Отжимание от пола график: Отжимания от пола, как правильно отжиматься от пола

Содержание

Отжимания от пола, как правильно отжиматься от пола

Настоящий мужчина не боится трудностей, поэтому мы предлагаем тебе усложненные варианты отжиманий. Они поначалу могут показаться тебе слишком простыми — ты их недооцениваешь! После выполнения таких упражнений сила, накачанная грудь и координация станут твоими верными спутниками.

Максимально возможное количество повторов +  2 сета + два месяца тренировок = удвоенный собственный рекорд отжиманий!

Для достижения наибольшего эффекта стоит выбрать любые два варианта из описанных здесь, заменив ими обычные тренировки и заниматься 2 раза в неделю.

Ключевое слово — стабильность!

Упражнение «Отжимание на медболах»


Разложи полукругом возле себя от трех до пяти медболов. Чем больше медболов, тем сложнее упражнение. Твоя задача: постепенно пройти весь полукруг слева направо. На одном мяче обе руки — отжимание. Затем правая рука уходит на следующий мяч. Левая рука остается на месте — снова отжимание.

Левая рука присоединяется к правой руке  — снова отжимание. И так до тех пор, пока все мячи не будут задействованы по очереди. Затем возвращаешься назад по такой же схеме — это и есть один повтор! Сложно? Зато результативно!

Некоторые секреты выполнения: ладони находятся непосредственно под плечами. Более  слабыми являются мышцы живота и бедер, следовательно, при таких слабых мышцах обычные упражнения на отжимание вполне могут стать причиной травмы поясницы. Вам это нужно? Конечно же, нет! Поэтому упражнения «Отжимание на медболах» укрепляет мышцы — стабилизаторы на 20%.

Ключевое слово — упор на грудь!

Упражнение «Отжимание с остановкой»


Привычное исходное положение для отжиманий. Опустись вниз наполовину — пауза. Опускайся еще ниже — снова пауза. Вернись в положение «наполовину». Еще одна пауза. Возвращайся в исходное положение. Выдержи заключительную паузу. Ты сделал один повтор! Паузы в этом упражнении играют весьма значительную роль!

Некоторые секреты выполнения: вниз сначала идет грудь, а уже потом таз. Шея должна находиться в одной линии со спиной. Даже при самой отличной тренировке, все равно есть места, которые не задействованы. При обычных упражнениях на отжимание это верхняя треть, средняя или нижняя треть амплитуды. Паузы, которые ты делаешь в упражнениях, увеличивают силу нагрузки не только на трети амплитуды, но и на 10 градусов вправо и влево. За счёт этого стимулируется рост мышц. Поэтому без пауз выполнять упражнение не результативно!

Ключевое слово — сильные плечи!

Упражнение «Отжимание на фитболе»


Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Напряги мышцы живота.Не забывай, что тебе необходимо разводить лопатки в стороны.

Исходное положение: руки находятся на мяче, ноги вместе. Ладони обязательно расположи под плечами. Отожмись, немного прикоснувшись грудью к мячу. Поднимись вверх и резко, взрывным способом отталкивайся от мяча. Не забывай про отведение лопаток!

Некоторые секреты выполнения:

у тебя есть одна забытая мышца, которая находится в районе верхних ребер и лопаток. Ее слабость приводит к двум проблемам. Первая — ты выполняешь упражнения на отжимание некачественно. Вторая — мышцы ротаторной манжетки плеча трудятся больше, чем можно вынести. Так вот эта слабая мышца может стать гораздо сильнее, благодаря отжимания на фитболе. Очень важно отдалять лопатки друг от друга.

Ключевое слово бицепсы в нагрузку!

Упражнение «Отжимания на гантелях»


Положи перед собой 2 гантели. Встань на них руками, разверни руки ладонями от себя. Середина грудной клетки равна линии гантелей.

Опустись вниз, легко коснись гантелей грудью и снова поднимайся вверх. Обязательно следи, чтобы локти не расходились в стороны.

Некоторые секреты выполнения: локти должны быть плотно прижаты к корпусу. Если взять во внимание обычные отжимания, в них задействованы в основном мышцы дельты, груди, трицепсы. А при развороте ладоней вперед, бицепсы берут немалую часть нагрузки на себя, что значительно повышает эффективность упражнения.

Ключевое слово — обезжиривание!

Упражнение «Перекрестные отжимания»


Правая рука на полу, левая рука расположена на диске от штанги. Опускайся вниз. Резко, взрывным движением отожмись от пола. Старайся направить тело  вверх и влево. Тебе необходимо приземлиться теперь уже правой рукой на диск. Повтори движение в обратную сторону. Поздравляем! Повтор выполнен! Ладони располагай немного шире плеч.

Некоторые секреты выполнения: взрывной режим отжимания по сравнению с обычным способом отжиманий требует гораздо больше затрат энергии. Отталкиваешься от пола с силой — больше мышечных волокон задействованною. Следовательно, происходит большая потеря калорий. И результат — стальная мускулатура вместо жировых отложений.

Ключевое слово — сбалансированное тело!

Упражнение «Отжимания на гантелях с тягой»


Для этого упражнения необходимы гантели. Исходное положение — руки на гантелях, которые расположены параллельно друг другу.

Отжимайся. Мышцы живота и ягодиц держи в напряжении. Из исходного положения тяни правую гантель к поясу. При этом сокращай мышцы спины. Повтори это другой рукой!

Некоторые секреты выполнения: как правило, жимовых движений гораздо больше, чем тяговых. Этот дисбаланс приводит к травмам плечевых суставов. Отжимания на гантелях с тягой устраняют этот дисбаланс, и как следствие — наблюдается отсутствие травм.

Интересные факты об отжиманиях

Дуг Пруден (Канада) — за 30 минут отжался 1382 раза. Самое главное — он отжимался на одной руке! Кстати, он же до этого за 18 минут и 13 секунд выполнил 1000 отжиманий на кулаках!

Биджендер  Сингх (Индия) — за один час отжался 387 720 раз. Уже 23 года никто не может побить этот рекорд!

Минору Йошида (Япония) — 10 507 отжиманий без остановки! Не каждый способен повторить такой рекорд!

Падди Дойл (Америка) — за год сделал 1 500 230 отжиманий! Это в среднем по 4 110 в день, 171 отжимание в час, 3 отжимания в минуту!!

А вообще, максимальное количество отжиманий в одну минуту равно 199 повторам. Это в среднем 3,31 отжимание в секунду. Такой рекорд установить очень непросто!

Иоганн Шнайдер (Австралия) — 112 отжиманий! Мало? Герой выполнил все  отжимания на куриных яйцах!!!

Эти герои любят отжимания гораздо больше других упражнений и поэтому добились потрясающих результатов! Пусть эти цифры послужат для тебя дополнительным стимулом!

Выполняй все упражнения, тренируйся с медболами, гантелями и фитнес-мячами и кто знает, может быть, именно твое имя будет стоять в этом же ряду неутомимых героев!

Программа тренировок на отжимания — SportWiki энциклопедия

Предлагаемые ниже программы тренировок на отжимания подходят для любого возраста и уровня физической подготовки, но прежде, чем приступить к первой неделе, посоветуйтесь с врачом, особенно если в последний раз занимались каким-либо видом силового тренинга достаточно давно. Выясните, какие у вас могут быть медицинские ограничения. Ведь вы меньше всего хотите получить травму, которая помешает вам достичь цели.

Кроме разрешения врачей, важно правильно определить уровень, с которого следует начинать. Проведите начальный тест, а затем приступайте к выполнению программы, соответствующей вашему нынешнему уровню физической подготовки.

Для выполнения отжиманий не требуется никакого специального оборудования. Просто позаботьтесь о том, чтобы место для тренировок было просторным и хорошо проветриваемым. Кроме того, подберите удобную одежду, не стесняющую движения. Перед каждой тренировкой нужно утолить жажду и запастись водой. Пейте во время разминки и делайте, если потребуется, небольшие глотки из бутылки во время перерывов на отдых. А если окажется, что вам трудно найти стимул для занятий, то почему бы не уговорить своих друзей или членов семьи пройти это испытание вместе с вами?

Можно с уверенностью сказать, что для упорно тренирующегося человека не может быть ничего хуже травмы. Если у вас есть малейшие сомнения относительно вашей способности выполнить данную программу, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом. Если вы решите пройти начальный тест и приступить к выполнению программы, не вылечив старую травму, болезнь может обостриться. Гораздо разумнее потратить пару недель на реабилитацию сейчас, чем подвергать себя риску усугубить свое состояние и оказаться выбитым из седла на долгие месяцы.

Как бы банально это ни звучало, последуйте старому доброму правилу и прислушайтесь к своему организму. В девяти случаях из десяти вы сумеете определить, позволяет ваше состояние взяться за программу интенсивных тренировок или нет. Обращайте внимание на любые предупреждающие сигналы, которые посылает вам мать-природа.

Будьте готовы к тому, что во время выполнения семинедельного плана вы будете испытывать легкие болезненные ощущения в мышцах и чувствовать усталость, особенно на первых этапах программы. Поэтому очень важно научиться понимать свое тело и отличать «хорошую» боль от «плохой». К «хорошей» боли относятся ощущение «забитости» в мышцах, когда во время выполнения упражнений они наполняются кровью, или чувство легкого жжения, вызываемое молочной кислотой. Постарайтесь привыкнуть к этим ощущениям и воспринимать их как верный признак роста силы. Что касается «плохих» болей, то к ним относятся любые острые боли или спазмы, а также боли, которые внезапно возникают в плечевом поясе, руках и кистях. Однозначно это сигналы опасности. Не пытайтесь преодолеть «плохую» боль. Немедленно прекратите тренировки, выделите достаточно времени на отдых и не постесняйтесь обратиться за советом к врачу.

В сентябре 1995 года Рената Хамплова из бывшей Чехословакии выполнила 190 отжиманий за 3 минуты. Кроме того, она смогла сделать 426 отжиманий за 10 минут.

Необходимо понимать, когда можно преодолевать дискомфорт, а когда следует отступить. Отбросьте свое самолюбие и действуйте не спеша, думая в первую очередь о том, что вы должны быть способны провести следующую тренировку. Вам ведь совсем не нужно, чтобы травма, которой легко можно избежать, вывела вас из строя на несколько недель. Помните, что в число самых травмоопасных областей входят запястья, плечевой пояс и локти.

После интенсивной тренировки организму обязательно нужно дать время прийти в себя. Во время выполнения тяжелой работы мышечная ткань разрушается, и периоды отдыха необходимы ей для самовосстановления. Ежедневная нагрузка на мышцы будет препятствовать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Кроме того, следует помнить о том, что большинство травм можно предотвратить, выполняя тщательную разминку перед тренировкой и полный комплекс растяжек после ее завершения.

Решающее значение для эффективности тренировки имеет тщательная разминка. В силу разных причин многие люди поддаются соблазну немедленно приступить к выполнению первого подхода отжиманий, но, пожалуйста, прислушайтесь к моему совету и уделите необходимое количество времени тому, чтобы поднять температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания. Надлежащая разминка повышает подвижность суставов (мобилизует их), заставляет систему нервно-мышечной передачи подготовить организм к предстоящей нагрузке и усиливает приток крови к группам мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Предлагаемый мною вариант разминки занимает всего около 10 минут и включает следующие этапы:

  • ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.
  • РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений.
  • ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Динамичные, характерные для данного упражнения движения, повышающие подвижность суставов, участвующих в отжиманиях.
  • ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ РАЗГОН ПУЛЬСА. Завершающая стадия подготовки сердечного ритма и температуры тела к выполнению упражнений.

Не забывайте после каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку. Это уменьшит вероятность травм и подготовит ваш организм к следующей тренировке. Выполнение растяжки сразу после тренировки позволяет получить самые лучшие результаты, включая максимальное повышение гибкости. К тому же в это время мышцы и соединительные ткани лучше всего реагируют на растяжку, что значительно снижает риск их перенапряжения.

Тридцатого августа 1998 года Рой Бергер из Канады за час выполнил 3416 отжиманий.

Наконец мы вплотную подошли к началу программы, и сейчас вам нужно будет провести оценочное испытание своих сил. Результат начального теста послужит точным показателем сегодняшнего уровня вашей физической подготовки и поможет определить, какому варианту плана следовать. Перед тестом так же, как перед любой тренировкой, не забудьте хорошенько размяться.

Это снизит риск получения травм и подготовит мышцы к выполнению отжиманий. После тщательной разминки вы сможете поднимать, толкать и тянуть предметы с гораздо большей силой, чем в том случае, если сразу приметесь выполнять упражнения. Когда основательно разогреетесь, переходите к тесту.

  • Примите положение «упор на прямых руках» на полу или другой твердой поверхности, способной выдержать ваш вес. Разведите стопы, опираясь на подушечки свода стоп. Разместите ладони примерно на ширине плеч. Можно расположить их немного шире плеч — как вам удобнее. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию ладоней. От плеч до пяток тело образует прямую линию. Удерживайте это положение, напрягая мышцы живота. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте ему провисать вниз.
  • Сначала на вдохе опустите торс вниз и остановитесь, когда угол сгиба рук в локтях составит примерно 90 градусов и грудь окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к телу, чтобы увеличить сопротивление, а голову прямо, глядя перед собой. Кончик вашего носа должен быть направлен прямо вперед.
  • Затем на выдохе отожмитесь на руках вверх. Представьте, что поднимаете тело, пытаясь оттолкнуть от себя землю. Сила толкающего движения должна исходить преимущественно от плечевого пояса и груди. Кроме того, вы должны почувствовать сокращение трицепсов (мышц задней стороны плеч). Продолжайте толкать, пока руки не выпрямятся почти полностью, но не выключайте их в локтях.

Выполняйте движения вверх и вниз сколько сможете. Следите за тем, чтобы подъем выполнялся на выдохе, а опускание — на вдохе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнение и даже вызвать головокружение или обморок. Кроме того, не пытайтесь преодолеть болевой барьер, во всяком случае на начальном этапе программы. Пожалуйста, постарайтесь избежать травм!

После того как вы выполните максимальное количество отжиманий, начальный тест будет закончен. Надеюсь, вы сами удивились тому, сколько раз способны отжаться.

Если ваш результат оказался ниже ожидаемого, не расстраивайтесь — ведь как раз по этой причине вы решили выполнить данную программу, разве не так?

Смею надеяться, что вы по-прежнему горите желанием начать семинедельную программу. Для того чтобы определить, какой вариант плана выбрать, используйте следующие рекомендации:

  • 0 начните с подготовительной программы
  • 1-3 следуйте программе начального уровня № 1
  • 4-6 следуйте программе начального уровня № 2
  • 7-12 следуйте программе среднего уровня № 1
  • 13-20 следуйте программе среднего уровня № 2
  • 21-25 следуйте программе продвинутого уровня № 1
  • 26+ следуйте программе продвинутого уровня № 2

Чтобы сравнить себя с другими людьми вашего пола и возраста, просмотрите таблицы результатов начального теста. Эти показатели никак не влияют на выполнение семинедельного плана, но с ними следует ознакомиться, чтобы посмотреть, как вы выглядите в сравнении с друзьями, коллегами и родственниками.

МУЖЧИНЫ

До 30

30-39

40-49

50-59

старше 60

Отлично

51 +

47+

40+

33+

28+

Очень хорошо

41-50

37-46

31-39

25-32

21-27

Хорошо

31-40

27-36

22-30

17-24

13-20

Удовлетворительно

21-30

17-26

13-21

9-16

5-12

Плохо

0-20

0-16

0-12

0-8

0-4

ЖЕНЩИНЫ

До 30

30-39

40-49

50-59

старше 60

Отлично

41 +

38+

31 +

21 +

16+

Очень хорошо

31-40

28-37

23-30

16-20

11-15

Хорошо

21-30

19-27

15-22

11-15

6-10

Удовлетворительно

11-20

9-18

7-14

5-10

3-5

Плохо

0-10

0-8

0-6

0-4

0-2

Итак, вы попробовали отжиматься «правильно», но смогли сделать 1-2 повторения. А может, даже один раз оказался вам не по силам. Не расстраивайтесь — существует достаточно много облегченных вариантов этого упражнения, которые позволят вам, несмотря ни на что, выполнить программу «100 отжиманий через 7 недель».

Как вы помните, главная цель данной программы — это улучшение вашей силовой подготовки, физической формы и общего состояния здоровья. Какой именно вид отжиманий вы станете выполнять, совершенно неважно, если вы будете неуклонно продвигаться по пути успеха.

Четырехнедельная программа[править | править код]

Эта четырехнедельная подготовительная программа, в которой используются менее трудные, но все же очень эффективные упражнения, поможет вам начать заниматься по программе «100 отжиманий через 7 недель». Тренировочный режим «понедельник, среда, пятница» чрезвычайно практичен; он позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться за выходные, прежде чем перейти к следующей стадии. Вы можете вносить в программу любые изменения, чтобы увязать ее с напряженным графиком работы, только, пожалуйста, оставляйте между тренировками достаточно времени для отдыха. Чтобы следить за своими успехами, используйте журнал подготовительной программы отжиманий.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ подготовительной программы вы будете выполнять отжимания от стены — по 5 подходов с разным количеством повторений и 60-секундными перерывами на отдых.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ пройдет в похожем режиме, но у вас появится возможность проверить вновь обретенную силу и перейти к отжиманиям от стола.

Следующий шаг вперед вы сделаете на ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ, выполняя более трудные отжимания от стула.

И наконец, на ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛЕ вы откажетесь от опоры и приступите к выполнению отжиманий на коленях.

Справившись с подготовительной частью, вы будете готовы приступить к выполнению программы «100 отжиманий через 7 недель». Однако если задачи какой-либо недели окажутся для вас слишком трудными, тогда я советую вам повторить эти упражнения еще раз, прежде чем перейти к следующей неделе.

Примечание. Прежде чем приступить к выполнению этой четырехнедельной подготовительной программы, прошу вас познакомиться со всеми упражнениями, обращая особое внимание на инструкции.

Подготовительная программа — Отжимания от стены

Неделя 1

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

5

8

5

5

10

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6

10

6

6

12

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

7

12

7

7

15

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Подготовительная программа — Отжимания от стола

Неделя 2

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

5

8

5

5

10

-

-

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6

10

6

6

12

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

7

12

7

7

15

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Отдых между подходами - 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку!

Подготовительная программа — Отжимания от стула

Неделя 3

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

5

8

5

5

10

-

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6

10

6

6

12

-

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

7

12

7

7

15

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Подготовительная программа — Отжимания на коленях

Неделя 4

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

5

8

5

5

10

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6

10

6

6

12

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

7

12

7

7

15

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).

Исходное положение: Встаньте примерно в 60-70 см от стены и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Упритесь ладонями в стену.

  • Плотно прижимая ступни к полу, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Постарайтесь не разводить локти в стороны.
  • Используя кисти, медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.

Исходное положение: Встаньте примерно в 75-90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.

  • Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стола. Постарайтесь не разводить локти в стороны.
  • Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Для перехода к следующей степени трудности смените стол на низкий ступ. Этот вид отжиманий позволит вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные отжимания.

Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.

Исходное положение: Встаньте примерно в 90-100 см от низкого устойчивого ступа. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны сиденья стула. Следите за тем, чтобы основания пальцев ног не отрывались от пола.

  • Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края ступа. Старайтесь не разводить локти в стороны.
  • Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать тело от шеи до коленей на одной прямой линии.

Исходное положение: Примите положение «упор стоя на коленях». Для дополнительного комфорта подложите под колени полотенце или гимнастический коврик. Медленно переставляйте руки вперед, пока лучезапястные суставы не окажутся прямо под плечевыми.

  • Сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Следите за тем, чтобы тело от головы до коленей представляло собой прямую линию. Старайтесь не разводить локти в стороны.
  • Отжимаясь на руках, вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Если отжимания с коленей вызывают у вас боль в запястьях, можно попробовать отжиматься на кулаках. Не волнуйтесь, отжимания на кулаках доступны не только крутым качкам! Удивительно много людей жалуются, что традиционные отжимания вызывают у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что позволит избавить запястья от растягивающих нагрузок.

Примечание. Подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

Исходное положение: Примите положение «упор стоя на коленях». Сожмите руки в кулаки и расположите костяшки пальцев на скрученном в валик полотенце или на гимнастическом коврике прямо под грудью. Чтобы удерживать тело от плеч до коленей на прямой линии, напрягите брюшной пресс. Не поднимайте ягодицы и не позволяйте спине провисать.

  • На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола.
  • На выдохе выжмите тело вверх. Представьте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Все варианты программы «100 отжиманий» основаны на проведении трех тренировок в неделю. Я настоятельно рекомендую режим «понедельник, среда, пятница», который лучше всего подходит большинству людей, принимающихся за любую новую тренировочную программу. Однако данная программа является достаточно гибкой и позволяет проводить занятия в любые три дня недели в течение семинедельного периода. Поэтому вы можете выбрать для начала программы любой день.

Программа начального уровня № 1

Неделя 1

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

1

2

1

1

2+

-

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

2

3

1

2

3+

-

-

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

3

4

3

3

4+

-

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 2

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

3

5

2

2

5+

-

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

3

5

3

3

6+

-

-

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

4

5

5

5

7+

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 3

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

4

6

4

4

8+

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

5

7

6

6

9+

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

6

9

7

7

10+

-

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 4

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

8

10

7

7

12+

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

8

10

8

8

14+

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

9

11

9

9

16+

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 5

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

8

11

8

8

18+

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6

6

10

10

6

6

20+

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

7

7

12

12

6

6

24+

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 6

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

8

13

8

8

26+

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6

6

10

10

7

7

7

28+

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

8

8

12

12

8

8

8

30+

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 7

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

10

15

10

10

33+

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

8

8

12

12

8

8

8

36+

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

10

10

14

14

10

10

10

40+

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 8

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

12

16

12

12

45+

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

9

9

13

13

9

9

9

50+

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

11

11

15

15

11

11

11

55+

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 9

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Подход 6

Подход 7

Подход 8

Понедельник

Разминка

13

18

13

13

50+

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

10

10

15

15

10

10

10

55+

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

12

12

16

16

12

12

12

Отжимания от пола — SportWiki энциклопедия

Отжимания от пола - задействованные мышцы

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

  • Основное упражнение: отжимание от пола

  • Основное упражнение: отжимание от пола

  • Наклонное отжимание от пола

  • Отжимание от пола со скрещенными голенями

  • Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

  • Обратное наклонное отжимание

  • Отжимание от пола с ногами на фитболе

  • Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

  • Отжимание от пола с тремя остановками

  • Взрывное отжимание от пола с переходом

  • Отжимание от пола с тягой к животу

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук[править | править код]

Отжимания с поднятыми ногами
  • Уровень сложности: средний
  • Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
  • Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук[править | править код]

Отжимания с колен
  • Уровень сложности: средний
  • Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
  • Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Отжимания с хлопком

  • Уровень сложности: высокий
  • Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
  • Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания[править | править код]

  • Уровень сложности: высокий
  • Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
  • Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется "скатываться". Существует облегченный вариант - становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол - спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен[править | править код]

  • Уровень сложности: легкий
  • Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
  • Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком[править | править код]

Отжимания на одной руке
  • Уровень сложности: высокий
  • Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
  • Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой[править | править код]

  • Уровень сложности: очень высокий
  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
  • Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу - при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо[править | править код]

  • Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой
  • Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.
  • Опустите бедра так, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук[править | править код]

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.


Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. "Отжимания с узкой постановкой рук".

Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.

Отжимания от пола по уровню сложности[править | править код]

Автор: Би-Джей Гаддур

Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.

Прогрессирование отжимания

Уровень 1

Полный ноль

Уровень 2

Начальный

Уровень 3

Промежуточный

Уровень 4

Продвинутый

Уровень 5

Супергерой

Планка

Отжимание

Отжимание на одной руке с самопомощью

Отжимание на одной руке

Плиометрическое отжимание

Планка[править | править код]

Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.

Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.

Техника выполнения планки

Исходное положение

  • Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).
  • Нагрузка приходится на центр ладоней.
  • Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
  • Пальцы разведите как можно шире.
  • Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.
  • Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Удерживайте позу планки некоторое время, при этом соблюдая технику удержания позы полого тела.
  • Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки и ноги.
  • Еще более легкий вариант: Удерживайте позу по 5-10 секунд с короткими перерывами на 2-5 секунд. Постепенно продлевайте периоды удержания и сокращайте перерывы на отдых.
  • Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя планку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги. Или постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.
  • Еще более сложный вариант: Вытяните одну руку перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.
  • Самый сложный вариант: Поднимите разноименные ногу и руку и удерживайте вес тела на двух точках опоры.

Отжимание[править | править код]

В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.

В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение

  • Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).
  • Нагрузка приходится на центр ладоней.
  • Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
  • Пальцы разведите как можно шире.
  • Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.
  • Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.
  • Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрические отжимания, ограничиваясь только опусканием тела (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, используйте колени.
  • Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.
  • Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Высота степ-платформы должна быть достаточной для того, чтобы вы могли выполнить отжимания с полной амплитудой. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги.
  • Еще более сложный вариант: Постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Можно также увеличить амплитуду движений, поместив руки на опоры: книги, степплатформы, мячи или диски для штанги (высота опор должна быть одинаковой). Это даст возможность опустить грудь ниже, чем позволяет стандартное отжимание на полу Оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.
  • Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Отжимание на одной руке с самопомощью[править | править код]

Отжимание на одной руке с самопомощью

При выполнении этого упражнения на одну из рук приходится 70 или более процентов всей работы. Вторая рука тоже работает, но разница в том, что вы опираетесь не на всю ладонь второй руки, а только на кончики пальцев. В результате вторая рука работает не в полную силу и играет лишь вспомогательную роль.

Еще один вариант — поместить вспомогательную руку на возвышение: книгу, баскетбольный мяч или степ-платформу Чем выше опора, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает основной руке, отчего упражнение становится сложнее.

В порядке подготовки к этому упражнению полезно предварительно поработать с вариантом отжимания на двух руках, где одна рука находится немного впереди другой.

Техника выполнения отжиманий на одной руке с самопомощью

Исходное положение

  • Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.
  • Вспомогательная рука упирается в пол кончиками пальцев точно под плечом (а).
  • Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение (б).
  • Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.
  • Отожмитесь, выпрямляя руки. В верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Выполняйте отжимания, ограничиваясь только эксцентрической фазой (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, в равной мере используйте обе руки.
  • Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.
  • Самый легкий вариант: Чтобы увеличить угол наклона тела, обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Снижайте роль вспомогательной руки, постепенно уменьшая число пальцев, на которые опираетесь, пока не дойдете до одного большого пальца.
  • Еще более сложный вариант: Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Отжимание лучника» Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону и отжимайтесь.
  • Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Отжимание на одной руке[править | править код]

Отжимание на одной руке

Исследования показывают что при выполнении отжиманий ваши руки поднимают вес, равный 70 процентам массы тела. Это означает что мужчина, весящий 100 килограммов, при каждом повторении выжимает двумя руками 70 килограммов. Если же выполнять отжимания на одной руке, получается, что вы выжимаете 70 килограммов одной рукой. Это можно сравнить с тем, что вы лежа качаете 70-килограммовую гирю!

При выполнении отжиманий на одной руке следует минимизировать вращение корпуса и стараться держать линию плеч параллельно полу не позволяя одному плечу подниматься выше другого. Допустимо диагонально поворачивать нерабочие плечо и бедро в сторону рабочей руки, когда вы опускаетесь в нижнее положение, однако при этом не должно быть никакого перекоса в области поясницы: бедра и плечи должны двигаться как единое целое. Пальцы ног тоже служат точкой опоры, допускающей некоторое вращение бедер. Это порождает эффект скрещивания между разноименными плечом и бедром, несколько облегчая выполнение упражнения.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Исходное положение

  • Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.
  • Пальцы разведите как можно шире.
  • Ради большей устойчивости разведите ноги шире плеч.
  • Тыльную сторону нерабочей руки прижмите к пояснице.
  • Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.
  • Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, напрягая лопатку рабочей руки, словно выполняете ею тягу.
  • Отожмитесь, выпрямляя рабочую руку В верхнем положении оттяните лопатку, словно наносите удар рукой сквозь пол.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрическую фазу отжимания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Вернитесь в исходное положение, помогая себе второй рукой.
  • Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее положение некоторое время. Если устанете раньше времени, просто перейдите в верхнее положение и удерживайте его.
  • Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес и выполнять упражнение будет легче. В дальнейшем постеп

Схема отжиманий от пола. Таблица и график программы тренировок.

Отжимание от пола является базовым упражнением, в котором более всего задействованы мышцы спины, рук, груди и частично пресса. Исходя из положения рук при отжимании и виде самих упражнений, нагрузка распределяется и на мышцы корпуса и ног. Отжимания являются аналогом жима лёжа. Они укрепляют сами мускулы, наращивают их массу, а также увеличивают выносливость мышечной ткани. Отжимания для груди — отличное укрепляющее упражнение, в следствии которого, грудные мышцы приобретают рельефность, становятся выпуклыми и гладкими.

Количественные, долгие отжимания хороши для выносливости, а вот для увеличения ширины своего бицепса стоит уменьшить количество отжиманий, увеличив при этом подходы.

Итак, как же достичь нужной формы с умом, быстро и качественно?

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий подразумевает под собой несколько моментов. Туда входит количество подходов и упражнений, постановка рук при отжимании и виды упражнений, некоторые из которых мы рассмотрим ниже.

Широкая постановка рук.

Техника отжимай с постановкой рук на большой ширине предназначена для тех, кто хочет прокачать грудные мышцы. Для того чтобы усилить нагрузку, ноги при таких отжиманиях нужно поставить на возвышенность. А если вы только начинаете отжиматься на широкой постановке рук, стоит поставить корпус выше ног, чтобы облегчить нагрузку.

Такой вид упражнений, когда ладони на большой ширине ставятся пальцами вверх, подходит новичкам, так как является самым простым.

Средняя постановка рук.

Эта техника отлично способствует развитию трицепсов. Отжимания могут производиться на ладонях, пальцах и кулаках в зависимости от физической подготовки человека занимающегося отжиманиями. При помощи положения корпуса относительно ног также можно управлять нагрузкой.

Узкая постановка рук.

Этот вид отжиманий является самым сложном из перечисленных и предполагает постановку рук под грудью. Такие отжимания рассчитаны на прокачку дельтовидных мышц, груди и трицепса.

Стоит обратить внимание на то, что этот вид отжиманий не рекомендован женщинам, так как плечевой пояс становится широким и портит эстетику женского тела.

Более сложные виды отжиманий с повышенной амплитудой

Отжимание от пола на одной руке.

Удержать тело при таком упражнении могут только обладатели накачанного трицепса, пресса и мышц груди.

Девушкам данное упражнение не рекомендуется, потому что мышцы груди могут некрасиво выступать из-за молочных желез.

Отжимание с хлопком.

Отжимания с хлопком рассчитаны не только на силу, но и на выносливость и ловкость.

Отжимание на пальцах.

Отжимания на пальцах предполагают собой сильные кисти и крепкие кости рук и пальцев.

Есть и множество других вариаций отжиманий, но они являются менее распространёнными и более сложными для выполнения.

Таблица

Таблица отжиманий от пола — это своеобразный график, рассчитанный на увеличение мышечной массы и выносливости отжимающегося.

Существуют разные виды таблиц в зависимости от подготовки человека и количества времени за которое тот хочет добиться результата.

В таблицах чётко прописаны количество упражнений и подходов, а также конечный результат занятий. Если следовать рекомендациям тренеров, создавших таблицу, то результаты будут видны уже через несколько дней, а по окончании цикла занятий, занимающийся сможет отжиматься до 100 раз за подход. Обычно цикл длиться 4-5 недель и включает в себя 5 подходов в сутки.

Не стоит пугаться, если следовать таблице с первых дней не получается и мышцы не выдерживают нужного количества отжиманий, в зависимости от физической подготовки, нужно самостоятельно варьировать цифры таблицы в пределах 3 единиц отжимания.

Система

Система отжиманий или методика отжиманий от пола индивидуальна для каждого. Исходя из физической подготовки занимающегося, разным людям нужно разное количество подходов.

Комплексы тренировок рассчитаны на начинающих, людей со средней физической подготовкой и тех, кто хочет совершенствоваться.

Методики отжиманий для начинающих включают в себя небольшое, но постоянно увеличивающееся количество подходов и отжиманий на широкой постановке рук относительно поверхности. Для девушек, только начинающих отжиматься, рекомендуют делать это на согнутых в коленях ногах или с опорой для рук в виде небольшого возвышения(лавка, порог).

Для людей со средней подготовкой есть специально разработанный комплекс отжиманий от пола под названием 100+. Этот комплекс содержит в себе 6 тренировочных дней в неделю. Каждый день предполагает 10 подходов по 10 отжиманий за один раз. Начиная со второй недели количество отжиманий увеличивается вдвое, а вот количество подходов уменьшается почти вполовину.

Методики отжиманий для совершенствования физической формы включают в себя отжимания на кулаках, с хлопком и узкой постановкой рук.

Программа тренировок

Программы тренировок отжиманий от пола для продуктивных занятий, как правило, составляется личным тренером. Но не стоит думать, что это единственно верный вариант. Зная свою физическую подготовку и готовность к труду и нагрузкам, вы можете подобрать нужную программу в интернете.

Интернет позволяет ознакомиться с упражнениями как в устной форме, так и при помощи многочисленных видеоуроков. Программы для видеоуроков составляются тренерами, которые наглядно демонстрируют каждое упражнение, давая нужные указания.

При таком способе занятий практически исключена возможность ошибок, которые часто допускаются при самостоятельных тренировках.

График отжиманий

График отжиманий от пола подразумевает собой систематическое выполнение упражнений, расписанное по часам. Благодаря графику, занятия рассчитаны таким образом, что тренировки дают максимальный результат в самые короткие сроки. Любой желающий прокачать свои бицепсы и самые разные группы мышц всегда прибегает к этой небольшой, но очень полезной и эффективной системе.

Данная совокупность тренировочных систем и графиков является незаменимым этапом, если вы решили достигнуть высоких результатов и продолжать физически развиваться далее. Крайне необходимо усвоить, что подобные нагрузки не терпят к ним халатного отношения. Если вы решили работать над своим телом, то отступить хотя бы на шаг назад, значит потерять весь результат с концами. В таком случае вам придется начинать всё с самого начала.

Каждая тренировка, выполненная на отлично по вашему личному тренировочному графику на шаг ближе приближает вас к желаемому. Абсолютно каждая система тренировок направленная, как на группу мышц рук, спины, груди и пресса требуют стопроцентной отдачи и выкладки. Наиболее важным моментом есть разумное распределение нагрузки и распределение отдыха, чтобы исключить преждевременную усталость мышц.

Используя систему занятий, в которой описаны количества отжиманий и подходов, стоит учитывать свою физическую подготовку, исходя из которой график должен утрироваться.

А также помните, что излишняя увлеченность отжиманиями для особей женского пола чревато чрезмерным развитием ширины грудной клетки, что пагубно влияет на стройность и органичность женской фигуры.

 

Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний Чем опасны БАДы База знаний одежда для фитнеса puma База знаний База знаний База знаний Брюс Ли и его Джит-кун-до База знаний Как поднять уровень тестостерона База знаний бег владимир куц База знаний База знаний Как заедание стресса связано с депрессией База знаний Контактный дерматит: все, что нужно знать База знаний коронафирус База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Жим ногами. Как правильно его делать? Упражнения Круговая тренировка с гантелями Упражнения Самые полезные упражнения на тренажерах Упражнения Сгибания ног на тренажере Упражнения Функциональная тренировка с гирей Упражнения Т-отжимания Калистеника • Упражнения Приседания. Полная инструкция по выполнению различных приседаний. Упражнения упражнения для дома Упражнения База знаний База знаний Упражнения для мышц шеи. Как накачать крепкую шею. Упражнения База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Youtube
  • Instagram
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний Чем опасны БАДы База знаний одежда для фитнеса puma База знаний База знаний База знаний Брюс Ли и его Джит-кун-до База знаний Как поднять уровень тестостерона База знаний бег владимир куц База знаний База знаний Как заедание стресса связано с депрессией База знаний Контактный дерматит: все, что нужно знать База знаний коронафирус База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Жим ногами. Как правильно его делать? Упражнения Круговая тренировка с гантелями Упражнения Самые полезные упражнения на тренажерах Упражнения Сгибания ног на тренажере Упражнения Функциональная тренировка с гирей Упражнения Т-отжимания Калистеника • Упражнения Приседания. Полная инструкция по выполнению различных приседаний. Упражнения упражнения для дома

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены. График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение. График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным. График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол. График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота. График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься - это навык, которому может овладеть каждый. Любой может научить свое тело преодолевать гравитацию и выполнять X отжиманий подряд - все, что для этого требуется, - это регулярная работа. Как и в случае с любым другим упражнением с собственным весом, нашему телу требуется время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и сделать частью нашей повседневной жизни. Хорошие новости - организм может делать это довольно быстро, плохие новости - они могут забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе.Однако при регулярных тренировках они могут и будут побеждены.

Наши тела - это биологические машины, они учатся и адаптируются к тому, что требуется. Отжимания требуют от вас силы верхней части тела, мощной груди и трицепсов, а также хорошего ядра. Это именно то, на чем ваше тело будет сконцентрироваться, чтобы справляться с регулярными отжиманиями - если вы продолжаете увеличивать количество и сложность в момент, когда вам становится легче.

Как работают

Отжимания прорабатывают руки (трицепсы и предплечья), грудь, поясницу, пресс, квадрицепсы и икры.Они прорабатывают межреберные мышцы, покрывающие ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и резко вдыхаете и выдыхаете во время их выполнения, они работают даже с вашими легкими, что означает, что они становятся аэробным упражнением, которое также работает с вашей сердечно-сосудистой и аэробной системами.

Варианты отжиманий, чтобы попробовать


Push-Up variations to try

Сделайте тяжелый старт, легче

Вначале отжимания тяжелые. Если вы пытаетесь отжиматься и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким образом. Вы прорабатываете те же мышцы, но на них приходится меньше веса.Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.

Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее становитесь и тем легче становится.

Push-Ups Guide - How to Build Up to a Push-Up

Как делать отжимания каждый день

Армия использует отжимания для усиления своих новобранцев. Солдаты должны делать отжимания каждый день в рамках тренировок. Чтобы сделать отжимания частью своей повседневной жизни, стремитесь к числу, которое вы можете выполнять с комфортом: десять, двенадцать, двадцать или сорок. Все, что вы можете делать, не истощая мышцы.Сделайте это число своим ежедневным числом и возьмите в привычку выполнять отжимания каждый день в одно и то же время (то есть перед тем, как принять душ утром, в ожидании кофеварки, чтобы приготовить кофе, или непосредственно перед сном ночью). Например, если вы делаете всего пять в день, то в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличили это число. Простое выполнение этого поможет вам стать сильнее.

Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий, которые вы делаете каждый месяц, на определенное количество.Вот несколько примеров, которые могут вам помочь:

Плюс один: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день - шесть, в третий день - семь и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете, начиная с первого дня следующего месяца с того, каким было ваше первоначальное начальное число в предыдущем месяце (в нашем примере - пять).

Плюс пять : В конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять.Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете со второго месяца, вы будете делать по десять отжиманий каждый день.

Подсчет: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на количество дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваша точка отсчета, и для вас это единственный бесплатный проход). На второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). На третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам нужно будет сделать восемь.Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которых вы начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с вашим комфортным количеством отжиманий.

Обратный отсчет: Обратный отсчет - полная противоположность технике обратного отсчета. На этот раз вы начинаете с того количества отжиманий, которое можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце.Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз вы добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35 в день, когда вы делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца вы не сделаете всего пять. Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.

Вверх и вниз: Для этого одного старта, опять же, с несколькими отжиманиями, которые вам удобны.Затем каждый день недели добавляйте по одному. Если ваше стартовое число - пять отжиманий, в понедельник - пять, во вторник - шесть, в среду - семь и так далее, пока не дойдет до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете так, пока не дойдете до конца месяца.

Push-Ups Guide - Increase Number of Consecutive Push-Ups

Техника отжиманий на одной руке

Push-Ups Guide

Как ни странно, отжимания на одной руке больше бросают вызов вашему корпусу, чем вашим рукам.Вот как это сделать:

Шаг 1. Расставьте ступни, по крайней мере, вдвое ширину плеч, но вы можете пойти шире, если хотите. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на одной линии с плечами. Держите голову опущенной, чтобы смотреть в пол.

Шаг 2. Оторвать одну руку от пола и держать за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном балансе. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.

Шаг 3. Продолжая смотреть в пол, медленно выдохните и опуститесь к нему. Убедитесь, что вы сохраняете положение плеч, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Спуститесь как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой нижней точки, которую сможете, снова вернитесь наверх. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий, которые вы можете сделать, улучшатся, но техника никогда не изменится.

Совет: Держите пресс в напряжении, а корпус - в напряжении.Большинство людей, которым не удается отжиматься на одной руке, делают это, потому что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, действующую на стоящую руку, и это делает отжимания труднее, чем должно быть.

Задачи, которые стоит попробовать


Тренировки, чтобы попробовать


Топ 100+ вариантов отжиманий для убойной тренировки верхней части тела

перейти к содержанию fitbodybuzz-logo
  • Тренировки
    • АБС и ядро ​​
    • Рука
    • Художественная гимнастика
    • Кардио и сжигание жира
    • Сундук
    • Нога и нижняя часть тела
    • Плечо
    • Советы по тренировкам
  • Тренажеры
    • Ab Машины
      • Скамья для сидения
      • Римские стулья
      • Вертикальный тренажер для подъема колена
    • Кардиотренажеры
      • Гребной тренажер
      • Лучшие беговые дорожки до $ 1000
    • Установка домашнего спортзала
    • Домашние тренажеры
      • Лучшие домашние тренажеры Bowflex
      • Лучшие спортивные залы Марси для дома
      • Стойка питания с вытягиванием широчайшей вниз
      • Лучшие стойки питания
      • Жим ногами
      • Тренажер для подъема на носки
      • Тренажер для вытягивания широты
      • Домашние тренажерные залы до 1000
      • Кабельные кроссоверы
      • Оборудование для силовых тренировок
      • Принадлежности для тяжелой атлетики
    • Свободные веса
    • Оборудование с собственным весом
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Здоровые рецепты
    • Суперпродукты
    • Советы по снижению веса
  • Велнес
Ищи... fitbodybuzz-logo Переключить навигацию Переключить навигацию
  • Тренировки
    • АБС и ядро ​​
    • Рука
    • Художественная гимнастика
    • Кардио и сжигание жира
    • Сундук
    • Нога и нижняя часть тела
    • Плечо
    • Советы по тренировкам
  • Тренажеры
    • Ab Машины
      • Скамья для сидения
      • Римские стулья
      • Вертикальный тренажер для подъема колена
    • Кардиотренажеры
      • Гребной тренажер
      • Лучшие беговые дорожки до $ 1000
    • Установка домашнего спортзала
    • Домашние тренажеры
      • Лучшие домашние тренажеры Bowflex
      • Лучшие спортивные залы Марси для дома
      • Стойка питания с вытягиванием широчайшей вниз
      • Лучшие стойки питания
      • Жим ногами
      • Тренажер для подъема на носки
      • Тренажер для вытягивания широты
      • Домашние тренажерные залы до 1000
      • Кабельные кроссоверы
      • Оборудование для силовых тренировок
      • Принадлежности для тяжелой атлетики
    • Свободные веса
    • Оборудование с собственным весом
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Здоровые рецепты
    • Суперпродукты
    • Советы по снижению веса

Двусмысленность отталкивания «вверх» и «назад»

Планировать дела с людьми может быть сложно.Мало того, что все должны быть доступны в один и тот же день и в одно и то же время, но и каждый должен понимать язык, на котором составляется реальный план.

Давайте встретимся 11 числа в полдень.

Хм, это сработало у меня в прошлом месяце, но не сработало в этом месяце. Можем ли мы поднять его на час?

Вообще-то, для меня было бы лучше, если бы мы просто отодвинули его на неделю и держали на полдень.

Нет, на этой неделе мне тоже нужно было бы увеличить его на час.

А, оказывается, для меня так даже лучше. Тогда сделаем это.

Так когда же эти люди встречаются? Это 4-е или 18-е? И они встречаются в 11 или в 1? Вполне возможно, что они появятся в разное время в разные дни, все из-за двух маленьких наречий: вверх и назад .

«Давайте просто вставим здесь булавку».

Когда они говорят о расписании, они становятся контрастными словами, временно отказываясь от своих обычных партнеров, вниз и вперед (или вперед ).Странное партнерство может быть частью путаницы, поскольку каждое слово приобретает характеристики своего собственного антонима.

Что это значит, если мы переместим собрание на час ? Если эта фраза заставляет вас визуализировать свой планировщик с утром вверху страницы и вечером внизу, вы, вероятно, поймете, что до часа означает «на час раньше». Итак, для собрания, которое проводится регулярно в полдень, собрание, которое перемещается на час вперед, происходит в 11 часов утра. Но если вы думаете, что - , находящиеся на расстоянии, вы можете понять, что через час означает «час спустя "- то есть 1 п.м.

А как насчет того, чтобы перенести или отодвинуть собрание на неделю ? Большинство людей полагают, что встреча состоится на неделю позже, чем первоначально планировалось - назад , как и вверх, , находятся далеко. (Но когда мы «возвращаемся в прошлое», мы переходим к более раннему моменту времени, так можно ли простить мысль о том, что на неделю назад означает скорее раньше, чем позже?)

Конечно, проблема в самой метафоре. Мы говорим о времени со словами о расстоянии и направлении.Неудивительно, что это сбивает с толку.

Самый надежный способ, который мы можем придумать для предотвращения сбоев при планировании, - это четко указать: использовать раньше (или раньше ) и позже . Или даже реальные цифры. (Просто сделайте все возможное, чтобы прийти вовремя.)

Facebook Twitter

Тренировка отжиманий, гарантированно увеличивающая количество отжиманий


Хорошую тренировку отжиманий трудно найти.

Я видел, как тренировки говорят вам делать сотни и сотни отжиманий в день.

Это может быть здорово для некоторых из вас, кто уже может сделать 50 отжиманий без отдыха.

Что делать тем, у кого проблемы с выполнением 50? Что ж… прочтите эту страницу, и у вас будет потрясающий план тренировки отжиманий, который поможет вам достичь того, чего вы хотите. Независимо от причины - вы будете делать еще много отжиманий в кратчайшие сроки.

Почему вы ищете тренировку с отжиманием? Вам нужно сдать тест на максимальное отжимание в школу? Вы пытаетесь пройти полицейский тест? Или вы пытаетесь сдать военный тест на физическую подготовку?

У меня есть для вас очень простое решение! Я знаю лучший способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать.

Завершена тренировка отжиманий от тяжелой атлетики

В графике отжиманий, которому вы будете следовать, вы тренируетесь 3 раза в неделю. См. График ниже:

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Тренировка A Отдых Отдых Тренировка C Отдых Отдых

График тренировки отжиманий

Каждая из трех тренировок выше будет отличаться.Вы должны выполнять тренировки по расписанию. Вот они…

Тренировка A

Эта тренировка будет имитировать тест на отжимание, который вы должны пройти.

Если у вас есть 1 попытка сделать больше всего отжиманий, сделайте это на этой тренировке. Если у вас есть 2 минуты, чтобы сделать максимальное количество отжиманий, сделайте это на этой тренировке.

Выполните точную копию теста отжиманий, который вы должны выполнить для этой тренировки. Убедитесь, что вы записали количество отжиманий, которые вы делаете на этой тренировке и на каждой тренировке.

Вы будете видеть, как ваши числа увеличиваются каждую неделю, и это будет мотивировать вас продолжать работу.

Тренировка B

Я хочу, чтобы вы сделали 10 подходов отжиманий во время этой тренировки, но это будут подходы с низкой интенсивностью.

Отдых 1 минута между подходами. Но вот ключ к этой тренировке…

Когда скорость повторений начинает снижаться, я хочу, чтобы вы остановили подход. Я не хочу, чтобы ты потерпел неудачу. Как только вы начнете замедляться во время набора, остановитесь! Следите за количеством, которое вы получаете каждую неделю.

Это число будет улучшаться каждую неделю.

Тренировка C

Эта тренировка отжиманий действительно увеличит вашу силу и подготовит вас к следующему тренировочному тесту в тренировке A.

Эта тренировка будет самой сложной, и я хочу, чтобы вы ее прошли все во время тренировки. Здесь вы должны по-настоящему подтолкнуть себя. Здесь вы будете делать 5 полных сетов, но в этом тесте есть трюк:

Я хочу, чтобы вы сделали свой первый подход до полного отказа (пока вы не сможете сделать еще одно повторение). ).Встаньте и сделайте 10 глубоких вдохов, встряхивая руками. Глубокие вдохи очень важны. Получите как можно больше воздуха.

Как только вы сделаете 10 глубоких вдохов, опуститесь и снова сделайте как можно больше отжиманий. Затем снова встаньте и сделайте 10 глубоких вдохов. Повторите этот процесс для 5 подходов.

Запишите общее количество повторений и спланируйте, как получится это количество на следующей тренировке.

Общее количество отжиманий будет увеличиваться очень быстро

Бесплатная тренировка отжиманий, приведенная выше, поможет вам быстро увеличить общее количество отжиманий, которые вы можете сделать за одну попытку для теста отжиманий.Каждый понедельник у вас будет возможность снова сдать тест.

Если у вас есть выбор, когда проходить тест, не проходите его, пока вы не пройдете его легко во время тренировки A.

Всегда давайте себе 2-3 дня полного отдыха перед прохождением теста. Тренировка A всегда проводится в понедельник, так что перед тренировкой у вас будет 2 полных дня отдыха.

Это поможет вам имитировать ваш настоящий тест и даст вам огромное психологическое преимущество. Ваш тест будет легко сдать, потому что вы регулярно проходили его во время тренировки в понедельник.Это просто очередная тренировка!

Вы знаете, что можете пройти тест. Вы верите, что можете пройти испытание. И ВЫ ПРОЙДЕТЕ тест. Это так просто.

Вы сдали тест на отжимание! Поздравления и отличная работа.

Следуйте приведенному графику отжиманий столько, сколько вам нужно. Регулярно тренируйтесь. Никогда не пропускайте ни одного. Работайте усердно и следуйте инструкциям. Вы пройдете тест !!!

Удачи в поднятии тяжестей.

Сообщите нам, как это пойдет для вас.У тебя все получится. Это будет проще, чем вы думаете ... станет еще проще, если вы будете использовать систему WLC вместе с этой тренировкой отжиманий.


Производительность электронного видоискателя CrossFit | Программа отжиманий стойки на руках

Все, что вы хотите на Рождество, - это отжимания в стойке на руках? Просите, и вы получите! Выберите свою фазу и следуйте плану, повторяя каждую неделю по мере необходимости. Каждая тренировка займет от 3 до 15 минут, в зависимости от дня - это легко сделать до или после занятий.

Где-то между фазами? Выберите нижний уровень. Укрепление основ и становление сильнее всегда окупаются в долгосрочной перспективе. Радоваться, веселиться! Есть вопросы? Зайдите в Instagram, чтобы увидеть демонстрацию движений в ближайшие недели, или спросите тренера!

Фаза 1
Текущая способность: Менее 10 стандартных * отжиманий
Цель: 10 стандартных отжиманий

Фаза 1а
Объем
2 дня в неделю
3-8 отжиманий в минуту по 10 минут

Как только вы сможете выполнить 8 повторений (не обязательно непрерывных) в минуту за все 10 минут, переходите к 1b

* Тело полностью прямое, без излома средней линии, грудь к земле внизу, бедра оторваны от пола

Фаза 1b
Выносливость и сила

День 1
Объем
День 2
Сила / выносливость
Отжимания: как можно больше повторений за 3 минуты, делая 30 повторений 3 подхода: 10 жимов гантелей в положении L
2 прогулки по стене (как можно вертикальнее)

Фаза 2
Текущая способность: 10 стандартных отжиманий
Цель: Поднимитесь ногой и удерживайте стойку на руках у стены на: 20 при правильном положении тела (если вы уже можете это сделать, перейти к этапу 3)

День 1 День 2
3 комплекта:
10 подъемов на ящик (подведение рук как можно ближе к ящику)
Стойка на голове или как можно дольше удерживает штатив
3 комплекта:
3 прогулки на стене до: 10 стойки на руках лицом к стене
: 40 над головой KB статическая фиксация
: 30 фиксация полого тела

Фаза 3
Текущая способность: Подъем ногой до стойки на руках и удержание не менее: 20 в хорошем положении
Цель: 1 строгое отжимание стойки на руках (без AbMat)

День 1
Объем
День 2
Удельная прочность
День 3
Общая прочность
День 4
Удельная прочность
Накопите 20 колен в отжиманиях на ящик, добавляя 5 повторений в неделю, пока не достигнете 40 Медленные негативы 10 × 1
Начните с необходимого количества AbMats (не более 3).Прогресс к меньшему количеству AbMats и, в конечном итоге, к дефициту
3 × 5 пальцев в отжиманиях на ящик

2 x 8-12 отжиманий на наклонной плоскости

Жим гантелей 2 x 8-12 L

Повторить день 2

Фаза 4
Текущая способность: 1 строгое отжимание в стойке на руках и 3-5 отжиманий в стойке на руках (непрерывно, все без AbMat)
Цель: 3 строгих отжимания в стойке на руках и 10 отжиманий в стойке на руках ИБП

День 1
Прочность
День 2
Выносливость откидывания
День 3
Строгий объем
День 4
Объем обработки
10 × 1 дефицит-отрицательный HSPU

5х5 пальцев стопы на боксе согнувшись на сложнейшей высоте

3 x макс. Отжима HSPU с 2:00 перерывами между подходами 1 строгое HSPU каждую минуту в течение 10:00 (добавьте повторения, если 1 станет легким) 3-минутная обработка AMRAP с блокировкой HSPU

Фаза 5
Текущая способность: 3-5 строгих отжиманий в стойке на руках и 10 отжиманий в стойке на руках (непрерывные, все без AbMat)
Цель: 8-10 строгих отжиманий в стойке на руках и 20 отжиманий отжимания в стойке на руках

День 1
Прочность
День 2
Строгий объем
День 3
Скорость подъема
День 4
Строгая выносливость
5 × 2-5 мертвый упор строгий HSPU

Дефицит HSPU 3 × 5 кип с наиболее сложным дефицитом

3-5 строгих HSPU каждую минуту на 10:00 (увеличивайте количество повторений, когда будете готовы 20 тысяч фунтов HSPU на время 4 комплекта: 3-5 строгих HSPU
Подставка: 20
Максимальное количество оборотов HSPU

Фирменное приложение с расписанием занятий спортом для агентов

Условия использования

Последнее обновление 1 февраля 2019 г.

Настоящие Условия использования представляют собой юридически обязательное соглашение, заключенное между вами лично или от имени организации («вы») и SS Mobile LLC («мы», «нас» или «наш») в отношении вашего доступа к и использование услуг, предоставляемых на сайте https: // www.веб-сайт up-schedule.com и любые другие медиа-формы, медиа-каналы, мобильные веб-сайты или мобильные приложения, связанные, связанные или иным образом связанные с ними (совместно именуемые «Сайт»). Вы соглашаетесь с тем, что, получая доступ к Сайту или используя его иным образом, вы прочитали, поняли и соглашаетесь соблюдать все настоящие Условия использования. Если вы не согласны со всеми этими условиями использования, вам категорически запрещается использовать сайт, и вы должны немедленно прекратить использование.

ВАЖНО: Настоящее Соглашение содержит положения, регулирующие порядок предъявления претензий между вами и SS Mobile llc друг к другу.Эти положения, за ограниченным исключением, потребуют от вас подачи претензий к SS Mobile LLC в обязательный и окончательный арбитраж на индивидуальной основе, а не в качестве истца или члена группы в любом групповом, групповом или представительном иске или разбирательстве.

Мы оставляем за собой право по собственному усмотрению вносить изменения или модификации в настоящие Условия использования в любое время и по любой причине. Мы будем предупреждать вас о любых изменениях, обновляя дату «Последнее обновление» настоящих Условий использования, и вы отказываетесь от права получать конкретное уведомление о каждом таком изменении.Вы обязаны периодически просматривать эти Условия использования, чтобы быть в курсе обновлений. Вы будете подчиняться и будете считаться ознакомленным с изменениями любых пересмотренных Условий использования, и будете считаться, что вы их приняли, продолжая использовать Сайт после даты публикации таких пересмотренных Условий использования.

Информация, представленная на Сайте, не предназначена для распространения или использования каким-либо физическим или юридическим лицом в любой юрисдикции или стране, где такое распространение или использование противоречило бы закону или нормативным актам или которое могло бы подвергнуть нас любым требованиям регистрации в такой юрисдикции или страна.Соответственно, те лица, которые выбирают доступ к Сайту из других мест, делают это по собственной инициативе и несут исключительную ответственность за соблюдение местных законов, если и в той мере, в какой это применимо.

Сайт предназначен для пользователей старше 18 лет. Лицам младше 18 лет не разрешается использовать или регистрироваться на Сайте.

ПРЕДСТАВЛЕНИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ

Используя Сайт, вы заявляете и гарантируете, что: (1) вся отправляемая вами регистрационная информация будет достоверной, точной, актуальной и полной; (2) вы будете поддерживать точность такой информации и при необходимости своевременно обновлять такую ​​регистрационную информацию; (3) у вас есть дееспособность и вы соглашаетесь соблюдать настоящие Условия использования; (4) вам исполнилось 18 лет; (5) вы не будете получать доступ к Сайту с помощью автоматизированных или нечеловеческих средств, будь то через бота, скрипт или иным образом; (6) вы не будете использовать Сайт в незаконных или неразрешенных целях; (7) вы не будете использовать Сайт для преследования или иного нарушения прав других лиц; (8) использование вами Сайта не будет нарушать какие-либо применимые законы или постановления; (9) любая информация, включая электронные письма, которую вы можете предоставить нам с помощью Сайта, имеет согласие владельца на предоставление и использование в целях Сайта; (10) и любой контент, который вы предоставляете нам с помощью Сайта или иным образом предоставляете вами, не нарушает и не будет нарушать никакие права интеллектуальной собственности других лиц; (11) вы не находитесь в стране, на которую распространяется действие U.S. Правительственное эмбарго или страна, которая была определена правительством США как страна, «поддерживающая террористов»; и (12) вы не внесены в какой-либо «список наблюдения» правительства США для запрещенных или ограниченных сторон, включая список лиц с особым назначением, опубликованный Управлением по контролю за иностранными активами Министерства финансов США, или список запрещенных лиц, опубликованный Министерством США торговли.

Если вы предоставите какую-либо информацию, которая не соответствует действительности, неточна, не актуальна или неполна, мы имеем право приостановить или прекратить действие вашей учетной записи и отказать в любом текущем или будущем использовании Сайта (или любой его части).

ПРАВА ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЙ СОБСТВЕННОСТИ

Если не указано иное, Сайт является нашей собственностью, а весь исходный код, базы данных, функциональные возможности, программное обеспечение, дизайн веб-сайтов, аудио, видео, текст, фотографии и графика на Сайте (совместно именуемые «Контент») и вся интеллектуальная собственность. права на них, включая товарные знаки, знаки обслуживания и логотипы, содержащиеся в них («Знаки»), принадлежат или контролируются нами или переданы нам по лицензии и защищены законами об авторском праве и товарных знаках, а также различными другими правами интеллектуальной собственности и законами о недобросовестной конкуренции США, иностранные юрисдикции и международные конвенции.

За исключением случаев, прямо предусмотренных в настоящих Условиях использования, никакая часть Сайта, а также Контент или Знаки не могут быть скопированы, воспроизведены, агрегированы, переизданы, загружены, опубликованы, публично показаны, закодированы, переведены, переданы, распространены, проданы, лицензированы, или иным образом использоваться для любых целей без нашего явного предварительного письменного разрешения. При условии, что вы имеете право использовать Сайт и соблюдаете настоящие Условия использования, в течение срока действия выбранного вами плана платежей вам предоставляется отзывная, ограниченная, неисключительная лицензия (без права на сублицензию) на доступ Сайта и использовать информацию для личного внутреннего использования (т.е. информация о расписании занятий спортом), которая специально и активно предоставляется вам от нас через Сайт, к которому вы должным образом получили доступ. Вышеупомянутая лицензия может быть отозвана нами по любой причине. Мы оставляем за собой все права, не предоставленные вам явно по настоящему Соглашению, включая любые права на Контент и Знаки.

ЛИЦЕНЗИЯ КОНЕЧНОГО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ МОБИЛЬНОГО ПРИЛОЖЕНИЯ

Если вы используете наше мобильное приложение для доступа к службам веб-сайта https://www.up-schedule.com, использование вами приложения и любых обновлений, предоставленных SS Mobile LLC, которые заменяют и / или дополняют предыдущие версии приложения (в совокупности «Приложение») также регулируется следующими положениями и условиями этого раздела.

Приложение лицензируется SS Mobile LLC, а не продается вам и, если применимо, организации, с которой вы связаны и которая уполномочила вас просматривать и использовать Приложение. SS Mobile LLC оставляет за собой все права на Приложение, не предоставленные вам явно. Продолжение использования Приложения после внесения изменений или модификаций будет означать принятие таких изменений или модификаций.

Объем лицензии. В соответствии с условиями Условий использования SS Mobile LLC предоставляет вам отзывное, неисключительное, непередаваемое, ограниченное право на установку и использование Приложения на одном мобильном устройстве (будь то совместимое устройство на базе iOS. или мобильных устройств на базе Android, в зависимости от обстоятельств), которыми вы владеете или контролируете и которые разрешены правилами использования соответствующего мобильного устройства на базе iOS или мобильного устройства на базе Android.Эта лицензия не позволяет вам использовать Приложение на любом устройстве, которым вы не владеете или не контролируете, и вы не можете распространять или делать Приложение доступным по сети, где оно может использоваться несколькими устройствами одновременно.

Уведомление относительно Apple. Вы признаете, что Условия использования Приложения заключаются между SS Mobile LLC и вами (и, если применимо, организацией, с которой вы связаны и которая уполномочила вас просматривать и использовать Приложение), а не с Apple.Вы признаете, что в отношениях между SS Mobile LLC и Apple, SS Mobile LLC несет полную ответственность за Приложение и любой контент, содержащийся в нем. Apple не имеет никаких обязательств по предоставлению каких-либо услуг по обслуживанию и поддержке в отношении Приложения. Вы признаете, что Apple не обязана предоставлять какое-либо обслуживание или услуги в отношении Приложения. Вы подтверждаете, что ознакомились с Условиями использования App Store (размещенными на сайте http://www.apple.com / legal / internet-services / itunes / appstore / jm / terms.html). Вы и SS Mobile LLC признаете, что SS Mobile LLC, а не Apple, несет ответственность за рассмотрение любых претензий от вас или любой третьей стороны, касающихся Приложения или вашего владения и / или использования Приложения, включая, но не ограничиваясь: (a ) претензии по ответственности за качество продукции; (b) любые утверждения о том, что Приложение не соответствует любым применимым законодательным или нормативным требованиям; и (c) требования, возникающие в соответствии с законодательством о защите прав потребителей или аналогичным законодательством.Apple и дочерние компании Apple являются сторонними бенефициарами условий использования вами Приложения. После принятия вами условий и использования настоящих Условий использования Apple будет иметь право (и будет считаться принявшим это право) принудительно применить Условия использования против вас как стороннего бенефициара в отношении использования вами Заявка.

Уведомление относительно Google. Вы подтверждаете, что ознакомились с Условиями использования Google Play (размещенными в Интернете по адресу http: // play.google.com/intl/en_us/about/play-terms.html).

РЕГИСТРАЦИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

Вам может потребоваться регистрация на Сайте. Вы соглашаетесь хранить свой пароль в секрете и несете ответственность за любое использование вашей учетной записи и пароля. Мы оставляем за собой право удалить, вернуть или изменить любое выбранное вами имя пользователя, если мы определим, по нашему собственному усмотрению, что такое имя пользователя является неуместным, непристойным или иным образом нежелательным.

ТАРИФЫ И ОПЛАТА

Мы принимаем следующие формы оплаты: VISA, Master Card, Discover Card и AMEX

.

Вам может потребоваться приобрести или внести плату за доступ к некоторым из наших услуг.Вы соглашаетесь предоставлять текущую, полную и точную информацию о покупках и учетной записи для всех покупок, совершаемых через Сайт. Вы также соглашаетесь своевременно обновлять информацию об учетной записи и платеже, включая адрес электронной почты, способ оплаты и дату истечения срока действия платежной карты, чтобы мы могли завершить ваши транзакции и связаться с вами по мере необходимости. Мы выставляем вам счет через онлайн-счет за покупки, сделанные через Сайт. Налог с продаж будет добавлен к цене покупки, если мы сочтем это необходимым. Мы можем изменить цены в любое время.Все платежи производятся в долларах США.

Вы соглашаетесь оплачивать все сборы или сборы по ценам, действующим на тот момент для ваших покупок, и разрешаете нам взимать с выбранного вами поставщика платежных услуг любые такие суммы при совершении покупки. Если за вашу покупку взимается периодическая оплата, вы соглашаетесь с тем, что мы будем взимать с вас плату за ваш метод оплаты на регулярной основе, не требуя вашего предварительного одобрения для каждой периодической оплаты, пока вы не уведомите нас о своей отмене. Мы оставляем за собой право исправлять любые ошибки или ошибки в ценообразовании, даже если мы уже запросили или получили оплату.Мы также оставляем за собой право отклонить любой заказ, размещенный через Сайт.

При регистрации в Up-schedule вы можете создать бесплатную учетную запись. В настоящее время информация о кредитной карте не требуется, но ваш доступ к функциям нашей платформы будет ограничен. Вы можете ознакомиться с нашими ценами на следующей странице здесь: https: //www.up-schedule.com#plans.

Если вы решите это сделать, вы можете выбрать платный план, соответствующий вашим потребностям. Мы предлагаем различные планы, все из которых доступны на странице выше.Пользователи, которые ранее создавали учетные записи и имеют предыдущие планы с нами, могут продолжать использовать свой предыдущий план. В настоящее время нет возможности обновить или понизить их планы. Любые изменения в учетной записи пользователя будут иметь место после окончания текущего срока платежа, который составляет 1 год с даты планового платежа. Текущий срок оплаты будет автоматически продлен по истечении срока его действия, и соответственно вам будет выставлен счет, если вы не отмените свой платный план до истечения срока его действия.

Все сборы не возвращаются.Эта политика отказа от возмещения применяется в любое время, независимо от вашего решения о прекращении использования Сайта, любых сбоев в работе служб или любой другой причины.

ОТМЕНА

Вы можете отменить подписку в любое время, войдя в свою учетную запись или связавшись с нами, используя контактную информацию, указанную ниже. Ваша отмена вступит в силу в конце текущего оплаченного срока. Вся информация о веб-сайтах и ​​политиках будет удалена по окончании подписки.

Если вы не удовлетворены нашими услугами, напишите нам по адресу [email protected]

ЗАПРЕЩЕННАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Вы не можете получить доступ или использовать Сайт для каких-либо целей, кроме тех, для которых мы делаем Сайт доступным. Сайт не может использоваться в каких-либо коммерческих целях, кроме тех, которые специально одобрены или одобрены нами.

ЛИЦЕНЗИЯ НА ВЗНОС

В соответствии с настоящими Условиями использования и Политикой конфиденциальности, если вы вносите или иным образом предоставляете нам, а также любой контент и материалы, включая, помимо прочего, текст, письменные материалы, видео, аудио, фотографии и графику (совместно именуемые «Вклады» ”), Вы тем самым предоставляете и заявляете и гарантируете, что имеете право предоставить нам неограниченные, неограниченные, безотзывные, бессрочные, неисключительные, передаваемые, бесплатные, полностью оплачиваемые, всемирные права и лицензии. размещать, использовать, копировать, воспроизводить, раскрывать, продавать, перепродавать, публиковать, транслировать, переименовывать, архивировать, хранить, кэшировать, публично выполнять, публично демонстрировать, переформатировать, переводить, передавать, извлекать (полностью или частично) и распространять такие Вклады (включая, помимо прочего, ваше изображение и голос) для любых целей, коммерческих, рекламных или иных, а также для подготовки производных работ или включения в другие работы таких Вкладов, а также предоставления и авторизации сублицензий на вышеизложенное.Использование и распространение может происходить в любых медиаформатах и ​​через любые медиа-каналы.

Эта лицензия будет применяться к любой форме, средствам массовой информации или технологиям, известным в настоящее время или разработанным в будущем, и включает использование нами вашего имени, названия компании и названия франшизы, если применимо, а также любых товарных знаков, знаков обслуживания, торговых наименований, логотипов. , а также предоставленные вами личные и коммерческие изображения. Вы отказываетесь от всех неимущественных прав на свои материалы и гарантируете, что моральные права не были заявлены иным образом в ваших материалах.

За исключением Предоставлений (как определено ниже), мы не заявляем никаких прав собственности на Ваши Материалы. Вы сохраняете полное право собственности на все свои Вклады и любые права интеллектуальной собственности или другие права собственности, связанные с вашими Вкладами. Мы не несем ответственности за какие-либо заявления или заявления в ваших материалах, предоставленные вами в любой области на Сайте. Вы несете единоличную ответственность за свои Вклады, и вы прямо соглашаетесь нести исключительную ответственность за свой Контент и воздерживаться от любых судебных исков против нас в отношении ваших Вкладов.

Мы имеем право, по нашему единоличному и абсолютному усмотрению, (1) редактировать, исправлять или иным образом изменять любые Материалы; (2) переклассифицировать любые Вклады, чтобы разместить их в более подходящих местах на Сайте; и (3) предварительно проверять или удалять любые Вклады в любое время и по любой причине без предварительного уведомления. Мы не обязаны отслеживать ваши взносы.

Настоящим вы заявляете и гарантируете, что использование, доступ, загрузка, публичное отображение, распространение или копирование ваших Вкладов не нарушают и не будут нарушать права интеллектуальной собственности других лиц.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Вы признаете и соглашаетесь с тем, что любые вопросы, комментарии, предложения, идеи, отзывы или другая информация относительно Сайта («Материалы»), предоставленные вами нам, не являются конфиденциальными и в отношениях между вами и нами становятся нашей исключительной собственностью. . В отношениях между вами и Нами мы будем владеть исключительными правами, включая все права на интеллектуальную собственность, и будем иметь право на неограниченное использование и распространение этих материалов в любых законных целях, коммерческих или иных, без вашего уведомления или компенсации.Настоящим вы отказываетесь от всех моральных прав на любые такие Материалы и настоящим гарантируете, что любые такие Материалы являются оригинальными для вас или что вы имеете право отправлять такие Материалы. Вы соглашаетесь с тем, что к нам не будет применяться никаких средств правовой защиты в случае предполагаемого или фактического нарушения или незаконного присвоения каких-либо прав собственности на ваши Материалы.

ВЕБ-САЙТЫ И КОНТЕНТ ТРЕТЬИХ СТОРОН

Сайт может содержать (или вы можете быть отправлены через Сайт) ссылки на другие сайты («Сторонние сайты»), а также статьи, фотографии, текст, графику, изображения, дизайн, музыку, звук, видео, информацию, приложения, программное обеспечение и другой контент или элементы, принадлежащие или происходящие от третьих лиц («Сторонний контент»).Такие Сторонние веб-сайты и Сторонний контент не исследуются, не отслеживаются и не проверяются нами на предмет точности, соответствия или полноты, и мы не несем ответственности за какие-либо Сторонние веб-сайты, к которым осуществляется доступ через Сайт, или за любой размещенный Сторонний контент. на, доступный через или установленный с Сайта, включая контент, точность, агрессивность, мнения, надежность, методы обеспечения конфиденциальности или другие политики Сторонних сайтов или Стороннего контента или содержащиеся на них. Включение, ссылка или разрешение на использование или установку любых Сторонних веб-сайтов или любого Стороннего контента не означает их одобрения или одобрения нами.Если вы решите покинуть Сайт и получить доступ к Сторонним веб-сайтам или использовать или установить какой-либо Сторонний контент, вы делаете это на свой страх и риск и должны знать, что настоящие Условия использования больше не имеют преимущественной силы. Вам следует ознакомиться с применимыми условиями и политиками, включая методы конфиденциальности и сбора данных, любого веб-сайта, на который вы переходите с Сайта, или связанных с любыми приложениями, которые вы используете или устанавливаете с Сайта. Любые покупки, совершаемые вами через сторонние веб-сайты, будут осуществляться через другие веб-сайты и у других компаний, и мы не несем никакой ответственности в отношении таких покупок, которые совершаются исключительно между вами и соответствующей третьей стороной.Вы соглашаетесь и признаете, что мы не одобряем продукты или услуги, предлагаемые на Сторонних веб-сайтах, и вы должны защитить нас от любого ущерба, причиненного вашей покупкой таких продуктов или услуг. Кроме того, вы обязуетесь оградить нас от любых понесенных вами убытков или вреда, причиненного вам, связанного или возникшего в результате любого Стороннего контента или любого контакта со Сторонними веб-сайтами.

УПРАВЛЕНИЕ САЙТОМ

Мы оставляем за собой право, но не обязательства: (1) контролировать Сайт на предмет нарушений настоящих Условий использования; (2) предпринимать соответствующие судебные действия против любого, кто по нашему собственному усмотрению нарушает закон или настоящие Условия использования, включая, помимо прочего, сообщение о таком пользователе в правоохранительные органы; (3) по нашему собственному усмотрению и без ограничений отказывать, ограничивать доступ, ограничивать доступность или отключать (насколько это технически возможно) любой из ваших Вкладов или любой их части; (4) по нашему собственному усмотрению и без ограничений, уведомления или ответственности удалить с Сайта или иным образом отключить все файлы и контент, которые имеют чрезмерный размер или каким-либо образом обременительны для наших систем; и (5) иным образом управлять Сайтом таким образом, чтобы защитить наши права и собственность, а также способствовать правильному функционированию Сайта.

ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ

Мы заботимся о конфиденциальности и безопасности данных. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности: https://up-schedule.com/our-privacy-policy/. Используя Сайт, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности, которая включена в настоящие Условия использования. Обращаем ваше внимание на то, что сайт размещен в США. Если вы заходите на Сайт из Европейского Союза, Азии или любого другого региона мира с законами или другими требованиями, регулирующими сбор, использование или раскрытие персональных данных, которые отличаются от применимых законов в Соединенных Штатах, то посредством вашего дальнейшего использования Site, вы передаете свои данные в Соединенные Штаты и прямо соглашаетесь на их передачу и обработку в Соединенных Штатах.

СОГЛАСИЕ НА ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДАННЫХ

Вы соглашаетесь с тем, что мы можем собирать и использовать данные и информацию в связи с использованием вами Сайта, включая, помимо прочего, техническую информацию о вашем устройстве, системном и прикладном программном обеспечении, а также периферийных устройствах, которая периодически собирается для облегчения предоставления программного обеспечения. обновления, поддержка продуктов и другие услуги для вас (если таковые имеются), связанные с Сайтом. Мы можем использовать эту информацию любым способом, который не противоречит Политике конфиденциальности.

УВЕДОМЛЕНИЕ И ПОЛИТИКА ЦИФРОВОГО ЗАКОНА ОБ АВТОРСКИХ ПРАВАХ (DMCA)

Уведомления: Мы уважаем права других лиц на интеллектуальную собственность. Если вы считаете, что какой-либо материал, доступный на Сайте или через него, нарушает какие-либо авторские права, которыми вы владеете или контролируете, немедленно сообщите об этом нашему уполномоченному агенту по авторским правам, используя контактную информацию, указанную ниже («Уведомление»). Копия вашего Уведомления будет отправлена ​​лицу, разместившему или сохранившему материалы, указанные в Уведомлении.Обратите внимание, что в соответствии с федеральным законом вы можете быть привлечены к ответственности за ущерб, если вы дадите существенное искажение информации в Уведомлении. Таким образом, если вы не уверены, что материалы, размещенные на Сайте или связанные с ним, нарушают ваши авторские права, вам следует сначала обратиться к юристу.

Все уведомления должны соответствовать требованиям DMCA 17 U.S.C. § 512 (c) (3) и включает следующую информацию: (1) физическая или электронная подпись лица, уполномоченного действовать от имени владельца исключительного права, которое предположительно нарушено; (2) идентификация работы, защищенной авторским правом, которая, как утверждается, была нарушена, или, если Уведомление охватывает несколько защищенных авторским правом работ на Сайте, репрезентативный список таких работ на Сайте; (3) идентификация материала, который, как утверждается, нарушает авторские права или является предметом нарушающей деятельности и который должен быть удален или доступ к которому должен быть заблокирован, а также информацию, разумно достаточную для того, чтобы позволить нам найти материал; (4) информация, разумно достаточная для того, чтобы позволить нам связаться со стороной, подавшей жалобу, например адрес, номер телефона и, если таковой имеется, адрес электронной почты, по которому можно связаться с стороной, подавшей жалобу; (5) заявление о том, что сторона, подавшая жалобу, добросовестно полагает, что использование материала в порядке, на который подана жалоба, не разрешено владельцем авторских прав, его агентом или законом; и (6) заявление о том, что информация в уведомлении является точной и под страхом наказания за лжесвидетельство, что сторона, подавшая жалобу, уполномочена действовать от имени владельца исключительного права, которое предположительно нарушается.

Встречное уведомление: Если вы считаете, что ваш собственный материал, защищенный авторским правом, был удален с Сайта в результате ошибки или неправильной идентификации, вы можете отправить письменное встречное уведомление [нам / нашему уполномоченному агенту по авторским правам], используя контактную информацию, указанную ниже. («Встречное уведомление»). Чтобы быть эффективным встречным уведомлением в соответствии с Законом США "Об авторском праве в цифровую эпоху" (DMCA), ваше встречное уведомление должно содержать в основном следующее: (1) идентификацию материала, который был удален или отключен, и места, в котором материал был размещен до его удаления или отключения; (2) заявление о том, что вы соглашаетесь с юрисдикцией Федерального окружного суда, в котором находится ваш адрес, или, если ваш адрес находится за пределами США, для любого судебного округа, в котором мы находимся; (3) заявление о том, что вы примете судебное обслуживание от стороны, подавшей Уведомление, или от агента стороны; (4) ваше имя, адрес и номер телефона; (5) заявление под страхом наказания за лжесвидетельство о том, что вы добросовестно полагаете, что рассматриваемый материал был удален или отключен в результате ошибки или неправильной идентификации материала, подлежащего удалению или отключению; и (6) ваша физическая или электронная подпись.

Если вы отправите нам действительное письменное встречное уведомление, отвечающее требованиям, описанным выше, мы восстановим ваш удаленный или отключенный материал, если только мы сначала не получим уведомление от стороны, подающей Уведомление, с информацией о том, что такая сторона подала в суд иск о запрете от участия в деятельности, нарушающей авторские права, в отношении рассматриваемого материала. Обратите внимание, что если вы существенно искажаете информацию о том, что отключенный или удаленный контент был удален по ошибке или неверной идентификации, вы можете нести ответственность за ущерб, включая расходы и гонорары адвоката.Подача ложного встречного уведомления является лжесвидетельством.

Назначенный агент по авторским правам:

ООО «СС Мобайл»

Attn: Агент по авторским правам

а / я 45229

Racine, WI 53404

262-995-8924

mailto: [email protected]

СРОК И ПРЕКРАЩЕНИЕ

Настоящие Условия использования остаются в полной силе, пока вы используете Сайт. БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ ЛЮБОГО ДРУГОГО ПОЛОЖЕНИЯ НАСТОЯЩИХ УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ, МЫ СОСТАВЛЯЕМ ПРАВО ПО СОБСТВЕННОМУ УСМОТРЕНИЮ, БЕЗ УВЕДОМЛЕНИЯ ИЛИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ОТКАЗАТЬ, ПРИОСТАНОВИТЬ ИЛИ ПРЕКРАТИТЬ ДОСТУП И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА (ВКЛЮЧАЯ БЛОКИРОВКУ КОНТРОЛЬНЫХ IP-АДРЕСОВ) ПО ЛЮБОЙ ПРИЧИНЕ ИЛИ БЕЗ ПРИЧИН, ВКЛЮЧАЯ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ ЗА НАРУШЕНИЕ ЛЮБЫХ ЗАЯВЛЕНИЙ, ГАРАНТИЙ ИЛИ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ, СОДЕРЖАЩИХСЯ НАСТОЯЩИХ УСЛОВИЯХ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ИЛИ ЛЮБОГО ПРИМЕНИМОГО ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВА ИЛИ ПОСТАНОВЛЕНИЯ.МЫ МОЖЕМ ПРЕКРАТИТЬ ВАШЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЛИ УЧАСТИЕ НА САЙТЕ ИЛИ УДАЛИТЬ ВАШУ УЧЕТНУЮ ЗАПИСЬ И ЛЮБОЙ СОДЕРЖАНИЕ ИЛИ ИНФОРМАЦИЮ, РАЗМЕЩЕННЫЕ ВЫ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, БЕЗ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ, НА НАШЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ усмотрение.

Если мы прекращаем или приостанавливаем действие вашей учетной записи по какой-либо причине, вам запрещается регистрировать и создавать новую учетную запись под своим именем, поддельным или заимствованным именем или именем любой третьей стороны, даже если вы можете действовать от имени третье лицо. Помимо прекращения действия или приостановки действия вашей учетной записи, мы оставляем за собой право предпринять соответствующие судебные действия, включая, помимо прочего, гражданские, уголовные и судебные меры.

ИЗМЕНЕНИЯ И ПЕРЕРЫВЫ

Мы оставляем за собой право изменять, модифицировать или удалять содержимое Сайта в любое время или по любой причине по нашему собственному усмотрению без предварительного уведомления. Однако мы не обязаны обновлять какую-либо информацию на нашем Сайте. Мы также оставляем за собой право в любое время изменить или прекратить работу всего Сайта или его части без предварительного уведомления. Мы не несем ответственности перед вами или любой третьей стороной за любые модификации, изменения цен, приостановку или прекращение работы Сайта.

Мы не можем гарантировать, что Сайт будет доступен в любое время. У нас могут возникать проблемы с оборудованием, программным обеспечением или другие проблемы, или мы можем нуждаться в обслуживании, связанном с Сайтом, что приведет к прерываниям, задержкам или ошибкам. Мы оставляем за собой право изменять, исправлять, обновлять, приостанавливать, прекращать или иным образом изменять Сайт в любое время или по любой причине без предварительного уведомления. Вы соглашаетесь с тем, что мы не несем никакой ответственности за любые убытки, ущерб или неудобства, вызванные вашей неспособностью получить доступ к Сайту или использовать его во время простоя или прекращения работы Сайта.Ничто в настоящих Условиях использования не может быть истолковано как обязывающее нас поддерживать и поддерживать Сайт или предоставлять какие-либо исправления, обновления или выпуски в связи с ним.

ПРИМЕНИМОЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВО

Настоящие Условия использования и использование вами Сайта регулируются и толкуются в соответствии с законами штата Делавэр, применимыми к соглашениям, заключенным и полностью выполняемым в штате Делавэр, без учета его принципов коллизионного права.

РАЗРЕШЕНИЕ СПОРА

Неофициальные переговоры: Для ускорения разрешения и контроля стоимости любых споров, разногласий или претензий, связанных с настоящими Условиями использования (каждый из которых является «Спором» и в совокупности «Споры»), инициированных вами или нами (индивидуально, «Сторона» и в совокупности «Стороны»), Стороны соглашаются сначала попытаться урегулировать любой Спор (кроме тех Споров, которые прямо указаны ниже) неформально в течение не менее тридцати (30) дней до начала арбитража.Такие неформальные переговоры начинаются после письменного уведомления одной Стороны другой Стороне.

Обязательный арбитраж: Если по какой-либо причине Спор рассматривается в суде, а не в арбитраже, Спор должен быть начат или рассмотрен в судах штата и федеральных судах, расположенных в округе Расин, штат Висконсин, и Стороны настоящим соглашаются и отказываются от всего защиты в связи с отсутствием персональной юрисдикции и отсутствием удобства в отношении подсудности и юрисдикции в таких государственных и федеральных судах.Применение Конвенции Организации Объединенных Наций о договорах международной купли-продажи товаров и Единого закона о транзакциях с компьютерной информацией (UCITA) исключено из настоящих Условий использования. Ни в коем случае любой Спор, инициированный любой Стороной, каким-либо образом связанный с Сайтом, не может быть начат более чем через один (1) год после возникновения основания для иска. Если это положение будет признано незаконным или не имеющим исковой силы, то ни одна из Сторон не будет выбирать арбитражное решение любого Спора, подпадающего под ту часть этого положения, которая признана незаконной или не имеющей исковой силы, и такой Спор будет разрешен судом компетентной юрисдикции в составе судов, перечисленных для выше, и стороны соглашаются подчиняться личной юрисдикции этого суда.

Ограничения: Стороны соглашаются, что любое арбитражное разбирательство ограничивается Спором между Сторонами в индивидуальном порядке. В полной мере, разрешенной законом, (а) арбитраж не может быть объединен с каким-либо другим разбирательством; (b) нет права или полномочий для арбитража любого Спора на основе коллективного иска или использования процедур коллективного иска; и (c) нет права или полномочий для возбуждения какого-либо спора в предполагаемом представительском качестве от имени широкой общественности или любых других лиц.

Исключения из неформальных переговоров и арбитража: Стороны соглашаются, что следующие Споры не подпадают под действие вышеуказанных положений, касающихся неформальных переговоров и обязательного арбитража: (a) любые Споры, направленные на обеспечение соблюдения или защиты, или касающиеся действительности любого из права интеллектуальной собственности Стороны; (b) любого Спора, связанного или возникающего из обвинений в краже, пиратстве, вторжении в частную жизнь или несанкционированном использовании; и (c) любое требование о судебном запрете.Если это положение будет признано незаконным или не имеющим исковой силы, то ни одна из Сторон не будет выбирать арбитражное решение любого Спора, подпадающего под ту часть этого положения, которая признана незаконной или не имеющей исковой силы, и такой Спор будет разрешен судом компетентной юрисдикции в составе судов, перечисленных для выше, и стороны соглашаются подчиняться личной юрисдикции этого суда.

ИСПРАВЛЕНИЯ

На Сайте может быть информация, содержащая опечатки, неточности или упущения, включая описания, цены, наличие и другую другую информацию.Мы оставляем за собой право исправлять любые ошибки, неточности или упущения, а также изменять или обновлять информацию на Сайте в любое время без предварительного уведомления.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

САЙТ ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ НА УСЛОВИЯХ КАК ЕСТЬ И ПО ДОСТУПНОСТИ. ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ, ЧТО ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ САЙТ И НАШИ УСЛУГИ НА ВАШ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ РИСК. В МАКСИМАЛЬНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ЗАКОНОМ, МЫ ОТКАЗЫВАЕМСЯ ОТ ВСЕХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, В ОТНОШЕНИИ САЙТА И ВАШЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЕГО, ВКЛЮЧАЯ, БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ, ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ ТОВАРНОЙ ПРИГОДНОСТИ, ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ГАРАНТИИ.МЫ НЕ ДАЕМ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ ИЛИ ЗАЯВЛЕНИЙ ОТНОСИТЕЛЬНО ТОЧНОСТИ ИЛИ ПОЛНОТЫ СОДЕРЖАНИЯ САЙТА ИЛИ СОДЕРЖАНИЯ ЛЮБЫХ САЙТОВ, СВЯЗАННЫХ С САЙТОМ, И МЫ НЕ НЕСЕМ НИКАКОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБЫЕ (1) ОШИБКИ, ОШИБКИ, ОШИБКИ, МАТЕРИАЛЫ ИЛИ НЕАКТИВНОСТИ 2) ЛИЧНЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ УЩЕРБ ИМУЩЕСТВА ЛЮБОГО ХАРАКТЕРА, РЕЗУЛЬТАТЫ ПОЛУЧЕНИЯ ВАШЕГО ДОСТУПА И ИСПОЛЬЗОВАНИЯ САЙТА, ​​(3) ЛЮБОЙ НЕСАНКЦИОНИРОВАННЫЙ ДОСТУП ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НАШИХ БЕЗОПАСНЫХ СЕРВЕРОВ И / ИЛИ ЛЮБОЙ И ВСЕЙ ЛИЧНОЙ ИНФОРМАЦИИ И / ИЛИ ФИНАНСИИ (4) ЛЮБОЕ ПРЕРЫВАНИЕ ИЛИ ПРЕКРАЩЕНИЕ ПЕРЕДАЧИ НА САЙТ ИЛИ С САЙТА, ​​(5) ЛЮБЫЕ ОШИБКИ, ВИРУСЫ, ТРОЯНСКИЕ ЛОШАДИ ИЛИ ИХ НАПРАВЛЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ПЕРЕДАЧАТЬСЯ НА САЙТ ИЛИ ЧЕРЕЗ САЙТ ЛЮБОЙ СТОРОНОЙ, И / ИЛИ ( 6) ЛЮБЫЕ ОШИБКИ ИЛИ УПУЩЕНИЯ В ЛЮБОМ СОДЕРЖАНИИ И МАТЕРИАЛАХ, ИЛИ ЗА ЛЮБЫЕ УБЫТКИ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЯ ЛЮБОГО ВИДА, ПОЛУЧЕННЫЕ В РЕЗУЛЬТАТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЛЮБОГО КОНТЕНТА, РАЗМЕЩЕННОГО, ПЕРЕДАННОГО ИЛИ Иным образом ДОСТУПНОГО ЧЕРЕЗ САЙТ.МЫ НЕ ГАРАНТИРУЕМ, ПОДТВЕРЖДАЕМ, ГАРАНТИРУЕМ И НЕ ПРИНИМАЕМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ЛЮБОЙ ПРОДУКТ ИЛИ УСЛУГУ, РЕКЛАМИРУЕМЫЕ ИЛИ ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНОЙ ЧЕРЕЗ САЙТ, ЛЮБОЙ САЙТ ИЛИ МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ИЛИ ВЕБ-САЙТ ИЛИ МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ, НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕМЫЕ В ЛЮБОМ БАННЕРЕ БЫТЬ СТОРОНОЙ ИЛИ ЛЮБОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА МОНИТОРИНГ ЛЮБОЙ СДЕЛКИ МЕЖДУ ВАМИ И ЛЮБЫМИ СТОРОННИМИ ПОСТАВЩИКАМИ ПРОДУКТОВ ИЛИ УСЛУГ. КАК ПРИ ПОКУПКЕ ПРОДУКТА ИЛИ УСЛУГИ ЧЕРЕЗ ЛЮБУЮ СРЕДУ ИЛИ В ЛЮБОЙ СРЕДЕ, ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛУЧШЕЕ ПРЕДУСМОТРЕНИЕ И ПРИМЕНИТЬ ВНИМАНИЕ, ГДЕ СООТВЕТСТВУЕТ.

ОГРАНИЧЕНИЯ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В НЕЗАПРЕЩЕННОЙ ЗАКОНОМ СТЕПЕНИ, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ SS MOBILE LLC И ЕЕ ЛИЦЕНЗИАРЫ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА КАКИЕ-ЛИБО СЛУЧАЙНЫЕ, СПЕЦИАЛЬНЫЕ, КОСВЕННЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ, ВКЛЮЧАЯ, БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ, УБЫТКИ ИЛИ ПОТЕРЮ КОММЕРЧЕСКОЙ ПРИБЫЛИ, ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ КОММЕРЧЕСКИЕ УБЫТКИ ИЛИ УБЫТКИ, ВОЗНИКАЮЩИЕ ИЛИ СВЯЗАННЫЕ С ВАМИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ИЛИ НЕВОЗМОЖНОСТЬЮ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ, НЕЗАВИСИМО ОТ ТЕОРИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ (ДОГОВОР, ПРАКТИЧНОСТЬ ИЛИ ИНОЕ) И ДАЖЕ ЕСЛИ SS MOBILE LLC ИЛИ ЕГО ЛИЦЕНЗИЯ О ВОЗМОЖНОСТИ ТАКИХ УБЫТКОВ.В НЕКОТОРЫХ ЮРИСДИКЦИЯХ НЕ ДОПУСКАЕТСЯ ОГРАНИЧЕНИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛИЧНЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ, ПОЭТОМУ ЭТО ОГРАНИЧЕНИЕ МОЖЕТ НЕ ОТНОСИТЬСЯ К ВАМ. Ни при каких обстоятельствах общая ответственность SS Mobile LLC перед вами за любой ущерб (кроме случаев, предусмотренных действующим законодательством) не может превышать сумму в пятьдесят долларов (50 долларов США). Вышеупомянутые ограничения будут применяться, даже если вышеуказанное средство правовой защиты не достигает своей основной цели.

ВОЗМЕЩЕНИЕ

Вы будете защищать, возмещать убытки и защищать SS Mobile LLC, включая наши аффилированные лица, дочерние компании, родителей, правопреемников и правопреемников, а также каждого из наших соответствующих должностных лиц, директоров, сотрудников, агентов или акционеров от любых претензий, действий, исков, убытков. , расходы, обязательства и расходы (включая разумные гонорары адвокатам), связанные или возникающие в результате: (i) использования вами Сайта и любых связанных с ним услуг; (ii) нарушение вами настоящих Условий использования или документов, которые они включают посредством ссылки; (iii) нарушение вами любого закона или прав третьей стороны; или (iv) любое утверждение о том, что любые материалы, которые вы отправляете нам или передаете через Сайт или нам, нарушают или иным образом нарушают авторские права, товарный знак, коммерческую тайну или другую интеллектуальную собственность или другие права любой третьей стороны.SS Mobile LLC оставляет за собой право взять на себя исключительную защиту и контроль над любым вопросом, который в противном случае подлежит возмещению с вашей стороны, и в этом случае вы будете сотрудничать в отстаивании любых доступных средств защиты.

ПОТЕРЯ ДАННЫХ

Мы будем хранить определенные данные, которые вы передаете на Сайт, с целью управления его работой, а также данные, относящиеся к использованию вами Сайта. Хотя мы регулярно выполняем резервное копирование данных, вы несете единоличную ответственность за все данные, которые вы передаете или которые относятся к любой деятельности, которую вы предприняли с использованием Сайта.Вы соглашаетесь с тем, что мы не несем ответственности перед вами за любую потерю или повреждение любых таких данных, и тем самым отказываетесь от любого права на предъявление нам исков, возникающих в связи с такой потерей или повреждением таких данных.

ЭЛЕКТРОННЫЕ СВЯЗИ, ОПЕРАЦИИ И ПОДПИСИ

Посещение Сайта, отправка нам электронных писем и заполнение онлайн-форм представляют собой электронные сообщения. Вы соглашаетесь на получение электронных сообщений и соглашаетесь с тем, что все соглашения, уведомления, раскрытия и другие сообщения, которые мы предоставляем вам в электронном виде, по электронной почте и на Сайте, удовлетворяют любым юридическим требованиям, согласно которым такое сообщение должно быть в письменной форме.НАСТОЯЩИМ ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ НА ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭЛЕКТРОННЫХ ПОДПИСЕЙ, ДОГОВОРОВ, ЗАКАЗОВ И ДРУГИХ ЗАПИСЕЙ, А также НА ЭЛЕКТРОННУЮ ДОСТАВКУ УВЕДОМЛЕНИЙ, ПОЛИТИК И ЗАПИСЕЙ О СДЕЛКАХ, НАЧИНЕННЫХ ИЛИ ЗАВЕРШЕННЫХ НАМИ ИЛИ ЧЕРЕЗ САЙТ. Настоящим вы отказываетесь от любых прав или требований в соответствии с любыми законодательными актами, постановлениями, правилами, постановлениями или другими законами в любой юрисдикции, которые требуют оригинальной подписи, доставки или хранения неэлектронных записей, а также платежей или предоставления кредитов любыми другими способами. чем электронные средства.

ПОЛЬЗОВАТЕЛИ И РЕЗИДЕНТЫ КАЛИФОРНИИ

Если какая-либо жалоба не была разрешена удовлетворительным образом, вы можете обратиться в отдел обслуживания жалоб Отдела потребительских услуг Калифорнийского департамента по делам потребителей в письменной форме по адресу 1625 North Market Blvd., Suite N 112, Sacramento, California 95834 или по телефону по телефону (800) 952-5210 или (916) 445-1254.

РАЗНОЕ

Настоящие Условия использования и любые политики или правила работы, опубликованные нами на Сайте или в отношении Сайта, составляют полное соглашение и понимание между вами и нами.Наша неспособность реализовать или обеспечить соблюдение какого-либо права или положения настоящих Условий использования не означает отказ от такого права или положения. Настоящие Условия использования действуют в максимальной степени, разрешенной законом. Вы не можете переуступать или передавать какие-либо свои права или обязанности в соответствии с настоящими Условиями использования третьим лицам без предварительного письменного согласия SS Mobile LLC. SS Mobile LLC может свободно уступать и передавать любые и все свои права и делегировать любые и все свои обязательства в соответствии с настоящими Условиями использования.Мы можем передать любые или все наши права и обязанности другим лицам в любое время. Мы не несем ответственности за любые убытки, ущерб, задержку или бездействие, вызванные любой причиной, находящейся вне нашего разумного контроля. Если какое-либо положение или часть положения настоящих Условий использования будет признано незаконным, недействительным или не имеющим исковой силы, это положение или часть положения считается отделенным от настоящих Условий использования и не влияет на действительность и исковую силу любых оставшихся положения. Между вами и нами не возникает совместных предприятий, партнерских отношений, трудовых или агентских отношений в результате настоящих Условий использования или использования Сайта.Вы соглашаетесь с тем, что настоящие Условия использования не будут истолкованы против нас в силу их составления. Настоящим вы отказываетесь от любых возражений, которые могут быть у вас на основании электронной формы настоящих Условий использования и отсутствия подписи сторон для выполнения настоящих Условий использования. Разделы, озаглавленные «Разрешение споров», «Ограничение ответственности», «Возмещение ущерба и потеря данных», остаются в силе после прекращения действия настоящих Условий использования.

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ

Чтобы разрешить жалобу в отношении Сайта или получить дополнительную информацию об использовании Сайта, свяжитесь с нами по телефону:

SS Mobile LLC
а / я 45229

Racine, WI 53404

262-995-8924

info @ ssmobilellc.com

.