Сколько надо съедать ккал в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы попрощаться с жиром без спорта?

Что такое калории?

Нашему телу необходимы калории для получения энергии. Калория — это единица измерения. Когда вы слышите, что в каком-то продукте содержится 200 кКал, это означает сколько энергии получит наше тело после того, как мы выпьем или съедим этот продукт.

Вредны ли калории?

В большинстве продуктов питания и напитках содержатся калории. В некоторых продуктах содержится много калорий, а в некоторых их практически нет. Например, в горсти миндаля содержится приблизительно 162 кал, в то время как в бургере содержится около 295 кал. Как правило, более здоровые продукты, такие как бобовые, чечевица и фрукты, являются примерами продуктов с низкой энергетической ценностью, они богаты на клетчатку и помогут вам сбросить вес. А высококалорийное продукты, такие как сладкие батончики или фаст-фуд, содержат гораздо меньше питательных веществ, и при этом намного больше калорий.

Калории не вредны для Вас, ведь они необходимы Вашему телу для получения энергии. Однако, если Вы будете употреблять слишком много калорий и не будете успевать их сжигать в течение дня, это может привести к набору веса.

Сколько калорий в среднем нужно употреблять?

Рекомендуемое количество потребляемых калорий в день зависит от нескольких разных факторов, таких как рост, пол, вес, уровень активности и другие. Однако, если Вы женщина и Вы хотите поддерживать свой вес, Вам стоит ориентироваться на 2000 кКал в день. Если же Вы хотите снижать вес, Вам желательно сократить количество калорий до 1300-1500 кКал в день. Для мужчин необходимо 2500 кКал, чтобы поддерживать вес и 2000 кКал, при его снижении без изнурительных занятий спортом.

Как снижать вес легко и без голодания при сокращении количества калорий

1. Есть полезную еду, которая способствует насыщению.

Когда вы снижаете вес, отдавайте предпочтение продуктам, богатым на клетчатку и с низким содержанием калорий. Это позволит Вам есть большие и более сытные порции.

Таким образом Вы теряете вес, не ощущая при этом голода и сумасшедшего аппетита в течение дня. Вашему организму будет гораздо больше пользы, если Вы добавите к своему ужину 150 – 200 г брокколи, вместо дополнительной порции жирного масла в блюдо, к примеру. Больше полезных и вкусных рецептов на каждый день смотрите в нашем блоге в разделе Рецепты.

2. Не пропускайте приема пищи

Пропуск приема пищи это плохая идея, если Вы хотите снизить вес. Согласно исследованиям, люди которые хотят снизить вес, не должны пропускать приемы пищи, потому что это может привести к перееданию позже. В идиале подойдет вариант с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. В таком случае вы не будете ощущать голод в течение дня.

3. Обращайте внимание на размер порций

Многие источники сегодня твердят о том, что у каждого человека свой размер порции и не стоит ограничивать себя взвешиваниями. Объясняют это тем, что наш организм сам знает свою меру. Но на самом деле такое мнение может быть достаточно обманчиво, ведь тем самым мы позволяем себе где-то слегка преувеличить. Такой вариант может подойти для людей без проблем с лишним весом. А вот людям, которые борются с лишними килограммами, очень сложно вовремя остановиться и контролировать свои порции на первых парах.

Дело в том, что люди чаще всего съедают то, что лежит у них на тарелке. И, если на тарелке довольно большая порция, это может привести к перееданию. Если вы хотите легко снизить вес, убедитесь, что Вы избегайте больших размеров порций, особенно это касается высококалорийных продуктов. Вместо этого заполняете свою тарелку полезной низкокалорийный едой, который поможет вам насытиться (овощи, салаты и др.)

Если же Вы чувствуете, что все сложно, что ничего не получится, у Вас «широкая кость», а кубики спрятались на зиму под «легким» спасательным кругом на животе — нажимайте на ССЫЛКУ и напишите нам «хочу похудеть». Мы покажем Вам, что чудеса случаются без изнурительных тренировок, без липосакций) и без голодания!

Сколько калорий я должен съедать в день?

Оптимальное потребление калорий для конкретного человека является предметом постоянных исследований врачей и ученых. К ним относятся развитие знаний о количестве калорий в пище, количестве калорий, потребляемых организмом, и формуле для оценки суточной потребности в калориях.

Что означают калории?

Мы измеряем количество энергии, которую дает пища, в калориях. Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания одного литра воды на один градус Цельсия.

Различные типы калорий и их воздействие

Белки, углеводы и жиры составляют большую часть калорий в обычном рационе человека. Для многих людей потребление алкоголя может быть значительным источником дополнительного потребления калорий. Термин «макроэлементы» относится к этим четырем диетическим группам. Каждый макронутриент имеет определенное количество калорий на грамм, несмотря на то, что нет никакой связи между питательной ценностью и потреблением калорий:

Каждый грамм углеводов содержит четыре калории.

Продукты из зерна, такие как макаронные изделия и хлеб, продукты с высоким содержанием крахмала, такие как бананы и картофель, и добавки к пищевым продуктам, такие как сахар, являются примерами углеводов.

Каждый грамм белка содержит четыре калории.

Несколько примеров: тофу, яйца, орехи и мясо.

Жир производит девять граммов калорий

Некоторые продукты, включая топленое масло, сливочное масло, семена, орехи, авокадо, оливковое масло и другие, содержат большое количество калорий.

Алкоголь содержит семь калорий

Среднее содержание калорий в алкоголе составляет семь калорий на мл, что делает его второстепенным макронутриентом.

Различные продукты влияют на ваше питание и самочувствие, несмотря на то, что не существует точной, идеальной пропорции макронутриентов. Чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вы должны придерживаться здорового питания.

На количество потребляемых калорий влияют следующие факторы:

Пол

Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам.

Некоторые из причин этого включают гормоны, общую массу тела и мышечную массу. Трудно определить идеальное количество, потому что ежедневные диетические потребности у всех разные.
Рост человека
Поскольку более высокие люди имеют большую безжировую массу тела на фунт, они могут использовать более высокий показатель основного метаболизма при расчете калорий.
Масса тела
Несмотря на то, что более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий в состоянии покоя, не все килограммы одинаковы. Поскольку фунт мышц может сжечь больше калорий, чем фунт жира, у наращивателей мышечной массы потребность в калориях выше.
Возраст человека
Уровень сахара в крови у молодых людей ниже, чем у пожилых людей, поэтому им требуется больше пищи. Пожилые люди имеют более медленный метаболизм и менее физически активны, чем молодые люди.

Уровень активности
Тем, кто ведет активный образ жизни, требуется больше калорий, чем тем, кто работает сидя. Вы можете рассчитать свой BMR (базальный уровень метаболизма) на основе таких факторов, как пол, возраст, вес и рост. Вы также можете узнать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.
Потребность в калориях в день
Было замечено, что в некоторых случаях модель «калорий вход» и «калорий расход» неэффективна при попытке похудеть. Несмотря на ее эффективность, люди часто сталкиваются с трудностями в достижении этой цели из-за двух факторов:
Возможно, вы не знаете, сколько дополнительных калорий добавляется к вашим блюдам.
Ваше тело может сжигать меньше калорий в день, чем вы ожидали.
Ниже приведен счетчик калорий, который поможет вам определить свой BMR. Давайте сначала обсудим, сколько калорий вам нужно каждый день.

Взрослые
Используя свой ИМТ (индекс массы тела) в качестве отправной точки, вы можете быстро выполнить расчет онлайн, но всегда рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным диетологом. В целом женщинам следует потреблять 2000 калорий в день, а мужчинам – 2500. Эти цифры, однако, не подходят для всех, поскольку у каждого человека свои потребности.
Подростки
Потребности организма в питательных веществах наиболее высоки в подростковом возрасте. Раннее половое созревание знаменует начало голода как у мальчиков, так и у девочек.
Мальчикам обычно требуется 2800 калорий в день, а девочкам — только 2200. Подросткам необходимо достаточное количество витаминов и питательных веществ в дополнение к достаточному потреблению калорий. Это может вызвать пожизненные проблемы с их костной структурой, а также с мозгом, если они пропускают необходимые питательные вещества, пытаясь сбросить вес.

Дети
Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо около 900-1000 калорий в день. Девочки в возрасте от 4 до 13 лет нуждаются в 1200-1600 калорий в день. Мальчикам нужно около 2400-1800 калорий в день.
Ограничение калорий не рекомендуется для детей, а также не должно проводиться без тщательного контроля. Детям для развития нужны дополнительные калории. Дефицит питательных веществ и плохой рост могут быть результатом недостаточного потребления пищи.
Использование калькуляторов для похудения
Использование калькулятора
Лучший способ определить потребность в калориях — сравнить количество потребляемых калорий с количеством калорий, которые вы сжигаете. Слишком много калорий заставит вас набрать вес. Потеря калорий приводит к снижению веса.

Этот калькулятор предназначен для предоставления знаний. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в ежедневное потребление калорий.
Подсчет калорий включает два этапа:
Рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма)
Калькулятор или формула Миффлина-Сент-Джеора часто используется личными тренерами. И у мужчин, и у женщин он разный. Для веса и роста необходимо использовать килограммы и сантиметры соответственно.
Формула для мужчин выглядит следующим образом:
BMR = (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) + 5

Аналогичная формула применима к женщинам:
BMR = (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) – 161
Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE)
Ваш BMR должен быть умножен на соответствующие коэффициенты Match-McArdle после того, как вы его подсчитали:
Сидячий образ жизни (без упражнений плюс работа за столом) = 1,2
Слабая активность (1–3 дня в неделю низкой активности) = 1,375
Немного активен (3-5 дней умеренной активности в неделю) = 1,55
Очень активный (ежедневно, 6-7 часов активной деятельности) = 1,725 
Исключительно активный (две тренировки в день) = 1,9
Ваша суточная потребность в калориях определяется полученным числом.

Как достичь идеального веса Уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть
Если вы хотите похудеть устойчивым образом, вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете. Например, фунт жира составляет 3500 калорий. Итак, если вы хотите потерять 3500 калорий в неделю, вам необходимо иметь ежедневный дефицит калорий около 500 калорий.
Для еженедельной потери веса на 2-3 фунта рекомендуется уменьшить ежедневное потребление калорий на 1000-1500 калорий, чтобы достичь дефицита. Этот план снижения веса работает лучше всего, когда вы потребляете меньше калорий и регулярно занимаетесь спортом.
Читайте также: Как мы можем похудеть за короткий промежуток времени.
Набрать вес
На преднамеренное увеличение веса влияет больше факторов, чем просто потребление большего количества калорий. Большинство людей, которые заинтересованы в наборе веса, стремятся увеличить свою мышечную массу.
Без фитнеса вы не сможете выполнить это. Сухую массу мышц можно развить только с помощью тяжелой атлетики и здорового питания.
Если вы увеличите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий, вы можете рассчитывать на прибавку в весе от одного до двух фунтов в неделю. Если вы будете более консервативны в отношении дополнительных калорий, это поможет вам поддерживать низкий ИМТ при похудении. Считайте, что ваш ежемесячный прирост мышц составляет не более одного-двух фунтов.
Поддерживайте свой вес
Ваша следующая задача — поддерживать текущий вес, независимо от того, худеете вы или набираете вес. Лучший способ достичь и поддерживать правильный вес — это точно отслеживать потребление калорий. Потребление здоровой пищи должно привести к уменьшению приступов голода и способности потреблять достаточное количество пищи. Оцените свои ежедневные потребности в калориях и старайтесь есть достаточно, чтобы сохранить свой вес.

Информация о пищевой ценности
Подсчет калорий не требуется для поддержки контроля веса при внесении небольших изменений, таких как замена калорийных продуктов на низкокалорийные. Ниже приведены некоторые эффективные методы похудения без подсчета калорий.
Потребляйте больше белков и питательных углеводов и жиров
Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, включающей большое количество нежирного мяса, цельнозерновых продуктов и полезных жиров. Содержание клетчатки и отсутствие добавок позволят вам лучше настроиться на чувство голода и уменьшить тягу к еде.
Читайте также: Продукты, от которых нужно отказаться во время похудения.
Ограничение употребления алкоголя и сладких напитков
Многие вещи могут содержать дополнительную энергию. Все алкогольные и сладкие напитки обычно содержат бесполезные калории. Ваше пищеварение также замедляется алкоголем! Ограничение потребления жидких калорий до одной-двух порций в неделю — мудрый способ сократить калории.
Увеличьте потребление воды
Более половины тела человека состоит из воды. Ваш метаболизм снижается при обезвоживании. Согласно исследованиям, метаболизм и уровень вашей активности могут нанести вред, если вы потеряете от 1% до 2% массы тела.
Заключение
Качество вашего питания и количество физической активности определяют ваше общее состояние здоровья. Рекомендуемое потребление калорий зависит от вашего пола, возраста, мышечной массы тела, веса и роста.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть
Узнайте, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть, чтобы максимизировать свои усилия по снижению веса!
Я рассмотрю, сколько калорий в день должны потреблять женщины, мужчины и даже дети для лучшего здоровья и снижения веса.
Потребление калорий является важным аспектом поддержания здорового веса тела, и очень важно понимать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. В этой статье мы рассмотрим основы потребления калорий и то, как они влияют на ваше тело.
Пожалуйста, включите JavaScript
10 преимуществ сахарного детокса
Что такое калории и почему они важны?
Калории — это единицы энергии, получаемые из пищи и напитков, которые мы потребляем. Они жизненно важны для правильного функционирования нашего организма, поскольку они обеспечивают энергию, необходимую нам для выполнения повседневных действий, таких как ходьба, бег и даже дыхание.
Необходимое количество калорий зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Рассчитать суточную потребность в калориях относительно просто. Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса или похудения. Однако имейте в виду, что эти калькуляторы дают только оценку, и ваши фактические потребности в калориях могут отличаться.
Факторы, влияющие на вашу потребность в калориях
На вашу суточную потребность в калориях влияют несколько факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
С возрастом потребность в калориях снижается, а если вы женщина, то вам нужно меньше калорий, чем мужчине. Людям с большей массой тела и ростом требуется больше калорий, а тем, кто физически активен, нужно больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму.
Дефицит калорий в 500-1000 калорий в день может помочь вам сбросить 1-2 фунта в неделю. Однако важно отметить, что ограничение калорий должно осуществляться под руководством медицинского работника.
Что произойдет, если вы потребляете слишком мало калорий?
Потребление слишком малого количества калорий может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как недоедание, дефицит питательных веществ и ослабление иммунной системы. Он также может замедлить метаболизм, что усложнит процесс похудения.
Так что убедитесь, что вы не урезаете калории слишком резко, это не поможет вашим усилиям по снижению веса!
Среднее количество калорий, которое вы должны потреблять
Среднесуточное потребление калорий для взрослых составляет от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин. Однако точное количество необходимых калорий зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
Например, сидячей женщине 30 лет и весом 150 фунтов может потребоваться около 1800 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как умеренно активному мужчине в возрасте 40 лет и весом 180 фунтов может потребоваться около 2500 калорий в день. для поддержания своего веса.
Важно отметить, что это всего лишь оценка, и ваши фактические потребности в калориях могут быть выше или ниже. Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется создать дефицит калорий в 500-1000 калорий в день, что может помочь вам терять 1-2 фунта в неделю.
Помимо количества калорий важно также учитывать качество потребляемых калорий. Диета, богатая питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях, обеспечивая при этом необходимые витамины и минералы для оптимального здоровья.
Среднее ежедневное потребление калорий для взрослых колеблется от 1600 до 3000 калорий в день, в зависимости от различных факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Крайне важно потреблять высококачественные, богатые питательными веществами продукты, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях, поддерживая при этом общее состояние здоровья и благополучия.
Сколько калорий должны потреблять женщины, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, женщинам обычно необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем они сжигают при физической активности и повседневной жизни. Рекомендуемый дефицит калорий для похудения составляет около 500-1000 калорий в день, что может привести к потере 1-2 фунтов в неделю.
Точное количество калорий, которое женщина должна потреблять, чтобы похудеть, зависит от ее индивидуальных потребностей и таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности. Безопасная и эффективная скорость потери веса для женщин составляет около 0,5-1,0 процента их массы тела в неделю.
Как правило, женщинам, которые умеренно активны и хотят похудеть, может потребоваться от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как очень активным женщинам может потребоваться от 1500 до 1800 калорий в день. Тем не менее, важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом, чтобы определить подходящее потребление калорий для ваших конкретных потребностей и целей.
В дополнение к снижению потребления калорий, женщины также могут способствовать снижению веса, увеличивая физическую активность, придерживаясь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты и снижая уровень стресса. Сочетание этих стратегий может привести к устойчивой и долгосрочной потере веса.
Важно отметить, что к снижению веса всегда следует подходить безопасным и здоровым образом, а жесткие диеты или чрезмерно низкое потребление калорий могут привести к дефициту питательных веществ, замедлению метаболизма и другим негативным последствиям для здоровья.
Женщины, которые хотят похудеть, должны стремиться создать дефицит калорий в размере около 500-1000 калорий в день, а также регулярно заниматься физической активностью, придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты и контролировать уровень стресса. Консультация со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом может помочь определить подходящее потребление калорий и стратегии снижения веса для индивидуальных потребностей и целей.
Сколько калорий должны потреблять мужчины, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, мужчинам обычно необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем они сжигают при физической активности и повседневной жизни. Рекомендуемый дефицит калорий для похудения составляет около 500-1000 калорий в день, что может привести к потере 1-2 фунтов в неделю.
Точное количество калорий, которое должен потреблять мужчина, чтобы похудеть, зависит от его индивидуальных потребностей и таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности. Безопасная и эффективная скорость потери веса для мужчин составляет около 1-2 фунтов в неделю.
Как правило, умеренно активным мужчинам, которые хотят похудеть, может потребоваться от 1500 до 1800 калорий в день, в то время как очень активным мужчинам может потребоваться от 1800 до 2500 калорий в день. Тем не менее, важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом, чтобы определить подходящее потребление калорий для ваших конкретных потребностей и целей.
В дополнение к снижению потребления калорий, мужчины также могут способствовать снижению веса, увеличивая физическую активность, придерживаясь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты и снижая уровень стресса. Сочетание этих стратегий может привести к устойчивой и долгосрочной потере веса.
Важно отметить, что к снижению веса всегда следует подходить безопасным и здоровым образом, а жесткие диеты или чрезмерно низкое потребление калорий могут привести к дефициту питательных веществ, замедлению метаболизма и другим негативным последствиям для здоровья.
Мужчины, которые хотят похудеть, должны стремиться создать дефицит калорий в размере около 500-1000 калорий в день, а также регулярно заниматься физической активностью, придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты и контролировать уровень стресса. Консультация со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом может помочь определить подходящее потребление калорий и стратегии снижения веса для индивидуальных потребностей и целей.
Рекомендации по калориям для улучшения здоровья
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий для хорошего здоровья зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Вообще говоря, сбалансированная и богатая питательными веществами диета, обеспечивающая достаточно энергии для повседневной деятельности, является ключом к общему здоровью и благополучию.
Вот некоторые общие рекомендации по ежедневному потреблению калорий:
Мужчины: Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин зависит от их возраста, веса, роста и уровня активности. В среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день для поддержания своего веса, но этот показатель может варьироваться от 2000 до 3000 калорий в день. Важно отметить, что мужчинам, которые очень активны, может потребоваться больше калорий, чтобы подпитывать их физическую активность и поддерживать свой вес.
Женщины: Рекомендуемая суточная норма калорий для женщин также варьируется в зависимости от их возраста, веса, роста и уровня активности. В среднем женщинам нужно около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но этот показатель может варьироваться от 1600 до 2400 калорий в день. Важно отметить, что женщинам, которые очень активны, может потребоваться больше калорий, чтобы подпитывать их физическую активность и поддерживать свой вес.
Дети: Рекомендуемая суточная норма калорий для детей зависит от их возраста, пола, веса и уровня активности. Вообще говоря, детям младшего возраста требуется меньше калорий, чем детям старшего возраста, потому что они меньше и менее активны. Ниже приведены некоторые общие рекомендации по ежедневному потреблению калорий:
Малыши (1-3 года): 1000-1400 калорий в день
Дети (4-8 лет): 1200-1800 калорий в день
Девочки (9-13 лет): 1400-2200 калорий в день
Мальчики (9-13 лет): 1600-2600 калорий в день
Девочки (14-18 лет): 1800-2400 калорий в день
Мальчики (14–18 лет): 2000–3200 калорий в день
Важно отметить, что это общие рекомендации, и индивидуальные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как обмен веществ, физическая активность и общее состояние здоровья. Консультация с медицинским работником или зарегистрированным диетологом может помочь определить соответствующее потребление калорий для индивидуальных потребностей и целей.
Ежедневное потребление калорий для хорошего здоровья зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, из-за их большего размера и более высокой мышечной массы, в то время как потребности детей в калориях варьируются в зависимости от их возраста и пола. Сбалансированная и богатая питательными веществами диета, обеспечивающая достаточно энергии для повседневной деятельности, является ключом к общему здоровью и благополучию.
Как снизить потребление калорий
Сокращение потребления калорий может быть эффективной стратегией снижения или поддержания веса. Вот несколько советов, как уменьшить потребление калорий:
Отслеживание потребления: Ведение дневника питания или использование приложения для отслеживания питания может помочь вам лучше понять, что вы едите и сколько калорий вы потребляете. Это может помочь вам определить области, в которых вы можете сократить потребление калорий.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами: Продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры, помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также содержат важные питательные вещества для хорошего здоровья. Сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить свою тарелку этими продуктами, чтобы снизить потребление калорий.
Ограничьте потребление высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ: Продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, такие как сладкие напитки, десерты и жареная пища, могут способствовать избыточному потреблению калорий. Ограничение этих продуктов может помочь снизить общее потребление калорий.
Обратите внимание на размер порций: Размер порций может значительно повлиять на потребление калорий. Используйте тарелки, миски и столовые приборы меньшего размера, чтобы контролировать размер порций. Вы также можете измерять или взвешивать продукты, чтобы лучше понять размер порций.
Готовить дома: Приготовление пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты и порции ваших блюд. Это может помочь снизить общее потребление калорий, гарантируя, что вы едите питательную пищу.
Будьте внимательны во время еды: Осознанное питание поможет вам настроиться на сигналы вашего тела о голоде и сытости. Это может помочь предотвратить переедание и снизить общее потребление калорий.
Избавьтесь от обезвоживания: Питьевая вода или другие напитки, не содержащие калорий, помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также избежать обезвоживания. Это может помочь снизить общее потребление калорий, особенно если вы заменяете высококалорийные напитки, такие как газировка или сок.
Снижение потребления калорий может быть эффективной стратегией снижения или поддержания веса. Такие стратегии, как отслеживание потребления, выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ, ограничение высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, уделение внимания размеру порций, приготовление пищи дома, внимательное отношение к еде и предотвращение обезвоживания, могут помочь снизить общее потребление калорий и укрепить здоровье. .
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Как правило, взрослым требуется в среднем 2000-2500 калорий в день, тогда как детям и подросткам может потребоваться меньше. Тем не менее, важно поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций, основанных на ваших индивидуальных потребностях.
Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Безопасная и устойчивая скорость потери веса составляет около 1-2 фунтов в неделю, что требует дефицита калорий в 500-1000 калорий в день. Однако точное количество калорий, которое вам нужно потреблять для достижения дефицита калорий, зависит от различных факторов, таких как ваш текущий вес, уровень активности и цели по снижению веса. Опять же, важно проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.
Все ли калории одинаковы?
Не все калории одинаковы. Хотя калория — это единица энергии, источник этих калорий может по-разному влиять на ваше тело. Например, калории из цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, могут обеспечить важные питательные вещества и способствовать хорошему здоровью, в то время как калории из обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и жареной пищи могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. .
Могу ли я есть столько фруктов и овощей, сколько хочу?
Несмотря на то, что фрукты и овощи богаты питательными веществами и, как правило, содержат мало калорий, их все же можно съесть слишком много. Важно есть разнообразные фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты, но помните о размерах порций и общем потреблении калорий.
Безопасно ли резко сократить потребление калорий?
Резкое снижение потребления калорий может привести к быстрой потере веса, но также может нанести вред вашему здоровью. Жесткое ограничение калорий может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем. Важно работать с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать безопасный и устойчивый план снижения калорий и потери веса.
Заключительные мысли
В заключение, понимание вашей ежедневной потребности в калориях имеет решающее значение для поддержания здорового веса тела.