Программа для тренировки для пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Программа тренировок 200 пресса

program

• формат pdf
• размер 475.12 КБ
• добавлен 03 августа 2010 г.

Для тех кто хочет иметь идеальный пресс предлагается 6 недельный курс по выполнение упражнений на пресс, затрачивая при этом всего 30 минут в день

Читать онлайн

Смотрите также

• формат docx
• размер 11.31 КБ
• добавлен 10 февраля 2011 г.

Программа рассчитана на трехдневный цикл тренировок, акцент делается на грудь и руки. Набор массы. Программа составлена Агафоновым К. А. КМС по пауэрлифтингу. Сам тренировался. Эффект заметный. Примечание: не тренируйтесь по одной программе долгое время или меняйте упражнения на аналогичные. 1 стр.

• формат pdf
• размер 3.62 МБ
• добавлен 19 июня 2008 г.

Пер. с англ. А. Н. Гордиенко. 2-е изд. — Мн.: ООО «Попурри», 2004. — 208 с.: ил. Описана 6-недельная программа физических упражнений, формирующих и укрепляющих мышцы груди и плечевого пояса. Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп. Интенсивный 6-тинедельный курс тренировок. Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп. В наше время развитие мускулатуры стало важным по двум основным причинам. Во-первых, было научно…

• формат jpg, pdf, htm
• размер 2.87 МБ
• добавлен 25 апреля 2010 г.

Оглавление. Предисловие к русскому изданию. Рекомендательное письмо Джо Вейдера. Как это начиналось. Что даст вам «железный спорт». Овладение исходными данными. Индивидуализация тренировок. Атлетический жаргон. Ваша мышечная система. Разминка и успокаивающие упражнения. Стретчинг. Как стать на этот путь. Упражнения и тренировочные рекомендации. Программа упражнений для опытных: раздельная система. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (…

• формат doc
• размер 241.09 КБ
• добавлен 22 марта 2010 г.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состои…

• формат pdf
• размер 468.67 КБ
• добавлен 09 октября 2009 г.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 100 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состои…

• формат doc
• размер 2.92 МБ
• добавлен 04 ноября 2010 г.

Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. В 5-ти книгах. Книга 1 — Введение в бодибилдинг. 1. Эволюция и история бодибилдинга. 2. Азбука бодибилдинга. 3. Опыт тренировки. 4. Гимнастический зал. 5. Первые шаги в бодибилдинге. Книга 2 — Программы тренировок. 1. Основные принципы тренировки. 2. Типы телосложения. 3. Основная программа тренировки. 4. Принципы интенсивной тренировки. 5. Развитие телосложения: программа интенсивной трени…

• формат htm, jpg, gif
• размер 15.39 МБ
• добавлен 07 февраля 2011 г.

Психологический тренинг, комплексные программы тренировок групп мышц для начинающих и мастеров бодибилдинга, систему питания и восстановления после занятий, все тонкости подготовки к соревнованиям, статистику последних конкурсов «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная» — все это вы найдете в энциклопедии Арнольда Шварценеггера. Хотите ли вы стать звездой бодибилдинга мирового уровня или просто решили привести в порядок отдельные группы мышц и усилит.

..

• формат pdf
• размер 10.12 МБ
• добавлен 09 января 2011 г.

Автор: Неизвестен Год издания: 2009 Страниц: 64 Этот курс тренировок поможет Вам уже через шесть недель делать сто отжиманий, двести пресса, двести приседаний и двадцать пять подтягиваний. Всё что нужно от вас: полчаса времени в неделю, ну и конечно же слезть с дивана. Приведи своё тело в порядок к лету! 200 приседаний 100 отжиманий 200 пресса 25 подтягиваний

• формат pdf
• размер 338.87 КБ
• добавлен 07 сентября 2009 г.

Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из эти…

• формат pdf
• размер 3.77 МБ
• добавлен 19 апреля 2010 г.

Революционная система строительства тела в Бодибилдинге. 327 стр. Последнее слово в бодибилдинге. Основные принципы MAX-OT. Организовываем свой режим тренировок MAX-OT. Разминка в стиле MAX-OT. Интенсивность – тренировочный цикл Max-OT. Психологический подход к тренировке и улучшение мотивации. Max-OT. Тренировка. Max-OT. Принципы питания. Часть 1. Max-OT. Упражнения и модифицированная тренировка. Часть 2. Max-OT. Тренировка. Описание упражнений….

Программа тренировок «Железный пресс» от Михаила Прыгунова.

• 15:04

  Железный пресс

  Тренировка 1/6

  120 Ккал

• 15:50

  Железный пресс

  Тренировка 2/6

  126 Ккал

• 15:31

  Железный пресс

  Тренировка 3/6

  124 Ккал

• 14:49

  Железный пресс

  Тренировка 4/6

  118 Ккал

• 17:04

  Железный пресс

  Тренировка 5/6

  136 Ккал

• 13:06

  Железный пресс

  Тренировка 6/6

  104 Ккал

Ваши отзывы

• Супер растяжка для меня 😍

• Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

• Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

• Крутая тренировка и Иванна-огонь!

• Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

• Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

• Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

• Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

• Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали.

  Отличный старт! 🙂

• Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

• Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

• Все круче и круче 💪

• Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

• Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

• Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

• Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

• Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

• Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

• А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

• Как всегда все отлично! Спасибо!

• выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

• Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

• new

  Михаил Прыгунов

• new

  Михаил Прыгунов

• new

  Михаил Прыгунов

• new

  Михаил Прыгунов

• hit

  Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• hit

  Михаил Прыгунов

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

6 худших вещей, которые нужно сделать для шести кубиков пресса

Сильный, мускулистый пресс, вероятно, является одним из самых востребованных улучшений телосложения. Для некоторых цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе и сделать живот более подтянутым. Для других целью является большая сила корпуса. Но многие крысы из спортзала не могут не желать идеального телосложения: твердой, как скала, измельченной упаковки из шести штук, которую вы видите в рекламе одеколона и на обложках журналов.

Хотя создание красивого пресса — это не высшая математика, люди постоянно совершают ошибки в тренажерном зале, которые мешают их прогрессу. Независимо от того, насколько хорошо развит ваш пресс, вы никогда не увидите его рельефным рельефом, если только уровень жира в организме не составляет около девяти процентов или меньше, что означает пристальное внимание к диете и, скорее всего, к аэробным тренировкам.

Хочешь немного пресса героя боевика? Тогда не делайте этих шести распространенных ошибок при тренировке кора.

 

1 из 6

Эдгар Артига / M+F Magazine

Отсутствие сопротивления

Пресс — это такие же мышцы, как грудные и широчайшие, так почему бы не тренировать их аналогичным образом? Выполнение сетов бесконечных повторений скручиваний не приведет к созданию впечатляющего пресса больше, чем отжимания с собственным весом не помогут развить грудь, как у Арнольда. Не бойтесь выполнять упражнения с отягощениями для брюшного пресса, которые ограничивают вас всего 12-15 повторениями, если вы действительно хотите «глубокие ящики» в животе.

2 из 6

gilaxia / Getty

Без интенсивности

Очень многие тренирующиеся работают с ложным представлением о том, что все, что нужно для создания действительно невероятных шести кубиков, — это несколько простых подходов скручиваний и подъемов ног в конце тренировки. тренировка. Но, как я упоминал ранее, пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и если вы действительно хотите построить кирпичи в животе, вы должны тренировать их с той же интенсивностью, что и другие области вашего тела. Не бойтесь серьезно повредить пресс.

3 из 6

Эдгар Артига

Повторения слишком короткие или быстрые

Если есть какая-то группа мышц, которую следует тренировать с медленными контролируемыми повторениями, то это пресс. Обратите особое внимание на достижение полного диапазона движения от растяжения до сжатия с сильным сжатием на пике. Быстрые повторения не перегрузят пресс и, скорее всего, просто приведут к травме.

4 из 6

PeopleImages / Getty

Неправильные движения

Точно так же, как вы нагружаете квадрицепсы или трицепсы различными движениями, которые задействуют мышцы в различных плоскостях движения, то же самое нужно делать и с брюшным прессом. Разрабатывая тренировку пресса, важно начать с движения, которое концентрирует наибольшее напряжение на нижней части живота. К ним относятся все типы подъемов ног с согнутыми или прямыми ногами. Следующим должно быть движение верхней части пресса, предпочтительно с использованием сопротивления, когда туловище сгибается к коленям, например, с различными типами скручиваний. Наконец, упражнение на скручивание необходимо для развития наружных косых и межреберных мышц.

5 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

No Core Focus

Поскольку многие лифтеры носят силовой пояс во время тренировки, они не могут сознательно держать свои брюшные стенки в напряжении во время упражнений сидя, стоя и в наклоне. лифты. Мало того, что это может привести к возможным травмам, но также удержит вас от построения максимально развитого и усиленного корпуса, которому позавидует весь мир.

6 из 6

Westend61 / Getty

Анкерные ножки

Одна ошибка, которую мы постоянно наблюдаем даже у продвинутых атлетов, заключается в том, что они закрепляют ноги под подушечками при выполнении скручиваний или различных тренажеров. Это не только смещает большую часть акцента с пресса на сгибатели бедра, но также может со временем привести к болям в пояснице.

Единственный 28-дневный план тренировки пресса, который действительно работает

То, что мы знаем как пресс с шестью кубиками, на самом деле является мышцей, называемой прямой мышцей живота, которая раскрывает свою форму после того, как мы срезаем (живот) жир до минимально возможного процента. это тоже длинная плоская мышца, которая проходит вдоль передней части живота и участвует в группе стабилизаторов, известных как ядро ​​ (тела).

Итак, когда мы говорим о кубиках пресса, мы обычно имеем в виду две вещи: наращивание мышц в области живота и сжигание жира в той же области . И то, и другое имеет много общего с тем, что и сколько мы едим.

Знаете пословицу «Пресс делается на кухне»?

Но прежде чем вы начнете корить себя за то, что ваш пресс слишком плоский или слишком маленький, знайте, что раздутый, странный вид пресса часто является результатом употребления запрещенных препаратов, улучшающих работоспособность. Кроме того, имейте в виду, что наиболее популярные изображения пресса в социальных сетях сделаны в действии: когда мышцы активируются (во время определенных упражнений).

Расслабленные мышцы живота не выглядят как твердые кубики.

Содержимое

• 0.1 Как должен выглядеть план тренировки пресса?
• 1 Избавьтесь от жира на животе: сначала очистите свой рацион
• 2 Добавьте сложные упражнения со штангой в свой план тренировки пресса
• 3 28 дней до сильных и крепких шести кубиков пресса

Как должен выглядеть план тренировки пресса?

Помимо идеально подобранного питания, он будет включать в себя множество комплексных упражнений, которые ускорят обмен веществ и помогут сжечь жир. Вы не можете нацелиться на то, где ваше тело будет терять жировую ткань в первую очередь, это во многом связано с вашей генетикой, но вы можете немного ускорить процесс, попробовав наш план тренировки пресса. Мы не будем заставлять вас делать только приседания и кранчи; мы сосредоточимся на теле в целом.

Мужское телосложение @tribalclash com @franciscogodinho_trainer! 😜☀️💪 #Prozis #ExceedYourself #BoxPT #ForAthletes #RocktapePortugal #VelitesSport

Публикация Рикардо Перейры (@ricardopereiracrossfit) 29 апреля 2017 г. в 8:58 по тихоокеанскому времени

9011 6

Избавьтесь от жира на животе: очистите свой рацион first

При недостаточном или избыточном весе ваша диета должна быть спланирована таким образом, чтобы потребление калорий соответствовало вашему типу телосложения и текущим потребностям (возраст, физическая активность, работа). Если вам нужно нарастить мышечную массу, увеличьте потребление энергии . Если вы хотите похудеть, уменьшите количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Все просто.

В обоих случаях следите за тем, чтобы ваше питание позволяло вашему телу ежедневно восстанавливаться и дозаправляться.

Добавьте сложные упражнения со штангой в свой план тренировки пресса

Давно прошли времена ежедневных приседаний и скручиваний. План тренировки пресса должен включать сложные упражнения со штангой, такие как приседания , становая тяга, гудморнинг и прочее. Приседания и другие изолирующие упражнения — это только вишенка на торте: они полностью истощают прямую мышцу живота после того, как работа по наращиванию мышц завершена.

28 дней к сильным и твердым шести кубикам

Начните с более легких весов, а затем пытайтесь увеличивать их каждую неделю.

День 1

Приседания со спиной, 3×10, вес увеличивается в каждом подходе

Становая тяга, 3×8-10, вес увеличивается в каждом подходе
Броски набивного мяча в стороны, 4×10 в каждую сторону

Планка, 3×60 сек

Перевороты с набивным мячом, 10×10

День 2: отдых

День 3: 9000 3

Приседания со штангой на груди 5×5, тот же вес
Тяга в наклоне, 3×8

На время:
30-20-10

Колено к локтю
отжимания
двойные прыжки

День 4: отдых

900 61 День 5:

Приседания со спиной, 3×10, увеличивать вес в каждом подходе

Доброе утро, 3×8
Жим от плеч, 4×8, увеличивать вес в каждом подходе
Суперсет из:
Строгие носки к перекладине, 4×10
Подъемы вперед (с бампером), 4×10

День 6:
Легкая, более длинная дистанция (выносливость): 3 часа ходьбы.

День 7:
Тренировка устойчивости корпуса:
– все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (на боку)
Полумост и отведения в стороны
Боковая планка

День 8

Приседания на спине, 3×10, увеличивайте вес в каждом подходе

Становая тяга, 3×8-10, увеличивая вес в каждом подходе

Планка, 3×60 сек

Приседания с гантелью (на груди), 3×20
Супермен, 50 повторений

День 9: 60-минутная прогулка

День 10:

Фронтальные приседания, 5×5, тот же вес
Подтягивания, 3х макс

На время:
40-30-20 9 0003

V-ups с 9 кг набивной мяч

10 – 8 – 6
перевороты шин
40-30-20
двойные прыжки

День 11: отдых

День 12:

Приседания со спиной, 3×10, увеличивая вес в каждом подходе

Доброе утро, 3×8
Жим от плеч, 4×8 9006 6 Суперсет из:
Строгое колено на локти, 4×10
Подъем вперед (с бампером), 4×10

День 13:
Выйдите на улицу и займитесь легкими упражнениями на выносливость на более длинные дистанции: 3 часа ходьбы.

День 14:
Тренировка устойчивости корпуса:
все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (на боку)
Полумост и отведения в стороны
Боковая планка

День 15

Приседания на спине, 3×10, увеличение веса в каждом подходе

Становая тяга, 3× 8-10, прибавка вес каждого подхода

L-сидя, вис, 5×30 сек
Броски набивного мяча в стороны, 3×10 в каждую сторону

На время:
10-8-6-4-2
строгие подтягивания
30- 25-20-15-10
отжимания

J-2 перед #athensthrowdown Спокойствие перед соблазном ! 📷 Дэвид Риццато #velitessport #crossfit #forgingelitefitness

Публикация Стефана Оссанги (@stephane.ossanga) 30 марта 2017 г. в 12:34 по тихоокеанскому времени

День 16: ходьба/легкий бег в течение 60 минут.

День 17:

Приседания со штангой на груди, 10×3, тот же вес
Подтягивания, 3х макс

AMRAP за 15 мин:  
20 русских скручиваний с гирей
10 махов гирей 90 066 20 приседаний со штангой в положении над головой
30 двойных прыжков

День 18: отдых

День 19:

Приседания со штангой на спине, 3×10, увеличивайте вес в каждом подходе

Доброе утро, 3×8
Жим от плеч, 4×8
Суперсет из:
Строгое приседание колен к локтям, 4×12
Стойка на руках задержка, 4×60 секунд

День 20:
Выйдите на улицу и займитесь легкой, более длинной дистанцией (выносливость): 3 часа ходьбы.

Последний день на Майорке 😢 Это был такой отличный импульс, чтобы насладиться ☀️ Так хорошо тренировался с @bjorkodins и с помощью тренера @mikeleeopex И ОГРОМНОЕ спасибо @axellundgrens и его фантастической семье за ​​то, что приняли нас 🙏🏼 📷Lukas Лундгрен #mallorca #crossfit #roadtoregionals #crossfitgames

Сообщение, опубликованное Хеленой «SKY» Фальк (@helena. falk) 4 мая 2017 г. в 6:27 утра по тихоокеанскому времени

День 21:
Тренировка устойчивости корпуса:
Все для: 3 комплекта 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (на боку)
Полумост и отведения в стороны
Боковая планка

День 22:

Приседания на спине, 3×10, увеличивайте вес в каждом подходе

Становая тяга, 3×8-10, увеличивайте вес в каждом подходе

Боковая планка, 3×60 сек

EMOM в течение 10 минут:
Строгие носки к брусьям, 6-8 повторений

День 23: ходьба/легкий бег трусцой в течение 60 минут.

День 24:

Фронтальный присед 10х3, тот же вес
Подтягивания 3х макс

AMRAP за 15 мин: 
30 русских скручиваний с гирей
20 махов гирей
10 отжиманий

День 25: Отдых

День 26:

Приседания со спиной, 3×10, увеличивая вес в каждом подходе

Доброе утро сидя, 3×8
Жим гири от плеч, каждой рукой отдельно, 4×8
3 подхода:
Тяга колена к локтю, 4×10
V-образные подъемы, 4×20
Выйдите на улицу и займитесь легкой, более длинной дистанцией (выносливостью): 3 часа ходьбы.