Отведение рук с гантелями: Отведение рук в стороны с гантелями

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Отведение рук с гантелями

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Ромбовидные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в каждую руку по гантели, ноги слегка согните в коленных суставах и сделайте небольшой наклон корпусом.
2. В исходной позиции руки опущены вниз ладонями друг к другу.
3. Выполните отведение рук в стороны и максимально сводите лопатки.
4. Локтевые суставы должны быть слегка подсогнуты.

Альтернативные упражнения

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнение Отведения рук назад в тренажере

Перейти: Упражнения

Описание

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же жим штанги с груди стоя. Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, вертикальным жимом в тренажере. Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты.

Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите накачать трапецию, вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите накачать плечи, надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

Техника выполнения упражнения

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Рекомендации

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

3. Уровень сложности в этом упражнении не велик. Отведение рук назад в тренажере пек-дек вы можете выполнять, будучи как новичком, так и опытным спортсменом.

В качестве примера выполнения упражнения «отведение рук назад в тренажере пек-дек» рекомендую посмотреть данное короткое видео.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Отведение плеча с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Отведение плеча с гантелью

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Гантели 2 :

Экипировка

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.

2.) Держите ладони вовнутрь, медленно поднимите гантели наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и задержитесь на счет, чувствуя растяжение мышц.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Попеременный жим гантелей

Подлокотники

Отведение плеча с гантелями

Удлинитель шейки шара стабильности

Подъем гантелей сидя вперед

Жим от плеч в тренажере Смита

Обратный ход машины

Армейский жим штанги

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Боковые подъемы гантелей

Жим от плеч в тренажере

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя одной рукой от плеч, инструкции и видео

База данных упражнений | Shoulders

ByDr SAL October 2, 2021 October 2, 2021

FacebookPinterestTwitterLinkedIn

Exercise details

• Target muscle: Anterior Deltoid
• Synergists: Lateral Deltoid, Supraspinatus, Triceps Brachii, Middle and Нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, косые мышцы живота, большая поясничная мышца, подвздошно-поясничная мышца поясницы, подвздошно-грудная мышца
• Механика: Соединение
• Сила: Толчок

Исходное положение

1. Держа гантель в одной руке, сядьте на скамью или стул, туловище прямо.
2. Держитесь за талию свободной рукой или положите ее на колени.
3. Поднимите гантель к плечу. Ваш локоть должен быть направлен прямо в бок, направлен вниз, а ладонь должна быть обращена вперед.

Исполнение

1. Удерживая туловище в вертикальном положении, выдохните, выжимая гантель прямо вверх.
2. Пожимайте плечами в верхней точке движения, чтобы поднять гантель еще выше.
3. На вдохе опускайте гантель в исходное положение.
4. Повторить заданное количество повторений.
5. Повторите упражнение с противоположной рукой.

Комментарии и советы

• Жим гантелей сидя одной рукой от плеч отлично подходит для развития односторонней силы верхней части тела. Приседание позволяет лучше изолировать плечи, так как ноги выпадают из уравнения, что снижает вероятность обмана.
• Поскольку вы используете только одну руку, жим гантелей сидя одной рукой от плеч также задействует мышцы-стабилизаторы кора.