Упражнение скручивание: Как правильно качать пресс

Классические скручиваний на пресс: техника базовых упражнений

Люди, занимающиеся спортом, нередко преследуют цель получить эстетичный пресс. Одним важно убрать жировые отложения с живота, другим нужно развить заметные кубики. Лучшее упражнение для прокачки абдоминальной мускулатуры — скручивания на пресс, по максимуму задействующее все зоны мышц живота. Однако для того чтобы физнагрузка произвела положительный эффект, потребуется выполнять ее в соответствии с выверенной спортивной методикой.

Польза тренировки пресса

Тренировка пресса внешне похожа на обычные подъемы туловища, однако в ней имеются существенные нюансы. В ходе движений важна не амплитуда, а перманентное напряжение мышц и их активность.

При соблюдении всех правил скручивания оказывают значительную пользу:

• избавляют от целлюлита;
• благоприятно влияют на осанку и здоровье позвоночника;
• повышают выносливость и тонус абдоминальных мышц;
• улучшают внешний вид живота, формируя красивые изгибы;
• усиливают кровоток и лимфоток в органах;
• нормализуют кислородный обмен;
• укрепляют как целевые, так и второстепенные мускулы.

Работа мускулатуры в ходе упражнений

Скручивания позволяют прокачивать абдоминальную мускулатуру полностью, однако при выполнении физических упражнений зоны пресса задействуются по-разному. Для того чтобы качественно и равномерно проработать все абдоминальные мускулы брюшной области, потребуется чередовать и комбинировать между собой разнообразные вариации физнагрузки.

В зависимости от того, какой вид скручиваний выполняет спортсмен, прокачиваются либо прямые, либо косые, либо поперечные мускулы брюшной зоны. В некоторых вариантах упражнений в работу активно вступает мускулатуры верхнего плечевого пояса, рук, ягодиц, бедер. Несмотря на это, основной акцент напряжения затрагивает мускулы живота, поскольку тренировка требует полного вовлечения всех целевых зон брюшины. Второстепенная мускулатура работает на периферии, для поддержки абдоминальной области.

Техника правильного выполнения скручиваний

Проработать пресс можно по-разному, в зависимости от поставленных спортивных задач. Сначала следует рассмотреть базовый вариант упражнения. Корректная техника при этом играет особенно важную роль, потому что она в несколько раз способна увеличить действенность физической нагрузки и предотвратить возникновение травм в процессе тренировки.

Стандартные прямые скручивания являются одновременно и самыми простыми, поэтому начинающим атлетам рекомендуется на начальном этапе освоить их, и только потом переходить к осложненным вариациям скручиваний.

Выполняется классическая тренировка пресса так:

• прилягте на пол, плотно прижмите поясницу к полу;
• ноги согните в коленных суставах так, чтобы между бедрами и голенями образовался прямой угол;
• стопы расположите на полу и не отрывайте их в процессе движения;
• руки заведите за затылок, скрестите на груди или просто вытяните перед собой;
• затем оторвите плечи от пола и приподнимите корпус, напрягая брюшную мускулатуру;
• от пола требуется отрывать только плечи, оставляя поясницу прижатой к поверхности;
• удерживайте абдоминальные мускулы в напряжении до возвращения тела в исходную позицию;
• повторите упражнение необходимое количество раз.

При выполнении скручиваний стоит помнить, что на подъеме следует немного округлять спину для сохранения баланса. Ступни являются основной опорой тела, поэтому должны стоять на полу неподвижно. На пике напряжения необходимо зафиксироваться в статике на 2-3 секунды для задействования всех целевых пучков мышц.

Вариации базовых скручиваний

Чтобы развить абдоминальную мускулатуру равномерно и гармонично, в тренировочную программу следует включать упражнения в разных их вариациях, задействуя разные пучки мышц пресса.

• Обратные скручивания.

Один из самых простых вариантов выполнения скручиваний. Вместо корпуса следует отрывать от пола сведенные и выпрямленные ноги, а лопатки должны при этом оставаться прижатыми к поверхности. Нагрузка оптимально задействует нижние пучки прямых и поперечных мышц.

• Косые скручивания.

Лучшие физические упражнения для проработки косой мускулатуры брюшной области. Выполняют нагрузку лежа на спине, как при базовой вариации. Руки необходимо завести за голову. На подъеме корпуса локтем правой руки следует коснуться колена правой ноги и наоборот.

• Скручивания с поворотом.

Такой вариант физнагрузки на мышцы пресса предполагает равномерное распределение напряжения по всем мышечных волокнам целевой зоны. Следует расположиться на спине, как при стандартном скручивании. На подъеме корпуса необходимо выполнить поворот сначала вправо, азатем, вернувшись в начальную позицию, влево.

• Двойные скручивания.

Выполняется так же, как стандартный вариант, однако на подъеме корпуса следует одновременно с верхней частью тела поднять и вытянутые вперед ноги — таким образом, чтобы тело образовало складку. Необходимо контролировать, чтобы угол между животом и бедрами составлял 90 градусов: в этом случае наиболее активно прорабатываются нижние пучки пресса — самая проблемная зона начинающих атлетов.

• Упражнение на скамье с наклоном.

Эффективный элемент с высокой интенсивностью. За счет наклонной позиции (как вверх, так и вниз головой) сменяется акцент напряжения и зона воздействия, поскольку сохранить равновесие довольно сложно. Выполняется из того же положения, что и базовые скручивания. При подъеме корпуса отрывать плечи от скамьи следует не выше, чем на 30-40 градусов.

• Скручивания с использованием фитбола.

Скручивания с фитболом смещают акцент нагрузки, поскольку во время тренировки ноги располагаются выше головы, на снаряде. Эта результативная физнагрузка позволяет особо мощно задействовать поперечные мышцы, а при выполнении поворотов на подъеме позволит дополнительно проработать и косую мускулатуру.

Меры предосторожности при выполнении физических упражнений

Несмотря на пользу скручиваний, эти физические упражнения имеют свой ряд противопоказаний, особенно при некорректной методике выполнения. Главная опасность заключается в том, что при тренинге может подняться внутричерепное давление или начаться проблемы с сосудами. Не рекомендуется злоупотреблять скручиваниями при серьезных заболеваниях позвоночника, в послеоперационный период, а также при недугах органов дыхания.

Включать тренировку пресса в программу занятий следует в том случае, если сама физнагрузка не приносит спортсмену дискомфорта и не вызывает болезненных ощущений. При 2-3 сетах в 15-20 повторов даже без дополнительного утяжеления можно получить красивый плоский живот с заметным эстетичным рельефом мышц.

Упражнение скручивание

Скручивание является популярным упражнением, которое помогает сделать талию более выраженной, избавиться от жира и прокачать мышцы пресса. Есть также варианты, которые направлены на борьбу с болью в позвоночнике. Важно знать, как делать упражнение скручивание, чтобы получить хорошие результаты и снизить риск получения травмы, особенно если все связано с позвоночником. Именно для этого важно знать правильную технику выполнения упражнений.

Упражнение скручивание для пресса

Есть разные варианты этого упражнения, направленные на проработку разных частей пресса, мы остановимся на классике. Для выполнения скручиваний расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Руки, согнутые в локтях, поместите возле ушей. Важно держать поясницу прижатой к полу. Выдыхая, поднимайте верхнюю часть тела, сохраняя неподвижность средней и нижней части. Важно не сгибать шею, поскольку это повышает риск получения травмы. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, вдыхая, примите начальное положение.

Упражнение скручивание позвоночника

Многие люди чувствуют боли в позвоночнике, которые чаще всего связаны с неправильной позой во время ходьбы или сидения. Благодаря скручиваниям, можно справиться с неприятными ощущениями. Представленное упражнение скручивание поможет при болях в позвоночнике, а еще оно позволит уменьшить количество жира в области живота. Для его выполнения примите горизонтальное положение, разведя руки в стороны до уровня плеч. Выдыхая поднимите прямые ноги, чтобы между ними и полом был прямой угол. Держа торс в неподвижном состоянии, опустите ноги в сторону, до момента касания с рукой. Задержитесь в положении на 15-20 сек., а затем, выдохните и поднимите ноги. Повторите в другом направлении.

Упражнение скручивание для талии

Для красивой талии необходимо развивать косые мышцы пресса, поэтому в данном случае как нельзя лучше подходят косые скручивания. Примите горизонтальное положение и согните ноги примерно под углом в 60 градусов. Руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Учтите, что поясница должна прилегать к полу. Выдыхайте и одновременно поднимайте колено и противоположное плечо одновременно. Вдыхая, вернитесь в начальное положение и повторите все еще раз и на другую сторону. Для повышения нагрузки при выполнении косых скручиваний, можно не притягивать колени, а вытягивать ногу.

 

Статьи по теме:

Как быстро убрать живот в домашних условиях? Живот является одной из наиболее проблемных зон женщин, но с ней можно справиться. В этой статье вы сможете узнать информацию, которая касается того, как быстро можно убрать живот в домашних условиях.	Как быстро накачать пресс девушке? Чтобы у девушки живот выглядел привлекательно, ей необходимо заниматься прокачкой пресса. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс и сделать живот плоским.
Как накачать пресс за 2 недели? Увидеть красивую рельефность пресса вполне реально за непродолжительный промежуток времени. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается правил и упражнений, позволяющих накачать пресс за 2 недели.	Упражнения для уменьшения талии Мечтаете об осиной талии, тогда необходимо начать заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения эффективных упражнений для уменьшения талии в домашних условиях.

 

3 Тренировки косых мышц живота вместо русских скручиваний

Ленивый может быть одним из способов описать русские скручивания, но более вероятно, что большинство людей, которые берутся за это упражнение, делают его неправильно. Учитывая высокий барьер для хорошей тренировки косых мышц, это движение переоценено и, что еще хуже, может привести к потенциальной травме. Так что перестаньте их делать. Мол, сразу.

Если вы ищете скручивающее движение, чтобы добавить его в тренировку косых мышц, есть множество более эффективных и безопасных вариантов, чем русский скручивание, говорит 9.Директор по фитнесу 0007 Men’s Health Эбенезер Самуэль, CSCS, и член Консультативного совета Men’s Health Дэвид Оти.

Люди часто делают русский твист в конце тренировки, когда наступает усталость и дыхание становится тяжелым и прерывистым. Добавьте неоптимальное положение позвоночника, удерживая вес, и вы ставите себя в невыгодное положение.

Все это может привести к разного рода механическим поломкам. Поскольку цель скручивания состоит в том, чтобы вращать плечами из стороны в сторону, сохраняя при этом бедра неподвижными, чтобы сосредоточить внимание на косых мышцах, часто небрежная техника приводит к тому, что наши руки делают все скручивания, отвлекая внимание от пресс и полностью победить цель упражнения.

В худшем случае, если ваш позвоночник окажется в таком скомпрометированном положении с большой нагрузкой, это может привести к долгосрочным проблемам с позвоночником в не столь отдаленном будущем.

«Вот когда ты становишься небрежным — вот когда ты провоцируешь травму», — говорит Сэмюэл. «И здесь мы уходим от Русского Твиста и атакуем пару других движений, они все еще могут попадать в те же самые ноты с точки зрения функциональности — и они сделают ваш пресс еще лучше.

3 Тренировка косых мышц пресса

Вот, Сэмюэл и Оти предлагают эти альтернативы вместо

Полый рок/Удержание с неравномерной нагрузкой то, что делает это антивращательное движение большой косой горелкой.

«Ваша первая обязанность — владеть полым трюмом», — говорит Сэмюэл. «И из-за этого ваш позвоночник никогда не захочет быть в плохом месте».

Отбивные с тросом

Это функциональное движение заставляет вас удерживать положение с хорошей статичной позицией позвоночника, сохраняя концентрацию на положении, но при вращении с весом вокруг тела, что делает его лучшей альтернативой русским скручиваниям. .

«Мне нравятся отбивные особенно потому, что вы можете по-настоящему осознавать свои ягодицы, задействовать пресс и сосредоточиться на том, чтобы держать бедра и плечи прямыми, чтобы они вращались и противодействовали вращению», — говорит Оти.

Подвешивание колена к локтю

Что делает это движение исключительным, по словам Сэмюэля, так это то, что вы получаете надежное и безопасное сгибание позвоночника, работая в горизонтальном положении. А поскольку целью является скручивание, единственный способ успешно выполнить этот маневр локтя к колену — это (как вы уже догадались) скручивание.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Как делать русский твист

Русский твист — это упражнение для корпуса, которое укрепляет все части брюшного пресса, особенно косые, для тонуса талии и укрепления кора. Изучив, как делать русский твист, вы добавите еще одно отличное упражнение для корпуса в свой арсенал упражнений и выйдете за рамки одних только скручиваний пресса.

Лучше всего то, что это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и добавляет косых мышц к общей картине.

Русское скручивание можно выполнять только с собственным весом или с дополнительным весом, таким как гантель, набивной мяч или любой другой тяжелый предмет, чтобы заставить мышцы работать интенсивнее. Если русский поворот для вас в новинку, обязательно начните без лишнего веса и выучите правильную форму. Как только вы нарастите силу и станете уверенными в своих движениях, вы сможете добавить дополнительный вес.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:
• Как делать русские повороты
• Часто задаваемые вопросы
• Преимущества русских твистов
• Вариации
• Другие упражнения, похожие на русский твист
• Включите русские повороты в свою тренировку

Как делать русские скручивания

Скручивающее движение русского скручивания является ключом к этому движению. Используя свои мышцы для вращения из стороны в сторону, вы активируете мышечные волокна вокруг талии (косые мышцы живота), а также втягиваете нижнюю часть пресса для сильного плоского живота. Крайне важно втягивать нижнюю часть живота на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.

Представьте, что вы застегиваете тесную пару брюк; это то же самое сокращение мышц, которое вы должны использовать во время скручивания русского твиста.
1. Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа одну гантель обеими руками перед грудью.
2. Удерживая позвоночник вытянутым, а брюшной пресс втянутым, слегка отклонитесь назад и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Если это слишком сложно, обязательно держите ноги на полу в качестве модификации.
3. Медленно поверните туловище влево и поднесите гантель к левому бедру.
4. Вернитесь в исходное положение, а затем медленно повернитесь вправо и перенесите вес рядом с правым бедром, чтобы завершить один оборот. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, используя косые мышцы живота, а не поясницу.

Напоминание о том, что важно удерживать ноги неподвижно, когда вы вращаете косые мышцы живота и грудную клетку, а не нижнюю часть спины.

Русский твист Часто задаваемые вопросы Какие мышцы работают при русских твистах?

Русское скручивание укрепляет все мышцы кора, уделяя особое внимание косым мышцам. В частности, русские скручивания нацелены на следующие мышцы:
– Прямая мышца живота
– Поперечная мышца живота
– Косые мышцы живота
– Широчайшие мышцы спины
– Выпрямитель позвоночника 
– Сгибатели бедра

Подходят ли русские скручивания для начинающих?

С технической точки зрения это упражнение не для начинающих. Поскольку вы держите все свое тело, используя мышцы кора, это более сложное упражнение по сравнению с вашими обычными скручиваниями. Однако есть способы изменить это упражнение и уменьшить его по мере того, как вы начинаете выполнять это упражнение. Один из способов модификации — поставить ноги на пол и начать без дополнительного веса или гантелей. Только собственный вес поможет вам получить форму, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление движению.


Русские твисты лучше делать быстро или медленно?

Многим людям нравится делать это движение относительно быстро, однако, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, вам нужно замедлить его. Замедление темпа позволит вам скручиваться, используя косые мышцы живота, а не спину. Двигаясь медленнее, вы будете задействовать косые мышцы живота для скручивания, плюс вы также уберете импульс из уравнения и будете использовать для движения только основные мышцы.


Что делать, если я чувствую поясницу во время русских поворотов?

Если вы чувствуете боль в пояснице при выполнении русских поворотов, обязательно проверьте свою форму. Ваши плечи слишком далеко от бедер? Вы выгибаете поясницу? Вы качаете ногами из стороны в сторону во время движения? Начните с того, что держите бедра и нижнюю часть спины в зафиксированном положении для хорошей формы. Когда вы вращаетесь из стороны в сторону, думайте, что это движение начинается как вращение с косых мышц живота и грудной клетки, а не со спины. Если это движение слишком сложно, когда ступни оторваны от земли, держите вес в руке и продолжайте скручиваться, ставя пятки на пол, сжимая внутреннюю часть бедер вместе, чтобы бороться с вращением нижней части тела. Во-вторых, вы можете вообще отказаться от веса и вращаться от косых мышц, используя вес своего тела.


Сколько калорий сжигают русские твисты?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с более высокой интенсивностью. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Русский поворот отлично подходит для включения в другие тренировки и будет играть определенную роль в общем сжигании калорий.


Преимущества Русского Твиста с

Есть много причин, по которым вам следует включать русские повороты в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

1.

Укрепление мышц кора

Русское скручивание — отличное упражнение для укрепления мышц кора, особенно косых. Мышцы кора отвечают за большую часть наших ежедневных движений, поэтому рекомендуется регулярно их укреплять.

2. Помогает предотвратить травму спины

Боль в пояснице является одной из наиболее частых жалоб тех, кто ежегодно посещает врача в США, поскольку это часто связано с напряжением мышц в нижней части спины. Такие упражнения, как русский твист, помогут укрепить корпус и предотвратить травмы спины и боли в пояснице.

3. Улучшает спортивные результаты

Русская закрутка укрепляет все мышцы кора, что поможет вам в остальных тренировках. Сильный кор означает сильное тело и способность легко выполнять другие упражнения.

Русские варианты твистов

Если вы хотите уменьшить или увеличить сложность, попробуйте эти варианты ниже.

1.

Русские скручивания с опорой на ноги (модификация)
1. Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Удерживая позвоночник вытянутым, а брюшной пресс напряженным, слегка отклонитесь назад.
2. Медленно поверните туловище влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем медленно повернитесь вправо и перенесите вес рядом с правым бедром, чтобы завершить один оборот.

2.

Русские скручивания с ударами руками

Этот вариант веса тела добавляет элемент кардио и задействует широчайшие.

1. Сядьте на пол, согнув колени.
2. Перевернитесь на седалищные кости и оторвите ноги от пола (все еще в согнутом положении).
3. Продолжайте поддерживать активность кора, втянув пупок в позвоночник и сложив кулаки в «защитном» положении перед лицом.
4. Скручивание через позвоночник, вращение через корпус и удар правой рукой по корпусу.
5. Повернуться в противоположную сторону, нанося удары по телу левой рукой.
6. Продолжайте вращать, используя наклоны и чередующиеся стороны. Держите нижнюю часть тела неподвижно, пока вы вращаетесь и наносите удары верхней частью тела.

3.

Набивной мяч Русские повороты
1. Начните из положения сидя, согнув колени, оторвав ступни от пола и удерживая набивной мяч перед грудью на расстоянии нескольких дюймов.
2. Поверните мяч к левому бедру, сохраняя центр тела.
3. Поверните мяч к правому бедру, удерживая тело в центре.
4. Это одно повторение. Продолжайте вращаться вперед и назад в течение желаемого количества повторений или продолжительности времени.

Другие упражнения, похожие на русские скручивания

Если вам нравится это упражнение, подумайте о том, чтобы попробовать другие движения брюшного пресса, которые дополнят вашу основную работу, например:

• Как делать V-Ups
• Как сгибать пресс в обратном направлении
• Как делать планку

Включите русские повороты в свои тренировки

Русские повороты — это отличное упражнение, которое можно практиковать отдельно в любое время. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки! Вот несколько идей, как это сделать.

Тренировка с жиром на животе в период менопаузы

Существует множество факторов, которые могут способствовать увеличению брюшного жира в период менопаузы. Эта тренировка включает в себя русскую изюминку и поможет вам избавиться от жира на животе!

Тренировка «Любовные ручки»

Изучите пять упражнений на тонус (в том числе «Русский твист»), специально предназначенных для любовных ручек. Это видео заставит вас почувствовать ожог! Объедините эту тренировку с приведенными выше советами, и вы увидите, как жир на животе исчезнет.

Тренировка общей силы тела без оборудования

Русский твист можно включить в тренировку силы всего тела. Важно укреплять все мышцы с головы до ног, включая мышцы кора.

Эта тренировка укрепляет все мышцы вашего тела и не требует никакого оборудования для ее выполнения! Попробуйте выполнить каждое из приведенных ниже упражнений по 20 раз с отдыхом всего в несколько секунд между ними. Оборудование не требуется!

20 базовых приседаний
20 отжиманий
20 выпадов назад
20 отжиманий на трицепс
20 боковых выпадов
20 русских скручиваний

Повторите x 2 раза по кругу.