Как посчитать правильно калории: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Содержание

Как рассчитать свою необходимую суточную норму калорий — NG fitness

В этой статье мы рассмотрим 3 варианта расчета — стандартный (более сложный), быстрый (более простой), и самый простой.

🌀 Суточная норма калорий — это результат расчёта, в котором учитываются 2 показателя, таких как — основной обмен веществ и суточная физическая нагрузка (двигательная активность).
Если вам лень считать по формулам, которые я приведу ниже, то просто умножьте свой нынешний вес на 30. Таким образом вы получите примерные данные того, какое количество килокалорий вы в среднем употребляете в течение дня. Это вариант САМЫЙ ПРОСТОЙ!

Тем не менее, рекомендую попробовать произвести более точный СТАНДАРТНЫЙ расчет по формулам.

🌀 По-научному формула выглядит так А*Б=В, где:

А — основной обмен веществ, Б — коэффициент физической нагрузки (двигательной активности), В — суточная норма калорий.

🌀 Итак, для начала определяем основной обмен веществ — А.

Основной обмен веществ — это количество калорий, которое сжигает организм для поддержания жизни в теле (на дыхание, обмен веществ, циркуляцию крови, работу сердца и т.д.), без учета физической деятельности.

Есть по 2 формулы для мужчин и женщин, и я рекомендую воспользоваться ими обеими, а из полученных результатов вычесть среднее арифметическое, то есть (Результат1+Результат2) / 2.
Мой основной обмен по обеим формулам равен 1296,5 и 1350,82. Среднее значение (1296,5+1350,82)/2=1323,66 ккал/сут я трачу на основной обмен веществ.

Вдруг кто подзабыл, то вычисления в скобках выполняются первыми!

Формулы Миффлина-Сан Жеора

Для женщин: (10 * вес[кг]) + (6,25 * рост[см]) – (5 * возраст[лет]) — 161.

Для мужчин: (10 * вес[кг]) + (6,25 * рост[см]) – (5 * возраст[лет]) + 5.

Формулы Харриса-Бенедикта

Для женщин: 655,1 + (9,563 * вес[кг]) + (1,85 * рост[см]) – (4,676 * возраст[лет]).

Для мужчин: 66,5 + (13,75 * вес[кг]) + (5,003 * рост[см]) – (6,775 * возраст[лет]).

🌀 После того, как вы вычислили свой основной обмен веществ, вам необходимо умножить его на коэффициент физической нагрузки (тренировки или высокая дневная активность) Б.

🌀 У коэффициента Б такие показатели:
1,2 – минимум или отсутствие физ. нагрузки;
1,375 – занятия 3 раза в неделю;
1,4625 – занятия 5 раз в неделю;
1,550 – интенсивная физ. нагрузка 5 раз в неделю;
1,6375 – ежедневная физ. нагрузка;
1,725 – ежедневная интенсивная физ. нагрузка или не очень интенсивная, но 2 раза в день;
1,9 – ежедневная физ. нагрузка плюс физическая работа.

И снова мой пример: 1323,66(А) * 1,375(Б) = 1820,03(В) – количество килокалорий, чтобы поддерживать мой нынешний вес 56кг.

Понравилось это:

Нравится Загрузка. ..

Как отслеживать калории с помощью MyFitnessPal

Узнайте, как отслеживать калории, чтобы похудеть или набрать массу, с помощью нашего экспертного руководства…

Хотя процесс может показаться невероятно трудным, концепция потери или набора веса не может быть проще.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес; если вы сжигаете больше, чем потребляете, вы его потеряете. Легкий.

Конечно, надежное отслеживание калорий требует внимания к деталям. В этом может помочь приложение для отслеживания калорий, такое как MyFitnessPal.

Несомненно, MyFitnessPal является самым известным приложением для отслеживания продуктов питания на рынке и насчитывает около 200 миллионов пользователей.

Идея довольно проста: вы создаете профиль, MyFitnessPal дает вам целевые калории и макроэлементы, и, добавляя продукты, которые вы едите каждый день, цель состоит в том, чтобы достичь этой цели, чтобы увидеть результаты.

Естественно, если это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть. Многие из нас неправильно используют MyFitnessPal или могут просто столкнуться с проблемами.

Итак, мы связались с экспертами, чтобы узнать, как правильно считать калории.

СВЯЗАННЫЕ: 55 способов питаться лучше

Как отслеживать калории с MyFitnessPal Будут наводнены брендами и широкими колебаниями в подсчете калорий. Различные бренды будут добавлять разные ингредиенты в свои, казалось бы, похожие продукты.
Может показаться, что выбрать самый низкокалорийный вариант из доступных вариантов проще, но это может привести к неправильному подсчету калорий.
Вдобавок Шарлотта Фишер, диетолог в Marvin’s Den, говорит, что на этикетках продуктов питания часто бывают неточности:
«На этикетках продуктов питания допускается 10-процентный допуск и даже сезонные колебания содержания энергии в вашей пище. Эти факторы делают отслеживание в лучшем случае «лучшим предположением».
Всегда записывайте жидкие калории на MyFitnessPal
К сожалению, калории в некоторых напитках могут быть довольно высокими. Это жирное молоко в ваших хлопьях? Около 150 калорий. Чашка апельсинового сока? Это еще 100 ккал. Одно пиво после работы? Каждая пинта содержит более 200 калорий.
«Легко игнорировать жидкие калории, поскольку их легко и быстро потреблять», — говорит Роб Хобсон, руководитель отдела питания Healthspan. «Но эти калории учитываются, и если вы серьезно отслеживаете, то их нужно учитывать».
Вместо этого отмеряйте жидкости в мерные стаканчики перед тем, как их пить, и добавляйте их в MyFitnessPal. Хобсон также добавляет, что эти жидкие калории обычно поступают из сахара, который, очевидно, может влиять на уровень сахара в крови. «Это может привести к приступам голода и вызвать усталость в середине дня и желание перекусить», — добавляет он.
Как отслеживать калории: помните, что они не все равны
Конечно, по сути, калорий одинаковы. Но то, как пища реагирует в вашем теле — и ее влияние на гормоны и энергию — не учитывается в MyFitnessPal. По словам Хобсона, несмотря на то, что создание дефицита калорий может привести к потере веса, это правда, но эта концепция несколько ошибочна:
«То, как ваше тело сжигает калории, зависит от множества факторов, включая тип пищи, обмен веществ и даже кишечные бактерии. Это означает, что все люди разные, поэтому вы можете потреблять такое же количество калорий, как и кто-то другой, но получить другой результат, когда дело доходит до потери веса».
«Те, кто следит за калориями, также должны помнить, что, хотя авокадо и Kit Kat Chunky могут иметь примерно одинаковое количество калорий, калории шоколадного батончика содержат гораздо больше сахара», — добавляет Патрик Дули, тренер John Reed. «Так что помните о макроэлементах и о том, что авокадо содержит гораздо более полезные жиры».
СВЯЗАННЫЕ: Как сжечь жир (без голодания)
Качество может превзойти количество, когда речь идет о калориях высокоэффективный психолог и эксперт по изменению поведения (dr-aria.
com), «некоторые люди упускают из виду качество и питательную ценность продуктов».
В общем, для хорошего здоровья мы должны потреблять богатые питательными веществами продукты, но MyFitnessPal не будет знать разницы между углеводами в яблоке и углеводами в круассане. Нам не нужно говорить вам, какой из них содержит больше преимуществ для здоровья…
Обработанная пища с недостатком питательных веществ также может вызвать у вашего тела тягу к еде, поскольку он ищет необходимые ему витамины и минералы. В одном метаболическом исследовании участники были разделены на две группы и получали пищу с одинаковым количеством калорий, сахара, жира, клетчатки и натрия, при этом одна группа ела ультраобработанные продукты, а другая — необработанные. «Тот, кто был в группе ультрапереработанных продуктов, как правило, съедал на 500 калорий больше в день и прибавлял в весе», — объясняет доктор Ария.
Проще говоря, как говорит Хобсон, «Качество еды должно быть приоритетом при выборе еды».
Почему вам не следует записывать свои тренировки на MyFitnessPal
При подключении к MFP вас обычно попросят ввести уровни вашей ежедневной активности от малоподвижного (отсутствие упражнений) до очень активного (тяжелые занятия в тренажерном зале и активная работа) , например). Таким образом, ваши «упражнения» технически уже учтены в вашем ежедневном предложении калорий.
Кроме того, когда большинство людей отслеживают физические упражнения, доктор Ария говорит, что мы часто переоцениваем количество сжигаемых калорий: «Исследователи в Канаде обнаружили, что мужчины и женщины с «нормальным весом», которые тратят 200 калорий на быструю ходьбу, считают, что они сожгли 825 калорий. калорий в среднем. Когда участников попросили съесть то количество калорий, которое, по их мнению, они израсходовали в формате шведского стола, участники съели в два-три раза больше калорий, чем сожгли, переедав примерно на 150-550 калорий».
Конечно, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу и мышечную массу, то диета с поддержанием или избытком калорий поможет достичь ваших целей – от 1,2 до 1,7 г белка, необходимого в день на килограмм веса тела. Этот сценарий белка для силы может не учитываться в вашем уравнении калорий MyFitnessPal.
Для некоторых упражнений также требуется больше калорий, чем для других, что может не обязательно учитываться при добавлении в MFP. Фишер говорит, что упражнения на выносливость, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, требуют больше всего калорий, в то время как разные позиции в различных видах спорта также требуют разной энергии — например, защитник в футболе, как правило, бегает больше, чем центральный защитник. ”
Что касается тренировок с отягощениями, Фишер говорит, что по сравнению с ними сжигается относительно мало калорий. Кроме того, «эффект догорания» (EPOC) — сжигание калорий после тренировки — «не так преувеличен, как некоторым хотелось бы думать».
Ваш вес меняется ежедневно
Вес колеблется изо дня в день по многим причинам. Вы можете больше потеть в жаркий день, или определенная пища может вызвать вздутие живота и лишний вес воды. Болезнь и стресс также могут повлиять на ваш вес, и, естественно, они не учитываются в MyFitnessPal. Любые колебания на весах могут привести к ненужному увеличению или уменьшению калорий.
Хобсон говорит, что лучше всего взвешиваться утром в одно и то же время каждую неделю. Если вы уверены, что правильно и последовательно отслеживаете правильное количество калорий, вы увидите результаты.
Не урезайте слишком много калорий сразу
В конечном счете, вопрос, который вам нужно задать, заключается в том, насколько устойчиво ваше новое низкое количество калорий? По месяцам? Маловероятно, что вы будете продолжать в том же духе, особенно с побочными эффектами в виде плохого настроения, усталости, а также потенциальных физических проблем, таких как выпадение волос и прыщи.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный MyFitnessPal (@myfitnesspal)
Почему вам может не подойти отслеживание калорий
Приготовление, прием пищи, уборка… это само по себе требует времени. Взвешивание, измерение, регистрация и отслеживание калорий сами по себе могут показаться отдельной работой. «Отслеживание занимает невероятно много времени, — говорит Фишер, — а это означает, что люди, скорее всего, устанут и разочаруются в процессе и с большей вероятностью будут спешить, совершая ошибки в процессе».
Так стоит ли ВАМ отслеживать калории на MyFitnessPal? Это точно не для всех. Фишер говорит, что некоторые люди просто не хотят этого делать. Вскоре вы можете обидеться на что-то, что вызывает дополнительный стресс и отнимает у вас еще больше времени.
«Людей с историей расстройств пищевого поведения или расстройств пищевого поведения также не следует поощрять к отслеживанию», — добавляет она. «Еда — это гораздо больше, чем просто цифры. Чрезмерное сосредоточение на цифрах может привести к одержимости достижением этих цифр, отмене общественных поводов для беспокойства по поводу того, что эти цифры не будут достигнуты, к употреблению в пищу только продуктов ограниченного диапазона, которые легко отследить, и к беспорядочным привычкам в еде, таким как переедание и ограничение в худшем случае. случаи.»
Существуют также альтернативы МФУ. «Исследования Стэнфордского университета показывают, что режим питания, при котором вы не чувствуете себя обделенным и можете его придерживаться, и в котором больше цельных, натуральных продуктов и меньше рафинированных, обработанных, — наиболее важен для похудения», — говорит доктор Ария. . «Вы можете переключить свое внимание с подсчета и ограничения калорий на питание вашего тела здоровой пищей, которую вы любите есть».
Белки при каждом приеме пищи, а также фрукты, овощи, сложные углеводы и контролируемые порции «полезных» жиров — это хороший способ убедиться, что вы соблюдаете диету, богатую питательными веществами. Фишер добавляет, что управление размерами порций также является хорошей альтернативой отслеживанию.
Как отслеживать калории с помощью MyFitnessPal
Следите за тем, как вы едите. Легко забыть горсть орехов, которые вы съели, или два печенья, которые вы съели в середине утра.
Сосредоточьтесь на качественной еде. В конце концов, ваше здоровье на первом месте. Углеводы из киноа приносят больше пользы, чем углеводы из торта.

Иди медленно. Рим не был построен за один день, и для достижения целей в области тела потребуется время. Медленно и последовательно вместо быстрого и недостижимого в любой день.
Отслеживайте с помощью сканера, если можете. Это полезно для точности на брендовых продуктах.
Добавляйте угощения в начале дня. Если вы сладкоежка или знаете, что этой ночью будете пьянствовать, добавление ее заранее означает, что вы знаете, с какими оставшимися калориями и макросами вам нужно работать.
Как рассчитать, сколько калорий вам нужно
Роб Хобсон рекомендует уравнение Харриса-Бенедикта, которое вычисляет ваш базовый уровень метаболизма (BMR): количество калорий, которое вам потребуется, если вы просто проспали весь день. Чтобы решить это, следуйте приведенному ниже уравнению.
BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,75 х возраст)
Итак, если вы 30-летний мужчина, вес 75 кг, рост 180 см, это будет выглядеть так:

BMR = 66,5 + (13,75 х 75) + (5,003 х 180) – (6,75 х 30) = 1729,29
Затем умножьте это число на уровень вашей активности, чтобы рассчитать ежедневные поддерживающие калории. (но будьте честны в том, насколько вы активны…):
Сидячая или легкая активность x 1,4
Умеренно активный x 1,7
Активно активен x 2
Words: Lucy Gornall
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
Советы по питанию для физических упражнений: 55 способов улучшить питание
5 рецептов протеинового порошка для питания ваших мышц
Ускорьте набор мышечной массы и сжигание жира с помощью этой схемы
Получайте самые точные измерения с помощью Apple Watch
Ваши Apple Watch используют предоставленную вами личную информацию для расчета показателей вашей повседневной деятельности. Вы можете еще больше повысить его точность, используя эти советы.
Обновляйте личную информацию
Apple Watch использует вашу личную информацию, такую как ваш рост, вес, пол и возраст, для расчета количества сжигаемых калорий и т. д.
Чтобы обновить свою личную информацию, откройте приложение Watch на своем iPhone. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Здоровье» > «Сведения о здоровье». Коснитесь «Изменить», затем коснитесь элемента, который хотите изменить.
Убедитесь, что вы заработали кредит «Движение и движение»
Каждая полная минута движения, которая равна или превышает интенсивность быстрой ходьбы, засчитывается для достижения ваших ежедневных целей «Упражнения и движение». В Apple Watch Series 3 или более поздних моделях уровни вашей кардиотренировки используются для определения того, что для вас является быстрым. Для пользователей инвалидных колясок это измеряется быстрыми толчками. Любая активность ниже этого уровня засчитывается только для достижения вашей ежедневной цели Move.
Чтобы убедиться, что вы зарабатываете баллы за упражнения во время прогулок, позвольте руке с Apple Watch свободно раскачиваться. Например, выгуливая питомца, пусть рука с часами свободно качается, а другая держит поводок.
Если вам нужны обе руки во время ходьбы, например, чтобы толкать коляску, вы все равно можете получить кредит на упражнения с приложением Тренировка. Откройте приложение на Apple Watch и коснитесь «Прогулка на свежем воздухе». Приложение «Активность» использует движение руки и акселерометр для отслеживания движений, но приложение «Тренировка» может использовать акселерометр, датчик сердечного ритма и GPS.

Убедитесь, что функция «Распознавание запястья» включена.
Если функция «Распознавание запястья» отключена, вы не будете получать уведомления со стенда, а Apple Watch не смогут отслеживать прогресс вашего стенда. Фоновые показатели сердечного ритма (например, в состоянии покоя и при ходьбе) не будут считываться, если функция «Распознавание запястья» отключена.
Чтобы проверить настройку, откройте приложение Watch на iPhone. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Код-пароль». Убедитесь, что функция обнаружения запястья включена.
Пульс в состоянии покоя и при ходьбе доступен только на Apple Watch Series 1 или новее.
Проверьте посадку
Ношение Apple Watch с правильной посадкой — не слишком тесной, не слишком свободной и с пространством для дыхания кожи — обеспечивает комфорт и позволяет датчикам выполнять свою работу.
Вы можете затянуть ремешок Apple Watch во время тренировки, а затем ослабить его, когда закончите. Кроме того, датчики будут работать, только если вы носите Apple Watch на верхней части запястья.
Узнайте больше о ношении Apple Watch

Получите максимально точное измерение пульса
Чтобы получить максимально точное измерение пульса при использовании «Тренировки», убедитесь, что Apple Watch плотно прилегают к верхней части запястья. Датчик сердечного ритма должен оставаться близко к коже. Узнайте о точности и ограничениях датчика сердечного ритма.
Если у вас Apple Watch Series 3 или новее, отслеживайте уровень своей кардиотренировки, чтобы измерить, насколько интенсивно работает ваше сердце во время прогулки, бега или похода на свежем воздухе в приложении «Тренировка».
Если вы отключите частоту сердечных сокращений в настройках конфиденциальности, вы также не сможете измерять частоту сердечных сокращений. Чтобы узнать, включена ли функция «Пульс», откройте приложение Watch на iPhone и коснитесь «Конфиденциальность».

Выберите лучшую тренировку
При использовании приложения «Тренировка» выберите вариант, который лучше всего соответствует тому, что вы делаете. Например, если вы бегаете на беговой дорожке, выберите «Бег в помещении». Если вы выполняете тренировку, которой нет в списке, нажмите «Добавить тренировку» и выберите тренировку, которая лучше всего соответствует вашим занятиям.
Узнайте о каждой тренировке.
Откалибруйте Apple Watch
Откалибруйте Apple Watch, чтобы повысить точность измерения расстояния, темпа и калорий. Калибровка часов также может помочь им узнать ваш уровень физической подготовки и шаг.
Узнайте, как откалибровать Apple Watch

Что еще влияет на показания вашего пульса
Многие факторы могут влиять на работу датчика сердечного ритма Apple Watch. Перфузия кожи (или количество крови, протекающей через кожу) является одним из факторов. Перфузия кожи значительно варьируется от человека к человеку, а также может зависеть от окружающей среды.