Упражнения на бока и пресс: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

как убрать живот и бока

Так сложилось, что накачать можно почти любую часть тела, а вот талию — нельзя. Все эти «упражнения для талии», которых в гугле миллион, не работают. Более того, талии можно лишиться, если активно выполнять упражнения, которые способствуют росту боковых мышц пресса.

Чтобы заполучить осиную талию, во-первых, необходимо наладить рацион. Иначе все старания будут впустую. Талию под жирком никто не увидит.

Второе, на что мы обращаем внимание — упражнения, которые активно добавляем в свой тренировочный график. Мы добавляем все вариации упражнений на прямую мышцу живота: прямые скручивания, подъемы ног лежа и из виса, планки. Мало просто делать эти упражнения. Необходимо научиться активировать мышцы пресса.

Например, вы знали, что на прямых скручиваниях лучше не смотреть в потолок?

Лучше, наоборот, прижать подбородок к груди, максимально ссутулиться в плечевом поясе, держать поясницу максимально прижатой к полу, а ягодицы напряженными и отрываться так высоко насколько возможно? Не забываем, что выдох мы делаем на усилии.

Именно такое выполнение прямых скручиваний даст вам ощущение работы пресса по всей длине. Как возле солнечного сплетения, так и нижний пресс.

Для того, чтобы качественно выполнить подъем ног лежа и не задеть поясницу, вам необходимо лечь на спину и поднять ноги под 90 градусов. То есть так, чтобы ваше колено было над тазобедренным суставом. Затем нужно быть максимально внимательной: опускайте ноги ровно до тех пор, пока поясница вот-вот не начнет отрываться. И затем так же с выдохом возвращайте ноги в исходное положение.

Помните: если поясница будет отрываться от пола — вся нагрузка перейдет на спину. Этого не стоит допускать.

Таким образом мы максимально включаем в работу пресс, плюс важно придерживаться полезного питания. Если вы тоже ищете упражнения для талии, откажитесь навсегда от боковых скручиваний и всевозможных наклонов. В таких упражнениях работают боковые мышцы корпуса, а значит — растут.

Соответственно, с такими нагрузками вы полностью можете лишиться линии талии.

Если от природы талия не сильно выражена — это не приговор. Можно уделить больше акцента развития ягодиц и мышц спины: таким образом, визуально вы достигните формы песочных часов и все будут восхищаться вашей талией.

Итак, для того, чтобы достичь желаемого результата в виде стройной талии в максимально короткие сроки, необходимо:

1. Наладить питание.

2. Добавить больше упражнений на прямую мышцу живота.

3. Забыть про боковые скручивания.

4. Развивать мышцы спины и ягодиц.

Теги: упражнения для талии, упражнения для талии и живота, уроки по фитнесу

Популярні матеріали

Кольори, які мають бути у гардеробі влітку 2023-го

5 стильних образів, які потрібно повторити цього літа

Сила — в єдності: благодійні ініціативи на підтримку України та. ..

Популярні матеріали

Люди / Новини

День батька в Україні: зворушливі фото дітей з військовими

Люди / Новини

Традиції фольклору та сюрреалізм: феномен українського поетичного кіно

Люди / Новини

5 неймовірних історій дружби українських митців

Стосунки / Психологія

7 способів прожити емоції конструктивно

Стосунки / Психологія

Як заспокоїти організм на гормональному рівні: небанальні поради

Люди / Інтерв’ю

Мій вибір — журналістика: як редактори сайту ELLE.UA працюють під час війни

6 упражнений для красивого пресса и уменьшения объемов в боках

Содержимое

1 Как делать фитнес упражнения чтобы убрать живот и бока
- 1. 1 Упражнения для идеального пресса и уменьшения объемов в боках
- 1.2 Первый шаг – задатки красивого живота
- 1.3 Как тренировать мышцы пресса?
- 1.4 Вакуум – эффективный способ уменьшить объемы в боках
- 1.5 Стрейчинг для мышц пресса – полезные советы
- 1.6 Завершающие упражнения – делаем живот и бока идеальными
- 1.7 Что сделать для ускорения результатов?
- 1.8 Рекомендации и общие принципы тренировок на пресс
- 1.9 Какие ошибки мешают получению желаемых результатов?
- 1.10 Главный закон красивого пресса
- 1.11 О профессиональных тренерах – найти лучшего!
- 1.12 Поддерживаем результаты – питание и здоровый образ жизни
- 1.13 Видео по теме:

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках с помощью правильно подобранных фитнес упражнений? В данной статье вы найдете советы и рекомендации от опытных тренеров, которые помогут вам добиться желаемых результатов быстрее и эффективнее.

Отличные новости для всех, кто мечтает о красивом прессе и стройных боках! Мы представляем вам уникальный комплекс упражнений, который поможет вам достичь желаемых результатов.

Почему именно этот комплекс?

Эффективность: мы выбрали для вас 6 самых результативных упражнений, которые нацелены на сжигание жира в области живота и боков.
Удобство: все упражнения легко и просто выполняются без необходимости специального оборудования и позволяют заниматься в любом удобном месте.
Надежность: комплекс разработан опытными тренерами и максимально безопасен для вашего организма.

Начните заниматься сейчас и уже через несколько недель вы заметите заметные изменения:

Более рельефный и красивый пресс

Уменьшение объема в боках и талии

Укрепление мышц корпуса и улучшение осанки

Не упустите возможность привести свое тело в идеальную форму!

Упражнения для идеального пресса и уменьшения объемов в боках

Хотите получить красивый пресс без изнурительных тренировок в тренажерном зале? Тогда наша программа упражнений для идеального пресса и уменьшения объемов в боках – это именно то, что вам нужно! Мы предлагаем несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять даже дома. Но они помогут достичь заметных результатов за короткое время.

Упражнение 1. Скручивания на пресс. Лягте на пол и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Сложите руки на груди и начните поднимать корпус, скручивая мышцы пресса. Опускайте корпус медленно и контролируйте движение.

Упражнение 2. Боковые скручивания. Лягте на бок, сложите руки на груди и поднимите корпус, скручивая боковые мышцы пресса. Повторите упражнение на другом боку.

Упражнение 3. Планка. Встаньте в позу, как для отжиманий, но опустите передние части тела и поднимите только носки и локти. Удерживайте позу на протяжении нескольких секунд.

Упражнение 4. Махи ногами в положении лежа на боку. Лягте на бок, положите голову на руку и начните махать ногами вверх и вниз, задействуя внутренние бедра.

Упражнение 5. Шпагат в сторону. Встаньте на одно колено, другую ногу вытяните вбок. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, потянувся рукой в направлении пола.

Упражнение 6. Растяжка. После тренировки обязательно растянитесь. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, попробуйте дотянуться до носков. Повторите несколько раз.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Занимайтесь с удовольствием и вы получите красивый пресс и уменьшение объемов в боках!

Первый шаг – задатки красивого живота

Хотите иметь красивый пресс и уменьшить объемы в боках?

Тогда вам нужно начать с первого шага – задатков красивого живота. Это означает, что вы должны начать работать над своей осанкой и мышцами кора, которые формируют ваш пресс.

Не забывайте, что режим питания также играет важную роль в создании красивого живота. Старайтесь употреблять полезные белки, жиры и углеводы в достаточных количествах, а также избегать излишнего употребления сладостей и жирной пищи.

Помните: первый шаг – это самый важный!

Как тренировать мышцы пресса?

Красивый и упругий живот – мечта многих женщин и мужчин. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно тренировать мышцы пресса, используя соответствующие упражнения.

Вот 6 эффективных упражнений:

Боковые наклоны – стоя в устойчивой позе, наклоняйте корпус вправо и влево, задействуя боковые мышцы пресса.
Скручивания – лежа на спине, поднимите ноги на уровне коленей и поочередно приводите их к груди, сгибая корпус.
Планка – принимайте упор лежа на прямых руках и носках, сохраняйте прямую линию от головы до пяток, напрягая мышцы пресса.
Велосипед – лежа на спине, поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Сначала разводите правую ногу в сторону, одновременно выпрямляя левую, затем меняйте ноги.
Гиперэкстензия – лежа на животе, поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, сохраняя прямую линию, напрягая мышцы пресса и спины.
Ножницы – лежа на спине, поднимите ноги на уровне 30 градусов и проводите попеременно одну ногу через другую, не опуская их на пол.

Регулярно выполняя данные упражнения, вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, снизить объемы в боках и получить желаемый результат.

Вакуум – эффективный способ уменьшить объемы в боках

Хотите убрать несколько сантиметров в боках, но не знаете, как это сделать? Вакуумные банки – это то, что вам нужно!

Вакуумные банки – это не только эффективный, но и удобный способ уменьшить объемы в боках. Они просты в использовании и могут быть применены даже дома.

Не откладывайте свой выбор в долгий ящик! Закажите сейчас вакуумные банки и добейтесь красивого пресса и уменьшения объемов в боках уже сегодня!

Ускоряют кровообращение и лимфодренаж;
Уменьшают объемы в боках;
Усиливают насыщение клеток кислородом;
Просты в использовании;
Могут быть применены даже дома.

Закажите вакуумные банки уже сегодня и начните работать над своей фигурой прямо сейчас!

Стрейчинг для мышц пресса – полезные советы

Если вы хотите укрепить мышцы пресса и избавиться от неприятных объемов в боках, стрейчинг для мышц пресса поможет вам достичь желаемых целей. С помощью регулярных стрейчинг упражнений вы сможете не только укрепить мышцы пресса, но и улучшить свою осанку и снизить риск травм.

Стрейчинг для мышц пресса не требует дополнительного оборудования и может выполняться дома. Для начала необходимо разогреть мышцы пресса и ног с помощью простейших упражнений, после чего перейти к более сложным.

Рекомендуемые упражнения:

«Король горы» — начальное положение стоя на коленях, вытянуть ноги вперед, легкими приседаниями опустить вниз ягодицы, отрывая ступни от пола, плечи удерживать параллельными полу. Держать позу, пока не почувствуете усталость в мышцах.
«Обратный баттерфляй» — лежа на полу, согните колени и поставьте стопы на пол, положите руки на плечи и затем медленно поднимите плечи вверх. Задержите позу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
«Фонарь» — лежа на полу, согните колени и поднимите их вверх, держа стопы на полу. Сведите колени вместе, как будто скручивая живот, и затем медленно их разведите. Повторите упражнение несколько раз.

Не забывайте, что стрейчинг для мышц пресса должен выполняться регулярно, для лучшего эффекта рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. После тренировки не забудьте растянуть мышцы и выпить достаточное количество воды, чтобы избежать мышечной усталости и деформаций в мышцах.

Завершающие упражнения – делаем живот и бока идеальными

Вы уже добились значительных результатов в укреплении пресса и уменьшении объемов в боках, однако, чтобы достичь идеального результата, необходимо провести завершающие упражнения.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут делать ваш живот и бока идеальными:

Боковые скручивания: ложитесь на бок и согнутые ноги на 90 градусов, поднимайте туловище вверх и к бедру, выполняйте по 15 раз на каждую сторону.
Ноги в воздухе: ложитесь на спину, поднимите обе ноги вверх и начинайте их сгибать и разгибать, попеременно меняйте ногу на верху и выполните по 20 раз.
Обратные скручивания: ложитесь на спину, согните ноги и поставьте их на пол, поднимите туловище и опустите в назад, при этом притяните колени к груди, повторите упражнение 20 раз.

Также рекомендуем использовать дополнительные тренажеры и оборудование, которые помогут улучшить результаты и сделать живот и бока идеальными.

Тренажер	Описание
Шведские стенки	Позволяют проводить различные упражнения для пресса и боковых мышц.
Эспандеры	Помогают укреплять мышцы пресса и боков, а также растяжку.
Гантели	Позволяют проводить различные упражнения для всего тела, в том числе и для пресса и боковых мышц.

Не забывайте также про правильное питание и регулярный физический тренинг, и тогда вы сможете добиться идеального результата и сделать свой живот и бока идеальными!

Что сделать для ускорения результатов?

Хотите быстрее получить красивый пресс и уменьшить объемы в боках?

Кроме основных упражнений для пресса, есть несколько дополнительных шагов, которые могут помочь вам ускорить достижение желаемых результатов.

Контроль за питанием. Чтобы получить красивый пресс, необходимо следить за тем, что вы едите. Избегайте жирной и сладкой пищи, употребляйте больше белков и зеленых овощей.
Кардиотренировки. Добавьте в свою программу упражнений кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде или ходьба на лыжах. Они помогают сжигать калории и уменьшать жировые отложения на боках.
Растяжка. Растягивайтесь после каждой тренировки, это поможет избежать мышечных спазмов и болей.
Использование специализированных средств. Для ускорения процесса похудения и уменьшения объемов можно использовать специальные кремы или массажеры для проблемных зон.

Не забывайте, что результаты зависят от вас, тренируйтесь регулярно, правильно питайтесь и добавляйте в свою программу упражнений дополнительные шаги.

Какие ошибки мешают получению желаемых результатов?

Если вы занимаетесь фитнесом и хотите сделать вашу талию более стройной, то, скорее всего, вы знаете: правильное питание и физические нагрузки — это необходимый набор для достижения желаемых результатов. Но вот что не так многие знают: некоторые ошибки, которые вы можете сделать, могут сильно затормозить процесс.

Первая ошибка: нехватка воды в теле. Вода ускоряет обмен веществ, обеспечивает правильное пищеварение, удаляет шлаки и токсины, заставляет кожу блестеть и волосы сиять. Если ваш организм испытывает нехватку воды, все эти процессы замедляются, и результаты будут намного скромнее, чем могли бы быть.

Вторая ошибка: неправильное сочетание продуктов. Неважно, какие упражнения вы будете делать и сколько времени вы проводите на тренировках, если ваше питание не в порядке, никакого прогресса не будет. К примеру, сочетание жаренной картошки с мясом или рыбой — это не лучший выбор. Вот что нужно делать: увеличить количество свежих овощей, снизить количество животных жиров и запрещенных углеводов (например, сахара и хлеба).

Третья ошибка: перенасыщение тела тренингом. Слишком частые и слишком интенсивные тренировки могут вызвать переутомление и замедление оптимального темпа похудения. Нужно дозировать нагрузку соответствующе вашим способностям и не забывать про отдых и правильный выбор упражнений.

Четвертая ошибка: неправильные упражнения для пресса. Часто ошибочно считается, что пресс можно скормить до блеска только с помощью обычных «подъемов туловища». Это не так. Нужно делать правильные упражнения, аккуратно и повторять их регулярно.

Эти ошибки сильно затормозят процесс похудения;
Не забывайте пить воду, правильно сочетать продукты и не перенасыщать тренировками;
Выбирайте правильные упражнения для пресса и повторяйте их регулярно.

Именно поэтому мы предлагаем вам проверенную и эффективную программу тренировок. Она включает в себя упражнения для пресса, упражнения для растяжки и кардио-нагрузки, а также рекомендации по питанию. С нами вы сможете сделать вашу талию стройнее и набрать необходимую форму. Присоединяйтесь к нам сегодня!

Главный закон красивого пресса

Красивый пресс – это мечта многих, но реализовать ее может далеко не каждый. Главный закон красивого пресса – это правильное питание и регулярные тренировки.

Каждое упражнение направлено на развитие основных мышц пресса, что делает их более упругими и сильными. Кроме того, наш комплекс помогает уменьшить объемы в боках и улучшить общий тонус тела.

Вы можете выполнять упражнения дома или в зале. Не нужны никакие дополнительные приспособления, результаты будут заметны уже после нескольких тренировок.

Откройте для себя эффективный комплекс упражнений;
Уменьшите объемы в боках и получите красивый пресс;
Правильно заботьтесь о своем теле и здоровье.

Не откладывайте заботу о своем теле на потом, начинайте сегодня! Закажите комплекс упражнений и наслаждайтесь результатами уже через несколько недель.

О профессиональных тренерах – найти лучшего!

Если вы хотите получить красивый пресс и уменьшить объемы в боках, то нуждаетесь в квалифицированных тренерах. Но как найти лучшего?

Мы поможем вам! Наша компания предоставляет услуги по подбору профессиональных тренеров. У нас есть огромная база данных с проверенными и опытными специалистами.

Мы учитываем ваши требования и предпочтения, подбираем тренера, который лучше всего подходит для ваших целей. Каждый тренер проходит проверку на квалификацию и опыт работы. Мы гарантируем высокое качество услуг и достижение желаемых результатов.

Выберите профессионального тренера и достигните своих целей в кратчайшие сроки! С нами вы всегда найдете лучшего специалиста для тренировок.

Поддерживаем результаты – питание и здоровый образ жизни

Вы наконец-то достигли своих целей и получили красивый пресс и уменьшили объемы в боках. Но как долго вы сможете поддерживать эти результаты? Именно для этого мы предлагаем вам питание и здоровый образ жизни.

Наши специалисты разработали для вас индивидуальный план питания, который будет поддерживать ваше тело в форме и помогать сохранить достигнутые результаты. Мы гарантируем, что вы будете чувствовать себя полным энергии и здоровья, а ваш организм сможет эффективно бороться с лишним весом.

Более того, мы не просто предоставляем вам сбалансированные рационы, но и обучаем вас правильному питанию. Вы узнаете, как правильно выбирать продукты, готовить их и сочетать между собой, чтобы получать максимум пользы для своего организма.

Но питание – это только одна сторона здорового образа жизни. Наша команда также проводит тренировки и занятия нетрадиционными видами спорта. Вы сможете подобрать для себя оптимальную программу тренировок, которая будет эффективно развивать все группы мышц и давать вам ощущение удовлетворенности и внутренней гармонии.

Хотите поддерживать свои результаты и оставаться в хорошей физической форме на протяжении долгих лет? Обратитесь к нам и мы поможем вам достичь этой цели.

Видео по теме:

упражнений для бокового пресса | POPSUGAR Fitness

4 упражнения для укрепления и тонуса бокового пресса

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Гладкие и тонированные борта в моде круглый год! Эти четыре упражнения помогут вам укрепить боковые части тела и укротить выпуклость спины.

1 Велосипед хрустит

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Скручивания, возможно, утратили свой блеск среди очень подтянутой публики, но скручивания на велосипеде действительно работают, когда дело доходит до тонуса косых мышц живота:

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу (втяните пресс вниз, чтобы также нацелить твой глубокий пресс). Переплетите пальцы и положите руки за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
Теперь поменяйтесь на другую сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы завершить одно повторение (и создать движение «крутя педали»). Выполняйте это упражнение с медленным и контролируемым движением.

Выполните два подхода по 10–20 повторений.

Хотя это упражнение на пресс в основном нацелено на косые мышцы живота, мышцы спины будут задействованы для укрепления и поддержки позвоночника. Чтобы увеличить сложность этого упражнения, держите набивной мяч весом пять фунтов или гантель на уровне груди:

Поза «Боковая планка» бросает вызов вашему кору и укрепляет боковые части тела. Если вы всегда испытываете затруднения, когда эта поза вызывается на уроке йоги, прочитайте эти советы по боковой планке, прежде чем переходить к позе:
Сядьте на левый бок, слегка согните ноги и поставьте стопы вместе.
Поместите левую руку примерно в 12 дюймах от таза.
Упритесь рукой в землю и выпрямите ноги, отрывая таз от земли. Если у вас проблемы с балансировкой, поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы верхняя нога была впереди.
Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать глубокий пресс и повернуть левую грудную клетку к полу. Задержитесь там на секунду и углубите соединение брюшной полости, еще больше втянув пупок к позвоночнику.
Ищете эффективную и сложную тренировку пресса, нацеленную на основные мышцы? Висячая тренировка пресса может быть именно тем, что вам нужно. Включая упражнения, включающие висы на перекладине, вы можете задействовать пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра новыми и сложными способами.
В этом руководстве я расскажу о преимуществах каждого упражнения и предоставлю пошаговые инструкции по их выполнению. Я также включу профессиональные советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения и при необходимости внести изменения.
Задействуя все эти мышцы с помощью таких упражнений, как упражнения на пресс в висе, описанные в этой статье, вы можете улучшить силу и устойчивость корпуса, что приведет к улучшению осанки, снижению риска травм и улучшению спортивных результатов.
На другой стороне вашего кора мышца, выпрямляющая позвоночник, представляет собой группу мышц, которые проходят вдоль позвоночника от таза к голове. Они отвечают за вытягивание позвоночника и поддержание его устойчивости во время движения.
Наличие сильного кора помогает улучшить осанку. Когда ваши основные мышцы сильны, они могут поддерживать позвоночник и удерживать его в нейтральном положении. Это может помочь облегчить боль и дискомфорт, которые могут быть вызваны плохой осанкой.
Сильный корпус также может улучшить ваши спортивные результаты. Многие виды спорта требуют сильного кора для стабильности и равновесия. Сильный корпус также может помочь вам развить больше силы и скорости в ваших движениях, особенно в пауэрлифтинге, олимпийской тяжелой атлетике и тренировках с отягощениями.

Как это делать
Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, пока они не окажутся параллельны полу.
Задержитесь на секунду или две, затем опустите ноги обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Наконечник Pro
Чтобы усложнить подъем ноги в висе, попробуйте удерживать груз между ступнями. Вы также можете сосредоточиться на замедлении движения и удержании поднятого положения дольше.
Во время выполнения упражнения важно держать корпус в напряжении и избегать раскачивания или использования импульса для подъема ног. Новички могут изменить упражнение, согнув колени и подняв их к груди, вместо того, чтобы держать ноги прямо.
2. Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе похожи на подъемы ног, но нацелены на нижнюю часть пресса и сгибатели бедра немного по-другому. Это упражнение с висом на перекладине отлично подходит для начинающих.
Как это сделать
Повисните на перекладине хватом сверху.
Напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди.
Задержитесь на секунду или две, затем опустите ноги обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Pro Tip
Чтобы сделать подъем колена в висе более сложным, попробуйте замедлить движение и дольше удерживать поднятое положение. Важно держать корпус в напряжении на протяжении всего упражнения и избегать раскачивания или использования импульса для подъема ног.
Нет доступа к перекладине? Вместо этого попробуйте упражнения на роликах для пресса или альтернативные варианты, чтобы укрепить основные мышцы.
3. Стеклоочистители

Стеклоочистители нацелены на косые углы и бросают вызов вашей устойчивости корпуса. Это упражнение с висом на перекладине отлично подходит для продвинутых спортсменов.
Как это сделать
Повисните на перекладине хватом сверху.
Поднимите ноги, пока они не будут параллельны земле.
Медленно перемещайте ноги из стороны в сторону контролируемым образом.
Повторите желаемое количество повторений.
Pro Tip
После того, как вы освоите основные движения дворников, попробуйте замедлить движение или увеличить диапазон движения. Вы также можете попробовать удерживать груз между ступнями, как и в других вариантах подъема ног в висе. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать косые мышцы живота и сохранять устойчивость кора на протяжении всего упражнения.
4. Косые скручивания в висе

Косые скручивания в висе предназначены для косых мышц. Это упражнение может быть частью любой тренировки для начинающих или продвинутых спортсменов.
Как это сделать
Повисните на перекладине хватом сверху.
Подтяните колени к груди, поворачивая туловище в одну сторону.
Опустите ноги обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
Повторите желаемое количество повторений.
Наконечник Pro
Чтобы усложнить косые скручивания в висе, попробуйте удерживать груз между ступнями или сильнее скручивать туловище. Сосредоточьтесь на косых мышцах и избегайте раскачивания или использования импульса для подъема ног.
Косые скручивания в висе — хорошее упражнение для пресса, которое можно добавить к вашей рутине, если вы обычно с трудом выполняете обычные приседания.
5. Подъем прямых ног в висе с поворотом
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/alfagym.ru/wp-content/uploads/1/4/4/1446b92856a3eb38cd4666a0830332e9.jpeg' /></noscript> com/embed/0Mw5q1-VMuQ?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>
Подъем прямых ног в висе с поворотом нацелен на косые мышцы живота и нижнюю часть пресса. Это упражнение отлично подходит для продвинутых спортсменов.
Как это сделать
Повисните на перекладине хватом сверху.
Поднимите ноги под углом 90 градусов.
Поверните бедра в одну сторону.
Опустите ноги обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
Повторите желаемое количество повторений.
Pro Tip
Чтобы еще больше задействовать косые мышцы живота и нижнюю часть пресса, сконцентрируйтесь на выдохе и напрягите пресс, поворачивая бедра в одну сторону. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и улучшить связь между мозгом и мышцами.
Как и во всех упражнениях на корпус с висом в этом списке, избегайте раскачивания ног или использования импульса, так как это может снизить эффективность упражнения.
6. L-приседание

L-приседание — это сложное упражнение, которое нацелено на пресс, сгибатели бедра и трицепс. Это упражнение отлично подходит для продвинутых спортсменов.
Как это сделать
Сядьте на землю, вытяните ноги и положите руки рядом с бедрами.
Поднимите свое тело от земли, нажимая на руки и напрягая пресс.
Держите ноги прямо перед собой, параллельно земле.
Удерживайте желаемое время.
Наконечник для профессионалов
Чтобы сделать L-приседание более сложным, попробуйте поднять ноги выше или удерживать их дольше. Вы также можете попробовать поднимать по одной ноге, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными и задействовать мышцы кора на протяжении всего упражнения.
7. Скручивания на велосипеде в висе

Скручивания на велосипеде в висе нацелены на косые мышцы живота и нижнюю часть пресса. Это упражнение могут делать как новички, так и продвинутые спортсмены.
Как это сделать
Подтяните колени к груди и поверните туловище в сторону.
Выпрямите правую ногу, поворачивая туловище в противоположную сторону, и подтяните левое колено к груди.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны до нужного количества повторений.
Наконечник Pro
Чтобы сделать скручивания на велосипеде в висе более сложными, попробуйте добавить утяжелители на лодыжки или сильнее скрутить туловище. Гантель между ногами здесь не подойдет, так как во время подъема ноги должны быть разведены.
Как всегда, сосредоточьтесь на косых мышцах и избегайте раскачивания или использования импульса для подъема ног.
8. Наклонные подъемы в висе

Косые подъемы в висе нацелены на косые мышцы живота и могут выполняться как новичками, так и продвинутыми спортсменами.
Как это сделать
Повисните на перекладине хватом сверху.
Поднимите ноги под углом 90 градусов.
Поверните бедра в одну сторону, держа ноги вместе.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Продолжайте чередовать стороны до нужного количества повторений.
Pro Tip
Чтобы усложнить косые подъемы в висе, попробуйте поднимать ноги выше или удерживать их дольше. Уберите из него импульс, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не раскачиваясь и не размахивая руками.
9. Скручивания коленей в висе

Скручивания коленей в висе также нацелены на косые мышцы живота и могут выполняться как новичками, так и опытными лифтерами.
Как это сделать
Повисните на перекладине хватом сверху.
Подтяните колени к груди.
Поверните бедра в одну сторону, удерживая колени вместе.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Продолжайте чередовать стороны до нужного количества повторений.
Наконечник Pro
Чтобы сделать скручивания коленей в висе более сложными, попробуйте удерживать скручивание в течение более длительного периода времени или добавить вес между ногами. Держите корпус и ноги стабильными, не создавая дополнительного импульса, который поможет вам завершить движение.
10. Подтягивания в висе

Подтягивания в висе направлены на нижнюю часть пресса и сгибатели бедра. Это упражнение отлично подходит для продвинутых спортсменов.
Как это сделать
Повисните на перекладине хватом сверху.
Поднимите ноги под углом 90 градусов.
Поднимите бедра к перекладине, держа ноги прямо.
Задержитесь на секунду или две, затем опустите ноги обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Совет для профессионалов
Чтобы получить максимальную отдачу от подъемов штанги в висе, обязательно выдыхайте и напрягайте пресс, когда поднимаете бедра к перекладине, и вдыхайте, когда опускаете ноги обратно в исходное положение. Это поможет улучшить связь мозг-мышцы и сделать упражнение более эффективным.
11. Подъемы ног в висе в стороны

Подъемы ног в висе в стороны нацелены на отводящие мышцы бедра и косые мышцы живота. Это упражнение могут делать как новички, так и продвинутые спортсмены.
Как это сделать
Повисните на перекладине хватом сверху.
Поднимите ноги под углом 90 градусов.
Держа ноги прямыми, поднимите их в стороны как можно выше.
Задержитесь на секунду или две, затем опустите ноги обратно в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны до нужного количества повторений.
Наконечник Pro
Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы улучшить стабильность и форму, а также избегать дополнительных раскачиваний или импульса для создания движения. Для начинающих может быть полезно начать с согнутых коленей или подъема одной ноги за раз, прежде чем переходить к подъему обеих ног прямо в сторону.
12. Подтягивания в висе
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/put-sily.ru/wp-content/uploads/7/7/8/778b90d71fb68727ed5caee5cb78c730.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/cQgj7u-rkIk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>
Подтягивания в висе — это удобное для новичков упражнение, направленное на нижнюю часть пресса и сгибатели бедра.
Как это сделать
Повисните на перекладине хватом сверху.
Поднимите ноги под углом 90 градусов.
Подтяните колени к груди, сгибая бедра вверх.
Задержитесь на секунду или две, затем опустите ноги обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Наконечник Pro
Как и в случае с любым из этих упражнений, лучше всего держать корпус в напряжении и избегать лишних раскачиваний или импульсов. Вы всегда можете усложнить подтягивания в висе, зажав гантель между ногами или преувеличив темп движения.
Упражнения на пресс в висе, подобные приведенным в этом списке, являются отличной альтернативой скручиваниям на тросе, если у вас нет доступа к канатному тренажеру.
Три примера упражнений для пресса в висе
Ниже я подготовил для вас три программы — одну для начинающих, одну для лифтеров среднего уровня и одну для продвинутых лифтеров.
Программы для начинающих и продолжающих включают те же четыре упражнения, но количество подходов, повторений и интенсивность регулируются в соответствии с вашим уровнем. Расширенная программа включает более сложные варианты упражнений и добавлены гантели для увеличения нагрузки и сложности.
Тренировка пресса в висе для начинающих
Эта тренировка предназначена для того, чтобы познакомить новичков с упражнениями на пресс в висе и заложить фундамент силы. Он нацелен на мышцы живота, косые и отводящие мышцы бедра, улучшая силу хвата.
Не забывайте задействовать мышцы кора в каждом упражнении и используйте правильную технику, чтобы избежать травм. По мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя комфортно в упражнениях, вы можете постепенно увеличивать количество повторений или подходов, чтобы сделать тренировку более сложной.
Подъемы коленей в висе – 3 подхода по 8-10 повторений
Косые скручивания в висе – 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Скручивания на велосипеде в висе – 3 подхода по 12-15 повторений (по 6-8 повторений на каждую сторону)
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Отдых 60-90 секунд между подходами.
Тренировка пресса в висе для среднего уровня
Эта тренировка нацелена на пресс и косые мышцы живота, а также задействует мышцы, отводящие бедра, но включает большее количество повторений в подходе для более развитых лифтеров. Здесь применяются те же рекомендации о том, как держать корпус в напряжении и переходить к чему-то более сложному по мере того, как вы чувствуете себя уверенно, выполняя эту тренировку с течением времени.
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 12 повторений
Косые скручивания в висе – 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Скручивания на велосипеде в висе – 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Отдых 30-60 секунд между подходами.
Тренировка пресса в висе для продвинутых спортсменов
Эта тренировка увеличивает интенсивность за счет добавления веса к подъемам ног в висе, выполнения более сложных упражнений, таких как дворники и подтягивания, а также сочетания L-позиции с подтягиваниями. Он нацелен на пресс, косые мышцы живота, отводящие мышцы бедра и мышцы спины.
Не забывайте правильно разминаться и использовать правильную форму, чтобы избежать травм. Эта тренировка предназначена для продвинутых лифтеров, которые уже развили сильное ядро и могут справиться с дополнительным весом и интенсивностью.
Подъемы ног в висе с отягощением – 4 подхода по 15 повторений с блином или гантелью, удерживаемой между стопами
Подвесные стеклоочистители – 4 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую сторону)
Подъемы в висе – 4 подхода по 10 повторений с упором на контролируемое движение и максимальное сокращение
Подтягивания в висе L-образным положением – 4 подхода по 8 повторений, сочетая подтягивание с L-образным удержанием
Отдых 45-60 секунд между подходами.
Часто задаваемые вопросы
Эффективны ли упражнения на пресс в висе для укрепления мышц кора?
Да, упражнения на пресс в висе отлично подходят для проработки основных мышц, таких как пресс, косые и отводящие бедра. Эти упражнения также могут улучшить силу хвата и общую спортивную работоспособность.
Подвешивание полезно для вашего ядра?
Да, упражнения в висе задействуют основные мышцы и улучшают силу хвата и осанку. Вис — отличная основа для других упражнений, но правильная форма и постепенный прогресс важны для предотвращения травм.
Безопасны ли упражнения для пресса в висе?
Упражнения на пресс в висе могут быть опасны, если они выполняются неправильно или если у вас уже есть травмы или заболевания. Важно начинать с более простых упражнений, постепенно прогрессировать и использовать подходящее оборудование и методы, чтобы избежать травм.
Как часто нужно делать упражнения для пресса в висе?
Частота зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Для начинающих от одного до двух раз в неделю будет хорошей отправной точкой. По мере продвижения вы можете увеличить частоту до трех-четырех раз в неделю. Правильный отдых и восстановление важны.
Как улучшить упражнения на пресс в висе?
Чтобы улучшить упражнения на пресс в висе, увеличьте количество повторений, подходов или веса (для упражнений с отягощениями) или попробуйте более сложные упражнения. Продвигайтесь постепенно и избегайте перенапряжения или травм.
Каких распространенных ошибок следует избегать во время упражнений на пресс в висе?
Ошибки, которых следует избегать, включают использование инерции вместо контролируемых движений, выгибание спины или раскачивание ног, а также недостаточное задействование основных мышц. Используйте правильную форму и технику, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.
Заключительные мысли
Включение упражнений на пресс в висе в вашу тренировочную программу — отличный способ проработать основные мышцы и улучшить свои спортивные результаты.