Упражнения на коврике на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

список лучших и как правильно их делать

Идеальное тело с рельефным прессом — мечта каждого второго человека, которому пока не удалось привести себя в отличную форму. Однако, не каждый знает, что эта мечта может стать реальностью, если следовать проверенному пути, способному помочь каждому. Не ленись. Будь уверенным. Делай только надежные упражнения на пресс на коврике. Если ты все еще сомневаешься в возможности воплотить свою мечту, то выдели пару дней в неделю, чтобы увидеть первые результаты. Не забывай о питании, следи за режимом дня, и успехи не заставят себя ждать. Весь путь уже придуман и отработан за тебя, осталось только собраться и пользоваться этим шансом.

Так чем же так хороши правильные тренировки дома? Ответ на вопрос проще, чем тебе кажется. Во-первых, это выгодная экономия денежных средств, которые можно вложить в материальную покупку или, наконец, съездить отдохнуть. Во-вторых, ты не тратишь времени на поездку до зала. В-третьих, ты избегаешь лишнего давления со стороны окружающих. О видах занятий ты узнаешь здесь, а более подробную информацию о технике выполнения смотри в статье “Как нужно качать пресс?”.

Зачем нужен коврик для фитнеса?

Итак, кроме важных достоинств занятий, которые были озвучены выше, есть плюсы и у самого коврика. В изобилии спортивного инвентаря мало кто обратит внимание на ненужный на первых взгляд коврик. Однако, опытные спортсмены отмечают, что гигиена при выполнении упражнений крайне важна, лежать на коврике, по которому кто-то ходил, не так уж хочется. Поэтому собственный инвентарь удобен для использования дома и дальнейших тренировок в зале.

Не стоит забывать про то, что он сделан из нескользящих материалов, которые обеспечивают максимальный комфорт.

Важным моментом отметим возможность выбрать инвентарь под себя, опираясь на индивидуальные параметры: длину, ширину, мягкость, толщину. Невозможно не подобрать идеальный образец, который будет дополнительно мотивировать продолжать занятия.

Эффективные занятия

Упоминание о том, что существует огромное количество занятий наверняка излишне. В этом случае важно понимать, что идеально подходящий способ занятия спортом можешь подобрать лишь ты сам, опираясь на собственные ощущения. Если ты заинтересован в рельефном теле, то не бойся нового, попробуй каждое упражнение из тех, что помогают многим людям. Скорее приступай к тренировке, опираясь на комплекс ниже.

Касание пяток

С этого момента стоит начинать всем, кто еще никогда не прибегал к тяжелым тренингам. Уровень задачи считается наиболее простым, выполнить ее способен каждый. Техника выполнения такова:

• ляг на спину, ногу согни в коленях на 45 градусов, руки свободно расположи вдоль туловища, голову слегка оторви от пола. Напряги пресс, прочувствуй каждую мышцу;
• сделай вдох, а на выдохе начинай скручивания, касаясь левой рукой левой пятки. В таком расположении надо замереть на пару секунд, а после приступить к правой руке.

После выполнения подхода из нескольких скручиваний вернись в исходное положение. 

Оптимальным считается комплекс из 4-5 подходов по 25-30 повторений для каждой конечности. Для лучшего результата можно повысить интенсивность, так ты сожжешь больше калорий. Не забывай про дыхание и плотное прижатие спины к полу.

V-образное скручивание

Данный вид тренировки особо эффективен для работы косых мышц живота. По уровню сложности немного выше предыдущего задания.

Для начала ляг на коврик, перевернись на правый бок. Положи одну ногу на другую, а левую руку согни в локте и заведи за голову.

Далее схема проста:

• приподнимай ноги (помни, что они должны быть прямыми) и корпус, чтобы они вместе с туловищем образовывали букву V;
• опора должна приходится на правую руку;
• в исходное положение возвращайся медленно;
• на каждую конечности должно приходится по 8 подъемов.

Треугольное скручивание

Еще один тренинг, который отлично борется с обвисшими боками. По своему эффекту схож с предыдущим. 

• Принимаем ИП: повернись на правый бок, правую руку выпрями и поставь на пол, встань на правое колено. Левую ногу выпрями, а левую руку заведи за голову;
• следующим этапом проведи скручивания, подводя левую ногу к левому локтю. В этой позиции замри на пару секунд и вернись в исходное положение;
• теперь перевернись в другую сторону и проделай то же самое для другой половины тела;
• идеальным вариантом считается повторение 30 раз на каждую сторону.

Обычная планка на локтях

К идеальному выполнению данного варианта стремятся многие, и буквально каждый слышал о его эффективности. Также для тебя не секрет, что сложность оценивается высоко. Давай изучим, из чего состоит идеальная планка. Ее суть состоит в умении напрягать мускулатуру осознанно, при этом сохраняя ровное дыхание. Так ты улучшаешь внутренние мышцы, корректируешь осанку и мышцы живота. Польза этого статического упражнения оценивается высоко лишь при знании всех нюансов.

Как же делать его правильно?

• Реши для себя, к какому варианту ты готов прямо сейчас — позиция на вытянутых руках подходит для продвинутых, а на согнутых локтях — для начинающих;
• задержись в выбранном положении, при этом сохраняя ритмичное дыхание;
• почувствуй напряжение в прессе, груди, конечностях;
• в первое время пользуйся соотношением 30-60 секунд выполнения, а после такое же количество отдыха. Совершай около 5 повторений.

Есть несколько способов понять, что твоя планка идеальна. К самым простым относится работа у зеркала, когда визуально можно отметить, что тело замирает ровной линией без прогиба в пояснице. Второй способ основан на твоих ощущениях, когда чувствуется напряженное действие абдоминальных мышц, а спина почти не включается в процесс. Для лучшего результата постепенно начинай развивать все группы мышц, вставай в обратную и боковую планки. Можешь попробовать слегка отрывать одну из рук от пола. Процесс совершенствования продолжительный, но интересный.

Скручивание «Морская звезда»

Вариант для тех, кто хочется заняться проработкой корпуса.

Исходное положение связано с названием комплекса: ляг на пол, вытяни конечности в разные стороны, чтобы образовать букву Х, которая похожа на звезду.

Во время занятия тебе необходимо будет поднимать одновременно верхнюю часть корпуса вместе с руками и ноги. Подъем останавливается тогда, когда локти начинают упираться в колени. В этой позе нужно замереть на пару секунд, а после вернуться к первому этапу. Советуем выполнять по 20 подходов.

Поперечное скручивание стоя

Данный процесс наверняка захотят добавить в свою тренировку многие девушки, которые недовольны не только своим прессом, но и бедрами. В работу включаются не только косые мышцы живота, но и бедра. Как результат ты получишь плоский живот и идеальные бедра.

• Исходное положение такое: встань прямо, ноги расставь на ширине бедер, обе руки заведи за голову.
• Дальнейшая последовательность:
• сгибай левую руку, а правое колено поднимай ей навстречу, чтобы они соприкоснулись;
• запомни, что необходимо повернуться всем корпусом и тянуться коленом;
• вернись в стойку, проделай то же самое для другой пары конечностей;
• повтори 30 комбинаций.

«Складной нож» на боку

Эту часть тренировки отлично включать в один комплекс с предыдущим процессом. Здесь задействуются косые мышцы живота, сгибатели бедер, ягодичные мышцы.

Для упражнения понадобится лишь коврик. Если ты заинтересован в процессах без использования силового оборудования, где идет проработка пресса под собственным весом, то обязательно обрати внимание на статью “Тренировка пресса по методикам калистеники”.

Выполняем складной нож:

• ляг на правом боку, ноги вместе;
• положи правую руку на бок, левую заведи за голову, чтобы локоть смотрел в потолок;
• начинай подъем обеих ног так, чтобы поднималась и верхняя часть туловища, при этом локоть должен тоже направляться вперед;
• замри в позе на секунду, начинай возвращаться в ИП. Помни, что нельзя давать касаться пола ногам и плечам;
• для каждой стороны выполни по 15 повторений.

«Дворники»

Упражнение получило свое название за схожесть с работой механизма в автомобилях. 

Первоочередно ляг на спину, ноги согни в коленях и прижми к груди, руки раскинь в разные стороны для большей опоры.

Как выполнять:

• наклоняй согнутые колени вправо, но так, чтобы не коснуться пола;
• на секунду замри в этой позе, плавно вернись к начальному положению;
• проделай такой же процесс в другую сторону;
• проделай 30 таких подходов.

«Лягание осла»

Отличный удар не только по ослабевшим абдоминальным мышцам, но и по мышцам ягодиц и подколенных сухожилий. Это отличная разминка в самом начале занятий, подходит абсолютно всем.

Ход работы:

• встань на четвереньки;
• колени расположены прямо под бедрами под 90 градусов;
• мышцы всего туловища напряжены;
• начинай медленный подъем левой ноги назад, чтобы в итоге часть от бедра до колена встала на один уровень с туловищем (параллельно полу), а ступня смотрела вверх;
• плавно вернись в ИП;
• повтори процесс для второй конечности;
• количество повторов подбери индивидуально, начинай с 10.

Во время работы обращай внимание на мышечное состояние, пресс напряжен, поясница не прогибается, плечи ровные, а нога поднимается строго без отклонений.

Теперь ты понимаешь, что корректное выполнение очень важно. Если не хочешь потерять время, жалеть о потраченных силах, то следи за правильностью работы каждой группы мышц. Процесс преображения всегда мотивирует и заряжает. Если сейчас тебя интересуют только упражнения на пресс на коврике, то совсем скоро улучшение начнется во всем организме. Кроме подтянутого тела ты получишь и хорошее настроение, и улучшение самочувствия. Вставать по утрам станет легче, а продуктивность возрастет в несколько раз. И это не пустые слова, а лишь опыт людей, которые нашли в себе силы измениться. Главное, что любовь к себе открывает множество закрытых дверей, о которых ты даже еще и не думал.

4 упражнения, которые помогут привести пресс в порядок – Москва 24, 16.11.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает четыре эффективных упражнения для пресса, которые можно выполнить дома или даже в офисе.

Фото: depositphotos/aallm

Приближаются новогодние праздники, а вместе с ними – отчетный период, когда количество работы только растет. Ну и как «бонус» – дефицит времени для других активностей. И, как правило, когда возникает вопрос, от чего отказаться, чаще всего люди делают выбор не в пользу регулярного посещения фитнес-клуба. Ведь поход на тренировку с учетом дороги – это минимум два часа, а где их взять? И, к сожалению, большинство людей прекращают заниматься полностью, мечтая после бурного Нового года сразу приступить к тренировкам (как раз подготовиться к лету). А кто-то, понимая, что совсем бросать занятия не хочется, пытается заниматься дома.

Кстати, что вы хотите на Новый год? Телефон? Рубашку? Новые часы? А есть ли у вас коврик для занятия фитнесом? Если нет, то смело пишите письмо «Деду Морозу», ведь именно наличие хорошего коврика дома поможет вам выполнять большое количество упражнений с собственным весом в тех ситуациях, когда вы физически не успеваете в фитнес-клуб. Ладно, конечно, я шучу, и ждать Нового года не стоит – коврик лучше приобрести заранее, а еще фитбол, или гимнастический мяч как один из универсальных снарядов для домашних тренировок.

Сегодня я покажу, как выполнить комплекс упражнений для мышц живота, не выходя из дома.

Последовательность лучше сохранить, как в описании. Отдых между подходами и упражнениями – не больше 1,5 минуты, так что три упражнения вы выполните за 15 минут, и смело отправляйтесь на работу!

В каждом упражнении выполняйте по три подхода.

Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины. А значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Фото предоставлено автором

Примите положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленных суставах.

Расположите руки так, чтобы голова лежала на ваших ладонях, и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.

Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть на потолок, не опускайте подбородок на грудь.

Фото предоставлено автором

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы «уперся» и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.

Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол: ваша задача держать пресс все время под нагрузкой.

Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

Прямые скручивания на фитболе

Фото предоставлено автором

Это упражнение является более сложной версией прямых скручиваний на полу. Разница в том, что благодаря мячу в нижней точке у вас сильнее растянута прямая мышца живота, а это значит, что она лучше будет прорабатываться. Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота.

Техника выполнения такая же, как на полу. Главное – поймать равновесие.

Обратные скручивания

Фото предоставлено автором

Упражнение также для проработки прямой мышцы живота. Примите исходное положение лежа на коврике.
Руки расположите вдоль корпуса, а ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.

Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное – делать движение медленно.

Сделайте от 15 до 50 повторений.

Планка

Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему «уникальные» свойства и рассказывают, что если стоять в планке, скажем, по четыре минуты в день, у вас будет идеальная фигура. И действительно: в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые, а также мышцы спины, плюс руки и ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Фото предоставлено автором

Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого сустава. Когда вы правильно поставите руки, вам нужно встать на носки и полностью выпрямить ноги так, чтобы вместе с корпусом они стали одной прямой линией. Пятки отведите назад.

Если в планке сильно устает поясница, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Фото предоставлено автором

Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд и до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.

как накачать пресс дома – Москва 24, 15.11.2016

Жителям мегаполиса все сложнее найти время на себя и семью. Что уж говорить о регулярных тренировках в спортзале? Но ведь поддерживать тонус очень важно, особенно, если речь идет о прессе. Так можно ли заниматься дома не в ущерб качеству? Можно, если выполнять упражнения максимально правильно. Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.

Фото: YAY/ТАСС

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, важно понимать, что качать пресс просто на полу или ковре нельзя. На жестком покрытии вы можете повредить позвоночник, а на слишком мягком – натрете себе спину. Для тренировки подойдет любой коврик для фитнеса или даже походная «пенка». Стоят они недорого, а пользы от них масса.

Прямые скручивания

Фотогалерея

1 из 2

Это самое простое и безопасное упражнение для прямой мышцы живота. Ввиду особенностей техники выполнения у вас изолированно работают только мышцы пресса, без «включения» в работу мышц спины, как бывает при полном поднятии корпуса.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
• Заведите руки за голову так, чтобы голова лежала на ладонях. Это позволит расслабить мышцы шеи. Частой ошибкой в этом упражнении является кивание головой, что вызывает дискомфорт и отвлекает.
• Приподнимите голову. Взгляд должен быть направлен строго вверх. Втяните воздух (обязательно носом).
• Медленно, на выдохе ртом, начинайте приподнимать грудную клетку так, чтобы в верхней точке поясница оставалась на полу. Вы отрываете от пола только лопатки.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и, сохраняя напряжение в мышце, медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 30 повторений.

Диагональные скручивания с хлопком

Фотогалерея

1 из 2

Упражнение, напоминающее обычные скручивания. За счет движения ноги вы повышаете нагрузку на косые мышцы живота.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
• Отведите чуть согнутые руки за голову.
• Сделайте вдох и на выдохе одновременно делайте мах руками, приподнимая грудную клетку и правую ногу.
• Сделайте хлопок руками за поднятой ногой и медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте повтор с другой ногой.
• Выполните подъемы на каждую ногу не менее 15 раз, по три подхода.

Ситап

Фотогалерея

1 из 2

Сложное, динамичное упражнение не только для пресса, но и на развитие координации.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Вытяните прямые руки над головой, а ноги сложите «бабочкой», когда вы прислоняете стопу к стопе, а колени смотрят в стороны.
• Сделайте вдох и на выдохе выполните динамичный мах руками, одновременно полностью подняв корпус.
• В конечной фазе движения вы должны коснуться ладонями стоп.
• Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
• Важно, чтобы у вас не отрывались стопы от пола, и вы не сводили ноги, В этом упражнении главное не количество, а качество./LI]
  
• Идеально выполнять по 30-60 повторений за подход. Не менее трех подходов за тренировку.

Планка

Фото предоставлено автором

Популярное упражнение не только для прямой мышцы живота, но и для косых мышц живота, мышц спины, рук и ног. Но используют это упражнение именно в комплексе для мышц живота.

• Примите исходное положение на локтях так, чтобы локтевой сустав располагался строго под плечевым суставом. Это позволит вам выполнять упражнение максимально долго.
• Выпрямите ноги и корпус так, чтобы они были в одной прямой линии.
• Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно, спокойно.
• В идеале, простоять нужно не меньше минуты, выполнив три подхода. Если вы можете простоять дольше, стойте. Это значит, что вы выносливый человек, а длительная статическая нагрузка сожжет больше калорий и лучше проработает мышцы.

Все упражнения можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе. В идеале, сочетайте одно из первых трех упражнений с планкой. Сначала выполните три подхода выбранного вами движения, затем «добивайте» мышцы статической нагрузкой (планка). Такая тренировка займет от 10 до 20 минут.

Выполняйте упражнения через день. Каждый день качать пресс не надо, ведь любым мышцам нужно время для восстановления.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

• За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
• Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
• Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
• Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

• Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

2. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.

Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

3. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.

Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

4. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы «гореть».

Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

5. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

6. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

• Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
• Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
• В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

• Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
• Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
• Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
• Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
• Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

• Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
• Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
• Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

• Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

• Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

• Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Как делать жим с пола

Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале (или тренажерный зал закрыт)? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и выпустить набор прессов для пола?

Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, который нужно делать, когда нет скамейки. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.

Поскольку диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более тяжелым испытанием для верхней части тела.

Еще одна сложная задача заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц. Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать работу, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.

Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать гриф и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.

Как выполнять жим с пола

Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующий шаг — снять с нее штангу и удерживать ее над собой, но если вы лежите под заземленной штангой, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, чтобы поднять ее в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем резко надавите на нее.

Варианты жима с пола

Жим гантелей с пола

Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги.Преимущество этого состоит в том, что вы работаете каждой рукой в ​​одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону в выполнении основной части работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете их прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Мостовой жим

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительный объем вашему жиму с пола, задействуя ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия. Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного мостика.Как только ваши руки полностью вытянуты и бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно к началу. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.

15 упражнений пилатеса, которые проработают ваш пресс под любым углом

Крепкий корпус — ключ к спортивной форме с головы до пят.Итак, если вы хотите укрепить свои силы, добавление программы упражнений пилатеса (или двух!) В свой еженедельный план тренировок — отличный способ сделать это. Одно из самых больших преимуществ пилатеса — это его способность развивать стабильность и выносливость мышц живота.

Более того, вы можете получить все эти преимущества без использования какого-либо оборудования, кроме тренировочного коврика. Ниже приведены 15 упражнений пилатеса, которые, как я считаю, образуют основу прочной основы для вашего ядра (т. Е. Пресса и спины), поэтому я преподаю их студентам в своей студии Good Day Pilates в Нью-Йорке.Даже если вы не можете прийти на занятия, вы все равно можете использовать приведенные ниже упражнения, чтобы создать домашнюю тренировку пилатеса, которая бросит вызов вашему ядру со всех сторон.

Эти упражнения подходят для всех уровней подготовки. Следуйте моим инструкциям ниже и удачи!

Время: 25–30 минут

Оборудование: мат

Подходит для: core, abs

Инструкции: Выполните предписанное количество подходов и повторений для каждого движения, а затем переходите к следующее упражнение.

---

Перемычка

Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам. Подогните копчик и поднимайте от пола по одному позвонку, пока туловище не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на мгновение вверху, чтобы сжать ягодицы. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

---

Сгибание живота

Практическое руководство: Начните лежать на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки за голову, локти широко расставлены.Напрягите пресс, слегка подтяните подбородок и оторвите голову, шею и плечи от мата в указанном порядке. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

---

Постукивание пальцами ног

Практическое руководство. Начните лежать на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. Поверните тазобедренный сустав, чтобы опустить левую ступню к полу, не позволяя пояснице терять контакт с ковриком. Поднимите ногу обратно в исходное положение, задействуя низкий живот.Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

---

Велосипед

Практическое руководство: Начните лежать на спине, заложив руки за голову и широко расставив локти, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. В то же время поверните туловище вправо, одновременно выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов. Во время скручивания держите бедра заземленными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений.

---

Подъем ног лежа на боку

Как делать: Начните лежать на правом боку, плечи на одной линии с бедрами, правая нога согнута так, чтобы пятка была на одной линии с ягодицами, и упиралась в пол, левая нога вытянута прямо в воздухе и параллельна полу. Поднимите левую ногу на несколько дюймов выше, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

---

Clam

Как: Начать лежать на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), параллельное верхней части мата, и влево рука на бедре.Сожмите пятки, поднимите левое колено к потолку, не меняя формы остального тела. Опустите колено вниз, не теряя соединения пятки. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

---

Боковая планка на коленях

Практическое руководство: Начинайте лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), которое параллельно верхней части мата, и левая рука на бедре.Надавите на предплечье, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 30 секунд, затем снова опуститесь, чтобы начать с контроля, и повторите с противоположной стороны.

---

Растяжка при открытии книги

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, руки заложены за голову, локти обрамляют лицо. Не двигая бедрами, поверните левый локоть и верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните по 6 повторений на каждую сторону.

---

Подтяжка груди лежа на животе

Как выполнять: Начните лежать на животе, вытянув ноги прямо на полу, опираясь лбом на руки, широко локти, опираясь на коврик. Проведите пупок к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола, используя мышцы верхней части спины. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

---

Bird Dog

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами.Вытяните левую руку прямо вперед до уровня плеч, а правую ногу назад до уровня бедер. Сделайте паузу, чтобы убедиться, что бедра и плечи по-прежнему перпендикулярны полу. Для начала опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

Удар осла

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, локти под плечами, а колени под бедрами. Потяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу, не выгибая поясницу.опустите обратно вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.

---

Планка для колен

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, запястья за плечами и колени под бедрами. Переместите плечи вперед через запястья и нижнюю часть бедер к полу, пока тело не образует одну прямую линию от макушки до колен. Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.

---

Полная планка

Практическое руководство: Начните на руках и коленях, запястья за плечами, а колени под бедрами, пальцы ног подогнуты. Переместите плечи вперед через запястья и оторвите колени от мата, образуя одну длинную линию от макушки до пяток. Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.

---

Приседания

Практическое руководство. Начните стоя, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы, а затем сядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Слегка наклоните грудь вперед и вытяните руки прямо перед телом для равновесия. Держите колени над вторыми пальцами ноги. Надавите на пятки, чтобы снова встать, используя ягодицы для силы. Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений.

---

Выпад с тазобедренным шарниром

Практическое руководство: Начните в положении выпада, вытянув левую ногу прямо за туловище, пальцы поджаты, пятка высоко, правая нога вытянута вперед, ступня плоская и согнута в коленях, руки сложены перед грудью, и туловище слегка наклонено вперед над правой ногой.Наклоните верхнюю часть тела вперед над левым бедром, опираясь на бедро, затем снова поднимите грудь. Убедитесь, что переднее колено идет поверх второго пальца ноги. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Теперь, когда ваше ядро ​​возбуждено и активировано, самое время заняться основной тренировкой. Посмотрите это видео ниже, чтобы узнать о тренировке пресса с отягощениями, которая в значительной степени улучшит фигуру вашего живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 домашних упражнений, которые вы можете делать с ковриком во время социальной дистанции

Для чего вы используете коврик для йоги? Йога? Дополнительное место, когда ваши друзья закончили? Поговорим о провале воображения! Если вы не можете себе позволить или не хотите ходить в тренажерный зал, вы можете выполнить полную тренировку, используя только свое тело и коврик для йоги (или полотенце!). Фактически, есть как минимум 10 домашних упражнений или рутин, которые вы можете выполнять дома, используя только коврик для йоги.

Недавно, с пандемией коронавируса COVID-19, поощряются гигиена и социальное дистанцирование, а оставаться активным и здоровым имеет первостепенное значение — это укрепляет иммунную систему!

Вот 10 лучших из Health Fitness Revolution и автор книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:

Йога

Лучшее, что вы можете сделать с ковриком для йоги, — это использовать его по прямому назначению! Йога — это древняя практика, которая бывает во многих вариациях. Вы можете выполнить строгую последовательность поз Аштанги или более расслабленную сессию Крипалу.Если вы только начинаете заниматься йогой, обязательно прочтите о духовной составляющей йоги.

Пилатес

Этот невероятно популярный вид упражнений можно выполнять только с мячом для стабилизации или используя только вес своего тела (и коврик для йоги). Упражнения пилатес сочетают в себе силу, гибкость и кардиоупражнения в одной суперэффективной тренировке. Польза для здоровья включает улучшение осанки, укрепление суставов и общее состояние тела.

Отжимания

Точно так же… но на коврике для йоги из безопасного места в гостиной.

Это упражнение с собственным весом можно выполнять где угодно… на улице в парке, на крыше джипа, дома на коврике для йоги.Отжимания — это тренировка всего тела, которая задействует плечи, спину и грудь. Освоив базовые отжимания, вы можете переходить к отжиманиям на одной руке, отжиманиям в ладоши и даже к отжиманиям в плоском стиле. Попробуйте сделать как можно больше в одном подходе или сделайте 3 подхода примерно по 20 в каждом.

Барре

Для большинства тренировок на штанге требуется гриф, но это не значит, что вы не можете сделать несколько движений дома. Практикующие этот стиль упражнений используют перекладину для повышения устойчивости, гибкости, силы корпуса и голени.Приседания плие и подъем внутренней поверхности бедер можно выполнять, не выходя из дома! Подробнее об упражнениях на штанге, которые вы можете делать на коврике для йоги, читайте здесь.

Цепь нижней части тела

Альпинисты

Старт в приподнятом положении для отжимания. Поднесите одну ногу вперед к груди, затем верните ее назад и вытяните другую вперед. Сделайте это быстро, сделав от 50 до 80 повторений.

Приседания с собственным весом

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.Вытянув руки перед собой или за головой, опуститесь в положение приседа, сохраняя спину прямой, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле. Сделайте примерно 20-30 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте спиной на коврик для йоги. Удерживая верхнюю часть спины на коврике, вытяните одну ногу в воздух, удерживая другую ногу на земле. Поднимите ягодицы и опустите обратно от земли, удерживая ногу в воздухе.

Это упражнение, но на одной ноге

Core Killers

Доски

Мировой рекорд по доске в настоящее время составляет 5 часов 15 минут.Пока вы не будете готовы позвонить ребятам из Guinness, вы можете попытаться подождать 1-2 минуты. Поддерживайте свой вес предплечьями и пальцами ног, подтягивая пупок к позвоночнику. Не позволяйте боли в животе мешать вам выполнять это упражнение: это просто означает, что оно работает!

Подтяжка противоположных рук и ног

Больше работы для вашего ядра! Примените баланс, который вы узнали из йоги, чтобы укрепить свои силы с помощью этого движения. Встаньте на четвереньки, затем вытяните правую руку и левую ногу далеко вперед.Удерживайте позицию около 10 секунд, а затем поменяйте конечности. Сделайте 15 повторений.

Ролл-ап

Если в детстве вы ели слишком много фруктовых рулетов, сделайте некоторое покаяние с помощью этого взрослого упражнения. Начните с положения лежа на спине, вытянув руки за спину. Сделайте глубокий вдох и медленно перекатитесь в сидячее положение, подняв руки над головой. Выдохните, медленно опускаясь обратно на коврик.

упражнений для пресса, которые помогут йогам победить стойку на руках

Если вы когда-нибудь попадали в водоворот видеороликов о тренировках в Instagram (так, все?), Вы, несомненно, наткнулись на латте с единорогом из #yogagrams.Более известен как «жим стойки на руках».

Если вы впервые слышите об этом убийственном движении кора, вот как оно работает: вместо того, чтобы подпрыгивать в стойке на руках, вы начинаете с наклона вперед, поднимаете живот, а затем (бац!) Пальцы ног. отрывайтесь от земли, и вы в стойке на руках. Неудивительно, что этот ход требует эпических силы.

«Когда я впервые начал заниматься стойкой на руках, меня больше всего заинтриговала пресса, и я решил работать над этим в тандеме с работой над стойкой на руках», — говорит Эллисон Борн, йогини и триатлонистка из Instagram-аккаунта @allykborn.«Когда я учился прессингу, я постоянно чувствовал себя униженным и напоминал, насколько я должен быть сильнее физически и морально».

«Честно говоря, поскольку я могу жать, чтобы стоять на руках, я больше не сомневаюсь, что вещи находятся вне досягаемости на ковре и вне его».

В наши дни Борн переворачивается вверх ногами с завидной грацией, которая довольно волшебна. И хотя она допускает, что включение этого движения на коврике дало ей новую легкость в асанах, она говорит, что лучшее преимущество на самом деле начинается после завершения ее повседневной практики.«Честно говоря, поскольку я могу прессинговать, чтобы стоять на руках, я больше не сомневаюсь, что вещи находятся вне моей досягаемости, на ковре и вне его», — говорит она.

Истории по теме

Еще не заинтригованы? Вот лучшая часть: буквально любой может добавить этот навык в свою книгу. Серьезно. Но обо всем по порядку: вам придется поднять свой пресс на ступеньку выше. Ниже Борн делится упражнениями, которые вам нужно освоить, прежде чем достичь неуловимого жима стойки на руках (и да, это было бы очень круто опубликовать в вашей Insta).

Раскатайте коврик и продолжайте просматривать 7 упражнений Борна, которые вы можете сделать

прямо сейчас для подготовки к жиму стойки на руках.

Все видео: Ally Born

1. Коврик для прогулки

Расположите руки на ширине плеч и ступни на расстоянии примерно фута позади них. Надавливая на руки и слегка наклоняясь вперед, постарайтесь переместить ступни к рукам. «Выполняйте это упражнение вверх и вниз по коврику, когда вы наберете силу, и упражнение станет« легче », — говорит Борн.

2.Постукивание вороной по запястью

Это упражнение — отличный способ развлечься и укрепить сердечник, — говорит Борн. Из позы ворона, также известной как бакасана, задействуйте сердечник и постучите пальцами ног по каждому запястью ».

3. Работа со стойкой на голове согнувшись

Подготовка к стойке на голове, поднимите вместе ноги до полной стойки на голове (она же ширшасана) и медленно опустите спину вниз. «Выравнивание — ключ к успеху в этом упражнении», — говорит Борн. «Обязательно положите бедра прямо на плечи, держите шею крепкой, надавите на плечи и дышите.«Как только вы сможете прибить 10 из них подряд, вы будете на пути к жиму стойки на руках.

4. Вытягивание плеч

В планке для предплечий погрузитесь в плечи и отожмите их назад, «Помимо силы кора, это упражнение развивает силу плеч, необходимую для устойчивости пресса», — объясняет Борн.

5. Полое удержание в позе лодки

Начните с полого удержания коврика: Прижмите нижнюю часть спины к мату, поднимите ноги и зажгите ядро.Поднимитесь в позу лодки. Опуститесь медленно и повторите.

6. Медленные опускания из стойки на руках

«Иногда полезно подойти к задаче под другим углом», — говорит Борн. Солидный жизненный совет, правда? Ну, видимо, это относится и к стойке на руках. «Вместо того, чтобы пытаться нажимать на стойку на руках, попробуйте медленно опускаться из стойки на руках», — говорит она. «Вы заметите, что для медленного опускания вам нужно немного сместить бедра и держать корпус в напряжении»

7.Слайды для носков

«Наденьте носки и начните скольжение», — говорит Борн. С высокой доски (на поверхности без ковра) поднимите бедра вверх, подтягивая ступни к рукам. Этот ход называется пикой. И вот так!

Вот почему, по словам одного йогина, практика выходит за рамки физических и 5 блестящих советов, как сгибаться дома.

Сохранить Сохранить

Сохранить Сохранить

Сохранить Сохранить Сохранить

Сохранить Сохранить

Сохранить Сохранить Сохранить

Что это такое, для кого это лучше всего и как делать некоторые движения без реформатора

Скорее всего, вы слышали о пилатесе.Популярная тренировка с низкой нагрузкой состоит из серии основных упражнений, которые помогают сгладить и тонизировать среднюю часть тела, а также стабилизируют и поддерживают позвоночник и спину.

Уроки пилатеса проводятся в обычных спортзалах Америки. Но набирает обороты и другой вид пилатеса — упражнения пилатеса, выполняемые на тренажере-реформаторе. Эта тренировка отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм, или для тех, кто хочет сосредоточиться на точных основных движениях и изолировать больше мышц, чем при пилатесе, выполняемом на коврике.Это также отличный вариант для восстановления после травм и восстановления после травм. Что касается стоимости, занятие в Клубе пилатеса (у которого есть студии по всей стране) обойдется вам от 25 до 35 долларов в зависимости от вашего местоположения.

Как сертифицированный инструктор по пилатесу, я рекомендую людям сначала попробовать занятия на ковриках пилатеса, чтобы изучить основы без дополнительных требований, связанных с привыканием к тренажёру. Тем не менее, некоторым людям нравится сразу же приступить к реформатору, чтобы узнать, как правильно активировать ядро, прежде чем даже ступить на коврик для занятия пилатесом.Но прежде чем вы запрыгнете на реформатор, вот все, что вам нужно знать о том, чего ожидать в классе, а также о том, как выполнять некоторые из популярных упражнений вне класса и лежать на коврике дома.

Связанные

Что такое реформатор пилатеса?

Реформатор был изобретен Джозефом Пилатесом и представляет собой похожую на кровать раму с плоской платформой, которая катится вперед и назад на колесах. «Это устройство, используемое как часть тренировки пилатеса под руководством инструктора, которое использует пружины для поддержки и сопротивления, чтобы организованно достичь нужной длины и силы мышц», — говорит Джули О’Коннелл, PT, DPT в Атлетико физиотерапия.«Реформатор помогает человеку в достижении целей пилатеса, которые включают использование диафрагмального дыхания для организации позы тела посредством скоординированных движений с упором на контроль позы».

Платформа называется кареткой, и каретка прикреплена к одному концу реформатора с помощью набора пружин. Пружины позволяют регулировать сопротивление каретке, которая будет толкаться и тянуться вдоль рамы вашим собственным телом. вес и прочность.На каретке также есть плечевые блоки, которые удерживают вас в устойчивом положении, чтобы вы не соскользнули с конца риформера.

На конце реформатора есть опорная планка — регулируемая планка, удерживающая пружины. На эту планку можно положить ноги и руки в зависимости от упражнения. Реформатор также имеет длинные ремни с ручками, на которые можно положить ноги или руки; они находятся в верхней части рамы напротив перекладины для ног. Пружины можно отрегулировать, чтобы воздействовать как на перекладину ног, так и на ручки, чтобы изменить тренировку для разных уровней навыков и типов телосложения. Фактически, реформатор используется не только людьми, которые хотят укрепить свой корпус, но и танцорами для тренировок и реабилитации после травм.

Связанные

Реформатор пилатеса — хорошая тренировка для вас?

«Реформатор пилатеса лучше всего подходит для людей, которые стремятся достичь стабильности корпуса и хорошего выравнивания осанки», — говорит О’Коннелл. По словам Тианны Стратеман, вице-президента по образованию Клуба пилатеса, реформатор пилатеса может стать отличной тренировкой для всех. . «Как оборудование, так и упражнения могут быть изменены и адаптированы к любому телу, что делает его идеальным для тех, кто хочет улучшить тонус, восстановиться после травмы, тренироваться для определенного хобби или спорта, или для тех, кто ищет слабую ударную нагрузку и полную нагрузку. -тренировка тела.

Паула Лестер, инструктор по пилатесу / групповому фитнесу и менеджер студии пилатеса Privé-Swiss Fitness, согласна с тем, что работа реформатора пилатеса не требует значительных усилий и подходит для всех уровней подготовки. «Это приносит пользу всем, от подростков до пожилых людей, от профессиональных спортсменов до людей, ведущих малоподвижный образ жизни», — говорит она. «Работа реформатора пилатеса сосредоточена на силе корпуса и правильном задействовании мышц, что улучшает спортивные результаты, боли в спине, восстановление после травм, потерю веса, равновесие, плотность костей и осанку, и это лишь некоторые из них.Это система движений, призванная улучшить нашу повседневную жизнь и улучшить самочувствие ». Моя сестра, как инструктор по пилатесу, часто приходит ко мне за советом по тренировкам. Во время ее беременности мы обсуждали работу над реформатором с частным инструктором, чтобы она могла должным образом изолировать свои основные мышцы, не катаясь по коврику. Реформатор дал ей больше контроля и стабильности во время беременности.

Но это не значит, что нет никаких ограничений, о которых следует знать. «Есть требования к участникам, чтобы они могли терпеть лежа на спине, чтобы участвовать в реформаторе пилатеса», — говорит О’Коннелл.«Беременным пациенткам в третьем триместре не рекомендуется длительное время лежать на спине».

И люди с другими проблемами позвоночника или шеи, возможно, должны знать о надлежащих модификациях, добавляет она. Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений — и обязательно сообщите своему инструктору, если у вас есть травмы. «Если какое-либо из упражнений, рекомендованных инструктором, вызывает боль, важно поговорить с инструктором, и упражнение следует прекратить.«Важно прислушиваться к своему телу и регулировать величину сопротивления, меняя пружины и изменяя положения, чтобы обеспечить правильное выравнивание», — объясняет О’Коннелл.

Какие результаты вы можете ожидать?

Реформатор вмещает полный диапазон движений, который отлично подходит для повышения гибкости при наращивании силы. Толкание и вытягивание руками и ногами против сопротивления пружин, осанки и веса тела делают эту уникальную тренировку для всего тела, развивающую силу, которая отличается от регулярные упражнения пилатеса, выполняемые на коврике.В частности, когда вы держите кабели в руках или вставляете ноги в кабели, вы позволяете своим мышцам полностью растянуться. И хотя пилатес на мате включает некоторые упражнения, которые прорабатывают ноги и руки, они обычно выполняются без сопротивления, если только вы не используете легкие гантели или кольцо для пилатеса в качестве аксессуара. Реформатор может воздействовать на ваши руки и ноги, при этом фокусируя внимание на ядре, обеспечивая более комплексную тренировку.

Согласно одному исследованию, упражнения реформатора пилатеса, выполняемые один раз в неделю в течение 10 недель, привели к снижению риска падений и значительному улучшению статического и динамического баланса и функциональной подвижности у взрослых в возрасте 65 лет и старше, подверженных риску падения.Другое исследование показало, что после двенадцати занятий пилатесом на тренажере для риформинга улучшилась сила поясницы и плеч.

О’Коннелл говорит, что вы можете ожидать увеличения гибкости, мышечной силы и мышечной выносливости с улучшенной связью между разумом и телом. «Визуально вы увидите сильные и стройные мышцы с улучшенной осанкой. Сосредоточившись на стабильности корпуса и общей силе тела, пилатес поможет ускорить активацию и развитие мышц, чтобы поддержать правильное выравнивание позвоночника », — объясняет она.

У меня было несколько клиентов, которые верят, что тренировки реформатора пилатеса. Я рекомендую им делать 2-3 занятия в неделю, чтобы действительно поработать над разгибанием тела. Он отлично подходит для наращивания более мелких основных мышц, а также для растяжения более длинных мышц тела. Фактически, многие из моих клиентов видят потерю веса в результате занятий по реформатору и чувствуют, что их осанка изменилась из-за этого.

Общие упражнения-реформаторы пилатеса — и как имитировать их дома

Интересно, какие именно упражнения вы будете выполнять на этом хитроумном устройстве? Вот несколько популярных упражнений для реформатора пилатеса и способы, с помощью которых вы можете имитировать эти упражнения на коврике, не выходя из гостиной без реформатора.

Работа ног — это чаще всего первое упражнение, выполняемое с реформатором. Выполняется лежа, поставив обе ноги на перекладину для ног. «Эта серия способствует правильному выравниванию бедер, таза, коленей и лодыжек», — объясняет Лестер. «Поскольку наши ноги ежедневно подвергаются такому жестокому обращению, просто ходьба, серия упражнений на ногах полезна, поскольку укрепляет мышцы стоп и стабилизирует голеностопный сустав. Это может помочь при болях в стопах, включая подошвенный фасциит », — добавляет она.

На занятиях по коврику или дома в гостиной вы также можете практиковать работу ног пилатес.Просто лягте на спину и согните колени. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите колени в положение на столе. Отсюда направьте пальцы ног и прижмите ступни по диагонали перед собой, а затем верните их в исходное положение. Повторить 10 раз.

Это базовое упражнение в работе ног в пилатесе, но вы также можете добавить его. Вместо того, чтобы делать движение острыми носками, вы можете делать это согнутыми ногами. Вы также можете раздвинуть колени на ширину бедер и держать пятки прижатыми друг к другу, а ступни согнуты.Сделайте каждую из этих вариаций по 10 повторений в начале тренировки на коврике для пилатеса.

Long Stretch

«Long Stretch — это, по сути, движущаяся доска, выполненная стоя на реформаторе, удерживая перекладину для ног и ставя обе ноги на подголовник», — говорит Лестер. Это упражнение для всего тела задействует все мышечные волокна в организме, что приводит к укреплению ядра. Он помогает сохранить стабильность и равновесие в суставах, а также укрепляет мышцы живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Они поддерживают позвоночник и удлиняют сгибатели бедра, что увеличивает гибкость и улучшает осанку.

Длинная растяжка на коврике

Близкое движение к длинной растяжке — это вытягивание позвоночника вперед на коврике. Для этого сядьте попой на коврик. Разведите ноги на ширине плеч. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и вытяните руки перед собой. Обязательно отводите плечи назад, чтобы позвоночник оставался прямым. Затем потянитесь вперед, не двигая ногами, и округлите позвоночник вперед так, чтобы голова совпадала с вытянутыми руками. Повторите это 10 раз.Вдохните, когда вы вернетесь в центр, и выдохните, потянувшись вперед, чтобы растянуть позвоночник.

Расширение груди

Это упражнение прорабатывает заднюю часть тела, одновременно раскрывая грудь и плечи и улучшая осанку. «Этот прием отлично подходит для тех, кто часто садится за стол или водит машину», — говорит Стратеман. «Сидя на длинном ящике наверху реформатора, руки в петлях, поставьте ноги на подголовник, согните колени и вытяните руки по бокам тела», — объясняет Стратеман.«Надавите ладонями, чтобы вытянуть плечи и руки за туловище. Верните руки вперед и повторите ».

Расширение груди на коврике

Для этого упражнения вам понадобится пара легких гирь весом 2 или 3 фунта. Встаньте на коврик на коленях, раскрыв их на ширину бедер. Удерживая гантели по бокам, поверните ладони к задней части комнаты. Вытяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите гири и руки к задней части комнаты.Убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, а плечи не округляются. Выдохните, когда вы нажимаете назад, и вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Боковые накладки

Боковые накладки работают под наклоном, что важно для хорошо закругленной и прочной сердцевины. «Это также бросает вызов телу во« фронтальной плоскости », с которой не всегда работают так часто», — говорит Стратеман. Для начала сядьте боком на короткую коробку наверху реформатора, надев все пружины на крючок, чтобы каретка оставалась устойчивой.«Нога, ближайшая к перекладине, находится в ремне с согнутой лодыжкой, вытянутым коленом, а нога и бедро подняты параллельно земле, сохраняя натяжение ремня все время», — инструктирует Стратеман. «Противоположная нога согнута, опираясь на ящик. Руки сцеплены за головой, образуя одну длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Оттуда согните позвоночник в стороны, опуская туловище к полу и возвращаясь в исходное положение по диагонали ».

Боковые перевертыши на коврике

Чтобы задействовать аналогичные мышцы и движения, я рекомендую выполнить боковой кран на ковре.Это движение проработает косые мышцы живота и задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела. Лежа на коврике, согнув колени и поставив ступни на коврик шириной с бедра, заведите руки за голову. Наклоните таз и задействуйте низкий пресс, поднимая правое колено в положение на столе. Затем согните голову и шею и прижмите правый локоть к правому колену. Опустите голову к земле, вытягивая правую ногу, прижимая нижнюю часть спины к земле. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Круги ног

Это упражнение прорабатывает не только корпус, но и весь тазобедренный сустав. «Лежа на спине на реформаторе с обеими ногами в ремнях, начните с вытянутых ног по диагонали под углом 45 градусов, при этом ноги должны быть прямыми и соединенными», — объясняет Стратеман. «Затем поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько они могут оставаться прямыми, при этом весь позвоночник от головы до копчика устойчив на реформаторе. Далее разделите ноги и продолжайте завершать круг, заканчиваясь в исходном положении.Повторите это 10 раз, а затем переверните круги в обратном направлении.

Круги ногами на коврике

Лежа на спине, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Поднимите правую ногу к потолку. Опустите ногу на 45 градусов. Затем разведите ногу на ширину правого плеча, чтобы нарисовать круг, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте упражнение в обратном порядке. Затем выполните на левой ноге. Чтобы это было сложнее, выполняйте сразу обе ноги.Начните со ступней к потолку, а затем разведите ноги на ширину плеч, чтобы образовать круг под углом 45 градусов. Затем сожмите ноги вместе, подтягивая их к исходной позиции, соединив ноги вместе. Затем переверните круг.

ИСПРАВЛЕНИЕ (, 19 февраля 2020 г., 16:45 по восточноевропейскому времени): в предыдущей версии этой статьи три цитаты были неверно указаны. Они были от Паулы Лестер, инструктора Prive Swiss Fitness, а не от Шелли Капитулик, публициста и инструктора студии.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу новостную рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

последовательностей матов для каждого уровня

Как и многие из нас, я никогда не забуду свой первый опыт занятий на коврике для пилатеса. Будучи царицей кардиотренировок, регулярно бегая и раскручивая свое сердце, я вошла в класс, чувствуя себя уверенной в своих спортивных способностях… хотя и немного напуган. Я быстро понял, что от природы я не гибкий и не скоординированный. В конце этого часового занятия по коврику, после того, как я принял каждую модификацию («согни колени»; «держи голову опущенной»; «просто дыши!»), Я был подавлен до глубины души — буквально.

Двенадцать лет спустя я не только заметно более гибок и изящен в своих движениях, но и по-прежнему отношусь к упражнениям с ковриком — последовательности из 34 упражнений с собственным весом, разработанной Джозефом Пилатесом в его книге с метко названным названием « Возвращение к жизни». — как одна из самых сложных работ в репертуаре пилатеса.

Бенджамин Дегенхардт, учитель пилатеса в любое время и основатель пилатеса 360 °, поддерживает меня. «Матворк для пилатеса — важная часть оригинального метода пилатеса. Коврик — это то место, где большинство людей начинают изучать пилатес только для того, чтобы узнать, что система упражнений на коврике пилатеса — одна из самых сложных частей головоломки для пилатеса, — говорит он. «Мы должны достичь высокого уровня координации и контроля внутри себя, чтобы успешно тренироваться на ковре».

Несмотря на свою сложность, трудно спорить с тем, что репертуар Mat не гениален.«Мне нравится, что упражнения с ковриком, если они выполняются в полной последовательности, действительно воздействуют на тело в целом и логически развиваются от Сотни до Отжиманий».

Плюс, вы не можете превзойти рентабельность своих вложений. «Упражнения с ковриком можно выполнять в любое время и в любом месте, при условии, что есть достаточно места для движения и достаточная защита позвоночника (полотенце или матрас подойдут в дороге)», — отмечает Бенджамин. «На физическом уровне преимущества включают в себя развитие силы и подвижности, а также улучшение кровообращения, осознание своего тела и равномерное развитие тела.”

На этом преимущества регулярных занятий на ковриках для пилатеса не заканчиваются. Исследования показали, что это может привести к повышению спортивных результатов, внимательности и психическому благополучию, лучшему равновесию и даже облегчению боли в пояснице.

Хотя Бенджамин говорит, что идеальным вариантом является тренировка с ковриком три раза в неделю, даже всего несколько минут регулярной домашней практики творит чудеса. «Я стараюсь не превышать 40 минут, но я искренне считаю, что даже пять минут конструктивных движений могут быть невероятно эффективными», — говорит он.

Прежде чем приступить к движениям, описанным ниже, запомните эти три совета от Бенджамина:

1. Слушайте свое дыхание. «Правильная координация дыхания с движением может сбивать с толку, но мое практическое правило гласит: если вы не можете делать это и дышать, не делайте этого. Обратите внимание на свою способность дышать (особенно когда становится сложно) и обратите внимание, когда ваше тело решает удержать ее ». 2. Почитай свое тело. «Это означает, что вы не соревнуетесь ни с кем из окружающих и не соревнуетесь со своими результатами в предыдущих или других классах.Это также означает, что иногда движение будет проявляться в вашем теле иначе, чем мы видим на фотографиях или видео ». 3. Лучше меньше, да лучше. «Как бы банально это ни звучало, но сосредоточение внимания на деталях, а не на большем диапазоне движений, делает практику более тонкой и более внимательной».

Готовы развернуть коврик? Вы держите пари, что да. Прочтите упражнения на коврике для пилатеса, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

ТРЕНИРОВКИ

НАЧИНАЮЩИЙ

Сотня
Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер и вытяните ноги вместе.Согнитесь до кончиков лопаток, а затем вытяните ноги на 45 градусов. Прокачивайте руки вверх и вниз, делая вдох на 5 счетов, а затем выдыхая еще на 5 счетов. Повторите цикл 10 раз. (Слишком сложно? Выполняйте упражнение, положив ноги на коврик или согнув колени и поставив ступни на пол.)

Половина отката
Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на пол на ширину кости, положив руки за бедра. Согните копчик и откатитесь назад, пока руки не выпрямятся.Откатитесь, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мост
Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на ширину кости на полу рядом с тазом, прижав руки к коврику по бокам. Согните копчик и последовательно скатывайте позвоночник с коврика. Медленно откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Откат (он же катится как мяч)
Сядьте пятками как можно ближе к ягодицам, сожмите пятки вместе и возьмитесь руками за щиколотки.С шириной колен и плеч, голова между коленями и позвоночником в плотно закругленном положении, медленно откатывайтесь назад, пока не дойдете до кончиков лопаток, а затем оттолкнитесь назад, чтобы начать контроль. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки по бокам. Вытягиваясь во все стороны, поднимите голову, грудь, руки и ноги. Продолжайте увеличивать длину (это небольшой подъем), а затем вернитесь, чтобы начать. (Сделайте это проще, раздвинув ноги на ширину бедер.) Сделайте 6 повторений.

Плавание
Вернитесь в позу лебедя, а затем «трепещите» руками и ногами в ответных движениях. Сделайте 10–20 подходов.

Не знаете этих движений? Ознакомьтесь с этим и этим уроком.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Сот (см. Тренировки для начинающих)

Свернуть вверх
Лягте на спину, руки над головой, ноги вместе и ступни согнуты. Поднимите руки, голову, шею и плечи, чтобы последовательно перекатиться. Потянитесь через ноги, активно сохраняя округлость спины.Скатывайтесь с контролем. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мост (см. Тренировку для начинающих)

Круг на одной ножке
Лягте на спину, прижав ладони к коврику. Вытяните одну ногу на коврике, согнув ступню, а другую ногу направьте к потолку, вывернув бедро. Обведите ногу по направлению к средней линии, а затем сделайте 5 повторений. Поменяйте направление еще на 5 повторений. Повторите то же самое с другой стороной.

Откат назад (см. Тренировку для начинающих)

Растяжка на одной ноге
Лягте на спину, прижмите колени к груди и согнитесь до кончиков лопаток.Положите правую руку на правую лодыжку, а левую — на правое колено, а затем вытяните левую ногу по диагонали. На вдохе подтяните согнутое колено к груди и вытяните прямую ногу. Снова вдохните, меняя ноги. Выдохните, чтобы повторить. Сделайте 6–10 подходов.

Растяжка для двух ног
Лягте на спину, прижмите колени к груди и руки вокруг лодыжек, а затем согнитесь до кончиков лопаток. Вытяните руки за уши, одновременно вытягивая ноги вперед в противоположных направлениях.Вернитесь к началу, крепко обхватив колени. Сделайте 6–10 повторений.

Растяжка позвоночника
Сядьте прямо, широко расставив ноги и вытяните руки вперед на уровне плеч. Поднимите подбородок к груди, а затем перекатитесь по позвоночнику, вытягивая руки вперед, удерживая их на одной линии с плечами. Сложите позвоночник, чтобы вернуться к началу. Сделайте 6 повторений.

Пила
Примите позу вытягивания позвоночника, но вытяните руки в стороны. Поверните от талии в одну сторону, держа бедра ровными и дотянув мизинец до пальцев ног.Вернитесь в центр, а затем повторите для противоположной стороны. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
(см. Тренировку для начинающих)

Посмотрите некоторые из этих упражнений в действии здесь.

РАСШИРЕННЫЙ

Сот (см. Тренировки для начинающих)

Roll Up (см. Промежуточная тренировка)

Плечевой мост (см. Тренировку для начинающих)

Круг на одной ноге (см. Промежуточная тренировка)

Откат назад (см. Тренировку для начинающих)

Растяжка на одной ноге и растяжка двух ног (см. Промежуточная тренировка)

Растяжка позвоночника и пила (см. Промежуточная тренировка)

Лебединое погружение

Лягте на живот, ноги вместе, руки положите на голову.Поднимите брюшной пресс от пола, опуская копчик на пол. Надавите руками на Swan, сохраняя длинный позвоночник и удлиненную шею. Выпрямите руки прямо в стороны, пока ваше тело покачивается вперед. Сохраняя дугообразное положение тела, ноги отрываются от коврика. Вернитесь на бедра, приподняв грудь, сохраняя разгибание и дугу тела. Повторить.

Тизер
Лягте на спину, ноги вместе, руки над головой.Сверните верхнюю часть тела с коврика, одновременно поднимая ноги и принимая положение V. Вытяните руки вперед и вытяните ноги. Опуститесь на коврик, координируя движения, чтобы голова и пятки приземлялись одновременно. Сделайте 3–5 повторений.

Плавание (см. Тренировку для начинающих)

Удар боком с колена Встаньте на колени, положив плечи выше бедер и слегка расставив ноги. Вытяните одну ногу в сторону так, чтобы внутренний край стопы упирался в коврик.Положите противоположную руку на пол под плечо, вторую руку заведите за голову, отрывая ногу от коврика. Вытяните ногу позади себя, а затем дважды толкните ногу вперед и снова назад. Сделайте 5 повторений. Повторите то же самое с другой стороной.

Боковой изгиб Примите положение планки, затем заведите одну руку под грудь и перекатите ступни и тело в стороны, поднимая верхнюю руку к потолку. Задержитесь на дыхании, вернитесь в планку и повторите упражнение на другой бок.Сделайте 3–5 повторений с обеих сторон.

Отжимания Из положения стоя перекатитесь вниз, а затем «шагните» руками вперед в положение планки. Отведя локти назад, сделайте отжимание, а затем снова нажмите. «Проведите» руками к ногам, а затем закатайте их. Сделайте 3 подхода по 3 отжимания.

Руководство по покупке коврика для упражнений

— какой тип подходит вам? | Origin Fitness — Origin Fitness

Независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или поклонником круговых тренировок; для вас есть коврик для упражнений.

Несмотря на то, что это невероятно универсальный аксессуар, не каждый коврик подходит для любого типа упражнений. Это руководство по покупке коврика для упражнений даст вам обзор различных типов ковриков и, надеюсь, поможет вам выбрать идеальный коврик.

Коврик для йоги

---

При стандартной толщине от 0,3 до 0,6 см коврик для йоги является самым тонким ковриком из всех. Коврик для йоги предназначен для увеличения силы сцепления йога и облегчения его переноски.Поскольку йога бывает разных форм, можно найти разные коврики, чтобы приспособиться к меняющимся стилям.

Например, стандартный коврик для йоги будет изготовлен из ПВХ, чтобы обеспечить гибкость и дополнительное сцепление. Однако, если вы хотите практиковать горячую йогу, вы можете приобрести коврик с поверхностью, напоминающей полотенце, чтобы впитать пот и не поскользнуться. Вы также можете найти коврики для йоги из натуральных или биоразлагаемых волокон, таких как конопля или хлопок.

Коврики для йоги

, как правило, принадлежат лично вам, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о гигиене общих ковриков.Тем не менее, важно не забывать и регулярно чистить коврики.

Коврик для пилатеса

---

Коврики для пилатеса немного толще коврика для йоги и созданы для того, чтобы смягчать тело и обеспечивать отличное сцепление. Однако вы можете обнаружить, что некоторые коврики для пилатеса имеют захватывающую поверхность внизу и скользящую верхнюю часть, чтобы обеспечить более плавные переходы между движениями пилатеса.

Материал для ковриков для пилатеса — это вспененная структура с закрытыми порами, так как их легче чистить.В отличие от коврика для йоги, коврик для пилатеса часто предоставляется в учреждении. Поэтому важно, чтобы их можно было легко чистить в гигиенических целях.

Универсальный коврик для упражнений

---

Коврики общего назначения широко доступны практически в любом тренажерном зале, но также отлично подходят для домашнего использования. Коврик короткий, но толстый, созданный для амортизации тела во время тренировки. Это ваш идеальный коврик для любых тренировок на полу, таких как приседания, планка и русские скручивания.

Существует три основных типа ковриков для упражнений общего назначения, каждый из которых предназначен для разных конечных пользователей.

• Винил: Пенопласт с виниловым покрытием. Эти коврики прочные и легко протираются. Выдерживает многократное использование.
• TPE: термопластичный эластомер. Эти коврики удобны, прочны и являются наиболее экологически чистым материалом, поскольку они могут быть переработаны. Эластичные свойства позволяют коврику возвращаться к первоначальной форме после использования, но также обеспечивают мягкость и комфорт на ощупь.
• EVA: маты из пеноматериала EVA легкие и доступные. Однако будьте осторожны с ногами на этих ковриках, поскольку они не созданы для того, чтобы противостоять абразивным свойствам кроссовок. Вы можете обнаружить, что шероховатость подошвы разрывает мягкую поверхность этих ковриков.

Напольные коврики для упражнений

---

Коврики для защиты пола не предназначены для перемещения, как другие коврики, вместо этого они будут размещены в зоне, предназначенной для упражнений, и останутся там навсегда.Эти коврики из пеноматериала EVA высокой плотности поглощают удары, снижают шум и помогают защитить пол под ними.

Часто построенные в стиле «головоломки», их часто можно встретить в домашнем спортзале. Разместите их под оборудованием для фитнеса, чтобы защитить пол от повреждений. Пожалуйста, не путайте их со специальной резиновой напольной плиткой для фитнеса, поскольку эти коврики не рассчитаны на то, чтобы выдерживать падение веса. Напротив, это идеальная поверхность для тренировок, функциональных упражнений и растяжки.

Натяжные коврики

---

Эластичные маты имеют хорошую амортизацию, толстые и не предназначены для складывания, но их все же можно перемещать для удобства пользователя. Вы также можете разложить эти маты рядом друг с другом, чтобы создать расширенную зону растяжения. Эти коврики, изготовленные из пенопласта высокой плотности и покрытые прочным ПВХ, предназначены для длительного использования в тренажерном зале. Вы обнаружите, что они легко протираются и очень прочные.

Хранилище

---

Даже если вы действительно занимаетесь спортом, вы не собираетесь пользоваться ковриком 24/7.Для мобильных ковриков вам понадобится способ хранить их, когда они не используются.