Хорошо забытое старое упражнение – Отжимания на параллельных брусьях | Extrastrong
30.07.2009
Отжимания на брусьях. Арнольд Шварцнегер
отжимания на брусьях с отягощением
Как только дело касается построения нижней части грудных мышц, трицепса и передних дельтовидных мышц, самое время вспомнить об отжиманиях на параллельных брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях, несомненно, один из лучших упражнении для развития мускулатуры верхней половины тела и придания ей силы. Данное упражнение редко используются в настоящее время по непонятным причинам. Возможно, потому, что все стремятся добиться результата в жиме лежа для участия в соревнованиях и используют отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение. Те, кто не участвуют в соревнованиях, тем не менее, подражая спортсменам, не осознают эффективности данного упражнения. Как видите на фото слева, Арнольд Шварцнегер тоже не брезговал отжиманиями на параллельных брусьях. Может быть он и не большой авторитет в пауэрлифтинге, но в области силового тренинга и бодибилдинга, тем не менее, является очень значимой фигурой.
Что нужно для выполнения упражнения:
1. Брусья или стойка
2. Тяжелоатлетический пояс
3. Крепления для отягощений
4. Набор блинов и гирь
отжимания на брусьях анатомия
Брусья, на самом деле, могут быть разными по ширине и не обязательно параллельными но и угловыми (разведенными). Желательно, чтобы ваш хват был не шире 55 см во избежание травм передних дельт и локтевых суставов. Пояс необходим, чтобы вешать на него грузы. Пояс может быть любым, главное, чтобы вам было комфортно в нем заниматься. Лично мне пояс начинает врезаться в бедра и может даже оставлять небольшие кровоподтеки когда я вешаю на него 3 гири по 32 кг. Чтобы повесить на пояс блины или гири нужны какие-либо карабины, цепи или крючки. Жаль, но такого инвентаря в современных спортзалах явно не хватает. Ну, а если вы новичок, то вам понадобится лишь одна стойка/брусья, т.
Техника выполнения отжиманий на брусьях с отягощением
1. Займите позицию между брусьями, а лучше даже немного перед ними. Примите позицию упора прямыми руками на брусьях. Следите, чтобы груз не раскачивался. Если груз легкий для вас, можно занять стартовое положение с подскока. Хват должен быть ладонями к себе.
2. Наклонитесь торсом вперед, затем медленно опускайтесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Выполняйте опускание медленно, сохраняя полный контроль над движением. Рекомендую опускаться до тех пор, пока плечи не займут позицию параллельно полу, либо параллельно самим брусьям. (для тех, кто не в курсе, плечо – это часть руки выше локтя). Лучше смотреть в зеркало, расположенное сбоку от вас. При этом, голову не следует поворачивать сильно, иначе при сильном напряжении травма шеи вам может быть обеспечена. Если вы делаете повторения без особого напряжения (15 раз и более), можно опускаться ниже параллели.
3. Как только ваши плечи дошли до положения параллельно брусьям, после короткой паузы начинайте подъем вверх с немного большей скоростью, чем опускание.
4. Займите снова стартовое положение в упоре на прямые руки. Руки в локтях не должны идти на переразгиб, они должны быть строго прямыми. После короткой паузы начинайте следующее повторение.
Я обычно занимаю стартовую позицию с подскока, когда вес отягощения не более 64 кг (2 гири по 32 кг). Если для вас это упражнение непривычно, примите упор прямыми руками на брусья с небольшой подставки, ступеньки или лесенки. Брусья часто вешают на шведскую стенку, первая ступенька которой и может послужить лесенкой. Только не вешайте брусья слишком высоко. Начинать подъем вверх из нижней точки крайне рискованно и чревато травмами грудных мышц, локтевых суставов и мышц плечевого пояса. Когда вы стартуете опускаясь из верхней точки мышцы успевают подготовиться к предстоящему подъему и тяжелой нагрузке, что позволяет избежать травм.
Кроме того, при опускании, вы можете, полагаясь на свои ощущения, определить свою нижнюю точку (до какого уровня вам следует опускаться) и оценить для себя, насколько тяжело и комфортно вам выполнять упражнение. При опускании ниже параллели чувствуется, как растягивается передняя дельта плеча – одна из наиболее слабых групп мышц, задействованных в этом упражнении. При резком движении вверх или при слишком низком опускании может произойти травма. Насколько глубоко опускаться вы должны сами для себя решить исходя из уровня вашей физической подголовки, гибкости ваших рук, растяжки мышц и связок. Но, в любом случае, с тяжелым весом опускаться ниже параллели крайне опасно.
Некоторые атлеты советуют расширять амплитуду движения, вместо того, чтобы увеличивать рабочий вес. Думаю, в этом есть определенный смысл.
Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях то в упражнение на грудь, то в упражнение на трицепсы.
Проработка грудных мышц
Главные мышцы груди – это большие грудные мышцы. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции — сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Для лучшей проработки грудных мышц во время отжиманий слегка разведите локти в стороны, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Хват должен быть немного более широкий. Отягощение лучше повесить на пояс спереди. При отжиманиях чрезмерно широким хватом сильно растягивается передняя дельта плеч, что может привести к травмам.
Проработка трицепсов
Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами.
Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Для проработки трицепсов, при опускании держите руки ближе к корпусу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Положение тела почти прямое, ноги в коленях прямые, подбородок приподнят, наклон вперед — минимальный. Хват при этом уже, чем при проработке грудных мышц – примерно на ширине плеч. Отягощение лучше на пояс повесить сзади.
В то время как далеко не каждый при этом сможет выполнить жим лежа со штангой весом в 50 кг. То есть, почти все в отжиманиях на брусьях способны развить усилие больше, чем в жиме лежа, следовательно способны принести в этом упражнении больше пользы своей мускулатуре.
Существует тренажер для жимов, занятия с которым вполне могут стать альтернативой отжиманиям на брусьях. В качестве дополнительного упражнения на трицепсы можно использовать жимы штанги лежа узким хватом. Для разминки вполне подойдут трицепсовые жимы на блоках, только не стоит чрезмерно нагружать мышцы при разминки, необходимо оставить силы на основоное упражнение, задача разминки — разогрев, подготовка мышц к работе и предотвращение травм.
После отжиманий на брусьях заметно могут вырасти рабочие веса в жиме штанги с груди стоя, так как плечевой пояс при отжиманиях прилично нагружается и усиливается, особенно хорошо работает передняя дельта плеч.
Наверное, при недостатке времени для тренировок, я бы использовал в своем силовом тренинге всего несколько упражнений для успешного набора мышечной массы:
Отжимания на брусьях с отягощением
Становая тяга в стиле «Сумо»
Становая тяга на прямых ногах
Приседания со штангой на плечах
Подтягивания на перекладине с отягощением
Жим штанги стоя с груди
Вот, пожалуй, и все.
Сумасшедший марафонский тренинг расчитан, в основном, на спортсменов с серьезной фармакологической поддержкой, а обычным любителям стоит оставить только все самое необходимое. Думаю, эти упражнения наиболее полезны с позиций успешного набора мышечной массы.
Метки записи:
В рубриках: Авторские материалы,Анаэробные нагрузки,Опробовано на СЕБЕ,Силовой тренинг,Тренировка груди,Тренировка трицепсов |
Отличное упражнение — отжимания на брусьях! Как научиться отжиматься больше? | Body-кач!
Говоря о полезных и эффективных упражнениях нельзя не вспомнить про отжимания на брусьях. Это упражнение относится к базовым движениям и помогло не одному поколению атлетов успешно растить силу и массу плечевого пояса. Выполнение этого упражнения с дополнительным отягощением даёт большой потенциал для роста.
Не спроста данное упражнение находится в арсенале многих именитых культуристов. Среди преимуществ можно выделить 2 основных факта, и связаны они с возможностью акцентировать нагрузку следующим образом:
- При вертикальном положении тела на брусьях во время отжиманий — в работе будет активно участвовать трицепс и для него это будет базовое упражнение.
- Но если корпус тела наклонить вперёд, то нагрузка сместиться на грудные мышцы. И для грудных это будет отличное упражнение.
Нужно сказать, что этот снаряд пришёл в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Но стал со временем немного видоизменён. Брусья, как спортивный снаряд, в бодибилдинге применяются не параллельно расположенные друг к другу, а расходящиеся под углом.
Такое их расположение даёт ряд преимуществ. Во первых при таком исполнении нагрузку проще акцентировать на грудь, во вторых такая позиция наиболее безопасна для локтевых и плечевых суставов, особенно при выполнении этого упражнения с дополнительным весом.
В качестве дополнительного отягощения нужно, например одеть пояс, прикрепив к нему металлической цепью блин от штанги — это классика!
Как научиться отжиматься больше или как увеличивать нагрузку.
Если цель научиться отжиматься на брусьях как можно больше, и развить свой потенциал наиболее эффективно в этом упражнении, то следует прибегнуть к старой проверенной схеме.
- Сначала нужно дважды в неделю отжиматься на брусьях в 3-х, затем 4-х. рабочих подходах на максимально возможное число раз. Затем добавить 5-й подход. Цель — это выполнить суммарно 70 повторений.
- Как только получится выполнить 70 повторений за 5 подходов, стоит усложнить задачу и сделать те же повторения только за 4 подхода.
- Потом стоит повесить блин — 10 кг., и начать эту схему с самого начала.
- Снова пройдя программу и добившись цели, стоит взять блин по тяжелее. Конечная цель — выполнить 70 повторений за 4 подхода с блином 25 кг.!
Вот таким обязан быть прогресс в этом не замысловатом упражнении.
Надеюсь статья будет вам полезна, включайте отжимания на брусьях в вашу тренировочную программу, а также подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. А я желаю вам отличных тренировок, хорошего настроения и крепкого здоровья.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Путеводитель по спортивному оборудованию
Знакомство со штангами, скамьями и гантелями
Seana 4 минуты чтенияПоделиться статьей
сначала. Особенно, если вы новичок в силовых тренировках. Какое оборудование мне нужно? Как правильно его использовать? Какой вес мне следует поднимать? Есть три способа узнать ответы на эти вопросы: 1. Спросите персонал в вашем спортзале, 2. Спросите человека, который тренируется рядом с вами, или 3. Прочтите эту статью.
Во-первых, давайте познакомим вас со списком оборудования, которое вам понадобится для тренировок с Freeletics Weight Training Journeys. Хорошей новостью является то, что вам не понадобится много оборудования, и почти все можно найти в зоне свободных весов.
- Штанги
- Гири
- Силовые стойки с перекладиной и перекладиной
- Скамья
- Грузовой пояс
- Гребной тренажер
Существуют различные виды штанг. Ниже приведены наиболее распространенные из них, которые вы найдете почти в каждом тренажерном зале.
Олимпийский гриф для тяжелой атлетики
Мужской так называемый олимпийский гриф для тяжелой атлетики, используемый на стандартных соревнованиях по тяжелой атлетике среди мужчин, весит 20 кг или 45 фунтов. В то время как женская версия весит 15 кг или 33 фунта.
Штанга для пауэрлифтинга весит 25 кг или 55 фунтов. Эти батончики подходят для всех тренировок в приложении Freeletics.
Вес: Обычно 20 кг / 45 фунтов
Большинство тренажерных залов также предлагают более короткую и менее тяжелую версию этой штанги, особенно подходящую для женщин, которые начинают тренироваться с более легкими весами в начале.
Вес: От 7 до 15 кг. Спросите персонал о точном весе, прежде чем начать использовать это.
Гриф SE
Этот гриф можно использовать для разгибаний на трицепс или сгибаний рук со штангой.
Вес: От 7,5 кг до 10 кг. Спросите сотрудников вашего местного тренажерного зала, прежде чем начать использовать это.
Гриф для трицепса
Этот гриф нельзя использовать для тренировок Freeletics.
По иронии судьбы так называемые стандартные штанги не имеют стандартного веса; Если в вашем тренажерном зале используются стандартные веса, сначала спросите у персонала, сколько весят штанги.
Общее примечание: Из соображений безопасности всегда используйте ограничители груза. Иногда одна сторона вашего тела может давить немного сильнее, из-за чего штанга становится неровной, а гири соскальзывают с конца. Будьте в безопасности и закрепите груз стопорами.
Если вы не можете найти подходящую штангу, вы также можете тренироваться только с блинами.
Гири
В большинстве тренажерных залов вы найдете следующие блины, необходимые для выполнения упражнений с отягощениями Freeletics. Олимпийские диски варьируются от 0,5 кг (1,1 фунта) до 30 кг (66 фунтов). Диски для пауэрлифтинга начинаются с 0,25 кг (0,55 фунта) и доходят до 25 кг (55 фунтов). Стандартные весовые пластины бывают разного веса. Вес таблички — для олимпийских, пауэрлифтинговых и стандартных весов — будет отображаться сбоку таблички в килограммах, фунтах или в обоих значениях. Чтобы перевести килограммы в фунты, просто умножьте их на 2,2.
Обратите внимание, что предлагаемые вам веса всегда включают штангу.
Поначалу определить, какой вес поднимать, может быть проблемой. Но не волнуйтесь, со временем этот расчет станет рутиной.
Как рассчитать вес
Расчет веса штанги и гирь — это элементарная арифметика. Общий вес включает в себя вес штанги и вес блинов. То есть, если предлагаемый вес в приложении, например. 50 кг, вы сначала должны вычесть вес штанги (например, 20 кг, вы можете спросить у персонала, если вы не уверены в весе штанги), а затем разделить оставшийся вес (т.е. 30 кг в данном случае) на два частей, чтобы получить вес каждой тарелки (т.е. 15 кг на тарелку, вес тарелки указан на тарелке).
Силовые стойки
В спортзалах обычно используются стойки трех типов, которые можно использовать с приложением Freeletics Gym. В идеале стойка включает в себя упор и приспособление для подтягиваний. Если вы устанавливаете штангу для выполнения приседаний со спиной или со штангой на груди, она должна располагаться посередине между верхом и низом грудины.
Примечание: Основная функция стойки — безопасность. По этой причине вы всегда должны использовать защитные дуги. Отрегулируйте их так, чтобы они были чуть ниже перекладины во время самого глубокого приседания.
Скамья
Для некоторых упражнений вам понадобится скамья.
Грузовой пояс
Если в вашем спортзале нет специального грузового пояса, вместо него может быть цепь с карабином. Если это также недоступно, просто поместите нужный вам вес (диск или гантель) между ног и сожмите ноги вместе, чтобы удержать его на месте.
Тренировки Freeletics, включающие отягощения, требуют минимального базового оборудования. Почему? Мы хотим, чтобы у вас была свобода тренироваться в любое время и в любом месте. Никаких оправданий. Вы можете узнать больше о методах Freeletics Weight Training, контрастных тренировках и гипертрофии в блоге.
Tags
appstrength training
Written by
Seana
Статья также доступна в
deesfritpt
Personal Training Workouts чтобы помочь вам набрать вес и нарастить мышечную массу
Можно увеличить мышечную массу .
Вы можете набрать вес, набрав больше жира, или вы можете нарастить мышечную массу. Этот пост будет полезен тем, кто хочет иметь персональных тренировок с по по быстро наращивают мышцы и набирают вес. Неважно, мужчина вы или женщина; все хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо и быть здоровыми.
Набрать вес с помощью упражнений — это фантастический способ набрать мышечную массу и силу. Поднятие тяжестей может укрепить и привести в тонус ваши мышцы и увеличить количество сжигаемого в течение дня жира, так что вы сможете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя!
Питайте свое тело
Прежде всего, мы говорим нашим клиентам по телефону MPower Fitness Coaching , важно, чтобы вы кормили свой организм правильной пищей, чтобы он правильно набирал вес. Выясните, какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, и придерживайтесь их. Как правило, углеводы необходимы каждые три часа бодрствования.
Вы также должны есть продукты, богатые белком, каждый день; это помогает клеткам вашего тела функционировать лучше.
Во время ваших персональных тренировок или любой другой физической активности необходимо пить воду. Вода помогает в наращивании мышечной массы, потому что она переносит питательные вещества по всему телу, позволяя им достигать всех ваших мышц.
Однако очень важно соблюдать здоровую диету, состоящую из нежирного мяса, такого как рыба и птица, цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и овес, свежих фруктов и овощей, а также белков, таких как орехи и семена. Не беспокойтесь о подсчете калорий; убедитесь, что вы едите «хорошую» пищу.
Упражнения для наращивания мышечной массы
Существуют три упражнения для наращивания мышечной массы, которые следует учитывать при занятиях с персональным тренером MPower Fitness Coaching . Это:
Становая тяга: Становая тяга — это упражнение, состоящее в поднятии штанги с пола и последующем опускании ее обратно на землю.
Вы можете делать это одной рукой или двумя. Для этого встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее ногами. Затем поднимите его на высоту груди. Если вы поднимаете без веса, отведите бедра назад и согните колени. Затем сожмите ягодицы в верхней точке движения, прежде чем вернуть вес на пол.
Подтягивания: Существует множество вариантов подтягиваний, которые можно использовать для набора мышечной массы. Вы можете использовать стул или табурет, чтобы встать. Затем можно взяться за перекладину хватом сверху и выполнять подтягивания.
Отжимания на брусьях: Отжимания на брусьях отлично подходят для развития мышечной массы трицепсов и грудных мышц во время ваших персональных тренировок . Их можно настроить для воздействия на различные участки тела. Если вы хотите прокачать трицепсы, положите руки на край высокой скамьи. Затем вы отталкиваетесь руками, чтобы поднять себя и снова вернуться к земле. Если вы хотите проработать мышцы груди, держитесь за набор параллельных брусьев на уровне бедер.
Затем поднимитесь над ними, пока не вернетесь в исходное положение.
Это отличные упражнения, которые помогут вам быстро развить мышцы и набрать вес. С помощью этих упражнений можно набрать массу за несколько месяцев. В сочетании с правильным здоровым питанием персональных тренировок могут увеличить общую мышечную массу на 6 дюймов за это время. Итак, если вы ищете эффективный способ набрать вес, обратите внимание на эти упражнения.
А чтобы добиться великолепного внешнего вида, обратитесь к своему тренеру MPower Fitness Coaching каких упражнений следует избегать, если ваша цель — набрать мышечную массу для спорта или всего, что связано с легкой атлетикой.
Следующие упражнения следует избегать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Бокс/Борьба: Может показаться, что это полезно, но в этих видах спорта используется «кардио», а не вес, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Бег, прыжки со скакалкой и другие виды деятельности, связанные с быстрым движением и сжиганием калорий, также не должны выполняться.
Напряженные тренировки/тренировки на выносливость: Как упоминалось выше, напряженные тренировки сжигают калории и могут нанести ущерб наращиванию мышечной массы. Если вы хотите накачать мышцы и набрать вес, не проводите часы на эллиптическом тренажере или беговой дорожке!
Лестничные альпинисты: Эллиптический тренажер — гораздо лучший вариант, поскольку он позволяет тренировать обе руки и ноги одновременно. Использование лестницы в течение 15 минут не сжигает много калорий, в то время как эллиптический тренажер обеспечивает отличную тренировку в течение примерно 30 минут.
Итак, как мы можем нарастить мышечную массу и нарастить мышечную массу во время персональных тренировок ? Лучший способ – это сочетание силовых тренировок и правильного питания. Когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете мышечные волокна, восстанавливая их сильнее во время отдыха между тренировками. Вы можете добиться этого, посещая тренажерный зал или занимаясь дома со свободными весами и скамейкой.
Выбирайте упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, например следующие:
Приседания — работает вся нижняя часть тела (включая ноги и ягодицы) Жим лежа — работает грудь, руки, спина.
Отжимания на брусьях на трицепс – отжимания верхней части тела – работают руки, грудь, плечи.
Для общего тонуса для набора мышечной массы следует делать три подхода по 12 повторений в каждом. Делайте каждый подход без перерыва между подходами и отдыха между подходами.
Необходимо соблюдать диету, богатую белками, такими как рыба, птица, яйца и орехи. Вы также можете попробовать греческий йогурт или творог. Что более важно, чем что-либо еще, так это ваш план диеты; вам нужно есть «чистую» пищу, а не обработанную и жареную. Диета, богатая белками и углеводами, лучше всего подходит для активных людей, которым необходимо нарастить мышечную массу и набрать вес без жира и холестерина.
И помните, лучшими упражнениями для набора мышечной массы являются приседания, жим лежа, отжимания на брусьях, а также приседания на одной ноге и отжимания.
