой тяге. Это связано с тем, что более широкая стойка в становой тяге сумо позволяет вам приблизиться к штанге, а это значит, что вам не нужно поднимать ее так высоко. Это одна из причин, по которой многие люди могут поднять больше с помощью становой тяги сумо.
Задействованные мышцы: В становой тяге сумо в первую очередь работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и верхняя часть спины. Обычная становая тяга в первую очередь задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
Анализ 2002 года под названием «Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля» показал, что активация квадрицепсов была значительно выше в становой тяге сумо, тогда как активация икроножных мышц была значительно выше в традиционной становой тяге.
Расположение рук: Обычный хват в становой тяге чуть шире колен. В становой тяге сумо хват намного ближе. Руки находятся между коленями, на расстоянии менее 12 дюймов друг от друга.
Что сложнее?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Становая тяга сумо может быть проще для некоторых людей, в то время как обычная становая тяга может быть проще для других. Это зависит от вашей индивидуальной силы и гибкости.
В исследовании 2019 года под названием «Антропометрические детерминанты выполнения вариантов становой тяги» исследователи сообщили…
Наши результаты показывают, что становая тяга сумо может быть несколько выгоднее с точки зрения механики для людей с более длинным туловищем, в то время как обычная становая тяга может лучше подходить для людей с более коротким туловищем.
Итак, данные свидетельствуют о том, что лифтеры с более длинной верхней частью тела могут лучше подходить для становой тяги сумо, чем для обычной становой тяги. Скорее всего, верно и обратное, поэтому, если у вас более длинные ноги и более короткое тело, обычная становая тяга может работать для вас лучше.
The DeadLift
Требоватные пособия SUMO
Предоставление спортсмена гимнальника и рекордного пауэрлифтера, Джамал Браунер, DemoLift Sumo предлагает несколько преимуществ по сравнению с обычными тягами для некоторых людей, включая:
. Повышенная нога: Становая тяга в большей степени зависит от ног, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, замените обычную становую тягу на становую тягу сумо.
Снижение риска травм: Становая тяга сумо может помочь снизить риск травмы нижней части спины. Как правило, нижняя часть спины более уязвима, чем ноги, поэтому использование ног для выполнения большей работы снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Улучшение спортивных результатов: Становая тяга сумо может помочь вам улучшить свои результаты в различных видах спорта, включая пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и спринт. Опять же, это благодаря дополнительным требованиям к ногам в упражнении.
Увеличение силы хвата: Чем ближе хват, тем меньше стабильность грифа, поэтому предплечьям приходится работать интенсивнее. Это может улучшить силу хвата, что принесет пользу таким видам спорта, как дзюдо, скалолазание, регби и т. д.
Становая тяга сумо Задействованные мышцы
Как и любой вид становой тяги, становая тяга сумо задействует множество мышц, в том числе:
Четырехглавые мышцы
Большая ягодичная мышца
Подколенные сухожилия
Нижняя часть спины
Верхняя часть спины
Этот диапазон мышечной активации является одной из ключевых причин, почему становая тяга в различных формах считается королем упражнений.
За одно движение тренируется много мышц.
Как делать становую тягу сумо
Несмотря на то, что большая часть техники становой тяги одинакова для всех ее типов (привод ног, прямая спина, тазобедренный сустав), есть нюансы, которые делают их уникальными. Вот разбивка техники становой тяги сумо…
Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу.
Согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть уже ширины плеч.
Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.
Упритесь пятками в землю и встаньте, используя бедра и ноги для создания силы.
Заблокируйте бедра и плечи в верхней точке движения.
Контролируемо опустите штангу на землю.
Обычная становая тяга
Преимущества традиционной становой тяги
Преимущества традиционной становой тяги тоже многочисленны…
Увеличение силы: Обычная становая тяга — очень эффективный способ наращивания силы задней цепи.
Большинство тяжелоатлетов получают самые большие результаты в становой тяге.
Повышенная мощность: Обычная становая тяга также может помочь вам улучшить выходную мощность, особенно при выполнении на скорости.
Улучшение спортивных результатов: Обычная становая тяга может помочь вам улучшить свои результаты в различных видах спорта, включая пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и спринт.
Увеличенная сила хвата : Обычная становая тяга требует сильного хвата, что может помочь улучшить силу хвата в других видах деятельности, как мы рассмотрели в разделе о преимуществах сумо.
Как выполнять обычную становую тягуВсе тазобедренные шарниры имеют много общих элементов техники. Чтобы выполнить обычную становую тягу безопасно и эффективно, выполните следующие действия:
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Согните колени и присядьте, пока голени не коснутся перекладины.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.
Упритесь пятками в землю и встаньте, используя бедра и ноги для создания силы.
Напрягите бедра и плечи в верхней точке движения.
Контролируемо опустите штангу на землю.
Для получения более подробной информации посетите нашу статью о том, как делать становую тягу .
Обычная становая тяга Работающие мышцы
Обычная становая тяга задействует различные мышцы, включая:
Четырехглавые мышцы
Большая ягодичная
Бедро
Нижняя часть спины
Верхняя часть спины
Трапеция
Обычная становая тяга также является комплексным упражнением, что означает, что она одновременно задействует несколько групп мышц.
Это делает его эффективным способом наращивания силы и мышечной массы во многих частях тела.
Это означает, что вы получите много преимуществ от упражнения без необходимости выполнять множество различных упражнений.
Какая становая тяга подходит именно вам?
Первое, на что следует обратить внимание, — это цель тренировки, которая может помочь вам выбрать лучшую для вас становую тягу. Оттуда подумайте о своем типе телосложения (как мы обсуждали ранее) и своих сильных сторонах. Есть ли у вас какие-либо потенциальные уязвимые места в нижней части спины или препятствия, которые могут привести к тому, что вы захотите оказывать меньшее давление на спину во время становой тяги?
Если у вас нет конкретной цели, а вместо этого вы просто хотите добавить в свою программу тазобедренный шарнир, попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них более удобен и позволяет вам поднимать больший вес.
Если вы новичок в становой тяге, я рекомендую начать с становой тяги сумо.
Этому немного легче научиться и меньше напрягать нижнюю часть спины. Когда вы станете сильнее, вы можете попробовать обычную становую тягу.
Заключение
И становая тяга сумо, и обычная становая тяга являются превосходными движениями, поэтому вопрос не столько в том, какая из них «лучше», сколько в том, «какая из них лучше всего подходит для данной ситуации?»
Обе становые тяги являются отличными упражнениями для наращивания силы и мышечной массы, особенно когда речь идет о больших ногах. Разница в том, что в становой тяге сумо больше преобладают ноги и ягодичные мышцы, а в обычной становой тяге больше преобладают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины.
Обе работают хорошо; вам просто нужно использовать их надлежащим образом. При правильной форме и технике как сумо, так и обычная становая тяга являются безопасными и эффективными упражнениями, которые могут помочь вам достичь ваших целей в силе, телосложении и производительности.
.
. .НАПИСАЛ: STEVE HOYLES
Стив Хойлз получил степень в области спортивных наук в Университете Суонси. С тех пор он провел всю свою карьеру, работая в фитнес-индустрии — персональные тренировки и коучинг тысяч клиентов. Сейчас он владеет MyGym, тренажерным залом для силовой и физической подготовки в Стокпорте, и работает копирайтером по фитнесу.
Стив ХойлзВыбор редакции
Полное руководство – Torokhtiy Weightlifting
Автор: Сергей Пуцов (20 лет опыта работы в сфере подъема и тренировок)
Отзыв: Алексей Торохтий (олимпиец с 21-летним стажем в олимпийском спорте). В этой статье мы сравним эти два невероятных упражнения. Мы исследуем основные различия между ними и обсудим их плюсы и минусы, чтобы вы точно знали, какой из них лучше для вас.
Так какой из них лучше для вас? Какие из них помогут вам достичь этих высоких целей в фитнесе? Давай выясним!
Силовые взятия на грудь великолепны, если вы занимаетесь спортом, требующим скорости.
Они сосредоточены на том, чтобы научить вас быть быстрым и точным, несмотря на вес. Становая тяга — ваш выбор, если вам нужна грубая сила и мощь. Вы тренируете свое тело, чтобы сохранять контроль при поднятии тяжестей.
Теперь давайте углубимся в суть дела. Чтобы действительно понять суть, нам нужно начать с самого начала.
Что такое Power Clean?
Подъем на грудь — это движение всего тела, которое воздействует на мышцы от верхней части спины до ступней. Подъем на грудь — это вспомогательное олимпийское упражнение по тяжелой атлетике, которое увеличивает не только мышечную силу, но и ускорение.
Все начинается с того, что вы наклоняетесь над штангой, расставив под ней ноги. Это называется исходным положением. Когда будете готовы, поднимите штангу к нижней части живота. Эта часть силового взятия на грудь похожа на становую тягу и называется тягой.
Затем вы должны создать импульс ногами, подтянуть штангу вверх и перевернуться одним внезапным взрывным движением и положить ее на плечо.
Сбалансируйте штангу на плече, затем бросьте ее на пол и повторите упражнение.
Подъем на грудь развивает атлетизм, заставляя вас поднимать тяжелые веса и перемещать их как можно быстрее с контролируемой точностью.
Звучит впечатляюще, я знаю, но давайте посмотрим на некоторые плюсы и минусы.
Плюсы и минусы мощной уборки
Положительные стороны:
Могло быть лучше:
Как проводить силовую уборку?
Желательно получить профессиональную помощь от тренера, но если такового нет, вот основные шаги:
- Положите загруженную штангу на пол.
- Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину и расставив стопы примерно на ширину плеч.
- Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
- С прямыми руками опустите бедра, выгните грудь, напрягитесь и наполните корпус глубоким вдохом.
- Медленно поднимите штангу к животу.
- Когда гриф достигнет бедер, создайте импульс и потяните гриф вверх, переворачивая руки. Это называется фазой силовой позиции.
- Когда штанга приблизится к груди, слегка согните ноги в коленях и переверните руки так, чтобы держать штангу вверх.
- Захватите перекладину на плечах чуть ниже лица.
- Стабилизируйте себя, затем прямо.
- Перекатите штангу вперед и с плеч и бросьте ее обратно на пол.
- Промыть и повторить.
Что такое становая тяга?
Подобно силовому взятию на грудь, становая тяга — это упражнение для всего тела, в котором задействованы мышцы от спины до ног. В отличие от Power Clean, он не заботится о скорости. Становая тяга развивает чистейшую мышечную силу. Это также одно из лучших силовых упражнений для общей силы и потери веса.
Становая тяга начинается со штангой, лежащей на полу.
Затем вы должны наклониться, поднять ее и медленно подняться, пока не встанете прямо со штангой в вытянутых руках. Затем вы должны медленно вернуть штангу в исходное положение на полу.
Становая тяга требует, чтобы вы поднимали самые тяжелые веса и возвращали их на пол, сохраняя при этом идеальный контроль. Он наращивает мышечную массу для максимальной силы.
Пока не ставьте деньги на победителя в дебатах о становой тяге и силовом взятии на грудь. Вот некоторые плюсы и минусы…
Плюсы и минусы становой тяги
Плюсы:
Могло быть лучше:
Как делать становую тягу?
Становая тяга далеко не так сложна, как взятие на грудь. Тем не менее, вы можете навредить себе, если ошибетесь. Вот основные шаги:
- Поместите ноги под штангу
- Наклонитесь и крепко возьмитесь за штангу. Выгибайте бедра назад, пока не почувствуете напряжение в подколенном сухожилии
- Используйте импульс с ног и бедер, чтобы медленно подтянуть штангу
- Продолжить, пока вы не встанете в вертикальное положение, а ваши руки вытянуты
- Медленно опустите штангу до своей первоначальной позиции
- и повторения
Выгибайте бедра назад, пока не почувствуете напряжение в подколенном сухожилииСтановая тяга и силовой толчок: лицом к лицу
Сравнение становой тяги и силового взятия на грудь поможет точно определить, что предлагают вам оба упражнения. Они оба невероятные упражнения, но какое из них для вас?
1. Сложность
Начнем здесь. Если вы не знаете, как делать становую тягу, вам нечего делать с силовым взятием на грудь. Становую тягу легче освоить, и она составляет первую фазу силового взятия на грудь. Начните с этого.
Если вы опытный становой тягач и хотите попробовать что-то новое, силовые взятия на грудь могут быть для вас. Однако даже в этом случае вам понадобится профессиональная помощь.
Становая тяга относится к этой категории, потому что ее намного проще выполнять.
2. Наращивание мышечной массы и силы
Становая тяга заставляет вас поднимать большие веса медленно и с полным контролем. Это наращивает вашу мышечную массу и грубую силу больше, чем силовая уборка. Силовые взятия на грудь заставляют вас создавать взрывные движения при поднятии тяжестей. Это строит ваши мышцы для мощного ускорения и атлетизма.
Если вы хотите улучшить свою взрывную силу, силовые взятия на грудь подойдут лучше; но становая тяга не имеет себе равных для наращивания больших мышц и большей силы. Становая тяга берет это.
3. Атлетизм
Здесь нет толкового взятия на грудь против становой тяги, это скорее взятие в висе против взятия на грудь. Чистые упражнения направлены на развитие взрывной силы, поэтому они отлично подходят для улучшения атлетизма. Становая тяга тоже весьма эффективна, но далеко не в силовом взятии на грудь.
Мощные взятия на грудь увеличивают вашу скорость, длину броска и даже силу выстрела.
4. Безопасность
Оба упражнения достаточно безопасны при правильном выполнении. После освоения вы можете практиковать любое упражнение, не нуждаясь в стойке или корректировщике.
Тем не менее, силовые подъемы на грудь более техничны и сложны, чем становая тяга, поэтому вероятность травмы или растяжения мышц немного выше.
5. Управление мышцами
Становая тяга больше направлена на то, чтобы держать вас под контролем, независимо от того, насколько тяжелый вес, в то время как силовые толчки направлены на то, чтобы держать вас под контролем, независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь.
Подъем на грудь относится к этой категории, потому что требуемое движение позволяет развить более высокую координацию мышц. Это помогает вам контролировать вес и скорость, в то время как становая тяга фокусируется только на весе.
Помогает ли Power Cleaning становая тяга? Прежде всего, помните, что вы должны освоить становую тягу, прежде чем пробовать силовой толчок.
Становой тяге намного легче научиться, и это только первая часть силового взятия на грудь.
Тем не менее, в становой тяге обычно используются гораздо более тяжелые веса, чем в силовом взятии на грудь. Некоторые опытные лифтеры начинают с силовых подъемов на грудь, а по мере увеличения веса переключаются на становую тягу.
Да, взятие на грудь может помочь в становой тяге.
Полезны ли силовые толчки для пауэрлифтеров?Подъемы на грудь — потрясающие упражнения для развития взрывной силы. Тем не менее, они не популярны среди пауэрлифтеров, потому что есть другие упражнения, более подходящие для пауэрлифтинга.
Становая тяга намного лучше подходит для пауэрлифтеров. Приседания, жим лежа и полное взятие на грудь также идеальны, если вы ищете что-то другое.
Подъем на грудь лучше становой тяги? Силовые взятия на грудь послужат вам лучше, если вы хотите развить взрывную силу, сохраняя контролируемую точность.
Этот дополнительный атлетизм отлично подходит для таких видов спорта, как баскетбол, футбол и бокс.
Становая тяга — это все, что вам нужно, если вы хотите развить грубую силу. Ни одна другая тренировка не даст вам такой дополнительной мышечной массы и силы, как становая тяга.
Заключение
Нет четких ответов на такие споры, как становая тяга против мощного взятия на грудь или взятие на грудь в висе против становой тяги. У всех нас разные тела и разные цели, поэтому у каждого из нас разные потребности.
Подъемы на грудь творят чудеса, улучшая взрывную силу и координацию, а становая тяга увеличивает мышечную массу и силу. Какой из них вы выберете, будет зависеть от вас.
Теперь твоя очередь! Вы командная становая тяга или силовая тяга? Каковы ваши цели в фитнесе с одним из них? Я пропустил что-то важное? Поговорите со мной в комментариях!
Читайте также:Ссылки:
- Упражнения и похудение // Healthline: https://www. healthline.com/health/exercise-and-weight-loss
- Становая тяга // Торохтий: https://torokhtiy.com/pages/deadlift-2
healthline.com/health/exercise-and-weight-loss Все продукты, которые мы выбираем, в первую очередь одобрены и протестированы олимпийским чемпионом по тяжелой атлетике Алексеем Торохтом. Под его руководством мы даем честную и разумную оценку продуктам, которые мы рассматриваем, проверяя их характеристики, упаковку, дизайн, удобство и долговечность, а также общую оценку продукта. Мы выбираем товары только качественных и проверенных спортивных брендов, тем самым ручаемся за их качество.
Более подробно процесс тестирования продукта описан здесь
Руководитель спортивной науки, к.т.н. 3 Рывок – 165 кг,
C&J – 200 кг
Сергей — профессиональный тяжелоатлет, в прошлом член национальной сборной. Выступал в весовой категории 94 кг, неоднократно выигрывал медали на национальных соревнованиях.
В настоящее время Сергей отвечает за разработку тренировочных программ, написание статей в блогах, комментирование международных соревнований по тяжелой атлетике, проведение различных образовательных семинаров по спорту и фитнесу, включая олимпийскую тяжелую атлетику, вместе с Алексеем Торохтом по всему миру.
Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике
Опыт: 21 год
Лучшие результаты: Рывок – 200 кг,
C&J – 240 кг
