Силовые упражнения для сжигания жира для женщин в домашних условиях: Жиросжигающие тренировки дома — 68 фото

Упражнения для сжигания жира для дома: тренировки для девушек

Опубликовано 11.08.2022 в 08:00

В наше время существует множество разнообразных тренировок на любой вкус – для самых активных, для ленивых, для сжигания жира, для роста массы, для зала, для дома и так до бесконечности. Но все ли методики тренировок способны обеспечить жиросжигание? Давайте узнаем – какой должна быть жиросжигающая тренировка и как правильно подобрать нагрузку в домашних условиях.

Содержание

1. Какие тренировки самые эффективные для жиросжигания дома
2. Комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях
3. Рекомендации

Какие тренировки самые эффективные для жиросжигания дома

Для начала давайте разберем условия, при которых жир сгорает лучше всего.

Первое – это режим тренировки. Тренируя выносливость, мы эффективно используем жиры в качестве топлива, а выносливость развивается при работе на большое количество повторений (свыше 15) или на время. Конечно, длительность тренировок тоже играет важную роль, ведь использовать жир организм начнет только спустя 20 минут после начала тренировки. Соответственно, нагрузка должна длиться хотя бы не менее 40 минут.

Второе – темп нагрузки. Если поддерживать высокую интенсивность, то пульс поднимется до необходимой нам жиросжигающей зоны. Достигается она, когда наша чсс находится в промежутке 60-70% от максимального пульса (МП = 220 — возраст).

Третье – выбор правильных упражнений. Техники жиросжигающих упражнений должны включать в работу сразу как можно больше мышечных групп. То есть – выбираем многосуставные упражнения. Также важно, чтобы те самые упражнения в течение занятия давали нагрузку для всего тела. Это могут быть простые упражнения – приседания, отжимания, жим гантелей – необязательно при этом использовать сложные прыжковые упражнения, тем более, если у вас имеются ограничения по тренировкам.

Таким образом нам подойдут:

1. Кардиотренировки или кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой, плиометрические упражнения, езда на велосипеде и т. п.)
2. Силовые сплит-тренировки на выносливость – комплекс упражнений с количеством повторений в каждом упражнении не меньше 15. В разные дни можно выполнять упражнения на 2-3 мышечные группы.
3. Круговые тренировки – направленные на проработку всего тела без пауз между упражнениями на время или количество (от 15 повторений или по 1 минуте). Наиболее подходящий вариант для женщин.
4. Интервальные тренировки – совмещение силовых и кардиоупражнений с большей и меньшей интенсивностью, например, такие как Табата, или бег с чередованием ходьбы.

Комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Рассмотрим пример лучших упражнений для девушек, которые подойдут и новичкам, и продвинутым. Главное – подобрать подходящий темп и время выполнения упражнений. Начинать можно с 30 секунд, постепенно повышая длительность подхода до 1 минуты. Далее представлена круговая интервальная программа.

Разминка: прыжки со скакалкой – 5 минут

1. Воздушные приседания – 60 секунд.
2. Прыжки к рукам в планке (упрощенный вариант берпи) – 60 секунд.
3. Отжимания с колен – 60 секунд.
4. Бег в планке – 60 секунд.
5. Гиперэкстензия на животе или лодочка – 60 секунд.
6. Приставные шаги в планке – 60 секунд.
7. Прямые скручивания – 60 секунд.

Заминка: прыжки со скакалкой – 10 минут (и более).

Повторяйте комплекс без паузы между упражнениями (по возможности). В конце круга сделайте паузу на 2-3 минуты и повторите комплекс еще два раза. Выполнять со временем можно и 4 круга. В конце тренировки выполните прыжки, начиная минимум с 5 минут и в дальнейшем увеличьте до 20 минут.

Рекомендации

• Тренируйтесь через день. В неделю достаточно 3-4 занятий.
• Длительность тренировки с элементами кардио не должна превышать 60 минут. Оптимальное время – 40-50 минут.
• Хорошо разогревайтесь перед комплексом, а после заминки выполняйте растяжку всех мышц.
• Проверяйте пульс в течение тренировки, убедитесь, что пульс находится в правильной зоне ЧСС.
• Если нагрузки недостаточно – добавьте инвентарь, повысьте количество повторений или длительность подхода. Контролируйте свои ощущения, но не доводите до перетренированности.
• Помните о питании, ведь ни одна тренировка не станет эффективной, если потреблять неправильные продукты.

А также читайте:
Тренировка натощак – есть ли смысл?
Топ жиросжигателей для похудения →
Жиросжигатели в домашних условиях для похудения →

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Автор Кристина Рубенкова Опубликовано 04.10.2022

Используйте свободное время, чтобы выполнить комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения разгоняют метаболизм, помогают убрать живот, укрепить мышцы, повысить выносливость организма. Рекомендуем совмещать упражнения в домашних условиях с тренировками в фитнес-клубе.

За 30 минут в день такой интенсивной кардио тренировки возможно быстро похудеть при условии соблюдения правила превышения трат калорий над потреблением.

Для улучшения физической формы желательно использовать силовые тренировки, кардиотренировки, растяжку, но высокоинтенсивные круговые интервальные тренировки, которые состоят из движений, задействующих несколько групп мышц, лучше подходят для сжигания жира за короткий период времени.

Преимущества упражнений для сжигания жира

• Эффективно сжигают лишний жир;
• Разгоняют метаболизм, способствуя усвоению калорий;
• Тренируют сердечно-сосудистую систему;
• Улучшается выносливость и силовые показатели тела;
• Укрепляются суставы и костная ткань;
• Улучшается психоэмоциональное состояние.

Перед выполнением упражнений обязательно разогреть тело на разминке. Перекусите за 2-3 часа до тренировки, пейте воду между подходами.

Вот примеры упражнений для женщин и мужчин, при выполнении которых тело потребляет много энергии, и при этом не требуют наличия оборудования. Приготовьте коврик или выполняйте упражнения на ковре, чтобы смягчить нагрузку на кисти рук. Вместо плиобокса используйте стул или крепкий ящик для хранения вещей.

Упражнение 1

В первом подходе выполняйте упражнение 1-2 минуты. Во втором, третьем подходах попробуйте увеличить продолжительность до 2-4 минут.

Упражнение 2

Перед выполнением упражнения посмотрите видеоролик несколько раз. Обратите внимание на технику, которую инструктор демонстрирует на видео. В первом подходе выполняйте упражнение 1 минуту. Следите за техникой выполнения упражнения. Во втором и третьем подходе в зависимости от вашей подготовки увеличьте продолжительность до 2 минут.

Упражнение 3

Если вам кажется, что это легкое упражнение, попробуйте повторить движения за инструктором. Для начинающих спортсменов хватит и 1 минуты, чтобы почувствовать утомление. Выполняйте в первом подходе упражнение столько времени, сколько сможете. Во втором и третьем подходах постарайтесь продержаться 1-2 минуты.

Упражнение 4

Отжимания с выходом в боковую планку укрепляет мышцы кора, прорабатывает грудь, плечи и трицепс во время отжиманий, а в боковой планке бедра и мышцы-вращатели плеча. Попробуйте выполнять упражнение по 1 минуты в каждом подходе.

Упражнение 5

Упражнение прорабатывает мышцы пресса и активно сжигает жир на животе. Продолжительность во всех подходах составляет 2 минуты.

Старайтесь ограничивать потребление калорий, регулярно выполняйте комплекс упражнений для сжигания жира, и вы приятно удивитесь результатами на второй месяц тренировок.

Сжигание жира Упражнения

Это самая эффективная тренировка для похудения дома, говорит тренер.

Ешьте это, а не то

«Сегодня мне не хочется тренироваться». Мы все виноваты в том, что время от времени попадаем в такое мышление — это верно даже для нас, тренеров. Самое сложное в тренировках — это мысленно решиться на это. Мы тратим так много времени, убеждая себя, почему мы не можем тренироваться, когда на самом деле мы могли бы уже завершить «мини-тренировку» с этим потраченным впустую временем и умственными способностями! Вторая самая трудная часть — физически добраться туда. Поэтому мы собрали самую эффективную тренировку для похудения, которую вы можете делать прямо дома.

По правде говоря, даже если вы больше никогда не ступите в спортзал или студию, вы все равно можете стать самой сильной и самой скульптурной версией себя. Как? Что ж, эта малоэффективная высокоинтенсивная тренировка для похудения заставит ваши мышцы трястись, ваше тело будет капать, а ваш разум наполнится эндорфинами. Лучшая часть? Это не требует никакого оборудования и может быть сделано в комфорте вашего собственного дома. Продолжайте читать эту 15-минутную тренировку для похудения всего тела, а затем обязательно ознакомьтесь с «6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Джеки Смит

Ничто так не разогревает тело, как планка в начале тренировки. Расположите руки под плечами, а ноги на ширине бедер. Пятки должны быть отведены назад, бедра должны быть на одной линии с плечами, а брюшной пресс втянут. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, вдыхая в грудную клетку и выдыхая изо рта, чтобы вызвать огонь в животе.

Связанный: это неаэробное упражнение меняет правила игры для похудения, новое исследование говорит

Jacquie Smith

Затем перейдите к отжиманиям, чтобы продолжить работу над корпусом и добавить грудь и руки. Чтобы подготовиться, поставьте руки шире плеч (должна быть такой же ширины, как коврик), локти разведите в стороны. Вы можете выполнять их либо на верхней части бедер (колени согнуты и ступни вместе), либо с прямыми ногами. Выполните 10 повторений и пульсируйте 10 раз на полпути в течение 2 раундов.

Джеки Смит

Следующее упражнение лучше всего тонизирует тыльную сторону рук. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки позади себя кончиками пальцев к ягодицам. Упираясь стопами в пол, поднимите бедра вверх и перенесите вес назад на запястья. Теперь согните руки в локтях, приподняв бедра и отведя локти назад, и снова выпрямите руки. Выполните 8 повторений и 8x импульсов на полпути в течение 2 раундов.

Связано: Избавьтесь от жира на животе с помощью этих секретных кардио-трюков, говорит тренер

Джеки Смит

Переходя к нижней части тела, давайте сделаем мой любимый вид приседаний для поджарых бедер и ягодиц. Встаньте, расставив ноги шире бедер и развернув пальцы ног. Поднесите руки к сердечному центру. Опустите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями, и отведите колени назад. Задержитесь так всего на секунду, сложив плечи над бедрами и потянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке. Выполните 8 повторений и 8-кратный пульс в нижней части в течение 3 раундов.

Jacquie Smith

Это упражнение моментально подчеркнет ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч на пол. Кончики пальцев должны касаться пяток. Расслабьте плечи и прижмите предплечья и ладони к полу, чтобы активировать их. Отталкиваясь ногами, поднимите бедра вверх и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Напрягите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 8 повторений и 8x импульсов в верхней точке в течение 3 раундов.

Связанный материал: Избавьтесь от крыльев летучей мыши с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки

Джеки Смит

Конечно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы продолжать сжигать жир, нужно небольшое кардио. Начните это движение в положении планки с прямыми руками и поочередно подтягивайте одно колено к груди, а затем снова выпрямляйте его, меняя ноги, пока не начнете «бегать». Цель состоит в том, чтобы пройти как можно быстрее. Двигайтесь 30 секунд.

Джеки Смит

Вы почти у цели, но ни одна тренировка не будет полноценной без основной работы. Лежа на спине, заведите руки за голову, широко расставив локти. Подтяните левый локоть к правому колену, отрывая левую лопатку от пола и сгибая правую ногу. Держите левую ногу прямо перед собой и на полу. Теперь переключитесь на другую сторону, соединив правый локоть с левым коленом. Вы можете зависнуть прямой ногой на один дюйм над полом для дополнительной нагрузки. Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.

Джеки Смит

Зажгите свой корпус и подтолкните себя в последний раз с помощью планки. Положите предплечья параллельно на коврик так, чтобы плечи находились прямо над локтями, а ладони были обращены вниз. Отведите пятки назад, задействуйте ноги и активируйте корпус. Задержитесь на 30 секунд, снова вдыхая в грудную клетку и выдыхая через рот.

Повторите эту тренировку завтра, потому что помните: нет спортзала, нет проблем! А если вы настроены на еще больше домашних тренировок, попробуйте следующее:

6-минутный пресс — без оборудования
Лучшая 10-минутная основная тренировка для скульптурного пресса послеродовые тренировки. Подробнее о Джеки

План тренировок для похудения дома: как привести себя в форму, не выходя из дома

1 месяц назад

Новый год снова наступил, и у нас есть возможность попытаться еще раз достичь всех целей, которые мы не смогли достичь в прошлом году по тем или иным причинам. Для многих из нас подготовка к летнему телу является целью, которую мы надеемся достичь в этом году. В то время как некоторым может быть удобно отправиться в спортзал, другие предпочли бы сэкономить на стоимости членства и вместо этого просто заниматься дома. Если вы относитесь ко второй группе, план тренировок для похудения дома — отличный первый шаг в правильном направлении. Наличие готового плана тренировок для похудения дома — это одновременно и отличное начало вашего фитнес-путешествия, и способ сэкономить время на выборе тренировок. Если это звучит как то, что вас интересует, оставайтесь здесь, чтобы узнать о преимуществах плана домашних упражнений, лучших тренировках для похудения дома и многом другом.

Могу ли я похудеть с помощью домашних тренировок?

Да, можно.

Хотя посещение тренажерного зала считается лучшим первым шагом на пути к снижению веса, это не единственный способ достичь своих целей в фитнесе — факт, подтвержденный научными исследованиями (3). Две самые важные вещи, которые вам нужны для достижения этой цели:

1. Мотивация начать и продолжать
2. Ученик, чтобы продолжать в том же духе, даже когда отсутствует мотивация

Помните, что тренировки не ограничиваются тренажерным залом. Более того, вам не нужны эти сложные тренажеры для выполнения упражнений. Было показано, что такая простая вещь, как ходьба, оказывает невероятное влияние на потерю веса (4, 2). Веса вашего тела также достаточно, чтобы помочь похудеть, даже не используя свободные веса.

Какой график тренировок подходит для похудения?

Расписание — отличный способ привести свою жизнь в порядок — то же самое касается и похудения. Наша жизнь и без того невероятно занята, поскольку нам приходится совмещать работу, заботиться о своем психическом здоровье и улучшать его, проводить время с семьей и друзьями, находить время для себя, чтобы заниматься самообслуживанием и т. д. Это много и, таким образом, добавляет тренировка ко всему этому может показаться непосильной.

Чтобы убедиться, что вы не уроните ни один из этих многочисленных мячей, которыми вы жонглируете, вот несколько факторов, которые следует учитывать при составлении графика тренировок.

Время

В какое время суток вам удобнее всего? Когда у вас есть свободное время? Для некоторых это может быть очень рано, еще до восхода солнца, другие могут выбрать тренировку в 9 утра, третьи в обеденное время, третьи в 5 вечера после работы, а третьи выберут тренировку всего за час или два до сна. Поскольку у всех нас разные обязанности и график рабочего дня, лучше всего выбрать время, которое вам подходит. Время, когда вы знаете, что всегда сможете проявить себя и приложить усилия.

Сколько дней?

После определения времени суток, следующее, что нужно сделать, это посмотреть на свою неделю/месяц и выяснить, сколько дней в неделю вы можете комфортно тренироваться. Многим новичкам идея взяться за дело и выбрать тренировки 7 дней в неделю кажется очень привлекательной. В конце концов, чем больше работы вы проделаете, тем быстрее будут результаты, верно?

Да и нет. Хотя отчасти это правда, вы должны помнить, что слишком много чего-либо почти всегда является плохой идеей, включая тренировки. Синдром перетренированности — это состояние, которое затрагивает многих спортсменов, а также случайные упражнения, когда они тренируются или тренируются слишком много. Симптомы этого синдрома перетренированности варьируются от крайней усталости, снижения работоспособности, изменений настроения и нарушений сна до беспокойства или даже депрессии (6).

Во избежание перетренированности рекомендуется давать мышцам не тренироваться как минимум 2 дня в неделю, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться. Это означает, что вы можете тренироваться 4–5 дней в неделю. Однако, если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем вам выбрать план тренировок для похудения дома, рассчитанный только на 2–3 дня.

Это может показаться слишком маленьким, но, поскольку вы новичок в мире тренировок, вы будете сильно болеть и вам потребуется больше времени для восстановления. Медленное начало также снижает ваши шансы упасть с фургона. Попробуйте тренироваться всего 2-3 дня в течение месяца или двух, а затем постепенно увеличивайте количество дней.

Какие упражнения делать

Каждый хороший план тренировок включает в себя кардио, силовые тренировки и отдых. Выберите упражнения в этих категориях, которые лучше всего подходят для вас. Они должны соответствовать вашему уровню (начальный, средний или продвинутый), но также и достаточно сложными, чтобы заставить вас вспотеть и держать мышцы в напряжении. Также обязательно выполняйте разнообразные упражнения, чтобы избежать скуки.

Как только вы закончите с этими тремя вещами, все готово. Помните, что хороший график тренировок — это то, что лучше всего подходит вам, а не то, что делают все или что считается популярным/модным.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Да, это так. 30-минутная тренировка не только поможет вам похудеть, но ее также достаточно, чтобы помочь вам сохранить или улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний (7). Фактически, исследования показали, что, прилагая максимум усилий во время простой 30-минутной тренировки, вы можете в конечном итоге сжечь больше калорий и сбросить больше веса, чем тот, кто тренируется в течение часа (1).

Какая тренировка сжигает больше всего жира на животе?

Если бы вы прямо сейчас ввели вышеуказанный вопрос в свою поисковую систему, вы бы нашли статьи и видео с разными ответами, утверждающими, что определенные упражнения, такие как скручивания, приседания или планки, лучше всего сжигают жир на животе.

Мы здесь, чтобы отговорить вас от этого. Нет ни одного упражнения, которое лучше всего работает для сжигания жира на животе. Точечное уменьшение, то есть потеря жира в определенной области тела с помощью определенных упражнений, является мифом. Это просто не работает (5).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, тренировки для пресса хороши, но вам нужно больше. Вы также должны делать упражнения для всего тела, кардио и силовые тренировки. Чтобы похудеть/жир, вы теряете его во всем теле, а не только в одной части.

План тренировок для похудения для начинающих в домашних условиях

Принято считать, что привычка вырабатывается за 21 день. Правда это или нет, но мы все можем согласиться с тем, что первый шаг — лучший способ выработать хорошие привычки и улучшить жизнь. Как новичок в тренировочном образе жизни, мы предлагаем попробовать 4-недельный план тренировок для похудения дома. К причинам этого относятся

1. Вы бросите себе вызов, чтобы достичь этих целей
2. Это дает вам время понять, действительно ли вам нужно пойти в спортзал, прежде чем раскошелиться на абонемент
3. Месяц дает вам достаточно времени, чтобы оценить, как вы относитесь к тренировкам в целом. Какие упражнения вам нравятся больше всего? Какие из них вы бы предпочли избежать или изменить, чтобы они работали лучше для вас?
и т. д.

Лучшие виды упражнений для домашнего 4-недельного плана тренировок для похудения включают

Подробнее: Тренировки для начинающих дома без оборудования: полезные советы и упражнения, которые помогут вам привести себя в форму дома

Аэробика

Эти тренировки, также известные как кардио, улучшают выносливость и сердечно-сосудистую систему. системы, т. е. вашего сердца и легких. Они также отлично подходят для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени. Некоторые виды аэробики для домашних тренировок могут включать плавание, ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, бег и походы.

Силовые тренировки

Также известные как тренировки с отягощениями, это упражнения, основной целью которых является развитие силы и выносливости. В тренажерном зале эти тренировки в основном связаны с поднятием тяжестей, но для их выполнения вам не нужны свободные веса тренажеров. Веса вашего тела достаточно. Некоторые примеры включают приседания, выпады, отжимания и подтягивания, берпи, доски, подъемы на носки и т. д. падение, и гибкость, которая увеличивает диапазон движения ваших мышц и суставов, делая повседневную жизнь и упражнения лучше. Прекрасные примеры этого включают йогу и Тай Чи.

Пс. Упражнения на равновесие и гибкость лучше всего выполнять в дни отдыха в качестве формы активного отдыха — занятий с низкой интенсивностью, которые позволяют поддерживать темп физической подготовки и способствуют лучшему восстановлению мышц.

Итог

Если вы давно хотели начать тренироваться дома для похудения, то сейчас самое подходящее время. Не позволяйте себе больше медлить. С приведенными выше советами и пунктами у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать работать над своим планом, стать здоровее и в форме. Удачи!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.