Сисси приседания техника выполнения: Сисси приседания – необычное упражнение для ног

Сисси приседания – необычное упражнение для ног

010.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(10)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Анатомия движения
2. Место в тренировке
3. Техника выполнения
4. Распространенные ошибки

Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть.

Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
2. Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
3. Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
4. Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
5. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
6. Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

• Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
• Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
• Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
• Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
• Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
• Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Сисси приседания: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Сисси приседания – упражнение бодибилдинга.

Оно появилось, когда атлеты заметили, что приседать с рабочим весом на плечах и параллельными бедрами не очень-то и удобно, а в отдельных случаях ведет к травмам связок коленного сустава. Спортсмены и их тренеры экспериментировали, чтобы снизить осевую нагрузку, и увеличить растяжение квадрицепса в движении, так и получился этот вариант. Движение выполняется с фиксированной в тренажере или скамье голенью. При всем желании некоторых атлетов, это движение сложно назвать изолирующим. Да, оно прорабатывает квадрицепс в большей степени, чем простой присед со штангой, но бицепсы бедер, икроножные и ягодичные тоже включаются.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Рекомендации
• 3 Вариации
• 4 Разбор движения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Плюсы
  • 4.3 Минусы
  • 4.4 Подготовка к выполнению
• 5 Правильное выполнение
• 6 Ошибки
• 7 Советы по эффективности
• 8 Включение в программу
• 9 Противопоказания
• 10 Интересные факты
• 11 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

• Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний, либо примите следующую позу – рука держится за опору, таз отведен назад, голень перпендикулярна полу, поясница напряжена и прогнута. Можно приседать у вертикальной опоры, так, чтобы она оказалась между колен, и обе руки захватили ее;
• Живот должен быть умеренно подтянут, спина напряжена так, чтобы исключить раскачку в стороны и падение;
• Движение в тазобедренном суставе минимально при приседе без тренажера, и допускается, если используется фиксатор голени;
• Те, кто не использует тренажер должны обязательно стоять на носках, чтобы исключить классическую технику приседа из возможных вариантов выполнения упражнения

Движение

1. В присед опускаются на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно приводить его не нужно;
2. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренные сустав находятся в плоскости, неестественной для приседания;
3. Амплитуда – сколько позволяет сгибание в коленном суставе;
4. Возвращаясь обратно, следует плавно разогнуть суставы и подниматься на выдохе

Внимание

• Тазобедренные суставы двигаются минимально. Положение с коленями вперед не предусмотрено для них анатомически, атлеты должны сознательно контролировать положение тела, и не допускать лишних движений в суставе;
• В плане должны быть другие упражнения, которые предусматривают сгибание и разгибание колена. Они позволяют размяться. Если по какой-то причине это  вспомогательное упражнение стоит первым в плане, следует качественно размяться;
• По своей природе упражнение не требует отягощения, либо выполняется с минимальным весом, удерживаемом на груди. Движение способствует развитию квадрицепсов, но выполняется обычно в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы по остаточному принципу.

Сисси-приседания_Вариации_Техника выполнения_А. Степанов

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Техника изучается только без отягощения. Большинству атлетов, особенно тем, кто выполняет большой объем упражнений со сгибанием колена, сисси-присед показан только без веса, либо с минимальными весами;
2. Особое внимание стоит уделить положению спины. Она не должна двигаться вперед и наклоняться. Если атлет пытается «завалиться» вперед, то ему стоит упереться свободной рукой в плечо и поднять локоть;
3. Колени смотрят вперед, если они разводятся в стороны, как бы спортсмен не контролировал себя, стоит отказаться от этого движения на квадрицепс, и использовать что-то вроде гоблетов. Это важно, чтобы не получить травму тазобедренного сустава. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем их просто сознательно преодолеть или как-то нейтрализовать;
4. Во время приседания нужно контролировать положение голени. Если есть желание завалить голень вперед, то стоит либо убрать отягощение, либо найти способ зафиксировать голень без тренажера. Существует вариант выполнения этого упражнения в обычной скамейке – носочки ставят к стене в упор, лавку – ставят сзади так, чтобы сгиб коленного сустава приходился на уровне сиденья скамьи. При необходимости ее поднимают на блины, или встают на блины стопами. Далее движение выполняется в обычном стиле, но голеностоп уже перестает «ездить». Если не получается и это, следует рассмотреть другой вариант изоляции на квадрицепсы, так как упражнение при «завале» коленей вперед становится травмоопасным.

Вариации

• Сисси-приседания в специальном тренажоре Sissy Squat Machine. Тренажер на практике встречается редко, но его можно заменить любой машиной с подушками-фиксаторами, или скамьей на уровне колена. Этот вариант позволяет добиться максимальной изоляции, при нем атлет максимально убирает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц, а также не нагружает мышцы голени стойкой на носках.

Сисси приседания и гакк. Приседания или вставания со штангой. Сисси. Правильный Бодибилдинг

Watch this video on YouTube

Разбор движения

Какие мышцы работают

• Квадрицепс, особенно медиальная, то есть средняя, головка мышцы

Вспомогательные:

• В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию корпуса в упражнении;
• В динамике – ягодицы, икры и бицепсы бедер, они помогают в движении

Плюсы

1. Подходит парням и девушкам, не является серьезным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
2. Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается по билдерским программам и никак не стремится делать базовые упражнения со штангой. После какого-нибудь жима ногами сисси-приседы покажутся чем-то высококоординационным и сложным;
3. Помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у много тянущих людей, и тех, кто полжизни положил на строительство ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в быту, из-за существенной гипертрофии бицепса бедра;
4. Выступающим помогает добиться сепарации, то есть видимого отделения головок квадрицепса друг от друга;
5. Улучшает силовые в том контексте, что помогает развитию квадрицепса, который активно потом включается в работу в обычных приседаниях.

Минусы

• Найти тренажер для этого упражнения – настоящая задача. Такие обычно есть только в «мекках» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной лавочкой для упражнений;
• Движение узко специализированное. В фитнес-тренинге им не получится заменить обычный присед, или добавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, оно нужно только для того, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и больше ни для чего;
• Упражнение сложно выполнять, если недостаточно подвижные суставы и не развита гибкость. В этом случае, стоит избегать его.

Подготовка к выполнению

В разминочный комплекс к этому упражнению нужно включать работу на эллиптическом тренажере, либо велотренажере, чтобы обеспечить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном стиле.

Правильное выполнение

• Это единственный вариант приседа, в котором голень и спина находятся в параллельной плоскости. Существует еще присед «четверкой» в смит-машине, но он тоже относится к прикладному арсеналу бодибидера и в фитнесе используется крайне редко;
• Опора необходима тем, кому сложно удерживать вертикальное положение корпуса;
• Глубина приседа не может считаться универсальным значением. Каждый атлет самостоятельно ее определяет, и должен регулировать ее по собственным ощущениям. Это не соревновательное движение пауэрлифтинга, чтобы постоянно следить за тем, чтобы таз оказывался ниже коленной чашечки;
• Во всех вариантах упражнения вес тела концентрируется на передней части свода стопы, а то и на носках, если атлет не использует в упражнении тренажер;
• Дыхание должно быть спокойным и плавным, не стоит его задерживать, или делать выдох на опускании тела вниз. Субъективно более сложным кажется именно опускание веса тела, но на самом деле целью упражнения является подъем веса;
• Без опоры с движением могут справляться те, кого не заваливает вперед или назад. Если у атлетов получается делать это упражнение без опоры, это свидетельствует об исключительном развитии вестибулярного аппарата;
• Упражнение может выполняться с отягощением на груди или в машине Смита, если атлет достаточно подготовленный и подвижность в суставах у него хорошая и позволяет опуститься в присед без вопросов

Ошибки

1. Слишком большие веса, которые не позволяют сконцентрироваться на технике, и поднимаются не целевой группой мышц, а спиной в связке с ногами;
2. Резкие движения, высокая скорость выполнения упражнения;
3. Отсутствие разминки и предварительной нагрузки;
4. Сгибание в тазобедренном суставе;
5. Избыточная глубина

Советы по эффективности

• Чем шире стоят стопы, тем больше включается средняя медиальная головка квадрицепса бедра, узкая постановка смещает нагрузку в латеральную плоскость;
• Стопы на ширине примерно 25 см – самое стабильное положение;
• Блины нужно подкладывать под пятки, если иначе положение тела спортсмена оказывается неустойчивым

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.

В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.

Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.

В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.

Противопоказания

Противопоказанием является наличие артрозных изменений коленей и голеностопов, а также травмы этих суставов. Движение предназначено строго для людей без травм и с хорошей подвижностью суставов, оно не может применяться в тренинге атлетов, которые просто стараются реабилитироваться от травм нижних конечностей, используя нетяжелые веса.

Интересные факты

• Упражнение не является новым. Его делали еще Томас Платц и Винс Жиронда, в бодибилдинге оно используется аж с самой Золотой эры;
• Название произошло от сленгового слова «девчонка, девочка», движение называли «девчачьим» не потому, что девочки хотят раскачивать огромные квадрицепсы, а потому, что оно выполняется без веса;
• Станок для приседаний придумали еще в Золотую эру, и он был в легендарном зале «Венис Бич»

Чем заменить

Наиболее адекватная замена – это кубковый присед с упором блином в голову, но принято считать, что тем, кто в принципе не может сделать сисси присед лучше выполнять разгибания голени в тренажере на квадрицепс.

Сиси приседания — техника выполнения необычного упражнения

Watch this video on YouTube

Как выполнять сисси-приседания плюс 3 варианта – 4legsfitness.com

Когда я впервые услышал фразу «сисси-приседания», я подумал, что кто-то оскорбляет мою форму приседа.

Оказывается, сисси-приседания не имеют ничего общего с неряшливой тяжелой атлетикой. И хотя я не фанат этого названия — я доберусь до этого чуть позже — приседания сисси — одно из самых сложных упражнений для ног, которые я когда-либо пробовал (или запрограммировал для своих клиентов). Одним движением сисси-приседания укрепляют кор, квадрицепсы и сгибатели бедра, помогая улучшить баланс и подвижность.

Сисси-приседания можно выполнять с отягощением или как упражнение с собственным весом. Таким образом, вы можете включить сисси-приседания в свою тренировку в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.

Ниже я объясню различные преимущества сисси-приседаний, как их выполнять и почему это уникальное движение должно занимать место в вашей обычной тренировочной программе.

Рекомендуемая загрузка:  Нужны еще идеи о приседаниях или упражнениях в целом? Получите доступ к моему бесплатному инструменту для 15-недельной программы обучения, чтобы вы могли более эффективно отслеживать свой прогресс в обучении.

Почему они называются Сисси Приседания ?

Заявление об ограничении ответственности: я полностью поддерживаю смену названия сисси-приседаний. Иногда неподходящее название может оттолкнуть спортсмена от эффективного упражнения (именно поэтому я предпочитаю называть спринты туда-сюда «удушением», а не самоубийством). Если у вас есть идеи по созданию лучшего имени, оставьте мне примечание в комментариях.

С учетом сказанного, термин «приседания сисси» не имеет ничего общего с плохой формой. По иронии судьбы, сисси-приседания названы в честь греческого легендарного царя Сизифа.

Сизиф, царь Коринфа, известен в греческой мифологии тем, что дважды обманул смерть. Описанный в «Илиаде» как «самый хитрый из людей», Сизиф дважды бежал из ада, прежде чем был наказан Зевсом. После того, как он навсегда был изгнан в Аид, его окончательным наказанием было вечно катить валун вверх по холму, только чтобы он скатился обратно, прежде чем он достиг вершины.

Итак, какое отношение греческая мифология, катание валуна и высшие наказания имеют к приседаниям? Толкать гигантский валун — это все равно, что толкать сани — это сказывается на ваших квадрицепсах, как и приседания. Кроме того, это изнурительная тренировка (но, к счастью, ваша тренировка по приседаниям подходит к концу, в отличие от наказания Сизифа).

Что такое Сисси-приседания ?

Сисси-приседания — это сложное упражнение, то есть оно задействует несколько групп мышц за одно движение. Сисси-приседания проверяют силу ваших квадрицепсов, мышц спины, сгибателей бедра и брюшного пресса. Кроме того, сисси-приседания считаются экстремальным упражнением для ног, потому что они задействуют ваши суставы до конечного диапазона движения, особенно ваши коленные суставы и сгибатели бедра.

Чтобы выполнить сисси-присед (см. видео здесь), вы будете держать ноги в фиксированном положении, отклоняясь назад, увеличивая нагрузку на мышцы бедра. Ниже я расскажу вам о трех разных способах выполнения сисси-приседаний.

Как сделать Сисси-приседания  

Если вы новичок, я рекомендую начать с сисси-приседаний с собственным весом (видео здесь). Если у вас нет сил вернуться в положение стоя, вы можете сосредоточиться на эксцентрическом движении (опускании) и помогать себе концентрическим движением (вставать), чтобы предотвратить боль в колене. Я описываю, как это сделать в четвертом шаге ниже.

Выполните следующие действия:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины.
2. Медленно согните колени, как будто вы хотите, чтобы коленная чашечка коснулась пола. Для этого вам придется оторвать пятки от земли. Если вам нужна помощь, держитесь за стену для устойчивости.
3. Когда вы опускаете колени к земле (вы не дотянетесь до земли — только ваш конечный диапазон движения), толкните верхнюю часть тела назад. Это удерживает ваше тело на одной прямой линии от коленных чашечек до плеч, тем самым предотвращая травмы. Чтобы сделать это, вы должны напрячь ягодицы, подколенные сухожилия и кор (подумайте о том, как удерживать планку или отжиматься, и как вам нужно напрячь все тело, чтобы удержать это прямолинейное положение).
4. Вот где это становится сложно. Когда вы достигаете конечного диапазона движения (т. е. вы не можете больше опускать колени), вы можете сделать одно из двух:

• Новичок: Если вы новичок, опустите пятки на землю. Теперь вы должны занять низкое положение приседа. Вернитесь в положение стоя. Это работает с эксцентрическим движением и помогает укрепить мышцы задней цепи.
• Продвинутый уровень: Держите вес на подушечке стопы и оттолкнитесь в исходное положение. Не забывайте держать верхнюю и нижнюю части тела на одной прямой линии во время подъема.

Сисси-приседания Вариации

Как только вы освоите базовое движение с собственным весом, вы сможете перейти к вариациям сисси-приседаний. Ниже я покажу вам три этапа сисси-приседа.

​1. Тренажер для сисси-приседаний

Тренажер для сисси-приседаний, также называемый скамьей для сисси-приседаний, фиксирует ваши голени в зафиксированном положении, как тренажер для разгибания ног. Если у вас есть проблемы с балансом, вы можете обнаружить, что использовать тренажер на самом деле проще, чем выполнять сисси-приседания с собственным весом.

Тренажер для сисси-приседаний немного отличается от сисси-приседаний с собственным весом. Вот что вы делаете:

1. Шагните в тренажер для сисси-приседаний. Ваши пальцы ног и верхняя часть стопы должны находиться под одним мягким валиком. Второй мягкий валик располагается за обеими икроножными мышцами.
2. Как только вы надежно зафиксируетесь, напрягите пресс и поверните плечи назад и вниз. А теперь просто откиньтесь на спинку кресла.
3. Примите традиционное положение приседа, так чтобы квадрицепсы были параллельны полу. Как только вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в исходное положение.

2. Держите весовую пластину  

Вы можете держать блин с тренажером для сисси-приседаний или без него. Тем не менее, выполнение сисси-приседаний с отягощением без сисси-приседаний — чрезвычайно сложное движение.

Для любого варианта следуйте этим инструкциям:

1. Держите блин или гантель на груди. Я предпочитаю скрещивать руки крестиком на тарелке.
2. Даже если вес находится перед вами, отведите плечи назад и вниз и напрягите пресс. Теперь опуститесь в свой сисси-присед.
3. Отсюда следуйте тем же инструкциям, что и выше.

3. Используйте машину Смита  

Если у вас нет скамьи для сисси-приседаний, я настоятельно рекомендую использовать тренажер Смита. В отличие от типичной стойки для приседаний, машина Смита может зафиксировать штангу на месте, что делает ее безопасной альтернативой машине для приседаний.

Чтобы выполнить сисси-приседания на тренажере Смита, выполните следующие действия: 

1. Переместите штангу в самое низкое положение, доступное на тренажере Смита. Штанга должна находиться примерно в 30 сантиметрах (1 футе) от земли. Если вы высокий человек, вы можете переместить штангу примерно на 45 сантиметров (1 фут 6 дюймов) над землей.
2. Прижмите икры к перекладине. Отведите плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора.
3. Теперь сядьте в низкий присед. Старайтесь не наклонять плечи вперед. Вместо этого гордитесь своей грудью.
4. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, встаньте.

Выполнение Сисси-приседания Развитие силы Четырехглавая мышца  

Сисси-приседания — это экстремальное упражнение на квадрицепсы. Они помогают укрепить ваши ноги, спину и корпус, улучшая баланс и подвижность, что делает их одним из лучших упражнений для включения в ваши тренировки.

Сисси-приседания можно выполнять как с тренажером для сисси-приседаний, так и без него. Вы можете легко прогрессировать или изменять движения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и комфорта.

Сисси-приседания — одно из упражнений, которое я использую и рекомендую в программе «Построить пуленепробиваемое здоровье». Программа Build Bullet-Proof Health включает в себя все четыре столпа фитнеса 4 Legs, помогая наращивать силу и кардиотренировки, улучшать работу по восстановлению и составлять план сбалансированного питания.

 

Если вам нужны какие-то рекомендации, возьмите копию моей бесплатной программы обучения на 15 недель, чтобы вы могли более эффективно отслеживать свой прогресс в тренировках. Приседания являются ключевой частью этой программы.

Как делать сисси-приседания, чтобы нарастить мышечную массу без отягощений

Если вы искали новый способ нарастить квадрицепсы или ваш разум сбит с толку иллюзией, что движения с собственным весом не могут нарастить мышечную массу , вас ждет настоящее удовольствие.

Неженский присед, несмотря на свое название, является одним из самых обманчиво сложных и унизительных упражнений с собственным весом. Это также оказывается феноменальным упражнением для роста ваших ног.

https://youtube.com/watch?v=kSQMaXVAXQcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшее упражнение на четвереньки, которое вы не делаете? КОЛЕНИ НА ПАЛЬЦАХ (https://youtube. com/watch?v=kSQMaXVAXQc)

Если вам надоели штанги или вам нужно добиться (или сохранить) свои результаты, пока вы в дороге или застряли в офисе, приседания сисси могут быть именно тем, что вы искали.

• Как делать сисси-приседания
• Сисси-приседания и повторения
• Распространенные ошибки сисси-приседаний
• Вариации сисси-приседаний
• Альтернативы сисси-приседаниям
• Мышцы, проработанные сисси-приседанием
• Преимущества сисси-приседаний
• Кто должен делать сисси-приседания
• Часто задаваемые вопросы

Как делать сисси-приседания

К сожалению, самая простая часть сисси-приседаний — это подготовка. Чтобы подготовиться к движению, все, что вам нужно, это ваше собственное тело и, возможно, что-то прочное, за что можно держаться, например стойка для приседаний или труба из ПВХ для равновесия.

Шаг 1 — Опустите и дотянитесь

Предоставлено: Citizen Athletics на YouTube

Начните с того, что встаньте прямо на чистом месте, поставив ноги под бедра. Начните движение, согнув колени и начав медленно отклоняться назад, одновременно отрывая пятки от земли.

Совет тренера:  Старайтесь поднимать руки перед собой с той же частотой, с которой сгибаются колени, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 2 — Низкое опускание

Предоставлено: Citizen Athletics на YouTube

Затем продолжайте опускаться таким же образом, пока не достигнете допустимой подвижности. Если вы все еще изучаете это упражнение, вы можете держаться за дверной косяк, штангу на стойке или другое устойчивое приспособление, помогающее сохранять равновесие.

Совет тренера:  Если вы используете опорную конструкцию, держите ее очень легко, чтобы ваше тело выполняло большую часть работы.

Шаг 3 — Сделайте паузу и встаньте

Предоставлено: Citizen Athletics на YouTube

После того, как вы опустились максимально низко или ваши колени оказались далеко впереди пальцев ног, сделайте паузу на мгновение, чтобы стабилизировать ошибочное движение. Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера:  Сильно напрягите квадрицепсы, чтобы встать, вместо того, чтобы размахивать руками или раскачивать плечи.

Наборы и повторения сисси-приседаний

Упражнения с собственным весом, такие как сисси-приседания, довольно податливы с точки зрения программирования. Вы можете многое сделать с этим упражнением, помимо использования его для увеличения квадрицепсов.

Вот несколько способов разрезать пресловутый пирог, в зависимости от ваших потребностей: 

• Для новичка: 2–3 подхода до 5 повторений, ориентируясь на свою технику.
• Для роста мышц: 3-4 подхода по количеству повторений, необходимому для достижения уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) не ниже 7,9.0062
• Для силы и стабильности: до 5 подходов по 3 медленных и контролируемых повторения.

Распространенные ошибки при сисси-приседаниях

Упасть на зад — гораздо более вероятный исход, чем сдуть коленные чашечки, несмотря на то, как на первый взгляд выглядит сисси-присед. Упражнение далеко не опасное, но вы все равно должны помнить о том, что может пойти не так, и знать о любых ошибках выполнения, которые могут помешать вам получить прибыль.

Не укреплять туловище

Чтобы эффективно выполнять сисси-приседания, у вас должен быть устойчивый и зафиксированный корпус. Это означает, что ваши бедра должны быть разогнуты (подумайте о том, чтобы все время сжимать ягодицы) и что вы напрягаете корпус по окружности.

Препятствие перемещению коленей

По самой своей природе сисси-приседания требуют, чтобы ваши колени выходили далеко вперед пальцев ног. Нет абсолютно ничего плохого в перемещении колена вперед, поскольку это связано со здоровьем или стабильностью суставов, поэтому не бойтесь позволять коленям двигаться вперед.

https://youtube.com/watch?v=ogG1YHKPeL4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшее четверное упражнение с собственным весом (тренировка ног) БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ – Сисси-приседания (Прогрессия) (https://youtube. com/ watch?v=ogG1YHKPeL4)

Обратите внимание, однако, что вы никогда не должны заставлять себя совершать движения, которые особенно неудобны. Помните о том, какие ощущения можно считать сложными, а какие могут быть болезненными.

Если вы чувствуете сильную боль в какой-либо момент, прекратите упражнение и посоветуйтесь с врачом.

Слишком сильно наклоняясь назад

В гимнастике главное равновесие. Несмотря на то, что вашему туловищу нужно отклоняться назад, а колени выдвигаются вперед, чтобы удерживать центр масс на одном уровне, не прилагайте слишком много усилий, чтобы не почувствовать, что вы падаете.

Сисси-приседания — это не игра в подвешенном состоянии. Откиньтесь назад ровно настолько, чтобы вы могли сохранять равновесие.

Вариации сисси-приседаний

Если вы опасаетесь переходить к собственно сисси-приседаниям, существует множество способов изменить движение и оценить экспозицию. Вы можете сделать его проще, сложнее и все, что между ними.

Приседания Sissy с бинтом

Вы можете прикрепить резиновую ленту к устойчивой поверхности (хорошо подойдет приседание или силовая рама) и использовать эластичное натяжение ленты, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

https://youtube.com/watch?v=Eiu1sUKsfGEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Sissy Squat/Band-Assisted (https://youtube.com/watch?v=Eiu1sUKsfGE)

Группа Сисси-приседания с посторонней помощью будет легче освоить и выполнять с полным диапазоном движений, но это может сделать стандартную версию упражнения немного неудобной с точки зрения ощущений, поскольку у вас нет натяжения резины, чтобы противодействовать вашим движениям. собственный вес.

Сисси-приседания с отягощением

Вы можете нагрузить сисси-приседания небольшим весом, хотя это совершенно не обязательно для того, чтобы движение было эффективным.

Тем не менее, вы должны очень хорошо знать, как применять внешнее сопротивление. Вес, который вы используете, не должен влиять на вашу технику или выводить вас из равновесия.

Легкий жилет или небольшая гиря, удерживаемая в одной руке, были бы хорошей отправной точкой, но опытные спортсмены также могут рассмотреть возможность выполнения движения в машине Смита.

Сисси-приседания на коленях

Если вы находите большинство вариантов сисси-приседаний слишком сложными — не говоря уже о базовой итерации — вы можете вернуть вещи на уровень земли, буквально, выполняя движение из положения на коленях.

https://youtube.com/watch?v=5sP48cwKhisВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания на коленях (https://youtube.com/watch?v=5sP48cwKhis)

При условии, что вы можете сидеть на колени, вытягиваясь до полного положения на коленях, вы будете повторять часть диапазона движения сисси-приседаний. Этот вариант может служить эффективным начальным стрессором для художественной гимнастики с опорой на колени.

Альтернативы сисси-приседаниям

Если сисси-приседания вызывают у вас тошноту или вы не особенно увлекаетесь тренировками только с собственным весом, попробуйте некоторые из этих альтернатив. Они повторяют некоторые механики сисси-приседаний, но дают вам больше гибкости в том, как вы нагружаете и развиваете свои ноги.

Испанский присед

Испанский присед похож на сисси-присед по конструкции, но также частично напоминает гакк-присед. Пока у вас есть доступ к мощному эспандеру, вы можете стабилизировать голени и садиться и откидываться назад, чтобы нагрузить свои квадрицепсы.

https://youtube.com/watch?v=SZMidXQy7jYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: испанский присед (https://youtube.com/watch?v=SZMidXQy7jY)

Держась за тяжелую гирю или гантели в передней стойке хорошо работают в качестве схемы нагрузки.

Приседания на велосипеде

Прежде всего, для стимуляции четырехглавой мышцы перейдите к приседаниям на велосипеде. По сути, это то же движение, что и сисси-приседания, но оно не так сильно бросает вызов вашему балансу или устойчивости туловища.

https://youtube.com/watch?v=aoNyKjQvegsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Приседания велосипедиста (https://youtube. com/watch?v=aoNyKjQvegs)

 

Размещение ваши пятки на большой высоте (например, 2-3 дюйма) дают вам огромное количество движений колена вперед. Можно выполнять приседания велосипедиста с гантелями в руках или со штангой на спине. Счетверенный насос будет потусторонним.

Приседания «пистолет»

Если вы хотите тренировать квадрицепсы без использования отягощений и становятся причудливо акробатичными одновременно, попробуйте приседать с пистолетом.

https://youtube.com/watch?v=vq5-vdgJc0IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как получить свой первый присед с пистолетом (пошаговый прогресс) (https://youtube.com) /watch?v=vq5-vdgJc0I)

По сути, это приседания с собственным весом на одной ноге. Звучит просто на бумаге, но чертовски сложно реализовать на практике. Более того, перенос всего веса тела на одну ногу создает огромную нагрузку на квадрицепсы.

Мышцы, задействованные в сисси-приседаниях

Может быть, это и не шведский стол с мышечной активацией, но сисси-приседания — это нечто большее, чем просто феноменальный строитель четырехглавой мышцы.

На самом деле в игре также есть интересная анатомическая наука, которая делает приседания сисси особенно ценными, если вы заинтересованы в комплексном, всестороннем росте мышц.

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы являются основным (и, по большей части, единственным) двигателем в сисси-приседаниях, так как упражнение почти полностью основано на сгибании и разгибании колена.

Так как ваши четырехглавые мышцы являются единственными мышцами, которые облегчают это движение, они берут на себя все напряжение и силу, когда вы погружаетесь в каждое повторение.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра является одним из четырех отделов четырехглавой мышцы бедра. Однако уникальным для прямой мышцы бедра является тот факт, что это двусуставная мышца — она пересекает более одного сустава.

Ткань на самом деле берет начало в области таза и прикрепляется к большеберцовой кости, то есть пересекает как тазобедренный, так и коленный суставы.

С точки зрения биомеханики это означает, что вы могли бы получить немного большую активацию прямой мышцы бедра в приседаниях сисси по сравнению с другими упражнениями для ног, такими как приседания со штангой или жим ногами.

Сисси-присед — одно из немногих упражнений на квадрицепсы, в котором вы сгибаете и выпрямляете колено, в то время как бедро зафиксировано на месте, обеспечивая дополнительное растяжение прямой мышцы бедра.

Core

Само по себе это может не обязательно быть основным упражнением, но сисси-присед будет изометрически бросать вызов вашему прессу во время каждого повторения, которое вы выполняете.

Напряженный, надежный торс имеет решающее значение для сохранения равновесия на протяжении всего упражнения — требование, которое ложится прямо на брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Лодыжки

Итак, ваши лодыжки — это не мышцы. Тем не менее, различные ткани, которые окружают и инкапсулируют голеностопный сустав, будут проверены при выполнении сисси-приседаний, поскольку вы выполняете упражнение на подушечках стоп.

https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://youtube. com/watch?v=U4YQjqBERvk)

Это искусственно создает огромное тыльное сгибание голеностопного сустава, что в некоторых случаях может быть неудобно. Помните об этом, если вы работаете с травмой лодыжки или ступни, так как вы, возможно, еще не готовы выполнять сисси-приседания.

Преимущества сисси-приседаний

Это (вероятно) не единственное упражнение, которое вам когда-либо понадобится для наращивания квадрицепсов, но сисси-приседания имеют удивительно много преимуществ, которые помогают ему выделиться из толпы, когда вы перестроить свою программу тренировок.

Рост мышц квадрицепсов

Несомненно, самое большое преимущество сисси-приседаний заключается в том, насколько эффективно они нагружают ваши квадрицепсы. Убирая бедра из уравнения, окружающая мускулатура отодвигается на второй план, и все напряжение передается непосредственно на разгибатели колена.

Даже если вы не используете какой-либо дополнительный вес, вы должны найти его более чем достаточным для роста ваших квадрицепсов.

Обучает динамическому равновесию

В качестве дополнительного преимущества: приседания сисси — отличный способ научиться (и продемонстрировать на вечеринке, если вы достаточно смелы) балансировать себя. Для хорошего выполнения требуется удивительный контроль над мелкой моторикой, терпение и проприоцепция.

Кто должен делать сисси-приседания

Это, конечно, не для всех, но и сисси-приседания точно не для кого-то — и они могут быть просто идеальными для вас, в зависимости от ваших потребностей.

Бодибилдеры

Если вашей целью является рост мышц (или когда-нибудь участие в соревнованиях по телосложению), вы можете использовать сисси-приседания в качестве завершающего этапа в конце тренировки ног, чтобы убедиться, что каждая капля сока выжата из ваших квадрицепсов. .

Или наклейте его в начале тренировки в качестве динамичной разминки и тренировки ног.

Те, у кого нет доступа в тренажерный зал

Упражнения с собственным весом могут быть удивительно эффективными для поддержания мышечной массы и силы, если вы долгое время не посещаете тренажерный зал.

Если вы застряли в офисе на весь день, вы можете сделать несколько подходов сисси-приседаний во время обеденного перерыва. Или, если вы путешествуете, делайте их в аэропорту, чтобы согреть ноги между рейсами.

Тренирующиеся с собственным весом

Любители художественной гимнастики, как правило, больше всего борются с развитием своих ног просто потому, что они вынуждены работать только с гравитацией в качестве сопротивления, а квадрицепсы могут сильно пострадать.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Лучшие кроссовые кроссовки для функционального фитнеса]

Таким образом, вы должны творчески подходить к тому, как вы нагружаете ноги, если хотите тренироваться только с собственным весом.

Рука об руку с таким упражнением, как скандинавские сгибания мышц бедра, сисси-приседания оказывают сильное механическое напряжение на ваши квадрицепсы, не требуя при этом большого веса.

Сисси-приседания для увеличения размера и силы

Честно говоря, сисси-приседания — одно из самых сомнительно названных упражнений. Это далеко не прогулка по парку, даже если вы уже давно занимаетесь в тренажерном зале.

К счастью, именно это делает его таким эффективным. Вы можете использовать сисси-приседания, чтобы укрепить колени, нарастить ноги или улучшить баланс и стабильность — и все это без необходимости поднимать какой-либо вес.

Часто задаваемые вопросы

Все еще есть вопросы о сисси-приседаниях? Без проблем. У нас есть ответы.

Сисси-приседания вредны для моих коленей?

Нет. Хотя в сисси-приседаниях ваше колено далеко опережает носок, это положение не является изначально опасным для сустава.

Если ваши колени чувствительны к механическому напряжению, лучше всего постепенно вводить сисси-приседания в свою программу упражнений, возможно, путем модификации или вариации.

Можно ли делать сисси-приседания с отягощением?

Технически да.