Как сделать бицепс круглым: используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс

Содержание

используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс

Содержание статьи:

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

  1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц.
    Основная нагрузка должна идти на головки.
  2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно. 
  3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
  4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
  5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать: 

  • напряжение мышцы, которое видно на руке;
  • небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину.

Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

  1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
  2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
  3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
  4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

  1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
  2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
  3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

Как правильно накачать бицепсы: делаем шары для боулинга

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Хочу задать вам пару вопросов. Какое упражнение в зале является самым популярным? Где вы можете найти очереди из качков, изо всех сил стремящихся прокачать вожделенные мышцы?

Обычно народ толпится у штанг, чтобы сделать тяжелые многосуставные базовые упражнения типа становой тяги или приседаний. Равноценным по популярности является тренажер Скотта или специальная скамья для изолированной проработки бицепса.

В этой же зоне постоянно заняты и различные изогнутые короткие грифы, а также гантели. Конечно, чаще всего здесь можно встретить только парней, но иногда в эти уголки мужского господства забредают и женщины. Не буду мудрить и интриговать, но сегодня я во всех подробностях хочу рассказать вам о том, как правильно накачать бицепс.

Углубляемся в анатомию

Чтобы добиться красивых, больших и рельефных бицепсов вам нужно подбирать такие упражнения, которые максимально изолируют их работу и не будут подключать другие мышечные группы.

Кроме этого, в любой тренировке важен именно сознательный подход к тому, что вы делаете. Да, для этого придется изучить хотя бы на поверхностном уровне анатомические особенности нашего тела. Вы четко должны понимать и представлять, где находятся у вас бицепсы, где трицепсы, а где квадрицепсы.

Только таким образом вы сможете изолированно проработать интересующие вас группы мышц. Только это поможет вам во время выполнения упражнения сместить акценты на прорабатываемые мышечные волокна.

Из этого утверждения вытекает и следующий постулат о том, что вы в идеале должны знать технические нюансы, а вот используемые веса в этом случае будут второстепенным вопросом.

Если вы напряжете руку в предплечье, то увидите круглый красивый шарик, который и называют бицепсом. У кого-то он более вытянутый и продолговатый, все зависит от ваших анатомических особенностей. Но несмотря на то, что вам кажется будто это единая структура, бицепс, тем не менее, имеет две головки.

  • Длинную, она расположена на внешней части руки.
  • Короткую, которая уютно устроилась на внутренней.

Собственно тем, кто хоть мало-мальски знаком с латынью приставка «би-» уже сообщает о том, что речь идет о двухчастной структуре. Пик этих пучков приходится примерно на середину предплечья и оно сужается к локтевому суставу, образуя единое бицепсовое сухожилие.

Что умеет делать эта мышца? Как правильно накачать бицепс? Именно ответ на такие вопросы позволит нам разобраться в том, какие упражнения для тренировки этих волокон мы будем подбирать в дальнейшем.

Основная его задача — это сгибать руку. Кроме всего прочего он умеет разворачивать вашу ладонь наружу. Если у вас эта мышца имеет хотя бы смутные очертания, то можете поэкспериментировать с данными телодвижениями и изучить, как работает наш герой.

Ввиду того, что сгибать руку нам приходится практически постоянно, то внутренняя головка может быть хорошо видна даже у очень полных людей или у тех, кто никогда не занимался спортом. А вот внешняя, то есть длинная прикрепляется к плечевому суставу и для ее развития вам нужно постоянно отводить локти назад, что в обычной жизни мы совершаем не так часто. Следовательно, она выражена всегда гораздо меньше.

Также в районе плеча у нас находится такая важная мышца, как брахиалис. Никто про нее не слышал, а она есть и расположена под бицепсом. Почему она важна? Да потому что отвечает за большую часть сгибаний. И во время серьезных силовых тренировок на бицепс вы будете задействовать именно брахиалис.

Обратите внимание на тот факт, что он отвечает именно за разгибание, а к супинации, то есть к подвороту кисти не имеет никакого отношения.

Теперь поговорим о рейтинге самых лучших упражнений для бицепса.

Поднимаем штангу

Как эффективно накачать бицепс, используя этот универсальный снаряд? Эта достаточно простая с технической точки нагрузка задействует и брахиалис, и бицепс, и некоторые мышцы предплечья. Встаете прямо, ноги примерно на ширине плеч. Нагруженную штангу или гриф удерживайте в руках таким образом, чтобы они шли вдоль корпуса, а локти не расходились в стороны. В классическом варианте используют обратный хват, когда пальцы развернуты к себе.

Ваша задача согнуть руки в локтях и поднять гриф до соприкосновения с грудью или с плечами. Используется в этом упражнении и разнохват, а также прямой хват. Все это позволит несколько смещать акценты или облегчает работу руки.

Важно, чтобы все задействованные мышцы оставались в постоянном напряжении во время одного подхода. Для этого не нужно расслаблять руки в нижней точке и кидать штангу себе на бедра.

Чтобы снизить нагрузку с коленей их рекомендуется слегка согнуть. Как я уже говорил выше, вы должны акцентироваться на работе именно бицепсов. Чтобы лучше понимать, как накачать бицепс в этом упражнении учитывайте следующие ошибки.

  • Не забрасывайте снаряд вверх, а понимаете его медленно.
  • Не раскачивайтесь корпусом, помогая дотягивать мышцами спины.
  • Чтобы точно выключить спину из этого процесса можно делать это упражнение у стены или сидя с опорой на спинку.
  • В верхней точке лучше всего задержать штангу на две секунды.

Согласно моим наблюдениям работать с изогнутым EZ-грифом гораздо удобнее, чем с прямым. Его ручка позволяет соблюдать анатомическое положение кистей (с небольшим подворотом внутрь), что снимает лишнюю нагрузку с запястьев. Это поспособствует тому, чтобы вы точно и сбалансированно почувствовали нужную нагрузку.

Если в вашем зале имеется скамья Скотта, то она также поможет вам изолированно поработать с бицушечками. Здесь важно оптимально отрегулировать ее высоту, а затем встать в упоре, выдвинув одну ногу вперед. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу и не разъезжались в стороны.

Идеальной тренировкой будет такая, когда вы будете использовать различные виды грифов как короткие, так и длинные. Также целесообразно будет работать с разными хватами. Все это позволит вам предельно внимательно проработать все присутствующие в данном сегменте мышечные волокна.

Тренируем бицепсы с гантелями

По сути — это второй большой блок рабочих упражнений, которые отвечают на запрос, как накачать мышцы бицепса.

Одно из первых рекомендуемых упражнений тут — это молотки или хаммеры. Это базовое упражнение, которое помогает увеличивать общую мышечную массу. Молотки — многогранная нагрузка, техника которой предполагает как вертикальную позицию корпуса, так и сидя на специальной скамье с опорой.

Можно поднимать руки одновременно, а можно по очереди (но для баланса лучше держите во второй руке гантель). Некоторые выбирают вариант, когда сначала работает одна рука в серии, а затем другая. В общем компоновать и менять подходы можно достаточно часто.

Посмотрим, как делать его в вертикальном положении. Вы должны встать, раздвинув ноги примерно на ширине плеч, и в обе руки взять по гантели. Локти прижимаем к корпусу и на выдохе стараемся поднять снаряды вверх. В нижней точке старайтесь практически полностью растянуть бицепс, но не расслабляйте при этом руку. Не делайте задержку и снова начинайте поднимать конечности вверх.

Вы же помните о том, что бицепс у нас начинает включаться в работу при супинации? То есть когда вы поднимаете гантели, то можете слегка в верхней точке подворачивать ладонь.

Один из маленьких секретов этого упражнения заключается в том, что не следует дотягивать гантель до самого верха, потому что пиковая точка нагрузки мышцы будет примерно на ¾ подъема, а дальше бицепс начинает отдыхать. А мы же с вами в этом не заинтересованы, мои железные друзья?

Читинговать в этом комплексе нельзя (то есть помогать себе мышцами спины во время рывка), потому что так можно легко травмировать связки.

Забили все гвозди нашими молотками и теперь начинаем работать с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Вы ведь помните о том, что внешняя головка нашего бицепса лучше всего прорабатывается при отведении локтя назад?

Подобрать упражнения для такого сложного движения достаточно проблематично, но именно это поможет прицельно пробить вам нужную зону. Руки держим как можно ближе к корпусу, это также направит усилия туда, куда необходимо.

Техника выполнения следующая: садимся на горизонтальную скамью, спинка у которой опущена вниз под углом примерно на 45 градусов. Берем в руки гантели и начинаем сгибать и разгибать локти, приблизив их к телу. Не кидайте гантели вниз, а сохраняйте руки в напряжении. Работайте максимально медленно.

При желании скамью можно опускать еще ниже, вплоть до горизонтального положения. Попробуйте и вам обязательно понравится. Про верхнюю точку мы уже помним и не доводим гантели до самого предела, сохраняя необходимую нам нагрузку.

Итак, на сегодня это все, что вы должны выучить про бицепс, а если этого мало, тогда смотрите еще эти статьи:

  1. Как накачать бицепс в зале.
  2. Как накачать бицепс в домашних условиях.

Помните, что это очень благодарные мышцы, которые отлично реагируют на тренировку. Но не увлекайтесь слишком сильно, потому что переутомить их достаточно легко, учитывая тот факт, что это маленькая мышечная группа. Если вы учтете все эти советы, то у вас не возникнет никакой проблемы с тем, как быстро накачать бицепс.

О, да! Вижу тебя мой упертый качок, который скептически скривил лицо и говорит: маловато! Хочу больше упражнений! Мне не жалко! Закрывай уже это окно и переходи вот сюда:

Здесь ждет тебя самое интересное и вкусное!

Никогда не говорите себе во время тренировки: «Не умею, не могу, не получается»... В общем, любые словосочетания с приставкой «не». Только через преодоление себя вы добьетесь потрясающих результатов. Желаю вам в этом удачи и жду в гости снова. Приходите, будет интересно.

Как_сделать_бицепс_круглым

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин. Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах. Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.
Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов. Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

• Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.

• 2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему не получается накачать?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка. Многие спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре. Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата. Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике. Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Лучшие упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину. Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.

2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.

3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.

4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.

5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.

6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Особенности

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу. К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час. Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу. Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.
Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки. Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес. Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек. Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.

Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.
Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.

1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).

2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.

3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).

4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.

5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).

6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.

И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».

В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках. Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности. Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота. Далеко немногие достигают неплохих результатов. Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы. В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков – бицепсе.

Как сделать бицепс рельефным

Для того, чтобы правильно накачать бицепс не требуется использовать слишком тяжелые снаряды, особенно на начальном этапе. В первую очередь необходимо построить рельеф бицепса. Кроме того, это мышца, как и все остальные требует отдыха и восстановления. Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг. Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.

Упражнение на бицепс стоя

Выполнив обязательную разминку, займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Производите поочередный подъем рук с гантелями по времени.

Например: 1 подход делайте 1 минуту. Затем дайте рукам отдохнуть 2-3 минуты и выполните второй, аналогичный по времени подход. Третий подход немного упрощаем, после перерыва занимаем исходную позицию и сводим руки так, чтобы гантели соприкасались, поднимаем их одновременно 15-20 раз. В процессе, старайтесь не раскачивать корпус, так как работа должна производиться только бицепсами.

Как сделать бицепс рельефным

Упражнение на бицепс в положении сидя

Второе основное упражнение как сделать бицепс рельефным – в положении сидя с гантелями в руках. Расположите руки так, чтобы кисти находились на коленях, ладонями вверх. Выполняйте подъемы гантелей одновременно, держа корпус прямым. Поднимаем гантели почти до подбородка и медленно опускаем на колени. За один подход – 12-15 повторов. Можно немного усложнить упражнение и выполнять его на наклонной скамье.

Упражнение на бицепс сидя на наклонной скамье

Далее, осуществляем подъем гантелей, сидя на скамье Скотта. Это упражнение аналогичное предыдущему, но несколько в усложненном варианте. Конечно в домашних условиях вряд ли у кого-то из начинающих спортсменов найдется “скамья Скотта”, поэтому можно использовать обычный стул со спинкой. Подъемы выполняются одновременно и при этом вся нагрузка рассчитана только на бицепс, в отличии от других положений тела, когда по неопытности новичка бывают задействованы локти и плечевые суставы.

Упражнение на бицепс на скамье скотта

С помощью вышеописанных упражнений, которые в данном случае являются основными, вам удастся развить рельефные бицепсы. Только упорные и регулярные тренировки приведут к блестящим результатам в короткие сроки. При напряжении, ваши, достаточно развившиеся бицепсы должны по форме напоминать яблоко. Достигнув этого, можно приступить к использованию более тяжелых снарядов, для роста мышечной массы.

Немного теории

Также имейте в виду, что мышцы растут только во время отдыха. В процессе тренировки в них усиливается кровообращение и кажется, что они увеличиваются на глазах, однако после принятия душа все становится на свои места.

Всем хочется как можно быстрее увидеть желаемые изменения и когда этого не происходит после 3-5 тренировок интерес мгновенно идет на спад. Не допускайте подобных ошибок и настойчиво продвигайтесь к поставленной цели. Вы сами убедитесь в правдивости этих советов, когда девушки начнут одаривать вас восхищенными взглядами, а парни завидовать вашей рельефной и мощной мускулатуре.

Как сделать бицепс? Упражнения для рук. Советы и рекомендации.

Автор Admin На чтение 4 мин. Просмотров 7k.

fitrain.ru

В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках.

Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности. Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота.

Далеко немногие достигают неплохих результатов. Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы.

В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков – бицепсе.

Как сделать бицепс рельефным

fitrain.ru

Для того, чтобы правильно накачать бицепс не требуется использовать слишком тяжелые снаряды, особенно на начальном этапе.

В первую очередь необходимо построить рельеф бицепса. Кроме того, это мышца, как и все остальные требует отдыха и восстановления.

Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг. Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнение на бицепс стоя

Выполнив обязательную разминку, займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Производите поочередный подъем рук с гантелями по времени.

Например:

1 подход делайте 1 минуту. Затем дайте рукам отдохнуть 2-3 минуты и выполните второй, аналогичный по времени подход.

Третий подход немного упрощаем, после перерыва занимаем исходную позицию и сводим руки так, чтобы гантели соприкасались, поднимаем их одновременно 15-20 раз.

В процессе, старайтесь не раскачивать корпус, так как работа должна производиться только бицепсами.

Как сделать бицепс рельефным

Упражнение с гантелями в положении сидя

Второе основное упражнение как сделать бицепс рельефным – в положении сидя с гантелями в руках.

Расположите руки так, чтобы кисти находились на коленях, ладонями вверх. Выполняйте подъемы гантелей одновременно, держа корпус прямым. Поднимаем гантели почти до подбородка и медленно опускаем на колени. За один подход – 12-15 повторов.

Можно немного усложнить упражнение и выполнять его на наклонной скамье.

Упражнение на бицепс сидя на наклонной скамье

Далее, осуществляем подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Это упражнение аналогичное предыдущему, но несколько в усложненном варианте. Конечно в домашних условиях вряд ли у кого-то из начинающих спортсменов найдется “скамья Скотта”, поэтому можно использовать обычный стул со спинкой.

Подъемы выполняются одновременно и при этом вся нагрузка рассчитана только на бицепс, в отличии от других положений тела, когда по неопытности новичка бывают задействованы локти и плечевые суставы.

Упражнение на бицепс на скамье скотта

С помощью вышеописанных упражнений, которые в данном случае являются основными, вам удастся развить рельефные бицепсы. Только упорные и регулярные тренировки приведут к блестящим результатам в короткие сроки. При напряжении, ваши, достаточно развившиеся бицепсы должны по форме напоминать яблоко. Достигнув этого, можно приступить к использованию более тяжелых снарядов, для роста мышечной массы.

Как правильно качать руки

Также имейте в виду, что мышцы растут только во время отдыха. В процессе тренировки в них усиливается кровообращение и кажется, что они увеличиваются на глазах, однако после принятия душа все становится на свои места.

На самом деле рост прогрессирует, и после каждого тренинга мышцы немного “подрастают”. Это может быть незаметно глазу на первых порах, но именно этот незаметный рост становится причиной отказа от бодибилдинга многих новичков.

Всем хочется как можно быстрее увидеть желаемые изменения и когда этого не происходит после 3-5 тренировок интерес мгновенно идет на спад.

Не допускайте подобных ошибок и настойчиво продвигайтесь к поставленной цели. Вы сами убедитесь в правдивости этих советов, когда девушки начнут одаривать вас восхищенными взглядами, а парни завидовать вашей рельефной и мощной мускулатуре.

упражнения для развития ширины бицепса

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин.

Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах.

Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.

Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов.

Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

  • Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.
  • 2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему бицепс не растет в ширину?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка.

Многие спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре.

Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата.

Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике.

Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Бицепс в ширину: упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину.

Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

  1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.
  2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.
  3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.
  4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.
  5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.
  6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Особенности и советы

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу.

К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час.

Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу.

Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки.

Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес.

Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек.

Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

Видео

Как накачать руки гантелями | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.



Сегодняшний урок будет посвящен тренировке бицепсов с гантелями. Конечно, эта тема уже не раз оговаривалась на сайте, уже не раз говорилось, какая должна быть техника выполнения упражнения. Но мне все приходят и приходят письма с вопросами: «как качать бицепс гантелями». Что же. Специально для таких людей создаю отдельную статью, чтобы Вам было удобнее. Не более того.

1. Подъем гантелей на бицепс.

Самое просто упражнение в бодибилдинге для развития бицепсов. Делается оно легко — спина ровная, ноги на ширине плеч и затем делаете подъемы рук до уровня, пока предплечье будет параллельно полу. В таком положении фиксируете руки, затем переворачиваете кисти и доводите руки до конечного состояния.

Кто не понял объясняю еще раз. Вы должны в середине движения перевернуть кисти рук и продолжить подъем гантелей. Зачем нужны эти перевороты? Это знаменитая методика тренировок Арнольда Шварценеггера. Как говорил бодибилдер, такая техника выполнения позволит максимально напрягаться верхнему пучку бицепса.

2. Сгибания на скамье скотта.

Данное упражнение эффективно лишь тогда, когда требуется выделить верхний пучок бицепса, сделать бицепс несколько толще. Если Вы хотите развивать силовые качества — тогда не суньтесь. Реально. Данное упражнение только забьет мышцы, а толку не будет. Хотите сделать, как говорится, круглый шарик? Тогда, милости просим. Для большого и круглого бицепса как раз и придумана скамья Скотта.

Также можете просмотреть вариант выполнения со штангой:

3. Концентрированный подъем на бицепс.

Упражнение рассчитано на улучшение рельефа бицепсов. Гантели в таком случае — идеальный вариант выделить верхний пучок бицепса, сделать его более вытянутым, а также заметным. Упражнение выполняется следующим образом:

Также советую Вам прочитать статью:

— как накачать бицепс

Там Вы узнаете массу других полезных упражнений на бицепс, но уже с использованием штанги, тренажеров, турника и прочего. Помните, что для того, чтобы накачать большие руки — не обязательно их тренировать каждый день. Достаточно будет работать систематически, проводить пусть и редко, но продуктивно тренировки. А результат не заставит себя ждать.

Ну и, конечно же, правильное питание — это основа бодибилдинга. Как известно, от питания зависит Ваш весь успеха. Если уже перейти на цифры и быть конкретным, то питание — это 85% Вашего успеха. Вот так вот. Удачи!

Как увеличить свой бицепс

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    При поддержке: почему читмилы важны для похудания

    Здоровое питание

    Лучшие костные бульоны для общего здоровья

    Здоровое питание

    Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Характеристики

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Заблуждение о мужественности в женском бодибилдинге

    Обучение

    Как тренироваться на низкоуглеводной диете

    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

Как скакать для сильных бицепсов и толстой спины

Скалолазание - одно из лучших упражнений для увеличения силы и размера ваших бицепсов, спины и предплечий, как ничто другое. Подъем по канату - это, в основном, последовательность движущихся динамических подтягиваний.

Подъем по веревке тренирует те же самые мышцы, что и правильное подтягивание. Самая большая разница в том, что движение динамическое и в результате намного сильнее воздействует на центральную нервную систему.

Чтобы начать лазать по канату, вы должны быть в состоянии выполнить хотя бы одно или два подтягивания. Варианты лазания по канату для начинающих могут быть сложными, даже если вы используете ноги для помощи.

4 причины, по которым вам следует лазать по веревке:

  • Ваши бицепсы и спина очень хорошо укрепятся и увеличатся в размерах.
  • Ваши предплечья развиты как ничто другое. Подъем по веревке требует огромной силы захвата, чтобы удержать толстую веревку.
  • Ваша центральная нервная система (ЦНС) сильно нагружена, и это приведет к увеличению ее силы. У скалолазания самый высокий уровень нервно-мышечной активности.
  • Канатное лазание невероятно хорошо передается в легкой атлетике по причинам, перечисленным выше.

Солдаты с незапамятных времен занимаются лазанием по канату не просто так: сила, развиваемая при лазании по канату, чрезвычайно функциональна.

Переход в спорт потрясающий, и особенно все мастера единоборств в грэпплинге должны лазать по канату, потому что в грэпплинге полезны как общая сила верхней части тела, так и сила хвата.

Здесь вы можете получить веревку хорошего качества. Повесить можно где угодно: перекладину, ветку дерева и так далее.

Пожалуйста, посмотрите наше видео про лазание по веревке ниже, чтобы лучше всего проиллюстрировать лазание по веревке:

Верх и начало для ног.

Путь-бабочка для ног.

Чтобы начать лазать по веревке, сначала используйте ноги в качестве помощи, пока вы не разовьете достаточно силы, чтобы выполнять лазание по веревке без использования ног.

Есть несколько способов использовать ножки, но я бы порекомендовал вам найти вариант, который вам наиболее удобен. Нет правильного способа использовать ноги для лазания по канату - их единственная цель - помощь.

Первый вариант (левое изображение) заключается в использовании верха и хода: вы кладете первую ногу на верх веревки, а другую ногу под веревку. Это позволяет зафиксировать ноги вокруг веревки.

Это требует некоторой практики, но обеспечит очень солидный уровень помощи.

Второй вариант (рисунок справа) - просто зажать веревку между ног и выглядеть как лягушка. Это также называется подъемом бабочки.

Этому, как правило, гораздо легче научиться, но в этом случае будет меньше помощи, потому что помощь определяется тем, насколько сильно вы можете сжать ноги вместе.

Альпинистская веревка без ног

Промежуточный или продвинутый этап лазания по веревке - это просто лазание по веревке без помощи ног.

Многие гимнастки часто расширяют ноги (расставляют ноги), что придает более эстетичный вид, но не влияет на верхнюю часть тела.

Вначале просто потренируйтесь висеть на веревке и посмотрите, достаточно ли у вас силы захвата, чтобы удержаться. Затем продолжайте делать шаги маленькими шагами и посмотрите, как далеко вы сможете это сделать.

Сначала вы будете совершать очень короткие и быстрые подъемы руками, но со временем вы сможете увеличить расстояние между руками и подняться вверх с большим контролем.

Альпинизм с двумя веревками

Использование двух веревок для лазания по веревке - еще один продвинутый вариант, который делает практически невозможным использование ног для помощи.

Этот вариант будет воздействовать на бицепсы меньше, чем при стандартном лазании по скакалке, но значительно сильнее затронет широчайшие, круглые мышцы спины и другие мышцы спины.

Со временем подъем по канату без ног станет легким, или вы станете достаточно сильными, чтобы переходить к более сложным ступеням. Самый простой способ добавить сложности - просто увеличить пройденное расстояние, выполняя более длинные подходы.

Самая сложная последовательность лазания по канату

  • Используя жилет с утяжелителями, пояс для погружения или утяжелители для лодыжек, вы можете повысить сопротивление лазанию по канату. По сути, у вас нет ограничений на то, как далеко вы можете лазить по веревке.
  • Цирки для скалолазания: поднимитесь на вершину, но затем опускайтесь, используя только одну руку. Вы в основном делаете отрицательные упражнения с подтягиванием одной рукой, что потребует большей силы и хватки, чем вы можете себе представить.
  • Специальные варианты лазания по веревке: в их число входят подъем по веревке-хамелеон, подъем по веревке за шею и обратный подъем по веревке.Мы продемонстрируем это, как только сможем это сделать!

Скалолазание - это универсальный способ тренировки бицепсов, спины и хватки. Более того, нет никаких ограничений относительно того, как далеко вы можете зайти.

Как только вы сможете выполнять сложнейшие прогрессии в лазании по канату, сила должна невероятно хорошо передаваться на подтягивания, любые вариации сгибания бицепса и все упражнения для спины, которые вы можете себе представить. Однако обратное может и не быть.

Вы сможете начать работу с помощью инструкций, которые мы предоставили в этой статье.

Применяются общие правила: отдыхайте 1-3 минуты между подходами и поднимайтесь по веревке вверх и вниз от 1 до 5 раундов в зависимости от уровня вашей силы.

Поезд тяжело, пребывание в безопасности.

Как сделать наплечники, бицепсы и локти из пенопласта

Это то, что мы делаем в этом проекте. Традиционное название этих предметов - наплечье, Rerebrace и Couter, более известные как плечо, бицепс и локоть.

Получите свидетельство о взносах!

Если вы сделаете этот проект, пришлите мне картинку! Я пришлю вам по электронной почте сертификат о пожертвовании от stormthecastle.com Вы можете распечатать его и повесить на стену.

Что нужно для этого проекта:

  • Три листа крафтовой пены размером примерно 12x18 дюймов каждый, любой толщины подойдет (три листа составляют одну руку, если вы хотите сделать обе руки, вам понадобится шесть листов.
  • Несколько коробок с хлопьями или большой кусок плаката
  • Какой-то клей или клей. Я использовал спрей на клей
  • Шаблон (здесь)
  • Пистолет для горячего клея, необязательный, но приятный, для изготовления рисунков и искусственных заклепок
  • Малярная лента
  • Серебряная аэрозольная краска, Кисть для покрасочных работ тоже
  • Примерно фут какой-то проволоки, подойдет почти любой вид, скрепки подойдут очень хорошо
  • Несколько полосок на липучке.около фута будет достаточно (у меня есть дешевка в долларовом магазине)

Примечание от Will: и шаблон, и руководство абсолютно бесплатны! Но не могли бы вы пожертвовать 1 доллар в поддержку моей работы? Paypal делает это очень просто и безопасно. Щелкните здесь, чтобы пожертвовать 1 доллар - Каждый кусочек помогает Уиллу продолжать создавать отличные учебные пособия и шаблоны. Благодарность!

О пеноматериале: это именно та упаковка, которую я заказал на Amazon и использую в этом руководстве.Листы из пенопласта 12 "X18", 12 шт. / Упаковка, основные цвета

Советы Уилла по творчеству Вас интересует творческий процесс и как возникает такой проект? У меня есть немного о развитии этого проекта прямо здесь.

Наплечники и руки из пеноматериала

Об этой броне

Мне нужна броня, которую легко сделать, но при этом достаточно прочная.И мы достигаем этих целей, составляя двойной стек. Он состоит из двух слоев. Первый слой - картонная коробка для хлопьев для прочности и жесткости. А второй слой - это пена, которая дает нам гибкость, большую прочность и красивый внешний вид.

На этом рисунке изображена одна из частей брони, приклеенная к листу пенопласта. Это хороший прочный стек, который отлично подходит для брони.

В этом уроке мы делаем четыре части.1 плечо или наплечье, 2 нижняя пластинка для плеча, 3 бицепс или ребро и 4 локоть или кутер. И мы собираем их вместе таким образом, чтобы у вас была свобода передвижения.

На следующей странице мы начнем создавать доспехи, но сначала давайте взглянем на другие проекты доспехов. На сегодняшний день я также сделал рукавицы и наручи (кисти и предплечья).Вы можете ознакомиться с этими руководствами прямо здесь:

Сделайте рукавицы из ремесленной пены

Ага! это ремесленная пена, и эти перчатки выглядят потрясающе. Я показываю вам, как их создавать, а также даю вам шаблон, который упрощает задачу. Распечатайте шаблон, вырежьте кусочки, а затем нанесите их на пенопласт. У меня тоже есть видеоурок. Сделайте рукавицы из крафтовой пены

Сделать наручи для доспехов из пенопласта (предплечья)

Пена для рукоделия - это потрясающе.Вы можете нагреть его и превратить в броню. В этом уроке я покажу вам, как это сделать, и дам вам шаблон для изготовления нарукавников. Сделать наручи из пеноматериала Craft

Хорошо! Хватит бла-бла, давайте начнем и действительно сделаем это !!!

Видеоурок находится здесь:




Вам нравится создавать проекты и заниматься различными хобби?

Подпишитесь на мою бесплатную рассылку новостей.Я регулярно сообщаю вам новости о хобби и проектах, которые вы можете реализовать. это совершенно бесплатно, и я никому не передаю вашу электронную почту.

Какие упражнения мне следует использовать для тренировки груди и бицепсов?

Я действительно хочу поработать над наращиванием мышц груди и бицепсов. Какие упражнения вы рекомендуете использовать для набора общей массы, а как насчет повторений и подходов для моих тренировок? Можно ли тренировать эти две группы мышц в один день или их следует разделить на две отдельные тренировки?

Одна из самых важных вещей, которые нужно помнить, когда дело доходит до наращивания мышечной массы (будь то грудь, бицепс или что-то еще), заключается в том, что наращивание массы происходит, когда вы сосредотачиваетесь на больших группах мышц во время силовых тренировок.Много раз вы будете видеть, как парни в тренажерном зале делают упражнения на грудную клетку, пытаясь нарастить массу в груди, или сосредоточенные сгибания рук, чтобы попытаться нарастить массу бицепса, но эти типы изолированных упражнений не дадут достичь цели наращивания. большое количество мышц. Не заблуждайтесь, вы улучшите определение мышц, выполняя изолированные упражнения, но настоящая сила в наращивании массы исходит от сосредоточения внимания на работе с большими группами мышц и выполнения многосуставных сложных упражнений в качестве основы ваших тренировок.

Хорошим примером работы с большими группами мышц для увеличения объема груди могут быть такие упражнения, как жимы штанги лежа и жимы на наклонной скамье, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания. Причина этого в том, что механика, задействованная в этих упражнениях, включает мышцы груди, плеч и трицепсов. Жим лежа является королем всех упражнений на грудь и должен быть краеугольным камнем вашего распорядка, когда вы хотите набрать массу для грудных мышц. Жим лежа напрямую нацелен на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Добавление упражнений с собственным весом, таких как отжимания, в первую очередь прорабатывает передние дельтовидные мышцы (передние плечи), грудные мышцы (грудные), трицепсы и, хотите верьте, хотите нет, мышцы живота. Отжимания чрезвычайно эффективны для тренировки верхней части груди, плеч и трицепсов.

Если вы заметили, каждое из этих упражнений задействует несколько больших групп мышц; Если вы сначала сосредоточитесь на работе в больших группах, вы сначала наберете общую массу, а затем у вас будет основа, на которой можно сосредоточиться на упражнениях на изоляцию мышц для определения.Вот лучшие упражнения для наращивания груди, которые я рекомендую:

Для наращивания массы в груди начните с 3-4 подходов жима лежа по 8-10 повторений в подходе. Вам не нужно начинать с огромного веса; более важно сосредоточиться на правильной форме и технике, чтобы гарантировать максимальное количество стимуляции при каждом повторении. Затем перейдите к жиму лежа на наклонной скамье и выполните еще 3-4 подхода с диапазоном повторений 8-10 в подходе.

После этих двух наборов массы перейдите к некоторым движениям с собственным весом и сделайте 3-4 подхода по 15-20 отжиманий.В отжиманиях вы будете использовать собственный вес тела для сопротивления, что на самом деле является отличным аналогом использования штанги с отягощениями в жиме лежа. Завершите тренировку 2-3 подходами по 10-15 отжиманий, и это действительно станет украшением вашей тренировки груди. Если ваша грудь и трицепсы к этому времени еще не обжарены, они загорятся, когда вы закончите отжимания! Вы заметите, что отжимания будут нацелены на те нижние мышцы груди, которые помогут вашей груди получить тот «полный» вид.

Что касается увеличения размера бицепса, то, как ни странно, одним из лучших упражнений для наращивания бицепса являются подтягивания узким хватом снизу вверх. Опять же, когда вы используете свой собственный вес для сопротивления, это будет стимулировать бицепсы. Выполнение подтягиваний под рукой (ладони обращены к вам) - отличный способ начать, но убедитесь, что вы не используете слишком широкий хват и держите руки чуть меньше ширины плеч, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах. против мышц спины.Делайте это медленно и легко! Не напрягайте мышцы резкими и резкими движениями. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 подтягиваний под рукой, чтобы разогреться и получить потрясающую накачку бицепсов, прежде чем перейти к королю всех упражнений на бицепс - сгибанию рук со штангой. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений со штангой, а затем завершите тренировку на бицепс еще несколькими подходами либо сгибаний гантелей на наклонной скамье, либо сгибаний проповедников, чтобы по-настоящему поразить свое оружие и заставить их расти! Вот лучшие упражнения для наращивания бицепса, которые я рекомендую:

Что касается того, можете ли вы проработать обе группы мышц в один день, это вообще не проблема.На самом деле эти две группы мышц неплохо дополняют друг друга. Я рекомендую использовать тренировку push-pull для груди и бицепсов. Всего комплектов будет разбито следующим образом:

  • Грудь : всего 8-10 подходов (8-10 повторений в подходе)
  • Бицепс : 4-6 подходов (8-10 повторений в подходе)

Всегда следите за тем, чтобы вы отдыхали не менее 48 часов между тренировками для одной и той же группы мышц, чтобы у вашего тела было достаточно времени для полного восстановления и восстановления после интенсивных тренировок.

как деформированный круг снова сделать круглым? :: Общие обсуждения Blender

У меня есть метод, которым вы могли бы помочь вам. Это может быть очень утомительно, в зависимости от того, насколько высокополигональная ваша модель без модификатора subsurf.

Итак, основная идея состоит в том, чтобы использовать привязку и новый идеальный круг с тем же количеством вершин по окружности, что и объект, который вы пытаетесь преобразовать (в вашем случае правильно) в круг.
____________________________________________________________________________
http: // steamcommunity.com / sharedfiles / filedetails /? id = 748581906

На этом скриншоте я добавил разделенный куб, у которого есть 12 вершин вдоль границы каждой стороны куба. Затем я добавил круг с 12 вершинами. Я включу привязку и привяжу точки границы к соответствующим точкам на круге. Это превратит куб в цилиндр. Зеленая стрелка указывает на параметры привязки.
____________________________________________________________________________
http: // steamcommunity.com / sharedfiles / filedetails /? id = 748582182

Вот основные настройки привязки, которые я буду использовать. Магнит, когда он выделен, означает, что привязка включена. Вместо этого вы можете удерживать ctrl при перемещении вершин, чтобы активировать его, пока удерживается ctrl. Следующий прямоугольник (с двумя точками на кубе) - это режим привязки, для моих целей я выбрал «привязку к вершине».
___________________________________________________________________________ http://steamcommunity.com/sharedfiles/filedetails/?id=748598923

Прежде всего, я перейду к виду спереди.Затем я повернул свой куб примерно на 45 градусов (на самом деле использовал привязку, чтобы сделать его идеальным), чтобы углы куба совпали с верхней, нижней, левой и правой вершинами круга. Таким же образом вам нужно, чтобы круг, который вы используете в качестве ориентира, соответствовал тому месту, где вы хотите, чтобы на самом деле были точки вашей сетки колеса.
____________________________________________________________________________
http://steamcommunity.com/sharedfiles/filedetails/?id=748599054
Затем я начинаю захватывать точки, которые я хочу сопоставить с моим контрольным кругом, и начинаю привязывать их в подходящем месте.Убедитесь, что вы используете ограничения перемещения для правой оси - оси, по которой они не должны перемещаться. В моем случае я не хочу, чтобы вершины моего куба двигались вдоль оси y, только вдоль x и z.

Итак, я выбираю вертолеты, которые нужно переместить, нажимаю «g», чтобы захватить их. Затем я нажимаю «shift + y», чтобы использовать ограничение перемещения и позволять им перемещаться только по x и z. Яркие синие и красные линии на моем изображении указывают на то, что он заблокирован для x / z. Затем при включенной привязке я привязываю выбранные вершины к соответствующей контрольной точке на окружности.
____________________________________________________________________________

После перемещения всех вершин куба в нужные места на контрольной окружности я превратил куб в цилиндр:

http://steamcommunity.com/sharedfiles/filedetails/?id=748582396

Если вы не используете ограничение перемещения, у вас будет привязка вершин к нежелательной оси. В демонстрационных целях я сделал один без блокировки оси y, что испортило мой идеальный цилиндр там, где я его не использовал, например:

http: // steamcommunity.com / sharedfiles / filedetails /? id = 748582613

Как сделать браслеты дружбы

Кто угодно можете научиться делать браслеты дружбы с красивыми замысловатыми узорами. Позвольте мне показать вам, как это сделать, с помощью простых пошаговых инструкций. Какой дизайн вы бы хотели сделать?

Даже если вы полный новичок, вы можете сделать такой красивый браслет, как один из этих:

На изготовление первого браслета у вас, вероятно, уйдет около часа.Техника настолько проста, что вы можете одновременно смотреть телевизор (серьезно!).

Есть несколько отличных книг по изготовлению браслетов дружбы, например, чрезвычайно популярная книга браслетов дружбы Klutz, но для изготовления браслетов на этой странице вам не нужно покупать никаких книг или специального оборудования. Вы сможете сделать браслеты для лучших друзей, сердечки и многое другое, следуя инструкциям на этой странице.

На этой странице я покажу вам, как сделать 8 разных дизайнов браслетов дружбы.Круто то, что это одна и та же простая техника для всех разных узоров. Я покажу вам, что это за техника, когда мы перейдем к инструкциям.

Браслеты Дружбы

Вот все 8 моделей браслетов дружбы:


Сердечки - отлично на День святого Валентина

Цветы

Бриллианты

Радуги

Полоски - отлично подходят для цветов спортивных команд

Полосы и точки

Шевроны

Клетчатый

Хитрость заключается в том, что называется диском для плетения или ткацким станком.Это просто круглый кусок картона с несколькими прорезями, но он значительно упрощает плетение браслетов. В приведенных ниже бесплатных инструкциях к браслету дружбы я покажу вам, как сделать диск для плетения и как его использовать.

Я начну с пошаговых фотоинструкций, но если вы предпочитаете, вы также можете перейти к видеоурок дальше по странице.

Готовы научиться делать браслеты дружбы? Во-первых, вам нужно собрать материалы.

Как сделать браслеты дружбы: материалы

Прежде чем мы перейдем к тому, как сделать браслеты дружбы, вам нужно собрать несколько материалов. Все, что тебе нужно:

  • вышивка мулине - 16 прядей *, каждая длиной 20 дюймов (50 см)
  • Картон 1 шт., Эл.грамм. коробка хлопьев для завтрака
  • ножницы
  • клей

* Сколько прядей каждого цвета вам нужно, зависит от рисунка (см. Шаг 2 инструкции ниже), но всегда всего 16 прядей.

Вышивка мулине представляет собой неплотно скрученную 6-прядную нить.Он бывает всех цветов радуги, включая флуоресцентный и металлический. Вы можете купить его в магазинах швейных принадлежностей или в магазинах для рукоделия. Обычно его продают «мотком», который представляет собой небольшой сверток длиной около 8 ярдов.

У вас есть мулине для вышивания? Большой! Давайте перейдем к интересной части изучения того, как делать браслеты дружбы.

Как сделать браслеты дружбы
Пошаговая фото-инструкция

Методика изготовления браслета одинакова, независимо от того, какой узор вы делаете. Единственное, что отличается для каждого шаблона, - это начальное положение нитей. Поэтому, несмотря на то, что я демонстрирую рисунок шеврона ниже, вы можете следовать любому рисунку, который выберете.

Шаг 1: сделайте свой диск для плетения
Загрузите и распечатайте один из моих бесплатных шаблонов дисков для плетения:

Шаблон 1 - радуга, шашки, полосы, полосы и точки
Шаблон 2 - сердечки, цветы, бриллианты, шевроны

Выберите узор, который вы хотите сделать, и вырежьте диск для этого узора.Приклейте диск к куску картона, затем срежьте лишний картон, чтобы у вас был диск. Проделайте отверстие в черной точке в центре, используя ручку или карандаш. Наконец, обрежьте каждую из черных линий по краю, чтобы на диске для плетения было много прорезей по краю.

Ваш диск для плетения должен выглядеть, как показано на правом рисунке ниже.


Шаг 2: завяжите первые узлы

Соберите мулине для вышивания.Колесо для плетения показывает, сколько деталей каждого цвета вам нужно. Например, колесо плетения шеврона (рис. Выше) имеет 11 желтых точек и 5 синих точек на колесе. Итак, мне нужно 11 желтых кусочков мулине и 5 синих кусочков мулине. Каждый кусок должен быть длиной 20 дюймов (50 см). Конечно, вы можете заменить его двумя разными цветами, если хотите.

Выровняйте все 16 кусочков мулине и завяжите такой простой узел. Оставьте около 2,5 см торчащих концов:

Затем завяжите еще один узел прямо поверх первого, вот так:


Шаг 3. Установите колесо для плетения

Проденьте завязанный узлом конец пучка ниток через отверстие в центре плетеного диска, например:

Затем закрепите по одной нити в каждой цветной прорези, чтобы цвет мулине соответствовал цвету прорези.Ваш диск для плетения должен выглядеть примерно так:

Исходный узор ниток на диске для плетения - это единственное, что задает узор, который вы получите на браслете. Таким образом, с этого момента способ изготовления браслетов дружбы одинаков, независимо от узора.

Шаг 4: заплетите браслет дружбы

Заплести браслет с диском очень просто.Выучить и повторить всего три шага. Начните с того, что держите диск для плетения так, чтобы стрелка «начала» указывала вверх.

Шаг А:
Видите, на самом верху колеса две резьбы? Освободите правую нить * и вставьте ее в прорезь справа от двух ниток внизу:

* В самом начале вашего браслета слот «start» покажет вам, какую нить отстегивать.Но в дальнейшем положение стартового слота не имеет значения.

Шаг B:
Теперь есть три нитки рядом друг с другом внизу. Отрежьте левую часть трех ниток и закрепите ее слева от нити вверху:
Шаг C:
Поверните весь диск влево, чтобы следующая пара ниток оказалась вверху:

Теперь просто повторяйте Шаг A, Шаг B, Шаг C и т. Д., И ваш браслет будет расти.Например, следующим шагом в последовательности будет снова шаг A, например:

Также есть видеоурок далее по странице, если вам сложно следить за картинками.

Шаг 5: продолжайте плести

Продолжайте плести, и через некоторое время вы заметите, как браслет растет вниз через отверстие в центре колеса для плетения, например:

Время от времени расчесывайте концы нити пальцами, чтобы они не запутались.Кроме того, слегка потяните браслет, чтобы растянуть его - он может оказаться длиннее, чем вы думаете!

Шаг 6: завяжите завершающие узлы

Когда браслет станет достаточно длинным, чтобы обернуть его вокруг запястья, отсоедините его от колеса для плетения. Завершите это, завязав два узла рядом друг с другом на расстоянии около 1/2 дюйма (1 см) друг от друга, например:

Шаг 7: наденьте браслет

Поздравляем с завершением вашего браслета! Чтобы надеть его, вы протыкаете большой узел на одном конце через зазор между двумя узлами на другом конце, как это:

Как у тебя получилось? Надеюсь, вам понравилось научиться делать браслеты дружбы этим методом.Если у вас есть какие-либо комментарии или предложения или вы просто хотите поздороваться, пожалуйста свяжитесь со мной с помощью этой удобной формы .

Как сделать браслеты дружбы
Видеоурок

Нажмите белую стрелку в центре, чтобы начать игру.

(Если видео не отображается, вам может потребоваться скачать бесплатный Adobe flash player .)

Если видео продолжает останавливаться и запускаться, лучше всего приостановить его и вернуться через несколько минут, когда оно полностью загрузится. Или просто следуй за моими фото инструкции вместо.

Со времен самураев ...

Вы не поверите, но метод, который я только что показал вам, как сделать браслеты дружбы, восходит к эпохе самураев в Японии.Это называется "кумихимо" , что означает «объединение нитей». Воины-самураи использовали шнуры кумихимо для завязывания доспехов. (В шнурах, которые они использовали, вероятно, у них не было маленьких сердечек и цветочков 🙂

Создайте свои собственные выкройки для браслетов дружбы

Теперь, когда вы знаете, как делать браслеты для дружбы, вы можете создавать собственные выкройки. Это бесплатно онлайн браслет дизайнер делает это легко.Это то, что я использовал для создания шаблонов, которые я показал вам на этой странице.

Вот выкройка браслета клубничной дружбы, созданная Маргой - спасибо, что прислали свою фотографию, Марга! Если у кого-то еще есть фотографии их браслетов, которыми они хотели бы поделиться, пожалуйста, связаться .

Браслет дружбы с клубничным узором Выкройка колеса плетения для браслета клубника дружба
Создано с этот бесплатный онлайн-инструмент

Планируете сделать их много?

Лично я обнаружил, что колеса для плетения из картона работают нормально, но они может через некоторое время станет немного шатким и согнутым.Если вы планируете делать много браслетов, возможно, стоит приобрести подходящее колесо для плетения, которое сделано из прочной пены. На Amazon вы можете найти стартовые наборы Kumihimo, которые обычно идут с колесом для плетения, небольшим количеством зубной нити и инструкциями.

Вам также может понравиться ...

Вот еще несколько страниц, которые могут вам понравиться:

Сделать браслет дружбы из пряжи
Браслет выживания из паракорда
Сделать браслет из бусин с проволокой для памяти


.