Что входит в правильное питание: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Существует ли правильное питание? — Журнал «Холод»

Можно ли делить еду на плохую и хорошую? Диеты по немедицинским показаниям бывают полезными? «Холод» поговорил об этом с эндокринологом, кандидатом медицинских наук, автором книги «ГОРМОНичное тело» Мариной Берковской.

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Не существует идеальной диеты, которая бы всем подходила. Но есть принципы питания, которые включают в себя все необходимые организму макро- (кальций, фосфор, магний, калий, железо) и микроэлементы (цинк, медь, йод, фтор). В основном это разные варианты средиземноморской диеты: DASH-диета (ее разработали для людей с высоким давлением), нордическая, или скандинавская. Суть в том, чтобы добавлять в рацион больше овощей, фруктов, сезонных, минимально-обработанных и цельнозерновых продуктов, рыбу, нежирное мясо и употреблять меньше переработанных и сладких продуктов. 

Также Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала руководство «Тарелка здорового питания». Оно предполагает, что овощи и фрукты должны составлять как минимум половину приема пищи. Из оставшегося четверть должны составлять сложные углеводы — цельнозерновые крупы (пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, макароны), и оставшуюся четверть — белковая пища (рыба, мясо, яйца, творог, сыр и бобовые). Из масла советуют оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое.

Можно почитать британский путеводитель по здоровому питанию. В нем советуют употреблять каждый день пять порций разных фруктов и овощей: свежих, консервированных, замороженных, сушеных. Треть ежедневного рациона должны составлять крахмалистые продукты: цельнозерновые макароны, коричневый рис, картошка в мундире. Также в путеводителе прописана рекомендация выбирать бобовые (чечевицу, горох и фасоль) вместо мяса, поскольку в них мало жира и много клетчатки и белка. 

Читать еще

Если вы едите мясо, то лучше покупать нежирное и употреблять меньше красного и переработанного (например, колбасные изделия, бекон и сосиски). Еще рекомендуют есть как минимум две порции рыбы еженедельно. Молочные продукты следует выбирать с низким содержанием жира и сахара. Еду с высоким содержанием жира, соли и сахара, как, например, шоколад, пирожные, печенье, мороженое, советуют есть реже и в малых количествах. 

Чтобы сделать рацион более здоровым, стоит, с одной стороны, ограничить простые углеводы (они содержатся в сладостях, белом хлебе, нецельнозерновых продуктах, фастфуде), а с другой стороны, есть больше овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых и нежирных источников белка (бобовые, курица, индейка, кролик, рыба). Также рекомендуется отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и ограничивать насыщенные жиры (больше всего их в сливочном масле, мясных и молочных продуктах, пирожных, кокосовом и пальмовом маслах).

Бывает ли плохая еда? Что сюда можно отнести? 

Нельзя есть испорченные просроченные продукты: они опасны для здоровья. В остальных случаях любая еда может быть полезной. Чипсы или гамбургер позволят выжить голодающему, а во время гипогликемии (пониженная концентрация глюкозы в крови) кока-кола может спасти жизнь.  

Правильнее говорить о питательной ценности еды. Она подразумевает, что продукт дает не только калории, но и какие-то полезные вещества: пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. Есть продукты с более высокой питательной ценностью, есть — с более низкой. В первом случае это фрукты, овощи, мясные, молочные, рыбные, бобовые, цельнозерновые продукты, во втором — переработанное мясо, сладости, газированные напитки.  

Считается, что продукты с высокой питательной ценностью должны составлять 85–90% от общей калорийности рациона, а остальные 10–15% могут приходиться на что угодно. Это позволит человеку поддерживать ментальное здоровье и минимизировать вред, который он может получить от, например, фастфуда. Например, по данным ВОЗ, ежедневное потребление 50 грамм переработанного мяса (хот-догов, ветчины, сосисок) на 18% повышает риск развития колоректального рака. ВОЗ ссылается на данные независимой академической исследовательской организации Global Burden of Disease, согласно которой ежегодно 34 тысячи смертей от рака связаны с частым потреблением переработанного мяса.

Когда и как часто можно есть продукты с более низкой питательной ценностью?

В питании нет правил, как в математике: невозможно четко определить, что чипсы можно есть только раз в месяц без вреда для здоровья. Есть рекомендации ограничить потребление переработанного мяса и простых углеводов и есть не более 50 грамм сахара и не менее 30–40 грамм клетчатки в день. Но нельзя сказать, что это непреложная истина. 

Есть исследования, которые доказывают, что потребление какого-то продукта ассоциировано с проблемами: например, потребление красного мяса и рак толстого кишечника. Но в диетологии сложно доказать, что именно эта сосиска привела к болезни. Всегда будут присутствовать вмешивающиеся обстоятельства. Например, дефицит витамина D ассоциирован с ожирением, но сюда же могут вмешиваться и другие факторы: например, человек недостаточно часто бывает на свежем воздухе. Получается, что есть только ассоциации чего-то с чем-то. Но в крупных исследованиях с большим количеством людей можно эти ассоциации трансформировать в какие-то выводы.

Фото: Burst / Pexels

Нужно ли как-то ограничивать свое питание? 

Это приводит к тому, что запрещенного будет хотеться еще больше. Если так будет происходить, то за очередным ограничением последует срыв, а дальше — чувство вины. Все это повлечет за собой диетическое мышление — то есть набор установок и привычек, при котором человек постоянно контролирует и ограничивает свое питание. 

Любить сладкое — это нормально и заложено генетически. Правильнее выстроить здоровые отношения с едой. Можно честно признаться себе в любви к сладкому и регулировать его потребление на уровне 10–15% от суточной нормы. Это тоже ограничение, но более мягкое: человек знает, что может съесть сладкое, когда захочет, и постепенно будет стараться менять свои пищевые привычки, если они совсем плохие. 

Читать еще

Например, когда я вижу у пациента в дневнике питания сосиски, булки и фастфуд, то не могу отменить это все одним днем и заставить его есть одну куриную грудку и салат. Надо медленно и постепенно пытаться понять, в какую сторону ему стоит двигаться. Так, со временем, человек поменяет свои пищевые привычки и привыкнет к более здоровому питанию. Постепенно привычка перерастает в пристрастие, и человек начинает любить эту рутину. 

Бывают ли полезные диеты?

Любые диеты, кроме тех, которые необходимы по жизненным показаниям (например, исключение глютена при его генетически предрасположенной непереносимости, аминокислоты фенилаланин, которая входит в состав мяса, бобовых, орехов, при болезни, когда нарушен ее обмен, или исключение конкретного аллергена), — это зло. Чем строже диета, тем она, как правило, короче. Любая диета — это временная стратегия. Если человек сел на диету, чтобы похудеть, то после ее окончания организм вернется к прошлому весу или даже станет весить еще больше. 

Любые монодиеты однозначно вредны, поскольку они не сбалансированы. Чем меньше продуктов под запретом, тем более безопасна диета. 

Потенциально любой продукт имеет и пользу, и вред. Например, морковь полезна, но ничего хорошего не будет, если питаться только ею. Так можно заработать колит — заболевание, во время которого происходит острое или хроническое воспаление слизистой оболочки толстого кишечника. 

За чем нужно следить, если хочешь правильно питаться? Нужно ли сдавать анализы, чтобы скорректировать питание?

• Расширять потребление овощей. Желательно употреблять три-пять порций (одна порция — размером с кулак) в день или делать так, чтобы они составляли половину тарелки в одном приеме пищи. 
• Следить за ограничением простых углеводов, добавленного сахара, рафинированных углеводов, насыщенных животных жиров. 
• Минимизировать трансжиры в пище: например, маргарин. 
• Потреблять больше клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи. 
• Потреблять достаточное количество белка: рыбу, нежирные сорта мяса, яйца.
• Ограничивать переработанные продукты: полуфабрикаты, колбасные изделия, фастфуд, чипсы. 

Анализы стоит сдавать скорее в рамках регулярной диспансеризации, а не для отслеживания сбалансированности питания. Есть некоторые параметры, которые могут быть связаны с питанием, но не только с ним. Например, показатели липидного спектра крови, триглицериды, показатели глюкозы. Если в них есть отклонения, это не всегда связано с питанием. Может быть много разных факторов, которые на это влияют: возраст, наследственность, сопутствующие заболевания. Сахарный диабет I типа не связан с диетой, а сахарный диабет II типа может с возрастом развиться и у человека, который здорово питается. 

У вегетарианцев и людей, которые не едят красное мясо, большая вероятность развития железодефицитной анемии. Но она может развиться и у менструирующей женщины при обильной менструации, даже если она ест мясо каждый день.

Правильное питание |

Сладости приятны на вкус, но так ли они хороши для ваших зубов и организма в целом? Конфеты, пирожные, печенья, и другие сладости, которые дети любят есть между приемами пищи, могут причинить вред зубам. В состав некоторых сладких пищевых продуктов, кроме того, входит много жира. Дети, которые едят много сладостей, каждый день потребляют различные виды сахара, включая столовый сахар (сахарозу) и фруктозу. Крахмал, содержащийся в продуктах, также разлагается в полости рта, образуя сахара. Знаете ли Вы что средний американец в год съедает около 147 фунтов сахара? Это огромное количество сахара! Неудивительно, что у каждого 17-летнего жителя этой страны, в среднем, более трех зубов поражены кариесом! Как сахар воздействует на зубы? В полости рта живут невидимые микроорганизмы, называемые бактериями. Некоторые из этих бактерий формируют на поверхности зубов липкую субстанцию, называемую зубным налетом. Когда в полость рта попадает сахар, бактерии налета ферментируют его, образуя кислоты. Эти кислоты достаточно сильны, для того, чтобы растворить эмаль, которая покрывает ваши зубы. Так начинается кариес. Как правильно питаться, для того, чтобы защитить зубы от кариеса? Прежде, чем приступить к еде, спросите себя, из каких компонентов состоит пища, которую Вы собираетесь съесть. Присутствует ли в ней сахар? Если да, то подумайте снова – выбор других продуктов был бы более полезен для Ваших зубов. Имейте в виду, что некоторые виды сладостей могут причинить больший вред, чем другие. Липкие и жевательные конфеты в течение более длительного периода времени находятся в полости рта, по сравнению с продуктами, которые легко жуются и быстро проглатываются. Таким образом, липкие и жевательные сладости приводят к более длительному контакту зубов с сахаром. Кроме того, важное значение имеет частота приема сладостей: едите ли Вы сладости много раз в течение дня или обычно это бывает только во время десерта после обеда. Разрушительные кислоты формируются у Вас во рту, каждый раз, когда Вы едите сладости. Кислоты воздействуют на ваши зубы по крайней мере в течение 20 минут прежде, чем они нейтрализованы. Таким образом, чем чаще Вы едите сладости в течение дня, тем больший вред Вы наносите Вашим зубам. Если Вы любите сладости, лучше употреблять их в качестве десерта после основного приема пищи, вместо многократного приема в течение дня между основными приемами пищи. И всякий раз, после того, когда Вы съели что-нибудь сладкое, лучше всего тщательно вычистить зубы зубной пастой со фтором. * Если Вы решили перекусить после работы, покормить ребенка после школы, перед сном, или в другое время в течение дня – съешьте что-нибудь не содержащее большого количества сахара и жира. Ведь среди таких закусок тоже много всего вкусного, но они менее вредны для Ваших зубов и для организма в целом, по сравнению с пищевыми продуктами, богатыми жирами и углеводами, кстати часто обладающими более низкой пищевой ценностью. Хорошим выбором являются такие продукты как свежие овощи и фрукты, хлеб и печенья из муки грубого помола и т.д. Здоровые продукты – для здорового питания Свежие фрукты и сырые овощи Ягоды Апельсины Грейпфруты Дыни Ананасы Груши Мандарины Брокколи Сельдерей Морковь Огурцы Помидоры Фруктовые и овощные соки без добавления сахара Консервированные фрукты и овощи в натуральных соках Злаки Хлеб Каши без сахара Жареная кукуруза без масла Печенье из муки грубого помола Макароны Крекеры Молоко и молочные продукты Обезжиренное или с низким содержанием жира молоко Обезжиренный или с низким содержанием жира йогурт Обезжиренные или с низким содержанием жира сыры Обезжиренный или с низким содержанием жира творог Мясо, орехи и семена Цыпленок Индейка Стейк Тыквенное семя Семя подсолнечника Орехи Помните: Как можно реже употребляйте продукты, содержащие сахар. Избегите сладостей между приемами пищи. Ешьте низкокалорийные или обезжиренных пищевые продукты. После приема пищи, чистите зубы фторидсодержащей зубной пастой или хотя бы полощите рот. Снижение веса или потеря зубов? Соблюдение диеты может отразиться на различных органах полости рта: зубах, деснах, языке и губах, а также понизить уровень секреции слюны. Некоторые диеты для похудания предусматривают низкое потребление минералов и витаминов, необходимых для поддержания хорошего стоматологического здоровья. Витамин D и кальций, необходимы для развития зубов, но их очень мало в рационе диет с низким содержанием молочных продуктов. Если Вы соблюдаете специальную диету, скажите об этом стоматологу. Врач-стоматолог имеет необходимую подготовку и всегда может дать Вам информацию о пищевых продуктах или диетах, которые могут быть опасны для здоровья Ваших зубов и десен. Кроме того, некоторые виды стоматологического лечения, требующие соблюдения баланса витаминов и минералов в организме – особенно хирургические стоматологические операции – могут быть отложены в этот период. Академия Стоматологии рекомендует соблюдать следующие основные принципы питания, необходимых для сохранения стоматологического здоровья: Сахар: Люди, особенно восприимчивые к развитию кариеса, должны ограничить потребление и частоту использования пищевых продуктов с высоким содержанием сахара. Кальций: Женщинам рекомендовано увеличение потребления пищевых продуктов богатых кальцием, включая обезжиренные молочные продукты. Железо: Женщинам детородного возраста следует употреблять пищевые продукты с высоким содержанием железа (мясо, рыба, бобовые, хлебобулочные изделия с цельным зерном и обогащенные железом ). Жиры и холестерин: Всем людям следует ограничить потребление жиров (особенно насыщенных) и холестерина. Выбирайте продукты с низким содержанием этих веществ: плоды, овощи, рыба, домашняя птица, постное мясо, пищевые продукты с целым зерном, обезжиренные молочные продукты. Используйте методы приготовления пищи с низким использованием жиров или без их использования. Сложные углеводы и клетчатка: Рекомендуется высокое потребление продуктов, содержащих цельное зерно, изделий из хлебного злака, овощей (включая сушеные бобы и горох) и плодов. Памятка для родителей Не все из перечисленных выше продуктов были исследованы на предмет возможности причинения ими кариеса зубов вообще. Однако, хорошо известно, что все они гораздо менее опасны с этой точки зрения по сравнению с сахар содержащими продуктами, которые дети часто едят между приемами пищи. Но не только конфеты и другие сладости могут быть опасны для зубов. Такие продукты как пицца, различные виды хлеба, булочки для гамбургеров также могут содержать сахар. Поэтому, покупая продукты, обратите внимание на этикетку, там обязательно указывается состав продукта, включая точное количество жиров и углеводов. Имейте в виду, что нерафинированный сахар, мед, патока, и сиропы также взаимодействуют с бактериями, образуя кислоты, как и рафинированный сахар. Эти пищевые продукты также потенциально опасны для здоровья зубов. Питание Вашего ребенка должно быть разнообразным, и включать в себя продукты из различных пищевых групп: фрукты и овощи, хлебо-булочные изделия и каши, мясные и молочные продукты и т.д.. Некоторые пищевые продукты имеют большую пищевую ценность, чем другие и лучше повлияют на рост и развитие вашего ребенка. Тем не менее, помните, что даже некоторые свежие фрукты, если их есть в излишке, могут принести вред зубам. Также как и Вы, после приема пищи дети должны чистить зубы фторидсодержащей зубной пастой BLEND-A-MED. Эти общие рекомендации могут нуждаться в адаптации для детей, находящихся на специальных диетах вследствие различных заболеваний или состояний, которые несовместимы с обычным питанием. Спасибо за информацию: stomatolog.ru

Питание имеет значение: 6 основных элементов здорового питания

Медицинская потеря веса

8 марта 2022 г.  | Элисса Басс

Март является национальным месяцем питания, и доктор Девика Умашанкер, директор системного медицинского отдела по снижению веса в Hartford HealthCare, уделила немного времени, чтобы поговорить о здоровом питании, важности правильного питания и «лучшей диете» для похудения.

«Очень важно понимать питание в целом, потому что оно оказывает положительное влияние на психическое состояние, физическое состояние и общее состояние здоровья», — сказала она. «Это также помогает уменьшить количество хронических заболеваний, которые могут быть у людей, помогает поддерживать здоровый вес в целом и помогает укрепить вашу иммунную систему. Есть так много преимуществ в хорошем понимании того, почему питание так важно».

В «Руководстве по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства на 2020–2025 годы отмечается, что основное внимание следует уделять «принципам питания. Исследователи и эксперты в области общественного здравоохранения, включая зарегистрированных диетологов, понимают, что питательные вещества и продукты не потребляются изолированно. Скорее, люди потребляют их в различных комбинациях с течением времени — диета — и эти продукты и напитки действуют синергетически, влияя на здоровье».

Министерство сельского хозяйства США сообщило, что более половины взрослых имеют одно или несколько хронических заболеваний, связанных с питанием.

Д-р Умашанкер говорит, что есть два основных способа сбалансированного питания – максимально сократить потребление сахара и насыщенных жиров. Она сказала, что «здоровая тарелка» должна состоять на 50 процентов из овощей, на 25 процентов из углеводов (зерновых) и на 25 процентов из белков.

Она рекомендует продукты и напитки, богатые питательными веществами. Богатые питательными веществами продукты содержат витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты и не содержат или содержат мало добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Основные элементы, из которых состоит здоровое питание, включают:

• Овощи всех видов: темно-зеленые; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистый; и другие овощи.
• Фрукты: особенно цельные фрукты.
• Зерновые: не менее половины цельнозерновых.
• Молочные продукты: обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр и/или варианты без лактозы и обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы.