Сколько калорий в день нужно употреблять чтобы набрать вес?
Сколько калорий в день …
8 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
Гость
Нужно считать калории (сколько едите в день и сколько тратите).
Если тратите в день 700 калорий- кушай 1000, тогда эти 300 калорий отложатся в организме
#6
#7
Внимание
#8
Гость
Нужно считать калории (сколько едите в день и сколько тратите). Если тратите в день 700 калорий- кушай 1000, тогда эти 300 калорий отложатся в организме
Новые темы за сутки:
Что может быть, если после еды и 5 минут не прошло а кислит, тошнит
3 ответа
Если я буду есть на 500 калорий в день
14 ответов
Сколько кг набираете во время ПМС?
8 ответов
Как перестать постоянно худеть?
2 ответа
Почему я не худею?
41 ответ
Помогите похудеть
16 ответов
Чем отличается наклонный Смит от прямого?
Нет ответов
Сколько кг набрали за зиму?
29 ответов
Нюансы перехода с вредной пищи на полезную
4 ответа
Эллиптический тренажёр.
Какой выбрать?7 ответов
Какой выбрать?Популярные темы за сутки:
Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?
219 336 ответов
ВЕСНА!!!!
131 951 ответ
Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? — 2
109 399 ответов
ЦИСТИТ просто достал!!!
107 097 ответов
Почему я не худею?
41 ответ
Помогите похудеть
16 ответов
Если я буду есть на 500 калорий в день
14 ответов
Сколько кг набираете во время ПМС?
8 ответов
Что может быть, если после еды и 5 минут не прошло а кислит, тошнит
3 ответа
Как перестать постоянно худеть?
2 ответа
Следующая тема
Бабушка увидела как я выкидываю еду
9 ответов
Предыдущая тема
Как похудеть с 55 до 50?
50 ответов
Как правильно выходить из низкокалорийной диеты
Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше.
Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.
В чём опасность низкокалорийных диет
Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.
Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.
Как определить основной обмен веществ
Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.
И не стоит удивляться — это не много.
Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.
Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1100 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности, который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?
Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания.
Но у организма другой взгляд на вещи.
Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.
Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ.
Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.
И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.
Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.
И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.
Как выйти из низкокалорийной диеты
Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.
Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным.
Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.
После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.
Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты
Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.
Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г.
Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.
Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий.
Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.
Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.
Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#диеты#жиросжигание#похудение
Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?
Хотя это может показаться простым, для достижения успеха требуется продуманная диета и план упражнений. Как и в случае с потерей веса, набор веса зависит от потребления правильного количества калорий. Те, кто пытается набрать вес, всегда задаются вопросом, сколько калорий им нужно потреблять, чтобы набрать вес.
Однако целью должно быть наращивание мышечной массы, а не только лишнего жира.
Следовательно, жизненно важно есть сбалансированную пищу со всеми необходимыми питательными веществами. Слишком большое количество жира в организме приводит к проблемам со здоровьем, в то время как сухая мышечная масса приносит много пользы для здоровья. Поэтому изучение безопасных методов набора веса за счет увеличения потребления калорий имеет важное значение.
Диетолог может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, в зависимости от возраста, пола, обмена веществ, состава тела и физической активности. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса, поэтому, если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить ежедневное потребление калорий на 500 или более калорий.
В среднем человек набирает 1 фунт или 0,45 кг массы тела каждую неделю, увеличивая ежедневно от 500 до 1000 калорий. Однако тип набранного веса (жировой или мышечный) зависит от режима упражнений и потребления макронутриентов.
20%-й избыток калорий необходим для здорового набора веса. Некоторые спортсмены и люди, которые часто ходят в спортзал, практикуют грязный набор массы, то есть едят как можно больше, не придерживаясь рекомендаций по питанию.
Но они не набирают нездоровый вес, как это происходит при обычных тренировках с отягощениями, чтобы набрать достаточную мышечную массу и силу. Но, если вы не подкрепляете его достаточным количеством упражнений, грязный набор массы также приводит к набору нежелательного жира. Таким образом, балансирование грязной массы с достаточным количеством высококачественных белков и полезных жиров жизненно важно для профицита калорий.
Избыток калорий для разных возрастных группВ следующей таблице показано, сколько калорий помогает набирать вес со скоростью 1 фунт или 0,454 кг в неделю.
- 20 лет: 3230 калорий в день
- 30 лет: 3153 калорий в день
- 40 лет: 3075 калорий в день
- 50 лет: 2998 калорий в день
Некоторые подходы работают только с избытком калорий.
Например, количество калорий, необходимое мужчинам и женщинам для набора веса, может различаться. Мужчинам требуется больше калорий, чтобы набрать вес, поскольку у них больше объем легких. С другой стороны, женщинам нужно меньше калорий из-за меньшей мышечной массы и меньшего роста, чем у мужчин. Поэтому используйте калькулятор калорий, чтобы определить идеальное потребление калорий в зависимости от возраста, веса, пола и других факторов для достижения наилучших результатов.
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько дополнительных калорий вам нужно съедать каждый день, зависит от вашего уровня физической активности и исходного состава тела. Потребление 500-700 дополнительных калорий — отличное начало, но это не гарантирует, что вы наберете вес.
Рекомендации по набору веса от диетолога Важно понимать, что если вы хотите набрать вес, это не означает, что вы можете есть все, что хотите.
Употребление в пищу нездоровой пищи, такой как чипсы, газированные напитки, пончики, жареная пища, конфеты и жевательные конфеты, приведет к вредному набору веса.
Согласно исследованиям, нездоровое увеличение веса в основном происходит в области живота, что повышает риск развития диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого вам следует выбирать полезные продукты, которые помогут вам набрать мышечную массу, например, продукты, богатые белком.
Другие рекомендации, которым необходимо следовать:
- Часто перекусывайте в течение дня и ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов, чтобы съедать больше, не чувствуя себя слишком сытым.
- Пейте напитки с высоким содержанием калорий, такие как цельное молоко, соки, смузи, коктейли и т. д. Добавляйте протеиновые порошки в молоко, а не в воду, чтобы увеличить содержание белка.
- Используйте большие тарелки. Маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше.
- Включите такие продукты, как арахис , орехи макадамия, сыр, жирный йогурт, говядина, свинина, сладкий картофель, темный шоколад, авокадо, кокосовое молоко, арахисовое масло, мюсли и т. д.
- Выбирайте жирные порции мяса, например как куриные или индюшачьи бедра, салями или короткие ребра.
- Увеличьте калорийность, добавив дополнительные начинки или приправы. Примеры включают сыр, бананы, орехи, сухофрукты, мед и кленовый сироп.
- Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес, например, с маслом авокадо, маслом грецкого ореха, льняным маслом и т. д.
- Крайне важно безопасно набирать вес. Поэтому люди должны придерживаться сбалансированной диеты и выполнять достаточно упражнений для сердечно-сосудистой системы.
- Ешьте в разных местах и в разных местах с друзьями и семьей, чтобы повысить аппетит.
- Прогулка перед едой может усилить чувство голода и помочь вам съесть больше.
д. Насколько быстро вы набираете вес, зависит от того, сколько лишних калорий вы потребляете и насколько хорошо вы придерживаетесь режима тренировок. Тем не менее, потребность в калориях варьируется от человека к человеку, поэтому лучше обратиться к диетологу и следовать его персональным рекомендациям.
Нет никакого секрета в ускорении процесса набора веса, так как существуют генетические ограничения на то, сколько мышечной массы вы можете эффективно нарастить.
Однако слишком быстрое увеличение потребления калорий также может привести к увеличению жировых отложений, а не мышц. Так что действуйте осторожно и желательно назначьте сертифицированного диетолога для помощи в разработке программы.
Как быстро и безопасно набрать вес
Хотя ожирение становится серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недоразумений относительно правильных методов безопасного набора веса.
Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.
В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе, чего следует избегать при попытке набрать вес.
Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.
Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.
В качестве ориентира, потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять до 1000 калорий в день больше.
Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес достаточными темпами.
В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь в отслеживании калорий.
Людям, стремящимся набрать вес, также следует помнить о том, какую пищу они употребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но это также может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:
Ешьте от трех до пяти раз в день
Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.
Тренировки с отягощениями
Поделиться на PinterestТренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить сухую мышечную массу.
Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.
Чтобы продолжать набирать сухую массу тела, человеку необходимо разнообразить и усовершенствовать свои тренировки, увеличив либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.
Комбинированные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. К ним относятся поднятие тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны следить за потреблением калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.
Ешьте достаточно белка
Диета с достаточным количеством белка способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Это необходимо для здорового набора веса.
Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.
Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами
Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.
Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания режима регулярных тренировок и поддержки роста мышц.
Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.
Очень важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.
Вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареных и запеченных продуктах, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.
Пейте калорийные коктейли или коктейли
Людям со слабым аппетитом высококалорийный коктейль или смузи может показаться более привлекательным, чем большой прием пищи. Они обеспечивают насыщенные питательными веществами калории, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно сытым.
Suitable smoothies can include the following ingredients:
- nut butter
- fruits
- milk
- yogurt
- nuts
- seeds
- greens, such as spinach
Seek help where needed
Health and fitness professionals предоставить мотивацию и полезные советы для разработки диеты и планов упражнений для поддержания здорового набора веса.
Точно так же зарегистрированный диетолог сможет предоставить план питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь убедиться, что человек безопасно набирает вес.
При попытке набрать вес человек должен избегать следующего:
Недостаточные сердечно-сосудистые упражнения
Некоторые люди прекращают выполнять сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это необходимо для поддержания здоровья сердца , легкие и головной мозг. Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.
Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно 20 минутами три раза в неделю, а не полностью их избегать.
Диета с низким содержанием овощей
Многие овощи сытны, но имеют низкое содержание калорий. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.
Слишком быстро сдаваться
Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решительности. Не всегда можно сразу увидеть результаты. Все люди разные, и у одних людей это может занять больше времени, чем у других.
Поделиться на Pinterest ИМТ может помочь определить, имеет ли человек здоровый вес.
Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в диапазоне здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.
Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.
Существуют также некоторые факторы, которые не учитывает ИМТ, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона.
Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за мускулистости, а не из-за высокой доли жира в организме.
В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, является ли его вес нормальным.
Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов ИМТ или таблиц.
Существует множество рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаточный вес возникает из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе имеет риски. Например, дефицит витамина D может негативно сказаться на здоровье костей.
Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий, чтобы организм функционировал правильно. Слишком низкокалорийная диета может вызвать:
- Усталость
- NAUSEA
- Проблемы с волосами и кожей
Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.
