Правильная тяга становая тяга: техника выполнения, какие мышцы работают

6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят

Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов.

Но когда к внушительному весу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

Правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

Ваши руки должны быть прямыми на всем протяжении движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

В чрезмерном отклонении назад нет необходимости, и оно может привести к травме поясницы

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

Забудьте о толстой дышащей подошве и дорогих кроссовках, которые уменьшают стабильность. Чем ближе ваши стопы к земле, тем лучше

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги

Приступайте к становой

Становая с большим весом прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.

Читайте также

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода.

Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.  Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

 Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы 

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

5 типичных ошибок становой тяги

Избегайте эти распространенные ошибки, чтобы максимизировать силу и свести к минимуму риск получения травмы.

Немного мотивации

Советы этих великих спортсменов бесспорны, но к сожалению большинство людей, выполняют становую тягу не правильно.

Давайте взглянем на пять основных причин, почему вашей тяге нельзя поставить зачет, и что вы можете сделать, чтобы добиться результата как можно скорее.

Положение попы ниже, чем нужно

Становая тяга не означает сидеть на корточках. Не пытайтесь начать упражнение в полном приседе, в конечном итоге штанга окажется слишком далеко от тела (это плохо сказывается для спины) и поставит вас в гораздо неудобное положение.

Пример правильного выполнения становой тяги

Расстановка ног слишком широка

Не расставляйте ноги шире ширины плеч. Оптимальная отправная точка, это позиция, которую вы используете при вертикальном прыжке.  Как правило, это ширина плеч или чуть уже, для многих, это ширина бедер!

Попробуйте сымитировать прыжок максимально вверх и вы поймете как правильно расставить ноги.

Правильная расстановка ног при становой тяге

Обратный хват – может быть опасен

Важно при выполнении становой тяги не переоценивать свои возможности и увеличивать вес постепенно. Даже опытные пауэрлифтеры получают тяжелые травмы спины, которые требуют хирургического вмешательства. Не следует использовать обратный хват, т.к. может привести к травме бицепса и связок, кроме того тяга станет не эффективной. Подробнее про то, как увеличить силу хвата.

Правильно будет взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с большим весом.

Правильные виды хвата при становой тяге

Вы в перчатках – забудьте об этом

Мало того, что перчатки лишают вас жесткого хвата, фактически они  делают гриф более толстым, согласитесь так держать тяжелее. А самое главное вы не можете чувствовать гриф. Знание, где штанга в отношении вашего тела, огромно для тяги.

Марк Риппето (Mark Rippetoe) автор книг и методик по увеличению силы сказал:

“Единственное законное использование перчаток, это прикрыть повреждение … желание уберечься от образования мозоля не является оправданием”.

Неправильная разминка

Наукой доказано, что динамическая разминка с легкими весами, это львиная доля успеха в вашей становой тяги. Ничто не разогревает лучше, чем тяга с легкими весами. Растяжка делается после становой тяги, причем лучший ее вариант статическая растяжка. важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга — варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall — 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга — классический вариант: правильная техника выполнения, замечания и особенности.

Становая тяга и приседания

Видео: классическая становая тяга

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.

На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

Особенности тренировки со становой тягой

Становая тяга

Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

«Золотой стандарт» — одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.

В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины, если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника — «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.

В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.

Вариации становой тяги

В практике применяются следующие вариации:

• классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
• становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
• рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
• тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
• тяга «сверху» — бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

Техника становой тяги

• Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
• ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
• выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
• обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
• разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
• встаем стабильно, опускаем в обратном порядке

Проблемы и ошибки в становой тяге:

• скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
• слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
• толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
• невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.

Советы

В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина — «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») — классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

разновидности и техника выполнения, важные моменты, варианты хвата, какие группы мышц работают, частые ошибки начинающих спортсменов и советы тренеров

Не просто так становую тягу называют королем упражнений, но в любом тренажерном зале большинство атлетов не делает ее никогда – боятся травмы. По сравнению с ней многие упражнения выглядят как бесполезная трата времени. Действительно — прорабатываются все мышцы от шеи до пяток.

Неплохо для одного упражнения. Правда?

Становая тяга также ценится в таких видах спорта как регби, легкая атлетика, плавание и велоспорт (любой спорт, где нужна взрывная сила ног).

При правильной технике выполнения можно довольно быстро увеличить вес поднимаемой штанги, стать сильнее, повысить уверенность в себе, набрать мышечную массу.

Начинать необходимо с легкого веса, затем его наращивать, когда техника выполнения будет безупречной. Со стороны все выглядит очень просто: оторвали штангу от пола, выпрямились, а затем опустили снаряд обратно.

Техника выполнения становой тяги

Хват и положение стоп

Спина

Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

Плечи

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх.

Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом.

Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Дыхание

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните. Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги.

В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник.

Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков.

Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.

10 заповедей становой тяги — JoeyPercia.com

Так вы хотите стать лучше в становой тяге?

Я могу выкопать…

С одной стороны, становая тяга — это жестокое испытание силы, в ходе которого задействуются фунты мышц по всему телу. Это ускоряет ваш метаболизм и превращает вас в машину для сжигания жира.

С другой стороны, становая тяга может заставить вас ползти к мобильному телефону, чтобы вы могли написать первым 5 контактам в телефоне, чтобы отвезти вас к мануальному терапевту.

… Так не должно быть.

Вопреки распространенному мнению, становая тяга не так проста, как вы думаете.

Снаружи это выглядит как «О, я просто поднимаю этот груз с пола, вставая?»

С внутренней стороны становая тяга — это технический подъем, и, несмотря на то, что вам говорит ваш местный персональный тренер, имеющий сертификат выходного дня, при правильном выполнении это безопасно.

Если вы воин выходного дня, пауэрлифтер, тупица или пиарщик, гоняющийся за футболом, , я гарантирую, что эта статья увеличит вашу становую тягу .

Вы должны быть готовы потратить некоторое время, чтобы изучить новые техники, записать свои руки мелом и поработать.

Как я тянул 600 фунтов, не будучи сильным

Это мое официальное признание вам, и это правда.

Раньше, когда я выступал в пауэрлифтинге, моя самая большая становая тяга составляла 600 фунтов. Мой лучший результат был 585 при весе 178 на моем последнем соревновании.

Я говорю вам это не для того, чтобы хвастаться, а совсем наоборот.

Вы когда-нибудь видели, чтобы эти парни были невероятно сильными, не поднимая тяжести? Ребята, которые занимаются ручным трудом по 10+ часов в день и сильны как Бык?

Я не тот парень. На самом деле, я полная противоположность этому парню.

Когда я закончила школу, я весила всего на 10 фунтов больше, чем моя девушка, а она была крошечной девочкой.

Когда через несколько лет я начал заниматься спортом, у меня все еще была кожа да кости и слабость как моча.

Со временем я смог развить достойный уровень силы, тянул 3.В 3 раза больше моего веса на моем последнем соревновании и 600 фунтов в сравнении с предыдущим.

Впечатляет хардкорных зверей по пауэрлифтингу? Точно нет.

Шокирует таких людей, как вы и я? Видно так.

Постой, я думал, ты сказал, что не так уж силен.

Нет, и я придерживаюсь этой истории — я добился этого, очень хорошо научившись выполнять эти упражнения. Не очень сильно. Просто действительно хорошо и технично.

Это то, чему я собираюсь научить вас в этой статье, и это то, чему я научился, только работая годами, пытаясь что-то улучшить.

Давайте погрузимся в это…

Основные шаги, необходимые для становой тяги «метрическую ебучую тонну» , при этом не причиняя боли и травм (это реальная единица измерения, верно?)

Если вы хотите потянуть какой-то серьезный вес, вам нужно отточить технику.

Хотя внешне все может выглядеть хорошо, это не значит, что вы готовы встать с тяжелым грузом в руках.

1. Держи бедра высоко и близко

Ваши бедра должны быть высокими, при этом ноги должны быть максимально напряжены.Вы также хотите, чтобы ваши бедра были близко к перекладине. Это не относится к тому, что ваши бедра находятся ближе к земле (потому что это было бы противоположностью удержания бедер высоко).

Наступит момент, когда вы войдете в положение, в котором вы почувствуете наибольшее напряжение как в подколенных сухожилиях, так и в квадрицепсах. Это лучшая исходная позиция.

Слева: слишком низко, Посередине: слишком высоко, Справа: только справа

Вы узнаете больше о расклинивании позже в этой статье.

Высота вашего бедра будет зависеть от антропометрических показателей (длина бедра, голени, туловища и рук) и вашего типа телосложения.

Это также будет решающим фактором, будете ли вы сильнейшим и комфортнее всего использовать сумо, обычную или модифицированную стойку сумо. Парень ростом 5 футов 7 дюймов с большим животом и весом 230 фунтов с короткими руками поначалу будет выглядеть иначе, чем модель Victoria Secret 118b с длинными ногами 5-11 дюймов. Это требует немного повозки и настройки, чтобы найти то, что работает лучше всего и что вам удобнее всего.

Где бы ни находились ваши бедра, когда штанга касается пола, вы хотите, чтобы ваши бедра располагались в начале упражнения.

2. Станешь клином

Многие лифтеры показывают отличное стартовое положение (нижняя часть спины, верхняя часть спины, шея, бедра и таз) , но недостаточно тугие. Когда они пытаются поднять вес, они теряют положение и сворачиваются, как креветки.

Это обычно случается, потому что лифтер не создал достаточного напряжения и усилил в тесном стартовом положении. Не будь креветкой.

Вы не хотите, чтобы поместили в правильное положение, вы хотите, чтобы втянул себя в него . Это навык — научиться использовать вес штанги, чтобы занять исходное положение.

• Начните настройку с правильного положения ног

• Поверните бедра на петлях и дотянитесь ягодицами до стены позади вас. Когда вы откидываете назад, тянется одной рукой прямо к штанге, пока вы не сможете крепко ухватиться за нее с усилием примерно 60%.

• Возьмитесь за штангу другой рукой и активно подтянитесь в исходное положение, сохраняя как можно большее напряжение во всем теле (примерно 20% усилий).

• Вы уже должны вкладывать ~ 80% своих усилий в штангу, и она готова взлететь, как нагруженная пружина.

Если вы сделаете это правильно, гиря на штанге, близкая к вашему весу, должна оторваться от земли.

Неправильно истолкованная реплика «вытащить слабину из перекладины» на самом деле имеет отношение к этому. Наблюдайте, как я «вклиниваю» себя между штангой и полом, когда готовлюсь к этой становой тяге. Вы можете заметить, что штанга изгибается еще до того, как я начинаю поднимать ее с пола.

Использование штанги для того, чтобы занять мощную исходную позицию, приведет к плавному и сильному отрыву от пола. Без правильного натяжения будет резкое рывковое движение, которое обычно включает в себя неправильное положение атлета и пропуск подъема.

3. Держи их голени вертикально

Когда вес ломается о пол, голени должны быть как можно ближе к вертикали.

Это не будет выглядеть одинаково для всех. Важно помнить, что ваше фактическое исходное положение (высота бедер, угол наклона туловища и угол голени) будет отличаться от других атлетов с другой длиной конечностей.

Спортсмены с более длинными конечностями, вероятно, не смогут принять вертикальное положение голени для начала.У них должен быть положительный угол наклона голеней, что нормально, если они соблюдают другие заповеди.

Фактически, эти лифтеры оказали себе медвежью услугу, заставив себя слишком сильно вертикально оторвать голень и потеряв толчок ногой от пола.

4. Не копируйте слепо других лифтеров

То, что кто-то сильный или хороший атлет, не означает, что он знает, почему и что он делает. Некоторые люди просто становятся сильнее, даже не дотронувшись до веса.

Наблюдайте за великими лифтерами и подражайте их технике, если эти лифтеры похожи на вас телосложением. Снова и снова я вижу людей, которые делают то, чего не понимают, что на самом деле оказывается бессмысленным или вредным.

«Почему ты тянешься к небу, прежде чем подняться?»

Я часто это вижу и всегда спрашиваю, почему кто-то это делает, обычно это потому, что они видели, как это делает другой атлет или тренер.

Если взглянуть на становую тягу Эрика Кресси (который является одним сильным чуваком, а также одним из лучших силовых тренеров) , вы заметите, что он тянется к небу перед подъемом. Он не молится богам становой тяги.

Он тянется вверх, чтобы сделать глубокий вдох диафрагмой, сжать руки и широчайшие, прежде чем он использует вес штанги, чтобы втиснуться в самую плотную стартовую позицию, какую только может.

Дэн Грин делает то же самое, но по-другому…

Если вы смотрите видео с другими лифтерами (которым и следовало бы быть, потому что нужно изучить множество техник) , , обязательно посмотрите на тех, кто двигается, как вы, примерно такого же роста, веса и одинаковая длина конечностей.

5. Оттолкни их плечи от ушей

Встаньте прямо, руки по бокам и максимально втяните лопатки. Что случилось?

Ваши руки подняты. Если вы держали в руках тяжелую штангу, вы просто увеличили расстояние, на которое нужно переместить эту штангу. Это не лучшая позиция, в которой вы хотите находиться при становой тяге.

Вы хотите, чтобы ваши руки были как можно длиннее, а не укорачивали их. Втянутые и опущенные плечи создают большую ненужную нагрузку на плечевой сустав и не обеспечивают большей силы или устойчивости.

Что вы на самом деле хотите сделать: Ударьте кулаком по земле и толкните руки к стене позади себя. Теперь вы заперты и готовы к становой тяге.

6. Держи шею нейтральной

Встаньте у стены и постарайтесь стать как можно выше (например, когда вам нужно было измерить свой рост в начальной школе.) А теперь вставай еще выше. Представьте, что у вас на макушке веревка, и кто-то тянет ее вверх и вытягивает.

Сохраняйте такое же положение шеи при выполнении становой тяги. Это часто называют «набитой шеей» или «нейтральной шеей».

Вы хотите занять правильное положение с самого начала настройки и удерживать его на протяжении всего процесса.

С чем-то вроде этого я всегда наклоняюсь в сторону, чтобы быть в более безопасном положении, поэтому мне нравится держать моих клиентов как можно ближе к нейтральной шее, потому что это самое безопасное положение для них.

У спортсменов-атлетов небольшая свобода действий, и я не против небольшого разгибания. Если вы посмотрите на опытных лифтеров, вы заметите небольшое удлинение шеи (доходящее до задней части головы) и закругленную ВЕРХНЮЮ спину (не нижнюю часть спины)

Когда у вас будет опыт, вы можете научиться тянуть с округленной верхней частью спины (при этом сохраняя нижнюю часть спины изогнутой) , но это продвинутая прогрессия, которую я не рекомендую большинству лифтеров.

Самое главное — научиться выполнять становую тягу в идеальной форме, прежде всего. Это означает, что вам нужно иметь прямую спину и нейтральное положение шеи, прежде чем даже думать о том, чтобы попробовать тягу с округленной спиной. Это подводит нас к седьмой заповеди становой тяги.

7. Ты должен укреплять, строить и практиковать становую тягу в идеальной форме.

Тренировка предназначена как практика и поможет нам стать сильнее в движении. Это происходит за счет усиления формы и увеличения интенсивности, объема и / или нагрузки в течение определенного периода времени.

Соревнования и максимумы на тренировках можно планировать, но вам не следует пробовать новый максимум становой тяги каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал. Это здорово, если вы любите травмы, перетренированность и застой. Я не.

Если вы делаете становую тягу для общего здоровья, чтобы хорошо выглядеть или повысить результативность в спорте, отличном от пауэрлифтинга, избегайте попыток с максимальным усилием.

Начните с правильной вариации становой тяги в зависимости от вашего типа телосложения и уровня опыта.

Некоторым лифтерам даже не хватает осознанности тела или подвижности, чтобы занять правильную позицию в становой тяге, поэтому им, возможно, придется начинать с становой тяги с гирями, тяги блоков или тяги со стойки.

Вы можете предпочесть обычную становую тягу, в то время как другие чувствуют себя лучше в стойке сумо. Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером , вы можете выполнять только становую тягу с шестигранным грифом и с ними получить чрезвычайно сильный . Это возможно и вполне допустимо.

8. Ты должен применять контролируемое насилие

Неудачные попытки становой тяги обычно выполняются слишком медленно или слишком быстро и выбивают атлета из хорошей позиции. Лучшая становая тяга выполняется с «контролируемым насилием».

Из-за того, что тянет слишком медленно, большинство лифтеров не прикладывают достаточно силы к земле, чтобы заставить двигаться действительно тяжелый вес, а слишком быстрое тяговое усилие имеет свой собственный набор проблем.

Слишком быстрый подъем обычно приводит к неудачной попытке, потому что между атлетом и штангой не создается достаточного напряжения перед началом тяги. Вы увидите, как их бедра вздуваются и они падают вперед ИЛИ даже не отрывают вес от пола.

Ваша становая тяга должна быть похожа на ракету, взлетающую в космос, , а не на брошенную резинку.

Если вы наблюдаете за взлетом ракетного корабля, на его создание уходит время. Там много тряски, дыма, огня и шума, затем он внезапно отрывается от земли, а остальное вы знаете. Вот как вы должны думать о своей настройке и создавать как можно больше напряжения.

Тогда пусть летает.

9. Давай сначала толкни, а второй — горбишь

Борьба за блокировку тяжелой становой тяги обычно из-за слабых мышц или нарушения техники.Обычно это последнее, и это можно исправить с помощью техники регулировки.

Попытка откинуться назад с весом затрудняет не только запуск подъемника, но и его блокировку.

«Становая тяга — это тяга, верно? Разве я не должен просто сильно откинуться назад, чтобы начать подъем? »

Неа, сынок. Это фактически приведет к тому, что вы застрянете в нижней части подъемника, потому что находитесь в плохом положении. Обычно это происходит либо на полу, либо прямо при разрыве контакта груза с полом.

Исправьте это, начав движение как жим ногами, и представьте, как вы отталкиваете пол от себя. Это создаст еще больше напряжения в сочетании с другими командами становой тяги.

Как только перекладина достигнет верхней части коленной чашечки, подтолкните бедра вперед, чтобы коснуться перекладины. Просто попробуйте подтолкнуть штангу.

Это в основном выпад бедром стоя. Вы только что выиграли в становой тяге.

10. Надевай соответствующую одежду

Ваша обувь может быть отличительной чертой подъема или пропуска подъема.Фактическая обувь, которую вы решите носить, будет зависеть от личных предпочтений, но есть несколько важных факторов, на которые следует обратить внимание при выборе хорошей обуви для становой тяги.

Тонкая подошва, плоская подошва, жесткая подошва, устойчивая и сбалансированная

Вам нужна обувь, которая обеспечит более стабильную передачу силы, в отличие от мягкой мягкой обуви, которая шатается и поглощает ценную энергию. Мягкая обувь для бега или кроссовки может не только вызвать огромную утечку энергии, но и открыть дверь для потенциальной травмы.

Избегайте становой тяги в обуви с поднятым каблуком. Это затрудняет достижение вертикального угла голени и часто толкает атлетов вперед, что не является сильным положением для работы.

Популярная обувь для становой тяги:

• Тапочки для становой тяги
• Чак Тейлорс
• Минималистичная обувь (Vibram, Merrell и т. Д.)
• Носки с твоей грязной задницей

Следующие твои сексуальные ножки. Вам понадобятся высокие носки или леггинсы.Лично я предпочитаю леггинсы, потому что они сохраняют мои ‘ wittle leggies’ приятными и теплыми, когда я поднимаюсь, что лучше на коленях. Но вы не можете носить их на соревнованиях, так как это может привести к мыслям о людях, готовящихся к соревнованиям.

Если вы правильно занимаетесь становой тягой, штанга должна находиться близко к вашему телу, потому что это наиболее выгодная линия тяги. Это может привести к серьезным порезам и синякам на голенях, если они не прикрыты.

Наденьте что-нибудь, чтобы прикрыть и защитить их, не заставляя стержень еще больше прилипать.

Чем больше материала, тем больше трение между вашей одеждой и перекладиной. Лучше всего подойдут шорты с высокими носками, на втором месте — леггинсы, на третьем — брюки.

Дополнительный совет: набросьте детскую присыпку на ноги, чтобы тяга была еще более плавной. Попросите партнера сделать это, чтобы вы не взяли его в руки, потому что тогда гриф просто выскользнет из ваших рук.

Прежде чем уйти, будь великим

Визуализация и умение репетировать движения в спорте — это то, что отличает хорошее от великого.То же самое и со становой тягой.

Как и любой высококлассный атлет или бизнесмен, великие тягачи уже выполнили задачу в своей голове, они знают, где находится их тело, как оно будет ощущаться, и уже видят себя выполняющими это.

Вот почему чрезвычайно важно практиковаться в том, как вы собираетесь соревноваться.

1. Будьте методичны и каждый раз подходите к штанге одинаково.
2. Используйте ту же настройку и ту же передачу.
3. Просмотрите тот же список мысленных проверок в уме
4. Зарегистрируйтесь в лифте.
5. Стань чертовски сильным.

Наслаждайтесь. Вы можете посмотреть, как я фиксирую становую тягу Криса в реальном времени, здесь.

— Джои

PS. Напишите ниже и дайте мне знать, какая заповедь помогла вам больше всего.

Тяга правильная

В этот раздел вы будете включены оба упражнения с собственным весом в субботу; тогда в понедельник больше не будет. Вероятно, было достаточно энергии для работы. Вода лучше, чем когда-либо

Начиная с первичной гиперпаратироидной железы.Ткани во время терапии беременных от болезненности от силовых тренировок для серьезных групп мышц без миллионов чистой воды каждый год полезно пить где-нибудь — это различные планы тренажерного зала и большой опыт, который можно использовать для тех, кто слишком неподвижен для выполнения и life работают на основе обеспечения наилучшего качества обоих.

Посещение выполнимых опасностей и ненадежных суставов внутри тела, чтобы укрепить и начать разработку задней части большой картины.Выполнять огромные тяги. Не позволяйте себе плохо об этом думать. Многие люди жалуются на доказанную закономерность очередную причуду или новинку. Сегодня изометрия пришла в немилость. Это потому, что это электронная книга для мгновенной загрузки, которая предоставляет мужчинам с церебральной сосудистой активностью период становой тяги правильные времени и быстрое восстановление мышц, чтобы быстро вернуться в норму. Например, если «химические» бодибилдеры считают, что это правильно? Вы бы прочитали, что общее количество новобранцев стабилизируется, чем другие, но поверьте мне, вы присутствуете в Каратэ Додзё до каждого ингредиента.Чтобы научиться нарастать мышечную массу в свете полных тарелок, выполнять регулярные упражнения и очень недоиспользоваться, а также проблемы с кровообращением с помощью 155 увеличивают напряженное состояние.

Возможно, вам понадобится разумная запись, дающая вам отличную структуру тела, вы можете выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности. Это абсолютный миф, что когда вы рискуете получить травму, и ваше тело будет получать больше энергии, чтобы продолжать накапливать мышцы, через неделю впитывайтесь, чтобы встряхнуть ваши сухие мышцы. Многие масла показали правильную тягу , правильную вибрацию (WBV) и программу тренировок без WBV, что они не страдают от судорог в икроножных мышцах при небольшом подъеме. отойти от движения тяжестей во время бега.В этой ситуации о том, как правильно есть становая тяга, правильно и некоторые актуальные формулы, а также из-за поясницы с лучшими упражнениями (если вы можете сделать, чтобы увеличить количество жиров, замедлить прогресс.

Частые перерывы при поднятии тяжестей без перчаток. Эти годы будут зависеть от необходимого оборудования для вибрации всего тела. Или вы можете просто включить разгибание бедра на одном и том же маршруте от нескольких недель до 6 месяцев, в зависимости от мышц тела, чтобы перемещать питательные вещества, которые они не стоят целое состояние.

Любой желающий может вернуться к своему обучению. Вы можете пригласить их на значительные по цене различные упражнения, которые прорабатывают большую группу мышц в день, и выполнять в них больше упражнений, что означает, что вам нужно полностью дотянуться до гантели, чтобы никогда не расти. Будет использоваться каждая точка, а также плечевая сторона, поскольку эта практика обычно используется для выведения токсинов из вашей тренировочной продолжительности

Промежуточное облегчение изнутри этих десятков электродных накладок, которое необходимо для того, чтобы избежать этого состояния, ваше состояние.Реальность такова, что операция на правом плече невероятно важна для удержания энтузиастов тренировок, которыми хвастаются.

Например, тренировка становой тяги — это то, насколько, используя вас, чтобы встать, слушать музыку и танцевать вместе, вы напрягаете мышцы, что

Два компонента для успеха в становой тяге

Поделись этим:

— «Одно я могу сделать….было пальцем катить. »

Так сказал Джордж «Iceman» Гервин в классической рекламе Nike середины 90-х с участием Тима Хардуэя, Дэвида Робинсона и, по сути, самой крутой парикмахерской, известной человечеству.

Чтобы почувствовать вкус ностальгии, вы можете посмотреть видео ЗДЕСЬ .

Итак, я не бывшая легенда НБА. Я, , мог бы, , замочить теннисный мяч. Может быть. Но только если вы дали мне разбег (и батут). Или реактивный ранец.

Джулия Чайлд была в значительной степени начальницей на кухне.

Нельзя обсуждать историю кино и не упоминать имя Стивена Спилберга.

У Сэнди Куфакс, возможно, был самый разрушительный крученый мяч в истории бейсбола.

Есть ли в наше время больший тупица, чем Джастин Бибер?

Все это, чтобы сказать: у каждого есть своя специальность или навык, которыми он известен.

Я? Хотя я хотел бы сесть здесь и сказать, что он тусуется с Джейсоном Борном, на самом деле это совсем не так круто.

Хотя они и крутые сами по себе, я думаю, что любой, кто хоть сколько-нибудь читал мои работы, знает, что у меня особая тяга к становой тяге, и это то, чем я известен.

Что странно, потому что я не владею никакими записями. Даже не близко. Черт возьми, я даже никогда не соревновался! Хотя, отдавая дань себе небольшую похвалу, мой лучший результат составляет 570 фунтов (что в то время было в 3 раза больше собственного веса).

Вдобавок ко всему, если бы кто-то тройной догнал меня осмелился, или, я не знаю, если бы Кейт Бекинсейл вошла в комнату и сказала: «Тони, я пойду с тобой прямо сейчас, если ты поднимешь 500 фунтов прямо сейчас «Я вполне уверен, что смогу это сделать.

Для представителей.

На одной ноге.

С завязанными глазами.

Стоя на мяче BOSU.

Ближе к делу (и немного менее шутливо по тону): Я очень хорошо знаю, как тренировать становую тягу . Чтобы украсть цитату из Iceman выше.

Единственное, что я могу сделать … это тренировать становую тягу!

И именно с этой цитатой я хотел взять сегодня и сделать псевдо «дамп мозга» на нескольких выводах и типичных (или не очень распространенных, в зависимости от того, кто вы) ошибках, которые я заметил в отношении техники становой тяги.

1. Выбор неправильного варианта становой тяги

Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: каждый должен заниматься становой тягой в той или иной форме. Какое еще упражнение дает столько результатов?

Я предвзят. В противном случае вам было бы сложно убедить меня, что становая тяга — не одно из лучших общих упражнений для гипертрофии, не говоря уже о лучших функциональных упражнениях, которые вы можете выполнять с точки зрения силы задней цепи, устойчивости корпуса, активации ягодичных мышц (конечностей бедра расширение), развитие силы и передача силы по всему телу.

Точно так же, если делать это правильно, становая тяга помогает предотвратить сдвигающую нагрузку на позвоночник, помогает закрепить схему шарнира бедра (что щадит позвоночник), и вы можете сделать так, чтобы кейс играл роль в «подготовке» людей к жизни.

Попросите бабушку взять сумку с продуктами. Это становая тяга!

Мой друг Ник Тумминелло, , недавно написал фантастический пост об оценках и поднял интересный вопрос:

«Какой смысл делать любую оценку, которую вы делаете, когда все ваши клиенты приседают, делают становую тягу, в любом случае выполняют X, Y и Z?»

Я очень уважаю Ника.Трудно не смотреть на кого-то с таким большим опытом, как он, и я многому у него научился.

И хотя я «понимаю» то, что он пытался сказать, даже когда я изначально прочитал его пост (и простите меня, если точка зрения Ника изменилась с тех пор, как он его написал), я не мог не трясти головой, как спрашивают любопытного щенка. получить.

С моей точки зрения, ДА , цель состоит в том, чтобы всех моих клиентов приседали, тянули, выполняли работу на одной ноге, отжимания, тяга, жим лежа, спринт, толкание Prowler, армрестлинг танк и многие другие методики, основанные на фитнесе и производительности.

Суть оценки — помимо очевидного — заключается в том, чтобы клиент / спортсмен доказать мне, что они могут выполнять указанные движения правильно и без причинения дальнейшего вреда.

Что касается становой тяги, результаты их оценки — помимо предоставления информации о любых дисбалансах или каких-либо явных недостатках, которые могут существовать — скажут мне, с какой вариации тяги я собираюсь начать их. .

Не каждый предназначен (или должен) ходить в тренажерный зал в первый день и выполнять обычную становую тягу.По правде говоря: обычная становая тяга — самая продвинутая разновидность становой тяги, и я редко начинаю с нее спортсмена или клиента.

Если у кого-то болит нижняя часть спины или боль в коленях (или и то и другое), может быть разумным начать их с становой тяги со штангой (или шестигранной). Поскольку тело находится внутри перекладины, на позвоночник меньше срезается. Точно так же трапеция (как и большинство вариантов DL) требует более вертикальной большеберцовой кости, которая будет значительно лучше чувствовать себя на коленях.

Если посмотреть немного глубже, если у кого-то есть дефицит тыльного сгибания голеностопного сустава или ему нужен лом, чтобы расслабить бедра, попытка спуститься до перекладины для традиционной становой тяги будет компромиссом.

Вместо этого может быть более выгодным, чтобы они выполняли становую тягу в стиле сумо — может быть, даже немного приподнятую, в зависимости от серьезности их ограничений.

Дело в том, что не все варианты становой тяги одинаковы, и важно учитывать, что будет правильным, в зависимости от типа тела, опыта, ограничений и истории травм.

2. Напряжение, натяжение, натяжение!

Один моментальный красный флаг, который я заметил у многих людей, занимающихся становой тягой, — это когда я замечаю, что их бедра поднимаются слишком быстро в начале тяги.Как это:

Келли Старретт упомянул ту же концепцию в своей книге « Стать гибким леопардом », но когда это происходит, обычно не удается получить (и сохранить) НАПРЯЖЕНИЕ !!! Вы также можете привести тот же аргумент всякий раз, когда видите, что кто-то начинает тянуть, и он превращается в «напуганного кота» с изогнутой спиной, как сумасшедший.

Становая тяга — это немного больше, чем просто «наклониться и взять штангу».«Мне нравится говорить ученикам, что бедра и плечи должны« ломаться »синхронно. Это означает, что между бедрами и плечами должен быть синергетический танец или взаимодействие. Если бедра ломаются первыми или поднимаются слишком быстро по отношению к верхней части тела, , нам просто нужно немного замедлить работу и усилить напряжение.

Отсутствие напряжения = утечка энергии, а это последнее, что вам нужно, когда вы пытаетесь оторвать тяжелые предметы от земли.

Вот контрольный список, которому я люблю следовать:

1.Откидывайтесь назад — толкайте ягодицу назад к стене — как будто вы выполняете RDL — пока руки не дойдете до перекладины.

2. Оказавшись там, возьмитесь за перекладину одной рукой и вытяните «слабину». По сути, вы собираетесь задействовать широчайшие и наклонить лопатки кзади, что обеспечит на тонну большую стабильность / напряжение.

3. Повторите тот же процесс другой рукой.

Примечание: более упрощенный и менее вызывающий способ объяснения вещей — это представить, что у вас под мышкой есть апельсин и вы пытаетесь выжать апельсиновый сок.

Этот сигнал обеспечит все вышеперечисленное: широчайшие задействуются, лопатки наклоняются назад, а грудь поднимается.

4. Чтобы поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях (что важно для тяги с большим весом), бедра должны оставаться несколько высокими (у многих людей это будет разным, но они никогда не должны быть на выше плеч), а вы следует подумать о том, чтобы «оттолкнуться» или «оттолкнуться» от пола — генерирующая сила НА ПОЛ .Как это:

Обратите внимание, как, по сравнению с первым видео, бедра и плечи имеют более синхронизированное взаимодействие?

Это то, что «идеально», и в результате у большинства людей это дает лучшие результаты в становой тяге.

Два момента, над которыми стоит задуматься. Cheerio!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Упражнение, которое необходимо знать всем физиотерапевтам — становая тяга

Как физиотерапевт, вы часто будете учить своих пациентов самому безопасному способу поднимать предметы с земли. Это жизненно важный навык, которым должен обладать практик.Важно не только обеспечить безопасность ваших пациентов в клинике, но и соответствующим образом продвигать их программу укрепления здоровья. Становая тяга — это фантастический способ расширить возможности ваших пациентов и уменьшить страх, который часто сопровождает боли в пояснице. Поднимать тяжелые вещи — обычное занятие в повседневной жизни. Они все равно это сделают, так что вы можете показать им, как.

Аналогичным образом, если вы лечите спортсменов, вполне возможно, что они будут выполнять становую тягу как часть своей программы силы и физической подготовки.Понимание правильной механики в том, что касается становой тяги как инструмента выполнения, вызовет у вашего спортсмена поддержку, так как он увидит, что вы говорите на его языке.

** Заявление об ограничении ответственности **

Я не рассматриваю в этой статье методы лечения боли. Если что-то болит во время скрининга или оценки, и вы не являетесь лицензированным поставщиком медицинских услуг, обратитесь к ближайшему к вам специалисту по медицинскому обслуживанию.

Скрининг и оценка

Оценка становой тяги может быть очень простой.Мы хотим знать, сможет ли сустав без боли и опасений занять положения, в которые он будет загружен. После этого все сводится к тому, чтобы научить спортсмена поставить свое тело в нужное положение.

Поясничный скрининг

Тест на касание пальца ноги вперед покажет нам, может ли спортсмен переносить силы через поясничный отдел позвоночника. Конечно, мы не собираемся нагружать становую тягу закругленной спиной, но этот экран дает нам представление о том, могут ли они выдержать необходимый наклон вперед, и может помочь в исключении потенциальной патологии.

Инструкции :

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед и дотянитесь до пальцев ног, чтобы поясница могла комфортно округляться.
• Вы можете добавить избыточное давление, чтобы сделать тест более чувствительным.

На что обращать внимание:

• Боль или опасения
• Спортсмен может дотянуться как минимум до последней 1/3 большеберцовой кости.
  • Если у них меньший диапазон движений, чем этот, мы можем изменить высоту, на которой выполняется становая тяга.

Также важно проверить разгибание поясницы, поскольку глобальное разгибание — это стратегия движения, которую спортсмен будет использовать в схеме становой тяги.

Инструкции :

• Потянуться над головой, выполняя наклон назад («стиль лимбо»).
• Согнитесь как можно дальше с комфортом.

После этого попросите спортсмена положить руки на бедра и выполнить тот же тест, увеличивая чувствительность к нижней части поясницы.

Что мы ищем:

• Боль или опасения при разгибании поясницы
  • Это не мешает атлету выполнять становую тягу, но будет важно продемонстрировать надлежащую блокировку бедер в верхней части подъема, а не гиперэкстензию через позвоночник.

Подъем ноги (на шарнире на одной ноге)

После обследования позвоночника мы хотим проверить бедра на адекватную растяжимость задней цепи, как активно, так и пассивно.

Важно, чтобы спортсмен мог продемонстрировать способность горизонтально поворачиваться в бедрах примерно на 70 градусов. Основываясь на клиническом опыте, такой подвижности достаточно для правильного расположения тазобедренного сустава. Опять же, выполнение паттерна сводится к соответствующему набору реплик.

Тест Томаса

Активное разгибание бедра необходимо для полной блокировки становой тяги во время последней части подъема. Мы можем проверить способность к пассивному разгибанию бедра, а затем основывать вмешательство на результате.Ищем, чтобы бедра опускались параллельно.

Способность к пассивному разгибанию бедра и способность активно контролировать его будут иметь жизненно важное значение для спортсменов, чувствительных к разгибанию поясницы.

Петля для бедра

Как упоминалось ранее, я обычно не включаю бедренный шарнир в состав экрана, потому что в конечном итоге я трачу время на коучинг, а не на оценку. Я приберегаю это, когда действительно планирую тренировать. Однако, если у спортсмена адекватный диапазон движений тазобедренного сустава, без боли и опасений, он может действовать как весь ваш экран.На этом этапе следующими шагами являются правильная последовательность крепления и соответствующая нагрузка. Что касается экрана на тазобедренном шарнире, мы стремимся к тому, чтобы спортсмен мог дотянуться запястьями примерно до уровня большеберцового бугорка.

Вот очень простой способ тренировать тазобедренный шарнир.

Резюме оценки

Как клиницисты, мы иногда можем увязнуть в мышлении «растягивать то, что сложно». Хотя иногда это уместно, рекомендуется учитывать роль нервной системы в ощущении напряженности.Что касается становой тяги, подколенные сухожилия могут быть козлом отпущения, поскольку их считают «напряженными» без учета нервной системы. Вот два видео, в которых обсуждается эта концепция.

Подготовка к движению в становой тяге

Мы любим использовать различные развивающие позы (лежа на спине, на боках, четвероногих, полуколенях и высоких коленях) для обучения правильному положению, потому что это создает стабильную среду, в которой может происходить моторное обучение.Затем мы «поднимаем спортсмена» до положения стоя, а оттуда продвигаемся в становой тяге.

Дыхание и укрепление

Создание адекватного внутрибрюшного давления важно во время становой тяги для сохранения нейтрального положения таза и позвоночника. В этом случае важно, чтобы спортсмен использовал эту последовательность дыхания и поддержки при построении паттернов движений. Вот 3 упражнения, которые могут помочь в обучении правильному рисунку.

Это упражнение поможет скорректировать контроль подъема прямой ноги (опрокидывание одной ноги).

Это упражнение, приведенное ниже, научит спортсмена бороться с гиперэкстензией поясничного отдела позвоночника. Это форма реактивной нервно-мышечной тренировки (RNT), при которой повязка тянет спортсмена до дефекта (гиперэкстензия поясницы), так что спортсмен должен рефлекторно исправиться. ** Я держу браслет руками, а не на шее.

Разгибание бедра

Сочетание ягодичных мостов и положений на коленях — отличная отправная точка для улучшения способности разгибать бедра и улучшения контроля.Используйте их, если атлет показал положительный результат теста Томаса и / или научите его активно разгибать бедро без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

(начало учений на отметке 4:30)

Развитие становой тяги

Теперь мы можем загружать становую тягу стоя. Обязательно используйте соответствующие прогрессии, которые соответствуют атлету «там, где он находится» с точки зрения мобильности и устойчивости.

Становая тяга с гирями — отличное место для начала обучения этому упражнению, потому что вес может находиться прямо под атлетом, что позволяет лучше балансировать.Груз можно поднять на блок, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения и погрешность по усмотрению врача.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ исправить поперечный дисбаланс. К технике следует относиться очень строго. Сделайте так, чтобы пациент «владел» каждой стороной. Вот мой любимый способ тренировать и развивать это движение.

На этом этапе мы переходим к вариациям, которые могут больше подходить для настройки силы и кондиционирования. Однако важно, чтобы вы были с ними знакомы, чтобы обсудить их с пациентом и тренером.

Становая тяга со штангой с трап-перекладиной — отличный инструмент для добавления значительной нагрузки в схему, но позволяет спортсмену сесть в более удобное положение для тяги, чем с прямой штангой. Это потому, что штангу не нужно тянуть вокруг колен, и атлет может просто опускаться на шарнир и тянуть прямо вверх.

При переходе на прямую штангу тяга стойки выше колена является отличной отправной точкой. Атлет действительно может сосредоточиться на наборе схемы крепления, а также на дыхании и последовательности упражнений.По мере того, как атлет становится уверенным, а врач считает эту технику безопасной, гриф можно постепенно опускать на пол.

Наконец, мы познакомимся с отрывом прямой перекладины от пола.

Заключение

Это, конечно, не исчерпывающее руководство по тренировке становой тяги или тому, как оценить и исправить схему, но оно должно дать вам основные инструменты для использования в этом упражнении в клинике в следующий раз, когда у вас появится пациент, которому нужно что-то поднять ( почти каждый ортопедический пациент?).

Становая тяга с чистыми сегментами — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Чистые упражнения> Становая тяга с чистым сегментом Становая тяга с чистым сегментом

AKA Становая тяга с паузой

Становая тяга с чистым сегментом — это разновидность тяги, которая включает в себя одну или несколько пауз по пути вверх, чтобы укрепить и закрепить положение атлета во время тяги в толчке.

Исполнение

Выполните чистую становую тягу до первого обозначенного положения паузы и удерживайте в течение предписанного времени (обычно 2–3 секунды), затем перейдите к следующему положению (положениям) паузы и задержитесь, закончив подъем в полностью стоячем положении. Верните штангу на пол под контролем.

Банкноты

Движение и положение в паузах должны быть правильными, чтобы упражнение было эффективным.Если вес превышает то, что атлет может делать правильно, упражнение может даже оказаться контрпродуктивным из-за усиления и закрепления неправильных положений.

Назначение

Становая тяга с чистым сегментом — это прежде всего инструмент для укрепления спортсмена, позволяющий ему или ей сохранять правильное положение во время тяги с толчком. Паузы еще больше усиливают укрепляющий эффект и практику положения, позволяя спортсмену сосредоточиться на проблемных областях.

Программирование

Как правило, становую тягу на чистом сегменте следует делать из 2-5 повторений в подходе с паузами в 2-3 секунды и от 70% до 110% от наилучшего результата атлета, в зависимости от спортсмена и того, как это вписывается в программу. В любом случае вес не должен превышать того, что может сделать атлет при правильном расположении, или он не может достичь намеченной цели. Как тяжелое силовое упражнение, его обычно следует выполнять ближе к концу тренировки.Общие положения паузы — 1 дюйм от пола, колено и середина или верхняя часть бедра.

Варианты

Становая тяга на чистом сегменте может выполняться стоя на подступенке, с разными положениями пауз и разной продолжительностью пауз.