Как рассчитать количество калорий для похудения в день: Страница не найдена

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#калории#похудение

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — 26 марта 2021

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

калькулятор калорий для похудения для женщин

Тэги: орсотен капсулы для похудения отзывы, купить калькулятор калорий для похудения для женщин, группы похудения.

Принцип действия

Учитывая присутствен на рынке средств для похудения на химической основе, появление нового средства поспособствовало интересу специалистов в области диетологии. Ведь полностью натуральная основа продукта гарантирует безопасность использования для разновозрастных женщин. Купила себе 3 упаковки! Наткнулась на рекламу в интернете, не разу до этого не чего подобного не пробовала! При росте 160 мой вес 80, набрала после родов 20 киллограмм! Пить начала по рецепту, но поняла что мне так не помогает совсем, через неделю эксперементов пришла к правильному, начала пить утром за 30 минут до еды. Строго соблюдая время, не раньше чем через 30 минут лучше даже больше. И вот, месяц пью в итоге минус 5 кг. Пью 1 раз в день, дополнительно не чем не занимаюсь!

Состав

Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес; оптимальная скорость похудения; базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения. Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также. Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Как посчитать суточную норму калорий для похудения? Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также. Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий и индекса массы тела. Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса. Для начала расчета укажите пол. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого. Сколько нужно калорий в день для похудения. Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563вес) + (1.85рост) — (4.676возраст). Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес. 10diet.ru. Калькулятор калорий онлайн. Пользуйся калькулятором нормы потребления калорий. Трудно добиться точных результатов. Но для похудения важно найти отправную точку, которая позволит опытным путём добиться результата. В этом деле есть несколько но. Таблицы калорийности продуктов. Расчета калорий для похудения. На базе формулы Миффлина — Сан Жеора. Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал). Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления.

Эффект от применения

Для похудения и в спортивных целях, как правило, используют дозировку до 1000 мг. действующего вещества. Мы тщательно покопались в исследованиях на тему таурина и спорта вкупе с похудением и выяснили следующее: увы, все дают разные выводы. Однозначно известно, что таурин полезен для здоровья людей, болеющих сердечными заболеваниями, проблемами воспалительного характера, неврологическими расстройствами и для тех, кто подвержен риску развития инсульта, диабета, заболеваний почек, рака и других недугов. А вот опубликованные сообщения о повышении спортивной результативности при использовании таурина остаются противоречивыми. Могу сказать про Эко Слим только хорошее. Когда диетолог советовал сесть на диету, я отказывалась, так как не любила ограничений в питании. И я оказалась права! Мне помог этот препарат! За один месяц ушло 7 килограмм, а я кушала свои кашки и заварные с удовольствием!

Мнение специалиста

Удобно и выгодно купить таблетки Эко Слим для похудения можно прямо на нашем сайте EcoSlims.ru. Мы являемся единственным аккредитованным дистрибьютором продукции бренда в России и странах СНГ. Доставка посылки реализуется путем почтовой пересылки бандеролью 1 класса в срок до 2-12 дней. Оплата товара и стоимости отправки осуществляется наложенным платежом в отделении почты.

Правильное питание при похудении — популярное направление в современной диетологии. Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть вредную пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие. Здравствуйте, уважаемые читатели. Вчера я опять расстроила себя подсчетами, сколько же теоретически времени мне нужно для того, чтобы похудеть. Получилось 26 килограмм за 390 дней. Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой. Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения?. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Какие продукты можно есть при похудении? Желание похудеть знакомо многим девушкам и с этой целью могут использоваться разнообразные методики. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно знать, что есть при похудении. Что можно есть на ночь при похудении. Частой проблемой для худеющего. Во время ужина при похудении лучше воздержаться от калорийных продуктов. Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен. Узнайте что нужно есть, чтобы быстро похудеть? Какие кушать продукты для похудения живота? Что можно есть на ночь при похудении. Список разрешенных продуктов, способствующих снижению веса. Продукты для похудения. Многие считают, что для того чтобы похудеть, нужно голодать, но это не так — есть нужно. Наш совет: вместо дорогого батончика съешьте обычный банан, ведь это продукт, способствующий похудению. При весе в 100 г он лучше утолит голод, его калорийность будет в три. Если съедать половинку грейпфрута или пить 150 мл сока из него с каждым. Но нельзя забывать, что апельсин, грейпфрут и лимон для похудения нельзя. Достаточно съесть 2–3 инжирины и чувство голода отступит, в нем немного. Мы разобрались с тем, что нельзя есть при похудении, особенно если нужен быстрый результат. Можно ли иногда позволить себе съесть запретное? Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе не больше 40 г раз в неделю. Можно съедать одну зефирину или мармеладку. Главное, чтобы они были. Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть? Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие.

Назначение

В Эко Слим входит развернутый перечень витаминов B. Совокупность этих ценных для организма веществ позволяет нормализовать гормональный фон. Это очень важно, поскольку проблема лишнего веса и избыток ненужных кг зачастую обусловлены дисбалансом на уровне гормонов. Также витамины в составе Эко Слим приводят в норму механизм метаболизма. Их действие ориентировано на оптимальное усвоение питательных веществ и правильное похудение. Если верить отзывам, благодаря широкому комплексу витаминов в своем составе препарат Eco Slim благотворно сказывается на состоянии кожи, ногтей и волос.

Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом: Необходимое количество калорий для похудения мужчине. По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин: до 30 лет – 2400-2600 кКал. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге. Рассчитать идеальный вес для мужчины и женщины в зависимости от возраста. Дневная норма калорий. Для поддержания нашего организма в активном состоянии мы ежедневно должны получать топливо — энергию для тела, которая содержится в питательных веществах. Содержание: Определение нормы калорий. Суточная норма калорий для женщины при похудении. Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть? Многие знают, что когда человек хочет похудеть, ему необходимо контролировать свой рацион питания. Дневная норма калорий для женщин. Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом. Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения. Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент: Идеальный. Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.) Более точно (индивидуально для вас). Что в статье: Для чего необходимо рассчитывать калорийность. Как рассчитать норму потребления калорий на день. Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения. Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро. Рассмотрим пример: Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности. Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо. Суточная норма калорий для женщин. Все чаще, женщины стремятся обладать красивым, спортивным подтянутым телом. 3 неделя похудения. Во время третьей недели рацион становится еще строже, количество углеводов сокращается (по 0,5 гр на каждый 1 кг массы тела). В этот промежуток времени лучше. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа калькулятор калорий для похудения для женщин. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

калькулятор калорий для похудения для женщин. кето диета таблетки для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Купить-калькулятор калорий для похудения для женщин можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Купила себе 3 упаковки! Наткнулась на рекламу в интернете, не разу до этого не чего подобного не пробовала! При росте 160 мой вес 80, набрала после родов 20 киллограмм! Пить начала по рецепту, но поняла что мне так не помогает совсем, через неделю эксперементов пришла к правильному, начала пить утром за 30 минут до еды. Строго соблюдая время, не раньше чем через 30 минут лучше даже больше. И вот, месяц пью в итоге минус 5 кг. Пью 1 раз в день, дополнительно не чем не занимаюсь! Avicenna Form Capsule ФОРМА АВИСЕННА. Натуральная формула идеальнойформы. Питание и физические активности являются основными двумя факторами чтобыбыть в форме. С натуральной формулой продукция Форма. Avicenna форма капсулы, сжигать жир, сжигать жир капсулы для похудения. Спецификация. Внешний вид: Капсула для похудения, капсула для похудения. Форма: Корпус плюс капсула, корпус Тонкий Планшет, силовой планшет для тела. Цвет: Корректирующее дополнение для тела, дополнение. Капсулы Авиценна Форм — это природная формула идеального веса. В упаковке 60-120 растительных капсул. Производится на фабрике, которая имеет сертификат GMP и халяль. Производство Турции на натуральных травах и растениях. Description. Triple Supplement For Your Liver. 60 Herbal Capsules. 3 herbal capsules seal: Common dandelion over ground: 600 mg (Taraxacum officinale), Milk thistle seed: 375 mg (Silybum marianum), Artichoke leaf: 375 mg (Cynara scolymus). АВИЦЕННА инструкция по применению, отзывы, аналоги, цены и наличие в аптеках. АВИЦЕННА: Показания к применению, Способ применения, Побочные действия, Противопоказания, Беременность, Взаимодействие с другими лекарственными средствами, Передозировка, Условия хранения, Форма выпуска. Капсула Avicenna Form, сжигание жира, для сжигания жира капсул. Спецификация: Диетическая добавка вес похудеть, живот жир ожог. Потеря веса, Slim fit, похудеть, для похудения сжигать жировые капсулы. Посылка: Капсула, для сжигания жира. Как действует : для похудения чаще применяются капсулы. Худеете вы за счётсжигания жира, вывода из организма продуктов. Таблетки для похудения Ксеникал выпускают в капсулах. Основное действующее вещество – орлистат. еханизм действия препарата заключается в блокировке липазы. Подскажите, пожалуйста, самые эффективные таблетки для похудения. От диет толку никакого, уже 5 день на голодовке, а вес вообще не двигается(( Нужно срочно похудеть за месяц кг на 7. И может знаете сайт, где продаются не подделки? Вы можете купить в сети аптек Авиценна Фарма. Информация о ценах, описанием товара и наличию в аптеках Москвы. Форма выпуска капсулы. Область применения контрацепция/климактерическое средство. Интернет-магазин от Центр Авиценна Хиджама. Все продукты которые представлены на сайте. Он как и чай из сенны или сенна в капсулах используются для полноценного и безопасного очищения кишечника от паразитов и шлаков. Активно используется и для похудения. Это достигается за счет. Сайт АВИЦЕННА Новосибирск. Капсулы En Forme для похудения — подробное описание препарата, где купить в аптеке и по какой цене, отзывы покупателей и врачей. En Forme – капсулы для похудения помогут избавиться от лишних килограммов естественным путем. Ожирение − повод для беспокойства не только из-за эстетически. Для похудения и в спортивных целях, как правило, используют дозировку до 1000 мг. действующего вещества. Мы тщательно покопались в исследованиях на тему таурина и спорта вкупе с похудением и выяснили следующее: увы, все дают разные выводы. Однозначно известно, что таурин полезен для здоровья людей, болеющих сердечными заболеваниями, проблемами воспалительного характера, неврологическими расстройствами и для тех, кто подвержен риску развития инсульта, диабета, заболеваний почек, рака и других недугов. А вот опубликованные сообщения о повышении спортивной результативности при использовании таурина остаются противоречивыми.

Учитывая присутствен на рынке средств для похудения на химической основе, появление нового средства поспособствовало интересу специалистов в области диетологии. Ведь полностью натуральная основа продукта гарантирует безопасность использования для разновозрастных женщин.

Немного расскажу о своей проблеме. После родов я сильно поправилась, вся одежда стала мала. Мой рост — 165 см., и если раньше я весила 55 кг., то родив ребёнка и вставая на весы, я видела отметку 70 кг., а то и больше.

Для того чтобы купить Эко Слим у проверенного поставщика, необходимо оставить предварительный заказ через онлайн форму. В течение нескольких минут после заполнения данных и отправления заявки c вами на связь выйдет консультант компании Эко Слим. Он окажет вам информационное сопровождение, ответит на все интересующие вопросы и уточнит адрес для доставки продукта.

Количество калорий в день для похудения. Расчет калорий в рационе

Калории – это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить количество калорий в день для похудения, нужно сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

А молодым людям до тридцати рекомендована суточная норма в 2400 калорий.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно–активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 – 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 – 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые занимаются спортом, рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и – две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и – 2200, а для женщин от шестидесяти и выше – две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы – основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в крови сахара. Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки – это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры – главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество насыщенных жиров нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 – 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 – 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения – появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо–средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три – три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите таблицы калорийности продуктов и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать? 

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения – в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель – сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании. 

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. 

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая. 

Цель – набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий – добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов. 

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» – уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной – так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

• Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки – минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
• Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент – 1,375.
• В случае средней активности коэффициент – 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
• Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом – коэффициент 1,725.
• В качестве примеров максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности – чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

калорий и макросов для похудения

Макросы, сокращение от макроэлементов (белков, жиров и углеводов), составляют основу всех потребляемых нами калорий. 1 г белка содержит 4 калории, 1 г жира — 9 калорий, а 1 г углеводов — 4 калории. Отслеживание калорий и макросов не для всех, но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, то вам определенно стоит обратить на это внимание.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.Количество калорий, которые вы тратите в течение дня, должно быть больше, чем количество потребляемых вами калорий. Так, например, если вы пытаетесь сбросить один фунт (1/2 кг) в неделю, вы должны терять 500 калорий в день. Это число включает сокращение количества потребляемых калорий и увеличение количества калорий, сжигаемых во время тренировок. Если вы не создадите дефицит калорий, вы не похудеете.

Итак, если вы хотите определить свои ежедневные макросы и количество калорий, которое вам нужно для похудения, используйте наш калькулятор потребления калорий и макросов для похудения!

Калькулятор потребления калорий и макросов для похудания

Этот калькулятор калорийности и макросов предназначен для здоровых взрослых женщин.Это поможет вам определить потребление макросов и количество калорий, которое вам нужно в день, чтобы сбросить один фунт (1/2 кг) в неделю.

Калькулятор ежедневного потребления калорий и макросов для похудения

Если вы хотите сбросить более одного фунта в неделю, соблюдайте дневные калории и создавайте больший дефицит, повышая уровень активности. Сокращение слишком большого количества калорий отрицательно скажется на вашем метаболизме и вызовет плато при потере веса.

Сосредоточившись на потреблении макроэлементов, вы позволяете себе гибко есть все, что хотите (очевидно, в умеренных количествах).Такой подход поможет вам оставаться психологически и эмоционально стабильным, что убивает цикл «диета, выпивка».

Вы можете присоединиться к семейным обедам, наслаждаться жизнью со всеми и при этом добиваться своих целей! Это не означает, что вы можете есть обработанные и нездоровые продукты в течение всего дня. В любой диете или образе жизни, которые вы выбираете, ваше здоровье всегда должно быть вашим приоритетом номер один.

Чрезвычайно важно есть в основном здоровую, цельную и питательную пищу. Но не менее важно избавиться от чувства вины, которое мы часто связываем с едой!

Следите за своими макросами с помощью нашей бесплатной печатной версии и начните худеть сегодня!

Шаблон для похудания

Дополнительные ресурсы

Вот список дополнительных ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в пищевых продуктах, которые вы едите.

. Наши бесплатные рецепты
. Руководство по здоровой кладовой
. План здорового питания
. Рецепты тела для бикини
. Рецепты, способствующие метаболизму
. Рецепты без готовки
. Рецепты снятия стресса

Купите весы и приступайте! У нас есть множество бесплатных рецептов, которые вы можете проверить, и во всех наших тренировках есть калькулятор калорий.

Популярные калькуляторы

Калькуляторы

Калькулятор идеального веса

В какой-то момент нашей жизни мы все боремся со своим весом.Если у вас избыточный или недостаточный вес, это всегда…

Калькуляторы

Домашний фитнес-тест

Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…

Калькуляторы

Калькулятор потребления калорий и BMR

Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности…

Как MyFitnessPal рассчитывает мои первоначальные цели? — MyFitnessPal Help

Когда вы создаете свой профиль, мы просим вас указать ваш возраст, рост, вес, пол и нормальный уровень повседневной активности.Мы используем эти факторы для определения количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Мы также спрашиваем, сколько веса вы хотели бы сбросить или набрать в неделю, и с этой целью мы вычитаем калории (для похудания) или добавляем калории (для увеличения веса), чтобы определить ваши ежедневные цели по калориям и питательным веществам.

Мы просим указать ваш целевой вес при создании профиля, но это только для того, чтобы сообщить, сколько фунтов осталось до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Ваш целевой вес не влияет на начальные расчеты калорий.

Мы также просим вас указать ваши еженедельные цели упражнений (которые не должны включаться в ваш начальный уровень активности), чтобы стимулировать вас к их достижению. Однако мы не учитываем дополнительные упражнения, выходящие за рамки заявленного вами уровня ежедневной активности, до тех пор, пока вы не выполните упражнения и не занесете их в свой дневник в разделе «Сердечно-сосудистые заболевания». Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы понять, почему в настоящее время мы не рассчитываем калории с помощью силовых упражнений.

Поскольку ваша дневная цель по калориям уже учитывает ваше намерение набрать или похудеть с определенной скоростью, вы можете достичь своей цели, потребляя указанное количество калорий в день без дополнительных упражнений.Если вы занимаетесь физическими упражнениями, ваша дневная цель по калориям будет увеличиваться в течение дня, чтобы стабилизировать потерю веса или набор веса с первоначально указанной вами скоростью.

Мы устанавливаем вашу дневную цель по калориям в чистых калориях, которые мы определяем как:

потребленных калорий (еда) — сожженные калории (упражнения) = чистые калории

Это означает, что если вы тренируетесь, вы сможете съесть больше за этот день. . Например, если ваша цель по чистым калориям составляет 2000 калорий, один из способов достичь этой цели — съесть 2500 калорий из пищи, а затем сжечь 500 калорий с помощью упражнений.

Думайте о своих чистых калориях как о дневном бюджете калорий, который нужно потратить. Вы тратите их на еду и зарабатываете больше калорий, чтобы съесть, тренируясь. Мы не рекомендуем женщинам потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам — менее 1500 калорий в день. Недостаточное питание может иметь негативные последствия для здоровья.

Если вы продолжите программу, если ваш вес изменится, ваши цели также могут измениться. Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о том, как будут обновляться ваши цели.

Хотя целевые значения калорийности, которые мы рассчитываем для вас, основаны на средних статистических показателях, миллионы наших пользователей продемонстрировали, что эти цели достаточно точны, чтобы обеспечить положительные результаты практически для всех.Чтобы узнать о реальных историях успеха участников, посетите наши форумы успеха.

Если вы предпочитаете, чтобы цель по калориям соответствовала вашему конкретному уровню ежедневной активности, мы предлагаем изучить наши сторонние интеграции. Некоторые из наших интеграций предлагают решения для мониторинга количества сжигаемых калорий в течение дня и могут обновлять ваши целевые калорийности MyFitnessPal на основе этой информации.

На сайте вы можете узнать больше о наших интеграциях здесь. В наших приложениях для Android и iOS нажмите «Приложения и устройства» в меню (или на странице «Еще»).

Если вы следуете плану, составленному вашим врачом или диетологом, или если у вас есть данные, которые, по вашему мнению, более точны, чем наши предполагаемые цели, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить информацию о настройке ваших целей. Вы также можете рассмотреть возможность перехода на MyFitnessPal Premium, который позволяет продвинутым пользователям или пользователям с очень конкретными целями питания настраивать свой план питания с еще большим контролем.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Следующая статья представляет собой быстрое пошаговое руководство, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Этот вопрос мне задают все время.Когда кто-то говорит «похудеть», я понимаю, что это означает «сбросить жир без потери мышечной массы», поэтому следующее учитывает это.

В моей статье «Как выйти из плато потери веса» я описываю причину №1, по которой люди не худеют, потому что они едят слишком много калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете . Это научный факт!

Сказать меньше калорий, чем вы сжигаете, легче сказать, чем сделать, поэтому мы написали так много статей о BuiltLean.com, чтобы облегчить вам этот процесс.

Вот основное уравнение для расчета, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть:

Сжигание калорий — дефицит калорий = целевое потребление калорий для похудания

Кажется достаточно простым, правда? Чтобы решить это уравнение, нам нужно оценить количество сжигаемых вами калорий и дефицит калорий, что является этапом 1 и этапом 2.

Этап 1. Рассчитайте, сколько калорий вы сжигаете в день

При подсчете сжигаемых калорий может быть непросто: Я подробно описываю в разделе Как рассчитать сжигание калорий, вот быстрый способ оценить количество сжигаемых калорий:

Масса тела (фунты) x 14 = Общее суточное сжигание калорий

Или в килограммах:

Масса тела (кг) x 31 = Общее суточное сжигание калорий

Приведенные выше уравнения предполагают, что (1) у вас сидячая работа, (2) вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю и (3) ваш жир составляет около 20-25%.Не волнуйтесь, если вы не совсем точны в оценке, просто переходите к следующему шагу.

Шаг 2: Определите свой дефицит калорий в день

Многие люди выберут случайный дневной дефицит калорий, скажем, 500 или 1000 калорий, но я настоятельно рекомендую НЕ делать этого, потому что вы можете легко перейти в режим голодания. Вместо этого выберите дефицит калорий процентов диапазон, в котором на 20-35% меньше калорий, чем ваше общее количество сожженных калорий.

Например, возьмем парня, который весит 190 фунтов и хочет агрессивного дефицита калорий, чтобы похудеть.Он возьмет свое общее суточное сжигание 2660 (190 фунтов x 14) и применит 30-процентный дефицит калорий, что составит 800 калорий (30% x 2660). Его целевое потребление калорий для похудения составляет 1860 калорий в день (ежедневное сжигание 2660 калорий — дефицит 800 калорий).

Теперь, если вы умножите свой дневной дефицит калорий на 7, вы получите общий недельный дефицит калорий. Поскольку 1 фунт жира содержит 3500 калорий, вы можете оценить, сколько фунтов жира вы можете терять каждую неделю (обычно 1-2 фунта), исходя из своего недельного дефицита калорий.

Если эти уравнения начинают казаться слишком сложными, сокращенный метод для определения целевого количества калорий для похудения — это умножение веса тела на 10 фунтов или веса тела на 22 килограмма . Вы получите очень похожее число, пройдя эти 3 шага. Однако я думаю, что выполнение этих шагов поможет вам лучше понять процесс сжигания жира.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют мужчинам не есть менее 1600 калорий, а женщинам — не менее 1200 калорий, но имейте в виду, что это метод среднего числа.Это действительно зависит от того, сколько калорий вы сжигаете (см .: Как рассчитать количество сжигаемых калорий, чтобы оценить свой BMR).

Итак, какой дефицит вы должны создать? Чем вы стройнее, тем ниже должен быть процент дефицита калорий (15-20%), тогда как для людей, которым нужно сбросить много веса, вполне подойдет дефицит в 35%.

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Чтобы убедиться, что вы правильно подсчитали количество сжигаемых калорий и потребляете нужный уровень калорий, нам нужен способ отслеживать ваш прогресс.Я большой поклонник отслеживания веса тела с помощью взвешивания по понедельникам для всех мужчин и некоторых женщин (в зависимости от того, удобно ли вам). Если у вас возникли проблемы с взвешиванием, следите за тем, как сидит ваша одежда, или используйте штангенциркуль для измерения жировых отложений с течением времени.

Самостоятельное взвешивание является показателем потери жира. Если вы потребляете много белка, умеренно углеводов и занимаетесь силовыми тренировками, весьма вероятно, что если число на шкале будет уменьшаться, вы теряете только жир, сохраняя при этом свои ценные мышцы.Слишком частое измерение процента жира в организме, например, раз в неделю, затрудняет распознавание изменений.

Итак, нашли ли мы святой Грааль потери жира? Просто выберите целевое количество калорий и вуаля, вы получите стройное тело?

Потеря жира — это более сложный процесс, чем просто «калорийность поступления и калорийность» и установление целевого количества потребляемых калорий. Для оптимального сжигания жира вы также должны учитывать качество калорий, время калорийности и расщепление калорий (белков, углеводов и жиров).Наконец, положительные гормональные и метаболические изменения в результате упражнений могут ускорить потерю жира и оказать ОГРОМНОЕ влияние.

По моему опыту, понимание того, сколько калорий вы должны съесть, установив целевое потребление, даже в качестве приблизительного руководства, имеет решающее значение для успешного сжигания жира и поддержания состава тела и на самом деле более важно, чем качество, время и распределение калорий. (исследования также подтверждают это).

Точная формула для похудения — Fitzness.com

Несмотря на то, что потеря веса и управление весом часто представляют собой самые запутанные вещи в мире, формула очень проста.Я говорю это с обещанием, что если вы будете следовать этой точной формуле для похудания, вам никогда не придется сидеть на диете, страдать или тратить деньги на покупку ерунды, такой как таблетки, добавки, коктейли или обертывания снова. Вашему организму нужны калории для функционирования. В среднем он сжигает около 10 калорий в день на фунт веса тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело, скорее всего, сожжет около 2000 калорий только для того, чтобы поддерживать свой размер и нормальное функционирование. Это не считая упражнений. Это просто количество калорий, которое ваше тело будет сжигать, делая важные вещи, такие как переваривание пищи, перекачивание крови, переработка кислорода, прогулки по дому, расчесывание волос… стандартные вещи.Каждое наше движение требует энергии, и поэтому калории сжигаются. Если вы сжигаете около 2000 калорий в день и не худеете, мы знаем, что вы также потребляете не менее 2000 калорий в день.

Если вы сейчас весите 200 фунтов, но имеете здоровый или предпочитаемый вес 150 фунтов … можно с уверенностью сказать, что вам нужно сбросить 50.Если вы хотите весить 150 фунтов, вы должны потреблять столько калорий, чтобы поддерживать человека весом не более 150 фунтов! 150 X 10 калорий в день = 1500. При весе 200 фунтов вы потребляете не менее 2000 калорий в день, что намного больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Это слишком много! Вот почему у вас лишний вес на 50 фунтов. Вы ели, чтобы стать 200-фунтовым человеком.

Так как же настроить эту формулу под себя? Легко! Решите, какой для вас будет здоровый вес, а затем прикрепите к нему НУЛЬ.Это дает вам 10 калорий на фунт идеального веса тела, и, придерживаясь этой формулы калорий, ваше тело уменьшится до вашего идеального веса. Вы будете кормить его достаточно, чтобы нормально функционировать при своем идеальном весе, но не будете кормить его настолько, чтобы он оставался в более крупном размере.

Примеры:

Хотите весить 214 фунтов? Потребляйте не более 2140 калорий в день

Хотите весить 132 фунта? Потребляйте не более 1320 калорий в день.

Эта формула работает ВСЕГДА! Это НЕ диета, это просто метод управления своими привычками потребления (как еды, так и напитков), чтобы обеспечить свое тело идеальным количеством энергии (калорий), а не чрезмерным.

СЕЙЧАС! Вы можете делать это по-умному или по-тупому. Тупой способ потребовать, чтобы вы съедали четыре пончика каждый день и ничего больше. ДА, вы можете съесть 1500 с небольшим количеством пончиков и при этом похудеть.Однако с этой методикой у вас не будет энергии, вы будете уставшими, недоедающими, голодными, головными болями, капризными и бросившими курить. Этот тупой план не рассчитан на успех.

УМНЫЙ способ атаковать эту формулу состоит в том, чтобы заполнить свой дневной калорийный бюджет тоннами ОЧЕНЬ ПИТАТЕЛЬНЫХ, но низкокалорийных продуктов. Если вы хотите иметь энергию, чувствовать себя удовлетворенным и постоянно наслаждаться едой, выбирайте продукты из продуктового отдела, нежирные белки, нежирные молочные продукты и придерживайтесь цельнозерновых продуктов.По возможности избегайте калорийных напитков. Да, я предлагаю вам в большинстве случаев придерживаться действительно высоких стандартов .

Вы не сидите на диете, вы просто начинаете внимательно относиться к тому, что кладете в рот. Употребляйте самые лучшие продукты и внимательно изучайте высококалорийные и жирные несущественные продукты. Не могли бы вы приготовить куриную грудку без всего масла? Что вы можете! Вы обмакиваете салат в боковую чашку заправки вместо того, чтобы позволить ресторану вываливать на него полные черпаки? Конечно! Можете ли вы выбрать другой способ расслабиться каждую ночь вместо бокала вина или пива? Если у вас нет проблем, прогулки должно хватить.

Ребята, потеря веса — это не страдание. Нужно просто узнать, что работает для вашего тела, оставаться в разумных пределах и делать больше хороших решений, чем плохих.

Узнайте о точной формуле для похудения в подкасте Фитца!

Сколько калорий мне нужно съесть? (Калькулятор для TDEE)

«Стив, сколько калорий мне нужно есть каждый день? У меня есть цели! »

Отличный вопрос.

Знание — сила. Итак, сегодня мы собираемся сделать вас более мощными, рассчитав ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).

Конечно, «знание — это половина дела». Другая половина использует полученные вами знания для достижения ваших целей!

К счастью для вас, мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга похудеть и стать здоровыми, и TDEE — лишь один из многих факторов, которые мы принимаем во внимание при разработке конкретной стратегии для достижения чьих-то целей.

Хотите программу тренировок и питания, которой вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете следовать? Выучить больше:

Хорошо, FINE, я также поделюсь другими факторами и стратегиями ниже.

Просто нажмите на раздел ниже, чтобы быстро прочитать, хотя я бы рекомендовал вам прочитать всю энчиладу, чтобы правильно применить TDEE в своей жизни:

КАЛЬКУЛЯТОР ОБЩИХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ NERD FITNESS

Начнем с математики.

Не волнуйтесь, наш робот-калькулятор (бип-буп-буп) сделает все за вас.

Нам нужно будет знать ваш рост в дюймах, ваш вес в фунтах и ​​приблизительный уровень вашей активности.

(Использовать метрическую систему? Хотелось бы, чтобы мы тоже делали это здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

Хотя вы можете настроить его, я хочу, чтобы вы установили «Уровень активности» как «Сидячий» (я объясню, почему через минуту):

Калькулятор дневных затрат энергии Nerd Fitness

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сента Джеора! ^[1] )

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего BMR и TDEE! ^[2]

Вы можете подумать: « А, Стив, что это значит? ”

Я тебя понял.

Убедитесь, что вы записали свои два числа, а затем переходите к следующему разделу.

Если вы уже начинаете нервничать, не бойтесь! Мы помогаем сотням мужчин и женщин рассчитать целевое количество калорий, и мы также будем рады помочь вам!

Ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам составить устойчивый план похудания!

ЧТО ТАКОЕ БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего тела.

Процессы организма, такие как дыхание, производство клеток, перекачивание крови и поддержание температуры тела, сжигают калории.

Это означает, что даже когда вы сидите совершенно неподвижно, вы все равно потребляете много калорий, поддерживая свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Для определения BMR:

«Базальный» более или менее означает «базовый», поэтому вы можете думать о BMR как о количестве калорий, необходимых для выполнения основных повседневных функций.

Ваш пол, возраст, вес и рост будут влиять на количество необходимых вам калорий, поэтому они являются переменными в приведенном выше уравнении.

Чем вы выше или чем больше вы весите, тем выше будет ваш BMR.

Вас просто нужно подпитывать: больше крови нужно перекачивать, больше клеток производить, больше массы тела нужно транспортировать и управлять ею.

Ваш возраст также будет иметь значение: чем старше вы станете, тем ниже будет ваш BMR.

Примерно две трети калорий, необходимых вам каждый день, идет на поддержание вашего тела в рабочем состоянии.

Другой третий?

Это помогает вашему движению.

Вы знаете, потому что переход из одного места в другое требует энергии. То же самое и с подъемом вещей.

Итак, давайте теперь поговорим об общем дневном расходе энергии (TDEE).

ЧТО ТАКОЕ ОБЩИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TDEE)?

Общий дневной расход энергии (TDEE) — это оценка общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.

Поскольку ваш BMR включает калории, необходимые вам во время отдыха, нам также необходимо учитывать движения и упражнения.

Для этого мы возьмем ваш BMR и умножим его на «Фактор активности».

УРОВНИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МОЖНО ПРОДУМАТЬ СЛЕДУЮЩИМ:

Сидячий образ жизни (BMR x 1,2): Вы должны регулярно сообщать Netflix, что все еще смотрите. Вы вообще не занимаетесь спортом намеренно.

Легкоактивный (BMR x 1,375): Вы случайно прогуливаетесь по окрестностям несколько раз в неделю. В среднем вы ходите для упражнений около 30 минут в день.Другой способ подумать об этом — 15 минут в день энергичных упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей.

Умеренно активный (BMR x 1,55): Если бы мы позвонили в спортзал в будний вечер в поисках вас, они бы вас нашли. В среднем это составляет около часа 45 минут ходьбы (для физических упражнений, а не хождения по дому) в день или 50 минут интенсивных упражнений в день.

Очень активный (BMR x 1,725): Вы работаете на стройке днем ​​и состоите в команде компании по софтболу.В среднем это составляет около четырех часов и 15 минут ходьбы (опять же, для преднамеренных упражнений) в день или двух часов интенсивных упражнений.

Если вы следите за происходящим дома, вы можете заметить, что разные факторы активности могут иметь большое значение в количестве сожженных калорий.

Давайте использовать числа:

Предположим, вы:

• Мужской
• 35 лет
• Вес 200 фунтов
• Шесть футов ровное (72 дюйма)

Вы также носите недавно отутюженную рубашку с воротником, и она отлично на вас смотрится.Это действительно пробуждает ваши глаза.

Отличная рубашка или нет, мы знаем, что ваш BMR составляет 1882 калории с учетом переменных, которые мы определили. Это означает, что вам потребуется примерно 1900 калорий для основных функций организма.

Здесь все становится интересно.

Если вы сидячий образ жизни , мы умножим 1882 (BMR) на 1,2, чтобы получить TDEE 2258, что означает, что вам потребуется 2258 калорий для поддержания вашего текущего веса, поддержки функций организма и для прогулок по дому. , чтобы пойти из машины в офис, из офиса домой и т. д.

Представим себе сценарий, в котором вы не s неподвижный . Допустим, вы слабоактивный — вы гуляете по своему району несколько раз в неделю.

Возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,375, чтобы получить TDEE, равный 2588.

”Разница между этими двумя факторами активности в данном случае составляет 230 калорий. Это эквивалент одного глазированного пончика.

Продолжаем.

Допустим, вы ходите в тренажерный зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, а в выходные гуляете или занимаетесь йогой.

Это переведет вас в категорию умеренно активных .

Затем мы возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,55, чтобы получить TDEE, равный 2917.

Разница между малоподвижными и умеренно активными составила бы 659 калорий.

Это лишние калории!

Для справки, вот несколько примеров продуктов, которые содержат примерно 650 калорий:

# 1) Сицилийская рыба со сладким картофелем на весь обед:

# 2) One Big Mac® с беконом:

# 3) Большая машина Orange Dream Machine® от Jamba Juice:

Во всех трех перечисленных выше продуктах одинаковое количество калорий, но они сильно различаются по степени насыщения, которое они заставят вас почувствовать!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Я несколько раз использовал слово «оценка» в этой статье и буду продолжать это делать.

Хотя оценки BMR и TDEE чрезвычайно полезны, они все же остаются лишь оценками.

Гормоны, генетика, лекарства и соотношение макроэлементов — все это влияет на потребности человека в калориях.

Другими словами, ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что мы берем наш BMR и TDEE как отправную точку, а не окончательный «ответ».

Это то место, с которого мы можем начать, а затем подстроиться под реакцию нашего тела!

Как мы только что видели, разные уровни активности также могут сильно влиять на TDEE.

Итак…

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам в похудении!

КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ МОЙ РАСЧЕТНЫЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ ДЛЯ TDEE?

Большинство из нас плохо оценивает уровень своей активности.

Исследование за исследованием показывают, что люди переоценивают свои физические нагрузки и общую активность. ^[3]

Например, одно исследование пришло к выводу, что: ^[4]

Эти результаты показывают, что люди с нормальным весом переоценивают расход энергии (ЭЭ) во время упражнений в 3-4 раза.Кроме того, когда вас просят точно компенсировать ЭЭ упражнений приемом пищи, полученное потребление энергии все равно в 2–3 раза превышает измеренное ЭЭ упражнений.

Не только это, но и наши фитнес-трекеры переоценивают, сколько калорий мы тратим во время упражнений… некоторые на целых 90%! ^[5]

Эта инфографика показывает, насколько большой может быть разница в этих расхождениях в калориях:

Нам кажется, что мы «интенсивно» тренируемся в течение 60 минут, поэтому мы переедаем, предполагая, что в нашем «дневном бюджете» есть лишние калории.

Однако, когда исследователи смотрят на такие вещи, как частота сердечных сокращений, максимальное значение VO2 и сожженные калории, они определяют, что на самом деле мы тренировались только «умеренно».

Так что да, не всегда доверяйте своему Fitbit:

О, и это только одна сторона уравнения. Как я уже сказал, люди также недооценивают, сколько они съели.

Что касается калорий и потребления пищи , человека постоянно считают, что они едят меньше, чем на самом деле.

Да, и это справедливо даже для диетологов, которые специально обучены потреблению калорий, содержащихся в различных блюдах.

Это исследование показало, что: ^[6]

Диетологи занижали потребление энергии, полученное из записей о питании, в среднем на 223 калории в день.

Опять же, это специалисты в области питания.

Что это значит для обычных людей вроде вас и m e?

Если вы хотите похудеть, всегда недооценивайте уровень своей активности и переоценивайте потребление пищи.

Поэтому, если сомневаетесь, выберите коэффициент активности ниже вашего первоначального предположения (т.е. вместо умеренно активный выберите умеренно активный).

Это даст вам более точную оценку ваших потребностей в калориях и даст вам больше возможностей для ошибки при попытке похудеть!

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это силовые тренировки.

Как мы упоминали в нашей статье «Сжигание жира и наращивание мышечной массы», силовые тренировки требуют много энергии не только для самого упражнения, но и для восстановления мышц в дни, следующие за ним.

Вот почему тренер Мэтт подчеркивает важность силовых тренировок в нашем видео о перестройке тела:

Таким образом, при определении уровня активности для нашего калькулятора калорий мы рассматриваем силовые тренировки как «энергичные упражнения» (как мы подчеркнули выше).

Другой способ думать об этом: если для достижения « Lightly Active » требуется 30 минут ходьбы в день, 15 минут ежедневных силовых тренировок будут примерно эквивалентны.

ПРИМЕЧАНИЕ: если оценка вашего коэффициента активности и TDEE начинает вас пугать:

Попытка выбрать и рассчитать правильное количество потребляемых калорий может вызывать стресс.

Особенно, если в прошлом у вас были проблемы с похудением. И это всего лишь математическая часть — мы даже не коснулись психологической части того, насколько вкусна пицца и мороженое.

Именно поэтому мы создали нашу сверхпопулярную программу индивидуального коучинга . Мы стремились избавиться от всех догадок, чтобы обрести форму, создав программу, которая точно укажет вам, что делать.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ BMR И TDEE ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА?

Если вы дочитали до конца статьи, я полагаю, вам интересно узнать свои общие дневные затраты энергии на потерю веса.

Я также полагаю, что вы поддерживаете мою веру в то, что «Искупление Шоушенка» — величайший фильм из когда-либо созданных:

Я упоминал ранее, что если у вас проблемы с похудением, это связано с тем, что вы потребляете слишком много калорий.

TDEE, который мы вычислили выше, дает приличную оценку калорий, которые вам требуются каждый день.

Если масштаб остается неизменным — поздравляю! Вы нашли свой «баланс калорий».

Ваше тело сжигает столько же калорий, сколько вы потребляете каждый день.

Тем не менее, я предполагаю, что вы здесь, потому что ваша цель — увидеть, как шкала опускается!

Для того, чтобы похудеть, вам нужно начать снижать общее количество потребляемых калорий, что затем заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Вы уже примерно подсчитали, сколько калорий вы сжигаете (TDEE) за день, давайте посмотрим, сколько примерно калорий вы потребляете каждый день!

(Если ваш вес остается стабильным, эти цифры должны быть относительно близкими — при условии, что вы отслеживаете точные данные!)

По скромному мнению этого ботаника, проще всего отслеживать количество потребляемых калорий с помощью приложения.

Мы живем в будущее.

Используйте смартфон и загрузите один из следующих файлов, чтобы отслеживать потребление пищи:

1. Мой приятель по фитнесу.Золотой стандарт приложений для подсчета калорий. Он также самый популярный и поддерживает самую большую базу данных о еде в игре. Кроме того, он может загружать рецепты из Интернета и давать оценку калорийности и макроэлементов.
2. FatSecret. Базовый, простой и бесплатный FatSecret — отличный трекер калорий. Он позволит вам общаться с другими пользователями, а также оснащен сканером штрих-кода для определения калорийности этикеток. Супер изящно.
3. Потеряй! Еще одно бесплатное приложение для подсчета калорий, больше ориентированное на постановку целей.Кроме того, функция Snap It ™ позволяет использовать изображения для ввода данных. Двойной изящный.

Вам не обязательно вечно отслеживать свою еду.

Но точные данные за неделю помогут вам составить представление о еде, которую вы потребляете, особенно если вы едите примерно одну и ту же пищу каждый день.

Не уверены в правильности размера порций? Большинство людей этого не делают. Подумайте о дешевых весах, чтобы узнать о размерах порций! Вы также можете ознакомиться с нашим руководством Как контролировать порции , в котором вы научитесь оценивать калории с помощью руки:

Важно сравнить количество потребляемых ежедневно калорий с показателем TDEE.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваша TDEE.

(Если вы сейчас думаете: «Но Стив, согласно моей статистике, я сжигаю намного больше калорий, чем потребляю, но я не худею!», Я бы прочитал это.)

Некоторые цифры, о которых следует помнить:

• 3500 калорий составляют примерно один фунт жира.
• В неделе семь дней.

Базовая математика предполагает, что если вы хотите сбросить один фунт жира за неделю (устойчивая цель для некоторых), вам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день.Доехать можно по:

• Потребление на 500 калорий меньше
• Сжигание на 500 калорий больше
• Или их комбинация

Когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело должно будет начать использовать накопленный жир для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Ака потеря веса.

Представим, что ваш TDEE составляет 2,500. Это означает, что вам нужно потреблять около 2000 калорий в день, чтобы терять около фунта в неделю.

Как мы подробно обсуждали в статье «Почему я не могу похудеть», устойчивое снижение веса в значительной степени является результатом последовательного управления первой половиной уравнения: «потребление калорий».

Другими словами: гораздо труднее постоянно повышать уровень активности, чем сокращать потребляемые калории.

В конце концов, что с большей вероятностью станет привычкой на всю жизнь? Измените свой выбор в еде или перейдете от бездельника к интенсивным тренировкам по 90 минут в день?

Итак, начните с концентрации на приеме пищи.

Какой самый простой способ постоянно есть меньше калорий? Ставя во главу угла НАСТОЯЩУЮ еду.

Почему?

Потому что настоящая еда с большей вероятностью наполнит вас и утолит голод, а также удержит вас ниже дневной нормы потребления калорий.

Вспомните приведенный выше пример сравнения полного обеда, гамбургера и коктейля:

НА ПУТИ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Философию диеты Nerd Fitness можно описать шестью словами:

«Ты умный.Ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ еды ».

Я изложил все это в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих, но опять же, вы умны — вы знаете, что такое настоящая еда:

Пища, которая росла на земле, на дереве, бегала по земле, плавала в море или летала по воздуху.

Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и орехи — все это прекрасные примеры НАСТОЯЩЕЙ еды.

Это то, что вам следует есть больше.

Прекрасные ребята из WiseGEEK сделали потрясающий пост, в котором продемонстрировали, как выглядят 200 калорий в различных продуктах питания.

200 калорий брокколи дают вам достаточно брокколи, чтобы заполнить всю тарелку:

Или половину батончика Snickers:

Ага…

Если вы едите НАСТОЯЩУЮ пищу, у вас НАМНОГО выше допустимая погрешность, чтобы оставаться ниже дневной нормы калорий.

• Если вы случайно переедаете брокколи, вы можете случайно съесть еще 20-30 калорий.
• Если вы случайно переедаете леденцы, газированные напитки или полуфабрикаты, вы можете потреблять дополнительно 500–1000 калорий, не чувствуя себя сытым или сытым.

Собираем все вместе: Если вы хотите постоянно испытывать дефицит калорий, сосредоточьтесь на НАСТОЯЩЕЙ пище.

И да, я знаю, что батончик Snickers намного вкуснее брокколи — он был разработан в лаборатории учеными, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМ!

Я тоже не скажу тебе никогда больше не есть сникерс.

Вместо этого начните активно выбирать продукты питания.

Если вы хотите съесть сникерс, спланируйте его, намеренно потребляя меньше калорий раньше или позже в течение дня.

И если шкала не сдвинется с места — вы все равно слишком много едите!

Нужна помощь в этом?

Многие из наших клиентов-коучеров считали, что потеря веса ранее была недостижимой, пока один из наших обученных профессионалов не проанализировал их жизнь объективно и не предоставил действенные отзывы.

Теперь некоторые из них потеряли от 50 до 100 фунтов стерлингов!

Узнайте, как Nerd Fitness Coaching меняет жизнь!

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Стоит ли придерживаться средиземноморской диеты? Кето? Веган? Палео?

Может быть!

Все они руководствуются одной и той же предпосылкой: они сокращают или исключают определенные продукты или макроэлементы, что облегчает прием пищи при дефиците калорий.

Хотя во всех разумных диетах приоритет отдается белку, некоторые могут ограничивать углеводы, а другие — жиры. Эти различия сводятся к тому, что лучше всего работает для человека.

Итак, да, любая диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе — просто помните, что вам нужно постоянно придерживаться изменений, чтобы результаты оставались неизменными!

В конце концов, временные изменения дают временные результаты.

Я лично придерживаюсь ментальной модели диеты, которая большую часть времени сосредоточена на настоящей пище и иногда включает в себя некоторую нездоровую пищу.Я планирую свою неделю приема пищи заранее:

# 1) Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов — они предназначены для чрезмерного потребления.

Вы действительно думаете, что сможете съесть половину батончика сникерс, чтобы ограничиться 200 калориями? Конечно, нет. Этот аргумент, по сути, является основанием для соблюдения палеодиеты.

# 2) Ешьте овощи. Овощи богаты питательными веществами и мало калорийны. Из-за наличия клетчатки их трудно переедать.

Представьте, что вы едите тарелку брокколи.

Собираешься на секунды? Возможно нет. Так что ешьте овощи, чтобы насытиться.

Ненавидите овощи?

Когда-то я был похож на тебя. Прочтите «Как сделать овощи вкусными».

# 3) Остерегайтесь жидких калорий . Сократите потребление газированных напитков, соков, смузи и любых калорийных напитков.

Даже в большинстве заказов кофе (с сахаром, сливками и т. Д.) Будет много скрытых калорий.

Все эти напитки — сахарная бомба, поскольку в них нет клетчатки, которая бы сбалансировала все потребляемые вами углеводы. Придерживайтесь воды и несладкого чая или кофе. Вот наши мысли о диетической газировке.

# 4) Приоритет белку. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления мышц после тренировки.

Помимо восстановления вашего тела, белок также поможет вам оставаться сытым и насыщенным: 400 калорий курицы оставят вас намного более сытыми, чем Gatorade на 400 калорий. ^[9]

Если вы уделяете первоочередное внимание белкам, вам придется делать большую часть тяжелой работы над правильным питанием.

Как мы излагаем в нашей эпопее « Сколько белка мне нужно есть? ”, некоторые прекрасные источники белка включают курицу, яйца, говядину, свинину, рыбу, орехи, бобовые, киноа и большинство молочных продуктов.

Эти четыре пункта помогут вам создать дефицит калорий.

Заявление об ограничении ответственности: легче сказать, чем сделать. Ведь 70% страны страдают лишним весом. Но не волнуйтесь, потому что большинство из них не читают Nerd Fitness.

Ты знаешь. Это похоже на руководство по стратегии на всю жизнь.

Мы помогли тысячам таких же людей, как вы, здесь, в NF, и мы действительно уделяем особое внимание питанию.

Как мы уже говорили, это 90% битвы!

Вот почему мы создали нашу собственную бесплатную 10-уровневую систему питания. Каждый уровень становится немного сложнее, но вы можете прогрессировать со своей скоростью, чтобы изменения сохранялись.

Вы можете загрузить наше 10-уровневое руководство по питанию , если зарегистрируетесь в поле прямо здесь:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ С ВАШЕМ TDEE

Давайте напомним вам все это руководство, с некоторыми практическими действиями:

# 1) Определите свой BMR и TDEE.Это будет иметь решающее значение для расчета дефицита калорий. Это хорошие цифры, о которых следует помнить на протяжении всего эксперимента. Рассчитайте свой TDEE здесь.

# 2) Отслеживайте все как есть за одну неделю. Регистрируйте все, что вы едите. Никакого суждения. Если вы съедаете пять кусочков пиццы за ночь, считайте каждый кусок.

Один только этот шаг помог многим повстанцам изменить их жизнь. Рассмотрите приложение для отслеживания еды или онлайн-трекер, чтобы узнать больше!

# 3) Сравнить числа. Где ваше текущее потребление калорий? Как это соотносится с вашим TDEE? Если вы потребляете больше, чем ваша TDEE, вы, вероятно, набираете жир. Мы хотим перевернуть уравнение.

# 4) Создайте постоянный дефицит калорий. Самый простой и надежный способ добиться этого — есть НАСТОЯЩУЮ пищу. Также может помочь сочетание силовых тренировок и увлекательных кардиотренировок.

# 5) Отслеживайте прогресс. Продолжайте отслеживать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы постоянно расходуете больше калорий, чем потребляете.

Вот и все.

Вы можете это сделать. Я знаю, что можете, потому что многие из наших читателей сделали это сами.

Хотите помочь сделать следующий шаг после расчета TDEE? У меня есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вас. Выберите путь, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца 1-на-1» :

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, когда загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Вы можете это сделать, и мы вас поддержим!

-Стив

PS: Серьезно, насколько хорош The Shawshank Redemption ? Я мог цитировать этот фильм весь день.

Но если вы не согласны…

###

Все цитаты фотографий можно найти здесь. ^[8]

Изображения от openclips , epsos , Michell Joyce 1416146 9146 9146 9146 9146 9146 9146 9146

Vitals — новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следуйте за нами в Twitter .