Калистеника программа тренировок на силу и массу: лучшие упражнения и программа тренировок

Что такое калистеника, упражнения и тренировки

Калистеника представляет собой своеобразную методику тренировки тела, при которой спортсмен не задействует дополнительных утяжелителей помимо собственного веса.

Подобная методика тренировок существует с древних времён. Не меньшую популярность она имела и в советском союзе. До сих пор практически в каждом дворе спального района можно найти турники и брусья, позволяющие выполнять комплекс упражнений по калистенике. В настоящее время проводятся различные соревнования среди любителей данного тренинга. А некоторые относятся к элементам калистеники как к искусству.

Содержание

• 1 Преимущества
• 2 Недостатки
• 3 Особенности тренировок
• 4 Мышечные группы и упражнения на них
• 5 Интенсивные тренировки в калистенике
• 6 Советы начинающим спортсменам

Основным преимуществом данной методики является укрепление общего здоровья тренирующегося. Главной целью такого тренинга является не набор мышечной массы, а улучшение таких показателей, как:

• сила,
• выносливость,
• улучшение координации,
• развитие гибкости.

 

Ещё одним плюсом калистеники является укрепление здоровья. Во время занятий активно задействуются не только мышцы, но и суставы и связки. Это является своеобразной профилактикой от болезней опорно-двигательного аппарата.

Для проведения тренировок нет необходимости в специализированных тренажёрных залах, систематическое посещение которых требует немалых финансовых затрат.

Калистеника видео

 

Недостатки

 

Сложно найти минусы такого вида тренинга. Можно лишь отметить, что в качестве массонабора подобные тренировки будут не совсем эффективны.

Так называемые «турникмены» ошибаются, ожидая от тренировок на перекладинах большого прироста мышечной массы. Конечно, спортсмен становится более развитым физически. Но для того, чтобы увеличить свои мышцы в объёме, без тренировок с дополнительным весом не обойтись.

Особенности тренировок

 

Теоретически все упражнения можно разделить на простые и сложные.

К простым элементам относятся базовые элементы:

• подтягивание на турнике,
• отжимание от пола,
• отжимание на брусьях,
• приседания
• скручивания на пресс.

 

Сложные упражнения представляют собой базовые элементы, имеющие усложнённую методику выполнения.

Например:

• скручивания на пресс в висе вверх ногами,
• приседания на одной ноге,
• подтягивание на турнике на одной руке.

 

Для получения максимального результата от тренировок, рекомендуется уделять внимание всем группам мышц. Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях типа подтягиваний и отжиманий на брусьях. Спортсмены, имеющие развитый верх и нетренированный низ выглядят неэстетично, а иногда становятся предметом насмешек.

Мышечные группы и упражнения на них

 

Можно выделить крупные и малые мышечные группы, задействованные во время тренировок.

К крупным мышечным группам относят:

• мышцы спины;
• мышцы груди;
• мышцы ног.

 

Малые группы мышц:

• руки (бицепс, трицепс, дельты),
• пресс.

 

Самым эффективным упражнением для укрепления мышц спины являются подтягивания на турнике. Проводя систематические тренировки, рекомендуется вносить в них разнообразие.

Что касается подтягиваний, сделать это можно несколькими способами

♦ можно менять хват при выполнении упражнений. В одну тренировку можно включить подтягивание обычным хватом, в другую – обратным хватом.

♦ можно использовать разное расположение рук:

• узкий хват,
• средний хват,
• широкий хват.

 

Помимо этого можно усложнять свои тренировки и вносить другие разнообразия, не забывая о правильной технике выполнения.

Такое чередование во время тренировочного процесса, позволяет оптимально прорабатывать все мышечные волокна.

Основными упражнениями для укрепления грудных мышц можно назвать отжимания.

Так же, как и в тренинге спины, существуют различные вариации выполнения этого упражнения:

• широкая, средняя, узкая постановка рук,
• расположение рук выше, на уровне, ниже плеч.

 

Угол расположения тела по отношению к плоскости, от которой отжимается спортсмен, может изменяться. Исходное положение, когда верхняя часть туловища выше нижней (например, отжимание от дивана), облегчает выполнение упражнения. Если же нижняя часть тела наоборот находится над верхней (ноги на диване, руки на полу), выполнение упражнения усложняется.

Более сложным элементом является отжимание на брусьях.

Самые популярные элементы в тренинге ног:

• приседания,
• выпады,
• выпрыгивания.

 

Все эти упражнения, как и в тренинге других мышечных групп, имеют свои варианты выполнения. В основном все они связаны с шириной постановки ног и различной постановкой ступней.

Мелкие мышечные группы хорошо прорабатываются при разнообразном выполнении упражнений на крупные группы мышц.

Интенсивные тренировки в калистенике

 

Для повышения выносливости и проработки рельефа можно использовать интенсивный тренинг.

Он заключается в сочетании различных упражнений с высокой интенсивностью, где все элементы выполняются поочерёдно без перерыва.

Пример такой связки:

• отжимание от пола,
• выпрыгивание вверх,
• присед.

 

Связки могут выполняться как в количествах выполненных упражнений (например, 3 подхода по 15 раз), так и в определённый период времени (например, минута выполнения – минута отдыха).

Советы начинающим спортсменам

 

Калистеника является наиболее оптимальным вариантом для людей, начинающих заниматься спортом.

 

Выбирая для себя программу тренинга, нужно ориентироваться на базовые элементы. Освоив базу и наработав правильную технику, можно переходить к более сложным вариантам выполнения физических упражнений.

При правильном тренинге не должно возникать болезненных ощущений в суставах. После каждой тренировки рекомендуется уделить внимание растяжке мышц, которые были задействованы. Выбирая между занятиями в домашних условиях и на улице, предпочтение лучше отдавать свежему воздуху.

Подводя итог, необходимо отметить, что важнейшей составляющей любой тренировки является разогревающая разминка и техника выполнения упражнений. Это гарантирует не только безопасность для мышц и суставов, но и достижение скорейшего результата.

Развитие силы и выносливости с помощью гимнастики — HOUSEFIT

Если вы заядлый человек в тренажерном зале, легко забыть о гимнастике.

Стремясь нарастить мышечную массу или оптимизировать время в тренажерном зале, вы, возможно, спешите со свободными весами или своим любимым оборудованием для тренировок.

Однако, если вы хотите поддерживать режим упражнений на ходу, повышать выносливость или тренироваться, когда просто не можете попасть в спортзал в этот день, вам необходимо разработать программу гимнастики.

Калистеника — это группа упражнений, в которых используются повторения и собственный вес для наращивания различных мышц.

Если объединить несколько различных упражнений по художественной гимнастике, получится простое упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте без дополнительного оборудования.

Несмотря на то, что гимнастика может показаться простой, для получения видимых результатов программа должна быть адаптирована к вашей физической форме и уровню навыков. Он также должен расти вместе с вами, поэтому вы постоянно наращиваете мышечную массу, не переутомляя себя до травм или растяжений.

Сегодня мы рассмотрим все, что вам нужно для разработки программы гимнастики, которая улучшит вашу общую физическую форму, силу и выносливость.

 

Как создать отличную программу художественной гимнастики

Великолепная программа художественной гимнастики состоит из различных упражнений с собственным весом, которые вместе обеспечивают тренировку всего тела. Большинство из этих упражнений (например, подтягивания, прыжки и отжимания) являются обычными упражнениями, которые большинство людей уже знают, как выполнять. Суть в том, чтобы объединить их в цепь, которая постепенно усиливается.

Вы не хотите, чтобы рутина была слишком легкой. Наше тело в конечном итоге адаптируется к стрессу, который мы ему подвергаем, и все преимущества нашего тщательно спланированного распорядка дня будут потеряны.

Вот шаги, которые вы должны предпринять при разработке собственной индивидуальной программы гимнастики.

 

Адаптируйте программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки

Одним из лучших аспектов программы художественной гимнастики является то, что ее можно легко адаптировать к различным уровням физической подготовки и целям.

Прежде чем начать, проведите небольшое исследование, чтобы узнать, какие виды подпрограмм уже существуют. Существует множество примеров гимнастических упражнений, предназначенных для каждого типа спортсменов. Вдохновитесь этим и убедитесь, что ваш распорядок дня соответствует вашему уровню физической подготовки, а также вашим целям.

 

Выберите варианты основных упражнений для проработки каждой мышцы

Упражнения по художественной гимнастике могут показаться простыми, но они предлагают широкие возможности настройки, поэтому вы можете выбрать любой вариант, который вам нравится.

Некоторые из наиболее распространенных базовых упражнений художественной гимнастики включают отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, подъемы ног и многое другое.

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать, вы можете придерживаться стандартной формы упражнения, такой как подтягивания, или ввести варианты, которые задействуют разные мышцы.

Например, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете заменить более базовую форму отжиманиями с широким хватом, ромбовидными отжиманиями или отжиманиями в ладоши. Это делает вещи интересными и гарантирует, что ваша рутина не застопорится.

 

Разработайте расписание тренировок

После того как вы разработали базовую гимнастику, следующим шагом будет планирование вашего расписания тренировок. Установив время тренировки, которое будет отмечаться в вашем календаре каждую неделю, вам будет труднее его забыть.

Постоянное время тренировок каждую неделю также облегчает отслеживание вашего прогресса.

 

Пример отличных программ гимнастических тренировок

Иногда проще начать с простой тренировки, разработанной профессионалом, а затем добавлять и убирать упражнения по мере того, как вы будете знакомиться с программой. Вот тот, который был разработан для начинающих.

 

Пример программы для начинающих

 

Для одной тренировки повторите эту процедуру три раза, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением и 3 минуты между каждым повторением.

Пример Advanced Routine

Если вы ищете более сложную программу для продвинутых спортсменов, эта тренировка будет быстрой, но интенсивной. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд.

Включите гимнастику в свою повседневную жизнь с помощью HouseFit

Художественная гимнастика обеспечивает отличную тренировку всего тела без необходимости использования сложного оборудования или даже специального места для тренировок.

Вы даже можете отправиться на тренировку в ближайший парк Норт-Йорка на следующий солнечный день.

После того, как вы разработаете свою собственную гимнастику, вы сможете тренироваться где угодно и легко отслеживать свои успехи.

Если вы заинтересованы в работе с личным тренером, который может помочь вам разработать вашу собственную полностью индивидуальную программу гимнастики, приходите к нам в HouseFit.

Все наши персональные тренеры обладают необходимым опытом, чтобы помочь вам разработать индивидуальный план тренировок для всего тела, отслеживать ваши успехи и мотивировать вас на достижение ваших целей в фитнесе.

Хотите, чтобы мы помогли вам проложить четкий путь к вашим целям в фитнесе? Приходите на бесплатную 90-минутную оценку, и мы поможем вам начать работу.

Как создать план тренировки по художественной гимнастике с нуля

Заниматься художественной гимнастикой может быть как увлекательно, так и сложно, особенно для новичков, которые хотят создать план тренировки с нуля. Имея на выбор множество упражнений и стратегий тренировок, крайне важно разработать план, который не только соответствует вашим целям в фитнесе, но и адаптирован к вашему текущему уровню физической подготовки и индивидуальным потребностям. В этой статье я расскажу вам об основных шагах по созданию индивидуального плана тренировок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и способствовать устойчивым и приятным тренировкам. От определения ваших целей и оценки вашего уровня физической подготовки до выбора правильных упражнений и отслеживания вашего прогресса, мы предоставили вам исчерпывающую дорожную карту для создания плана тренировок, который работает для вас.

Шаг 1. Определите свои цели

Первым шагом в создании плана тренировок по художественной гимнастике является определение ваших целей. Эти цели могут варьироваться от снижения веса, наращивания мышечной массы, повышения гибкости или улучшения общего атлетизма. Будьте конкретны в своих целях, так как это поможет вам составить более целенаправленный и эффективный план тренировок.

Вот несколько примеров тренировок, основанных на общих целях в фитнесе:

1. Силовые тренировки. Если вашей целью является увеличение силы, ваш план тренировок должен быть сосредоточен на упражнениях с отягощениями, таких как приседания-пистолеты, становая тяга, отжимания, отжимания на брусьях и тяги. UPS. Для начинающих отличный способ приблизиться к силовым тренировкам — сосредоточиться на тренировке мышц. Гипертрофия,  также известная как наращивание мышц, может косвенно увеличивать силу  по мере увеличения диаметра или толщины мышечных волокон. Сила напрямую зависит от диаметра каждого волокна, поэтому увеличение размера мышц за счет гипертрофии может помочь улучшить общую силу . Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы, как правило, меньше нагружают нервную систему, что делает их более адаптивной и устойчивой формой тренировок.
2. Потеря веса: для снижения веса основное внимание следует уделять кардиоупражнениям, таким как  бег, езда на велосипеде,  или плавание,  вместе с упражнениями на сопротивление, которые нацелены на несколько групп мышц. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть эффективными для сжигания калорий и улучшения общей физической формы. Также важно поддерживать дефицит калорий с помощью диеты, чтобы добиться снижения веса.
3. Наращивание мышечной массы: если вашей целью является наращивание мышечной массы, ваш план тренировок должен быть сосредоточен на упражнениях с отягощениями, нацеленных на определенные группы мышц. Такие упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания и выпады, могут быть эффективными для наращивания мышечной массы. Также важно соблюдать диету, которая поддерживает рост мышц, включая достаточное количество белка и калорий.
4. Гибкость и подвижность: для улучшения гибкости и подвижности основное внимание следует уделять упражнениям, которые растягивают и расслабляют мышцы , таким как йога, пилатес или динамическая растяжка. Упражнения с отягощениями также могут быть эффективны для улучшения подвижности и баланса (полный диапазон движений).
5. Выносливость: для повышения выносливости основное внимание следует уделять кардиоупражнениям, таким как бег, езда на велосипеде или плавание, а также упражнениям, улучшающим мышечную выносливость, таким как круговые тренировки или гимнастика с большим числом повторений.

Помните, что тренировки, основанные на целях, — это индивидуальный подход к фитнесу, и план тренировок должен соответствовать индивидуальному уровню физической подготовки и предпочтениям. Важно иметь сбалансированный подход к тренировкам, включая различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц и цели в фитнесе.

Шаг 2. Оцените свой уровень физической подготовки

Прежде чем приступить к выполнению любого плана тренировок, необходимо оценить свой текущий уровень физической подготовки. Эта оценка поможет вам понять свои сильные и слабые стороны, что позволит вам создать план, адаптированный к вашим потребностям. Вы можете выполнять простые тесты, такие как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы оценить свой уровень физической подготовки.

Шаг 3. Выберите упражнения

После того, как вы определили свои цели и оценили свой уровень физической подготовки, вы можете начать выбирать упражнения для своего плана тренировок. Выбирайте упражнения, нацеленные на группы мышц, которые вы хотите развить, и соответствующие вашему уровню физической подготовки. Некоторые базовые гимнастические упражнения включают:

1. Отжимания (грудь, плечи, трицепс)
2. Подтягивания (спина, бицепс)
3. Приседания (ноги, поясница)
4. Подъемы ног (кор, ноги)
5. Доски (сердцевина)
6. Выпады (ноги)
7. Отжимания на брусьях (трицепс, грудь)
8. Берпи (ноги, кор)
9. Спринт (ноги, корпус)

Не забудьте включить в комплекс упражнения для верхней и нижней части тела и основных упражнений, чтобы получилась всесторонняя тренировка.

Вот список дополнительных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на различные группы мышц:

1. Болгарские сплит-приседания (ноги, ягодицы)
2. Доски (сердцевина)
3. Боковые планки (основные, косые)
4. Скручивания на велосипеде (кор, косые мышцы живота)
5. Русские скрутки (основные, косые)
6. Альпинисты (кор, кардио)
7. Джампинг джек (кардио, все тело)
8. Подъемы (ноги, ягодицы)
9. Ягодичные мостики (ягодицы, подколенные сухожилия)
10. Перевернутые тяги (спина, бицепс)
11. Подъем носков (икры)
12. Отжимания в стойке на руках (плечи, трицепсы)
13. Отжимания Пайка (плечи, трицепсы)
14. Супермен (нижняя часть спины)
15. Держатель полого корпуса (стержень)
16. L-сиденье (сердцевина)
17. Удержание стойки лошади (ноги)
18. Приседания у стены (ноги)
19. Подъемы ног лежа (нижний пресс)
20. Флаттер-удары (ядро, ноги)
21. Ходьба на корточках (ноги)
22. Приседания с прыжком (ноги, корпус)
23. Плио-отжимания (верхняя часть тела)
24. Плио-подтягивания (верхняя часть тела)
25. Выпады с прыжком (ноги)
26. Прыжки конькобежца (боковой прыжок)
27. Прыжки на ящик (ноги)
28. Так прыгает
29. Вис на перекладине (предплечья).

Эти упражнения можно комбинировать и модифицировать для создания комплексного и всестороннего плана тренировок. Не забывайте учитывать свой уровень физической подготовки и цели при выборе упражнений для рутины.

Художественная гимнастика может показаться ограниченной формой тренировок, поскольку она основана исключительно на упражнениях с собственным весом. Тем не менее, на самом деле существует большое разнообразие упражнений и прогрессий, которые можно использовать для наращивания силы, улучшения гибкости и улучшения общей физической формы. Это требует некоторого творчества и готовности экспериментировать с различными упражнениями и техниками.

Создание отличного плана тренировок по художественной гимнастике требует времени и практики. Важно начать с нескольких базовых упражнений и постепенно увеличивать их сложность и сложность. Простая структура, основанная на подходах и повторениях, является отличной отправной точкой, и важно не усложнять вещи. Последовательность и упорный труд являются ключом к достижению результатов в гимнастике, и со временем вы сможете составить более комплексный и сложный план тренировок, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.

Моя гимнастическая трансформация! Мотивационное видео

Шаг 4. Структурируйте свой план тренировки

Составьте план тренировки, определив количество подходов и повторений для каждого упражнения. Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере продвижения. Кроме того, вы должны выделить определенные дни для каждой группы мышц, чтобы у вас было достаточно отдыха между тренировками.

Пример структуры тренировки может быть:

• День 1: Схема верхней части тела
• День 2: Нижняя часть тела, растяжка
• День 3: Отдых
• День 4: Верхняя часть тела (подходы и повторения)
• День 5: легкий бег и ядро ​​

 

• День 1: Нижняя часть тела и ядро ​​
• День 2: Верхняя часть тела
• День 3: Активный отдых (легкое кардио, растяжка)
• День 4: Отдых
• День 5: Все тело (HIT)

Шаг 5: Разминка и заминка

Включите в свой план тренировки разминку и заминку. Разминка может состоять из 5-10 минут легкого кардио или динамической растяжки, а заминка должна включать статическую растяжку и упражнения на глубокое дыхание.

Шаг 6. Отслеживание своего прогресса

Как упоминалось ранее, ведение журнала тренировок необходимо для отслеживания вашего прогресса и поддержания мотивации. Записывайте упражнения, сеты и повторения для каждой тренировки, а также примечания о своей производительности и любых улучшениях, которые вы заметили. Регулярный просмотр журнала тренировок поможет вам вносить коррективы в план тренировок по мере необходимости.

Вот несколько способов отслеживать свои успехи в гимнастике:

1. Ведите журнал тренировок: записывайте свои тренировки в журнал тренировок или приложение. Обратите внимание на упражнения, подходы, повторения и любые дополнительные детали, такие как периоды отдыха или модификации. Это поможет вам отслеживать свой прогресс с течением времени и определять области, в которых вы можете улучшить.
2. Делайте фотографии прогресса: делайте фотографии до и после, чтобы визуально отслеживать свои успехи. Это может быть отличным способом увидеть изменения в определении мышц, составе тела и общем телосложении.
3. Измерьте состав своего тела: используйте такие инструменты, как штангенциркуль, измерительную ленту или весы, чтобы отслеживать изменения в составе вашего тела. Это может помочь вам увидеть изменения в мышечной массе, процентном содержании жира в организме и общем весе.
4. Отслеживайте свою производительность: измеряйте свою производительность в определенных упражнениях, например, количество отжиманий или подтягиваний, которые вы можете сделать в подходе, и отслеживайте свой прогресс с течением времени. Это может быть отличным способом увидеть улучшения в силе и выносливости.